顶尖人士这样面对压力：活用行为科学消除工作与人际难题 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　消除压力和焦虑最有效的方法，
　　不是改变「心态」，而是改变「行动」！
　　畅销书《不懂带人，你就自己做到死》作者石田淳，
　　教你顶尖人士都在用的高效抗压法！

　　日本行为科学第一人石田淳表示：「能改变人的，不是模稜两可的话语和概念，而是具体的行动。想要提高成果、消除工作压力，只需增加有助于展现成果的行动！」例如：

　　・对同事常常忍不住发火，不是告诉自己要心胸开阔，而是要 → 记录你的愤怒履历，从中找出固定模式即可预防

　　・对突如其来的工作感到焦躁、烦闷、不安，不是要自己乐观面对，而是要 → 坦然接受它的存在，拟定行动步骤

　　・对合不来的人感到不耐与压力时，不是努力改善双方契合度，而是要 → 聚焦行动，直接列出一个月要和对方联系的次数和时间表

　　・对管不动、叫不动的部属感到愤怒时，不是只指出对方毛病，而是要 → 提供改善的具体建议

　　长年研究行动科学的作者石田淳认为，要减少压力和焦虑最有效的方法不是改变「心」，而是改变「行动」，因为练心不是人人都做得到，而改变行为不用坚强的意志力，只要按部就班，就能立即看见成效。人的大脑为了让我们趋吉避凶，通常给我们的都是警告，也就是负面讯息，而这些都只是假设性的警告，却成为让我们焦虑的原因，而这类焦虑大致可分为十种类型，对于压力，石田淳认为不是去消除它，而是接受它，并提出一套ACT压力解除法。例如，如果遇到工作上不合的人却又必须一起工作时，要解决这种工作焦虑时，不是要强迫自己接受或喜欢对方，而是要写出一个行动计画，规定自己一个月和对方联系或餐叙的次数和时间，这样就能维持工作上必要的沟通。因为工作上的成果是从行动累积而来，应该聚焦的是行动，而非对方和自己的个性是否合得来。
 

