水果这样吃营养又健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　250则健康饮食必知的水果营养常识Q&A
　　25种水果搭配宜忌，避开食安地雷，吃好更要吃对
　　125道特调蔬果排毒餐轻松做，吃原味最健康

　　葡萄柚～强化代谢助瘦身   樱桃～护肾排毒防贫血
　　蓝莓～护眼明眸防失智     苹果～减重瘦身降三高
　　水梨～止咳润肺防上火     木瓜～丰胸健美抗衰老
　　凤梨～整肠健胃瘦小腹     奇异果～强化免疫防癌症
　　香蕉～健脑益智抗忧郁     番石榴～美容抗老降血糖

本书特色

　　25种常见水果＋125道美味家常蔬果料理
　　＝高纤营养蔬食，吃对食物健康100分！

　　◆吃对水果，聪明食疗，做自己的营养师
　　严选6大类25种常见水果，完整说明营养成分、保健功效、食疗常识、饮食宜忌。远离食安危机，吃出不生病好体质。

　　◆138则营养搭配祕诀，打造125道蔬疗养生餐
　　挑食！才是最正确的饮食观。食材搭对，营养效果加倍；食材搭错，营养流失、损害健康。正确择食，才能避免病从口入。
 

作者简介

欧阳钟美 营养师

　　现职
　　台大医院新竹分院营养室主任
　　中华膳食营养学会常务理事
　　中华民国糖尿病卫教学会教育研发委员会委员
　　中国医药大学营养学系助理教授

　　学历
　　美国塔芙茨大学营养科学与政策学院博士,
　　美国肯塔基大学生化营养硕士
　　辅仁大学食品营养系

　　经历
　　台大医院营养部组长
　　中华膳食营养学会秘书长、理事长
　　台湾糖尿病卫教学会理事
　　台北护理学院长照所助理教授
　　中国医药学院营养系兼任讲师
　　辅仁大学食品营养系兼任讲师
　　美国塔芙茨大学营养学院助教
　　美国肯塔基大学食品营养系助教
　　美国圣美敦医院实习营养师

　　专长
　　健康沟通与促进、糖尿病营养卫教
　　食物政策、营养教育、营养评估

　　着作&审订
　　《日日蔬食 健康100分》
　　《轻断食排毒瘦身餐》
　　《15大慢性病饮食全书》
　　《小吃．美食．营养观》
　　《常见病食疗大百科》
 

2【作者序】跟着营养师 吃对水果保健康

Part 1 水果食疗知识小百科

柑橘类
12 橘子
Q 吃橘子能美容抗老？
Q 吃橘子能消除疲劳？
Q 橘子有极佳的抗癌效果？
Q 常吃橘子能预防感冒？
Q 吃橘子能改善血管硬化？
Q 橘络有何保健功效？
14 【营养师保健室】
O Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
O Q 橘皮有很高的药用价值？
X Q 橘子冷藏更能保留营养？
O Q 空腹吃橘子容易伤胃吗？
●橘香苹果汁
16 葡萄柚
Q 葡萄柚是女性的美容圣品？
Q 孕妇多吃葡萄柚有助胎儿发育？
Q 葡萄柚对降胆固醇有佳效？
Q 为什么葡萄柚是最佳瘦身水果？
Q 吃葡萄柚能有效防癌抗癌？
18 【营养师保健室】
O Q 吃药前后应避免食用葡萄柚？
O Q 睡前吃葡萄柚能帮助入眠？
X Q 葡萄柚皮毫无营养价值吗？
X Q 葡萄柚的苦味是农药残留所致？
●柚香鸡肉沙拉
20 柠檬
Q 孕妇吃柠檬好处多多？
Q 喝柠檬汁能使人充满活力？
Q 常喝柠檬水能强身防癌？
Q 柠檬汁对肾脏有何保健作用？
Q 以柠檬入菜能提升食慾？
Q 柠檬有净化血液的功效？
22 【营养师保健室】
O Q 烤肉加点柠檬汁，提味又防癌？
X Q 柠檬汁越清澈越好吗？
O Q 热咸柠檬水能舒缓感冒症状？
X Q 柠檬皮味道苦涩，毫无营养价值？
●香柠海藻冷面  ●柠檬绿芹香瓜汁
●甜椒柠檬汁    ●清蒸柠檬鱼

