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　　◆到底高醣、低醣、生酮饮食，有什么差别？◆

　　在这位自然医学博士的认知里，目前常见的「一般饮食其实就是高醣饮食」，鼓励以淀粉为主食，搭配纤维与蛋白质。但其实除了淀粉含醣类不少，且料理烹煮菜餚会放糖，一般食品业者为求口感好卖也添加各种甜剂，使得一般人的饮食里吃下不少的糖份。

　　因应现代人静态生活，消耗热量太少，以致三高慢性病上身，「低醣饮食」把碳水化合物降到20％，提高蛋白质和油脂的摄取量，成为近十多年来的主流。

　　最近几年，从治疗癫痫患者的疗法，发现大量的油配上限制极低的糖份摄取（碳水化合物压低到5％以下），另一种「低醣生酮饮食」可以改变体内胰岛素作用，能够减重以至于逐步迈向健康，开始在市面上被大众谈论。但陈俊旭博士发现其实有很多人的作法错误，更且以讹传讹形成偏见，反而危害健康。他花费将近半年时间彻底亲身实践，将个人体验加上欧美发展出来的学理写成本书，带大家了解，生酮和低醣、高醣饮食的差别，教你找到适合你的饮食法。

　　【生酮迷思100答×专家亲身实践＋特选12道生酮美食】
　　「腰腹瘦、体脂降、血糖稳定、头脑灵活、精神好」是生酮饮食的优点，但台湾第1位美国自然医学博士陈俊旭，彻底亲身实践，并统整国际各家研究与学理后，大声疾唿：「一定要做对！用正确观念和方法执行，而且并非人人都适合生酮！」，要循序渐进执行低醣生酮，避免常犯的7大错误，解答100个生酮饮食常见迷思，若你想尝试生酮，可无痛上手。

　　100个迷思先例举最常见的6项于下：
　　➣我适合生酮饮食吗？哪些人不适合生酮？
　　➣生酮饮食为什么会失败？为什么会有「生酮流感」？
　　➣我应该少量多餐吗？我需要喝防弹咖啡吗？
　　➣执行生酮饮食后，为何体重没下降，反而越吃越胖？
　　➣生酮饮食安全吗？可以执行一辈子吗？
　　➣一定要执行、改变的生活习惯有哪些？

　　●到底哪些人适合生酮饮食？哪些人不适合？
　　想要知道你是否可以採用生酮饮食，可以做以下的测验表，若是符合越多下列状况，你才可以尝试低醣生酮饮食：

　　1. 觉得自己胖，体脂肪超出「理想」范围
　　2. 想减肥，但尝试过很多减肥法，效果都不佳
　　3. 午餐后，会想睡觉
　　4. 容易肚子饿，饿的时候会慌
　　5. 家族长辈有人罹患糖尿病
　　6. 思考缓慢、注意力不集中、记忆力减退

　　●生酮饮食该怎么吃？要如何确定自己真正「入酮」？
　　营养佔比是执行生酮饮食很重要的一环，不少人误解生酮饮食就是吃很多肉，但其实是要选择优质油脂，并大幅降低各种碳水化合物的摄取，陈俊旭博士严格执行生酮饮食的营养佔比如下：

　　碳水化合物＜5％
　　蛋白质＝25％
　　脂肪＞70％

　　陈俊旭博士还主张进行生酮饮前后，要确实测量「血酮」与「尿酮」，找到相关性再以尿酮作为筛选工具。由于生酮饮食会缺乏一些身体必需的营养素，执行中，一定要适时补充「钾、钠、钙、镁」等矿物质，以及「硒、铁、锌、铜」等微量元素，避免副作用。

　　●生酮版台湾街头美食，让你享瘦不挨饿！
　　生酮饮食有严格的饮食标准，陈俊旭博士亲身实践后，为了兼顾生酮标准与口腹之慾，精心针对台湾人的口味，研制7道台湾常见街头美食，例如经典红烧牛肉面、海味蚵仔煎、疗癒无骨盐酥鸡……只要用对食材，替换原本高醣的成分，执行生酮也能大啖美味！

本书特色

　　◎100个生酮饮食答客问，快速解答你的疑惑&担忧，便于自我评估。
　　◎由浅入深，介绍生酮饮食的优缺点、正确的执行方式。
　　◎执行生酮饮食也能享受美食！7道令人惊艳的台湾味食谱＋5道可口小点心。
　　◎附上生酮食谱和一般料理的营养对照表，让你清楚了解两者差异。
　　◎附食物营养成分表，方便有意执行生酮饮食者，选择适合食材。

名人推荐

　　【酮伴好评推荐】（依姓氏笔划顺序排列）
　　坜新医院影像医学科主任　郭叶璘
　　酮话-人妻护理师料理厨房创办人　郭锦珊
　　酮好创办人　撒景贤
　　谢旺颖亲子诊所院长　谢旺颖