驾驭职场风暴：高效能人士的沟通、决策与情绪管理精要 深入解析职场复杂互动与个人效能提升的底层逻辑，为您揭示如何通过精湛的沟通策略、洞察人心的决策艺术以及坚韧的情绪韧性，在瞬息万变的商业环境中立于不败之地。 本书并非探讨特定的行为科学模型或压力应对技巧，而是聚焦于构建一个全面的、以实践为导向的职场生存与发展框架。我们深知，现代职场不再是单纯的技能比拼，而是一场关于影响力、适应性和内在稳定的综合较量。本书旨在提供一套高度实用的工具箱，帮助高潜力人才系统性地提升其在关键职场领域的表现。 第一部分：沟通的艺术与冲突的消弭 有效的沟通是驱动一切商业成果的核心动力。本部分摒弃空泛的“多倾听”建议，转而深入剖析职场沟通中的结构性障碍和高阶技巧。 1. 结构化表达的威力：从信息到影响力 我们首先探讨如何将复杂的想法转化为清晰、有说服力的叙述。内容涵盖“金字塔原理”在邮件、会议提案和即兴发言中的应用。重点解析如何根据听众的不同心理预期（如高层管理者、跨部门合作者或下属团队）定制信息架构，确保信息不仅被接收，更能被内化并转化为行动。深入讲解如何使用数据叙事（Data Storytelling）来增强论点的可信度，并避免常见的逻辑谬误。 2. 跨文化与跨层级的对话艺术 在日益全球化和扁平化的组织中，理解对话的“潜台词”至关重要。本章细致分析不同文化背景下对直接性、委婉语和非语言线索的解读差异。针对上下级沟通，我们提供了一套维护专业边界同时鼓励反馈的对话模板，教导读者如何有效地下达指令、提供建设性批评，以及如何策略性地向上汇报工作进展与挑战。 3. 建设性冲突管理：将摩擦转化为燃料 冲突是不可避免的，但处理冲突的方式决定了团队的命运。本书不主张逃避冲突，而是提供一套“预判-介入-转化”的冲突管理流程。重点内容包括：如何识别冲突的真正根源（是资源分配、目标不一致还是个性差异），以及运用“立场对焦法”来寻找双方都接受的共同利益点。我们提供实战案例，展示如何在高压谈判或意见相左的会议中，保持冷静并引导讨论走向务实的解决方案。 第二部分：洞察决策的偏误与提升判断力 决策能力是衡量领导力的核心指标。本部分将焦点从“做什么”转移到“如何思考”上，揭示影响我们判断力的系统性偏差，并提供对抗这些偏差的思维工具。 1. 识别并规避常见的认知陷阱 人类大脑为了节约能量，依赖捷径思考，这在职场中往往导致系统性错误。本章深入解析对决策影响最大的几种认知偏误，如确认偏误（Confirmation Bias）、锚定效应（Anchoring Effect）和可得性启发（Availability Heuristic）。我们将教授读者如何建立“反向检查清单”，在关键决策前主动搜寻反对意见，迫使自己考虑“如果我错了，错在哪里？”的场景。 2. 概率思维在不确定性中的应用 成功的管理者很少依赖直觉，他们依赖对概率的清晰理解。本部分将介绍如何将复杂的商业问题分解为一系列可量化的概率事件。内容涉及“贝叶斯推理”在项目风险评估中的简化应用，以及如何区分“可控风险”和“不可知黑天鹅事件”，从而制定更加鲁棒的应急计划。 3. 目标设定与指标陷阱 错误的指标能引导团队走向灭亡。本章讨论“指标的异化”——当人们开始为指标本身工作，而非为背后的目标服务。我们提供了一套构建“平衡计分卡”的框架，强调区分领先指标（Leading Indicators）和滞后指标（Lagging Indicators），确保决策始终与长期战略价值保持一致。 第三部分：情绪韧性与职场中的自我管理 高压工作环境对个人的心理资本消耗巨大。本部分关注的并非浅层的“放松技巧”，而是如何构建持久的心理耐受力，并在挫折面前迅速恢复状态的能力。 1. 构建情绪的“防火墙”：区分反应与回应 情绪的爆发往往源于自动化的生理反应。本书强调培养一种“延迟反应时间”的能力。通过细致的自我观察练习，读者将学会识别压力积累的早期生理信号，并在“情绪接管”之前进行有效干预。重点在于将情感能量导向建设性的分析，而非无谓的消耗。 2. 应对“高价值失败”的策略 在创新和高风险项目中，失败是常态。本章探讨如何将失败转化为快速学习的机会，而不是自我否定的源头。我们提供“复盘三部曲”：即时情绪隔离、客观事实记录与系统性教训提取。培养一种“成长型思维模式”，将挑战视为技能提升的必要成本。 3. 精力管理优于时间管理 在信息过载的时代，精力是最稀缺的资源。本部分从生理、情感、精神和社交四个维度，系统性地指导读者如何进行“精力区块”规划。这包括如何设计高效的“深度工作”时段，如何策略性地安排恢复性活动，以及如何设定清晰的数字界限，保护个人心智空间不被持续的打扰所侵蚀。 总结 《驾驭职场风暴》是一部面向行动者的指南。它不提供一键解决所有问题的灵丹妙药，而是提供一套经过时间检验的思维框架和操作流程。通过精进沟通的精准度、优化决策的质量以及增强内在的适应性，您将能更从容、更高效地驾驭职业生涯中的每一次挑战与机遇。

作者简介

石田淳

　　日本株式会社WILL PM INTERNATIONAL创办人、行为科学管理研究所所长、社团法人行为安全管理协会代表理事、美国行为分析学会ABAI会员、日本行为分析学会会员、日本钢笔俱乐部会员。日经BP主办的「课长塾」讲师。将奠基于美国商务界成效卓越的行为分析的管理技法汇整为适合日本人的「行为科学管理」。实绩获得日本首次以维持组织行为安全为目的设立的社团法人行为安全管理协会所肯定，特聘担任代表理事。推广的行为科学管理技法同样适用于全球化时代所需的风险管理与法令遵循而备受瞩目，致力于演讲、研讨会等活动。兴趣是铁人三项及马拉松。着有《这样下指令，软烂部属变能干》（大是文化）、《不懂带人，你就自己做到死！》（如果）、《マンガでわかる！ほめる技术》（漫画图解！赞美的技术，宝岛社）等书。

