生酮哪有那么难！：最专业的生酮教练Martyn陪你一起成功生酮 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　脸书社群超过7万人、生酮个案辅导成功不计其数的Martyn教练，
　　结合全方位饮食营养观、断食与运动，
　　带你摆脱食物成瘾与用餐时间的束缚，
　　一起生酮减脂增肌，获得真正的健康与自由！

　　★专业教练的个别指导，让你生酮绝对不失败！
　　Martyn教练6岁习武，有15年个人运动教练经历，是学生最为信赖的指导教练。
　　投入生酮饮食领域后，即深入整理并实证国内外生酮学者专家的研究，
　　更开办生酮、断食、运动等巡回讲座，场场无冷场，并且是「真正让人听懂」，
　　连youtuber红人Peeta葛格都称赞：「去参加过Martyn演讲场次的人，几乎每个人都是充满幸褔的表情走出会场！」
　　本书有最直白的说解、最接地气的参考、最平易近人的方式，更有私人专属的解惑服务！
　　如果你想轻松简单地进行生酮饮食，不想失败，也不想钻入那些难懂的术语知识里，
　　这本书绝对是你的第一首选！

　　★全方位探析生酮饮食面面观，直接不啰嗦，一看就懂！
　　→具体而微详论其他生酮书籍少谈论及的断食、微量元素、自体免疫过敏饮食问题，以及运动与生酮相关的统合。
　　→彻底挖掘饮食肥胖的真相，带领真正认识肥胖与卡路里、代谢率、身体能量的关系，以及胰岛素和血糖如何造成肥胖。
　　→真正认识酮体，搞清楚什么是内酮与外酮，酮体浓度又该如何判别……。
　　→想要完美瘦身、雕塑身材，一定要知道生酮饮食与运动、肌肉的关系。

　　★六阶段循序渐进饮食调整+生酮饮食懒人包=最佳生酮捷径
　　→避开生酮不适的最佳方案。

　　→绝大部分的慢性病都与肥胖有关；绝大部分的人认识生酮饮食，也都是为了减肥。而其实，循序渐进、宽松式的生酮饮食，就能处理八成以上民众的问题。

　　→饮食比例看个人，没有一定要执行「严格生酮饮食」。

　　→三天一轮替的饮食懒人包，让你更快了解生酮是怎么一回事。

　　★破解新手、老手的迷失与错误，让生酮饮食执行无死角
　　→防弹咖啡不等于生酮饮食，只能算是一种油断饮食。
　　→有时候你以为吃对了，但其实你是吃错了！
　　→爱吃甜食，生酮烘焙也有隐藏的问题。
　　→饮食以大量少餐，选择全食物为原则。
　　→正确摄取脂肪，让身体少灾殃。
　　→耐力型运动人员适当採行循环式补碳，会有不错的效果。
　　→生酮饮食抓漏大集合，告诉你为何吃了生酮饮食却没半点改变！

本书特色

　　‧书籍之外，Martyn教练亲自解答你所有的疑惑。
　　‧超过7万人引颈盼望的生酮瘦身体雕必备手册。
　　‧直指生酮饮食执行错误的核心，为生酮新手、老手破除生酮饮食迷雾。
　　‧全方位饮食营养解析，除了巨量营养素，微量元素、自体免疫过敏饮食等问题都釐清。
　　‧提供六阶段循序渐进饮食调整计画与生酮饮食懒人包，让你顺利生酮。

　　理解生酮、正确生酮
　　为自己远离肥胖，找回健康！

专家推荐

　　我大约是两年半前研究生酮饮食时认识Martyn教练。当时，台湾的生酮阶段大约还停留在「不吃饭会酮酸中毒」（好像现在还是有人会这样觉得，哈哈）。

　　两年半后的今天，Martyn教练已经是台湾Facebook生酮、断食、体态雕塑相关社团中，最活跃的社团团长。会这么受大家的信赖，是因为他努力的与台湾医师们讨论研读，甚至还跟国外最知名的学者们通信往来，让自己更进步。同时，他实际帮助别人调整饮食上的经验，也算是台湾最充够的人。所以，这本书里有很多实际操作的知识，是别的书中未曾提及的。最厉害的是，他可以把这些深入的知识以及经验，用简单且有趣的方式表达出来。

