低醣饮食指南：30加油赞实作计划【签名版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【低醣饮食的五部曲】
　　STEP1拒绝白色恐怖
　　三白不碰–「白糖」、「白米」、「白面粉」

　　STEP2准备妥当的好油厨房
　　瓶瓶罐罐的好油，胜过週年庆化妆品赶场！

　　STEP3吃食顺序➡吃肉➡配菜➡少淀粉
　　菜肉是饭，淀粉是菜之概念

　　STEP4重视营养密度
　　矿物质 ＋ 维生素 ＋ 植化素 ＝高营养密度之观念

　　STEP5学习排毒
　　善用排毒水＋低醣绿汁作清洁剂！

　　遵循五部曲，您也可以成为酮学！

　　《低醣饮食指南 - 30 加油赞实作计划》是一本从择食低醣无麸质角度切入饮食，分享读者们如何开始低醣饮食、怎么选择、怎么吃、怎么补充自身所欠缺的营养。" 药非万能，药食同源 "，『择食』对于低醣饮食是一个很重要的知识，从选择【三白SAY NO】开始！

　　有别于「生酮」对碳水的严格规定，「低醣饮食」相对的循序渐进到拉长战线而达阵，由此可让读者们了解其实低醣饮食的门槛是相对较安全的，请相信自己的身体是可被训练的！你也能以【低醣饮食】来轻松对付［血糖］这个敌人！

