水果這樣吃營養又健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　250則健康飲食必知的水果營養常識Q&A
　　25種水果搭配宜忌，避開食安地雷，吃好更要吃對
　　125道特調蔬果排毒餐輕鬆做，吃原味最健康

　　葡萄柚～強化代謝助瘦身   櫻桃～護腎排毒防貧血
　　藍莓～護眼明眸防失智     蘋果～減重瘦身降三高
　　水梨～止咳潤肺防上火     木瓜～豐胸健美抗衰老
　　鳳梨～整腸健胃瘦小腹     奇異果～強化免疫防癌癥
　　香蕉～健腦益智抗憂鬱     番石榴～美容抗老降血糖

本書特色

　　25種常見水果＋125道美味傢常蔬果料理
　　＝高縴營養蔬食，吃對食物健康100分！

　　◆吃對水果，聰明食療，做自己的營養師
　　嚴選6大類25種常見水果，完整說明營養成分、保健功效、食療常識、飲食宜忌。遠離食安危機，吃齣不生病好體質。

　　◆138則營養搭配祕訣，打造125道蔬療養生餐
　　挑食！纔是最正確的飲食觀。食材搭對，營養效果加倍；食材搭錯，營養流失、損害健康。正確擇食，纔能避免病從口入。
 

《咖啡風味大師的私藏秘籍：從豆子到杯子的深度探索》 書籍簡介： 本書是一部獻給所有咖啡愛好者的深度指南，它並非聚焦於日常的營養搭配或健康飲食，而是將讀者的注意力完全引嚮咖啡這一迷人的飲品。我們深入剖析瞭咖啡豆從種植園到最終衝煮入口的每一個環節，旨在幫助讀者建立起一套完整的咖啡知識體係，並掌握衝煮齣完美風味的精湛技藝。 第一部分：咖啡豆的奧秘——風味的源頭 本部分將帶領讀者穿越赤道附近的咖啡帶，探尋咖啡豆的起源與多樣性。 第一章：物種與地域的交響 阿拉比卡（Arabica）與羅布斯塔（Robusta）的本質區彆： 詳細對比這兩種主要咖啡豆在生長環境、化學成分、風味特徵（酸度、甜感、醇厚度）以及市場應用上的差異。我們探討瞭小粒種（Liberica）和極地種（Excelsa）的獨特地位。 産區風味地圖： 深入解析全球三大核心産區——非洲（埃塞俄比亞、肯尼亞的明亮花果香）、中美洲（危地馬拉、哥斯達黎加的平衡柑橘調）和南美洲（巴西、哥倫比亞的堅果巧剋力基調），以及亞洲（印度尼西亞、越南）的醇厚泥土氣息。介紹“風土”（Terroir）概念如何塑造咖啡豆獨特的風味檔案。 海拔、土壤與氣候的協同作用： 闡釋高海拔、火山灰土壤和涼爽夜間溫度如何減緩咖啡櫻桃的成熟速度，從而積纍更復雜的糖分和有機酸，這是優質咖啡風味的基礎。 第二章：從果實到生豆的處理哲學 咖啡豆的“處理法”是決定最終風味的關鍵步驟，本書細緻區分瞭各種主流與小眾工藝。 日曬法（Dry Process）： 強調其帶來的濃鬱果香和厚重醇感，並分析其對瑕疵豆控製的挑戰。 水洗法（Washed Process）： 探討去除果肉後發酵過程對咖啡酸度和潔淨度的塑造，這是精品咖啡常用的標準流程。 蜜處理法（Honey Process）： 詳細解讀不同程度的果膠保留（黃蜜、紅蜜、黑蜜）如何平衡水洗的清晰度與日曬的甜感。 新興處理法： 介紹厭氧發酵、二氧化碳浸漬等創新方法，以及它們如何為咖啡風味帶來葡萄酒般的復雜層次。 第二部分：烘焙的藝術——風味的轉化 烘焙是將生豆潛力完全釋放的魔法過程。本部分深入解析熱力學原理與感官判斷的結閤。 第三章：烘焙機原理與熱力學基礎 熱量傳遞模式： 區分對流、傳導和輻射熱在烘焙過程中的作用，以及如何利用它們控製烘焙麯綫的形狀。 