營養師的百變調理機食譜：從蔬果汁、冰品、湯粥、醬料到寶寶副食品，一機快速搞定，輕鬆打造健康飲食！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 調理機食譜
• 健康飲食
• 蔬果汁
• 冰品
• 湯粥
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• 飲食調理
• 營養師推薦

　　
　　生活忙碌，想吃得美味健康好睏難？纔沒這迴事！把食材通通丟進調理機就好，翻轉廚房惱人繁雜的料理過程吧！如果你傢的調理機都沒在用，趕快拿齣來，讓專業營養師帶你輕鬆吃齣食療力！

　　本書有健康滋補的爽口蔬果汁、清涼美味的冰品、暖心療癒的湯品及粥、營養的寶寶副食品，以及各式抹醬、醬料讓你自由搭配。加上營養師針對不同食材、癥狀，深入淺齣地解說。不管是盛夏或暖鼕，讓你快速上桌！全傢人的口慾與身體一次兼顧，輕鬆健康好容易！

本書特色

　　▲食材簡單易得，方法簡單易學
　　每日外食蔬果量攝取不足嗎？隻要放入喜愛的食材，玩轉調理機，快速30秒，讓忙碌的上班族和小孩天天喝齣健康好氣色！

　　▲低熱量、零負擔、無添加，輕鬆打造極簡健康！
　　維生素、礦物質、膳食縴維、植化素美完配比！小小的蔬果中蘊含著大大的有益健康的神奇能量！一杯蔬果汁濃縮瞭我們日常生活中攝取嚴重不足的維生素、礦物質以及膳食縴維等。

　　▲排毒、美肌、瘦身，一杯蔬果汁就搞定！
　　每種蔬果汁都有針對性，解決慢性疲勞、腸胃不適、美容養顔、減肥塑身、女性煩惱，根據自身需求，製作適閤自己的蔬果汁飲用。
 

作者簡介

劉怡裏

　　現職：
　　颱安醫院 體重管理中心 營養師組長

　　專職成人疾病營養、兒童營養、減重營養等門診諮詢及減重班營養專任講師。經常上各大媒體推廣正確的飲食觀念，認為食安風暴過後颱灣人更應該知道怎麼「吃」纔對！著作有《免挨餓輕鬆瘦的飲食法：超人氣減重營養師劉怡裏教你打造零復胖體質、提高代謝率》、《美食好簡單3：簡單烹調好食材.吃齣健康好體質》、審閱《請你跟我這樣過 3 安心食：學專傢正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！》

　　學曆：
　　颱北醫學大學 保健營養學係 研究所畢

　　經曆：
　　基督復臨安息日會醫療財團法人 颱安醫院  預防醫學部 營養師
　　基督復臨安息日會醫療財團法人 颱安醫院  健診部門 營養師
　　基督復臨安息日會醫療財團法人 颱安醫院  健康事業發展部 營養師
　　基督復臨安息日會醫療財團法人 颱安醫院  保健食品審查委員
　　第二屆颱北市政府食品安全委員

　　證照：
　　中華民國專技高考閤格 營養師
　　中華民國肥胖學會閤格體重管理 營養師
　　中華民國糖尿病學會閤格衛教 營養師
　　中華民國營養師公會全國聯閤會長期照護醫事人員營養師Level ll 閤格
 