　　「很开心又有一位专家加入生酮饮食的革命，陈俊旭博士以亲身体验，再加上过去的养生保健基础，让大家轻松简单地了解如何执行生酮饮食，以及其中要注意的细节，让你生酮一次就上手。」──酮好创办人　撒景贤
 

作者简介

陈俊旭

　　除了国内外完整医学训练外，还领有美国正统自然医学医师执照。近几年倾全力撰写健康系列丛书，并在美国、台湾、新加坡、马来西亚等地巡回演讲，期望能推广正确的自然医学知识，提升全民健康。2009年开始陆续于台湾、美国两地开设健康课程，并在美国加州成立诊所，以提供更全方位的健康医疗服务。2010年成立「健康之音」网路广播电台，对全球华人广播，并开放现场发问。着有《吃错了，当然会生病！》、《吃对了，永远都健康！》、《pH7.2 解开你的体质密码》、《怎么吃，也毒不了我！》、《过敏，原来可以根治！》、《发炎，并不是件坏事》、《不生病，「食」在很简单》、《健检做完，然后呢？》、《做对3件事，年轻20岁》等书。

　　学历
　　国立台湾大学复健医学系学士
　　美国巴斯帝尔大学（Bastyr University）自然医学博士

　　证照
　　通过美国四项国家考试（自然医学、针灸、中药、复健）
　　拥有美国华州和加州医师、针灸师、治疗师多张医疗执照
　　美国国家针灸与东方医学证照委员会（NCCAOM）中药文凭
　　美国国家针灸与东方医学证照委员会（NCCAOM）针灸文凭
　　美国自然医学医师学会（AANP）会员

　　现任
　　台湾全民健康促进协会荣誉理事长（www.thpa.tw）
　　台湾原自天然有限公司总顾问（www.WeCare.com.tw）
　　Dr1895健康专卖店总顾问（www.Dr1895.com.tw）
　　美国健康之音网路广播主持人（www.vow99.org）
　　美国维尔康天然诊所院长（Clinic.WeCareNaturally.us）

 

推荐序　台湾非常需要在地化的低醣生酮饮食经验谈
自序　低醣生酮饮食带来的改变，很有感！

开场白
一句话介绍生酮饮食
用陈博士的白话文来介绍生酮
我对生酮饮食的终极看法
不要一窝蜂

第一部：我适合生酮饮食吗？
开始生酮饮食之前，先问自己适合生酮饮食吗？
什么是生酮饮食？
低醣饮食又是什么？
生酮饮食和一般饮食的差别？
生酮饮食和低醣饮食有什么差别？
生酮饮食有什么好处？
生酮饮食适合我吗？
陈博士聊天室：一个靠生酮饮食治癒的脑瘤病例

第二部：你生酮了吗？
为什么这几年欧美和台湾对生酮饮食这么狂热？
为什么很多医师和营养师反对生酮饮食？
传统营养学几个盲点
生酮饮食曾经没落，为什么最近又流行起来？

第三部：生酮饮食
Part1　营养摄取
到底要吃多少蛋白质？
陈博士聊天室：如何计算理想体重？
到底要吃多少脂肪？
到底要吃多少碳水化合物？
身上的肥肉从哪里来的？

Part2　执行重点
生酮饮食该避开哪些食物？
生酮饮食该吃哪些食物？
怎么计算食物比例？
怎么开始执行生酮饮食？
净碳水化合物
陈博士聊天室：纤维真的没有热量吗？
BMR和TDEE准确吗？
外食时要怎样避开生酮饮食的地雷？

第四部：低醣生酮饮食Q＆A
生酮饮食的7大迷思
为什么会有生酮流感？
我对牛奶过敏，可以吃奶油吗？
我需要喝防弹咖啡吗？
什么原因造成生酮饮食失败？
我吃了生酮几个月，为什么精神没有变好，甚至头脑常常觉得空空的，又很想吃甜食？
生酮饮食会让肌肉流失吗？
为什么我从生酮饮食转成低醣饮食，就开始变胖？
我吃了生酮饮食以后，就不容易饿，不像以前时间到就想吃东西，要不要照三餐进食呢？
生酮饮食可以喝酒吗？
生酮饮食可以吃中药吗？
素食者如何执行生酮饮食？
为什么刚开始生酮饮食，会有肩颈僵硬、头痛的症状？
生酮饮食会使人便祕吗？
为什么生酮饮食会让坏胆固醇（LDL-c）与总胆固醇升高？
我已经很瘦了，可以做生酮饮食吗？
生酮饮食因为碳水化合物摄取量极低，会不会造成营养不良？
生酮饮食安全吗？可以执行一辈子吗？