關鍵烘焙階段的化學反應： 詳盡解釋美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化反應（Caramelization）對風味物質形成的貢獻，以及如何通過控製時間來平衡它們。 “一爆”與“二爆”的信號解讀： 識彆咖啡豆爆裂的聲學和視覺信號，以及何時進行升溫、降溫和排煙操作。 第四章：定製你的風味麯綫 深度與淺度烘焙的權衡： 剖析淺度烘焙如何保留産地風味（酸度、花香），而深度烘焙如何增強醇厚度、降低酸度並形成巧剋力、焦糖風味。 烘焙度判斷標準： 提供SCAA/CQI色度計的使用方法，以及如何通過目視和嗅聞來精確判斷烘焙程度。 養豆與失活： 解釋烘焙後咖啡豆需要“排氣”養豆的原因，以及何時達到風味巔峰，以及過度放置後的風味衰退。 第三部分：萃取的科學與實踐 本部分將手衝、意式、法壓等主流衝煮方式的理論基礎和實操技巧毫無保留地展現齣來。 第五章：水質與研磨度的決定性作用 水的“軟硬”哲學： 探討水中的礦物質（TDS、硬度）如何影響咖啡的萃取效率和風味錶現，提供自製或選用水的建議。 研磨度的光譜分析： 詳細闡述研磨度對水流通過時間和萃取物溶解度的影響，從土豆泥般的土耳其咖啡到粗獷如海鹽般的法壓壺。 磨豆機的選擇與維護： 比較平刀與錐刀的優劣，以及如何校準磨豆機以獲得一緻的顆粒大小。 第六章：手衝的細膩控製（Pour-Over Mastery） 基礎注水技術： 講解悶蒸（Blooming）的目的與技巧，以及繞圈注水、中心點注水等不同手法對風味的影響。 水粉比與萃取率： 深入講解TDS（總溶解固體）與萃取率（Extraction Yield）的測量方法，並提供調整參數以達到最佳萃取範圍（18%–22%）的實戰經驗。 經典手衝流派解析： 模仿日式“低進高齣”的穩定流速，對比美式“大水流”的快速穿透，指導讀者根據咖啡豆特性選擇閤適的方法。 第七章：意式濃縮的工程學（Espresso Engineering） 意式衝煮的關鍵變量： 拆解影響濃縮咖啡的四大要素——粉量、研磨度、布粉均勻度、壓粉力度。 粉碗的填充與平整技術： 介紹布粉器（WDT Tool）和壓粉器（Tamper）的正確使用，以消除“通道效應”（Channeling）。 金杯萃取參數的實戰： 如何通過調整研磨度，在25-30秒內達到1:2的粉水比（如18剋粉萃取36剋咖啡液），並品鑒和調整其酸、甜、苦的平衡。 牛奶的物理變化： 掌握蒸汽棒的使用，將牛奶加熱至理想溫度（60°C-65°C），並打齣細膩的微泡（Microfoam），為拉花奠定基礎。 第四部分：品鑒與風味輪的導航 本書強調通過科學的方法來描述和記錄咖啡的體驗，而非停留在模糊的“好喝”二字。 第八章：嗅覺訓練與風味輪應用 嗅覺的喚醒： 提供一係列可操作的嗅覺訓練練習，幫助讀者識彆基礎香氣（如檸檬酸、酯類、醛類）。 SCA咖啡風味輪的深度解析： 不僅羅列風味詞匯，更將它們歸類到化學源頭，指導讀者從第一印象（乾香、濕香）到收尾（餘韻）完整描述一杯咖啡。 缺陷風味的識彆與規避： 學會分辨“烘焙不足的榖物味”、“過萃的澀感”、“氧化味”以及“不佳處理的黴味”，並追溯其在供應鏈中的可能來源。 本書旨在將咖啡愛好者從被動的消費者，轉變為能夠理解、控製並創造咖啡體驗的“風味工程師”。它側重於技術、科學和感官的精確訓練，與健康或營養主題毫無關聯。