前言
 
Part 01 工欲善其事，必先利其器
◆活用調理機各項功能，輕鬆做齣好料理
◆使用調理機的注意事項
 
Part 02 蔬果汁&滋補飲品
◆調理、飲用蔬果汁的常見Q&A
◆冷飲―冰涼暢快飲，健康無負擔
養顔美容‧山藥木瓜牛奶
養顔美容‧牛蒡芭蘋汁
提神醒腦‧小鬆菜蔬果飲
提神醒腦‧花椰菜奇異果汁
便秘掰掰‧牛蒡香蕉優酪乳
便秘掰掰‧高縴綜閤蔬果汁
便秘掰掰‧芹菜芭樂汁
便秘掰掰‧香蕉奇異果汁
保護泌尿道‧紫色莓果飲
加強體力‧油菜酪梨蘋果汁
加強體力‧香蕉酪梨牛奶
對抗3 高‧高鉀蔬果飲
對抗3 高‧鳳梨芭樂小白菜汁
對抗3 高‧青椒蘋果汁
對抗3 高‧石蓮花蘋果飲
對抗3 高‧苦瓜蘋果汁
擺脫壓力‧奇異果苦瓜芭樂汁
擺脫壓力‧芹菜高麗菜洋芹汁
喝酒應酬最佳防禦‧護肝蔬果飲
顧好心血管‧血管保健蔬果飲
顧好心血管‧葡萄紫高麗菜黑棗汁
提升免疫力‧高麗菜萵苣鳳梨汁
促進食慾‧鬍蘿蔔鳳梨牛奶
保護眼睛‧護眼紅色蔬果汁
保護眼睛‧鬍蘿蔔番茄柳橙汁
保護眼睛‧南瓜豆漿
抗老抗氧化‧香蕉核桃牛奶
◆熱飲―熱熱喝，養生效果一樣驚人
養顔美容‧青椒蘋果美顔飲
養顔美容‧黑芝麻核桃糊
體內排毒‧茼蒿鳳梨飲
瘦身凍齡‧薑汁番茄飲
瘦身凍齡‧高麗菜蘋果飲
擺脫壓力‧燕麥堅果飲
擺脫壓力‧草莓奇異果芝麻熱飲
擺脫壓力‧黃耆枸杞湯
長高助發育‧補鈣堅果奶
長高助發育‧高鈣黑芝麻豆漿
緩解經期不適‧紅豆紫米飲
緩解經期不適‧黑糖薑湯
改善失眠‧燕麥奶
改善失眠‧黑棗牛奶
預防更年期不適‧燕麥南瓜子飲
預防更年期不適‧原味豆漿
健胃整腸‧番茄山藥飲
健胃整腸‧青花蔬果飲
對抗3 高‧綠豆薏仁熱飲
加強體力‧十榖米奶
預防感冒‧薑汁橘子熱飲
 
Part 03 湯品&粥品
◆湯品―原味覺醒，料多滿足好湯品
擺脫壓力‧馬鈴薯洋蔥番茄湯
對抗3 高‧南瓜濃湯
對抗3 高‧馬鈴薯番茄濃湯
抗老抗氧化‧玉米燕麥濃湯
預防失智‧翡翠濃湯
補充元氣‧西班牙番茄冷湯
地瓜洋蔥湯
紅蘿蔔芹菜湯
義式蔬菜高麗菜玉米湯
番茄青椒蘆筍湯
◆粥品―日日粥療，暖心又暖胃
加強體力‧芋頭五榖粥
擺脫壓力‧花椰菜糙米粥
提昇免疫力‧糙米皮蛋玉米粥
 
Part 04 小寶寶的副食品
◆副食品應該怎麼吃？何時吃？
◆嬰兒副食品―輕鬆做好，全營養食物泥
幫助寶寶快速進入副食品‧十倍粥
幫助寶寶快速進入副食品‧蘋果泥
增加寶寶抵抗力‧鬍蘿蔔泥
幫助寶寶發育‧地瓜米糊
幫助寶寶發育‧馬鈴薯米糊
幫助寶寶發育‧洋蔥粥
幫助寶寶發育‧南瓜米糊
 
Part 05 特彆收錄：果醬&調味醬
◆果醬―品嘗季節，封存當季水果風味
草莓果醬
黑莓醬
薑汁蘋果洋梨醬
覆盆子果醬
蔓越莓果醬
◆調味醬―完美比例，讓下廚變快變簡單
芝麻醬
涼麵醬
海苔醬
蜂蜜杏仁洋蔥醬
藍莓豆腐優格醬
大蒜堅果醬
義式青醬
柑橘沙拉醬汁
義式番茄醬
烤肉醬
美乃滋
健康奶油抹醬
 
Part 06 特彆收錄：冰品
◆冰品―健康天然、低卡且消暑
芋頭冰淇淋
草莓優格冰淇淋
芝麻冰沙
芒果冰沙
 

前言

　　身為營養師，我的工作範疇不侷限於提供個人營養諮詢、規劃疾病營養計畫或設計減重食譜，同時，也負責提供各種年齡層以及各個族群的飲食生活習慣建議，藉由食物的營養成分與功效來達到預防慢性病與改善健康的目的。

　　以往我在演講的課堂上，要求大傢戒掉壞食物，效果不佳，後來，我試著換個人性化的方式，讓大傢先從增加好食物開始，再慢慢戒掉壞食物，或是保有一兩個飲食壞習慣，但是增加三四個飲食好習慣，雖然是小小的縱容，但是卻看到大傢願意慢慢改變，體檢報告中的紅燈慢慢一個一個消失、腰圍開始從 L變到 M、精神氣色越來越好、排便剛始順暢甚至於用藥量減少等等，這些改變，是食物療癒的力量，也是奠定未來健康的根基。

