纯净饮食全书：20种食材×20天健康复原计画，让身体焕然一新 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Ian K. Smith

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• 食材食谱
• 20天计划
• 身体焕新
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• 轻食生活

　　运用20种营养满分的常见超级食物，
　　设计20天饮食及运动计画、51道食谱，
　　带你的身体重新认识天然食物的真实风味，
　　跳脱加工食品及人工添加物围绕的饮食世界。

　　正确的食物具有医疗特性。食物会影响到身体运作的生理机制，以及生理如何与环境互动。然而，我们放入体内的许多食物或饮料，却经常让身体为了代谢它们而超时工作，也阻碍了身体最佳的运作能力。

　　纯净饮食是指：食用更自然、低加工处理的食物。这不只是有益于个人健康，对环境也同样重要。餐桌上的食物愈接近它从土壤中生长或是从树上採摘的形态，就愈最健康，也是人类与环境共处的自然秩序。这些食物不含化学人工成分及其他潜在成瘾性毒素，是滋养及补充身体养分的最佳选择。

　　作者所设计的「净化二十」饮食及运动计画，受到科学和相关研究的支持，将教你如何透过纯净饮食，摄取身体运作所需的营养素，并搭配适量的运动。只要二十天，你将会在身体、心理和精神上有所转变，同时一生受用无穷！

　　◎纯净饮食的好处
　　＊肝脏不必再为了清理血中的化学物质和毒素而超时工作。
　　＊脑部拥有足够的养分，可保持健康和思绪敏锐。
　　＊肌肉增加并获得力量。
　　＊皮肤饱含水分且瑕疵消失。

　　◎净化二十计画的特色
　　＊多样化的食物选择，包含蔬菜、谷类、水果、油脂、鱼肉蛋奶等。
　　＊不去除特定食物类别，而是在每种类别中选择高营养食物，来满足味蕾及身体所需。
　　＊带你认识这些超级食物所含的丰富营养素，以及它们是如何被採收、处理和包装的。
　　＊运用香料及纯净调味品，大幅增加料理的风味并刺激味觉，让人可尽情享受纯净饮食的美味。
　　＊没有刻板的规则框架，只要是符合纯净饮食基本原则的食物品项，都可以自行加入。