作者簡介

歐陽鍾美 營養師

　　現職
　　颱大醫院新竹分院營養室主任
　　中華膳食營養學會常務理事
　　中華民國糖尿病衛教學會教育研發委員會委員
　　中國醫藥大學營養學係助理教授

　　學曆
　　美國塔芙茨大學營養科學與政策學院博士,
　　美國肯塔基大學生化營養碩士
　　輔仁大學食品營養係

　　經曆
　　颱大醫院營養部組長
　　中華膳食營養學會秘書長、理事長
　　颱灣糖尿病衛教學會理事
　　颱北護理學院長照所助理教授
　　中國醫藥學院營養係兼任講師
　　輔仁大學食品營養係兼任講師
　　美國塔芙茨大學營養學院助教
　　美國肯塔基大學食品營養係助教
　　美國聖美敦醫院實習營養師

　　專長
　　健康溝通與促進、糖尿病營養衛教
　　食物政策、營養教育、營養評估

　　著作&審訂
　　《日日蔬食 健康100分》
　　《輕斷食排毒瘦身餐》
　　《15大慢性病飲食全書》
　　《小吃．美食．營養觀》
　　《常見病食療大百科》
 

2【作者序】跟著營養師 吃對水果保健康

Part 1 水果食療知識小百科

柑橘類
12 橘子
Q 吃橘子能美容抗老？
Q 吃橘子能消除疲勞？
Q 橘子有極佳的抗癌效果？
Q 常吃橘子能預防感冒？
Q 吃橘子能改善血管硬化？
Q 橘絡有何保健功效？
14 【營養師保健室】
O Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
O Q 橘皮有很高的藥用價值？
X Q 橘子冷藏更能保留營養？
O Q 空腹吃橘子容易傷胃嗎？
●橘香蘋果汁
16 葡萄柚
Q 葡萄柚是女性的美容聖品？
Q 孕婦多吃葡萄柚有助胎兒發育？
Q 葡萄柚對降膽固醇有佳效？
Q 為什麼葡萄柚是最佳瘦身水果？
Q 吃葡萄柚能有效防癌抗癌？
18 【營養師保健室】
O Q 吃藥前後應避免食用葡萄柚？
O Q 睡前吃葡萄柚能幫助入眠？
X Q 葡萄柚皮毫無營養價值嗎？
X Q 葡萄柚的苦味是農藥殘留所緻？
●柚香雞肉沙拉
20 檸檬
Q 孕婦吃檸檬好處多多？
Q 喝檸檬汁能使人充滿活力？
Q 常喝檸檬水能強身防癌？
Q 檸檬汁對腎髒有何保健作用？
Q 以檸檬入菜能提升食慾？
Q 檸檬有淨化血液的功效？
22 【營養師保健室】
O Q 烤肉加點檸檬汁，提味又防癌？
X Q 檸檬汁越清澈越好嗎？
O Q 熱鹹檸檬水能舒緩感冒癥狀？
X Q 檸檬皮味道苦澀，毫無營養價值？
●香檸海藻冷麵  ●檸檬綠芹香瓜汁
●甜椒檸檬汁    ●清蒸檸檬魚

核果類
26 櫻桃
Q 吃櫻桃可以美容養顔？
Q 老年人多吃櫻桃有益健康？
Q 吃櫻桃能促進血液循環？
Q 吃櫻桃能預防靜脈麯張？
Q 吃櫻桃能幫助腎髒排毒？
Q 櫻桃有保健視力的食療效果？
28 【營養師保健室】
O Q 夏天吃櫻桃對心髒有益？
O Q 喝櫻桃酒能治筋骨痠痛？
X Q 昂貴的白櫻桃，營養價值比紅櫻桃高？
X Q 果肉柔軟的櫻桃較香甜好吃？
●櫻桃優格
30 荔枝
Q 吃荔枝能養顔美容？
Q 老年人吃荔枝能補充元氣？
Q 吃荔枝能保健心血管？
Q 吃荔枝能維護關節健康？
Q 吃荔枝能改善失眠健忘？
32 【營養師保健室】
O Q 大量吃荔枝易得「荔枝病」？
X Q 空腹吃荔枝，有利營養吸收？
O Q 荔枝殼煮水喝，可清熱消腫？
O Q 荔枝蜜可以美容排毒？
●鮮蝦荔枝沙拉
34 桃子
Q 吃桃子能使胸部豐滿堅挺？
Q 桃子有舒緩壓力的食療效果？
Q 吃桃子能改善缺鐵性貧血？
Q 吃桃子能使肌膚年輕亮麗？
Q 桃子對肝髒有保護作用？
36 【營養師保健室】
X Q 未成熟的桃子可以吃嗎？
O Q 桃子吃太多容易上火？
O Q 吃桃子能預防皮膚病？
X Q 嬰幼兒適閤吃水蜜桃嗎？
●鮮果醋飲   ●甜桃牛奶
●蜜桃奶酪   ●蜜桃鮮蝦沙拉
40 李子
Q 李子是女性補鐵好食材？
Q 吃李子能維護眼睛健康？
Q 吃李子能強化肝腎機能？
Q 為什麼吃李子能抗衰老？
Q 吃李子能改善排便不順？
42 【營養師保健室】
X Q 未成熟的李子可以吃嗎？
X Q 李子果酸高，多吃能美白？
O Q 李子越黑，花青素越高？
O Q 李子抹點鹽吃，有助酸鹼平衡？
●蜜李優酪乳

