低醣饮食指南：30加油赞实作计划【签名版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　【低醣饮食的五部曲】
　　STEP1拒绝白色恐怖
　　三白不碰–「白糖」、「白米」、「白面粉」

　　STEP2准备妥当的好油厨房
　　瓶瓶罐罐的好油，胜过週年庆化妆品赶场！

　　STEP3吃食顺序➡吃肉➡配菜➡少淀粉
　　菜肉是饭，淀粉是菜之概念

　　STEP4重视营养密度
　　矿物质 ＋ 维生素 ＋ 植化素 ＝高营养密度之观念

　　STEP5学习排毒
　　善用排毒水＋低醣绿汁作清洁剂！

　　遵循五部曲，您也可以成为酮学！

　　《低醣饮食指南 - 30 加油赞实作计划》是一本从择食低醣无麸质角度切入饮食，分享读者们如何开始低醣饮食、怎么选择、怎么吃、怎么补充自身所欠缺的营养。" 药非万能，药食同源 "，『择食』对于低醣饮食是一个很重要的知识，从选择【三白SAY NO】开始！

　　有别于「生酮」对碳水的严格规定，「低醣饮食」相对的循序渐进到拉长战线而达阵，由此可让读者们了解其实低醣饮食的门槛是相对较安全的，请相信自己的身体是可被训练的！你也能以【低醣饮食】来轻松对付［血糖］这个敌人！

作者简介

郑庆雯

　　郑庆雯，「30加油赞~低醣饮食计画」版主
　　由郑庆雯版主，领衔带领28位酮学的实际经验分享，
　　王美玉、王淑玲、朱履月、吴佳羚、吴佳颖、吴典蓁、
　　宋筱瑄、林玉凡、林秀霞、林佳静、林玫珊、林淑芬、
　　林静仪、凌钰惠、高端玑、郭芳如、曾雅琪、曾瑞贞、
　　童芬婷、黄忠翠、黄郁婷、黄雅停、黄凤珠、杨桂芳、
　　潘雅芬、钟佳吟、罗金梅、Josie Chen (依笔画顺序)

　　「低醣生酮～加油赞」FB 社团历
　　经了半年多的筹备，前后参与「低醣饮食指南 - 30加油赞实作计划」的人数多达300多位，从实际完成计划的200多位酮学中，共邀了有30多位酮学来编撰本书。

　　我们期盼以正确的饮食思维，搭配本土食材，根据季节的转换更替食物，并扬弃翻译书、抄袭外国书等取巧行为，让往后参与人员能够很简单并且明了食物的特性，而採购到所需要的食材，不再望食谱而却步。

前言 / 免责声明
推荐序 - 林松洲、张世钰、卢永欣、王玉翔、叶佐骏
序文 - 郑庆雯

CHAPTER 1 - 低醣饮食
A.低醣饮食的宗旨，择食 CHOICE
B.低醣饮食定义 DEFINITION
C.如何开始你的低醣饮食？ HOW？
D.为何要低醣饮食？ WHY？

CHAPTER 2 - 低醣饮食五部曲
第一部–拒绝白色恐怖
第二部–准备妥当的好油厨房
第三部–吃食顺序
第四部–重视营养密度
第五部–学习排毒

CHAPTER 3 - 准备进入【30加油赞实作计画】
FIRST－了解「30日週期计画」
SECOND－低醣饮食怎么吃？怎么做？
1.油饱早餐
2.餐盘的标准指标
＊你必须知道 - 大骨汤、胶原冻
3.料理食材准则
4.油脂运用
5.水炒菜作法
6.必备＋必备＋必备的营养补充品
THIRD－必备饮品制作

CHAPTER 4 - START！【30加油赞实作计画】
第一阶段【低醣阶段】→ 为期3日
第二阶段【168减食阶段】→ 为期7日
排毒？
第三阶段【断醣阶段】→ 为期7日
第四阶段【断食】→ 为期7日
第五阶段【复食】→ 为期5日