译者简介

庄雅琇

　　日本法政大学大学院毕业，现为专职译者。在天下文化的译作有《这些心理学实验告诉你这样做事最有效》、《世界最新医学证明不疲累、不疼痛的究极身体》、《简单思考：LINE前任CEO首度公开网路时代成功术》、《吹风机温灸术：穴道热热吹，病痛快快好》、《为什么世界顶尖人士都重视这样的基本功？》、《1%的力量》等书。
 

前言

第1章   压力多半是大脑想出来的
「莫名的焦躁」是不是困扰着你？
留意突然浮现脑海中的话语和意象
大脑谘询师自作主张的OMT（麻烦的自动思考）！？
OMT擅长的技俩：负面联想游戏
产生OMT的十种「思考习惯」
只要意识到OMT的存在，就能大幅减轻压力
 
第2章   现在立刻採取行动！减轻焦躁感的日常小举动
在「火气」上来时立刻实行，可避免「勃然大怒」与「破口大骂」
建立自我赞美的机制
每天写三项「今天发生的好事」
●对堆积如山的问题感到焦躁
化整为零，每天体会到「小小的成就感」
●对合不来的人感到不耐烦
应该关注「行动」而不是「与人的契合度」
●对没有热忱的人感到焦躁
你追求的「热忱」具体而言是什么？
●骂了也没用而感到烦闷
不要「挑毛病」，多提供「建议」增加部属的「良好表现」
●开会时感到焦躁
一点小「举动」可以消除「没有意义的会议」
●开会时感到焦躁‚
运用诀窍减轻各类型会议的焦躁感
●对部属的报连相感到焦躁
大幅提升部属「报连相」品质的四项诀窍
●对部属的报连相感到焦躁
大幅提升部属「报连相」品质的四项诀窍‚
●对年长部属有点焦躁
确认业务量是否恰当，使用敬语表示尊重
在每天的业务行程里安排「缓冲时间」
用具体行动取代「正面思考」
 
第3章   有点麻烦但效果绝佳的「教导技巧」确实能减轻压力
「要做到这种地步？」这种教法一定能让你的工作更轻松
●有效率的「教导」
对部属的指示或指导转为「具体行动」
●有效率的「教导」‚
每次都要向对方确认「懂了吗？」「了解吗？」
●有效率的「教导」ƒ
赞美能帮助学习
●对这种部属的「教导技巧」
不会打招唿
●对这种部属的「教导技巧」‚
不擅长整理
●对这种部属的「教导技巧」ƒ
没办法与客户闲聊
●对这种部属的「教导技巧」„
会议或约访老是迟到
●对这种部属的「教导技巧」…
任务增加就会一团乱
●对这种部属的「教导技巧」†
不记得执行步骤
 
第4章   主管一定要会！不让部属轻易辞职的技巧
如今的时代，身为领导人的条件是「不让部属轻易辞职」
●重点
或许是成长环境所影响，现代人愈来愈难以承受压力
●重点‚
对工作的价值观大幅改变
●重点ƒ
绝对需要增加沟通交流的「具体措施」
●上司不可取的「七种行动」
把部属扔到第一线：「去给我累积经验！」
●上司不可取的「七种行动」‚
针对部属的「特性」怒骂：「你就是没用！」
●上司不可取的「七种行动」ƒ
轻视部属而「不守信用」与「滥用职权」
●上司不可取的「七种行动」„
（看似）对某个人偏心
●上司不可取的「七种行动」…
在心里对部属贴标签：「那家伙就是没用。」
●上司不可取的「七种行动」†
拿别人比较，处处「挑剔」部属
●上司不可取的「七种行动」‡
忍不住打断部属说话

后记

前言

　　公司下达强人所难的指示：「我希望你维持目前的工作量，但是要减少加班，继续努力提升业绩。」打开电脑，浏览过收信匣及通讯软体群组，亟需处理的案子堆积如山。还得抽空培育部属，不得不出席的研修及读书会也多不胜数。

