恬静好眠：克服失眠的完整身心灵计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Deepak Chopra

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• 失眠
• 睡眠
• 身心健康
• 放松技巧
• 冥想
• 认知行为疗法
• 睡眠卫生
• 压力管理
• 情绪调节
• 健康生活

★ 时代杂志选狄巴克．乔布拉为「百大偶像与英雄」之一，并封他为「心灵帝王」！
　　★ 美国《芝加哥太阳报》（Chicago Sun-Times）、《纽约时报书评》（New York Times Book Review）等强力推荐！
　　★ 美国亚马逊 4 颗星评价！

　　古老的印度养生学谚语︰「睡眠是所有生物的护士。」只不过有时候会姗姗来迟！

　　对数以百万的现代人而言，安稳地睡个好觉并不是一件容易的事。事实上，每个人都曾经失眠，现在，每三个成人中就有一个人有睡眠障碍。你失眠吗？你听过「阿育吠陀」吗？

　　「阿育吠陀」是古代印度的生命科学，非常适合帮助解决失眠问题，对身心灵疗癒可以发挥相当大的作用。

　　乔布拉博士是圣地亚哥夏普人类潜能和心灵身体医学研究所的主任，他把古老的东方智慧融入现代生活，启迪灵性，开启认识自我的大门，帮助人们从身心灵的疲惫之中走出来，进入快乐、轻松、成功的世界。他以平衡与温和的古印度阿育吠陀健康方法为基石，建议大家，为了享受安宁的睡眠，我们需要更多地了解心灵和身体的本质，它们之间的联系以及与睡眠模式相关的自然循环。

　　与许多睡眠专家不同，乔布拉建议一个人睁着眼睛躺在床上，而不是在那些令人生畏的夜晚睡觉时不要起床阅读或看电视。他还主张保持睡眠日志，温和地日常锻炼，发现和培养一个人的阿育吠陀体型。对于习惯于西方医学的读者来说，后者可以理解为异国情调，它基于三种身体类型——瓦塔、皮塔和卡帕，并找到一个人体型所必需的内在和谐。虽然并非所有的失眠症患者都会遵循阿育吠陀的思维方式，但这种方法确实提供了发人深省的阅读，尤其是在一个不眠之夜。

　　乔布拉博士提出崭新而振奋人心的技巧，让你可以睡个好觉！这个技巧是根据古老的「阿育吠陀」身心治疗原则，和西方现代的医学研究双管齐下，探讨失眠背后的问题症结，让你知道一切睡眠障碍和许多疾病，都是因为我们不再与大自然智慧的自省部分契合才造成的。教导你消除失眠的技巧，释放心灵的癒合能力，以及调整生理节律和大自然同步。

　　透过本书，我们将轻易获得恬静的睡眠，进而提升到一个更高层次、更圆满的人生经验。

好评推荐

　　「一门崭新的医学正在形成，心灵、意识、意义和智慧在这里占有关键重要地位。这门新医学的建筑师就是乔布拉医师，一位值得人们尊敬和信赖，名符其实的现代医师。」——《癒合的话语》（Healing Words）作者　拉瑞．多赛（Larry Dossey）

　　「狄巴克．乔布拉被誉为现代的希波克拉提斯，因为他的新方法巧妙的结合了古代的复原术和现代的医学研究。」——芝加哥太阳时报（Chicago Sun-Times）　艾福．库西涅（Irv Kupcinet）
　　
　　「我们非常希望他住得够近，可以随时请教。」——纽约时报（New York Times）书摘总编　茱迪斯．胡伯（Judith Hooper）

　　「乔布拉博士的作品具有极佳的美感、强大的力量、令人喜悦并具有许多的知识性。」——《亨利詹姆斯与意识的演变》作者　考特尼．约翰逊（Courtney Johnson）

　　「乔布拉博士向我们提供的讯息可以帮助我们过上健康长寿的生活。」——《爱，医学和奇蹟》（Love, Medicine and Miracles）作者　Bernie Siegel医学博士

