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　　运用20种营养满分的常见超级食物，
　　设计20天饮食及运动计画、51道食谱，
　　带你的身体重新认识天然食物的真实风味，
　　跳脱加工食品及人工添加物围绕的饮食世界。

　　正确的食物具有医疗特性。食物会影响到身体运作的生理机制，以及生理如何与环境互动。然而，我们放入体内的许多食物或饮料，却经常让身体为了代谢它们而超时工作，也阻碍了身体最佳的运作能力。

　　纯净饮食是指：食用更自然、低加工处理的食物。这不只是有益于个人健康，对环境也同样重要。餐桌上的食物愈接近它从土壤中生长或是从树上採摘的形态，就愈最健康，也是人类与环境共处的自然秩序。这些食物不含化学人工成分及其他潜在成瘾性毒素，是滋养及补充身体养分的最佳选择。

　　作者所设计的「净化二十」饮食及运动计画，受到科学和相关研究的支持，将教你如何透过纯净饮食，摄取身体运作所需的营养素，并搭配适量的运动。只要二十天，你将会在身体、心理和精神上有所转变，同时一生受用无穷！

　　◎纯净饮食的好处
　　＊肝脏不必再为了清理血中的化学物质和毒素而超时工作。
　　＊脑部拥有足够的养分，可保持健康和思绪敏锐。
　　＊肌肉增加并获得力量。
　　＊皮肤饱含水分且瑕疵消失。

　　◎净化二十计画的特色
　　＊多样化的食物选择，包含蔬菜、谷类、水果、油脂、鱼肉蛋奶等。
　　＊不去除特定食物类别，而是在每种类别中选择高营养食物，来满足味蕾及身体所需。
　　＊带你认识这些超级食物所含的丰富营养素，以及它们是如何被採收、处理和包装的。
　　＊运用香料及纯净调味品，大幅增加料理的风味并刺激味觉，让人可尽情享受纯净饮食的美味。
　　＊没有刻板的规则框架，只要是符合纯净饮食基本原则的食物品项，都可以自行加入。

好评推荐

　　你要选择食物，不要让食物选择你！你的食物成就你的体质，纯净饮食才能造就健康的好体质！──王明勇／生机食疗专家
 

作者简介

伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）医学博士

　　着有《纽约时报》第一名畅销书《每日五小餐》（SHRED）、《超级每日五小餐》（SUPER SHRED）、《每日五小餐的超强净化力》（The SHRED Power Cleanse）、《把糖轰出去》（Blast the Sugar Out!）等十多本书。（以上中文书名皆为暂译。）

　　伊恩‧史密斯毕业自哈佛大学、哥伦比亚大学，以及芝加哥大学普利兹克医学院（Pritzker School of Medicine），是NBC新闻网和News Channel 4的前医学记者，也主持电视节目「The Doctors」、全国性电台节目「HealthWatch」，是活力十足的健康爱好者和运动员。

　　他创办了两个全国性活动：「减重五千万磅」（50 Million Pounds Challenge）和「改造里程」（Makeover Mile），帮助数百万人减重及改善健康状况。同时，他也服务过两届「美国总统健身、体育与营养委员会」（President’s Council on Fitness, Sports, and Nutrition）。

译者简介

萧斐

　　现任自由译者。
 

绪论
 
Part I 基础观念
 
第1章 什么是纯净饮食？
‧减少加工食品
‧减少糖的添加
‧减少不必要的添加剂
 
第2章 20种纯净食物
1 酪梨
2 莓果类
3 起司
4 鸡肉
5 鹰嘴豆
6 蛋
7 羽衣甘蓝
8 柠檬
9 扁豆
10 坚果与种子
11 燕麦
12 藜麦
13 海鲜类
14 南瓜类
15 番薯
16 番茄
17 火鸡肉
18 全谷面包
19 全麦义大利面
20 优格
 
Part II 饮食计画
 
第3章 净化二十基本规则
 
第4章 如何实践净化二十
 
第5章 净化二十每日用餐计画
Day 1 重新设定
Day 2 期望
Day 3 相信
Day 4 准备
Day 5 聚焦
Day 6 清理
Day 7 视觉化
Day 8 享受
Day 9 平衡
Day 10 组织
Day 11 加把劲
Day 12 放慢脚步
Day 13 动起来
Day 14 放松
Day 15 实验
Day 16 恢复
Day 17 导入
Day 18 领导
Day 19 欣赏
Day 20 茁壮
 