　　工作如此繁忙，还为了部属意兴阑珊的态度而焦躁不已；突然想起过去的失败经验而沮丧气馁；为了上司及部属的一点风吹草动而忧心忡忡：「他们是不是在背后说我坏话？」……。

　　如今的时代，是不是任何一家企业里的大多数商务人士，都承受这种压力？减轻压力的老掉牙建议不外乎下列几种：

　　「乐观一点。」
　　「不要在意那点小事。」
　　「抛开负面情绪。」
　　「坚强一点，不要输给压力！」

　　遗憾的是，这些都不管用，因为这些建议都试图改变「心态」。想要掌控心理上的问题，需要的是具体的「行动」。

　　本书将以欧美极为盛行的第三波认知行为疗法「接受与承诺治疗」 （Acceptance and Commitment Therapy ，简称 A C T ）为基础，佐以我平时倡导的「行为科学管理」与「教导技巧」，为各位介绍减轻压力的方法。

　　A C T 与「行为科学管理」都是经由行为科学家开发出来的科学方法，因为具有再现性，任何人随时随地实行都能发挥效用。 A C T 有一大特色：它并不会去除焦躁或愤怒、不安、恐惧等负面情绪，而是会将它们保留下来。这就是 A C T的「 A 」所代表的「Acceptance 」（接受）意义。

　　第一章将详细说明，每个人都会为了实际上不会发生或不知道是否正确的事情感到焦躁不安，例如「他也许讨厌我。」「那种态度证明他没半点干劲。」「下次一定会失败。」

　　人类甚至无法控制心底涌现的焦躁烦闷，也就是说，根本不可能将它彻底消除。「既然无法控制，一味慌乱也无济于事。不如坦然接受它。」这就是 A C T的基本概念。「接受」换个说法，改成「冷静观察」，说不定比较容易理解。

　　「原来如此，我现在正感到『不安』啊。」改从第三者的角度观察，将负面情绪直接留在脑袋里。举例来说，就像把它当成口袋里的手帕或包包里的钱包一样，只不过是样「存在于那里的物品」。

　　因此，本书会根据各种情境提出建议的行动。每一项都非常简单，全是正面效果可期的有价值的行动，例如：

　　「心情变好了。」
　　「修正了思考的习惯。」
　　「与部属的沟通交流变多了。」
　　「工作效率提升了。」

　　接下来大致介绍本书内容。第一章解说人类的思考机制。造成压力的最大原因，也就是焦躁与不安等负面情绪的真面目，只不过是「话语」而已。

　　第二章主要探讨每个人平时所感受到的焦躁烦闷。本章整理了可在当下稍微减轻负面情绪的行动，商务以外的场合也适用。

　　第三章想要减轻对于部属记不住工作所感到的焦躁，只能以具体的行动鉅细靡遗教导部属，本章会介绍其中的重点。

　　第四章主题是部属承受的压力。整理了上司不让优秀人才轻易辞职的「应该做的事」与「不该做的事」。

　　首先理解内心与情绪的机制，透过「行动」将负面情绪造成的影响降至最低，减轻不必要的压力。本书所传授的方法，若是能帮助烦恼如何培育及管理部属的上司、第一次带领部属的新手主管、负责统筹团队的主管等各方人士，将是着者莫大喜悦。

对合不来的人感到不耐烦与压力
 
应该关注的是「行动」，而不是「与人的契合度」
 
我们难免会遇到合不来的人。私底下遇见这种人，或许可以选择不与对方来往，但是工作上可不能这样对待同事、上司或客户。每当有人问我如何面对「契合度」的问题，我总是回答：「你和你的部属或上司、客户是工作伙伴。情感上『喜不喜欢这个人』或『个性上与对方合不合得来』，一点也不重要。」
 
觉得与对方合不来的最大缺点，就是受到这种恐惧心理所影响，减少与对方沟通交流的频率。有点却步→不知道怎么开口→不清楚对方在想什么→感觉更加却步，陷入恶性循环。这种情况不但会阻碍公司内部的资讯共享，也不免让人担心与公司外部沟通不良，造成业务上的负面影响，例如客诉或解约等。
 