好评推荐

　　你要选择食物，不要让食物选择你！你的食物成就你的体质，纯净饮食才能造就健康的好体质！──王明勇／生机食疗专家
 

好的，这是一本图书的简介，内容不涉及您提到的《纯净饮食全书：20种食材×20天健康复原计画，让身体焕然一新》中的任何信息。 --- 书名：《失落的星图：古老文明的宇宙密码》 作者：[虚构作者名] 内容简介： 人类对星空的探索从未停歇，然而，在无数的现代科学模型和望远镜数据背后，隐藏着一个古老而深邃的谜团。《失落的星图：古老文明的宇宙密码》并非一本标准的科普读物，它是一场穿越时空的考古之旅，深入挖掘那些被主流历史遗忘的文明如何看待、记录和利用宇宙的奥秘。 本书的主旨在于挑战我们对“古代科技”的固有认知。从苏美尔的楔形文字泥板中零星记载的行星运动轨迹，到玛雅长远历法中对金星周期令人难以置信的精确预测，再到巨石阵午夜星辰的精准对齐，我们不禁要问：这些文化在没有现代天文设备的情况下，是如何掌握如此高深的宇宙知识的？ 作者花了近二十年的时间，行走于地球上人迹罕至的角落，查阅了数以千计的文献、神话和考古发现。本书的焦点集中在三大核心领域，力图拼凑出那张被时间掩埋的“星图”： 第一部分：神话中的天体物理学 这一部分着重分析世界各地创世神话与天文学之间的隐秘联系。我们常见的神话故事，往往被视为纯粹的寓言或宗教信仰的载物。然而，本书作者提出了一个大胆的假设：许多看似荒诞不经的创世叙事，实际上是以高度象征化和程式化的方式，记录了特定历史时期可见的、具有里程碑意义的天文事件，例如彗星撞击、超新星爆发的可见光闪耀，甚至是特定星群的季节性出现。 书中详细对比了古埃及的《亡灵书》中对“永恒之星”（即不会落下的北极星）的执着描绘，与当时实际地理极点的位置差异，推导出古代祭司可能拥有一套与我们现今认知不同的“时间基准点”。此外，对巴比伦占星术的深入剖析也揭示了，其复杂的计算体系并非完全基于迷信，而是建立在对行星周期精确观测的基础之上。 第二部分：建筑中的宇宙几何 本书将目光投向那些宏伟的古代遗址。这些巨大的石制结构，无论是秘鲁的纳斯卡线条、英格兰的巨石阵，还是柬埔寨的吴哥窟，它们的建造都耗费了难以想象的人力物力。为什么这些文明如此热衷于用石头建造“宇宙的指引者”？ 作者详细展示了如何利用现代三维建模技术，重构巨石阵在不同时间点的日出和月出方位。关键发现在于，某些特定石柱的布局，只有在结合了近乎完美的南北极定位后才能解释。书中特别关注了南美洲的“印加石”——一种被认为只用于祭祀的小型石块，但通过分析其表面的微小刻痕，我们发现这些标记对应着特定星团的相对运动，仿佛是袖珍版的星象仪。这些建筑的秘密不在于它们指向了什么，而在于它们如何“锁住”了特定时间点的宇宙状态。 第三部分：失落的导航技术 现代航海依赖于精确的卫星定位，但远在经纬度概念形成之前，人类是如何进行远洋航行的？本书探讨了古代波利尼西亚航海家所依赖的“隐形地图”。这不是纸质或羊皮卷，而是通过对风、洋流、海鸟习性和海浪声波的细腻感知，构建起来的复杂认知系统。 更具颠覆性的是，作者引入了对古代航海传说中“神赐之光”或“引导之星”的重新解读。通过对比不同地区对特定星座（如猎户座或天蝎座）的描述，以及这些星座在古代不同纬度上的地平线高度，本书提出了一种理论：古代航海精英掌握了一种基于特定天象的、远超我们想象的“方向感锚定技术”。书中详述了一种基于“双星定位”的推测模型，即利用两颗特定亮星的相对高度差来确定纬度，这比单颗星定位精确得多，但对观测条件要求极高。 本书的价值与挑战 《失落的星图》是一部充满思辨和挑战性的作品。它不提供确凿的“外星人干预”结论，而是聚焦于人类自身智慧的边界。它要求读者放下固有的历史框架，以全新的视角去审视那些古老的石头和模糊的文字。通过对天文、考古学、人类学以及符号学的交叉分析，本书试图揭示，在被我们视为“蒙昧”的时代，人类文明曾与宇宙进行过一场深刻而复杂的对话。 这本书适合所有对宇宙起源、古代工程奇迹、以及人类文明深层历史结构感兴趣的读者。它将带领你从地球表面出发，重新仰望星空，试图找回那些被遗忘的、属于我们共同祖先的宇宙密码。 ---

作者简介

伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）医学博士

　　着有《纽约时报》第一名畅销书《每日五小餐》（SHRED）、《超级每日五小餐》（SUPER SHRED）、《每日五小餐的超强净化力》（The SHRED Power Cleanse）、《把糖轰出去》（Blast the Sugar Out!）等十多本书。（以上中文书名皆为暂译。）

　　伊恩‧史密斯毕业自哈佛大学、哥伦比亚大学，以及芝加哥大学普利兹克医学院（Pritzker School of Medicine），是NBC新闻网和News Channel 4的前医学记者，也主持电视节目「The Doctors」、全国性电台节目「HealthWatch」，是活力十足的健康爱好者和运动员。

　　他创办了两个全国性活动：「减重五千万磅」（50 Million Pounds Challenge）和「改造里程」（Makeover Mile），帮助数百万人减重及改善健康状况。同时，他也服务过两届「美国总统健身、体育与营养委员会」（President’s Council on Fitness, Sports, and Nutrition）。

译者简介

萧斐

　　现任自由译者。
 

绪论
 
Part I 基础观念
 
第1章 什么是纯净饮食？
‧减少加工食品
‧减少糖的添加
‧减少不必要的添加剂
 
第2章 20种纯净食物
1 酪梨
2 莓果类
3 起司
4 鸡肉
5 鹰嘴豆
6 蛋
7 羽衣甘蓝
8 柠檬
9 扁豆
10 坚果与种子
11 燕麦
12 藜麦
13 海鲜类
14 南瓜类
15 番薯
16 番茄
17 火鸡肉
18 全谷面包
19 全麦义大利面
20 优格
 
