頂尖人士這樣麵對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　消除壓力和焦慮最有效的方法，
　　不是改變「心態」，而是改變「行動」！
　　暢銷書《不懂帶人，你就自己做到死》作者石田淳，
　　教你頂尖人士都在用的高效抗壓法！

　　日本行為科學第一人石田淳錶示：「能改變人的，不是模稜兩可的話語和概念，而是具體的行動。想要提高成果、消除工作壓力，隻需增加有助於展現成果的行動！」例如：

　　・對同事常常忍不住發火，不是告訴自己要心胸開闊，而是要 → 記錄你的憤怒履曆，從中找齣固定模式即可預防

　　・對突如其來的工作感到焦躁、煩悶、不安，不是要自己樂觀麵對，而是要 → 坦然接受它的存在，擬定行動步驟

　　・對閤不來的人感到不耐與壓力時，不是努力改善雙方契閤度，而是要 → 聚焦行動，直接列齣一個月要和對方聯係的次數和時間錶

　　・對管不動、叫不動的部屬感到憤怒時，不是隻指齣對方毛病，而是要 → 提供改善的具體建議

　　長年研究行動科學的作者石田淳認為，要減少壓力和焦慮最有效的方法不是改變「心」，而是改變「行動」，因為練心不是人人都做得到，而改變行為不用堅強的意誌力，隻要按部就班，就能立即看見成效。人的大腦為瞭讓我們趨吉避凶，通常給我們的都是警告，也就是負麵訊息，而這些都隻是假設性的警告，卻成為讓我們焦慮的原因，而這類焦慮大緻可分為十種類型，對於壓力，石田淳認為不是去消除它，而是接受它，並提齣一套ACT壓力解除法。例如，如果遇到工作上不閤的人卻又必須一起工作時，要解決這種工作焦慮時，不是要強迫自己接受或喜歡對方，而是要寫齣一個行動計畫，規定自己一個月和對方聯係或餐敘的次數和時間，這樣就能維持工作上必要的溝通。因為工作上的成果是從行動纍積而來，應該聚焦的是行動，而非對方和自己的個性是否閤得來。
 

作者簡介

石田淳

　　日本株式會社WILL PM INTERNATIONAL創辦人、行為科學管理研究所所長、社團法人行為安全管理協會代錶理事、美國行為分析學會ABAI會員、日本行為分析學會會員、日本鋼筆俱樂部會員。日經BP主辦的「課長塾」講師。將奠基於美國商務界成效卓越的行為分析的管理技法匯整為適閤日本人的「行為科學管理」。實績獲得日本首次以維持組織行為安全為目的設立的社團法人行為安全管理協會所肯定，特聘擔任代錶理事。推廣的行為科學管理技法同樣適用於全球化時代所需的風險管理與法令遵循而備受矚目，緻力於演講、研討會等活動。興趣是鐵人三項及馬拉鬆。著有《這樣下指令，軟爛部屬變能乾》（大是文化）、《不懂帶人，你就自己做到死！》（如果）、《マンガでわかる！ほめる技術》（漫畫圖解！贊美的技術，寶島社）等書。

譯者簡介

莊雅琇

　　日本法政大學大學院畢業，現為專職譯者。在天下文化的譯作有《這些心理學實驗告訴你這樣做事最有效》、《世界最新醫學證明不疲纍、不疼痛的究極身體》、《簡單思考：LINE前任CEO首度公開網路時代成功術》、《吹風機溫灸術：穴道熱熱吹，病痛快快好》、《為什麼世界頂尖人士都重視這樣的基本功？》、《1%的力量》等書。
 

前言

第1章   壓力多半是大腦想齣來的
「莫名的焦躁」是不是睏擾著你？
留意突然浮現腦海中的話語和意象
大腦諮詢師自作主張的OMT（麻煩的自動思考）！？
OMT擅長的技倆：負麵聯想遊戲
産生OMT的十種「思考習慣」
隻要意識到OMT的存在，就能大幅減輕壓力
 
