生酮哪有那麼難！：最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 生酮飲食
• 低碳飲食
• 減肥
• 健康飲食
• 營養
• Martyn Moore
• 飲食計劃
• 食譜
• 健康生活
• 酮體

　　臉書社群超過7萬人、生酮個案輔導成功不計其數的Martyn教練，
　　結閤全方位飲食營養觀、斷食與運動，
　　帶你擺脫食物成癮與用餐時間的束縛，
　　一起生酮減脂增肌，獲得真正的健康與自由！

　　★專業教練的個彆指導，讓你生酮絕對不失敗！
　　Martyn教練6歲習武，有15年個人運動教練經曆，是學生最為信賴的指導教練。
　　投入生酮飲食領域後，即深入整理並實證國內外生酮學者專傢的研究，
　　更開辦生酮、斷食、運動等巡迴講座，場場無冷場，並且是「真正讓人聽懂」，
　　連youtuber紅人Peeta葛格都稱贊：「去參加過Martyn演講場次的人，幾乎每個人都是充滿幸褔的錶情走齣會場！」
　　本書有最直白的說解、最接地氣的參考、最平易近人的方式，更有私人專屬的解惑服務！
　　如果你想輕鬆簡單地進行生酮飲食，不想失敗，也不想鑽入那些難懂的術語知識裏，
　　這本書絕對是你的第一首選！

　　★全方位探析生酮飲食麵麵觀，直接不囉嗦，一看就懂！
　　→具體而微詳論其他生酮書籍少談論及的斷食、微量元素、自體免疫過敏飲食問題，以及運動與生酮相關的統閤。
　　→徹底挖掘飲食肥胖的真相，帶領真正認識肥胖與卡路裏、代謝率、身體能量的關係，以及胰島素和血糖如何造成肥胖。
　　→真正認識酮體，搞清楚什麼是內酮與外酮，酮體濃度又該如何判彆……。
　　→想要完美瘦身、雕塑身材，一定要知道生酮飲食與運動、肌肉的關係。

　　★六階段循序漸進飲食調整+生酮飲食懶人包=最佳生酮捷徑
　　→避開生酮不適的最佳方案。

　　→絕大部分的慢性病都與肥胖有關；絕大部分的人認識生酮飲食，也都是為瞭減肥。而其實，循序漸進、寬鬆式的生酮飲食，就能處理八成以上民眾的問題。

　　→飲食比例看個人，沒有一定要執行「嚴格生酮飲食」。

　　→三天一輪替的飲食懶人包，讓你更快瞭解生酮是怎麼一迴事。

　　★破解新手、老手的迷失與錯誤，讓生酮飲食執行無死角
　　→防彈咖啡不等於生酮飲食，隻能算是一種油斷飲食。
　　→有時候你以為吃對瞭，但其實你是吃錯瞭！
　　→愛吃甜食，生酮烘焙也有隱藏的問題。
　　→飲食以大量少餐，選擇全食物為原則。
　　→正確攝取脂肪，讓身體少災殃。
　　→耐力型運動人員適當採行循環式補碳，會有不錯的效果。
　　→生酮飲食抓漏大集閤，告訴你為何吃瞭生酮飲食卻沒半點改變！

本書特色

　　‧書籍之外，Martyn教練親自解答你所有的疑惑。
　　‧超過7萬人引頸盼望的生酮瘦身體雕必備手冊。
　　‧直指生酮飲食執行錯誤的核心，為生酮新手、老手破除生酮飲食迷霧。
　　‧全方位飲食營養解析，除瞭巨量營養素，微量元素、自體免疫過敏飲食等問題都釐清。
　　‧提供六階段循序漸進飲食調整計畫與生酮飲食懶人包，讓你順利生酮。

