生酮哪有那么难！：最专业的生酮教练Martyn陪你一起成功生酮 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

　　脸书社群超过7万人、生酮个案辅导成功不计其数的Martyn教练，
　　结合全方位饮食营养观、断食与运动，
　　带你摆脱食物成瘾与用餐时间的束缚，
　　一起生酮减脂增肌，获得真正的健康与自由！

　　★专业教练的个别指导，让你生酮绝对不失败！
　　Martyn教练6岁习武，有15年个人运动教练经历，是学生最为信赖的指导教练。
　　投入生酮饮食领域后，即深入整理并实证国内外生酮学者专家的研究，
　　更开办生酮、断食、运动等巡回讲座，场场无冷场，并且是「真正让人听懂」，
　　连youtuber红人Peeta葛格都称赞：「去参加过Martyn演讲场次的人，几乎每个人都是充满幸褔的表情走出会场！」
　　本书有最直白的说解、最接地气的参考、最平易近人的方式，更有私人专属的解惑服务！
　　如果你想轻松简单地进行生酮饮食，不想失败，也不想钻入那些难懂的术语知识里，
　　这本书绝对是你的第一首选！

　　★全方位探析生酮饮食面面观，直接不啰嗦，一看就懂！
　　→具体而微详论其他生酮书籍少谈论及的断食、微量元素、自体免疫过敏饮食问题，以及运动与生酮相关的统合。
　　→彻底挖掘饮食肥胖的真相，带领真正认识肥胖与卡路里、代谢率、身体能量的关系，以及胰岛素和血糖如何造成肥胖。
　　→真正认识酮体，搞清楚什么是内酮与外酮，酮体浓度又该如何判别……。
　　→想要完美瘦身、雕塑身材，一定要知道生酮饮食与运动、肌肉的关系。

　　★六阶段循序渐进饮食调整+生酮饮食懒人包=最佳生酮捷径
　　→避开生酮不适的最佳方案。

　　→绝大部分的慢性病都与肥胖有关；绝大部分的人认识生酮饮食，也都是为了减肥。而其实，循序渐进、宽松式的生酮饮食，就能处理八成以上民众的问题。

　　→饮食比例看个人，没有一定要执行「严格生酮饮食」。

　　→三天一轮替的饮食懒人包，让你更快了解生酮是怎么一回事。

　　★破解新手、老手的迷失与错误，让生酮饮食执行无死角
　　→防弹咖啡不等于生酮饮食，只能算是一种油断饮食。
　　→有时候你以为吃对了，但其实你是吃错了！
　　→爱吃甜食，生酮烘焙也有隐藏的问题。
　　→饮食以大量少餐，选择全食物为原则。
　　→正确摄取脂肪，让身体少灾殃。
　　→耐力型运动人员适当採行循环式补碳，会有不错的效果。
　　→生酮饮食抓漏大集合，告诉你为何吃了生酮饮食却没半点改变！

本书特色

　　‧书籍之外，Martyn教练亲自解答你所有的疑惑。
　　‧超过7万人引颈盼望的生酮瘦身体雕必备手册。
　　‧直指生酮饮食执行错误的核心，为生酮新手、老手破除生酮饮食迷雾。
　　‧全方位饮食营养解析，除了巨量营养素，微量元素、自体免疫过敏饮食等问题都釐清。
　　‧提供六阶段循序渐进饮食调整计画与生酮饮食懒人包，让你顺利生酮。

　　理解生酮、正确生酮
　　为自己远离肥胖，找回健康！

专家推荐

　　我大约是两年半前研究生酮饮食时认识Martyn教练。当时，台湾的生酮阶段大约还停留在「不吃饭会酮酸中毒」（好像现在还是有人会这样觉得，哈哈）。

　　两年半后的今天，Martyn教练已经是台湾Facebook生酮、断食、体态雕塑相关社团中，最活跃的社团团长。会这么受大家的信赖，是因为他努力的与台湾医师们讨论研读，甚至还跟国外最知名的学者们通信往来，让自己更进步。同时，他实际帮助别人调整饮食上的经验，也算是台湾最充够的人。所以，这本书里有很多实际操作的知识，是别的书中未曾提及的。最厉害的是，他可以把这些深入的知识以及经验，用简单且有趣的方式表达出来。

　　有去参加过Martyn演讲场次的人，几乎每个人都是充满幸褔的表情走出会场，因为不仅仅是「真正听懂」，并且更学到了深入的知识，在演讲的过程中完全没有无聊冷场。所以，我相信大家阅读完这本书后，不只会露出幸福的表情，还可以笑着跟别人说：「生酮哪有这么难？」——营养健身葛格  Peeta