核果类
26 樱桃
Q 吃樱桃可以美容养颜？
Q 老年人多吃樱桃有益健康？
Q 吃樱桃能促进血液循环？
Q 吃樱桃能预防静脉曲张？
Q 吃樱桃能帮助肾脏排毒？
Q 樱桃有保健视力的食疗效果？
28 【营养师保健室】
O Q 夏天吃樱桃对心脏有益？
O Q 喝樱桃酒能治筋骨痠痛？
X Q 昂贵的白樱桃，营养价值比红樱桃高？
X Q 果肉柔软的樱桃较香甜好吃？
●樱桃优格
30 荔枝
Q 吃荔枝能养颜美容？
Q 老年人吃荔枝能补充元气？
Q 吃荔枝能保健心血管？
Q 吃荔枝能维护关节健康？
Q 吃荔枝能改善失眠健忘？
32 【营养师保健室】
O Q 大量吃荔枝易得「荔枝病」？
X Q 空腹吃荔枝，有利营养吸收？
O Q 荔枝壳煮水喝，可清热消肿？
O Q 荔枝蜜可以美容排毒？
●鲜虾荔枝沙拉
34 桃子
Q 吃桃子能使胸部丰满坚挺？
Q 桃子有舒缓压力的食疗效果？
Q 吃桃子能改善缺铁性贫血？
Q 吃桃子能使肌肤年轻亮丽？
Q 桃子对肝脏有保护作用？
36 【营养师保健室】
X Q 未成熟的桃子可以吃吗？
O Q 桃子吃太多容易上火？
O Q 吃桃子能预防皮肤病？
X Q 婴幼儿适合吃水蜜桃吗？
●鲜果醋饮   ●甜桃牛奶
●蜜桃奶酪   ●蜜桃鲜虾沙拉
40 李子
Q 李子是女性补铁好食材？
Q 吃李子能维护眼睛健康？
Q 吃李子能强化肝肾机能？
Q 为什么吃李子能抗衰老？
Q 吃李子能改善排便不顺？
42 【营养师保健室】
X Q 未成熟的李子可以吃吗？
X Q 李子果酸高，多吃能美白？
O Q 李子越黑，花青素越高？
O Q 李子抹点盐吃，有助酸硷平衡？
●蜜李优酪乳

仁果类
44 苹果
Q 为什么外食族要多吃苹果？
Q 为什么苹果是减重好帮手？
Q 吃苹果能维护肠道健康？
Q 吃苹果能预防肾脏病变？
Q 苹果有保护细胞的食疗效果？
Q 吃苹果能提高记忆力？
Q 吃苹果能纾压助眠？
46 【营养师保健室】
X Q 苹果皮的蜡对人体有害吗？
O Q 苹果连皮吃，保健效果更加倍？
O Q 苹果氧化变黑后仍有营养吗？
O Q 苹果加热食用有好处？
●彩椒苹果沙拉  ●香芹苹果汁
●红萝卜苹果汁  ●水果茶
50 水梨
Q 吃水梨能有效消除水肿？
Q 为什么老年人很适合吃水梨？
Q 吃水梨有助改善高血压？
Q 水梨有止咳润肺的食疗效果？
Q 为什么吃水梨能清热消暑？
52 【营养师保健室】
X Q 吃梨后喝水可健肠助消化？
O Q 吃梨后喝水可健肠助消化？
O Q 吃水梨可缓解「秋燥症」？
O Q 吃梨时加点盐，能平衡酸硷值？
●香梨双瓜汁
54 莲雾
Q 为什么莲雾是孕期好食材？
Q 吃莲雾能消除下肢水肿？
Q 吃莲雾有益减重瘦身？
Q 吃莲雾能增加肠道益菌？
Q 吃莲雾能改善荨麻疹？
56 【营养师保健室】
O Q 饭前吃莲雾能减少胆固醇吸收？
O Q 有白带困扰的女性应少吃莲雾？
X Q 有白带困扰的女性应少吃莲雾？
X Q 肾病患者应少吃莲雾？
●鲜橙莲雾汁
58 柿子
Q 吃柿子能保护心血管？
Q 应酬后吃柿子能解酒？
Q 秋天吃柿子能润肺防感冒？
Q 柿子有靓白美肤的作用？
Q 吃柿子能促进肠道益菌生长？
Q 柿叶茶可以预防高血压？
60 【营养师保健室】
O Q 吃完柿子最好马上漱口？
X Q 多吃柿子能改善贫血？
X Q 柿子连皮吃更营养？
O Q 吃青柿子易损伤肠胃？
●柿香鲜蔬卷

