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　　根据最新科学研究，告诉你如何将大脑最佳化的完整指南
　　照着做，两週就能明显获得改善

　　＊纽约时报畅销书＊
　　＊亚马逊书店超过88%的读者5颗星推荐＊

　　￭有临床实证的理论基础  ￭找出隐藏致病原因的行动方案 ￭附超级大脑食物食谱及保健品

　　•人类的大脑生来并未附带使用手册，而《超级大脑饮食计画》几乎已是一本使用手册。──马克・海曼医师（Mark Hyman MD，克里夫兰功能医学临床治疗中心主任）

　　•将最尖端的大脑科学研究成果，化为端上餐桌的食物。——《无麸质饮食，让你不生病！》（Grain Brain）作者大卫・博玛特医师（Mdvid Perlmutter MD） / 保罗・葛雷沃医师（Paul Grewal MD）

　　你规律运动，注意健康，小心饮食，
　　但仍然觉得身体疲惫、大脑迟缓、记忆不住东西和集中力不佳？
　　你有亲人罹患失智或忧郁症，你为此担忧，也担心自己有潜在的基因？
　　或者你自己就深为这些症状所苦，怀疑这些大脑疾病为什么找上你？
　　在大脑真正出现症状之前，问题可能在三十年前就已发生！
　　现在你有机会借由改善饮食、运动和睡眠，让大脑保持最佳状态，重新找回大脑的健康。

　　￭你知道如何维持身体健康，但你知道如何维持大脑健康吗？
　　健忘、注意力不集中、脑雾、忧郁、失智、帕金森、ALS……现代人罹患大脑疾病的愈来愈多，是不是因为我们忽视，甚至不知道该如何善待自己的大脑？全球每3秒就有一人失智，药物还无法延缓它的进程，大脑疾病已成为现代医学领域最棘手的问题。但最新的大脑研究成果，使我们有机会让大脑重新健康，预防并改善大脑问题，甚至并让自己表现更好，更聪明、更快乐。

　　￭新的研究成果给了我们什么新的希望？
　　现在我们关于大脑的许多理解，都是在过去短短20年之内发现的，有许多新的研究成果让我们对大脑真正的需求更了解。例如失智可能是大脑的新陈代谢出了问题，高糖饮食会使得大脑海马廻缩小；神经元有可能再生，神经传导也可以变好，omega3脂肪酸不光只是消炎，它能让细胞膜的传导性更好；心脏不健康，原因可能来自肠道，养份无力输送到末稍血管，大脑就会受到影响。营养、心脏、肠道、压力、睡眠、运动环环相扣，扭转大脑所处的环境，维持大脑健康才有希望。

　　￭药物做不到的，为什么食物可以？
　　药物缓解症状，但营养只有改善食物及生活方式才能提供。偏偏现代社会有许多营养地雷区，错误的营养知识可能残害你的大脑，多元不饱和脂肪酸是好的营养来源吗？椰子油和橄榄油哪一种才对改善大脑健康更有帮助？遵循让大脑运作最佳化的要素，从珍贵的细胞膜，到血管系统，到肠道健康，只要开始改善，大脑就会不一样。

　　这本书将许多未曾连结在一起的领域结合，
　　如基础代谢与心脏健康、心脏健康与大脑健康，大脑健康与你实际的感觉，
　　从营养、保护心脏、修复荷尔蒙、修复肠道、睡眠、运动六大方向，全方位保护你的大脑

　　关于大脑健康你还可以知道：
　　1.10种超级大脑食物，怎么吃、什么时间吃，最能让大脑健康？
　　2. 6种与大脑运作相关的神经传导物质，以及该如何将它们最佳化。
　　3.为什么糖不是大脑最好的食物，和为什么它会让你失智？
　　4.如何巧妙运用碳水化合物，让身体能得到它的好处，又不影响胰岛素浓度。
　　5.为什么心脏健康，大脑就健康。动脉硬化也可能发生在你的大脑并引起失智。
　　6.外加的油脂没有身体自己燃脂来得好，正确利用酮体你该知道的事。
　　7.肠道健康为什么对大脑很重要，并如何不让内毒素侵害你的大脑。
　　8.如何利用运动、睡眠、压力保护脑细胞，并让大脑清醒活跃？

名人推荐

　　￭台湾医疗专家学者热烈推荐

　　白明奇／成大神经学教授丶成大老年学研究所长
　　郭叶璘／坜新医院影像医学科主任
　　张立人／《大脑营养学全书》作者、丽星诊所主治医师
　　蔡英杰／国立阳明大学特聘教授
　　刘博仁／科博特功能医学诊所院长、台湾基因营养功能医学会理事长