第五部：什么是酮体？
怎么知道我的身体已经开始「生酮」？
酮体有哪三种？
陈博士聊天室：这些检测仪可靠吗？
不想每天扎针，有没有替代血酮检验的方法？
陈博士聊天室：我的生酮检验顺序
什么时间测酮体最好？
人体为什么可以使用葡萄糖、酮体这两种热量来源？

第六部：酮症与酮酸中毒大不同
什么是酮症？
为什么会酮酸中毒？
有胰岛素在，酮体就不会乱飙
一般人完全没有酮酸中毒的风险吗？
如果有酮酸中毒的迹象，该如何处置？

第七部：胰岛素越高，腰腹越胖
胰岛素在生酮饮食扮演的角色
陈博士聊天室：胰岛素是储存能量的荷尔蒙
为什么胰岛素抗性越高，越需要生酮饮食
为什么会产生胰岛素抗性？
为什么传统减肥法注定复胖？

第八部：不要害怕饱和脂肪
吃饱和脂肪会导致心脏病、脑中风吗？
摆脱「脂肪恐惧症」！
哪些天然油脂可多吃，哪些要少吃？

第九部：为什么传统减肥法不容易成功？
为什么传统减肥法注定失败？
为什么越胖越吃个不停？
陈博士聊天室：医学史上第一个低醣饮食的纪录
减肥必胜的祕密武器，认识你的「肥胖荷尔蒙」
陈博士的聊天室：放诸四海皆准的减肥必胜模型

第十部：代谢型态
你的良药可能是别人的毒药
代谢型态和种族长久以来的饮食习惯有关
从人种来看我适合哪一种饮食？

第十一部：各种健康饮食型态
到底什么是低醣饮食？
美国风行的低醣饮食
生酮饮食和阿金饮食有何差异？
原始人饮食法
以前的人高醣饮食为什么没事？
该吃什么，要看身体的需求
这么多饮食方式，我到底适合哪一种？

附录
（1）名词解释
（2）台湾生酮饮食相关社群
（3）陈俊旭博士的饮食历程
（4）食品营养成分资料
（5）男女性蛋白质摄取的参考体重表
（6）什么是自然医学？
（7）参考文献
（8）特别收录：台湾街头美食生酮版食谱

※由于本书内容丰富，顾及网路阅读篇幅，故部分章节项目仅选择摘录，完整内容请见实体书目。
 

【生酮饮食最大的优点】
 
＊精神状态比较好＊
 
不容易疲倦、吃饱不会想睡觉、开车不会打瞌睡、不会想喝饮料或吃甜食。
 
＊易胖体质不容易发胖了＊
 
也不用做运动，腰围就会一直下降，腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。
 
＊睡眠变好＊
 
本来辗转难眠，现在可一觉到天亮，也不会做噩梦。甚至半夜要起来尿好几次的人，现在几乎都不用了。
 
＊爱吃肉的人可以大口吃控肉、东坡肉、蒜泥白肉了＊
 
但注意，蛋白质也不能过多。
 
【生酮饮食最大的缺点】
 
外食的伙食费可能比较高。因为在餐馆里，同等重量的米饭面条通常比肉类便宜很多。但如果在家开伙就可以挑选物美价廉的食材，尤其是脂肪若挑选得对，反而可以降低伙食费。我个人觉得生酮之后，饮食变得简单了，开销也变少。健康的生酮饮食必须摄取大量的蔬菜，基于这个原因，我鼓励尽量自己种菜，可以省钱，也可以确保蔬菜新鲜、没有农药化肥。
 
出门在外饮食不方便，因为外面的套餐绝大部分都是高醣，甚至在飞机上的糖尿病餐都是面包、米面、饮料。所以还是尽量自行准备食物。
 
社交生活受限。由于应酬或餐馆都是以高醣（高精制淀粉、高糖份）为主食，例如一般的饭馆、面馆、义大利餐馆，就很难点菜。所以参加餐会或朋友聚餐，很容易就会吃太多碳水化合物。在朋友或客户面前，这个不吃、那个也不吃，会很别扭，甚至会被认为不合群。所以，生酮饮食最佳的外食地点是自助餐馆，可以自由搭配吃的内容。
 
酒量可能变差，对酒精会比以前敏感。
 
爆发力可能变差。肌肉燃烧葡萄糖时，可以快速产生能量，所以重训的人常在锻鍊肌肉前1小时内吃一些碳水化合物。而执行生酮饮食的人，由于限制碳水化合物摄取，体内葡萄糖来源不够，所以爆发力可能比较不够。生酮饮食的人，在耐力运动方面不受影响，但对于一些高强度运动，可能就会有点力不从心。

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