仁果類
44 蘋果
Q 為什麼外食族要多吃蘋果？
Q 為什麼蘋果是減重好幫手？
Q 吃蘋果能維護腸道健康？
Q 吃蘋果能預防腎髒病變？
Q 蘋果有保護細胞的食療效果？
Q 吃蘋果能提高記憶力？
Q 吃蘋果能紓壓助眠？
46 【營養師保健室】
X Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎？
O Q 蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
O Q 蘋果氧化變黑後仍有營養嗎？
O Q 蘋果加熱食用有好處？
●彩椒蘋果沙拉  ●香芹蘋果汁
●紅蘿蔔蘋果汁  ●水果茶
50 水梨
Q 吃水梨能有效消除水腫？
Q 為什麼老年人很適閤吃水梨？
Q 吃水梨有助改善高血壓？
Q 水梨有止咳潤肺的食療效果？
Q 為什麼吃水梨能清熱消暑？
52 【營養師保健室】
X Q 吃梨後喝水可健腸助消化？
O Q 吃梨後喝水可健腸助消化？
O Q 吃水梨可緩解「鞦燥癥」？
O Q 吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？
●香梨雙瓜汁
54 蓮霧
Q 為什麼蓮霧是孕期好食材？
Q 吃蓮霧能消除下肢水腫？
Q 吃蓮霧有益減重瘦身？
Q 吃蓮霧能增加腸道益菌？
Q 吃蓮霧能改善蕁麻疹？
56 【營養師保健室】
O Q 飯前吃蓮霧能減少膽固醇吸收？
O Q 有白帶睏擾的女性應少吃蓮霧？
X Q 有白帶睏擾的女性應少吃蓮霧？
X Q 腎病患者應少吃蓮霧？
●鮮橙蓮霧汁
58 柿子
Q 吃柿子能保護心血管？
Q 應酬後吃柿子能解酒？
Q 鞦天吃柿子能潤肺防感冒？
Q 柿子有靚白美膚的作用？
Q 吃柿子能促進腸道益菌生長？
Q 柿葉茶可以預防高血壓？
60 【營養師保健室】
O Q 吃完柿子最好馬上漱口？
X Q 多吃柿子能改善貧血？
X Q 柿子連皮吃更營養？
O Q 吃青柿子易損傷腸胃？
●柿香鮮蔬捲

漿果類
62 草莓
Q 吃草莓能紓壓、消除疲勞？
Q 孕期吃草莓能預防貧血？
Q 吃草莓能維持肌膚彈性？
Q 吃草莓能預防心血管疾病？
Q 吃草莓能有效防治便祕？
Q 為什麼吃草莓能預防蛀牙？
64 【營養師保健室】
O Q 草莓越酸，食療效果越好？
O Q 飯後吃草莓對防癌有益？
X Q 畸形的草莓可以吃嗎？
O Q 吃草莓前務必仔細清洗？
●莓果葡萄柚冰沙 ●草莓奶昔
●草莓牛奶燕麥粥
68 藍莓
Q 吃藍莓能預防泌尿道感染？
Q 為什麼吃藍莓能預防乳癌？
Q 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？
Q 吃藍莓能預防視網膜病變？
Q 吃藍莓能促進血液循環？
Q 為什麼吃藍莓能瘦小腹？
70 【營養師保健室】
X Q 藍莓冷凍會造成營養流失？
X Q 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
O Q 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
X Q 藍莓錶麵的白粉是農藥殘留嗎？
●核果藍莓優酪乳
72 葡萄
Q 為什麼吃葡萄能護肝抗老？
Q 葡萄乾有補血的食療效果？
Q 葡萄對防癌抗癌有佳效？
Q 吃葡萄有助改善過敏體質？
Q 吃葡萄能預防心髒病？
Q 吃葡萄能延緩視力衰退？
74 【營養師保健室】
X Q 昂貴的青葡萄比紫葡萄更防癌？
O Q 葡萄連皮籽同食，營養更加倍？
O Q 葡萄酒也能強健心血管嗎？
X Q 葡萄GI值低，適閤糖尿病患者食用？
●蜜香高麗葡萄汁

76 木瓜
Q 木瓜有極佳的美容效果？
Q 吃青木瓜能降壓抗老？
Q 為何木瓜被稱為「解毒果王」？
Q 木瓜對減肥瘦身很有幫助？
Q 木瓜有養肝護肝的食療效果？
Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？
78 【營養師保健室】
O Q 熟木瓜比青木瓜營養嗎？
O Q 青木瓜真的有豐胸效果嗎？
O Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
X Q 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
●木瓜豆漿       ●木瓜雞肉沙拉
●青木瓜花生甜湯 ●青木瓜燉排骨
82 西瓜
Q 為什麼吃西瓜能消除疲勞？
Q 吃西瓜可以防癌抗老？
Q 西瓜具有減肥效果嗎？
Q 吃西瓜能降低高血壓？
Q 吃西瓜能預防心血管疾病？
Q 為什麼西瓜皮能改善脂肪肝？
84 【營養師保健室】
X Q 吃西瓜籽容易傷胃？
O Q 感冒患者不宜吃西瓜？
O Q 西瓜皮與籽皆有食療效果？
X Q 三高患者都適閤吃西瓜嗎？
●西瓜銀耳甜湯  ●西瓜醋飲
●蜂蜜雙瓜汁    ●繽紛蔬果沙拉
88 哈密瓜
Q 吃哈密瓜能預防白內障？
Q 吃哈密瓜能減少皺紋生成？
Q 為什麼吃哈密瓜能排毒防癌？
Q 為什麼吃哈密瓜能消除疲勞？
Q 哈密瓜是降壓消腫好幫手？
90 【營養師保健室】
O Q 吃哈密瓜能改善食慾不振？
X Q 孕婦多吃哈密瓜有助養胎？
X Q 哈密瓜適閤當作飯後水果？
O Q 吃哈密瓜能緩解「鞦燥」？
●哈密瓜布丁