深入探索人类心智奥秘：认知科学、神经美学与文化心理学前沿研究 第一部分：心智的结构与演化——跨学科视角下的认知革命 章节一：心智的起源与演化压力 本部分将追溯人类心智的漫长演化历程，从古猿的简单决策系统到智人复杂的情感和语言能力。我们将聚焦于驱动认知结构形成的关键选择压力，探讨环境的复杂性、社会互动和工具制造如何塑造了我们大脑的独特架构。重点分析“心智模块化理论”在不同文化背景下的适用性，并引入“生态心智理论”，阐释心智并非一台独立的计算机，而是深度嵌入于特定环境互动中的适应性工具。研究将涵盖早期人类的记忆系统发展，特别是工作记忆的瓶颈如何推动了符号思维的诞生。 章节二：具身认知与环境的互动 本章深入探讨具身认知（Embodied Cognition）的最新进展。我们不再将大脑视为一个被动的“信息处理器”，而是强调身体、运动和感官经验在心智活动中的核心作用。通过对运动皮层、前运动区以及体感皮层的神经影像学研究，我们将揭示姿态、手势乃至行走节奏如何直接影响抽象思维、道德判断和问题解决能力。我们将详细比较“自上而下”的传统认知模型与“自下而上”的具身模型在解释语言习得和空间导航方面的优势与局限。特别关注机器人学和人工智能领域中对具身智能的模拟尝试及其对人类心智理解的启发。 章节三：意识的边界与信息的整合 意识，作为神经科学和哲学中最引人入胜的难题，在本章中将从多个角度进行剖析。我们将回顾全局工作空间理论（Global Workspace Theory）和整合信息理论（Integrated Information Theory, IIT）的最新修正。核心讨论集中于“硬问题”（The Hard Problem）的哲学挑战，并结合双眼竞争、锁定范式等实验技术，探究意识的最小神经相关物（Neural Correlates of Consciousness, NCC）。此外，本章还将引入“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）的研究，探讨其在自我参照、情景想象和未来规划中的功能，并研究DMN活动异常与特定精神障碍的相关性。 --- 第二部分：情感、审美与文化建构——社会性心智的复杂网络 章节四：情绪的神经生物学与跨文化表达 本部分关注情感作为认知系统的核心驱动力。我们将超越经典的离散情绪模型（如Ekman的理论），转向维度模型（如Russell的效价-唤醒模型），分析杏仁核、腹内侧前额叶皮层（vmPFC）和脑岛在情绪体验和调节中的精细协作。关键内容包括情绪传染（Emotional Contagion）的机制、移情（Empathy）的镜像神经元基础，以及文化规范（Display Rules）如何塑造和抑制情绪的公开表达。通过对不同民族群体的面部表情识别速度和准确率的比较研究，揭示情感表达的普适性与变异性。 章节五：神经美学：从刺激到愉悦的路径 审美经验是人类心智活动的独特体现。本章系统梳理神经美学（Neuroaesthetics）领域的研究，探究我们如何处理视觉、听觉和触觉上的美感。我们将重点分析与“美”的判断相关的脑区，如眶额皮层（OFC）的奖励回路、内侧前额叶（mPFC）的价值评估，以及艺术作品中重复性与新颖性之间的张力如何被大脑感知。探讨“形式-内容耦合”在理解艺术作品复杂性中的作用，并分析为何某些音乐结构（如特定的和声进行）能够在不同听众中激发相似的生理反应。 章节六：文化心理学：心智的“地域性”定制 心智并非在真空下发展，而是深深植根于其所处的文化土壤。本章深入探讨文化心理学（Cultural Psychology）的论断，即文化建构（如集体主义与个人主义）如何系统性地改变个体的感知、推理和决策方式。我们将比较东西方文化在归因偏见（根本归因错误与情境归因）上的差异，并分析语言结构（例如，时间词汇的使用频率）对未来规划能力的影响。本部分还将关注技术文化（如社交媒体环境）对自我概念和群体认同重塑的最新研究。 --- 第三部分：复杂决策、认知偏差与心智的“非理性” 章节七：启发式、偏差与有限理性 本部分聚焦于人类决策的实际操作方式，而非理想化的逻辑模型。我们将详细介绍启发式（Heuristics）和系统1/系统2思维模型，分析这些认知捷径如何在日常生活中提高效率，以及它们如何系统性地导致认知偏差（Cognitive Biases）。对锚定效应、损失厌恶、可得性启发等经典偏差进行深入的实验重现和机制分析。重点探讨环境线索（Priming）和情绪状态如何劫持理性判断，以及如何在关键时刻（如金融投资、医疗决策）识别并缓解这些系统性错误。 章节八：时间感知与延迟满足的神经基础 对时间的感知是心智活动的关键维度，影响着规划、动机和自我控制。本章将研究不同时间尺度（从毫秒级的知觉延迟到数年后的目标设定）下，大脑如何构建时间表征。分析前额叶皮层在工作记忆中维持未来目标的重要性，以及多巴胺系统在奖励预测误差和延迟满足（Marshmallow Test的后续研究）中的作用。我们将比较对短期奖励和长期回报的神经反应模式，并探讨慢性压力或特定药物干预如何扭曲个体的时间偏好。 章节九：心智的故障与重塑：从创伤到适应 本章关注当心智系统面临极端压力或损伤时所展现出的可塑性。通过对创伤后应激障碍（PTSD）、强迫症（OCD）等案例的分析，探讨异常情绪记忆的巩固和提取机制。重点研究神经可塑性（Neuroplasticity）的原理，包括学习、康复训练和环境富集如何促进神经连接的重组。最后，本章将审视“韧性”（Resilience）的认知神经科学基础，探讨个体如何成功地整合灾难性经验，实现功能上的恢复与超越。 --- 结论：整合性心智研究的未来展望 本研究的结论部分旨在呼吁建立一个更加整合、动态的心智模型，超越传统的模块化和静态结构观。强调未来研究必须将身体、环境、文化和社会互动作为不可分割的部分纳入考量，为理解人类行为的深层机制提供一个更全面、更具生态效度的框架。

