营养素图鑑与饮食技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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首次公开！我们所不知道的营养素作用以及健康饮食方法：
　　感冒时要吃，满满的肉料理？还是火锅？
　　眼睛疲劳时要吃，韭菜猪肝？还是蓝莓？　　
　　皮肤斑点明显要吃，健康糙米蔬食？还是烤鱼套餐？
　　经常掉发要吃，海带芽沙拉？还是水煮蛋？
　　提升免疫力要吃，奇异果？还是香蕉？
　　改善身体不适要吃……？
　　你知道吗？吃对营养素才能确保健康！
    
　　本书依据最新资料及数据，针对每项营养成分，以简单易懂，容易查询的方式进行编辑及解说。让你在最快速的时间了解：

　　‧营养素名称与DATA
　　‧有效＆不恰当的饮食组合
　　‧各营养素的饮食摄取方法与标准
　　‧摄取过量或不足时对身体的影响
　　‧含各营养素的食品排行榜
    
　　考量真正想拥有健康，想学习正确营养知识与饮食方法的读者，本书以科学为根据，详录容易实践的方法，列出餐桌常见料理以及食品所含的营养素量，制作成食品排行表。也介绍改善疾病、因应不适的饮食方式，以及担心血液检查数值的饮食方式。
    
　　如果能改善营养状态，不仅对疾病预防以及健康有效果，也能提高学习能力、增加收入以及活动能力、提高参与社会的机会，并且常保身心健康，进而远离疾病。

本书特色    

　　★数百种最新营养及保健食品完整介绍、多种疾病‧症状营养照护方法，适合医生、照护人员、中老年人，以及追求健康的人士所必备的工具书。

　　★配合图解及表格，简单易懂！一般大众也能轻松看懂的营养学。
 

好的，这是一份关于《营养素图鉴与饮食技巧》的图书简介，重点放在介绍该书不包含的内容，并力求详实自然，避免任何AI痕迹。 --- 《营养素图鉴与饮食技巧》图书内容侧重概述（非本书内容说明） 本书未涉及领域： 本书《营养素图鉴与饮食技巧》专注于宏观与微观营养素的系统性梳理、在人体内的具体功能解析，以及如何将这些知识转化为日常膳食实践的技巧。因此，以下内容不在本书的探讨范围之内： 一、 基础生物化学与细胞分子机制的深度探讨 虽然营养素的吸收与代谢必然涉及生化过程，但本书并非一本基础生物化学教科书。它不会深入解析： 酶促反应动力学： 我们不会详述特定维生素参与的生化通路中，不同酶（如脱羧酶、氧化还原酶）的Km值、Vmax值或详细的催化机理。例如，关于维生素B1如何作为辅酶参与丙酮酸脱氢酶复合体的精细分子结构描述，将不会是本书的核心内容。 基因表达与营养素调控： 本书不会侧重于描述特定营养物质（如叶酸或胆碱）如何通过表观遗传修饰（如DNA甲基化）或核受体信号通路来调控特定基因的转录或翻译过程。涉及的调控机制将停留在功能性描述层面，而非分子生物学细节。 细胞器特异性代谢： 关于线粒体呼吸链、内质网折叠功能或溶酶体降解过程的详细细胞生物学描述，均不在本书的讨论范畴。 二、 临床营养干预与疾病治疗方案 本书的定位是“健康维护与日常优化”，而非“疾病的诊断与治疗”。因此，以下内容将不被详述： 特定疾病的临床膳食处方： 本书不会提供针对糖尿病肾病（DN）、慢性阻塞性肺病（COPD）或炎症性肠病（IBD）的详细、分阶段的医疗营养治疗（MNT）方案。例如，我们不会列出肾病患者的蛋白质、磷、钾的精确克数限制标准。 药物与营养素的复杂相互作用（药代动力学）： 尽管我们会提及某些营养素对药物吸收的影响，但本书不会深入研究药物代谢酶（如CYP450家族）与特定营养素（如葡萄柚汁中的类黄酮）之间的竞争性抑制或诱导作用的药代动力学模型。 