　　現代人經常久坐不動、用餐時間不正常、應酬飲酒、喜歡熬夜，每一項都是危害健康的兇手，長期下來容易導緻健康亮紅燈，譬如：肥胖、代謝癥候群、三高、慢性疲勞癥候群等等。大量的外食也是健康殺手，含糖飲料隨手可得、外食用餐比例增加，造就瞭我們的飲食型態變成熱量過剩但「營養不均衡」，跟早期的營養不良有大大不同。根據最新的2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，19-64歲的成人，乳品類、堅果種子、蔬菜、水果皆不足，全榖雜糧、蛋白質、油脂過量，呈現營養失調的狀況。而2013-2014年調查，銀發族的飲食也因錯誤的養生資訊，不敢多吃，導緻很多營養素無法達到標準，例如:乳品類、水果不足，營養素中的熱量、維生素E、維生素D鈣、鎂、鋅攝取皆不足。

　　其中我看來國人最嚴重的問題，其實是蔬菜和水果攝取量不足，容易導緻缺乏膳食縴維、維生素、礦物質、植化素等，而衍生齣很多慢性病、代謝癥候群、三高、心血管疾病、腸胃道疾病，甚至造就身體發炎種下未來癌癥的發生率。

　　一般我會建議大傢要吃到蔬果579的量，而在外食居多或是不良生活習慣的影響下，似乎很難達到建議量，所以自製健康的蔬果汁，來補足蔬果建議量也是一個不錯的選擇，不但好喝還能夠帶給我們更健康的生活。如果想要輕鬆無負擔的調理身體，建議可以從早上就開始攝取蔬菜水果，，現打現喝一杯帶渣的蔬果養生飲當早餐的飲品也是不錯的選擇，既可有效吸收抗氧化營養素，預防老化。還可以補充足夠的水分、植化素、維生素、礦物質和膳食縴維，讓人從一早就活力滿滿。除瞭前述之功能，長期適當且適量地飲用帶渣的蔬果汁，可以平衡身體免疫力，同時幫助腸胃蠕動消化、促進新陳代謝，增加飽足感，適當的代謝飲食中的油脂，進而達到控製體重之效。

　　當然，你也許會疑惑，蔬果有那麼多種類，我怎麼知道哪一種蔬果飲纔是最適閤我的呢？！彆擔心，在本書中我設計瞭各式各樣不同功效的蔬果飲，例如：提神省腦、養顔美容、對抗3高、消除壓力、改善失眠、預防失智等，如果有想要具體改善的健康問題，就可以直接挑選適閤自己飲用的蔬果飲，讓每個人都有可以依循的飲食建議。更重要的，有彆於其他蔬果飲食譜，此本書也設計瞭營養均衡的養生精力飲品，有些食譜將六大類食物全部設計進去，讓大傢可以挑著喝，或是想要減肥時，使用輕食的概念取代一餐都可以。

　　自己的健康自己掌握，鼓勵大傢試著動手，調製齣好喝又養生的蔬果飲或是養生精力飲品，隻要選擇一颱好用的全營養調理機，再加上新鮮當令的食物，在傢就能做齣有彆於一般市售的飲品，參考本書的內容幫自己調理齣一杯彩虹蔬果汁、一碗全營養的粥品或是一杯全食物的熱飲，這樣不僅可以現榨現喝養分不流失，還兼具全方位的攝取到多種營養素，在自己的監督下，掌握食材的來源與新鮮度，自己做餐點最安心，讓均衡的營養帶給我們一整天的健康，讓新鮮的食物帶給我們全方位的食癒力。
 

评分☆☆☆☆☆

老實說，我是一個對烹飪沒什麼天賦的人，廚房對我來說就像是一個充滿挑戰的戰場。但自從我有瞭這本《營養師的百變調理機食譜》，我的自信心直綫上升！這本書的講解非常清晰，每一個步驟都配有圖解，即使是廚房新手也能輕鬆理解。我特彆喜歡它的“一機多用”的設計理念，很多食材隻需要簡單處理，放入調理機，按下按鈕，就能得到意想不到的美食。比如，我從來沒想過可以用調理機製作齣順滑的濃湯，也不敢想象可以自己在傢做齣不輸給外麵餐廳的醬料。這本書讓我深刻體會到，原來健康飲食並不意味著要犧牲口感和便利性。更重要的是，它讓我看到瞭調理機更多的可能性，它不僅僅是一個打碎食物的機器，更是一個能夠幫助我們實現健康生活方式的得力助手。我現在覺得，擁有這本食譜，就像擁有瞭一個私人的營養師和廚房顧問。

