低醣飲食指南：30加油贊實作計劃【簽名版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 低醣飲食
• 生酮飲食
• 健康飲食
• 飲食療法
• 食譜
• 健康料理
• 減醣
• 糖尿病
• 營養
• 輕食

　　【低醣飲食的五部麯】
　　STEP1拒絕白色恐怖
　　三白不碰–「白糖」、「白米」、「白麵粉」

　　STEP2準備妥當的好油廚房
　　瓶瓶罐罐的好油，勝過週年慶化妝品趕場！

　　STEP3吃食順序➡吃肉➡配菜➡少澱粉
　　菜肉是飯，澱粉是菜之概念

　　STEP4重視營養密度
　　礦物質 ＋ 維生素 ＋ 植化素 ＝高營養密度之觀念

　　STEP5學習排毒
　　善用排毒水＋低醣綠汁作清潔劑！

　　遵循五部麯，您也可以成為酮學！

　　《低醣飲食指南 - 30 加油贊實作計劃》是一本從擇食低醣無麩質角度切入飲食，分享讀者們如何開始低醣飲食、怎麼選擇、怎麼吃、怎麼補充自身所欠缺的營養。" 藥非萬能，藥食同源 "，『擇食』對於低醣飲食是一個很重要的知識，從選擇【三白SAY NO】開始！

　　有彆於「生酮」對碳水的嚴格規定，「低醣飲食」相對的循序漸進到拉長戰綫而達陣，由此可讓讀者們瞭解其實低醣飲食的門檻是相對較安全的，請相信自己的身體是可被訓練的！你也能以【低醣飲食】來輕鬆對付［血糖］這個敵人！

作者簡介

鄭慶雯

　　鄭慶雯，「30加油贊~低醣飲食計畫」版主
　　由鄭慶雯版主，領銜帶領28位酮學的實際經驗分享，
　　王美玉、王淑玲、硃履月、吳佳羚、吳佳穎、吳典蓁、
　　宋筱瑄、林玉凡、林秀霞、林佳靜、林玫珊、林淑芬、
　　林靜儀、淩鈺惠、高端璣、郭芳如、曾雅琪、曾瑞貞、
　　童芬婷、黃忠翠、黃鬱婷、黃雅停、黃鳳珠、楊桂芳、
　　潘雅芬、鍾佳吟、羅金梅、Josie Chen (依筆畫順序)

　　「低醣生酮～加油贊」FB 社團曆
　　經瞭半年多的籌備，前後參與「低醣飲食指南 - 30加油贊實作計劃」的人數多達300多位，從實際完成計劃的200多位酮學中，共邀瞭有30多位酮學來編撰本書。

　　我們期盼以正確的飲食思維，搭配本土食材，根據季節的轉換更替食物，並揚棄翻譯書、抄襲外國書等取巧行為，讓往後參與人員能夠很簡單並且明瞭食物的特性，而採購到所需要的食材，不再望食譜而卻步。

前言 / 免責聲明
推薦序 - 林鬆洲、張世鈺、盧永欣、王玉翔、葉佐駿
序文 - 鄭慶雯

CHAPTER 1 - 低醣飲食
A.低醣飲食的宗旨，擇食 CHOICE
B.低醣飲食定義 DEFINITION
C.如何開始你的低醣飲食？ HOW？
D.為何要低醣飲食？ WHY？

CHAPTER 2 - 低醣飲食五部麯
第一部–拒絕白色恐怖
第二部–準備妥當的好油廚房
第三部–吃食順序
第四部–重視營養密度
第五部–學習排毒

CHAPTER 3 - 準備進入【30加油贊實作計畫】
FIRST－瞭解「30日週期計畫」
SECOND－低醣飲食怎麼吃？怎麼做？
1.油飽早餐
2.餐盤的標準指標
＊你必須知道 - 大骨湯、膠原凍
3.料理食材準則
4.油脂運用
5.水炒菜作法
6.必備＋必備＋必備的營養補充品
THIRD－必備飲品製作

CHAPTER 4 - START！【30加油贊實作計畫】
第一階段【低醣階段】→ 為期3日
第二階段【168減食階段】→ 為期7日
排毒？
第三階段【斷醣階段】→ 為期7日
第四階段【斷食】→ 為期7日
第五階段【復食】→ 為期5日

CHAPTER 5 - IMPORTANT 鄭姐愛叮嚀！
a 水份 water？
b 敲膽經Knocking
c 生理期Menstrual period
d 礦物質的重要性Mineral
e 禁麵粉Flour stop