　　有去参加过Martyn演讲场次的人，几乎每个人都是充满幸褔的表情走出会场，因为不仅仅是「真正听懂」，并且更学到了深入的知识，在演讲的过程中完全没有无聊冷场。所以，我相信大家阅读完这本书后，不只会露出幸福的表情，还可以笑着跟别人说：「生酮哪有这么难？」——营养健身葛格  Peeta

　　我执行生酮饮食超过一年，之后稍放宽碳水化合物及减少油脂，我戏称之为低醣自然酮（意思是，我不特意追求生酮），理由很简单，没必要特意维持在生酮状态（我的血糖值正常HbA1C4.9～5.2、胰岛素<3>
　　饮食文化多元，每个文化都有其传统饮食，都能带来健康，不然人类早就绝种了。低醣生酮饮食是针对现代饮食的流弊而生，但它不是唯一真理，尊重不同的饮食选择，找出适合自己的饮食方式。对的方式，会以健康来回应我们。

　　世修（Martyn）是我武术的师兄（实则大多受其指导），其武术造诣自不用多言，对健身、营养、饮食、健康的研究精神，也是我望尘莫及的，这本书不是空穴来风、出自想像推理，而是他花了不少时间、精神，整理及实证国内外学者专家的研究，是当前针对低醣生酮饮食最全面、完整和深入的书，我乐于向大家推荐此书！——台东圣母医院复健科　潘盈达医师

　　终于有一本值得大力推荐的华人生酮饮食书问市了！

　　假如你亲自目睹马丁教练在健身房的权威性，你应该相信生酮饮食对健身者的重要性与适用性。不然，他也不会建议重训者採用这样高油脂与低碳水化合物的饮食法。

　　假如你没机会去台南拜访铁人28健身房，我相信你也应该看过Peeta葛格的网路影片，描述他如何从十六岁的破百公斤减重成功，而且在马丁教练的调教下练出六块肌。

　　我刚好有机会不仅去参观了健身房，也跟马丁与葛格一起用过两次餐，所以他们吃的跟讲的是一致的，我们享用无淀粉的火锅与生酮法式餐点。

　　生酮饮食只要抓到几个重点就可以很轻易入门，马丁教练说得很中肯，我自己也从生酮饮食获益良多，将以往复杂的食疗拼法变得更简易。初学者是可以快速生酮的，马丁的书很贴近人心、很接地气，以极其平易近人的方式逐一陈述生酮饮食的要点，还教初学者循序渐进的入酮，我非常推荐本书给大家参考。——生酮油品达人 陈立川博士

　　直到前年底接触到「生酮」，才扭转我的悲惨减肥人生。生酮饮食让我非常惊艳，居然可以吃肥肉！而且每天吃得饱饱的，还能一直瘦，真是让人开心极了！

　　但好景不常，去年（二○一七年）四月体重突然不往下降了，这时候有一个人告诉了我：「不要再喝防弹咖啡了！」

　　我回：「防弹咖啡很好喝欸！为什么不要喝？」

　　他说：「不喝，体重马上就会往下掉！」

　　听到体重可以往下掉，二话不说，马上停喝防弹咖啡。果然，体重立马往下掉！

　　后来这个人继续教我一日一餐及断食；叫我先不要跑步，要我开始重训，并教我重训；鼓励我咖啡灌肠……然后，我变了！现在的我，是我五十四年来最棒的我！健康状况、体态、体能都达到高峰，而且还持续在进化中喔！