请各位读完这本书后，立刻着手建立具体的规则，增加沟通交流的次数。举例来说：
 
● 一天一定要向对方打两次招唿，并在笔记本上记下次数。
 
● 每个月一起吃两次午餐。
 
● （如果是公司外部的人）一个月拜访一次。
 
接下来，请务必改变观念。工作的成果来自「行动」的累积，所以应该关注的是「行动」，而不是契合度。
 
对方如果是部属，就要仔细观察对方在业务上「做得到的行动」与「做不到的行动」，再据此指导部属做出成果，并且在工作上从旁协助，引导部属成长。刻意观察对方的「行动」有一项好处，那就是可以发现过去没注意到的优点与强项，比如：
 
「对新来的兼职人员解说业务内容时，非常有条理且清楚易懂。」
 
「说话方式有点粗鲁，不过他能准确回答我的问题。」
 
了解对方的强项后，就不会把他当成令人却步的对象，而是渐渐地认为他是可靠的商务伙伴人选。

评分☆☆☆☆☆

这本书的精髓，在于它真正做到了“授人以渔”。《顶尖人士这样面对压力：活用行为科学消除工作与人际难题》并不是简单地罗列一些应对压力的技巧，而是深入浅出地讲解了支撑这些技巧背后的行为科学原理。我最受启发的是关于“延迟满足”的讨论。我一直是个比较急于求成的人，对于一些需要长期投入才能看到效果的事情，常常难以坚持。读了这本书，我明白了延迟满足的重要性，以及如何通过一些策略来训练自己的耐心和毅力。书中提供的“小步快跑”的练习方法，让我能够更好地管理自己的预期，并一步步朝着目标前进，这种感觉非常踏实。另外，书中关于“归因偏差”的解读，也让我对很多工作中的反馈和评价有了更深刻的理解。我发现自己过去常常将成功归因于外部因素，而将失败归因于自身不足，这种不平衡的归因方式，不利于我的成长。这本书引导我学会更客观地分析成功和失败的原因，从而能够更好地总结经验，避免重蹈覆辙。总体来说，这是一本非常实用的书，它不仅仅是提供理论知识，更重要的是教会我们如何将这些知识内化，并运用到实际生活中，从而真正地改变我们的行为模式，提升我们的抗压能力和解决问题的能力。

评分☆☆☆☆☆

读完《顶尖人士这样面对压力：活用行为科学消除工作与人际难题》，我感觉自己像是被“重塑”了一般，对于很多困扰已久的问题，都有了豁然开朗的感觉。我一直是个有点“好面子”的人，尤其是在工作中，总担心自己做得不够好，或者在别人面前显得能力不足，这种顾虑常常让我错失一些学习和成长的机会。书中关于“自我效能感”的论述，让我意识到，很多时候，我们对自己的怀疑，才是最大的阻碍。作者不仅解释了为什么我们会产生这种自我怀疑，更提供了切实可行的方法来提升我们的自信心和行动力。我开始尝试书中提到的一些小技巧，比如分解任务、记录成功经验，竟然真的看到了积极的变化。此外，书中关于“认知失调”的分析，也为我理解一些人际冲突提供了新的视角。我过去总是觉得，别人之所以会和我对着干，就是因为他们不懂道理，或者故意刁难。但读了这本书，我才明白，有时候，人们会因为自身的认知与行为不一致而感到不适，为了缓解这种不适，他们会不自觉地改变自己的认知，甚至是合理化自己的错误行为。这让我学会了更加理解和包容他人，也更能有效地与不同观点的人沟通。这本书就像一位经验丰富的朋友，循循善诱地引导我认识自己，也认识这个世界。