肠道菌群移植（FMT）及益生菌株的精准匹配： 关于粪菌移植的适应症、操作流程，或特定益生菌株（如Bifidobacterium lactis HN019）在临床试验中针对特定疾病的疗效数据分析，将不在本书收录范围。 三、 膳食调查方法学与流行病学研究 本书旨在普及营养知识，而非教授如何进行严谨的营养学研究。因此，我们不会深入探讨以下方法论： 膳食评估工具的效度和信度验证： 本书不会详细介绍食物频率问卷（FFQ）、24小时膳食回顾法或食物记录法的开发过程、交叉验证技术，以及如何计算其回忆偏倚和报告偏差。 流行病学研究设计： 关于队列研究（Cohort Study）、病例对照研究（Case-Control Study）的设计逻辑、样本量计算、混杂因素的控制方法（如分层分析或多变量回归模型），均不属于本书的介绍范畴。 生物标志物的分析技术： 我们不会描述如何使用液相色谱-质谱联用技术（LC-MS/MS）来精确测定血清中的维生素D代谢产物浓度，或如何进行同位素稀释法来测量蛋白质合成速率。 四、 营养品、保健食品的法规与商业化解读 本书关注天然食物中的营养素，对市场上的商业化产品不做深入的监管或商业分析： 各国食品安全法规的对比： 本书不会对比美国FDA、欧盟EFSA和中国国家卫健委关于营养补充剂声称（Structure/Function Claim）的法律细则差异。 保健食品的功效声称批文流程： 我们不会详述企业申请“蓝帽子”批文或海外膳食补充剂上市许可的具体行政流程与审批标准。 市场营销策略分析： 对于不同品牌膳食补充剂的价格定位、渠道策略或消费者教育活动等商业层面的内容，本书不做涉及。 五、 烹饪技术与食物科学的理论基础 虽然本书涉及“饮食技巧”，但这些技巧是基于营养学原理的指导，而非深入的烹饪科学探讨： 美拉德反应或焦糖化反应的化学机理： 我们不会详述高温烹饪过程中氨基酸与还原糖之间复杂缩合反应的中间产物和最终产物的形成路径。 食品加工对营养素的损失量化模型： 我们不会提供一个精确的数学模型来预测不同保鲜时长、不同热处理强度下，特定水溶性维生素的降解百分比。 食品工程中的添加剂应用： 关于防腐剂、稳定剂或着色剂（如卡拉胶、山梨酸钾）在工业食品生产中的配比、作用机理与监管限制，均不在此书讨论之列。 总结： 《营养素图鉴与饮食技巧》是一本面向大众读者的实用指南，旨在清晰、准确地传达“什么营养素是必需的”、“它们在体内起什么作用”以及“如何在日常三餐中高效获取和搭配”的核心知识。所有超越这一应用层面的高深理论、临床处方细节、复杂研究方法或商业法规内容，均不在本书的范畴之内。本书的目标是让读者掌握基础且可靠的营养学知识，从而做出更明智的食物选择。

作者简介
    
中村丁次／监修

　　一九四八年出生于日本山口县。德岛大学医学部营养学系毕业，一九八五年取得东京大学医学博士。曾任圣玛莉安娜医科大学医院营养部部长、内科讲师。二○○三年起担任神奈川县立保健福祉大学教授，二○一一年接任校长一职。目前为日本营养师会名誉会长、日本营养学教育学会理事长、日本临床营养学会副理事长、日本静脉肠道营养学会理事、专注日本长寿研究的「健康饮食」法检讨会议长（日本厚生劳动省），活跃于日本国内外。

译者简介    

余亮誾

　　曾经，花五年半的时间，在日本广岛大学研究儿童的文学教育。
　　现在，除了在大学兼课，在家翻译，也会陪小肉羹在公园里散步……
 

前言 
正确理解营养与健康资讯延长健康寿命吧
本书使用方式

Part1健康饮食的基本
我们的营养状态
问题点①营养过剩
问题点②营养不良
摄取什么、该如何摄取？
健康与营养素的关系
何谓延长健康寿命的饮食？
专栏 给在意检查数据的人①高血压