　　这个人是我的贵人，让我遇见更美好的自己的贵人！现在，我的贵人Martyn出书了，这本书内容浅显易懂又包罗万象，生酮、断食、运动一次通通说清楚！堪称坊间生酮相关书籍里最棒的书，我要诚心推荐给大家！

　　生酮哪有这么难？真的不难！只要认真看这本书，认真照着做，你也会遇见更美好的自己喔！——FB「爱丽丝的生酮笔记」创办人&生酮美魔女 爱姐
 

踏入高效燃脂的科学殿堂：开启你的身体重塑之旅 你是否厌倦了传统节食法的反复拉锯？是否渴望一种更有效、更持久的能量管理方式来重塑体型和改善健康？ 本书并非一本简单的食谱集，也不是鼓吹速成的“魔法药方”。它是一部深入浅出的科学指南，旨在为你揭示人体能量代谢的底层逻辑，并提供一套系统、可执行的“身体能量转换”路线图。我们不谈玄学，只聚焦于经过严谨科学验证的原理，帮助你掌握调控身体燃料系统的金钥匙。 第一部分：打破误区，重构认知——理解你的能量工厂 在追求健康和体型管理的过程中，我们被无数矛盾的信息所包围。高碳水饮食的倡导者、低脂主义的追随者、间歇性断食的拥趸……你可能已经尝试过多种方法，却始终感到力不从心。 本书首先要做的，是为你清理那些阻碍进步的认知壁垒。我们将从基础的生理学角度出发，细致剖析人体如何储存和利用能量。 核心解析点： 1. “能量三角”的真相： 深入探讨碳水化合物、脂肪和蛋白质在人体内的具体作用机制，纠正“脂肪是敌人”的片面观点。我们将详细解释胰岛素在能量分配中的核心角色，以及长期高碳水摄入如何影响身体的脂肪燃烧阈值。 2. 线粒体与新陈代谢： 你的身体就是一台精密的生物引擎。本章将带领你走进细胞的能量工厂——线粒体。理解线粒体的数量和效率如何决定你的日常精力水平和脂肪分解能力。我们将解释如何通过科学的饮食调整来优化线粒体功能，而不是单纯依赖咖啡因或兴奋剂。 3. 饥饿素与饱腹感信号的重置： 节食失败的根本原因往往在于内分泌系统的失调。本书将讲解胃饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的复杂互动。学会识别和尊重身体发出的真实饥饿信号，而不是被情绪或习惯所驱动。 第二部分：精细化操作——构建你的个性化“能量切换”策略 告别“一刀切”的通用方案。本书的核心价值在于提供一套可根据个人生活节奏、代谢反应和目标进行灵活调整的实施框架。我们相信，最可持续的改变源于对个体差异的尊重。 构建框架的四大支柱： 1. 宏量营养素的动态平衡（MACRO-Tuning）： 这不是简单地计算克数，而是理解不同营养素在不同时间点的生理效应。 脂肪的质量哲学： 并非所有脂肪都生而平等。我们将区分必需脂肪酸（Omega-3, 6）和非必需脂肪酸，强调天然来源和加工过程对健康的影响。学习如何选择健康的油脂来支持荷尔蒙平衡和细胞膜的完整性。 蛋白质的精确需求： 蛋白质摄入过多会增加身体的代谢负担，过少则影响肌肉修复和饱腹感。我们将提供一个基于精瘦体重和活动强度的精确计算模型，确保你获得维持健康体态所需的“金标准”摄入量。 碳水化合物的“时机艺术”： 碳水化合物并非洪水猛兽，关键在于“何时何地”摄入。我们将介绍“碳水循环”的基础概念，帮助你识别身体对碳水化合物敏感性较高的时间窗口，从而最大化利用其能量，同时最小化对代谢的负面影响。 2. 补充剂与微量元素的策略性使用： 市场上充斥着大量无用的营养补充品。本书将扮演一个“营养侦探”的角色，只推荐那些被科学研究证实能有效支持身体能量转换过程的辅助元素。 电解质的平衡艺术： 在调整身体燃料模式时，电解质（钠、钾、镁）的流失是常见的挑战。本书提供了一套详尽的电解质补充指南，避免常见的脱水和痉挛现象。 支持代谢的关键维生素与矿物质： 重点关注B族维生素、镁、锌和维生素D在脂肪酸氧化和胰岛素敏感性中的作用，并提供食物来源优先的获取方案。 3. 睡眠、压力与代谢的隐秘联系： 任何饮食计划若忽视了生活方式，注定失败。我们将深入探讨皮质醇（压力荷尔蒙）对脂肪储存，尤其是腹部脂肪堆积的直接影响。 睡前习惯的“能量开关”： 介绍如何通过优化睡前环境和习惯，调节褪黑素和皮质醇的夜间节律，从而提高身体在夜间的修复和脂肪分解效率。 “运动胰岛素敏感性”训练法： 运动不仅是为了消耗热量，更是为了提高细胞对胰岛素的反应。我们将设计不同强度的运动模式，教你如何最大化运动后身体对营养物质的吸收效率。 第三部分：长久维持——从“短期项目”到“终身生活方式”的蜕变 真正的成功不在于短时间内体重秤上的数字，而在于你是否能将这种高效的能量管理模式融入日常，并将其视为一种新的常态。 社会场景的应对手册： 如何在家庭聚餐、商务宴请中优雅地坚持你的原则？我们提供了详尽的“外出就餐策略”，教你如何解读菜单、提出定制化要求，并确保社交愉快的同时不破坏既定目标。 平台期的突破技巧： 身体适应性极强，平台期是必然的挑战。本书将介绍多种策略来“震惊”你的新陈代谢，包括营养素密度的调整、活动量的周期性变化，以及对潜在的代谢阻力进行排查。 身体指标的解读： 告别单纯依赖体重秤。我们指导你解读身体组成（肌肉量与脂肪量）、腰围变化以及血液生化指标（如甘油三酯、高密度脂蛋白），让你能通过更全面的数据，科学地评估自己的健康进展。 这不是另一轮苛刻的节食尝试，而是一次对身体机制的深度学习与实践。通过理解你身体的能量需求和响应机制，你将获得前所未有的控制感和持续的活力。准备好，用科学的方法，重新定义你的身体和健康状态。