Part II 饮食计画
 
第3章 净化二十基本规则
 
第4章 如何实践净化二十
 
第5章 净化二十每日用餐计画
Day 1 重新设定
Day 2 期望
Day 3 相信
Day 4 准备
Day 5 聚焦
Day 6 清理
Day 7 视觉化
Day 8 享受
Day 9 平衡
Day 10 组织
Day 11 加把劲
Day 12 放慢脚步
Day 13 动起来
Day 14 放松
Day 15 实验
Day 16 恢复
Day 17 导入
Day 18 领导
Day 19 欣赏
Day 20 茁壮
 
第6章 重新调整饮食清单
 
Part III 生活应用
 
第7章 净化二十食谱
‧早餐
1 纯净蔬菜果昔
2 甜酸果昔
3 莓果果昔
4 嫩叶菠菜煎蛋卷
5 简易义式烘蛋
6 烤苹果燕麦盅
7 自制优格百汇
8 火鸡肉蛋砂锅
9 培根蛋起司三明治
10 活力爆发优格
11 蓝莓燕麦粥
12 烤燕麦粥
 
‧午餐
13 黄瓜冷汤
14 毛豆青酱全麦义大利面
15 青酱鸡肉沙拉
16 冬南瓜汤
17 火鸡肉沙拉
18 美味烤番茄
19 全麦义式前菜面包
20 番茄鹰嘴豆沙拉
21 番茄泥
22 黑豆番茄沙拉
23 多汁火鸡肉汉堡
24 酪梨鹰嘴豆沙拉
25 鸡肉羽衣甘蓝番薯总汇
26 多汁鸡肉汉堡
27 简易羽衣甘蓝脆片
28 火鸡肉丸
29 烤桃子鲑鱼
30 烤番薯条
 
‧晚餐
31 柠檬烤鸡
32 香辣烤鸡
33 烤鸡佐番茄莱姆莎莎酱
34 香煎香草海鲈
35 烤海鲈
36 海鲈佐芒果莎莎酱
37 香草烤鲔鱼排
38 鞑靼鲔鱼
39 鳕鱼佐栉瓜莎莎酱
40 火鸡肉佐三豆辣酱
41 烤大比目鱼佐番茄酱汁
42 超简单香草鲑鱼
43 番薯青酱义大利面
44 柠檬鸡肉义大利面
45 鲑鱼义大利面
46 克里奥尔式鲑鱼
 
‧调味料
47 自制番茄酱
48 纯净美乃滋
49 柳橙覆盆子油醋汁
50 蜂蜜巴萨米可油醋汁
51 快速新鲜莎莎酱
 
第8章 纯净点心
 
第9章 运动
•波比操
•滑冰步
•原地抬腿跑步
•伏地登山
•阶梯运动
•深蹲
•转身抬腿
•慢跑拳
•平板撑体
 
迈向更美好的未来
 

绪论

　　这本书的构想是我在健身房运动时想到的。前一天下午，我和一位友人聚会，她跟我说，她觉得自己最近很懒散，有时很想把「以前的身体找回来」。她试过不同的食物，试着要提升自己的活力、减重，以及增进整体的良好感觉。在我巡回演讲健康与保健的旅途中，曾听到许多人以同样的方式形容自己的状况。但这次与朋友的交谈，才真正触动了我。她的外形很美丽，一点都没有过重，而且似乎胜券在握。但她内心的冲突、自我怀疑和真正的挣扎，让她无法感觉良好或让她知道自己可以如何感受。

　　隔天早上，当我在健身房时，她传了简讯给我。我跟她说，我做了一点研究，有自信可以为她量身订作一套真正能帮助她的饮食和运动计画。尽管食物不能解决我们所有的问题，但可以解决其中的大多数，或至少让人有个前往正确方向的起点。正确的食物的确带着医疗特性。食物真的可以影响到你的身体如何运作的生理机制，以及生理如何与环境互动。

　　我和友人对话的另一个重点在运动。她有运动但不规律，在我看来，她并未进行能让她达到目标的最佳运动。我了解她所吃或不吃的食物如何影响到她的活力程度，而这也影响到她运动的动力。这是一种「鸡生蛋，蛋生鸡」的情形，但对我来说是说得通的。她需要花少一点时间运动，但花更多的时间做有效的运动。她花多少时间在健身房并不重要，但她怎么使用这段时间就会大大不同了。