　　我执行生酮饮食超过一年，之后稍放宽碳水化合物及减少油脂，我戏称之为低醣自然酮（意思是，我不特意追求生酮），理由很简单，没必要特意维持在生酮状态（我的血糖值正常HbA1C4.9～5.2、胰岛素<3>
　　饮食文化多元，每个文化都有其传统饮食，都能带来健康，不然人类早就绝种了。低醣生酮饮食是针对现代饮食的流弊而生，但它不是唯一真理，尊重不同的饮食选择，找出适合自己的饮食方式。对的方式，会以健康来回应我们。

　　世修（Martyn）是我武术的师兄（实则大多受其指导），其武术造诣自不用多言，对健身、营养、饮食、健康的研究精神，也是我望尘莫及的，这本书不是空穴来风、出自想像推理，而是他花了不少时间、精神，整理及实证国内外学者专家的研究，是当前针对低醣生酮饮食最全面、完整和深入的书，我乐于向大家推荐此书！——台东圣母医院复健科　潘盈达医师

　　终于有一本值得大力推荐的华人生酮饮食书问市了！

　　假如你亲自目睹马丁教练在健身房的权威性，你应该相信生酮饮食对健身者的重要性与适用性。不然，他也不会建议重训者採用这样高油脂与低碳水化合物的饮食法。

　　假如你没机会去台南拜访铁人28健身房，我相信你也应该看过Peeta葛格的网路影片，描述他如何从十六岁的破百公斤减重成功，而且在马丁教练的调教下练出六块肌。

　　我刚好有机会不仅去参观了健身房，也跟马丁与葛格一起用过两次餐，所以他们吃的跟讲的是一致的，我们享用无淀粉的火锅与生酮法式餐点。

　　生酮饮食只要抓到几个重点就可以很轻易入门，马丁教练说得很中肯，我自己也从生酮饮食获益良多，将以往复杂的食疗拼法变得更简易。初学者是可以快速生酮的，马丁的书很贴近人心、很接地气，以极其平易近人的方式逐一陈述生酮饮食的要点，还教初学者循序渐进的入酮，我非常推荐本书给大家参考。——生酮油品达人 陈立川博士

　　直到前年底接触到「生酮」，才扭转我的悲惨减肥人生。生酮饮食让我非常惊艳，居然可以吃肥肉！而且每天吃得饱饱的，还能一直瘦，真是让人开心极了！

　　但好景不常，去年（二○一七年）四月体重突然不往下降了，这时候有一个人告诉了我：「不要再喝防弹咖啡了！」

　　我回：「防弹咖啡很好喝欸！为什么不要喝？」

　　他说：「不喝，体重马上就会往下掉！」

　　听到体重可以往下掉，二话不说，马上停喝防弹咖啡。果然，体重立马往下掉！

　　后来这个人继续教我一日一餐及断食；叫我先不要跑步，要我开始重训，并教我重训；鼓励我咖啡灌肠……然后，我变了！现在的我，是我五十四年来最棒的我！健康状况、体态、体能都达到高峰，而且还持续在进化中喔！

　　这个人是我的贵人，让我遇见更美好的自己的贵人！现在，我的贵人Martyn出书了，这本书内容浅显易懂又包罗万象，生酮、断食、运动一次通通说清楚！堪称坊间生酮相关书籍里最棒的书，我要诚心推荐给大家！

　　生酮哪有这么难？真的不难！只要认真看这本书，认真照着做，你也会遇见更美好的自己喔！——FB「爱丽丝的生酮笔记」创办人&生酮美魔女 爱姐
 

作者简介

陈世修（Martyn）

　　6岁开始习武，至今35年，为孙氏内家拳教授老师，松涛流空手道国际段肆段。14岁参加学校举重社，开始接触重量训练，个人运动教练15年经历。

　　目前任职台湾台南永康区铁人28健身房总教练。

　　2016年接触生酮饮食，开始深入研究生酮饮食、断食、自体免疫疾病等相关资讯。

　　开办脸书社团「了解生酮饮食－以及你无法成功减肥的真相」，成立生酮厨房，并开办生酮、断食、运动的巡回讲座。
 

Martyn教练说
为什么要重新认识生酮饮食？
生酮食材选择全食物？
生酮饮食前，如何进入低醣饮食？
防弹咖啡不是生酮饮食？
我应该要怎么安排运动天数及时间？
推荐序
让你充满幸福表情的一本书  Peeta
很贴近人心、很接地气的生酮饮食书　陈立川博士
遇见更美好的自己  爱姐
弱水三千一瓢饮　潘盈达医师