浆果类
62 草莓
Q 吃草莓能纾压、消除疲劳？
Q 孕期吃草莓能预防贫血？
Q 吃草莓能维持肌肤弹性？
Q 吃草莓能预防心血管疾病？
Q 吃草莓能有效防治便祕？
Q 为什么吃草莓能预防蛀牙？
64 【营养师保健室】
O Q 草莓越酸，食疗效果越好？
O Q 饭后吃草莓对防癌有益？
X Q 畸形的草莓可以吃吗？
O Q 吃草莓前务必仔细清洗？
●莓果葡萄柚冰沙 ●草莓奶昔
●草莓牛奶燕麦粥
68 蓝莓
Q 吃蓝莓能预防泌尿道感染？
Q 为什么吃蓝莓能预防乳癌？
Q 为什么蓝莓被称为「大脑的莓果」？
Q 吃蓝莓能预防视网膜病变？
Q 吃蓝莓能促进血液循环？
Q 为什么吃蓝莓能瘦小腹？
70 【营养师保健室】
X Q 蓝莓冷冻会造成营养流失？
X Q 蓝莓果干几乎没有营养价值？
O Q 蓝莓果干几乎没有营养价值？
X Q 蓝莓表面的白粉是农药残留吗？
●核果蓝莓优酪乳
72 葡萄
Q 为什么吃葡萄能护肝抗老？
Q 葡萄干有补血的食疗效果？
Q 葡萄对防癌抗癌有佳效？
Q 吃葡萄有助改善过敏体质？
Q 吃葡萄能预防心脏病？
Q 吃葡萄能延缓视力衰退？
74 【营养师保健室】
X Q 昂贵的青葡萄比紫葡萄更防癌？
O Q 葡萄连皮籽同食，营养更加倍？
O Q 葡萄酒也能强健心血管吗？
X Q 葡萄GI值低，适合糖尿病患者食用？
●蜜香高丽葡萄汁

76 木瓜
Q 木瓜有极佳的美容效果？
Q 吃青木瓜能降压抗老？
Q 为何木瓜被称为「解毒果王」？
Q 木瓜对减肥瘦身很有帮助？
Q 木瓜有养肝护肝的食疗效果？
Q 饭后吃木瓜能减少胆固醇吸收？
78 【营养师保健室】
O Q 熟木瓜比青木瓜营养吗？
O Q 青木瓜真的有丰胸效果吗？
O Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
X Q 木瓜香甜营养，孕妇应多吃？
●木瓜豆浆       ●木瓜鸡肉沙拉
●青木瓜花生甜汤 ●青木瓜炖排骨
82 西瓜
Q 为什么吃西瓜能消除疲劳？
Q 吃西瓜可以防癌抗老？
Q 西瓜具有减肥效果吗？
Q 吃西瓜能降低高血压？
Q 吃西瓜能预防心血管疾病？
Q 为什么西瓜皮能改善脂肪肝？
84 【营养师保健室】
X Q 吃西瓜籽容易伤胃？
O Q 感冒患者不宜吃西瓜？
O Q 西瓜皮与籽皆有食疗效果？
X Q 三高患者都适合吃西瓜吗？
●西瓜银耳甜汤  ●西瓜醋饮
●蜂蜜双瓜汁    ●缤纷蔬果沙拉
88 哈密瓜
Q 吃哈密瓜能预防白内障？
Q 吃哈密瓜能减少皱纹生成？
Q 为什么吃哈密瓜能排毒防癌？
Q 为什么吃哈密瓜能消除疲劳？
Q 哈密瓜是降压消肿好帮手？
90 【营养师保健室】
O Q 吃哈密瓜能改善食慾不振？
X Q 孕妇多吃哈密瓜有助养胎？
X Q 哈密瓜适合当作饭后水果？
O Q 吃哈密瓜能缓解「秋燥」？
●哈密瓜布丁

