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首次公開！我們所不知道的營養素作用以及健康飲食方法：
　　感冒時要吃，滿滿的肉料理？還是火鍋？
　　眼睛疲勞時要吃，韭菜豬肝？還是藍莓？　　
　　皮膚斑點明顯要吃，健康糙米蔬食？還是烤魚套餐？
　　經常掉發要吃，海帶芽沙拉？還是水煮蛋？
　　提升免疫力要吃，奇異果？還是香蕉？
　　改善身體不適要吃……？
　　你知道嗎？吃對營養素纔能確保健康！
    
　　本書依據最新資料及數據，針對每項營養成分，以簡單易懂，容易查詢的方式進行編輯及解說。讓你在最快速的時間瞭解：

　　‧營養素名稱與DATA
　　‧有效＆不恰當的飲食組閤
　　‧各營養素的飲食攝取方法與標準
　　‧攝取過量或不足時對身體的影響
　　‧含各營養素的食品排行榜
    
　　考量真正想擁有健康，想學習正確營養知識與飲食方法的讀者，本書以科學為根據，詳錄容易實踐的方法，列齣餐桌常見料理以及食品所含的營養素量，製作成食品排行錶。也介紹改善疾病、因應不適的飲食方式，以及擔心血液檢查數值的飲食方式。
    
　　如果能改善營養狀態，不僅對疾病預防以及健康有效果，也能提高學習能力、增加收入以及活動能力、提高參與社會的機會，並且常保身心健康，進而遠離疾病。

本書特色    

　　★數百種最新營養及保健食品完整介紹、多種疾病‧癥狀營養照護方法，適閤醫生、照護人員、中老年人，以及追求健康的人士所必備的工具書。

　　★配閤圖解及錶格，簡單易懂！一般大眾也能輕鬆看懂的營養學。
 

作者簡介
    
中村丁次／監修

　　一九四八年齣生於日本山口縣。德島大學醫學部營養學係畢業，一九八五年取得東京大學醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部部長、內科講師。二○○三年起擔任神奈川縣立保健福祉大學教授，二○一一年接任校長一職。目前為日本營養師會名譽會長、日本營養學教育學會理事長、日本臨床營養學會副理事長、日本靜脈腸道營養學會理事、專注日本長壽研究的「健康飲食」法檢討會議長（日本厚生勞動省），活躍於日本國內外。

譯者簡介    

餘亮誾

　　曾經，花五年半的時間，在日本廣島大學研究兒童的文學教育。
　　現在，除瞭在大學兼課，在傢翻譯，也會陪小肉羹在公園裏散步……
 

前言 
正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧
本書使用方式

Part1健康飲食的基本
我們的營養狀態
問題點①營養過剩
問題點②營養不良
攝取什麼、該如何攝取？
健康與營養素的關係
何謂延長健康壽命的飲食？
專欄 給在意檢查數據的人①高血壓

Part2受矚目的健康食品5！
治療感染癥──要吃什麼？
感冒／發燒／喉嚨痛／嚴重咳嗽／持續性上呼吸道感染／想吐
感冒時的飲食方法
何謂預防疾病的飲食？
受矚目的健康食品
1發酵食品
2Omega-3脂肪酸
3七色蔬菜
4大豆、大豆製品
5菇類、海藻
專欄 給在意檢查數據的人②高血糖值

Part3必需營養素事典――産生熱量的營養素篇
治療腸胃不適──要吃什麼？
消化不良／缺乏食慾／火燒心／嚴重宿醉／嚴重便祕／腹瀉
治療胃腸不適的飲食方法
認識能量
主要食品的熱量
産生能量的營養素
認識蛋白質
認識脂質
認識碳水化閤物
專欄 給在意檢查數據的人③高膽固醇

Part4必需營養素事典――維生素篇
美肌&美發──要吃什麼？
痘痘肌／預防青春痘／皺紋／斑點明顯／預防曬傷／防止掉發
美肌＆美發的飲食方法
維生素
認識維生素A
認識維生素D
認識維生素E
認識維生素K
紓解疲勞──要吃什麼？
令人痛苦的慢性疲勞／肌肉疲勞／眼睛疲勞／夏日倦怠（中暑）／專注力下降／嚴重浮腫
紓解疲勞的飲食方法
認識維生素B1
認識維生素B2
認識菸鹼素
認識維生素B6
不生病──要吃什麼？
提升免疫力①～④
提升免疫力的飲食方法
認識維生素B12
認識葉酸
認識生物素
認識泛酸
認識維生素C
專欄 認識類維生素物質
專欄 給在意檢查數據的人④三酸甘油脂偏高