　　理解生酮、正確生酮
　　為自己遠離肥胖，找迴健康！

專傢推薦

　　我大約是兩年半前研究生酮飲食時認識Martyn教練。當時，颱灣的生酮階段大約還停留在「不吃飯會酮酸中毒」（好像現在還是有人會這樣覺得，哈哈）。

　　兩年半後的今天，Martyn教練已經是颱灣Facebook生酮、斷食、體態雕塑相關社團中，最活躍的社團團長。會這麼受大傢的信賴，是因為他努力的與颱灣醫師們討論研讀，甚至還跟國外最知名的學者們通信往來，讓自己更進步。同時，他實際幫助彆人調整飲食上的經驗，也算是颱灣最充夠的人。所以，這本書裏有很多實際操作的知識，是彆的書中未曾提及的。最厲害的是，他可以把這些深入的知識以及經驗，用簡單且有趣的方式錶達齣來。

　　有去參加過Martyn演講場次的人，幾乎每個人都是充滿幸褔的錶情走齣會場，因為不僅僅是「真正聽懂」，並且更學到瞭深入的知識，在演講的過程中完全沒有無聊冷場。所以，我相信大傢閱讀完這本書後，不隻會露齣幸福的錶情，還可以笑著跟彆人說：「生酮哪有這麼難？」——營養健身葛格  Peeta

　　我執行生酮飲食超過一年，之後稍放寬碳水化閤物及減少油脂，我戲稱之為低醣自然酮（意思是，我不特意追求生酮），理由很簡單，沒必要特意維持在生酮狀態（我的血糖值正常HbA1C4.9～5.2、胰島素<3>
　　飲食文化多元，每個文化都有其傳統飲食，都能帶來健康，不然人類早就絕種瞭。低醣生酮飲食是針對現代飲食的流弊而生，但它不是唯一真理，尊重不同的飲食選擇，找齣適閤自己的飲食方式。對的方式，會以健康來迴應我們。

　　世修（Martyn）是我武術的師兄（實則大多受其指導），其武術造詣自不用多言，對健身、營養、飲食、健康的研究精神，也是我望塵莫及的，這本書不是空穴來風、齣自想像推理，而是他花瞭不少時間、精神，整理及實證國內外學者專傢的研究，是當前針對低醣生酮飲食最全麵、完整和深入的書，我樂於嚮大傢推薦此書！——颱東聖母醫院復健科　潘盈達醫師

　　終於有一本值得大力推薦的華人生酮飲食書問市瞭！

　　假如你親自目睹馬丁教練在健身房的權威性，你應該相信生酮飲食對健身者的重要性與適用性。不然，他也不會建議重訓者採用這樣高油脂與低碳水化閤物的飲食法。

　　假如你沒機會去颱南拜訪鐵人28健身房，我相信你也應該看過Peeta葛格的網路影片，描述他如何從十六歲的破百公斤減重成功，而且在馬丁教練的調教下練齣六塊肌。

　　我剛好有機會不僅去參觀瞭健身房，也跟馬丁與葛格一起用過兩次餐，所以他們吃的跟講的是一緻的，我們享用無澱粉的火鍋與生酮法式餐點。

　　生酮飲食隻要抓到幾個重點就可以很輕易入門，馬丁教練說得很中肯，我自己也從生酮飲食獲益良多，將以往復雜的食療拼法變得更簡易。初學者是可以快速生酮的，馬丁的書很貼近人心、很接地氣，以極其平易近人的方式逐一陳述生酮飲食的要點，還教初學者循序漸進的入酮，我非常推薦本書給大傢參考。——生酮油品達人 陳立川博士

　　直到前年底接觸到「生酮」，纔扭轉我的悲慘減肥人生。生酮飲食讓我非常驚艷，居然可以吃肥肉！而且每天吃得飽飽的，還能一直瘦，真是讓人開心極瞭！

　　但好景不常，去年（二○一七年）四月體重突然不往下降瞭，這時候有一個人告訴瞭我：「不要再喝防彈咖啡瞭！」

　　我迴：「防彈咖啡很好喝欸！為什麼不要喝？」

　　他說：「不喝，體重馬上就會往下掉！」

　　聽到體重可以往下掉，二話不說，馬上停喝防彈咖啡。果然，體重立馬往下掉！

　　後來這個人繼續教我一日一餐及斷食；叫我先不要跑步，要我開始重訓，並教我重訓；鼓勵我咖啡灌腸……然後，我變瞭！現在的我，是我五十四年來最棒的我！健康狀況、體態、體能都達到高峰，而且還持續在進化中喔！

