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　　哈佛大学营养医学研究、日本老年医学权威名医告诉你的高龄者黄金饮食守则
　　★彩图大字版、简单易懂、一目了然　★日本亚马逊5颗星推荐

　　60岁，是第二次人体急遽发生变化时期，
　　60岁之后，身体分泌的荷尔蒙量急遽减少。
　　代谢能力快速下降，心脏、大脑、骨骼发生问题的风险上升，
　　面对这样的变化，需要的是和中壮年时期不同的饮食方式。

　　台湾人的平均寿命是80岁，但健康寿命只有71岁，
　　也就是说，年长者的寿命约有9年可能需要被照护。
　　如何能够到老都健康，享受快乐且高品质的人生？
　　第一步要从正确摄取营养开始。

　　高龄健康知识大翻新，吃错了，当然不健康！
　　迷思1、胆固醇愈低愈好，鸡蛋、海鲜不能碰。
　　迷思2、收缩压要低于140才合乎标准，少盐少油最健康。
　　迷思3、年纪大难免会三高，只能靠吃药解决。
　　迷思4、饮食要清淡，多菜少肉才能避三高。
　　迷思5、高龄者消化力下降，少量多餐是最佳的进餐方式

　　年纪愈大、健康愈重要，也更想看起来年轻。
　　「只要吃这个就会健康」、「只要做那个就不会生病」，
　　这些健康建议看起来很容易执行，却经常变来变去，甚至自相矛盾。
　　到底该不该吃肉？不吃油会失智，吃油会三高，到底该怎么办？
　　这本书就是为这些无所适从的人而写的。

　　以世界最新医学＋抗老医学为基础的「高龄者黄金饮食守则」
　　照着做，糖尿病、高血压、心血管疾病、脑中风、失智症、阿兹海默症就会远离你
　　․不一定要餐餐吃
　　․有比较容易胖的进食时间，也有不容易胖的进食时间
　　․遵守不让血糖上升的进食法
　　․足够的蛋白质，是高龄者健康的基础
　　․选择吃能维持性荷尔蒙的食物很重要
　　․补充能预防感冒和癌症的超级维生素
　　․「好油」是让你预防糖尿病和失智的良药
　　․每天要吃四种颜色的蔬菜
　　․胆固醇高低不会因为你吃的食物受影响
　　․矿物质不能缺，吃盐要聪明吃

　　正确的饮食，能守护你的身体健康，也是让你心情愉快的良药，
　　想要看起来年轻10岁，行动自如、大脑不健忘，
　　现在起，更新你的医学常识，健康聪明吃。

本书特色

　　1.提供高龄医学最重要的基础概念，从此不再被错误资讯左右。
　　2.如何利用健检掌握个人健康状况，制定自己的饮食策略。
　　3.简单可执行的二十个黄金守则，照着做，健康寿命一定能延长。
　　4.彩图大字版，简单好理解，老爸老妈一眼就能看懂！
 

作者简介

满尾正

　　满尾诊所院长／日本螯合协会代表／美国先进医疗学会理事／日本抗加龄医学会理事（2015-2017）／医学博士

　　一九五七年生于日本横滨。北海道大学医学系毕业后，历经内科研修，担任杏林大学急救医学教室讲师，从事急救医疗。经历哈佛大学外科代谢营养研究室研究员与急救振兴财团东京研修所主任教授后，开设日本第一家抗老专门医院「满尾诊所」。为唯一同时拥有美国抗老学会（A4M）认证医师（日本第一位），与美国先进医疗学会（ACAM）螯合治疗认证医师资格的日本医师。螯合治疗的经验超过五万件。着作包括《从四十岁开始不生病的人的习惯》（PHP文库）、《如何打造从四十岁开始就不发胖的身体》（三笠书房）、《被说年轻的人视为理所当然的十六个不老习惯》（主妇之友社）等。

译者简介

吴怡文

　　接触日文本为调剂生活，却在意外之间，让这个韵味十足的语言，成了人生下半场的主题曲。
　　译着包括《看不见的声音，听不到的画》、《想要买马车》、《下流老人》、《人到中年，更是理直气壮》等。
 

刊头附录　一看就懂！高龄者黄金饮食守则
前言
 
第1章  六十岁之后身体会发生什么变化
六十岁之后的生活方式对健康影响巨大
日本人人生最后十年都很不健康！？
「为下一阶段准备」的饮食对健康影响很大
六十岁之后会出现的身体变化①荷尔蒙减少
因为荷尔蒙变化，骨骼突然变得很脆弱
荷尔蒙减少后，体力也会衰退
六十岁之后会出现的身体变化②代谢衰退，容易发胖
因为代谢衰退，男性也会「手脚冰冷」
六十岁之后会出现的身体变化③心脏、大脑、骨骼的患病机率变高
脑中风是卧床不起的主要原因
「万一罹病该怎么办……」让人极度不安的失智症
骨质疏松症是导致卧床不起的导火线
六十岁之后的癌症罹患率会变高
透过改善饮食生活预防身体不适！
 
第2章  什么样的人可以健康又长寿？
将旧的「健康常识」更新为最新资讯
胆固醇最好不要太低
降低胆固醇的药物，会让身体修复变慢!?
胆固醇数值不会因为进食的食物而有所变动
如果想常保年轻，血压最好「稍微偏高」
血压的标准是「年龄＋90」
三个标准，判断你是否已採取高龄者黄金饮食守则？
饮食是否均衡到医院检查就知道
从血液检查与尿液检查中我们可以知道哪些讯息
医院并不是「给药」的地方
针对饮食与疾病预防，和医师进行讨论
 