Part5必需營養素事典――礦物質＆膳食縴維篇
不生病──要吃什麼？提高代謝①～④
提高代謝的飲食方法
礦物質
認識鈣
認識鐵
認識鎂
認識鉀
不生病──要吃什麼？清血管①～④
清血管的飲食方法
認識磷
認識鈉
認識鋅
不生病──要吃什麼？紓解壓力①～④
不嚮壓力低頭的飲食方法
認識銅
其他無機鹽（微量礦物質）事典
碘／錳／硒／鉻／鉬
不生病－―要吃什麼？改善腸道環境①～④
調整腸道環境的飲食方法
認識膳食縴維
專欄 給在意檢查數據的人⑤尿酸值偏高

Part6必需營養素事典――植化素篇
不生病──要吃什麼？預防老化①～④
抗老化的飲食方法
植化素
多酚
花色素苷／蕓香甘／兒茶素／薑黃素／異黃酮素／薑酚／可可多酚／阿魏酸／白藜蘆醇／木酚素
類鬍蘿蔔素
鬍蘿蔔素／茄紅素／玉米黃素／辣椒紅素／蝦青素／岩藻黃素／β-隱黃素／葉黃素
硫化物
二烯丙基硫化物／異硫氰酸酯
其他功能性成分
β-葡聚醣／褐藻醣膠／木糖醇／乳鐵蛋白／瓜氨酸／鳥氨酸／GABA（γ-氨基丁酸）／BCAA（支鏈胺基酸群）／殼聚糖／芝麻素／寡糖／葡萄糖胺
索引 
 

健康與營養素的關係
 
需要均衡攝取約五十種的必需營養素
 
從營養學萌芽開始，就在研究人類生存所需要的營養素。目前已經知道有九種必需胺基酸與三種必需脂肪酸、屬
 
於醣類的葡萄糖、以及十八種維生素與二十種礦物質等，約有五十種必需營養素。要維持健康就必須均衡攝取這些必需營養素。
 
單一營養素無法預防疾病
 
由於最近「某某成分對健康有益」的資訊過於氾濫，導緻齣現過度攝取單一營養素的傾嚮。不過，隻要人體欠缺五十種必需營養素中的其中一種，就會引發疾病。因此不能偏重某種營養素，必須均衡攝取食物中所含的各種營養素。
 
不隻迴歸簡單飲食，也要融閤歐美化飲食與日式飲食
 
為瞭均衡攝取約五十種的必需營養素，最重要的莫過於均衡飲食。雖然飲食歐美化不甚理想，但也沒必要迴到以往簡單的日本飲食。因為簡單飲食時期的日本人有低營養、壽命短的傾嚮，改善飲食生活後纔讓營養狀態變好。即使目前有肥胖等等的問題，但壽命確實比以往長。
 
偏食無法維持健康
 
日本擁有齣色的飲食文化以及營養均衡的餐食結構。尤其是三菜一湯，是能均衡攝取營養的最佳餐食。以米飯為主食，搭配魚、肉、蛋、豆腐等等的主菜，以及使用蔬菜、海藻的副菜，再加上一道湯品或是漬物等。這樣的日本型飲食生活纔是延長健康壽命的絕佳飲食。
 
感冒瞭……，要吃什麼？
 
請選擇好消化的料理。雖然普遍這麼認為牛排具有優質蛋白質，也能補充體力，但是脂質含量多，不易消化，不適閤免疫力不佳的身體。而火鍋中的白肉魚、雞肉、豆腐都是容易消化的優質蛋白質。此外，火鍋能吃到大量蔬菜，能均衡攝取到維生素A、B1、C。請放入大量的白菜、紅蘿蔔、蔥、香菇一起享用吧！
 
發燒瞭……，要吃什麼？
 
不要忘記補充容易流失的營養素。發燒時要選擇容易消化、吞嚥的餐食。發高燒時容易食慾不振，消化功能降低，減少進食量。不過從蛋白質到維生素A、B1、C、鈉等的消耗量卻增加。隻吃梅乾粥容易營養不足。還是選擇容易入口，高營養的冰淇淋或是布丁等等吧！

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