开启你的健康生活新篇章：《均衡营养：从零开始的饮食革命》 这是一本为你量身打造的、关于如何通过科学、可持续的方式改善饮食习惯、提升整体健康的实用指南。 它不拘泥于任何单一的“网红”饮食法，而是深入剖析了人体对营养素的需求、食物的选择智慧，以及如何将理论转化为日常可操作的健康生活方式。 --- 第一章：重塑你的营养观——打破饮食迷思，建立科学基础 现代社会充斥着各种相互矛盾的饮食建议，从“碳水化合物是敌人”到“脂肪是万恶之源”，让人无所适从。本章旨在为你搭建一座坚实的知识桥梁，让你能够清晰、理性地看待食物与健康的关系。 1.1 宏量营养素的真相：碳水、蛋白质、脂肪的角色重估 碳水化合物：能量的优质来源与陷阱识别。 我们将深入探讨全谷物、根茎类、豆类等复杂碳水化合物的生理益处，它们如何稳定血糖，提供必需的膳食纤维。同时，剖析精制糖和加工食品中的“空热量”是如何悄悄损害我们的健康。你需要学习如何区分“好碳水”与“坏碳水”，并学会根据自身活动量灵活调整摄入比例。 蛋白质：不仅仅是增肌。 蛋白质在修复组织、免疫功能、荷尔蒙合成中的核心作用。本章会详细介绍植物性蛋白（如豆腐、藜麦、坚果）和动物性蛋白（瘦肉、鱼类、蛋奶）的互补性与最佳组合，确保你摄入的氨基酸谱完整且优质。 脂肪的进化论：认识健康的脂肪。 饱和脂肪、单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果）、多不饱和脂肪（Omega-3与Omega-6的平衡艺术）。我们将揭示过去几十年对脂肪的误解，并指导你如何将富含健康脂肪的食物融入日常，支持大脑功能和细胞健康。 1.2 微量营养素的守护神：维生素、矿物质与植化素 食物的价值远不止卡路里。本章聚焦于那些“看不见”但至关重要的成分： 维生素与矿物质的协同作用： 探讨关键组合，例如维生素D与钙的吸收，铁与维生素C的协同利用。 植化素的力量： 介绍各类彩色蔬果中天然存在的抗氧化剂（如花青素、番茄红素、姜黄素）如何帮助身体对抗自由基，延缓衰老。 1.3 肠道——被忽视的“第二大脑”：益生菌与膳食纤维 现代饮食往往过度清洁，损害了肠道菌群的平衡。我们将详细讲解膳食纤维（可溶性与不可溶性）如何喂养有益菌，以及发酵食品（如酸奶、泡菜、康普茶）在维持肠道生态中的关键作用。 --- 第二章：构建你的个性化餐盘——从理论到实践的转换 健康饮食并非一套僵硬的规则，而是根据个体生理需求、生活节奏和偏好进行的动态调整。 2.1 认识你的代谢基线：热量计算的进阶艺术 抛弃简单的“卡路里等于一切”的观念。本章教授你如何计算基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE），并根据你的目标（维持、减重或增重）设定合理的卡路里缺口或盈余，重点在于营养密度的考量，而非仅仅数字游戏。 2.2 完美餐盘的构建模型：比例、搭配与时间 提供一个灵活的“健康餐盘模型”，指导你如何在每一餐中合理分配宏量营养素的比例，并确保摄入至少三种不同颜色的蔬菜。 食物的“份量感”训练： 如何用手掌、拳头等直观方式估算蛋白质、蔬菜和碳水的份量，减少对量杯的依赖。 用餐时间策略： 探讨间歇性禁食的温和入门法（如12/12或14/10），以及如何在不同时间点选择最适合身体的食物类型，以优化能量水平和睡眠质量。 2.3 水合作用与电解质平衡 深入解析水在身体代谢中的核心地位，并探讨咖啡因、酒精对水合作用的影响。学习如何通过天然食物（如椰子水、特定蔬菜）补充关键电解质，尤其是在高强度运动或炎热气候下。 --- 第三章：厨房里的营养师——食材采购、储存与烹饪技巧 最好的营养源于厨房。本章提供一套实用的、从超市到餐桌的完整指南，确保你的食材既新鲜又营养。 3.1 智慧采购：读懂食品标签的艺术 配料表的秘密： 识别隐藏的糖分（如玉米糖浆、麦芽糊精）、反式脂肪和人工添加剂。 有机、本地与当季： 探讨不同标签背后的意义，并指导你如何在预算范围内做出最优选择，最大化营养摄入。 蛋白质来源的甄选： 如何辨别优质的肉类（草饲、散养）和海产品（可持续捕捞），以及如何安全地处理和储存它们。 3.2 保留营养的烹饪魔法 不同的烹饪方法对食物营养素的保留程度有巨大影响。 低温慢煮与蒸汽： 学习如何利用这些技术最大限度地保留水溶性维生素和植物的天然风味。 油脂的选择与烟点： 明确指出每种常用食用油（如亚麻籽油、菜籽油、酪梨油）的最佳用途和烟点，避免高温烹饪产生有害物质。 自制健康酱料与调味品： 远离高钠、高糖的瓶装酱汁，学习用香草、香料、柠檬汁和天然发酵物自制风味浓郁的替代品。 3.3 减少食物浪费的“全食利用法” 如何利用蔬菜边角料熬制高汤、将水果皮制作成果干或糖浆，实现营养的最大化利用和可持续生活。 --- 第四章：超越饮食：行为改变与长期维持策略 真正的健康革命是个性化的、持续性的过程。本章关注如何将健康饮食融入忙碌的生活，并建立持久的习惯。 4.1 应对外部挑战：社交场合与旅行中的健康选择 外食策略： 学会与服务员有效沟通你的需求，选择更健康的烹饪方式，并掌握“前置规划法”——在外出前预先选择好替代方案。 旅行中的营养保障： 如何打包健康的零食，应对时差和不同饮食环境带来的挑战。 4.2 情绪性进食与压力管理 深入探索压力（皮质醇）如何影响食欲和脂肪储存。提供实用的正念饮食练习，帮助你重新连接身体的饥饿信号和饱腹信号，将“奖励机制”从食物转移到其他健康活动上。 4.3 追踪、调整与庆祝进步 非体重指标的衡量： 关注精力水平、睡眠质量、皮肤状态和消化效率等，作为衡量饮食调整是否成功的更全面指标。 设定SMART目标： 制定具体、可衡量、可实现、相关、有时限的短期目标，并学会每周回顾和灵活调整计划，确保过程的乐趣和可持续性。 《均衡营养：从零开始的饮食革命》 是一本全面的工具箱，它赋予你所需的知识和技能，让你有能力根据自己的身体需求，设计并执行一套真正为你服务、让你感觉良好且充满活力的营养计划。这不是一个快速修复方案，而是一套通往终身健康的蓝图。