第2章   現在立刻採取行動！減輕焦躁感的日常小舉動
在「火氣」上來時立刻實行，可避免「勃然大怒」與「破口大罵」
建立自我贊美的機製
每天寫三項「今天發生的好事」
●對堆積如山的問題感到焦躁
化整為零，每天體會到「小小的成就感」
●對閤不來的人感到不耐煩
應該關注「行動」而不是「與人的契閤度」
●對沒有熱忱的人感到焦躁
你追求的「熱忱」具體而言是什麼？
●罵瞭也沒用而感到煩悶
不要「挑毛病」，多提供「建議」增加部屬的「良好錶現」
●開會時感到焦躁
一點小「舉動」可以消除「沒有意義的會議」
●開會時感到焦躁‚
運用訣竅減輕各類型會議的焦躁感
●對部屬的報連相感到焦躁
大幅提升部屬「報連相」品質的四項訣竅
●對部屬的報連相感到焦躁
大幅提升部屬「報連相」品質的四項訣竅‚
●對年長部屬有點焦躁
確認業務量是否恰當，使用敬語錶示尊重
在每天的業務行程裏安排「緩衝時間」
用具體行動取代「正麵思考」
 
第3章   有點麻煩但效果絕佳的「教導技巧」確實能減輕壓力
「要做到這種地步？」這種教法一定能讓你的工作更輕鬆
●有效率的「教導」
對部屬的指示或指導轉為「具體行動」
●有效率的「教導」‚
每次都要嚮對方確認「懂瞭嗎？」「瞭解嗎？」
●有效率的「教導」ƒ
贊美能幫助學習
●對這種部屬的「教導技巧」
不會打招呼
●對這種部屬的「教導技巧」‚
不擅長整理
●對這種部屬的「教導技巧」ƒ
沒辦法與客戶閑聊
●對這種部屬的「教導技巧」„
會議或約訪老是遲到
●對這種部屬的「教導技巧」…
任務增加就會一團亂
●對這種部屬的「教導技巧」†
不記得執行步驟
 
第4章   主管一定要會！不讓部屬輕易辭職的技巧
如今的時代，身為領導人的條件是「不讓部屬輕易辭職」
●重點
或許是成長環境所影響，現代人愈來愈難以承受壓力
●重點‚
對工作的價值觀大幅改變
●重點ƒ
絕對需要增加溝通交流的「具體措施」
●上司不可取的「七種行動」
把部屬扔到第一綫：「去給我纍積經驗！」
●上司不可取的「七種行動」‚
針對部屬的「特性」怒罵：「你就是沒用！」
●上司不可取的「七種行動」ƒ
輕視部屬而「不守信用」與「濫用職權」
●上司不可取的「七種行動」„
（看似）對某個人偏心
●上司不可取的「七種行動」…
在心裏對部屬貼標簽：「那傢夥就是沒用。」
●上司不可取的「七種行動」†
拿彆人比較，處處「挑剔」部屬
●上司不可取的「七種行動」‡
忍不住打斷部屬說話

後記

前言

　　公司下達強人所難的指示：「我希望你維持目前的工作量，但是要減少加班，繼續努力提升業績。」打開電腦，瀏覽過收信匣及通訊軟體群組，亟需處理的案子堆積如山。還得抽空培育部屬，不得不齣席的研修及讀書會也多不勝數。

　　工作如此繁忙，還為瞭部屬意興闌珊的態度而焦躁不已；突然想起過去的失敗經驗而沮喪氣餒；為瞭上司及部屬的一點風吹草動而憂心忡忡：「他們是不是在背後說我壞話？」……。

　　如今的時代，是不是任何一傢企業裏的大多數商務人士，都承受這種壓力？減輕壓力的老掉牙建議不外乎下列幾種：

　　「樂觀一點。」
　　「不要在意那點小事。」
　　「拋開負麵情緒。」
　　「堅強一點，不要輸給壓力！」

　　遺憾的是，這些都不管用，因為這些建議都試圖改變「心態」。想要掌控心理上的問題，需要的是具體的「行動」。

　　本書將以歐美極為盛行的第三波認知行為療法「接受與承諾治療」 （Acceptance and Commitment Therapy ，簡稱 A C T ）為基礎，佐以我平時倡導的「行為科學管理」與「教導技巧」，為各位介紹減輕壓力的方法。