前言

Chapter 1重新认识生酮饮食
什么是生酮饮食？
认识酮体　
处于酮症有什么好处？　
分清楚内酮与外酮　
关于酮体的浓度
Martyn教练生酮实践祕笈：Martyn 教练一日生酮这样过

Chapter 2 从肥胖问题说起
无法控制的食慾问题　
卡路里计算的陷阱
搞懂代谢率　
身体能量的使用与储存
Martyn教练生酮实践祕笈：嘴馋时的撇步—生酮小零嘴

Chapter 3荷尔蒙、内分泌与肥胖
胰岛素是减肥的关键　
为什么胰岛素浓度会升高？　
什么是血糖？　
为什么血糖浓度会升高？　
血糖高、胰岛素高，又会如何呢？　
少量多餐vs.大量少餐　
进食的时间　
食材的选择　
全食物与原形食物
Martyn教练生酮实践祕笈：生酮外食与便当料理

Chapter 4实践生酮篇
在展开生酮饮食之前　
六阶段循序渐进─为进入生酮饮食做好准备　
‧ 第一阶段：戒除含糖饮料　
‧ 第二阶段：戒除零食　
‧ 第三阶段：去除加工品　
‧ 第四阶段：进入第一期的低碳饮食　
‧ 第五阶段：进入第二期的低碳饮食　
‧ 第六阶段：进入第三阶段的低碳饮食　
进入生酮饮食─食材的比例
Martyn教练生酮实践祕笈：居家活动这样做

Chapter 5你应该认知的错误与迷失
无法进入酮症的常见错误　
令人闻之色变的酮酸中毒　
防弹咖啡不等于生酮饮食　
生酮烘焙的代糖问
Martyn教练生酮实践祕笈：瘦身第一步的健身活动

Chapter 6 断食的必要性
断食的定义　
断食的好处　
对于断食的疑虑　
什么人不适合断食？　
如何进行断食？　
长时间的断食　
复食症候群　
断食不适症
Martyn教练生酮实践祕笈：瘦腰的技巧

Chapter 7 生酮饮食、断食与运动
运动与肌肉对人体的重要性
生酮饮食与运动
断食与运动
Martyn教练生酮实践祕笈：雕塑合适身材的注意事项

Chapter 8 常见问题解答
生酮饮食与断食的相关疑问　
生酮饮食抓漏大集合
后记
 

◎Martyn教练一日生酮这样过
 
由于我的工作类型比较特别，平时大约都是中午左右才起床，中午到健身房开始带教练团练，接下来就是带学生锻鍊、处理健身房事务、社团问题或发文、九十天饮食控制班的事情、生酮厨房的事情，研读新知识或是进修英文。
 
每天忙完日常工作后，下班再去买菜，然后回家洗澡、备菜、做菜，真正开始用餐时，大概都已经凌晨一点左右了。我一般都是执行一日一餐，因为这样对我来说非常方便，可以省下很多的时间做更多的事情。
 
偶尔比较懒时，我会叫自家生酮厨房的东西来吃，例如叫一只土窑鸡，自己再炒个培根高丽菜（我通常喜欢再加鸡里肌跟螺肉进去）下去搭。比较特别的是，我会在冰箱准备很多的烟燻猪肝，几乎每一天都会从猪肝开始先吃，一方面是内脏的蛋白质颇高，一方面又可以补充高密度的微量元素。
 
通常食物准备好后，我会一边看书一边进食，或是一边进食，一边翻白眼处理社团的事务。
 
我自己煮的部分其实都不多，但喜欢利用手边现有的资源，如懒得炒菜时，我就会买个鱼汤，里面丢一堆紫菜，简单方便又好吃，营养也是超级满分，不过最省麻烦的，应该还是直接叫自家的一般来说，我平常大概一週有四到五天会选择方便的方式用餐，一到三次认真的煮顿很丰盛的一餐来吃，这样既符合工作需求，对于吃丰盛的餐点也会有更多的期待。偶尔也会很恶趣味的直接团购一整只烤乳猪跟教练们一起吃生酮餐，各位不妨试试看，非常有快感，但大概会把一般传统减肥的人吓个半死。生酮便当来吃最快。

None