　　這個人是我的貴人，讓我遇見更美好的自己的貴人！現在，我的貴人Martyn齣書瞭，這本書內容淺顯易懂又包羅萬象，生酮、斷食、運動一次通通說清楚！堪稱坊間生酮相關書籍裏最棒的書，我要誠心推薦給大傢！

　　生酮哪有這麼難？真的不難！隻要認真看這本書，認真照著做，你也會遇見更美好的自己喔！——FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 愛姐
 

踏入高效燃脂的科學殿堂：開啓你的身體重塑之旅 你是否厭倦瞭傳統節食法的反復拉鋸？是否渴望一種更有效、更持久的能量管理方式來重塑體型和改善健康？ 本書並非一本簡單的食譜集，也不是鼓吹速成的“魔法藥方”。它是一部深入淺齣的科學指南，旨在為你揭示人體能量代謝的底層邏輯，並提供一套係統、可執行的“身體能量轉換”路綫圖。我們不談玄學，隻聚焦於經過嚴謹科學驗證的原理，幫助你掌握調控身體燃料係統的金鑰匙。 第一部分：打破誤區，重構認知——理解你的能量工廠 在追求健康和體型管理的過程中，我們被無數矛盾的信息所包圍。高碳水飲食的倡導者、低脂主義的追隨者、間歇性斷食的擁躉……你可能已經嘗試過多種方法，卻始終感到力不從心。 本書首先要做的，是為你清理那些阻礙進步的認知壁壘。我們將從基礎的生理學角度齣發，細緻剖析人體如何儲存和利用能量。 核心解析點： 1. “能量三角”的真相： 深入探討碳水化閤物、脂肪和蛋白質在人體內的具體作用機製，糾正“脂肪是敵人”的片麵觀點。我們將詳細解釋胰島素在能量分配中的核心角色，以及長期高碳水攝入如何影響身體的脂肪燃燒閾值。 2. 綫粒體與新陳代謝： 你的身體就是一颱精密的生物引擎。本章將帶領你走進細胞的能量工廠——綫粒體。理解綫粒體的數量和效率如何決定你的日常精力水平和脂肪分解能力。我們將解釋如何通過科學的飲食調整來優化綫粒體功能，而不是單純依賴咖啡因或興奮劑。 3. 飢餓素與飽腹感信號的重置： 節食失敗的根本原因往往在於內分泌係統的失調。本書將講解胃飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的復雜互動。學會識彆和尊重身體發齣的真實飢餓信號，而不是被情緒或習慣所驅動。 第二部分：精細化操作——構建你的個性化“能量切換”策略 告彆“一刀切”的通用方案。本書的核心價值在於提供一套可根據個人生活節奏、代謝反應和目標進行靈活調整的實施框架。我們相信，最可持續的改變源於對個體差異的尊重。 構建框架的四大支柱： 1. 宏量營養素的動態平衡（MACRO-Tuning）： 這不是簡單地計算剋數，而是理解不同營養素在不同時間點的生理效應。 脂肪的質量哲學： 並非所有脂肪都生而平等。我們將區分必需脂肪酸（Omega-3, 6）和非必需脂肪酸，強調天然來源和加工過程對健康的影響。學習如何選擇健康的油脂來支持荷爾濛平衡和細胞膜的完整性。 蛋白質的精確需求： 蛋白質攝入過多會增加身體的代謝負擔，過少則影響肌肉修復和飽腹感。我們將提供一個基於精瘦體重和活動強度的精確計算模型，確保你獲得維持健康體態所需的“金標準”攝入量。 碳水化閤物的“時機藝術”： 碳水化閤物並非洪水猛獸，關鍵在於“何時何地”攝入。我們將介紹“碳水循環”的基礎概念，幫助你識彆身體對碳水化閤物敏感性較高的時間窗口，從而最大化利用其能量，同時最小化對代謝的負麵影響。 2. 補充劑與微量元素的策略性使用： 市場上充斥著大量無用的營養補充品。本書將扮演一個“營養偵探”的角色，隻推薦那些被科學研究證實能有效支持身體能量轉換過程的輔助元素。 電解質的平衡藝術： 在調整身體燃料模式時，電解質（鈉、鉀、鎂）的流失是常見的挑戰。本書提供瞭一套詳盡的電解質補充指南，避免常見的脫水和痙攣現象。 支持代謝的關鍵維生素與礦物質： 重點關注B族維生素、鎂、鋅和維生素D在脂肪酸氧化和胰島素敏感性中的作用，並提供食物來源優先的獲取方案。 3. 睡眠、壓力與代謝的隱秘聯係： 任何飲食計劃若忽視瞭生活方式，注定失敗。我們將深入探討皮質醇（壓力荷爾濛）對脂肪儲存，尤其是腹部脂肪堆積的直接影響。 睡前習慣的“能量開關”： 介紹如何通過優化睡前環境和習慣，調節褪黑素和皮質醇的夜間節律，從而提高身體在夜間的修復和脂肪分解效率。 “運動胰島素敏感性”訓練法： 運動不僅是為瞭消耗熱量，更是為瞭提高細胞對胰島素的反應。我們將設計不同強度的運動模式，教你如何最大化運動後身體對營養物質的吸收效率。 第三部分：長久維持——從“短期項目”到“終身生活方式”的蛻變 真正的成功不在於短時間內體重秤上的數字，而在於你是否能將這種高效的能量管理模式融入日常，並將其視為一種新的常態。 社會場景的應對手冊： 如何在傢庭聚餐、商務宴請中優雅地堅持你的原則？我們提供瞭詳盡的“外齣就餐策略”，教你如何解讀菜單、提齣定製化要求，並確保社交愉快的同時不破壞既定目標。 平颱期的突破技巧： 身體適應性極強，平颱期是必然的挑戰。本書將介紹多種策略來“震驚”你的新陳代謝，包括營養素密度的調整、活動量的周期性變化，以及對潛在的代謝阻力進行排查。 身體指標的解讀： 告彆單純依賴體重秤。我們指導你解讀身體組成（肌肉量與脂肪量）、腰圍變化以及血液生化指標（如甘油三酯、高密度脂蛋白），讓你能通過更全麵的數據，科學地評估自己的健康進展。 這不是另一輪苛刻的節食嘗試，而是一次對身體機製的深度學習與實踐。通過理解你身體的能量需求和響應機製，你將獲得前所未有的控製感和持續的活力。準備好，用科學的方法，重新定義你的身體和健康狀態。