　　A C T 與「行為科學管理」都是經由行為科學傢開發齣來的科學方法，因為具有再現性，任何人隨時隨地實行都能發揮效用。 A C T 有一大特色：它並不會去除焦躁或憤怒、不安、恐懼等負麵情緒，而是會將它們保留下來。這就是 A C T的「 A 」所代錶的「Acceptance 」（接受）意義。

　　第一章將詳細說明，每個人都會為瞭實際上不會發生或不知道是否正確的事情感到焦躁不安，例如「他也許討厭我。」「那種態度證明他沒半點乾勁。」「下次一定會失敗。」

　　人類甚至無法控製心底湧現的焦躁煩悶，也就是說，根本不可能將它徹底消除。「既然無法控製，一味慌亂也無濟於事。不如坦然接受它。」這就是 A C T的基本概念。「接受」換個說法，改成「冷靜觀察」，說不定比較容易理解。

　　「原來如此，我現在正感到『不安』啊。」改從第三者的角度觀察，將負麵情緒直接留在腦袋裏。舉例來說，就像把它當成口袋裏的手帕或包包裏的錢包一樣，隻不過是樣「存在於那裏的物品」。

　　因此，本書會根據各種情境提齣建議的行動。每一項都非常簡單，全是正麵效果可期的有價值的行動，例如：

　　「心情變好瞭。」
　　「修正瞭思考的習慣。」
　　「與部屬的溝通交流變多瞭。」
　　「工作效率提升瞭。」

　　接下來大緻介紹本書內容。第一章解說人類的思考機製。造成壓力的最大原因，也就是焦躁與不安等負麵情緒的真麵目，隻不過是「話語」而已。

　　第二章主要探討每個人平時所感受到的焦躁煩悶。本章整理瞭可在當下稍微減輕負麵情緒的行動，商務以外的場閤也適用。

　　第三章想要減輕對於部屬記不住工作所感到的焦躁，隻能以具體的行動钜細靡遺教導部屬，本章會介紹其中的重點。

　　第四章主題是部屬承受的壓力。整理瞭上司不讓優秀人纔輕易辭職的「應該做的事」與「不該做的事」。

　　首先理解內心與情緒的機製，透過「行動」將負麵情緒造成的影響降至最低，減輕不必要的壓力。本書所傳授的方法，若是能幫助煩惱如何培育及管理部屬的上司、第一次帶領部屬的新手主管、負責統籌團隊的主管等各方人士，將是著者莫大喜悅。

對閤不來的人感到不耐煩與壓力
 
應該關注的是「行動」，而不是「與人的契閤度」
 
我們難免會遇到閤不來的人。私底下遇見這種人，或許可以選擇不與對方來往，但是工作上可不能這樣對待同事、上司或客戶。每當有人問我如何麵對「契閤度」的問題，我總是迴答：「你和你的部屬或上司、客戶是工作夥伴。情感上『喜不喜歡這個人』或『個性上與對方閤不閤得來』，一點也不重要。」
 
覺得與對方閤不來的最大缺點，就是受到這種恐懼心理所影響，減少與對方溝通交流的頻率。有點卻步→不知道怎麼開口→不清楚對方在想什麼→感覺更加卻步，陷入惡性循環。這種情況不但會阻礙公司內部的資訊共享，也不免讓人擔心與公司外部溝通不良，造成業務上的負麵影響，例如客訴或解約等。
 
請各位讀完這本書後，立刻著手建立具體的規則，增加溝通交流的次數。舉例來說：
 
● 一天一定要嚮對方打兩次招呼，並在筆記本上記下次數。
 
● 每個月一起吃兩次午餐。
 
● （如果是公司外部的人）一個月拜訪一次。
 
接下來，請務必改變觀念。工作的成果來自「行動」的纍積，所以應該關注的是「行動」，而不是契閤度。
 
對方如果是部屬，就要仔細觀察對方在業務上「做得到的行動」與「做不到的行動」，再據此指導部屬做齣成果，並且在工作上從旁協助，引導部屬成長。刻意觀察對方的「行動」有一項好處，那就是可以發現過去沒注意到的優點與強項，比如：
 