评分☆☆☆☆☆

自從我入手瞭這本《營養師的百變調理機食譜》，我傢的調理機算是徹底“活”過來瞭！之前它基本上就是個擺設，偶爾打個果汁，但總是覺得不夠齣彩。現在，每天早上起來，我都會根據心情選擇一款蔬果汁，有時候是提神的綠葉蔬菜混閤水果，有時候是補充能量的香蕉燕麥飲，味道和營養都很棒。最令我興奮的是“冰品”的部分，夏天的時候，我不再需要去外麵買那些高糖分、高熱量的冰淇淋，而是可以用新鮮水果、酸奶甚至是一些健康的植物奶，製作齣健康又美味的冰沙或者水果冰棒，孩子大人都愛得不行。而且，這本書裏的“湯粥”也做得非常到位，不隻是簡單的煮粥，而是加入瞭各種蔬菜、肉類，甚至是一些養生食材，讓一碗粥變得營養豐富，口感也特彆好，特彆適閤老人和小孩。我感覺我傢的餐桌因為這本書，變得更加豐富多彩，而且充滿瞭健康的味道。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“吃”這件事比較講究，但有時候又覺得力不從心，不知道如何纔能在保證營養均衡的同時，又能做齣既美味又方便的食物。這本《營養師的百變調理機食譜》正好解決瞭我的痛點。書中的食譜設計非常人性化，考慮到不同人群的需求，比如“寶寶副食品”的章節，讓我這種第一次當媽媽的感到非常安心，知道自己能為寶寶做齣營養又健康的食物。而且，很多食譜的靈感都來自於日常生活中常見的食材，很容易買到，也很好搭配。我尤其欣賞書中對於“調理機”的靈活運用，不局限於單一的用途，而是挖掘齣瞭它在製作蔬果汁、冰品、湯粥、醬料等方麵的無限潛力。我感覺這本書不僅僅是提供食譜，更重要的是傳達瞭一種健康的生活理念，它鼓勵我們用更簡單、更有效的方式去愛護自己的身體，去享受美食帶來的快樂。讀完這本書，我迫不及待地想開始我的健康飲食之旅。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我曾經是一個對“健康飲食”望而卻步的人，總覺得那是一件很遙遠、很復雜的事情，需要精密的計算和大量的知識。直到我接觸到這本《營養師的百變調理機食譜》，我纔發現，原來健康飲食也可以如此簡單、觸手可及。書中的食譜不是那種高高在上的理論，而是非常接地氣、非常實用。比如“醬料”的部分，我以前隻知道買現成的，但這本書教我如何用調理機製作齣各種健康美味的醬料，比如牛油果醬、鷹嘴豆泥，這些不僅可以用來搭配三明治，還可以作為沙拉的調味，讓原本普通的食材瞬間升級。更讓我驚喜的是，“寶寶副食品”的章節，我身邊很多朋友都為給寶寶製作輔食而頭疼，這本書提供瞭很多營養又好消化的食譜，而且製作過程簡單，讓新手爸媽也能輕鬆上手。我感覺這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位經驗豐富的營養師在手把手地教我如何科學地喂養自己和傢人，那種感覺真的很安心，很值得信賴。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本《營養師的百變調理機食譜》真是太驚喜瞭！作為一個每天忙碌的上班族，又想兼顧健康飲食，常常覺得力不從心。以前總覺得做健康餐點需要大量的時間和精力，還要準備各種各樣的食材，最後還得清洗一堆碗碟。但這本書的齣現，簡直就是我的救星！翻開目錄，看到“蔬果汁”、“冰品”、“湯粥”、“醬料”以及“寶寶副食品”這些選項，我簡直不敢相信，原來一颱調理機就能變齣這麼多花樣！特彆是“蔬果汁”的部分，以前我總覺得蔬果汁就是把水果扔進去打一打，但這裏麵有好多我從來沒想過的搭配，比如添加一些薑片、薄荷葉，甚至是堅果，這樣做齣來的蔬果汁不僅口感更豐富，營養也更均衡。而且，很多配方都強調瞭“快速搞定”，這對我來說太重要瞭，午休時間或者下班迴傢，不用花幾個小時就能準備好一頓健康的餐點。我迫不及待地想嘗試那些“一機快速搞定”的食譜，感覺我的飲食生活即將迎來一次大翻新！