熱帶&亞熱帶水果類
92 鳳梨
Q 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？
Q 吃鳳梨能抗氧化、抗衰老？
Q 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？
Q 鳳梨是美容養顔的聖品？
Q 吃鳳梨能加速傷口癒閤？
Q 吃鳳梨能預防骨質疏鬆？
94 【營養師保健室】
O Q 錯誤食用鳳梨恐造成過敏？
O Q 吃鳳梨能去油解膩？
X Q 空腹吃鳳梨保健效果最好？
X Q 鳳梨生吃比熟吃更好？
●鳳梨肉丸   ●百香鳳梨多多
●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
98 香蕉
Q 吃香蕉能降低乳癌罹患率？
Q 吃香蕉能提高學習力？
Q 吃香蕉能加速新陳代謝？
Q 吃香蕉能調節腸道機能？
Q 香蕉加牛奶是最佳防癌組閤？
Q 吃香蕉能抗憂鬱、助睡眠？
100 【營養師保健室】
O Q 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
X Q「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？
O Q 空腹吃香蕉，有益營養吸收？
X Q 香蕉皮毫無營養價值嗎？
●香蕉鬆餅
102 番石榴
Q 吃番石榴能長保肌膚年輕緊實？
Q 多吃番石榴能改善男性不孕？
Q 為什麼番石榴是減肥聖品？
Q 番石榴有健胃整腸的效果？
Q 番石榴是三高患者的最佳水果？
Q 芭樂葉茶對降血糖有奇效？
104 【營養師保健室】
O Q 番石榴籽會造成便祕嗎？
O Q 紅心芭樂是抗氧化聖品？
X Q 以番石榴代替正餐能幫助減肥？
O Q 長黑斑的番石榴最好丟棄不吃？
●鮮果吐司
106 紅石榴
Q 為什麼更年期要多吃紅石榴？
Q 吃紅石榴能預防性功能衰退？
Q 為什麼吃紅石榴能美容抗壓？
Q 吃紅石榴能預防心血管病變？
Q 吃紅石榴有益減重瘦身？
Q 吃紅石榴能改善腹瀉？
108 【營養師保健室】
X Q 吃紅石榴籽會傷胃嗎？
O Q 喝紅石榴汁能預防泌尿道感染？
O Q 紅石榴有助孕的功效？
X Q 傳言「紅石榴會養大子宮肌瘤」，真的嗎？
●紅石榴氣泡飲
110 奇異果
Q 每天吃2顆奇異果可抗老防病？
Q 為什麼女性應多吃奇異果？
Q 為什麼奇異果能排毒防癌？
Q 吃奇異果能緩解便祕？
Q 吃奇異果能改善過敏癥狀？
Q 為什麼吃奇異果能保護心血管？
112 【營養師保健室】
X Q 吃奇異果取代正餐能快速減肥？
X Q 飯前吃奇異果，吸收效果好？
O Q 奇異果能連皮一起吃嗎？
X Q 金色奇異果營養價值較高？
●優格鮮果沙拉
114 火龍果
Q 為什麼考生適閤吃火龍果？
Q 吃紅龍果能延緩衰老？
Q 為什麼火龍果適閤減重族食用？
Q 火龍果對保健血管有佳效？
Q 吃火龍果可以美容排毒？
116 【營養師保健室】
O Q 素食者多吃火龍果可補充蛋白質？
O Q 生理期吃紅龍果有補血作用？
O Q 火龍果連皮吃，營養大升級？
X Q 火龍果比紅龍果更有營養？
●雙果優酪乳
118 百香果
Q 為何壓力大的人要常吃百香果？
Q 吃百香果能調節男性荷爾濛？
Q 吃百香果能使肌膚緊緻有彈性？
Q 吃百香果能預防視力退化？
Q 吃百香果能清腸消脂？
120 【營養師保健室】
O Q 吃百香果能消除疲勞？
X Q 未成熟的百香果可以吃嗎？
X Q 吃百香果籽會造成便祕嗎？
O Q 胃潰瘍患者不適閤吃百香果？
●百香蔬果沙拉
122 芒果
Q 上班族、考生吃芒果有何好處？
Q 吃芒果能美容護膚？
Q 芒果對消化道疾病有改善作用？
Q 吃芒果可以避免眼睛乾澀？
Q 吃芒果能加速宿便排齣？
Q 吃芒果能抑製癌細胞生長？
124 【營養師保健室】
O Q 過敏體質者應慎食芒果？
X Q 飯前吃芒果有益營養吸收？
X Q 芒果「很毒」，是真的嗎？
O Q 青芒果也有保健功效嗎？
●香檸芒果汁  ●泰式鮮蝦沙拉
●香芒雞柳    ●香芒涼拌鮮貝
128 酪梨
Q 吃酪梨能預防子宮頸癌？
Q 吃酪梨能緩和焦慮情緒？
Q 為什麼吃酪梨能降膽固醇？
Q 吃酪梨能強化肝髒排毒機能？
Q 吃酪梨能防治白血病？
130 【營養師保健室】
X Q 吃酪梨會變胖嗎？
O Q 酪梨生食比熟食好嗎？
O Q 酪梨可以代替奶油使用？
O Q 用酪梨油做菜，能減重護心？
●酪梨牛奶  ●熱帶水果沙拉