作者简介

郑庆雯

　　郑庆雯，「30加油赞~低醣饮食计画」版主
　　由郑庆雯版主，领衔带领28位酮学的实际经验分享，
　　王美玉、王淑玲、朱履月、吴佳羚、吴佳颖、吴典蓁、
　　宋筱瑄、林玉凡、林秀霞、林佳静、林玫珊、林淑芬、
　　林静仪、凌钰惠、高端玑、郭芳如、曾雅琪、曾瑞贞、
　　童芬婷、黄忠翠、黄郁婷、黄雅停、黄凤珠、杨桂芳、
　　潘雅芬、钟佳吟、罗金梅、Josie Chen (依笔画顺序)

　　「低醣生酮～加油赞」FB 社团历
　　经了半年多的筹备，前后参与「低醣饮食指南 - 30加油赞实作计划」的人数多达300多位，从实际完成计划的200多位酮学中，共邀了有30多位酮学来编撰本书。

　　我们期盼以正确的饮食思维，搭配本土食材，根据季节的转换更替食物，并扬弃翻译书、抄袭外国书等取巧行为，让往后参与人员能够很简单并且明了食物的特性，而採购到所需要的食材，不再望食谱而却步。

前言 / 免责声明
推荐序 - 林松洲、张世钰、卢永欣、王玉翔、叶佐骏
序文 - 郑庆雯

CHAPTER 1 - 低醣饮食
A.低醣饮食的宗旨，择食 CHOICE
B.低醣饮食定义 DEFINITION
C.如何开始你的低醣饮食？ HOW？
D.为何要低醣饮食？ WHY？

CHAPTER 2 - 低醣饮食五部曲
第一部–拒绝白色恐怖
第二部–准备妥当的好油厨房
第三部–吃食顺序
第四部–重视营养密度
第五部–学习排毒

CHAPTER 3 - 准备进入【30加油赞实作计画】
FIRST－了解「30日週期计画」
SECOND－低醣饮食怎么吃？怎么做？
1.油饱早餐
2.餐盘的标准指标
＊你必须知道 - 大骨汤、胶原冻
3.料理食材准则
4.油脂运用
5.水炒菜作法
6.必备＋必备＋必备的营养补充品
THIRD－必备饮品制作

CHAPTER 4 - START！【30加油赞实作计画】
第一阶段【低醣阶段】→ 为期3日
第二阶段【168减食阶段】→ 为期7日
排毒？
第三阶段【断醣阶段】→ 为期7日
第四阶段【断食】→ 为期7日
第五阶段【复食】→ 为期5日

CHAPTER 5 - IMPORTANT 郑姐爱叮咛！
a 水份 water？
b 敲胆经Knocking
c 生理期Menstrual period
d 矿物质的重要性Mineral
e 禁面粉Flour stop