作者简介

陈世修（Martyn）

　　6岁开始习武，至今35年，为孙氏内家拳教授老师，松涛流空手道国际段肆段。14岁参加学校举重社，开始接触重量训练，个人运动教练15年经历。

　　目前任职台湾台南永康区铁人28健身房总教练。

　　2016年接触生酮饮食，开始深入研究生酮饮食、断食、自体免疫疾病等相关资讯。

　　开办脸书社团「了解生酮饮食－以及你无法成功减肥的真相」，成立生酮厨房，并开办生酮、断食、运动的巡回讲座。
 

Martyn教练说
为什么要重新认识生酮饮食？
生酮食材选择全食物？
生酮饮食前，如何进入低醣饮食？
防弹咖啡不是生酮饮食？
我应该要怎么安排运动天数及时间？
推荐序
让你充满幸福表情的一本书  Peeta
很贴近人心、很接地气的生酮饮食书　陈立川博士
遇见更美好的自己  爱姐
弱水三千一瓢饮　潘盈达医师

前言

Chapter 1重新认识生酮饮食
什么是生酮饮食？
认识酮体　
处于酮症有什么好处？　
分清楚内酮与外酮　
关于酮体的浓度
Martyn教练生酮实践祕笈：Martyn 教练一日生酮这样过

Chapter 2 从肥胖问题说起
无法控制的食慾问题　
卡路里计算的陷阱
搞懂代谢率　
身体能量的使用与储存
Martyn教练生酮实践祕笈：嘴馋时的撇步—生酮小零嘴