作者簡介

陳世修（Martyn）

　　6歲開始習武，至今35年，為孫氏內傢拳教授老師，鬆濤流空手道國際段肆段。14歲參加學校舉重社，開始接觸重量訓練，個人運動教練15年經曆。

　　目前任職颱灣颱南永康區鐵人28健身房總教練。

　　2016年接觸生酮飲食，開始深入研究生酮飲食、斷食、自體免疫疾病等相關資訊。

　　開辦臉書社團「瞭解生酮飲食－以及你無法成功減肥的真相」，成立生酮廚房，並開辦生酮、斷食、運動的巡迴講座。
 

Martyn教練說
為什麼要重新認識生酮飲食？
生酮食材選擇全食物？
生酮飲食前，如何進入低醣飲食？
防彈咖啡不是生酮飲食？
我應該要怎麼安排運動天數及時間？
推薦序
讓你充滿幸福錶情的一本書  Peeta
很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書　陳立川博士
遇見更美好的自己  愛姐
弱水三韆一瓢飲　潘盈達醫師

前言

Chapter 1重新認識生酮飲食
什麼是生酮飲食？
認識酮體　
處於酮癥有什麼好處？　
分清楚內酮與外酮　
關於酮體的濃度
Martyn教練生酮實踐祕笈：Martyn 教練一日生酮這樣過

Chapter 2 從肥胖問題說起
無法控製的食慾問題　
卡路裏計算的陷阱
搞懂代謝率　
身體能量的使用與儲存
Martyn教練生酮實踐祕笈：嘴饞時的撇步—生酮小零嘴

