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　　富含不饱和脂肪酸的深海鱼
　　富含叶酸的绿色蔬菜及水果
　　富含色胺酸的香蕉和奶制品　　
　　
 

在饮食上下功夫，这样吃，就能摆脱忧郁，让心情放晴！

l认识抗忧郁的营养素

均衡摄取能有效抗忧郁的营养素，减压、抗忧！

Ÿ不饱和脂肪酸：富含Omega-3 的青背鱼类、绿花椰等黄绿色蔬菜等

Ÿ色胺酸：鲔鱼等红肉鱼、香蕉、坚果、起司等乳制品、大豆制品等

Ÿ叶酸等B群：菠菜、绿花椰等绿色蔬菜，草莓、柳橙、芒果等水果

Ÿ其他营养素：富含维生素C的柑橘类、硒的海鲜类、B群的五谷米等全谷类等

l多吃绿色蔬菜及水果

　绿色蔬菜含有丰富叶酸，善用不同烹调方法享用不同美味，多吃水果也能完整摄取因为烹调而流失的叶酸。

l避免单一主食

肉、鱼、大豆制品轮流摄取，才能均衡摄取EPA、DHA及植物性蛋白质，同时应避免只有主食的饮食，确保营养均衡。

l喝杯饮品或汤品

三餐规律很重要，没时间、压力大或没有食慾，可在早晨喝一杯果汁或汤品，重启体内生理时钟，或在夜晚喝杯减压饮品消除疲劳，週末则将平日难以摄取的食材和营养制成汤品，重整外食族的健康。喝１杯，调整体内生理时钟，健康抗压。

l均衡饮食自由搭配

主食+配菜+汤品+点心，全方位的均衡饮食，可随喜好、生活型态及身体状况，自由搭配，早、午、晚都能开心享受营养健康又美味的乐活饮食。

　　
开心推荐
　　
　　罗东圣母医院精神科资深主治医师　郭约瑟
　　中国医药大学附设医院精神医学部主治医师　张倍祯
　　美国、台湾17年临床经历认证营养师、辅仁大学营养系教师　林雅恩
      台湾营养精神医学研究学会创会理事长 苏冠宾

 

«忧郁症自我检测

　心生病了可能会有这些症状，

à睡眠品质差，夜里易醒，或有早醒型失眠状况
à没有食慾，体重减轻
à情绪低落、容易烦躁愤怒
à易累、总是全身无力没精神
à对任何事去兴趣、提不起劲　……等等。（速见P.126、136)

«治疗忧郁症患者可以这样做……

l相信忧郁症是可以治好的，抱持正确观念，正确治疗，改善忧郁症状。
l治疗从让身心好好休息开始，远离压力源，恢复心身的能量。
l抱持不着急、慢慢来的心态，遵守医师指示，持续服药也很重要。
l规律且营养均衡的饮食，能提高抗忧郁药物的功效，治疗从检视饮食生活开始。
l了解忧郁症并寻求协助，找出发病的原因，一步步回到原本生活。

«治疗忧郁症家人可以这样做……

l正确认识忧郁症，向医师谘询或与患者一起接受治疗，提高治疗效果。
l给多患者温暖支持，但不过度也不鼓励患者。
l不要心急，也不要催促患者，更不要让患者感到不安或着急。
l替患者打造一个安静且可以充分休息的环境，让患者安心休养。
l不要勉强患者转换心情，若患者症状严重，应多留意不让自杀情况发生。

作者简介

渡部芳德
渡部芳德

　　日本HIMOROGI心灵诊所理事长
　　医学博士、精神保健指定医师、日本精神神经学会精神科专科医师
　　东邦大学客座教授
　　
　　生于1963年，为东京都人。毕业于山梨大学医学系。曾任职于福岛县立医科大学附属医院神经精神科，后赴美国杜克大学医学系神经科学研究中心留学，学成归国后，取得博士学位，并任职精神科专科医师，展开相关诊疗以及研究活动。现在以医疗法人社团慈泉会理事长的身分，负责经营南湖之心诊所、HIMOROGI老人照护保健机构、HIMOROGI心灵诊所等机构。着有《少吃药，就能治好忧郁症》（暂译）、《靠自己就能治好忧郁症》（暂译）、《职场忧郁症患者重返社会计画》（暂译）、等书，监修作品则有《这样吃，让大脑变年轻》（原水文化出版）。

　　相关着作
　　《这样吃，让大脑变年轻！──严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》


相关着作:《减压、抗忧　乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》《这样吃，让大脑变年轻！──严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》《这样吃，让大脑变年轻！：严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》