Part2受瞩目的健康食品5！
治疗感染症──要吃什么？
感冒／发烧／喉咙痛／严重咳嗽／持续性上唿吸道感染／想吐
感冒时的饮食方法
何谓预防疾病的饮食？
受瞩目的健康食品
1发酵食品
2Omega-3脂肪酸
3七色蔬菜
4大豆、大豆制品
5菇类、海藻
专栏 给在意检查数据的人②高血糖值

Part3必需营养素事典――产生热量的营养素篇
治疗肠胃不适──要吃什么？
消化不良／缺乏食慾／火烧心／严重宿醉／严重便祕／腹泻
治疗胃肠不适的饮食方法
认识能量
主要食品的热量
产生能量的营养素
认识蛋白质
认识脂质
认识碳水化合物
专栏 给在意检查数据的人③高胆固醇

Part4必需营养素事典――维生素篇
美肌&美发──要吃什么？
痘痘肌／预防青春痘／皱纹／斑点明显／预防晒伤／防止掉发
美肌＆美发的饮食方法
维生素
认识维生素A
认识维生素D
认识维生素E
认识维生素K
纾解疲劳──要吃什么？
令人痛苦的慢性疲劳／肌肉疲劳／眼睛疲劳／夏日倦怠（中暑）／专注力下降／严重浮肿
纾解疲劳的饮食方法
认识维生素B1
认识维生素B2
认识菸硷素
认识维生素B6
不生病──要吃什么？
提升免疫力①～④
提升免疫力的饮食方法
认识维生素B12
认识叶酸
认识生物素
认识泛酸
认识维生素C
专栏 认识类维生素物质
专栏 给在意检查数据的人④三酸甘油脂偏高

Part5必需营养素事典――矿物质＆膳食纤维篇
不生病──要吃什么？提高代谢①～④
提高代谢的饮食方法
矿物质
认识钙
认识铁
认识镁
认识钾
不生病──要吃什么？清血管①～④
清血管的饮食方法
认识磷
认识钠
认识锌
不生病──要吃什么？纾解压力①～④
不向压力低头的饮食方法
认识铜
其他无机盐（微量矿物质）事典
碘／锰／硒／铬／钼
不生病－―要吃什么？改善肠道环境①～④
调整肠道环境的饮食方法
认识膳食纤维
专栏 给在意检查数据的人⑤尿酸值偏高

Part6必需营养素事典――植化素篇
不生病──要吃什么？预防老化①～④
抗老化的饮食方法
植化素
多酚
花色素苷／芸香甘／儿茶素／姜黄素／异黄酮素／姜酚／可可多酚／阿魏酸／白藜芦醇／木酚素
类胡萝卜素
胡萝卜素／茄红素／玉米黄素／辣椒红素／虾青素／岩藻黄素／β-隐黄素／叶黄素
硫化物
二烯丙基硫化物／异硫氰酸酯
其他功能性成分
β-葡聚醣／褐藻醣胶／木糖醇／乳铁蛋白／瓜氨酸／鸟氨酸／GABA（γ-氨基丁酸）／BCAA（支链胺基酸群）／壳聚糖／芝麻素／寡糖／葡萄糖胺
索引 
 

前言

正确理解营养与健康资讯延长健康寿命吧

　　营养、健康相关资讯庞大，令人难以判断。有极端限制醣类饮食的减重法、或是听到某成分或某食品不错，就积极摄取。造成相同区域或是家族，甚至是自己出现营养不良或是营养过剩（过瘦或肥胖），同时存在各种营养素都摄取过量以及不足的状态。这样的背景也促使各种保健食品、营养品充斥市面，相关资讯量暴增。考量真正想拥有健康，想学习正确营养知识与饮食方法的读者，本书以科学为根据，载录容易实践的方法。最近的研究显示，如果人能改善营养状态，不仅对疾病预防以及健康有效果，也能提高学习能力、增加收入以及活动能力、提高参与社会的机会等，让自己更接近幸福，由衷希望各位读者都能达到那样的状态。