好评推荐

　　￭国外医学专家及畅销书作者好评推荐

　　「我们对食物的选择，是对大脑功能与疾病抵抗力影响最深的决定，《超级大脑饮食计画》一书完整阐述了这个观点。卢加维尔用同理心引导读者慎选食物，让大脑更健康。」──《纽约时报》畅销书榜首《无麸质饮食，让你不生病！》（Grain Brain）与《无麸质饮食，打造健康脑！》（Brain Maker）作者大卫・博玛特医师（Mdvid Perlmutter MD）

　　「《超级大脑饮食计画》是麦克斯・卢加维尔的杰作，他真是不折不扣的天才！仅仅透过一本可读性极高的书籍，他就能将让人难以下嚥的科学原则化为实用指南，告诉读者如何借由日常食物与生活方式的选择，把优化大脑健康（当然还包括身体其他部分）变成令人享受且容易达成的日常成就。听我的准没错，快读这本书吧！」──加州康复医学中心（Center for Restorative Medicine）医学主任、《纽约时报》畅销书《植物的逆袭》（The Plant Paradox）、《Dr. Gundry’s Diet Evolution》作者史蒂芬．冈德里（Steven Gundry）

　　「《超级大脑饮食计画》一书用幽默、乐观、热切的笔法，拆解失智预防、肠道健康等最先进的医学话题，并且将这些话题彼此连结。麦克斯・卢加维尔把营养学这个复杂主题阐述得任何人都能理解、还能在生活中实践，非常了不起。」──获奖记者、「关注妇女阿兹海默运动」（Women’s Alzheimer’s Movement）组织创办人玛丽亚・史莱佛（Maria Shriver）

　　「麦克斯・卢加维尔追求的是对他个人极具意义的任务：钻研愈来愈受关注的失智症与认知衰退等议题，并将成果传达给大众。在《超级大脑饮食计画》一书中，他用我见过最精彩的方式简要汇整了有关大脑健康的营养科学知识。这本书真挚易读又符合实际需求，破解了传统的饮食建议传达的错误讯息，结论出人意料又铿锵有力。如果你想了解如何预防认知衰退和失智，这本书绝对是必读之作。」——《小麦完全真相》（Wheat Belly）系列、《Undoctored》一书作者威廉・戴维斯（William Davis）
 

作者简介

麦克斯・卢加维尔（Max Lugavere）

　　是影片制作人、电视主持人，也是健康与科学领域的记者。他执导的《面包头》（暂译，Bread Head）是首部探讨如何借由饮食与生活方式预防失智症的纪录片。他也为医学新知网站Medscape、深度报导网站Vice、商业新闻网站Fast Company、新闻网站Daily Beast及其他媒体撰文，并且经常担任热门健康节目Dr. Oz Show的专家来宾。

　　卢加维尔也是广受欢迎的讲者，曾受邀赴多间颇具声望的学术机构授课，包括纽约科学院、康乃尔大学威尔医学院，也曾在瑞典斯德哥尔摩的生理改造专家峰会（Biohacker Summit）等活动中担任主讲人。

译者简介

李宁怡

　　从事国际新闻编译多年，对翻译工作爱恨交织。
　　译文赐教：leeny@ntu.edu.tw
 

Part I 人如其食
Chapter 1 看不见的问题
我的调查
找回天赋的认知能力
基因主要控制者——你自己
超级大脑食物No. 1 冷压初榨橄榄油
 
Chapter 2 好油与坏油
多元不饱和脂肪是两面刃
单元不饱和脂肪：大脑最好的朋友
饱和脂肪：稳定又能干
脂肪被栽赃了？
反式脂肪：你应该惧而远之的脂肪
脂肪：运送营养的渡船
超级大脑食物No. 2 酪梨

Chapter 3 进食过量，身体却还在挨饿
能量密集，却营养贫乏
糖与碳水化合物入门
体内黏着的糖有增无减
超级大脑食物No. 3 蓝莓
 
Chapter 4 （大脑的）冬天来了
迷思的起源
「长期吃碳水化合物」带来的问题
优先顺序已经不同
你会随着胰素分泌的速度老化
阻塞大脑运作
大脑的糖尿病
升糖谎言
进行能持之以恆的改变
结语
超级大脑食物No. 4 黑巧克力
 
Part II 所有的事都是相关的，你的大脑会有所反应
Chapter 5心脏健康，大脑就健康
「饮食—心脏病假说」的溃败
胆固醇与大脑
心脏病可能源于肠道吗？
史他汀类药物：导致脑力流失
超级大脑食物No. 5 鸡蛋
 