Chapter 3荷尔蒙、内分泌与肥胖
胰岛素是减肥的关键　
为什么胰岛素浓度会升高？　
什么是血糖？　
为什么血糖浓度会升高？　
血糖高、胰岛素高，又会如何呢？　
少量多餐vs.大量少餐　
进食的时间　
食材的选择　
全食物与原形食物
Martyn教练生酮实践祕笈：生酮外食与便当料理

Chapter 4实践生酮篇
在展开生酮饮食之前　
六阶段循序渐进─为进入生酮饮食做好准备　
‧ 第一阶段：戒除含糖饮料　
‧ 第二阶段：戒除零食　
‧ 第三阶段：去除加工品　
‧ 第四阶段：进入第一期的低碳饮食　
‧ 第五阶段：进入第二期的低碳饮食　
‧ 第六阶段：进入第三阶段的低碳饮食　
进入生酮饮食─食材的比例
Martyn教练生酮实践祕笈：居家活动这样做

Chapter 5你应该认知的错误与迷失
无法进入酮症的常见错误　
令人闻之色变的酮酸中毒　
防弹咖啡不等于生酮饮食　
生酮烘焙的代糖问
Martyn教练生酮实践祕笈：瘦身第一步的健身活动

Chapter 6 断食的必要性
断食的定义　
断食的好处　
对于断食的疑虑　
什么人不适合断食？　
如何进行断食？　
长时间的断食　
复食症候群　
断食不适症
Martyn教练生酮实践祕笈：瘦腰的技巧

Chapter 7 生酮饮食、断食与运动
运动与肌肉对人体的重要性
生酮饮食与运动
断食与运动
Martyn教练生酮实践祕笈：雕塑合适身材的注意事项

Chapter 8 常见问题解答
生酮饮食与断食的相关疑问　
生酮饮食抓漏大集合
后记
 

◎Martyn教练一日生酮这样过
 
由于我的工作类型比较特别，平时大约都是中午左右才起床，中午到健身房开始带教练团练，接下来就是带学生锻鍊、处理健身房事务、社团问题或发文、九十天饮食控制班的事情、生酮厨房的事情，研读新知识或是进修英文。
 
每天忙完日常工作后，下班再去买菜，然后回家洗澡、备菜、做菜，真正开始用餐时，大概都已经凌晨一点左右了。我一般都是执行一日一餐，因为这样对我来说非常方便，可以省下很多的时间做更多的事情。
 
偶尔比较懒时，我会叫自家生酮厨房的东西来吃，例如叫一只土窑鸡，自己再炒个培根高丽菜（我通常喜欢再加鸡里肌跟螺肉进去）下去搭。比较特别的是，我会在冰箱准备很多的烟燻猪肝，几乎每一天都会从猪肝开始先吃，一方面是内脏的蛋白质颇高，一方面又可以补充高密度的微量元素。
 