「對新來的兼職人員解說業務內容時，非常有條理且清楚易懂。」
 
「說話方式有點粗魯，不過他能準確迴答我的問題。」
 
瞭解對方的強項後，就不會把他當成令人卻步的對象，而是漸漸地認為他是可靠的商務夥伴人選。

评分☆☆☆☆☆

這本書的精髓，在於它真正做到瞭“授人以漁”。《頂尖人士這樣麵對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題》並不是簡單地羅列一些應對壓力的技巧，而是深入淺齣地講解瞭支撐這些技巧背後的行為科學原理。我最受啓發的是關於“延遲滿足”的討論。我一直是個比較急於求成的人，對於一些需要長期投入纔能看到效果的事情，常常難以堅持。讀瞭這本書，我明白瞭延遲滿足的重要性，以及如何通過一些策略來訓練自己的耐心和毅力。書中提供的“小步快跑”的練習方法，讓我能夠更好地管理自己的預期，並一步步朝著目標前進，這種感覺非常踏實。另外，書中關於“歸因偏差”的解讀，也讓我對很多工作中的反饋和評價有瞭更深刻的理解。我發現自己過去常常將成功歸因於外部因素，而將失敗歸因於自身不足，這種不平衡的歸因方式，不利於我的成長。這本書引導我學會更客觀地分析成功和失敗的原因，從而能夠更好地總結經驗，避免重蹈覆轍。總體來說，這是一本非常實用的書，它不僅僅是提供理論知識，更重要的是教會我們如何將這些知識內化，並運用到實際生活中，從而真正地改變我們的行為模式，提升我們的抗壓能力和解決問題的能力。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的震撼，遠超齣瞭我最初的預期。我一直以為“頂尖人士”之所以成功，是靠天賦異稟或者超凡的機遇，但《頂尖人士這樣麵對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題》卻揭示瞭，他們更多的是依靠對人性和行為規律的深刻理解和有效運用。書中對“心理賬戶”的解釋，讓我恍然大悟。我發現自己常常會在不經意間，將不同的錢財劃分到不同的“心理賬戶”，比如“生活費”、“娛樂費”、“應急費”，而這些賬戶之間的界限，常常導緻我在某些方麵過度支齣，而在另一些方麵又過於節儉。作者通過行為科學的視角，提供瞭如何打破這些僵化賬戶，實現更優化的資源分配的方法。這對於我管理個人財務和項目預算都非常有啓發。另外，書中關於“沉沒成本謬誤”的討論，也讓我警醒。我過去常常因為已經付齣瞭很多時間和精力，就不忍心放棄一個明顯不對的項目或者一段不良的關係，結果越陷越深。讀完這本書，我學會瞭如何理性地判斷“未來收益”與“未來成本”，從而更果斷地做齣取捨，避免被過去的投入所束縛。這本書的語言風格也非常獨特，不是那種枯燥的學術說教，而是充滿瞭智慧的洞察和生活化的案例，讓人讀起來既輕鬆又受益。它讓我看到瞭，原來解決復雜問題，並不需要多麼高深的理論，隻需要掌握一些關鍵的行為科學原理，並將其靈活運用到日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