CHAPTER 5 - IMPORTANT 郑姐爱叮咛！
a 水份 water？
b 敲胆经Knocking
c 生理期Menstrual period
d 矿物质的重要性Mineral
e 禁面粉Flour stop

抗性淀粉 煮饭篇

CHAPTER 6 – 天天一餐盘，健康好味道
牛肉彩椒菠菜白萝卜、鸡腿芦笋雪菇汤
鸡丝玉米笋木耳山药汤、柳叶鲔鱼白菜海带汤
五色沙拉盘佐花椰大骨、凡凡汉堡排A菜笋姜丝
姜炒五花肉木耳蛋花汤、麻油鸡腿双花椰
罗宋汤佐煎鱼水莲娃娃菜、树番茄舞石斑三烩三丝牡蛎蛋
三鲜双椰佐豆苗双菇蒜茄蛋、红麴五花肉菠菜猪肝玉米笋水莲
卤腿库肉佐紫山药五蔬拌栉瓜、五花肉天贝山苏龙须蛋蛋汤
鲭鱼双蔬糯米椒山药汤、树番茄鲭鱼黑绿吻仔鱼汤
香鱼薯末菜菜汤、蛋黄蒸肉芦笋虾红凤大骨汤
鲷鱼茶香菠菜萝卜汤、花椰木耳脆皮咸猪肉佐芥蓝
鸡腿排併四色青蔬佐地瓜、鲑鱼排油煎蛋水炒小油菜
马铃薯三杯透抽芦笋搭水波蛋、鱼下巴佐青江菜肉丸汤
鸿喜菇花椰油菜三杯鸡腿南瓜、鸭胸佐花椰蛋包羽衣大骨汤
姜黄椰奶鸡腿佐青蔬吻仔鱼汤、断醣火锅
蘑菇蛋佐肉卷芦笋菠菜咸菜汤、腰子牛小排白菜蒜头鸡汤
莓果山药水波蛋杏鲍菇、葱烧鱼佐菠菜羊奶酪蛋卷丸子汤
山药地瓜球双色肉卷佐秋刀鱼油菜花、吻蛋佐鲜虾花枝韭菜坚果
天贝肉卷栉瓜杏鲍菇山药汤、蛋包猪排炒小松菜拌花椰肉燥
化骨秋刀佐枸杞叶海带南瓜、伪炒饭佐芙蓉汤
天凉好个秋佐叉翅菠菜、彩蔬苋小鱼养眼汤
豆包义式双菇佐蒜苗猪脚菠菜、鲔鱼水炒白绿白菜菜肉丸

CHAPTER 7 - 与家人共享的美味
绍兴炖补蘑菇芦笋花椰菜伪饭、夏威夷风味牛肋排全餐
绿咖哩综合时蔬大餐
结头炖菜猪肝鲭鱼蔬菜蛋
红藜辣番茄牛腩樱花虾
化皮烧肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨汤
姜黄猪排五彩彩椒南瓜浓汤
猪宝盒高丽菜木耳小鱼儿

CHAPTER 8 - 低醣小料理
自制酱油膏
自制番茄酱
XO酱烘蛋
苦茶油炒子排
红麴子排
糯米椒豆皮笋
义式燻香肋排
无糖白荫油卤去骨猪脚
味噌猪排
猪油渣天贝沙拉
卤猪皮
天贝炒蔬菜
番茄肉丸汤
青江菜佐猪肝
塔香破布丁豆皮
羽衣甘蓝蔬菜肉排
藕皮水晶饺
梅甘扣肉蒸优淀
凉拌小菜
花开了
茶油鸡胸佐胶片

CHAPTER 9 - 如何吃出甜甜的滋味
椰浆奶冻
四色团圆之花好月圆
无麸质米蛋糕
低醣黑芝麻蛋糕
低醣坚果饼干
草莓乳酪盒
藕圆珍珠椰奶
豆腐脑佐黑芝麻酱

CHAPTER 10 – Q & A
A饮食
B常见问题
C胃不爽
D妇科
E皮肤
F病症统整

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