抗性淀粉 煮饭篇

CHAPTER 6 – 天天一餐盘，健康好味道
牛肉彩椒菠菜白萝卜、鸡腿芦笋雪菇汤
鸡丝玉米笋木耳山药汤、柳叶鲔鱼白菜海带汤
五色沙拉盘佐花椰大骨、凡凡汉堡排A菜笋姜丝
姜炒五花肉木耳蛋花汤、麻油鸡腿双花椰
罗宋汤佐煎鱼水莲娃娃菜、树番茄舞石斑三烩三丝牡蛎蛋
三鲜双椰佐豆苗双菇蒜茄蛋、红麴五花肉菠菜猪肝玉米笋水莲
卤腿库肉佐紫山药五蔬拌栉瓜、五花肉天贝山苏龙须蛋蛋汤
鲭鱼双蔬糯米椒山药汤、树番茄鲭鱼黑绿吻仔鱼汤
香鱼薯末菜菜汤、蛋黄蒸肉芦笋虾红凤大骨汤
鲷鱼茶香菠菜萝卜汤、花椰木耳脆皮咸猪肉佐芥蓝
鸡腿排併四色青蔬佐地瓜、鲑鱼排油煎蛋水炒小油菜
马铃薯三杯透抽芦笋搭水波蛋、鱼下巴佐青江菜肉丸汤
鸿喜菇花椰油菜三杯鸡腿南瓜、鸭胸佐花椰蛋包羽衣大骨汤
姜黄椰奶鸡腿佐青蔬吻仔鱼汤、断醣火锅
蘑菇蛋佐肉卷芦笋菠菜咸菜汤、腰子牛小排白菜蒜头鸡汤
莓果山药水波蛋杏鲍菇、葱烧鱼佐菠菜羊奶酪蛋卷丸子汤
山药地瓜球双色肉卷佐秋刀鱼油菜花、吻蛋佐鲜虾花枝韭菜坚果
天贝肉卷栉瓜杏鲍菇山药汤、蛋包猪排炒小松菜拌花椰肉燥
化骨秋刀佐枸杞叶海带南瓜、伪炒饭佐芙蓉汤
天凉好个秋佐叉翅菠菜、彩蔬苋小鱼养眼汤
豆包义式双菇佐蒜苗猪脚菠菜、鲔鱼水炒白绿白菜菜肉丸

CHAPTER 7 - 与家人共享的美味
绍兴炖补蘑菇芦笋花椰菜伪饭、夏威夷风味牛肋排全餐
绿咖哩综合时蔬大餐
结头炖菜猪肝鲭鱼蔬菜蛋
红藜辣番茄牛腩樱花虾
化皮烧肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨汤
姜黄猪排五彩彩椒南瓜浓汤
猪宝盒高丽菜木耳小鱼儿

CHAPTER 8 - 低醣小料理
自制酱油膏
自制番茄酱
XO酱烘蛋
苦茶油炒子排
红麴子排
糯米椒豆皮笋
义式燻香肋排
无糖白荫油卤去骨猪脚
味噌猪排
猪油渣天贝沙拉
卤猪皮
天贝炒蔬菜
番茄肉丸汤
青江菜佐猪肝
塔香破布丁豆皮
羽衣甘蓝蔬菜肉排
藕皮水晶饺
梅甘扣肉蒸优淀
凉拌小菜
花开了
茶油鸡胸佐胶片

CHAPTER 9 - 如何吃出甜甜的滋味
椰浆奶冻
四色团圆之花好月圆
无麸质米蛋糕
低醣黑芝麻蛋糕
低醣坚果饼干
草莓乳酪盒
藕圆珍珠椰奶
豆腐脑佐黑芝麻酱

CHAPTER 10 – Q & A
A饮食
B常见问题
C胃不爽
D妇科
E皮肤
F病症统整

推荐序

现今最新低醣观念的减醣书，带你走入新世界！

林松洲

　　低醣饮食（Low-carbohydrate diet）的定义不一，根据欧洲临床营养学期刊，每天的碳水化合物为50 ～ 130 公克，佔一天热量26％以下。这两年来，低醣饮食甚至生酮饮食之所以这么受欢迎，就是因为它对于短期的减脂效果是可期待的，却也倍受争议，但以低醣饮食的执行度较高，适用族群范围也较广。

　　透过本书读者可以轻松的准备全食物，轻松的品尝到食物的真原味，醣类的摄取也着重在于营养成分高的全谷根茎类；油脂类也使用健康的油脂。

　　所以在这郑重推荐给想要短时间达到瘦身者的一本必备低醣书，极具参考价值的参考书籍！

透过好的饮食计画，採购对的食材，造就了身心灵的健康

张世钰

　　「吃」绝对是人生最重要的事情之一，但为什么这么重要的事情，大部分的人舍不得多花点铜板，去在意或确保每天入口的食材，却会花钱买名牌包包满足虚荣心，或是天天一杯手摇饮料，如果以健康的角度来看，实为不智。

　　此书是进入低醣饮食生活的重要指南，提供了非食品相关行业的朋友，找寻吃什么的重要方向及资讯。当我们採取了一个比较特殊的饮食方法，那就应该花更多心思在找寻对的食材上。