热带&亚热带水果类
92 凤梨
Q 吃凤梨可预防腹部脂肪堆积？
Q 吃凤梨能抗氧化、抗衰老？
Q 为什么吃凤梨能降压消肿？
Q 凤梨是美容养颜的圣品？
Q 吃凤梨能加速伤口癒合？
Q 吃凤梨能预防骨质疏松？
94 【营养师保健室】
O Q 错误食用凤梨恐造成过敏？
O Q 吃凤梨能去油解腻？
X Q 空腹吃凤梨保健效果最好？
X Q 凤梨生吃比熟吃更好？
●凤梨肉丸   ●百香凤梨多多
●凤梨苦瓜鸡 ●凤梨炒饭
98 香蕉
Q 吃香蕉能降低乳癌罹患率？
Q 吃香蕉能提高学习力？
Q 吃香蕉能加速新陈代谢？
Q 吃香蕉能调节肠道机能？
Q 香蕉加牛奶是最佳防癌组合？
Q 吃香蕉能抗忧郁、助睡眠？
100 【营养师保健室】
O Q 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
X Q「吃香蕉伤筋骨」的说法正确吗？
O Q 空腹吃香蕉，有益营养吸收？
X Q 香蕉皮毫无营养价值吗？
●香蕉松饼
102 番石榴
Q 吃番石榴能长保肌肤年轻紧实？
Q 多吃番石榴能改善男性不孕？
Q 为什么番石榴是减肥圣品？
Q 番石榴有健胃整肠的效果？
Q 番石榴是三高患者的最佳水果？
Q 芭乐叶茶对降血糖有奇效？
104 【营养师保健室】
O Q 番石榴籽会造成便祕吗？
O Q 红心芭乐是抗氧化圣品？
X Q 以番石榴代替正餐能帮助减肥？
O Q 长黑斑的番石榴最好丢弃不吃？
●鲜果吐司
106 红石榴
Q 为什么更年期要多吃红石榴？
Q 吃红石榴能预防性功能衰退？
Q 为什么吃红石榴能美容抗压？
Q 吃红石榴能预防心血管病变？
Q 吃红石榴有益减重瘦身？
Q 吃红石榴能改善腹泻？
108 【营养师保健室】
X Q 吃红石榴籽会伤胃吗？
O Q 喝红石榴汁能预防泌尿道感染？
O Q 红石榴有助孕的功效？
X Q 传言「红石榴会养大子宫肌瘤」，真的吗？
●红石榴气泡饮
110 奇异果
Q 每天吃2颗奇异果可抗老防病？
Q 为什么女性应多吃奇异果？
Q 为什么奇异果能排毒防癌？
Q 吃奇异果能缓解便祕？
Q 吃奇异果能改善过敏症状？
Q 为什么吃奇异果能保护心血管？
112 【营养师保健室】
X Q 吃奇异果取代正餐能快速减肥？
X Q 饭前吃奇异果，吸收效果好？
O Q 奇异果能连皮一起吃吗？
X Q 金色奇异果营养价值较高？
●优格鲜果沙拉
114 火龙果
Q 为什么考生适合吃火龙果？
Q 吃红龙果能延缓衰老？
Q 为什么火龙果适合减重族食用？
Q 火龙果对保健血管有佳效？
Q 吃火龙果可以美容排毒？
116 【营养师保健室】
O Q 素食者多吃火龙果可补充蛋白质？
O Q 生理期吃红龙果有补血作用？
O Q 火龙果连皮吃，营养大升级？
X Q 火龙果比红龙果更有营养？
●双果优酪乳
118 百香果
Q 为何压力大的人要常吃百香果？
Q 吃百香果能调节男性荷尔蒙？
Q 吃百香果能使肌肤紧致有弹性？
Q 吃百香果能预防视力退化？
Q 吃百香果能清肠消脂？
120 【营养师保健室】
O Q 吃百香果能消除疲劳？
X Q 未成熟的百香果可以吃吗？
X Q 吃百香果籽会造成便祕吗？
O Q 胃溃疡患者不适合吃百香果？
●百香蔬果沙拉
122 芒果
Q 上班族、考生吃芒果有何好处？
Q 吃芒果能美容护肤？
Q 芒果对消化道疾病有改善作用？
Q 吃芒果可以避免眼睛干涩？
Q 吃芒果能加速宿便排出？
Q 吃芒果能抑制癌细胞生长？
124 【营养师保健室】
O Q 过敏体质者应慎食芒果？
X Q 饭前吃芒果有益营养吸收？
X Q 芒果「很毒」，是真的吗？
O Q 青芒果也有保健功效吗？
●香柠芒果汁  ●泰式鲜虾沙拉
●香芒鸡柳    ●香芒凉拌鲜贝
128 酪梨
Q 吃酪梨能预防子宫颈癌？
Q 吃酪梨能缓和焦虑情绪？
Q 为什么吃酪梨能降胆固醇？
Q 吃酪梨能强化肝脏排毒机能？
Q 吃酪梨能防治白血病？
130 【营养师保健室】
X Q 吃酪梨会变胖吗？
O Q 酪梨生食比熟食好吗？
O Q 酪梨可以代替奶油使用？
O Q 用酪梨油做菜，能减重护心？
●酪梨牛奶  ●热带水果沙拉