健康与营养素的关系
 
需要均衡摄取约五十种的必需营养素
 
从营养学萌芽开始，就在研究人类生存所需要的营养素。目前已经知道有九种必需胺基酸与三种必需脂肪酸、属
 
于醣类的葡萄糖、以及十八种维生素与二十种矿物质等，约有五十种必需营养素。要维持健康就必须均衡摄取这些必需营养素。
 
单一营养素无法预防疾病
 
由于最近「某某成分对健康有益」的资讯过于氾滥，导致出现过度摄取单一营养素的倾向。不过，只要人体欠缺五十种必需营养素中的其中一种，就会引发疾病。因此不能偏重某种营养素，必须均衡摄取食物中所含的各种营养素。
 
不只回归简单饮食，也要融合欧美化饮食与日式饮食
 
为了均衡摄取约五十种的必需营养素，最重要的莫过于均衡饮食。虽然饮食欧美化不甚理想，但也没必要回到以往简单的日本饮食。因为简单饮食时期的日本人有低营养、寿命短的倾向，改善饮食生活后才让营养状态变好。即使目前有肥胖等等的问题，但寿命确实比以往长。
 
偏食无法维持健康
 
日本拥有出色的饮食文化以及营养均衡的餐食结构。尤其是三菜一汤，是能均衡摄取营养的最佳餐食。以米饭为主食，搭配鱼、肉、蛋、豆腐等等的主菜，以及使用蔬菜、海藻的副菜，再加上一道汤品或是渍物等。这样的日本型饮食生活才是延长健康寿命的绝佳饮食。
 
感冒了……，要吃什么？
 
请选择好消化的料理。虽然普遍这么认为牛排具有优质蛋白质，也能补充体力，但是脂质含量多，不易消化，不适合免疫力不佳的身体。而火锅中的白肉鱼、鸡肉、豆腐都是容易消化的优质蛋白质。此外，火锅能吃到大量蔬菜，能均衡摄取到维生素A、B1、C。请放入大量的白菜、红萝卜、葱、香菇一起享用吧！
 