作者简介

狄巴克．乔布拉（Deepak Chopra, M.D.）

　　美国心灵医学大师，出生于印度新德里，一九六八年移居美国，拥有医学博士学位后，又获得内科医师资格，专研内分泌学。

　　与马赫西大师，学习印度草医学（Ayurvedic medicine，又称为阿育吠陀）。

　　一九九三年乔布拉成为「夏普人类潜能及身心医学研究所」的执行董事，研究印度草医学。又与神经学家大卫．西蒙（David Simon）共同成立了乔布拉康乐中心（the Chopra Center for Wellbeing），提供各种身心康健服务，以及医疗谘询，进行冥想、瑜伽以及印度草医学方面的指导。

　　乔布拉与西蒙曾一起前往印度学习一种古老的禅修技巧，叫作「本初声音禅修」（Primordial Sound Meditation），并在乔布拉中心大学里教授相关课程，培训具格讲师。因致力于身心灵的自我疗癒研究而知名，被誉为当今世界卓越的心灵导师。

　　曾一度成为《纽约时报》畅销书排行榜之首。美国《时代》杂志二〇〇八年的一篇文章认为，乔布拉之所以备受欢迎与推崇，是因为他在传递着爱、健康和快乐的正面信息，将他选为二十世纪顶尖的一百位偶像与英雄之一，封为「心灵帝王」，形容他为「另类医学诗人-先知」。

　　狄巴克．乔布拉是主张身心调和、心灵意志主导一切的医学博士。他巧妙地善用古印度的智慧来解决现代文明的疑难杂症。
　　畅销作品包括《不老的身心》及《福至心灵》、《欢喜活力》、《做自己的心灵帝王》…等书。

译者简介

叶宏明

　　阳明医学院医学系、成大医学院公卫硕士，现为内科、风湿科医师。译作有《经营生命的奇蹟》、《福至心灵》等。

第一章 睡眠与量子力身体
第二章 睡眠练习
第三章 找出你身体的型态
第四章 与自然律和谐同步
第五章 缓和感官的技巧，五种恬静睡眠的方法
第六章 平衡身心
第七章 梦与作梦
第八章 幼儿与老年的失眠
第九章 满足，恬静睡眠的基础