Part 2  蔬果汁这样喝最健康

5色蔬果汁 营养功效大不同
135【红色蔬果图鑑】
红苹果‧樱桃‧草莓‧番茄‧西瓜‧红石榴
红葡萄柚‧蔓越莓‧甜菜根‧红甜椒
●红石榴柠檬汁●香柠甜菜汁
●蜜香双桃汁  ●西瓜蜜梨汁
●红萝卜苹果汁
139 【黄色蔬果图鑑】
柳橙‧橘子‧芒果‧凤梨‧香蕉
百香果‧木瓜‧柿子‧玉米‧南瓜
●香柠芒果汁 ●凤梨奇异果汁
●黄椒凤梨汁 ●柳橙奇异果汁
●双果鲜橙汁
143 【绿色蔬果图鑑】
奇异果‧柠檬‧酪梨‧番石榴香瓜‧芦笋
芹菜‧小黄瓜‧绿花椰菜‧高丽菜
●香柠双瓜汁 ●番石榴奇异果汁
●青苹黄瓜汁 ●香芹苹果芦笋汁
147 【白色蔬果图鑑】
荔枝‧水梨‧火龙果‧莲雾‧冬瓜
苦瓜‧洋葱‧山药‧牛蒡‧白木耳
●荔香番石榴汁●雪梨莲藕汁
●蜜梨苹果饮  ●薏仁牛蒡汁
151 【紫色蔬果图鑑】
紫葡萄‧蓝莓‧桑葚‧李子‧紫高丽菜
紫莴苣‧茄子‧紫洋葱‧紫薯‧芋头
●蜜香葡萄汁  ●桑葚凤梨汁
●李子葡萄牛奶

对症蔬果汁 抗病养护最全面
154 【预防三高蔬果汁】
●鲜橙葡萄柚汁●香芹番茄苹果汁
●绿芹双瓜汁
156【防癌抗老蔬果汁】
●桑葚奇异果牛奶●莴苣苹果汁
●莓果番茄汁
158 【清肠排毒蔬果汁】
●木瓜凤梨汁  ●香蕉苹果优酪乳
●草莓葡萄优酪乳
160 【瘦身消肿蔬果汁】
●柠檬苹果汁  ●香梨黄瓜汁
●藕香西瓜汁
162 【美容丰胸蔬果汁】
●山药酪梨豆浆●木瓜牛奶
●榴槤奶昔
164 【健脑养骨蔬果汁】
●秋葵苹果汁  ●核桃苹果蜜豆奶
●芝麻香蕉牛奶