发烧了……，要吃什么？
 
不要忘记补充容易流失的营养素。发烧时要选择容易消化、吞嚥的餐食。发高烧时容易食慾不振，消化功能降低，减少进食量。不过从蛋白质到维生素A、B1、C、钠等的消耗量却增加。只吃梅干粥容易营养不足。还是选择容易入口，高营养的冰淇淋或是布丁等等吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食这个话题很感兴趣，市面上也看过不少相关的书籍，但大多数都充斥着各种专业术语，或者过于强调理论，读起来有些枯燥。然而，当我拿到这本《营养素图鉴与饮食技巧》时，我的看法完全被颠覆了。这本书的语言非常通俗易懂，就像一位经验丰富的营养师在耐心解答我的疑问，让我感觉非常亲切。 作者在书中并没有罗列一大堆晦涩难懂的营养学名词，而是用非常形象的比喻和生动的故事来解释每一个营养素的作用。比如，他把蛋白质比作身体的“建筑师”，维生素比作身体的“小帮手”，矿物质则是身体的“工程师”。这样的描述方式，让我在轻松愉悦的阅读过程中，就对身体的运作有了更深刻的理解。 更重要的是，这本书不仅教我“是什么”，更教我“怎么做”。书中提供的饮食技巧非常实用，完全可以融入到日常生活中。我尝试了作者分享的“一日三餐能量分配法”，发现我的精力比以前充沛多了，而且晚餐也不再那么有负罪感。这本书让我觉得健康饮食不再是一件遥不可及的事情，而是触手可及的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“吃”这件事抱着一种好奇心，总觉得这背后隐藏着很多不为人知的秘密。因此，当我看到这本《营养素图鉴与饮食技巧》的时候，我毫不犹豫地买了。而这本书，也确实没有让我失望。它没有那种一本正经的“专家”姿态，而是像一位老友，用最接地气的方式，跟我分享他对食物的理解。 最让我印象深刻的是，作者在书中并没有拘泥于那些高深的营养学理论，而是把重点放在了如何将这些知识“落地”。他提供了一系列非常实用的饮食技巧，比如如何在家就能做出营养均衡的便当，如何在外就餐时做出更健康的选择，甚至是如何通过调整饮食来改善睡眠质量。这些技巧，都非常贴合我的日常生活。 我尝试了书中关于“食物搭配”的一些建议，发现我的肠胃真的比以前舒服了很多。而且，作者还分享了一些关于“情绪化进食”的洞察，这让我对自己的饮食习惯有了更深刻的反思。这本书让我觉得，健康饮食并不是一种负担，而是一种可以让我们活得更轻松、更快乐的方式。它教会我如何聪明地吃，而不是盲目地节食。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的初衷，很大程度上是因为它那极具艺术感的封面设计，那种素雅的色调和细腻的笔触，给我一种回归自然、追求本真的感觉。当我真正沉浸在书页中时，我才发现，这不仅仅是一本图文并茂的读物，更像是一次心灵的洗礼。 作者并没有刻意去构建一个宏大的理论框架，而是以一种非常个人化、叙事化的方式，缓缓展开了他对食物的感悟。他通过描绘自己在外求学、旅行中的饮食经历，让我看到了不同文化背景下，人们如何与食物建立联系，以及食物如何塑造他们的生活方式。 我尤其喜欢书里关于“顺时而食”的章节，作者分享了他如何根据季节的变化，去选择最适合当季的食材，以及如何通过烹饪，将食材本身的鲜味发挥到极致。这种对食物的尊重和对自然的依恋，让我深受感动。读这本书，我仿佛也跟着作者一起，走进了那些充满烟火气的市集，感受到了食材的生命力，也体会到了食物带来的慰藉。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本《营养素图鉴与饮食技巧》的时候，我并没有抱着太大的期待，毕竟市面上关于健康的读物太多了，很容易让人产生审美疲劳。然而，这本书却给了我一个巨大的惊喜。它不是那种枯燥的科普读物，也不是空洞的鸡汤文，而是一本真正能够触动人心的作品。 作者的文字非常细腻，他并没有用华丽的辞藻去堆砌，而是用一种非常朴实、真诚的语言，去讲述食物与生活的故事。我记得其中有一个章节，作者描述了他祖母是如何利用有限的食材，变幻出各种美味佳肴的。那种智慧和对家人的爱，通过文字的力量，穿越了时空，直达我的心底。 这本书让我重新认识了“吃”的意义。我一直以为吃就是填饱肚子，但这本书让我明白，吃更是关于爱，关于陪伴，关于对生活的热情。作者分享了一些关于“餐桌礼仪”的思考，让我意识到，好好吃饭，不仅仅是满足口腹之欲，更是对生命的一种尊重。它让我学会放慢脚步，用心去感受每一顿饭带来的温暖。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就吸引了我，那种温暖而又充满活力的插画风格，让人一看就觉得生活充满了希望。我迫不及待地翻开第一页，就被里面的文字深深地吸引住了。作者的叙事方式非常生动，就像一位老朋友在跟我分享他的人生经验一样。 他并没有直接灌输大道理，而是通过一个个鲜活的例子，让我看到了“吃”这件事背后蕴含的深刻哲理。我最喜欢的是其中关于“珍惜食物”的章节，作者讲述了他童年时在家乡的经历，那时候食物是多么的珍贵，每一粒米、每一片菜叶都承载着农民的辛劳和对生命的敬意。读着读着，我仿佛能闻到泥土的芬芳，听到田野里的虫鸣，感受到那种淳朴而又踏实的生活。 这本书让我重新审视了自己与食物的关系，不再只是为了填饱肚子，而是开始思考食物带来的能量，它如何影响我的情绪，我的思考，我的生活。作者还分享了一些关于“慢食”的理念，教导我们如何在快节奏的生活中找到属于自己的宁静，用心去感受每一口食物的味道。这不仅仅是一本关于“吃”的书，更是一本关于如何更好地“活”的书。我强烈推荐给所有对生活有追求的朋友们。