Chapter 6 为大脑添加燃料
因为添加燃料而受惩罚
开启酮体消防水带
污染的解决之道？
超级大脑饮食计画
回复我们的「原厂设定值」
酮：老化大脑的救生艇
难道不能直接吃我身体的酮体吗？
超级大脑食物No. 6 草饲牛肉
 
Chapter 7 跟着消化道走
MTV《名人巢》：人体微生物群版
青春之泉
免疫调节器
保护大脑不受肠道内容物影响
不可思议的黏膜
吃什么就养出什么
多样性是王道
光明的未来
超级大脑食物No. 7 绿叶色蔬菜
 
Chapter 8 大脑的化学物质机房
麸胺酸／GABA：神经传导物质的阴与阳
乙醯胆硷：攸关学习与记忆的神经传导物质
血清素：攸关情绪的神经传导物质
多巴胺：攸关奖励与强化作用的神经传导物质
去甲基肾上腺素：攸关专注力的神经传导物质
优化整套机制
超级大脑食物No. 8 青花菜
 
Part III 自己掌控方向盘
Chapter 9 神圣的睡眠（与好帮手荷尔蒙）
胶淋巴系统：大脑的夜间清洁队
荷尔蒙好帮手
超级大脑食物No. 9 野生鲑鱼
 
Chapter 10 压力的好处（如何让自己更强韧）
运动
高热环境
间歇性断食
「有压力」的食物
超级大脑食物No. 10 杏仁果
 
Chapter 11 超级大脑饮食计画
厨房大清理
必备食物：要多储粮备用
进食计画
清理药柜
第一天—第十四天：清理体内贮藏物
第十五天后：在饮食中策略性加回碳水化合物
结语
 
Chapter 12 食谱与保健品建议
参考资源
研究资源

【失火的大脑】
 
我们往往以为大脑不受身体其他部位的影响，但发炎造成的问题，不会只停留在颈部以下。我们很少深思大脑发炎的问题，或许因为它是无形的。因为大脑若是发炎，不会像膝关节发炎或胃不舒服一样让我们明确无误地感觉到。
 
但冷酷的事实摆在眼前：我们的大脑，就是免疫系统持续启动的直接受害者。
 
阿兹海默症、帕金森氏症、血管型失智症、多发性硬化症、慢性疲劳症候群（Chronic Fatigue syndrome），这些疾病在某种程度上都可比拟为大脑失火了，燎原之火经常起于身体其他部位的星星之火。就算还没到发病的程度，发炎也会剥夺我们的认知潜力。思考清晰时就像沿着所有车道都畅行无阻的多线道公路行驶，而发炎则会导致车道关闭、交通出现瓶颈。
 
我们的免疫系统经过千年演化之后，已非常强大，而且很能适应环境。如果没有这么厉害的免疫系统，最轻微的感染都可能置我们于死地。免疫系统能对抗感染，它的机制也会让身体受伤的部位充血（例如扭伤的脚踝）好帮助伤势痊癒。在这种情况下产生的发热红肿，就是发炎作用中的「炎」，这完全是有利于健康的，甚至是我们期望发生的事。不幸的是，如今我们的免疫系统持续处于启动的状态，这不是因为受到感染的威胁，而是因为我们吃的东西。
 
Omega-3 脂肪酸如DHA、EPA 可以抗发炎，而Omega-6 脂肪酸却是我们身体发炎过程中必须使用的原料。在身体遭受感染攻击时，会启动的就是这条途径。根据推测，在我们祖先的饮食中，这两种必需脂肪酸的比例大约是1：1，但现在我们摄取的Omega-6 脂肪酸和Omega-3
 
脂肪酸的比例却达到25：1。
 
这表示，我们每摄取一公克Omega-3脂肪酸，就会被二十五公克（或更多）的Omega-6脂肪酸稀释。这等于把老化过程排入高速档，加速退化，导致多种折磨着当今社会的慢性病，同时也让你觉得自己状况很差。
 
要怎么让脂肪对你的身体有好处呢？除了杜绝摄取多元不饱和油脂（如常常藏在沙拉酱里的葡萄籽油，它的Omega-6 与Omega-3的比例达到700：1！）以外，也要增加摄取天然富含Omega-3的食物。多吃野生鱼类、放牧鸡蛋、草饲或放牧肉类，就可以达到多摄取Omega-3 的目的，这些食物含有的Omega-3脂肪酸较多、Omega-6 较少。

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