野口律奈
野口律奈

　　生于1964年，为福冈县人。毕业于女子营养大学研究所。为营养学博士、营养管理师。现为帝京平成大学健康药学系讲师、医疗法人社团慈泉会HIMOROGI心灵诊所营养管理师。研究主题包括「忧郁症饮食疗法」、「忧郁症休职患者重返职场烹饪活用法」、「活用烹饪改善职能行为」等。监修作品有《这样吃，让大脑变年轻》（原水文化出版）。

　　相关着作
　　《这样吃，让大脑变年轻！──严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》


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译者简介

杨佩璇
杨佩璇

　　日文译者。热爱研究及尝试各种食疗养生。曾任日本杂志anan、FRaU、翼の王国、家庭画报、天然生活 、haru_mi等随行口译人员。

前言　透过生活改善忧郁
 
第1章 有效改善忧郁的营养素和富含该营养素的食品
忧郁症饮食疗法的基本原则是「一天三餐正确的饮食摄取」
重要的不是摄取「哪种」食物，而是「何时」摄取
「早餐」能重新设定生理时钟
有效改善忧郁的营养素①不饱和脂肪酸
有效改善忧郁的营养素②色胺酸
有效改善忧郁的营养素③叶酸
有效改善忧郁的营养素④叶酸以外的维生素B群
有效改善忧郁的营养素⑤其他的营养素
有效改善忧郁的营养素⑥各种营养素的摄取方法
外食时该如何挑选及该留心之处
 
第2章 减压抗忧乐活饮食－减轻忧郁症状饮食篇
请务必亲自动手料理。烹饪有助于治疗忧郁症
首先，从这1杯开始 果汁＆汤品
★ 在1天的开始重新设定「体内时钟」的「早晨的果汁＆汤品」
香蕉＋牛奶
香蕉＋豆浆 香蕉＋柳橙汁 豆腐＋可可亚＋牛奶
奶油起司+草莓＋优酪乳 小松菜＋苹果＋豆浆 菠菜＋番茄汁
◆ 将1杯果汁变成理想的「早餐」！
简易玉米浓汤 简易南瓜汤
简易豌豆浓汤 豆浆起司浓汤
◆ 将1碗汤变成营养满点的「早餐」！
★ 为了消除内心疲劳、迎接充满朝气的明天「适合晚上享用的果汁＆汤品」
柿子＋苹果　草莓＋番茄汁　柠檬＋牛奶　凤梨＋生姜＋优酪乳　
热柑橘柠檬汁
馄饨汤
冬粉蔬菜汤
义大利短面浓汤
蒜味浓汤
 葱汤
泡菜汤
简易姜汤
快速上桌番茄汤
萝卜泥汤
苹果泥汤
红豆牛奶汤
粟子牛奶汤
★ 重整外食族的体内健康「週末汤品」
红色番茄汤
绿色菠菜汤
彩色蔬菜汤
橘色蔬菜汤
黑色海带汤
高丽菜汤
和风香菇萝卜汤
白花椰菜浓汤
优酪乳冷汤　
豆腐汤
小松菜汤　
白菜汤
 
正确的菜单搭配方式
星期一
●早餐●香蕉麦片食谱（香蕉麦片．鸡里肌四季豆沙拉．葡萄柚）
●午餐●便当食谱（白饭．玉子烧．综合海鲜炒青椒．炖煮萝卜干丝．小番茄）
●餐间点心●小松菜马芬　柳橙牛奶布丁
●晚餐●麻婆豆腐食谱（白饭．麻婆豆腐．海带芽汤．三款腌渍物）
 
星期二
●早餐●豌豆荚炒蛋食谱（白饭．豌豆荚炒蛋．纳豆．白萝卜油豆腐皮味噌汤）
●午餐●姜烧猪肉食谱（白饭．姜烧猪肉．珍珠菇味噌汤．南瓜沙拉）
●餐间点心●豆腐红豆汤圆　水果干脆片
●晚餐●中华凉面食谱（中华凉面．哈蜜瓜）
 
星期三
●早餐●煎荷包蛋食谱（吐司．荷包蛋．炒菠菜．原味优格）
●午餐●香葱煎白肉鱼食谱（白饭．葱酱白肉鱼．绿花椰拌鲔鱼．豆腐海带芽味噌汤）
●餐间点心●优格冰沙　香蕉年轮
●晚餐●豆浆猪肉汤食谱（日式五目炊饭．豆浆猪肉汤．高丽菜拌盐昆布．橘子）
 