评分☆☆☆☆☆

《顶尖人士这样面对压力：活用行为科学消除工作与人际难题》这本书，简直是我近期职场生涯的一剂良药！我一直是个容易焦虑的人，尤其是在面对突如其来的工作挑战或者复杂的人际关系时，总是会陷入一种无所适从的状态。这本书的出现，就像在我迷茫的夜空中点亮了一盏明灯。作者以一种非常接地气的方式，剖析了许多我们工作中普遍存在的难题，并且提供了基于行为科学的解决方案。我尤其对书中关于“承诺和一致性”的原理印象深刻。我发现自己很多时候，为了维持一个承诺，即便知道这样做可能并不最有利，但还是会硬着头皮去做，这反而增加了不必要的压力和内耗。读完这本书，我明白了如何更聪明地设定目标，以及如何在必要时灵活调整策略，而不会感到愧疚或失信。书中关于“社会认同”的探讨也让我受益匪浅。我常常会因为别人的看法而过分在意，甚至影响自己的判断。现在我明白了，很多时候，少数人的清醒比大多数人的盲从更有价值。这本书让我学会了如何识别那些真正有价值的建议，而不是随波逐流。此外，书中关于“互惠原则”的运用，也让我对如何建立更健康的人际关系有了新的理解。我过去总觉得付出必须有回报，否则就吃亏，但现在我明白，真诚的付出本身就具有强大的力量，它能够建立信任，赢得尊重，而这些才是长远合作的基础。这本书真的从多个维度帮助我提升了心理韧性，让我能够更从容地应对工作中的风风雨雨。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的震撼，远超出了我最初的预期。我一直以为“顶尖人士”之所以成功，是靠天赋异禀或者超凡的机遇，但《顶尖人士这样面对压力：活用行为科学消除工作与人际难题》却揭示了，他们更多的是依靠对人性和行为规律的深刻理解和有效运用。书中对“心理账户”的解释，让我恍然大悟。我发现自己常常会在不经意间，将不同的钱财划分到不同的“心理账户”，比如“生活费”、“娱乐费”、“应急费”，而这些账户之间的界限，常常导致我在某些方面过度支出，而在另一些方面又过于节俭。作者通过行为科学的视角，提供了如何打破这些僵化账户，实现更优化的资源分配的方法。这对于我管理个人财务和项目预算都非常有启发。另外，书中关于“沉没成本谬误”的讨论，也让我警醒。我过去常常因为已经付出了很多时间和精力，就不忍心放弃一个明显不对的项目或者一段不良的关系，结果越陷越深。读完这本书，我学会了如何理性地判断“未来收益”与“未来成本”，从而更果断地做出取舍，避免被过去的投入所束缚。这本书的语言风格也非常独特，不是那种枯燥的学术说教，而是充满了智慧的洞察和生活化的案例，让人读起来既轻松又受益。它让我看到了，原来解决复杂问题，并不需要多么高深的理论，只需要掌握一些关键的行为科学原理，并将其灵活运用到日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

读完《顶尖人士这样面对压力：活用行为科学消除工作与人际难题》，我最大的感受就是，它不仅仅是一本关于“如何应对压力”的书，更像是一本“如何更好地理解自己和他人”的指南。作者用生动易懂的语言，结合大量案例，揭示了许多我们习以为常却可能适得其反的行为模式。比如，书中关于“损失厌恶”的讨论，让我对自己在面对选择时为何总是倾向于保守，甚至错失良机有了全新的认识。过往我总觉得这是性格使然，但读了这本书才知道，原来这是一种普遍存在的认知偏差，而顶尖人士之所以能脱颖而出，正是因为他们能够识别并克服这种偏差。书中提到的“锚定效应”也让我大开眼界，原来我们在谈判、定价甚至日常购物时，都可能不自觉地被第一个出现的数字或信息所影响。这让我反思了自己过往的一些决策，或许我一直都被无形的“锚”所牵引，而没有真正做出最优选择。这本书的价值在于，它不是简单地告诉我们“该做什么”，而是深入分析“为什么会这样做”，从而让我们能够从根源上解决问题，而不是头痛医头，脚痛医脚。我特别喜欢书中关于“光环效应”的解读，原来我们对一个人某个方面的积极印象，会不自觉地延伸到其他方面，甚至忽略其明显的缺点。这解释了为什么有时候我们会对某些人产生盲目的崇拜，或者因为一时的好感而低估潜在的风险。这本书让我学会了更加理性地评估人和事，不被表面的光鲜所迷惑，而是去深入探究本质。总而言之，这是一本能够深刻改变我们认知，并切实指导我们行为的书，无论是在职场还是生活中，都具有极高的参考价值。