第6章 重新调整饮食清单
 
Part III 生活应用
 
第7章 净化二十食谱
‧早餐
1 纯净蔬菜果昔
2 甜酸果昔
3 莓果果昔
4 嫩叶菠菜煎蛋卷
5 简易义式烘蛋
6 烤苹果燕麦盅
7 自制优格百汇
8 火鸡肉蛋砂锅
9 培根蛋起司三明治
10 活力爆发优格
11 蓝莓燕麦粥
12 烤燕麦粥
 
‧午餐
13 黄瓜冷汤
14 毛豆青酱全麦义大利面
15 青酱鸡肉沙拉
16 冬南瓜汤
17 火鸡肉沙拉
18 美味烤番茄
19 全麦义式前菜面包
20 番茄鹰嘴豆沙拉
21 番茄泥
22 黑豆番茄沙拉
23 多汁火鸡肉汉堡
24 酪梨鹰嘴豆沙拉
25 鸡肉羽衣甘蓝番薯总汇
26 多汁鸡肉汉堡
27 简易羽衣甘蓝脆片
28 火鸡肉丸
29 烤桃子鲑鱼
30 烤番薯条
 
‧晚餐
31 柠檬烤鸡
32 香辣烤鸡
33 烤鸡佐番茄莱姆莎莎酱
34 香煎香草海鲈
35 烤海鲈
36 海鲈佐芒果莎莎酱
37 香草烤鲔鱼排
38 鞑靼鲔鱼
39 鳕鱼佐栉瓜莎莎酱
40 火鸡肉佐三豆辣酱
41 烤大比目鱼佐番茄酱汁
42 超简单香草鲑鱼
43 番薯青酱义大利面
44 柠檬鸡肉义大利面
45 鲑鱼义大利面
46 克里奥尔式鲑鱼
 
‧调味料
47 自制番茄酱
48 纯净美乃滋
49 柳橙覆盆子油醋汁
50 蜂蜜巴萨米可油醋汁
51 快速新鲜莎莎酱
 
第8章 纯净点心
 
第9章 运动
•波比操
•滑冰步
•原地抬腿跑步
•伏地登山
•阶梯运动
•深蹲
•转身抬腿
•慢跑拳
•平板撑体
 
迈向更美好的未来
 

◎第1章 什么是纯净饮食？

纯净饮食（Clean eating）是一个已经流传数十年的概念和名词，但在最近几年间成了一种时尚，成为美国从实境秀到健身房，以及小型餐饮店吸引人气的一般健康趋势。就最简单的型态来说，纯净饮食的基本先决条件，即食用更自然、较少加工处理过的食物，不只是有益于个人健康，对环境也同样重要。餐桌上的食物愈接近它从土壤中生长或是从树上採摘的形态，就愈最健康，也是人类与环境共处的自然秩序。这些食物不含化学人工成分及其他潜在成瘾性毒素，是滋养及补充身体养分的最佳选择。

纯净饮食运动就像其他热门趋势（如：原始人饮食法、无麸质饮食法、生食）一样，逃不过诽谤者的批评，有：它不公平地恶魔化特定食物族群、它是极端地避开加工食品的概念、过度昂贵、要多数人实行一段长时间是不实际等种种说法。从纯净饮食法中产生的许多衍生方案，算是纯净饮食的多种类别之一，但在理念和执行方式上有着细微，甚至是重大的差异。让十五位营养师来定义纯净饮食，你可能会得到十五种不同的答案。但在多数这些答案中存在着一个主题，一个共同的产生纯净饮食的基本概念，那就是：几乎不对食物做任何处理，以食物最接近天然的状态进食。

在本书中，我将阐述一些基本的纯净饮食原则，这些原则将会对你有好处，并帮助你做出明智的决定，以滋养全世界最棒的机器，也就是你的身体。纯净饮食法不全是为了完美。它没有刻板的规则框架，也没有必须严格遵守的罚则，却能让你从食物无与伦比的健康价值上受益。纯净饮食法有益于所有人，同时不会太昂贵、限制过度，或难以取得。有一些好食物总比都没有好；但过度认真看待那些不相信粗食原则的人，则是错误的举动。

‧减少加工食品

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