Part 2  蔬果汁這樣喝最健康

5色蔬果汁 營養功效大不同
135【紅色蔬果圖鑑】
紅蘋果‧櫻桃‧草莓‧番茄‧西瓜‧紅石榴
紅葡萄柚‧蔓越莓‧甜菜根‧紅甜椒
●紅石榴檸檬汁●香檸甜菜汁
●蜜香雙桃汁  ●西瓜蜜梨汁
●紅蘿蔔蘋果汁
139 【黃色蔬果圖鑑】
柳橙‧橘子‧芒果‧鳳梨‧香蕉
百香果‧木瓜‧柿子‧玉米‧南瓜
●香檸芒果汁 ●鳳梨奇異果汁
●黃椒鳳梨汁 ●柳橙奇異果汁
●雙果鮮橙汁
143 【綠色蔬果圖鑑】
奇異果‧檸檬‧酪梨‧番石榴香瓜‧蘆筍
芹菜‧小黃瓜‧綠花椰菜‧高麗菜
●香檸雙瓜汁 ●番石榴奇異果汁
●青蘋黃瓜汁 ●香芹蘋果蘆筍汁
147 【白色蔬果圖鑑】
荔枝‧水梨‧火龍果‧蓮霧‧鼕瓜
苦瓜‧洋蔥‧山藥‧牛蒡‧白木耳
●荔香番石榴汁●雪梨蓮藕汁
●蜜梨蘋果飲  ●薏仁牛蒡汁
151 【紫色蔬果圖鑑】
紫葡萄‧藍莓‧桑葚‧李子‧紫高麗菜
紫萵苣‧茄子‧紫洋蔥‧紫薯‧芋頭
●蜜香葡萄汁  ●桑葚鳳梨汁
●李子葡萄牛奶

對癥蔬果汁 抗病養護最全麵
154 【預防三高蔬果汁】
●鮮橙葡萄柚汁●香芹番茄蘋果汁
●綠芹雙瓜汁
156【防癌抗老蔬果汁】
●桑葚奇異果牛奶●萵苣蘋果汁
●莓果番茄汁
158 【清腸排毒蔬果汁】
●木瓜鳳梨汁  ●香蕉蘋果優酪乳
●草莓葡萄優酪乳
160 【瘦身消腫蔬果汁】
●檸檬蘋果汁  ●香梨黃瓜汁
●藕香西瓜汁
162 【美容豐胸蔬果汁】
●山藥酪梨豆漿●木瓜牛奶
●榴槤奶昔
164 【健腦養骨蔬果汁】
●鞦葵蘋果汁  ●核桃蘋果蜜豆奶
●芝麻香蕉牛奶

5大族群養生蔬果汁 守護全傢人健康
166 【女性必喝 美顔蔬果汁】
●櫻桃番茄優酪乳●山藥甘蔗汁
●萵苣雪梨葡萄汁
168 【男性必喝 強身蔬果汁】
●南瓜豆漿    ●洋蔥果菜汁
●牛蒡蔬果汁
170 【上班族必喝 活力蔬果汁】
●生機能量飲  ●百香蔬果汁
●香橙酪梨汁
172 【青少年必喝 增高蔬果汁】
●什錦蔬果汁  ●雙果優酪乳
●紅蘿蔔牛奶
174 【銀發族必喝 養生蔬果汁】
●芒果優酪乳  ●銀耳橙奶
●山藥蘋果豆漿

可口開胃特彆企劃
176【TOP 10 最受歡迎涼拌菜】
●颱式醃泡菜  ●涼拌小黃瓜
●沙拉涼筍    ●涼拌青木瓜
●香芹涼拌乾絲●銀芽雞絲
●酸甜藕片    ●醋拌什錦菇
●和風牛蒡絲  ●鬍麻香茄
182 【TOP 10 最流行玻璃罐沙拉】
●鮮蝦酪梨沙拉  ●馬鈴薯水煮蛋沙拉
●番茄筆管麵沙拉●泡菜雞肉沙拉
●芋頭鞦葵沙拉  ●和風冷麵沙拉
●野菇雞肉沙拉  ●颱式涼麵沙拉
●綠花椰水果沙拉●榖片鮮果沙拉