　　我根据为她量身订做的饮食计画，来调整运动计画。我认为她只需要二十种主要食物来激发她的转变，而且她一週只需要进行五次二十分钟的有效运动，来与自己改善过的膳食营养成分产生协同作用。「净化二十计画」是我为她打造的计画之扩充版本。这份计画的内容一点都不专断独行，因为它受到科学和研究的支持。我们放入体内的许多食物或饮料，不是有害就是适得其反，时常让身体在新陈代谢上超时工作以处理这些食物。我们也阻碍了身体运作的最佳能力。借着「净化二十计画」，你将改变周遭的一切，并提供给自己的身体这部生来美好的机器，用来运作时所需要的物质。只要二十天，你将会在身体、心理和精神上有所转变，让你一生都受用！
 

◎第1章 什么是纯净饮食？

纯净饮食（Clean eating）是一个已经流传数十年的概念和名词，但在最近几年间成了一种时尚，成为美国从实境秀到健身房，以及小型餐饮店吸引人气的一般健康趋势。就最简单的型态来说，纯净饮食的基本先决条件，即食用更自然、较少加工处理过的食物，不只是有益于个人健康，对环境也同样重要。餐桌上的食物愈接近它从土壤中生长或是从树上採摘的形态，就愈最健康，也是人类与环境共处的自然秩序。这些食物不含化学人工成分及其他潜在成瘾性毒素，是滋养及补充身体养分的最佳选择。

纯净饮食运动就像其他热门趋势（如：原始人饮食法、无麸质饮食法、生食）一样，逃不过诽谤者的批评，有：它不公平地恶魔化特定食物族群、它是极端地避开加工食品的概念、过度昂贵、要多数人实行一段长时间是不实际等种种说法。从纯净饮食法中产生的许多衍生方案，算是纯净饮食的多种类别之一，但在理念和执行方式上有着细微，甚至是重大的差异。让十五位营养师来定义纯净饮食，你可能会得到十五种不同的答案。但在多数这些答案中存在着一个主题，一个共同的产生纯净饮食的基本概念，那就是：几乎不对食物做任何处理，以食物最接近天然的状态进食。

在本书中，我将阐述一些基本的纯净饮食原则，这些原则将会对你有好处，并帮助你做出明智的决定，以滋养全世界最棒的机器，也就是你的身体。纯净饮食法不全是为了完美。它没有刻板的规则框架，也没有必须严格遵守的罚则，却能让你从食物无与伦比的健康价值上受益。纯净饮食法有益于所有人，同时不会太昂贵、限制过度，或难以取得。有一些好食物总比都没有好；但过度认真看待那些不相信粗食原则的人，则是错误的举动。