　　透过好的饮食计画，採购对的食材，造就了身心灵的健康，也提升了农业生产系统对于环境友善的比例，这是普世价值，这样的生活风格，值得我邀请你们一起努力！

人以食为本

卢永欣

　　我一直是以『回复人体自身的平衡状态』为信念在行医，刚好在笔者的身体发出重大警讯时，不仅以专业提供中医方面的协助，同时也讨论许多人没有注意到的食物方面的问题。

　　很开心的是，郑姐把我提供给她的资讯加以吸收、转化，精心安排低醣饮食计画，并且认真寻找新鲜的好食材；如今，笔者本身是改善饮食的最大受益者，她秉持分享、回馈的心，将自己的经验汇集成书，虽然可能会因个体差异性而对食物产生不同反应，但她已尽力做到完善。

减少醣类摄取的三大好处

王钰翔

　　「低醣饮食」又称为「低碳饮食」，顾名思义就是减少一天醣类（碳水化合物）的摄取，以20％醣类、30％蛋白质、50％脂质的占比来当作整天饮食摄取分配，相较于均衡饮食来说少了一半以上的醣类摄取量。

　　整体而言，减少醣类摄取有三大好处，(1)减脂、(2)控制血糖、(3)减少体内自由基生成，想知道如何减少醣类摄取吗？运用这本现今最新低醣观念的减醣书带你走入新世界！

借由自己身体引导，倾听身体的声音，让数十载错误饮食酿成的结果，重新回到健康的轨道上

叶佐骏

　　之前在生酮界常常会有各式的理论在争议，我们无须为谁去捍卫立场，因为一样米养百样人，基因如此多变，生酮系统当然也需要自己测试而决定，无论是断醣生酮或是低醣生酮，都有各自存在的意义，最终都是以拿回健康主控权为目的。借由自己身体引导，倾听身体的声音，让数十载错误饮食酿成的结果，重新回到健康的轨道上，现在拿起这本书就是一个契机，用新的饮食重新打造新的健康人生吧！

序文

我就是个低醣实践者，这条路我走了5 年。

郑庆雯

　　【低醣饮食】是我的5 年实践历程，当时生了场大病身心交瘁虚弱不已，因医师一段话，「生病找医生，饮食靠自己，药食同源，自己料理。」，于是就启动了我一步一脚印的【低醣饮食】之路。

　　因为低醣所以我健康，我创立了脸书社团「低醣生酮～加油赞」，分享给6.2万个成员，包括低醣餐盘的料理学习和许多养生卫教，在2018 年8 月起到2019年3 月我深耕在line 群组，带领300 多位成员实施「低醣饮食＋断食」的30 日计划，这当中的精彩是，执行计划成员的踏实用心，更奠定低醣有威的价值所在。