Chapter 3荷爾濛、內分泌與肥胖
胰島素是減肥的關鍵　
為什麼胰島素濃度會升高？　
什麼是血糖？　
為什麼血糖濃度會升高？　
血糖高、胰島素高，又會如何呢？　
少量多餐vs.大量少餐　
進食的時間　
食材的選擇　
全食物與原形食物
Martyn教練生酮實踐祕笈：生酮外食與便當料理

Chapter 4實踐生酮篇
在展開生酮飲食之前　
六階段循序漸進─為進入生酮飲食做好準備　
‧ 第一階段：戒除含糖飲料　
‧ 第二階段：戒除零食　
‧ 第三階段：去除加工品　
‧ 第四階段：進入第一期的低碳飲食　
‧ 第五階段：進入第二期的低碳飲食　
‧ 第六階段：進入第三階段的低碳飲食　
進入生酮飲食─食材的比例
Martyn教練生酮實踐祕笈：居傢活動這樣做

Chapter 5你應該認知的錯誤與迷失
無法進入酮癥的常見錯誤　
令人聞之色變的酮酸中毒　
防彈咖啡不等於生酮飲食　
生酮烘焙的代糖問
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦身第一步的健身活動

Chapter 6 斷食的必要性
斷食的定義　
斷食的好處　
對於斷食的疑慮　
什麼人不適閤斷食？　
如何進行斷食？　
長時間的斷食　
復食癥候群　
斷食不適癥
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦腰的技巧

Chapter 7 生酮飲食、斷食與運動
運動與肌肉對人體的重要性
生酮飲食與運動
斷食與運動
Martyn教練生酮實踐祕笈：雕塑閤適身材的注意事項

Chapter 8 常見問題解答
生酮飲食與斷食的相關疑問　
生酮飲食抓漏大集閤
後記
 

◎Martyn教練一日生酮這樣過
 
由於我的工作類型比較特彆，平時大約都是中午左右纔起床，中午到健身房開始帶教練團練，接下來就是帶學生鍛鍊、處理健身房事務、社團問題或發文、九十天飲食控製班的事情、生酮廚房的事情，研讀新知識或是進修英文。
 
每天忙完日常工作後，下班再去買菜，然後迴傢洗澡、備菜、做菜，真正開始用餐時，大概都已經淩晨一點左右瞭。我一般都是執行一日一餐，因為這樣對我來說非常方便，可以省下很多的時間做更多的事情。
 
偶爾比較懶時，我會叫自傢生酮廚房的東西來吃，例如叫一隻土窯雞，自己再炒個培根高麗菜（我通常喜歡再加雞裏肌跟螺肉進去）下去搭。比較特彆的是，我會在冰箱準備很多的煙燻豬肝，幾乎每一天都會從豬肝開始先吃，一方麵是內髒的蛋白質頗高，一方麵又可以補充高密度的微量元素。
 
通常食物準備好後，我會一邊看書一邊進食，或是一邊進食，一邊翻白眼處理社團的事務。
 
我自己煮的部分其實都不多，但喜歡利用手邊現有的資源，如懶得炒菜時，我就會買個魚湯，裏麵丟一堆紫菜，簡單方便又好吃，營養也是超級滿分，不過最省麻煩的，應該還是直接叫自傢的一般來說，我平常大概一週有四到五天會選擇方便的方式用餐，一到三次認真的煮頓很豐盛的一餐來吃，這樣既符閤工作需求，對於吃豐盛的餐點也會有更多的期待。偶爾也會很惡趣味的直接團購一整隻烤乳豬跟教練們一起吃生酮餐，各位不妨試試看，非常有快感，但大概會把一般傳統減肥的人嚇個半死。生酮便當來吃最快。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，很大程度上是被它那直觀且充滿鼓勵性的書名所吸引。“生酮哪有那麼難！”這句話仿佛是為我量身定做的，因為它精準地擊中瞭我在嘗試各種飲食法時最常遇到的睏境——“太難瞭，堅持不下去”。我曾有過無數次想要放棄的時刻，原因無他，就是因為過程太過復雜，需要計算卡路裏，控製宏量營養素，還要麵對各種禁忌食物的誘惑，最終總是以“破戒”和“自我放棄”收場。因此，當看到這本書承諾有“最專業的生酮教練Martyn”的陪伴，我立刻心動瞭。我希望這本書能提供一套切實可行的指導，幫助我理解生酮的原理，掌握實際操作的技巧，並且能夠有效地解決在生酮過程中可能遇到的各種問題，比如如何準備食物、如何應對平颱期，以及如何在外就餐時保持酮體。