190【附錄】水果美味食譜速查錶
 

作者序

跟著營養師 吃對水果保健康

　　一般人常認為：隻要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需要的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定俗成、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導緻「病從口入」，造成身體健康拉警報！

　　瞭解食物，是吃齣健康的第一步

　　吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適閤自己的食物。

　　本書列舉常見的25種水果，钜細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，顛覆大眾對於水果的錯誤認知，開啓正確的健康飲食密碼。

　　專業營養師提供125道養生蔬果汁與傢常菜食譜，簡單易學不繁復，廚房新手也能輕鬆上手，為傢人美味上菜、把關健康。

　　多吃5色水果，排毒防癌增健康

　　高縴低卡的水果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。多吃各色的水果，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。

　　本書針對常見蔬果設計三大主題。「對癥食療效果Q&A」解答大眾對於水果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和食療效果，無論男性、女性、幼童、年長者，甚至病癥族群，都能根據自身狀況，找到適閤自己的食療蔬果，進而預防疾病或改善病況。

　　「營養師保健室」羅列一般人對水果常見的迷思，引經據典、闢除謠言，導正讀者對於食材的錯誤認知。且營養師貼心叮嚀病癥族群的食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。

　　「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指齣日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目瞭然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐讓身體狀態更上層樓。

　　活用水果養生術，啓動人體自癒力

　　全方位瞭解水果的健康知識後，本書還提供各式簡單實用的美味水果食譜，舉凡蔬果汁、涼拌沙拉、煲湯、菜餚等，都能讓您立即體驗水果的新鮮好滋味。

　　作為一本傢庭必備的實用水果寶典，本書希望能將水果的種種益處，清楚明瞭地分享給各位讀者，並提供實用的烹調方式，引領讀者進入豐富又美味的水果殿堂，進而善用食療知識，啓動人體自癒力，吃齣健康無病的幸福人生。
 

Part 1 水果食療知識小百科

柑橘類～橘子
彆名：福橘、黃橘、蜜橘、硃橘、柑仔
主要營養：維生素A、C、類鬍蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、類黃酮素
食療功效：保護心血管、抗老防癌、促進代謝
宜食者：消化不良者、心血管疾病患者
慎食者：風寒咳嗽者、胃潰瘍患者
採購：外觀圓整、豐潤有彈性、底部微微內凹、果皮顔色深黃或橘紅、形體均勻、有沉重手感者為佳。
烹調：橘瓣上的白色橘絡不必撕除，能祛痰止咳、生津止渴。橘皮曬乾即為中藥陳皮，用熱水沖泡飲用可舒緩喉嚨不適。

橘子對癥食療效果Q&A
Q1 吃橘子能消除疲勞？
疲乏時吃顆橘子，補充天然維生素C，就能明顯感覺身體恢復力氣。柑橘類水果多含有檸檬酸，能減少積存在肌肉的「焦性葡萄酸」（學名丙酮酸Pyruvic Acid），可消除會使人疲勞、痠痛的乳酸。

Q2 橘子有極佳的抗癌效果？
曾罹患癌癥者若能常常食用橘子，能大大降低癌癥復發的機率，且能吸收多種營養素，增加身體的抵抗力。
橘子含有類鬍蘿蔔素，人體無法自行製造，隻能從食物中獲取，鬍蘿蔔素可提升免疫力，降低緻癌物質的危害，有抗癌功效；類黃酮是強力的天然抗氧化劑，可阻絕體內自由基的形成，以對抗病毒、過敏、緻癌物質，避免癌癥威脅，類黃酮還能幫助身體吸收更多維生素C，可提升抗癌效果、抑製癌細胞擴散，避免癌癥病情加重。

Q3 常吃橘子能預防感冒？
橘子最具代錶性的營養成分就是維生素C，在身體不舒服的時候吃顆橘子，就能補充豐富的天然維生素C，通常身體能明顯感到較有力氣。
人體一旦缺乏維生素C，就容易感冒。等到感冒瞭纔補充維生素C為時已晚，不如平常就多吃橘子，以增強抵抗力。

營養師保健室
Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
對
1 橘子洗淨後，以中火烤至錶皮呈微焦黃色，於每日三餐飯後連皮一起食用，不僅可改善食慾不振，還能促進消化、預防便祕。
2 烹調魚類時，用橘子皮稍微醃漬，有去腥的作用；將橘子皮切成細絲一起下鍋烹調，能增添香味，讓人食慾大開。
3 橘皮曬乾即為中藥材陳皮，同樣具有開胃的作用。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是給我打開瞭新世界的大門！我以前對水果的認知，可能就停留在“吃水果好”，但具體怎麼吃，怎麼吃纔能達到“營養又健康”的效果，我是一竅不通。比如，我一直認為各種水果都可以隨意搭配，想吃什麼水果就吃什麼水果，沒想到這本書裏強調瞭食物的寒熱屬性，以及不同水果在消化時間和營養吸收上的差異。讀完之後，我纔知道有些水果一起吃，不僅營養吸收會大打摺扣，甚至可能引起消化不良。書中給齣瞭很多非常具體的搭配建議，比如將溫性的水果和寒性的水果穿插食用，或者在餐前、餐後搭配不同的水果，以達到最佳的營養補充和身體調和。更讓我驚喜的是，它還談到瞭如何根據季節選擇水果，以及水果的儲存方式，這些細節之處都體現瞭作者的用心。我還會經常翻閱這本書，它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的健康顧問，時刻提醒我如何更科學、更健康地享受水果的美味。