通常食物准备好后，我会一边看书一边进食，或是一边进食，一边翻白眼处理社团的事务。
 
我自己煮的部分其实都不多，但喜欢利用手边现有的资源，如懒得炒菜时，我就会买个鱼汤，里面丢一堆紫菜，简单方便又好吃，营养也是超级满分，不过最省麻烦的，应该还是直接叫自家的一般来说，我平常大概一週有四到五天会选择方便的方式用餐，一到三次认真的煮顿很丰盛的一餐来吃，这样既符合工作需求，对于吃丰盛的餐点也会有更多的期待。偶尔也会很恶趣味的直接团购一整只烤乳猪跟教练们一起吃生酮餐，各位不妨试试看，非常有快感，但大概会把一般传统减肥的人吓个半死。生酮便当来吃最快。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，很大程度上是被它那直观且充满鼓励性的书名所吸引。“生酮哪有那么难！”这句话仿佛是为我量身定做的，因为它精准地击中了我在尝试各种饮食法时最常遇到的困境——“太难了，坚持不下去”。我曾有过无数次想要放弃的时刻，原因无他，就是因为过程太过复杂，需要计算卡路里，控制宏量营养素，还要面对各种禁忌食物的诱惑，最终总是以“破戒”和“自我放弃”收场。因此，当看到这本书承诺有“最专业的生酮教练Martyn”的陪伴，我立刻心动了。我希望这本书能提供一套切实可行的指导，帮助我理解生酮的原理，掌握实际操作的技巧，并且能够有效地解决在生酮过程中可能遇到的各种问题，比如如何准备食物、如何应对平台期，以及如何在外就餐时保持酮体。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食有研究的爱好者，我一直在寻找能够真正帮助我优化身体机能、提升生活品质的科学方法。生酮饮食的概念我有所了解，但一直觉得实践起来门槛较高，需要专业的指导才能避免走弯路。当我看到《生酮哪有那么难！：最专业的生酮教练Martyn陪你一起成功生酮》这本书时，我感觉眼前一亮。书名中的“哪有那么难”和“陪你一起”传递出一种友善和支持的信号，这对于许多对生酮望而却步的人来说，无疑是一剂强心针。我希望这本书能够提供一个系统性的、循序渐进的学习路径，帮助我深入理解生酮背后的科学原理，并且能够掌握如何在日常生活中灵活运用这些知识，例如如何根据个人口味和身体反应调整饮食计划，如何应对突发情况，以及如何将生酮饮食融入到更广阔的健康生活方式中，从而实现身体的全面改善和长期的健康管理。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健康生活方式有着浓厚兴趣的职场人士，平日里工作繁忙，但身体的健康状况却是我越来越关注的焦点。市面上关于健康饮食的书籍琳琅满目，但我总觉得很多内容要么过于理论化，要么不够接地气，难以真正应用到日常生活中。当我在书店里看到《生酮哪有那么难！》这本书时，我立刻被它的书名所吸引。“最专业的生酮教练Martyn”这个名头也给我增添了不少信任感。我希望这本书能够提供一套系统而全面的生酮指南，不仅仅是告诉大家“吃什么，不吃什么”，更重要的是教会大家如何科学地理解生酮，如何根据自己的身体情况进行调整，以及如何在忙碌的工作生活中，依然能够轻松地坚持生酮饮食。我渴望获得的是一种能够长期受益的健康生活方式，而不是短期的“减肥秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对“生酮饮食”这个概念都充满了好奇，但同时也伴随着一丝畏惧。总觉得这是一种非常极端、需要严格控制、并且可能对身体造成负面影响的饮食方式。我曾经尝试过阅读一些关于生酮的文章和资料，但往往因为过于专业或者信息碎片化，让我觉得难以理解和实践。这本书的名字《生酮哪有那么难！》恰好击中了我的痛点，它给我一种“原来生酮可以很简单”的预感。再加上“最专业的生酮教练Martyn”的背书，让我觉得这本书的指导会更加权威和可靠。我期待这本书能够以一种非常平易近人的方式，解释清楚生酮的基本原理，提供一份清晰易懂的食物清单，并且教会我如何避免常见的误区，从而让我能够真正地、安全地、愉快地体验生酮饮食带来的益处，并且能够长期坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

自从我踏上减重之旅以来，市面上各种方法我都尝试过，从低脂到节食，几乎无一例外都以失败告终。我曾一度怀疑自己是否天生就不是减肥的料，直到我偶然间听朋友提起了“生酮饮食”。初听之下，这听起来像是某种激进的、难以坚持的饮食方式，心中难免有些抵触。但是，朋友极力推荐的这本书，尤其是书名中“生酮哪有那么难！”这几个字，以及“最专业的生酮教练Martyn陪你一起成功生酮”的承诺，给了我一丝希望。我一直以来都渴望找到一个科学、有效且易于实践的健康饮食方案，这本书似乎就是我一直在寻找的答案。我特别期待这本书能打破我对生酮饮食的刻板印象，让我看到它更亲民、更可行的一面。