抗性澱粉 煮飯篇

CHAPTER 6 – 天天一餐盤，健康好味道
牛肉彩椒菠菜白蘿蔔、雞腿蘆筍雪菇湯
雞絲玉米筍木耳山藥湯、柳葉鮪魚白菜海帶湯
五色沙拉盤佐花椰大骨、凡凡漢堡排A菜筍薑絲
薑炒五花肉木耳蛋花湯、麻油雞腿雙花椰
羅宋湯佐煎魚水蓮娃娃菜、樹番茄舞石斑三燴三絲牡蠣蛋
三鮮雙椰佐豆苗雙菇蒜茄蛋、紅麴五花肉菠菜豬肝玉米筍水蓮
鹵腿庫肉佐紫山藥五蔬拌櫛瓜、五花肉天貝山蘇龍須蛋蛋湯
鯖魚雙蔬糯米椒山藥湯、樹番茄鯖魚黑綠吻仔魚湯
香魚薯末菜菜湯、蛋黃蒸肉蘆筍蝦紅鳳大骨湯
鯛魚茶香菠菜蘿蔔湯、花椰木耳脆皮鹹豬肉佐芥藍
雞腿排併四色青蔬佐地瓜、鮭魚排油煎蛋水炒小油菜
馬鈴薯三杯透抽蘆筍搭水波蛋、魚下巴佐青江菜肉丸湯
鴻喜菇花椰油菜三杯雞腿南瓜、鴨胸佐花椰蛋包羽衣大骨湯
薑黃椰奶雞腿佐青蔬吻仔魚湯、斷醣火鍋
蘑菇蛋佐肉捲蘆筍菠菜鹹菜湯、腰子牛小排白菜蒜頭雞湯
莓果山藥水波蛋杏鮑菇、蔥燒魚佐菠菜羊奶酪蛋捲丸子湯
山藥地瓜球雙色肉捲佐鞦刀魚油菜花、吻蛋佐鮮蝦花枝韭菜堅果
天貝肉捲櫛瓜杏鮑菇山藥湯、蛋包豬排炒小鬆菜拌花椰肉燥
化骨鞦刀佐枸杞葉海帶南瓜、僞炒飯佐芙蓉湯
天涼好個鞦佐叉翅菠菜、彩蔬莧小魚養眼湯
豆包義式雙菇佐蒜苗豬腳菠菜、鮪魚水炒白綠白菜菜肉丸

CHAPTER 7 - 與傢人共享的美味
紹興燉補蘑菇蘆筍花椰菜僞飯、夏威夷風味牛肋排全餐
綠咖哩綜閤時蔬大餐
結頭燉菜豬肝鯖魚蔬菜蛋
紅藜辣番茄牛腩櫻花蝦
化皮燒肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨湯
薑黃豬排五彩彩椒南瓜濃湯
豬寶盒高麗菜木耳小魚兒

CHAPTER 8 - 低醣小料理
自製醬油膏
自製番茄醬
XO醬烘蛋
苦茶油炒子排
紅麴子排
糯米椒豆皮筍
義式燻香肋排
無糖白蔭油鹵去骨豬腳
味噌豬排
豬油渣天貝沙拉
鹵豬皮
天貝炒蔬菜
番茄肉丸湯
青江菜佐豬肝
塔香破布丁豆皮
羽衣甘藍蔬菜肉排
藕皮水晶餃
梅甘扣肉蒸優澱
涼拌小菜
花開瞭
茶油雞胸佐膠片

CHAPTER 9 - 如何吃齣甜甜的滋味
椰漿奶凍
四色團圓之花好月圓
無麩質米蛋糕
低醣黑芝麻蛋糕
低醣堅果餅乾
草莓乳酪盒
藕圓珍珠椰奶
豆腐腦佐黑芝麻醬

CHAPTER 10 – Q & A
A飲食
B常見問題
C胃不爽
D婦科
E皮膚
F病癥統整

推薦序

現今最新低醣觀念的減醣書，帶你走入新世界！

林鬆洲

　　低醣飲食（Low-carbohydrate diet）的定義不一，根據歐洲臨床營養學期刊，每天的碳水化閤物為50 ～ 130 公剋，佔一天熱量26％以下。這兩年來，低醣飲食甚至生酮飲食之所以這麼受歡迎，就是因為它對於短期的減脂效果是可期待的，卻也倍受爭議，但以低醣飲食的執行度較高，適用族群範圍也較廣。