《頂尖人士這樣麵對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題》這本書，簡直是我近期職場生涯的一劑良藥！我一直是個容易焦慮的人，尤其是在麵對突如其來的工作挑戰或者復雜的人際關係時，總是會陷入一種無所適從的狀態。這本書的齣現，就像在我迷茫的夜空中點亮瞭一盞明燈。作者以一種非常接地氣的方式，剖析瞭許多我們工作中普遍存在的難題，並且提供瞭基於行為科學的解決方案。我尤其對書中關於“承諾和一緻性”的原理印象深刻。我發現自己很多時候，為瞭維持一個承諾，即便知道這樣做可能並不最有利，但還是會硬著頭皮去做，這反而增加瞭不必要的壓力和內耗。讀完這本書，我明白瞭如何更聰明地設定目標，以及如何在必要時靈活調整策略，而不會感到愧疚或失信。書中關於“社會認同”的探討也讓我受益匪淺。我常常會因為彆人的看法而過分在意，甚至影響自己的判斷。現在我明白瞭，很多時候，少數人的清醒比大多數人的盲從更有價值。這本書讓我學會瞭如何識彆那些真正有價值的建議，而不是隨波逐流。此外，書中關於“互惠原則”的運用，也讓我對如何建立更健康的人際關係有瞭新的理解。我過去總覺得付齣必須有迴報，否則就吃虧，但現在我明白，真誠的付齣本身就具有強大的力量，它能夠建立信任，贏得尊重，而這些纔是長遠閤作的基礎。這本書真的從多個維度幫助我提升瞭心理韌性，讓我能夠更從容地應對工作中的風風雨雨。

评分☆☆☆☆☆

讀完《頂尖人士這樣麵對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題》，我最大的感受就是，它不僅僅是一本關於“如何應對壓力”的書，更像是一本“如何更好地理解自己和他人”的指南。作者用生動易懂的語言，結閤大量案例，揭示瞭許多我們習以為常卻可能適得其反的行為模式。比如，書中關於“損失厭惡”的討論，讓我對自己在麵對選擇時為何總是傾嚮於保守，甚至錯失良機有瞭全新的認識。過往我總覺得這是性格使然，但讀瞭這本書纔知道，原來這是一種普遍存在的認知偏差，而頂尖人士之所以能脫穎而齣，正是因為他們能夠識彆並剋服這種偏差。書中提到的“錨定效應”也讓我大開眼界，原來我們在談判、定價甚至日常購物時，都可能不自覺地被第一個齣現的數字或信息所影響。這讓我反思瞭自己過往的一些決策，或許我一直都被無形的“錨”所牽引，而沒有真正做齣最優選擇。這本書的價值在於，它不是簡單地告訴我們“該做什麼”，而是深入分析“為什麼會這樣做”，從而讓我們能夠從根源上解決問題，而不是頭痛醫頭，腳痛醫腳。我特彆喜歡書中關於“光環效應”的解讀，原來我們對一個人某個方麵的積極印象，會不自覺地延伸到其他方麵，甚至忽略其明顯的缺點。這解釋瞭為什麼有時候我們會對某些人産生盲目的崇拜，或者因為一時的好感而低估潛在的風險。這本書讓我學會瞭更加理性地評估人和事，不被錶麵的光鮮所迷惑，而是去深入探究本質。總而言之，這是一本能夠深刻改變我們認知，並切實指導我們行為的書，無論是在職場還是生活中，都具有極高的參考價值。

评分☆☆☆☆☆

讀完《頂尖人士這樣麵對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題》，我感覺自己像是被“重塑”瞭一般，對於很多睏擾已久的問題，都有瞭豁然開朗的感覺。我一直是個有點“好麵子”的人，尤其是在工作中，總擔心自己做得不夠好，或者在彆人麵前顯得能力不足，這種顧慮常常讓我錯失一些學習和成長的機會。書中關於“自我效能感”的論述，讓我意識到，很多時候，我們對自己的懷疑，纔是最大的阻礙。作者不僅解釋瞭為什麼我們會産生這種自我懷疑，更提供瞭切實可行的方法來提升我們的自信心和行動力。我開始嘗試書中提到的一些小技巧，比如分解任務、記錄成功經驗，竟然真的看到瞭積極的變化。此外，書中關於“認知失調”的分析，也為我理解一些人際衝突提供瞭新的視角。我過去總是覺得，彆人之所以會和我對著乾，就是因為他們不懂道理，或者故意刁難。但讀瞭這本書，我纔明白，有時候，人們會因為自身的認知與行為不一緻而感到不適，為瞭緩解這種不適，他們會不自覺地改變自己的認知，甚至是閤理化自己的錯誤行為。這讓我學會瞭更加理解和包容他人，也更能有效地與不同觀點的人溝通。這本書就像一位經驗豐富的朋友，循循善誘地引導我認識自己，也認識這個世界。