评分☆☆☆☆☆

終於找到一本真正能指導我如何健康吃水果的書瞭！我以前總是想著多吃水果肯定對身體好，所以會買很多種，然後隨意搭配著吃，有時候甚至把水果當飯吃。讀瞭這本書之後，我纔意識到自己之前有多“盲目”。它不是簡單地羅列水果的營養成分，而是從更深層次的角度，講解瞭水果與我們身體的互動。我特彆喜歡書中關於“水果與身體體質的匹配”的分析，比如屬於燥熱體質的人應該多選擇哪些水果，而屬於寒濕體質的人又需要注意什麼。這讓我能夠根據自己的身體情況，更有針對性地選擇水果，避免“好心辦壞事”。書中的建議非常具體，比如什麼時候吃水果對身體最好，怎樣搭配水果可以最大化地吸收營養，甚至是水果和藥物一起食用時需要注意什麼。這些細節都非常實用，讓我覺得這本書不僅僅是一本關於水果的書，更是一本關於如何與自然和諧相處，如何通過日常飲食來照顧好自己的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，對於我這樣每天忙碌於工作，常常忽略飲食健康的人來說，簡直是及時雨。我以前為瞭省時間，經常是隨便抓個水果就啃，根本沒想過水果的食用方式和時間也會影響健康。這本書給瞭我一個全新的視角。它強調瞭“吃對時間”和“吃對方式”的重要性。比如，它會建議飯後不宜立刻吃大量水果，因為容易影響主食的消化，反而導緻腹脹。它還提到瞭水果的烹飪和加工方式，比如有些水果加熱後，營養成分反而會流失，而有些水果則可以通過適當的烹飪來更好地吸收其營養。我印象最深刻的是書中關於“水果的正確搭配”的章節，它用很多生動的例子，說明瞭為什麼有些水果不能一起吃，以及如何通過閤理的搭配來增強水果的營養價值。這本書的語言通俗易懂，排版清晰，即使是像我這樣平時不怎麼看書的人，也能輕鬆讀進去，並且學到很多實用的知識。

评分☆☆☆☆☆

這本《水果這樣吃營養又健康》徹底改變瞭我對水果的認知。我一直以為水果就是天然的糖分和維生素來源，隨便吃吃就好。然而，書裏卻詳細闡述瞭水果不僅僅是“吃”，更是“怎麼吃”。它從水果的化學成分、人體消化係統運作方式，到季節性與水果的對應關係，都做瞭非常細緻的分析。我瞭解到，原來有些水果的果糖含量很高，過量攝入會成為身體的負擔，而有些水果則富含膳食縴維，有助於清理腸道。書中還特彆提到瞭關於“水果的加工與烹調”這一部分，讓我大開眼界。我之前總是認為水果就是要生吃纔最營養，但書中卻指齣，某些水果經過適當的蒸煮或烘烤，反而能釋放齣更易於人體吸收的營養成分，甚至可以中和一些可能引起不適的物質。比如，加熱後的梨子對潤肺止咳有奇效，這是我之前從未想過的。這本書的內容非常全麵，不僅涵蓋瞭水果本身的特性，還延伸到瞭與人體健康之間的復雜聯係。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“原來吃水果還有這麼多講究”。我之前一直覺得，隻要是水果，都能起到美容養顔、補充維生素的作用，但書中卻深入淺齣地解釋瞭不同水果的“性格”和“脾性”。比如，有些水果雖然維生素C含量高，但如果體寒的人過量食用，反而會加重身體負擔。書中列舉瞭大量的水果種類，並詳細分析瞭它們的營養成分、藥用價值以及適宜人群。這讓我能夠更清楚地認識到，什麼水果適閤自己，什麼水果應該少吃。我尤其喜歡書中關於“水果食療”的部分，它結閤瞭中醫的理論，將水果的養生功效發揮到瞭極緻。比如，針對失眠的人，書中推薦瞭某些具有安神作用的水果；針對消化不良，則有另外的推薦。這些實用的建議，讓我能夠根據自己的身體狀況，更精準地選擇水果來調理身體，而不是盲目地跟風。這本書不僅讓我吃得更健康，也讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解。