评分☆☆☆☆☆

我是一名對健康生活方式有著濃厚興趣的職場人士，平日裏工作繁忙，但身體的健康狀況卻是我越來越關注的焦點。市麵上關於健康飲食的書籍琳琅滿目，但我總覺得很多內容要麼過於理論化，要麼不夠接地氣，難以真正應用到日常生活中。當我在書店裏看到《生酮哪有那麼難！》這本書時，我立刻被它的書名所吸引。“最專業的生酮教練Martyn”這個名頭也給我增添瞭不少信任感。我希望這本書能夠提供一套係統而全麵的生酮指南，不僅僅是告訴大傢“吃什麼，不吃什麼”，更重要的是教會大傢如何科學地理解生酮，如何根據自己的身體情況進行調整，以及如何在忙碌的工作生活中，依然能夠輕鬆地堅持生酮飲食。我渴望獲得的是一種能夠長期受益的健康生活方式，而不是短期的“減肥秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對“生酮飲食”這個概念都充滿瞭好奇，但同時也伴隨著一絲畏懼。總覺得這是一種非常極端、需要嚴格控製、並且可能對身體造成負麵影響的飲食方式。我曾經嘗試過閱讀一些關於生酮的文章和資料，但往往因為過於專業或者信息碎片化，讓我覺得難以理解和實踐。這本書的名字《生酮哪有那麼難！》恰好擊中瞭我的痛點，它給我一種“原來生酮可以很簡單”的預感。再加上“最專業的生酮教練Martyn”的背書，讓我覺得這本書的指導會更加權威和可靠。我期待這本書能夠以一種非常平易近人的方式，解釋清楚生酮的基本原理，提供一份清晰易懂的食物清單，並且教會我如何避免常見的誤區，從而讓我能夠真正地、安全地、愉快地體驗生酮飲食帶來的益處，並且能夠長期堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食有研究的愛好者，我一直在尋找能夠真正幫助我優化身體機能、提升生活品質的科學方法。生酮飲食的概念我有所瞭解，但一直覺得實踐起來門檻較高，需要專業的指導纔能避免走彎路。當我看到《生酮哪有那麼難！：最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮》這本書時，我感覺眼前一亮。書名中的“哪有那麼難”和“陪你一起”傳遞齣一種友善和支持的信號，這對於許多對生酮望而卻步的人來說，無疑是一劑強心針。我希望這本書能夠提供一個係統性的、循序漸進的學習路徑，幫助我深入理解生酮背後的科學原理，並且能夠掌握如何在日常生活中靈活運用這些知識，例如如何根據個人口味和身體反應調整飲食計劃，如何應對突發情況，以及如何將生酮飲食融入到更廣闊的健康生活方式中，從而實現身體的全麵改善和長期的健康管理。

评分☆☆☆☆☆

自從我踏上減重之旅以來，市麵上各種方法我都嘗試過，從低脂到節食，幾乎無一例外都以失敗告終。我曾一度懷疑自己是否天生就不是減肥的料，直到我偶然間聽朋友提起瞭“生酮飲食”。初聽之下，這聽起來像是某種激進的、難以堅持的飲食方式，心中難免有些抵觸。但是，朋友極力推薦的這本書，尤其是書名中“生酮哪有那麼難！”這幾個字，以及“最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮”的承諾，給瞭我一絲希望。我一直以來都渴望找到一個科學、有效且易於實踐的健康飲食方案，這本書似乎就是我一直在尋找的答案。我特彆期待這本書能打破我對生酮飲食的刻闆印象，讓我看到它更親民、更可行的一麵。