第3章  二十个高龄者黄金饮食守则
饮食守则① 正确饮食，不吃也没关系
内脏脂肪释放出来的物质会导致疾病
内脏脂肪会提高罹癌的危险
想减少内脏脂肪不需要辛苦节食
每个人都做得到的不发胖饮食法
饮食守则② 易胖时段要简单吃，易瘦时段要确实进食
饮食守则③ 晚餐要在九点前结束
饮食守则④ 不要处在会缩短性命的「满腹」状态
饮食守则⑤ 膳食纤维可以防止糖分吸收，营养的东西要最先吃
饮食守则⑥ 了解可促进长寿之「营养均衡」的真相
用眼睛来记住主食和主菜的「适当分量」
饮食守则⑦ 吃可以维持性荷尔蒙的食物
蒜头和葱都可以增加男性荷尔蒙
回春荷尔蒙「DHEA」可以靠饮食制造
饮食守则⑧ 从鱼、鸡肉、蛋摄取蛋白质
饮食守则⑨ 温和的限制醣类，维持会燃烧脂肪的体质
借由「限醣一个月」的企划，减轻三公斤体重
打造不老体质的「温和限醣」计画
以数字法掌握每一种食物让血糖上升的程度
主食要选择没有精制过的食物
饮食守则⑩ 向会引起「饥饿感」的点心和清凉饮料说再见
摄取过多醣会让人觉得有「毫无止境的空腹感」
要注意仙贝和薯条等不甜的点心
饮食守则⑪ 点心要搭配可抑制血糖上升的魔法饮料一起享用
饮食守则⑫ 从感冒到癌症！ 从六十岁开始，要把「维生素D」当成护身符
维生素D可以抑制癌症
维生素D对预防感冒和流感也很有效
随着年龄增长，制造「维生素D」的功能也会下降
借由青背鱼和日光浴来补充维生素D
饮食守则⑬ 有些油脂有益健康，有些则应该避免
以植物为原料的「沙拉油」会引起体内发炎
鱼油、EPA或DHA是血液及血管良药
橄榄油要生食，不要加热
椰子油可预防糖尿病和失智症
椰子油要选「冷压」的
奶油、牛油等动物性脂肪可以适度摄取
最应该避免的油脂是反式脂肪酸！
饮食守则⑭ 用锌来守护细胞和基因
让身体停止生锈的「抗氧化物」
饮食守则⑮ 一天要吃四种以上颜色的蔬菜
不同颜色的蔬菜在功能上有什么差异？
有毒金属会让身体氧化加速
饮食守则⑯ 调整决定寿命、思考和性格的「肠道」
要打造不生病的肠道，只有两个方法
饮食守则⑰ 「超级食物」纳豆，一天要吃一次以上
饮食守则⑱ 每天都要吃一次的血液良药——「青背鱼」
鱼油可以守护心脏和大脑
鱼油也可以预防糖尿病
医院也能开EPA和DHA处方
鱼的大小以一块手掌为标准
饮食守则⑲ 维生素B和叶酸可以预防心肌梗塞
因为同半胱胺酸数值上升而罹患心肌梗塞!?
摄取维生素B群可以降低同半胱胺酸
维生素B群是提高代谢的点火器
饮食守则⑳ 摄取可预防失智症的「健脑食物」
导致罹患失智症的危险因子有哪些？
面对无法治疗的失智症，唯一对策就是「透过生活习惯来预防」
可降低阿兹海默症罹患率的「地中海型料理」

◎胆固醇最好不要太低
 
我想有些人可能会认为「胆固醇太高就容易生病」。
 
如果在健康检查时被指出胆固醇数值有问题，应该有人就会开始思考「如何重新检视饮食，设法控制胆固醇」，或是收到医院开立的降胆固醇处方。
 
但大家知道吗？ 关于胆固醇的数值，你认为是「常识」的资讯是错误的。
 
首先，胆固醇是维持健康的重要营养素。
 
胆固醇可以制造细胞膜，是荷尔蒙和维生素D的原料。此外，也是制造脑神经细胞不可或缺的成分。
 
如果胆固醇低太多，从维持健康的角度来说是非常危险的。
 
关心胆固醇数值的人应该听过「LDL」或「HDL」这些字眼吧。一般来说，LDL指的是坏胆固醇，HDL指的是好胆固醇。
 
过去的理论认为，一旦LDL变高，就容易罹患心脏疾病，但事实上，近年的研究已经开始质疑这个说法的正确性。
 
根据最新研究，导致心血管疾病的真正原因是组织发炎。
 
LDL之所以会增加，是为了运送要救助受伤组织的胆固醇。LDL是将胆固醇从肝脏运送到组织的卡车，HDL则是将胆固醇从组织送回肝脏的卡车。换句话说，不管是被称为坏胆固醇的LDL或是被称为好胆固醇的HDL，都会努力保护我们的身体、预防组织发炎。
 
所以，就理论上来说，当全身细胞都需要胆固醇的时候，LDL就会增加；不需要的时候，HDL就会增加，这样的想法才是合理的。
 
换言之，因为生活习惯混乱造成LDL增加这件事，应该解释成「因为全身组织都受伤了，为了加以修复，需要胆固醇」。
 
◎胆固醇数值不会因为进食的食物而有所变动
 
现在，让我们来谈谈饮食对胆固醇的影响。
 
美国的饮食建议方针，已经废除摄取胆固醇的标准值。因为专家委员会认为「即使胆固醇摄取过多，也不会对健康造成影响」。
 
目前这一点尚未广泛为人所知。
 
血液中的胆固醇约有八成是肝脏制造的，从食物中摄取的仅占全体的两成。
 
许多人深信不疑的「吃了蛋、虾子、鲑鱼卵后，胆固醇值就会上升，所以不能吃」这件事，事实上是错误的资讯。
 
并没有证据显示食物会增加胆固醇。

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