　　《低醣饮食指南－ 30 加油赞实作计划》就是我走这段路途中，所有的经验值分享，我分享给所有人，更愿意站在一个推广低醣饮食者，让普罗大众都能更清楚明白、简单实施，愿所有人都能健康的低醣加油赞。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食充满热情，也尝试过不少方法，但总觉得难以坚持，或者效果不够明显。最近，我注意到“低醣饮食”这个概念越来越流行，但对于如何真正实践，我感到有些困惑。当看到《低醣饮食指南：30加油赞实作计划【签名版】》这本书时，我立刻就被它的名称吸引住了。“30加油赞实作计划”这几个字，预示着这是一本能够带来积极改变、并且易于上手的指南。我特别想知道，书中提到的“加油赞”具体是指什么？它是否能帮助我提升能量水平，更好地应对日常的繁忙工作？我也非常期待书中能够提供一些简单易行的食谱，让我能够轻松地在生活中实践低醣饮食，而不必花费太多时间和精力在复杂的烹饪上。此外，这本书的“签名版”也让我觉得它不仅仅是一本普通的食谱书，而是带着作者的温度和认可，这让我对它的内容充满了期待，相信它会给我带来一些不一样的启发。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找能够真正帮助我改善生活质量，并且操作起来不至于过于困难的健康指南。当我在书店里看到《低醣饮食指南：30加油赞实作计划【签名版】》这本书时，我被它的标题深深吸引。“低醣饮食”对我来说并不陌生，但如何将其融入到日常生活中，确实需要一个清晰的指导。“30加油赞实作计划”这个描述，让我觉得这本书不会只是停留在理论层面，而是有具体的、可以立即着手执行的步骤。我最期待的是，它能否提供一些真正“加油赞”的秘诀，让我在执行低醣饮食的过程中，不仅能感受到身体的变化，还能拥有充沛的精力去应对生活的挑战。我希望这本书能够解答我心中的一些疑问，比如，在坚持低醣饮食的过程中，如何应对可能出现的平台期，或者如何找到自己身体最适合的醣类摄入量。而且，“签名版”的出现，让我觉得这本书更加有价值，仿佛能感受到作者的热情和专业。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始关注健康生活方式以来，低醣饮食一直是我的一个重要关注点，但说实话，很多时候我对它都停留在概念层面，具体如何操作，有哪些替代方案，总是有些模糊。这本书的标题《低醣饮食指南：30加油赞实作计划【签名版】》给我一种非常实在的感觉，特别是“实作计划”这几个字，让我看到了希望。我设想它应该会提供一系列切实可行的方法，甚至是一个循序渐进的路线图，帮助我从零开始，一步步融入低醣生活。我特别想知道，这本书中的“加油赞”究竟是指什么？是鼓励性的语言，还是指代一些能够快速提升精力、改善状态的食物或方法？我希望这本书不会是一味地强调“不能吃什么”，而是能引导我发掘更多美味又健康的低醣选择，让整个过程变得有趣且充满成就感。此外，“签名版”这个细节也很有意思，它似乎赋予了这本书一种独特性和温度，让它不再仅仅是一本工具书，而是多了一份作者的个人印记。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，色彩搭配很舒服，一看就让人觉得健康、充满活力。我一直对低醣饮食很感兴趣，但总觉得概念有点抽象，不知道该如何具体实践。看到“30加油赞实作计划”这个标题，就感觉它不像市面上很多只是介绍理论的书，而是真的能带着我一步步去尝试。我特别期待它能提供一些简单易行的食谱，毕竟我平时工作很忙，如果食谱太复杂，我肯定坚持不下去。我希望这本书能解答我的一些疑虑，比如低醣饮食到底适不适合所有人？有哪些常见的误区需要避免？还有，它会不会过于强调“禁忌”，让我觉得吃东西很有压力？我更希望它能提供一些灵活的选择，让我能在享受美食的同时，也能达到健康的目的。这本书的“签名版”也让我觉得很特别，仿佛和作者之间多了一份连接，感觉这本书会更有收藏价值。我迫不及待地想翻开它，看看里面到底有哪些“加油赞”的秘诀，希望能开启我的低醣饮食新篇章。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对各种健康饮食法保持着好奇心，特别是那些能够帮助改善身体状况，同时又不牺牲太多口腹之欲的方法。这次偶然看到《低醣饮食指南：30加油赞实作计划【签名版】》这本书，它的名字就瞬间抓住了我的眼球。“低醣”这个词汇本身就带有一些神秘感和科学性，而“30加油赞实作计划”则传递出一种积极、高效、易于操作的信号，让我觉得这不像是一本枯燥的学术著作，而更像是一位经验丰富的朋友在分享她的宝贵心得。我尤其好奇，它究竟是如何将“加油赞”这个充满生活气息的词语融入到如此专业的饮食指南中。这本书是否会提供一些日常生活中非常容易获得的食材，并且能够快速完成的食谱？我希望它能让我明白，即使是忙碌的上班族，或者对烹饪不太擅长的人，也能轻松上手，并且感受到低醣饮食带来的积极变化。我还想知道，这本书是否会深入探讨低醣饮食背后的科学原理，让我不仅知其然，更知其所以然，从而更好地理解和坚持下去。