5大族群养生蔬果汁 守护全家人健康
166 【女性必喝 美颜蔬果汁】
●樱桃番茄优酪乳●山药甘蔗汁
●莴苣雪梨葡萄汁
168 【男性必喝 强身蔬果汁】
●南瓜豆浆    ●洋葱果菜汁
●牛蒡蔬果汁
170 【上班族必喝 活力蔬果汁】
●生机能量饮  ●百香蔬果汁
●香橙酪梨汁
172 【青少年必喝 增高蔬果汁】
●什锦蔬果汁  ●双果优酪乳
●红萝卜牛奶
174 【银发族必喝 养生蔬果汁】
●芒果优酪乳  ●银耳橙奶
●山药苹果豆浆

可口开胃特别企划
176【TOP 10 最受欢迎凉拌菜】
●台式腌泡菜  ●凉拌小黄瓜
●沙拉凉笋    ●凉拌青木瓜
●香芹凉拌干丝●银芽鸡丝
●酸甜藕片    ●醋拌什锦菇
●和风牛蒡丝  ●胡麻香茄
182 【TOP 10 最流行玻璃罐沙拉】
●鲜虾酪梨沙拉  ●马铃薯水煮蛋沙拉
●番茄笔管面沙拉●泡菜鸡肉沙拉
●芋头秋葵沙拉  ●和风冷面沙拉
●野菇鸡肉沙拉  ●台式凉面沙拉
●绿花椰水果沙拉●谷片鲜果沙拉

190【附录】水果美味食谱速查表
 

Part 1 水果食疗知识小百科

柑橘类～橘子
别名：福橘、黄橘、蜜橘、朱橘、柑仔
主要营养：维生素A、C、类胡萝卜素、钾、镁、钙、类黄酮素
食疗功效：保护心血管、抗老防癌、促进代谢
宜食者：消化不良者、心血管疾病患者
慎食者：风寒咳嗽者、胃溃疡患者
採购：外观圆整、丰润有弹性、底部微微内凹、果皮颜色深黄或橘红、形体均匀、有沉重手感者为佳。
烹调：橘瓣上的白色橘络不必撕除，能祛痰止咳、生津止渴。橘皮晒干即为中药陈皮，用热水沖泡饮用可舒缓喉咙不适。

橘子对症食疗效果Q&A
Q1 吃橘子能消除疲劳？
疲乏时吃颗橘子，补充天然维生素C，就能明显感觉身体恢复力气。柑橘类水果多含有柠檬酸，能减少积存在肌肉的「焦性葡萄酸」（学名丙酮酸Pyruvic Acid），可消除会使人疲劳、痠痛的乳酸。

Q2 橘子有极佳的抗癌效果？
曾罹患癌症者若能常常食用橘子，能大大降低癌症复发的机率，且能吸收多种营养素，增加身体的抵抗力。
橘子含有类胡萝卜素，人体无法自行制造，只能从食物中获取，胡萝卜素可提升免疫力，降低致癌物质的危害，有抗癌功效；类黄酮是强力的天然抗氧化剂，可阻绝体内自由基的形成，以对抗病毒、过敏、致癌物质，避免癌症威胁，类黄酮还能帮助身体吸收更多维生素C，可提升抗癌效果、抑制癌细胞扩散，避免癌症病情加重。

Q3 常吃橘子能预防感冒？
橘子最具代表性的营养成分就是维生素C，在身体不舒服的时候吃颗橘子，就能补充丰富的天然维生素C，通常身体能明显感到较有力气。
人体一旦缺乏维生素C，就容易感冒。等到感冒了才补充维生素C为时已晚，不如平常就多吃橘子，以增强抵抗力。

营养师保健室
Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
对
1 橘子洗净后，以中火烤至表皮呈微焦黄色，于每日三餐饭后连皮一起食用，不仅可改善食慾不振，还能促进消化、预防便祕。
2 烹调鱼类时，用橘子皮稍微腌渍，有去腥的作用；将橘子皮切成细丝一起下锅烹调，能增添香味，让人食慾大开。
3 橘皮晒干即为中药材陈皮，同样具有开胃的作用。

None