‧减少加工食品

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近年来在健康领域看到的最具启发性的一本书了。它的核心理念——“20种食材×20天健康复原计划”，听起来简洁，实则蕴含着巨大的智慧。我一直觉得，真正的健康不应该是复杂的、高门槛的，而应该是易于实践、能够长期坚持的。这本书恰恰做到了这一点。作者没有罗列一大堆稀奇古怪的食材，而是聚焦于我们日常生活中最常见、最容易获得的20种“明星食材”。这让我感到非常亲切，也大大降低了执行计划的难度。我之前尝试过一些需要购买很多特殊食材的食谱，结果往往是半途而废。但这本书不同，我只需要去普通超市就能买到所有需要的食材。更棒的是，书中提供的食谱不仅健康，而且味道也相当不错！我经常惊讶于这些简单的食材能变幻出如此多样的美味，完全打破了我对“健康餐”=“无聊餐”的刻板印象。跟着计划进行了一段时间后，我最直观的感受就是精力变得充沛了，以前下午三点左右总会犯困，现在我可以保持一整天的活力。而且，我的皮肤也变得更有光泽，那些小的瑕疵也似乎悄悄消失了，整个人由内而外地散发出一种健康的光彩。这本书让我重新认识了食物的力量，也让我更加热爱自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的标题——“20种食材×20天健康复原计划”——最初吸引我的，是它承诺的“焕然一新”。我一直在寻找一种能够让我感觉身体从内到外都变得更好的方法，但又不想过于复杂或极端。这本书恰好满足了我的需求。它提供的20种食材，都是经过精心挑选的，不仅营养丰富，而且易于获取，这让我觉得这个计划非常有操作性，不像很多健康书那样需要跑遍各种“进口超市”才能凑齐材料。我特别欣赏书中对这20种食材的详细解读，让我了解到它们各自的独特功效，以及如何通过搭配来最大化地发挥它们的益处。这让我感觉我不是在盲目遵循一个食谱，而是在学习如何更聪明地“吃”。20天的计划被分解得很详细，每天都有清晰的指导，让我能够循序渐进地调整我的饮食习惯。最令我惊喜的是，我并没有感到任何“饥饿感”或“剥夺感”。相反，我发现自己对那些不健康的零食的渴望大大降低了，而且消化系统也变得前所未有的顺畅。以前经常会出现的一些消化不良的症状，比如胀气、消化缓慢，现在都消失得无影无踪。整个人感觉都轻盈了不少，思维也变得更加清晰。这本书不仅仅是关于食物，它更像是一种生活方式的引导，让我能够以一种更健康、更积极的方式来面对生活。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我真的要好好夸夸这本书！刚拿到的时候，我其实有点犹豫，毕竟“20种食材”听起来好像选择很少，担心会不会吃得很单调，日子不好熬。结果完全出乎我的意料！这本书的巧妙之处在于，它虽然精选了20种非常容易获取、营养又全面的食材，但通过不同的搭配和烹饪方式，愣是变出了花样百出的美味。我印象最深的是，其中一个食谱用到的“秘密武器”竟然是大家平时可能不太常注意到的一种根茎类蔬菜，但经过作者的神来之笔，做出来的味道简直是惊为天人，口感丰富，营养密度也超高。而且，这本书不仅仅是教你吃什么，它更像是一个循序渐进的“健康教练”。每天的计划都设计得非常人性化，不会让你有那种“被剥夺”的感觉，反而是在不知不觉中，身体就感受到了变化。我以前经常因为工作忙碌而随便吃点，导致肠胃一直不太舒服，小毛病不断。自从跟着这本书的计划走，每天早上起来都会觉得身体特别轻盈，那种宿便感、脹氣感都消失了，整个人都精神了很多。最惊喜的是，我的皮肤状态也肉眼可见地变好了，之前脸上的一些小痘痘和暗沉都得到了改善，整个人看起来容光焕发。这绝对是我近年来做出的最明智的投资之一，强烈推荐给所有想要改善饮食、找回健康状态的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初是被“健康复原计划”这个概念吸引进来的。我一直觉得自己身体状况算不上差，但总觉得少了点“精气神”，容易疲劳，情绪也比较起伏。这本书就像是给我开了一扇窗，让我看到了原来“健康”是可以这样具体、可操作的。作者在书中没有用那些过于专业、晦涩的医学术语，而是用一种非常平实、易懂的语言，娓娓道来食材的功效和身体的运作原理。读起来一点压力都没有，反而很有趣，感觉就像在和一位经验丰富的朋友交流。最让我惊喜的是，书中提到的20种食材，我平时冰箱里就常备了好几种，还有一些也是非常容易买到的。这让我觉得这个计划完全可以融入我的日常生活，而不是那种需要花费很多时间和精力去准备的“特殊饮食”。我按照书里的计划，尝试了一些我以前从未尝试过的食谱搭配，味道完全超出预期。比如，有一次用书中推荐的一种香草和三文鱼一起烤，那种清新的香气和鱼肉的鲜美结合得恰到好处，让我吃得非常满足。更重要的是，坚持了不到一个星期，我惊喜地发现自己晚上的睡眠质量大大提升了，以前经常会醒来，现在可以一觉睡到天亮，而且醒来后感觉神清气爽，不再赖床。这种身体的积极反馈，让我对这本书的信任度爆棚，迫不及待想继续探索下去。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对各种“排毒”、“清洁饮食”的书籍都抱有一定的怀疑态度，总觉得它们要么过于极端，要么效果不明显，甚至有些还可能对身体造成负担。但这本书给我带来了完全不同的感受。它没有强调“极端”或“剥夺”，而是非常注重“平衡”和“滋养”。20种食材的选择，让我看到了食物的“精华”所在，这些食材都是经过深思熟虑挑选出来的，涵盖了各种维生素、矿物质和膳食纤维，能够全方位地支持身体的修复过程。我特别喜欢书中对每种食材的解析，非常详尽，不仅说明了它的营养价值，还解释了它为什么能帮助身体“复原”，这种科普性的内容让我学到了很多实用的健康知识，不再是盲目跟风。我按照书中的20天计划，认真执行。刚开始几天，身体确实会有些反应，比如排便次数增多，感觉身体在“清理”一些垃圾。但这种感觉一点都不痛苦，反而让我觉得身体在积极地回应。到了后期，我明显感觉到自己的消化系统变得无比顺畅，以前吃完饭容易腹胀、烧心的感觉几乎消失了。而且，我发现自己对甜食的渴望也大大降低了，不再那么容易被诱惑。这让我觉得自己不只是在“吃”，而是在“调养”，是一种由内而外的改变，非常令人欣慰。