星期四
●早餐●竹筴鱼食谱（白饭．背开竹筴鱼．海带芽洋葱味噌汤．焖煮羊栖菜）
●午餐●三明治食谱（鸡蛋三明治．蔬菜三明治．低脂牛奶）
●餐间点心●日式胡桃麻糬　胡萝卜果冻佐甜酒
●晚餐●披萨风香煎鸡肉食谱（白饭．披萨风香煎鸡肉．奶油风味马铃薯．白萝卜沙拉．胡萝卜汤）
 
星期五
●早餐●黄豆浓汤食谱（面包卷．黄豆浓汤．奇异果优格）
●午餐●咖哩炒鹰嘴豆食谱（咖哩炒鹰嘴豆．凉拌高丽菜丝沙拉．红茶）
●餐间点心●抹茶水羊羹　烤苹果
●晚餐●蒲烧沙丁鱼丼食谱（蒲烧沙丁鱼丼．芜菁渍甜醋．油豆腐青葱味噌汤．草莓）
 
星期六
●早餐●日式海带芽鸡蛋杂炊食谱（日式海带芽鸡蛋杂炊．苹果）
●午餐●中华风蒸面包食谱（中华风蒸面包．中华风玉米浓汤）
●餐间点心●南瓜奶冻　香蕉卷
●晚餐●生鱼片食谱（白饭．超简单素食筑前煮．醋拌海发菜．菠菜白玉麸味噌汤）
 
星期日
●早餐●义式烤面包食谱（义式烤面包搭配两种口味．咖啡欧蕾）
●午餐●牛丼食谱（牛丼．蔬菜棒佐路荞美奶滋．高丽菜味噌汤）
●餐间点心●黄豆　豆腐起司蛋糕
●晚餐●汤豆腐食谱（白饭．汤豆腐．金平酱烧蒟蒻条．柳丁）
 
其他食谱搭配范例••••••82
〈有效改善忧郁的食谱〉能摄取到血清素的来源之一蛋白质　主菜
香煎猪里肌
炖煮中华风牛肉冬粉
治部煮风鸡里肌肉
豆芽菜饭
鲭鱼佐法式酸辣酱
焖煎沙丁鱼汉堡肉
南蛮风醋渍柳叶鱼　焖烤鲑鱼
日式扬出冻豆腐
焗烤豆腐
田乐味噌豆腐　酥炸纳豆包
番茄麻婆油豆腐
手作豆腐球　中华风水煮蛋
欧姆蛋佐滑菇酱
洋风茶碗蒸　香煎鳕宝
 
〈有效改善忧郁的食谱〉补充缺乏的营养素，设计营养均衡的菜单　副菜
简单又美味的白菜沙拉　香蒜鳀鱼热沾酱
腌萝卜　醋拌萝卜干丝和海带芽
胡萝卜柳橙沙拉　菠菜拌海苔　绿花椰拌芝麻美奶滋
榨菜拌豆芽菜　白花椰拌咖哩　秋葵拌豆腐
腌渍香煎蔬菜　金平酱烧芹菜
蒜煎综合菇　炒豆苗
腌渍炸蔬菜　舞茸天妇罗
奶油马铃薯沙拉　味噌白萝卜
凉拌小黄瓜佐豆瓣酱　芜菁汤　肉燥炖里芋
辣烧蒟蒻　酱煮小松菜　柠檬煨地瓜
 
〈有效改善忧郁的食谱〉一盘包含主菜和副菜且分量十足的食谱　单盘料理
鲜虾椰奶咖哩
花枝泡菜炒面
豆浆芝麻面线 鲔鱼高丽菜义大利面佐昆布茶
豆腐咸派 和风吐司披萨
星鳗散寿司　鸡肉荞麦面
 
第3章 正确了解忧郁症 浅显易懂的医学常识篇
忧郁症发病机制
罹患忧郁症的四种模式
疑似忧郁症的病症
忧郁症的种类及分类①重郁症
忧郁症的种类及分类②双极性疾患和现代型忧郁症
忧郁症的诊断方法
经过世界认可的忧郁症状、不安症状评量表「HSDS／HSAS」
在治疗忧郁症前必须要先知道的事情
治疗忧郁症的主要方法
有效改善忧郁症的治疗药物
忧郁症治疗的最终目标是能「回归社会」
什么是现在备受瞩目的「复职课程（Rework program）」？
家人可以为忧郁症患者做的事
 
索引

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减压、抗忧　乐活饮食：吃对食物、远离忧郁，营养照护全书[修订版] 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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