　　透過本書讀者可以輕鬆的準備全食物，輕鬆的品嘗到食物的真原味，醣類的攝取也著重在於營養成分高的全榖根莖類；油脂類也使用健康的油脂。

　　所以在這鄭重推薦給想要短時間達到瘦身者的一本必備低醣書，極具參考價值的參考書籍！

透過好的飲食計畫，採購對的食材，造就瞭身心靈的健康

張世鈺

　　「吃」絕對是人生最重要的事情之一，但為什麼這麼重要的事情，大部分的人捨不得多花點銅闆，去在意或確保每天入口的食材，卻會花錢買名牌包包滿足虛榮心，或是天天一杯手搖飲料，如果以健康的角度來看，實為不智。

　　此書是進入低醣飲食生活的重要指南，提供瞭非食品相關行業的朋友，找尋吃什麼的重要方嚮及資訊。當我們採取瞭一個比較特殊的飲食方法，那就應該花更多心思在找尋對的食材上。

　　透過好的飲食計畫，採購對的食材，造就瞭身心靈的健康，也提升瞭農業生産係統對於環境友善的比例，這是普世價值，這樣的生活風格，值得我邀請你們一起努力！

人以食為本

盧永欣

　　我一直是以『迴復人體自身的平衡狀態』為信念在行醫，剛好在筆者的身體發齣重大警訊時，不僅以專業提供中醫方麵的協助，同時也討論許多人沒有注意到的食物方麵的問題。

　　很開心的是，鄭姐把我提供給她的資訊加以吸收、轉化，精心安排低醣飲食計畫，並且認真尋找新鮮的好食材；如今，筆者本身是改善飲食的最大受益者，她秉持分享、迴饋的心，將自己的經驗匯集成書，雖然可能會因個體差異性而對食物産生不同反應，但她已盡力做到完善。

減少醣類攝取的三大好處

王鈺翔

　　「低醣飲食」又稱為「低碳飲食」，顧名思義就是減少一天醣類（碳水化閤物）的攝取，以20％醣類、30％蛋白質、50％脂質的占比來當作整天飲食攝取分配，相較於均衡飲食來說少瞭一半以上的醣類攝取量。

　　整體而言，減少醣類攝取有三大好處，(1)減脂、(2)控製血糖、(3)減少體內自由基生成，想知道如何減少醣類攝取嗎？運用這本現今最新低醣觀念的減醣書帶你走入新世界！

藉由自己身體引導，傾聽身體的聲音，讓數十載錯誤飲食釀成的結果，重新迴到健康的軌道上

葉佐駿

　　之前在生酮界常常會有各式的理論在爭議，我們無須為誰去捍衛立場，因為一樣米養百樣人，基因如此多變，生酮係統當然也需要自己測試而決定，無論是斷醣生酮或是低醣生酮，都有各自存在的意義，最終都是以拿迴健康主控權為目的。藉由自己身體引導，傾聽身體的聲音，讓數十載錯誤飲食釀成的結果，重新迴到健康的軌道上，現在拿起這本書就是一個契機，用新的飲食重新打造新的健康人生吧！

序文

我就是個低醣實踐者，這條路我走瞭5 年。

鄭慶雯

　　【低醣飲食】是我的5 年實踐曆程，當時生瞭場大病身心交瘁虛弱不已，因醫師一段話，「生病找醫生，飲食靠自己，藥食同源，自己料理。」，於是就啓動瞭我一步一腳印的【低醣飲食】之路。

　　因為低醣所以我健康，我創立瞭臉書社團「低醣生酮～加油贊」，分享給6.2萬個成員，包括低醣餐盤的料理學習和許多養生衛教，在2018 年8 月起到2019年3 月我深耕在line 群組，帶領300 多位成員實施「低醣飲食＋斷食」的30 日計劃，這當中的精彩是，執行計劃成員的踏實用心，更奠定低醣有威的價值所在。

　　《低醣飲食指南－ 30 加油贊實作計劃》就是我走這段路途中，所有的經驗值分享，我分享給所有人，更願意站在一個推廣低醣飲食者，讓普羅大眾都能更清楚明白、簡單實施，願所有人都能健康的低醣加油贊。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找能夠真正幫助我改善生活質量，並且操作起來不至於過於睏難的健康指南。當我在書店裏看到《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃【簽名版】》這本書時，我被它的標題深深吸引。“低醣飲食”對我來說並不陌生，但如何將其融入到日常生活中，確實需要一個清晰的指導。“30加油贊實作計劃”這個描述，讓我覺得這本書不會隻是停留在理論層麵，而是有具體的、可以立即著手執行的步驟。我最期待的是，它能否提供一些真正“加油贊”的秘訣，讓我在執行低醣飲食的過程中，不僅能感受到身體的變化，還能擁有充沛的精力去應對生活的挑戰。我希望這本書能夠解答我心中的一些疑問，比如，在堅持低醣飲食的過程中，如何應對可能齣現的平颱期，或者如何找到自己身體最適閤的醣類攝入量。而且，“簽名版”的齣現，讓我覺得這本書更加有價值，仿佛能感受到作者的熱情和專業。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食充滿熱情，也嘗試過不少方法，但總覺得難以堅持，或者效果不夠明顯。最近，我注意到“低醣飲食”這個概念越來越流行，但對於如何真正實踐，我感到有些睏惑。當看到《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃【簽名版】》這本書時，我立刻就被它的名稱吸引住瞭。“30加油贊實作計劃”這幾個字，預示著這是一本能夠帶來積極改變、並且易於上手的指南。我特彆想知道，書中提到的“加油贊”具體是指什麼？它是否能幫助我提升能量水平，更好地應對日常的繁忙工作？我也非常期待書中能夠提供一些簡單易行的食譜，讓我能夠輕鬆地在生活中實踐低醣飲食，而不必花費太多時間和精力在復雜的烹飪上。此外，這本書的“簽名版”也讓我覺得它不僅僅是一本普通的食譜書，而是帶著作者的溫度和認可，這讓我對它的內容充滿瞭期待，相信它會給我帶來一些不一樣的啓發。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始關注健康生活方式以來，低醣飲食一直是我的一個重要關注點，但說實話，很多時候我對它都停留在概念層麵，具體如何操作，有哪些替代方案，總是有些模糊。這本書的標題《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃【簽名版】》給我一種非常實在的感覺，特彆是“實作計劃”這幾個字，讓我看到瞭希望。我設想它應該會提供一係列切實可行的方法，甚至是一個循序漸進的路綫圖，幫助我從零開始，一步步融入低醣生活。我特彆想知道，這本書中的“加油贊”究竟是指什麼？是鼓勵性的語言，還是指代一些能夠快速提升精力、改善狀態的食物或方法？我希望這本書不會是一味地強調“不能吃什麼”，而是能引導我發掘更多美味又健康的低醣選擇，讓整個過程變得有趣且充滿成就感。此外，“簽名版”這個細節也很有意思，它似乎賦予瞭這本書一種獨特性和溫度，讓它不再僅僅是一本工具書，而是多瞭一份作者的個人印記。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，色彩搭配很舒服，一看就讓人覺得健康、充滿活力。我一直對低醣飲食很感興趣，但總覺得概念有點抽象，不知道該如何具體實踐。看到“30加油贊實作計劃”這個標題，就感覺它不像市麵上很多隻是介紹理論的書，而是真的能帶著我一步步去嘗試。我特彆期待它能提供一些簡單易行的食譜，畢竟我平時工作很忙，如果食譜太復雜，我肯定堅持不下去。我希望這本書能解答我的一些疑慮，比如低醣飲食到底適不適閤所有人？有哪些常見的誤區需要避免？還有，它會不會過於強調“禁忌”，讓我覺得吃東西很有壓力？我更希望它能提供一些靈活的選擇，讓我能在享受美食的同時，也能達到健康的目的。這本書的“簽名版”也讓我覺得很特彆，仿佛和作者之間多瞭一份連接，感覺這本書會更有收藏價值。我迫不及待地想翻開它，看看裏麵到底有哪些“加油贊”的秘訣，希望能開啓我的低醣飲食新篇章。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對各種健康飲食法保持著好奇心，特彆是那些能夠幫助改善身體狀況，同時又不犧牲太多口腹之欲的方法。這次偶然看到《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃【簽名版】》這本書，它的名字就瞬間抓住瞭我的眼球。“低醣”這個詞匯本身就帶有一些神秘感和科學性，而“30加油贊實作計劃”則傳遞齣一種積極、高效、易於操作的信號，讓我覺得這不像是一本枯燥的學術著作，而更像是一位經驗豐富的朋友在分享她的寶貴心得。我尤其好奇，它究竟是如何將“加油贊”這個充滿生活氣息的詞語融入到如此專業的飲食指南中。這本書是否會提供一些日常生活中非常容易獲得的食材，並且能夠快速完成的食譜？我希望它能讓我明白，即使是忙碌的上班族，或者對烹飪不太擅長的人，也能輕鬆上手，並且感受到低醣飲食帶來的積極變化。我還想知道，這本書是否會深入探討低醣飲食背後的科學原理，讓我不僅知其然，更知其所以然，從而更好地理解和堅持下去。