第一章
 
睡眠与量子力身体
 
睡眠，和健康一样，被大多数人视为理所当然。只要它来得容易，就没有理由多想。但是对数以百万的人来说，睡个好觉并不是件容易的事，原因比你所想像的怪异且复杂，这一点本书会详加论述失眠在现代社会是不是愈来愈普遍？数以百万的人在夜里醒着，忧虑烦恼，心里盘算着收支簿，脑海里一再重演争论和误解，最后实在没事可做不得不起床看电视。
 
现在，的确有一大群人有睡眠障碍。根据安眠药的处方数量和市面上贩卖的睡眠辅助器材看来，失眠应该是最常见的健康问题。事实上每个人都曾经失眠，现在每三个成人就有一个有睡眠障碍。每年至少有一千万美国人因失眠而求诊，其中约半数需要服用安眠药。美国国家卫生院在一九七○年所作的研究显示，全美人口的十七％有严重的失眠问题，年纪愈大，失眠的比例愈高，六十岁以上每四人就有一人有严重的睡眠困扰。一旦有了睡眠障碍，原本我们视为理所当然的基本功能就变成一团焦虑了。
 
你很有可能现在正被一群昏昏欲睡的人包围。他们无所不在，许多人正在开车或操作精密仪器。他们似乎无法睡个好觉，或是，即使睡饱了，他们也自以为没有睡好，所以结果一样，至少在心理上一样。其中有许多人是上了年纪的，但是年轻人的比例也不小。大家普遍都认为老年人需要的睡眠时间较短——所以老年人失眠理所当然——不过这只是因为老年人失眠的情形非常普遍，而不是一个自然现象。同样的，大学生似乎是较为无忧无虑的一群，他们常常待到很晚才睡。事实上，十七到二十五岁之间是自从出生以来身体需要睡眠最多的时期。所以，如果年轻人睡得少，多半是因为社会或学业压力。
 
年轻人和老年人消耗相当多的酒。研究者指出，长期失眠者喝酒时效应会倍增，单单一小杯啤酒的效果抵得上六罐。
 
我没听过有人从来不曾失眠的，而我有一群病人，患有严重的睡眠障碍。我很高兴地向各位报告，本书讨论到的技巧，凡是认真学习的人莫不获益良多。这些技巧有一些来自印度传统健康科学——养生学（Ayurveda)；其他则是西方科学研究的成果。最有意义的是，即使你好几年没有睡好觉，效果仍是立竿见影。

评分☆☆☆☆☆

听到“克服失眠的完整身心灵计划”这个副标题，我的好奇心一下子就上来了。我之前一直认为失眠可能仅仅是身体上的问题，比如作息不规律或者身体疲劳。但这本书强调了“身心灵”这三个字，这让我觉得它可能提供了一个更全面、更深刻的视角。我之前也经历过失眠，但总是觉得好像有什么东西我没有注意到。有时候明明很累，却怎么也睡不着，有时候半夜突然醒来，就再也睡不着了，脑子里会开始胡思乱想，然后就越想越睡不着，陷入恶性循环。我希望这本书能帮助我理解，失眠可能不仅仅是因为身体的疲惫，也可能与我们的情绪、思维模式，甚至是一些深层的心灵困扰有关。我期待它能提供一些关于如何调整心态，管理负面情绪的方法，以及如何通过一些心灵层面的练习来达到深层的放松。如果这本书能让我不仅仅学会如何入睡，更能学会如何平静内心，那将是巨大的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，"恬静好眠"，让我眼前一亮。最近生活压力真的很大，每天晚上睡觉前，脑袋里就像开了个杂货铺，各种烦心事、工作上的难题，还有对未来的担忧，一股脑地涌上来，把我折腾得筋疲力尽。我之前也尝试过一些助眠的方法，比如睡前泡澡，听轻音乐，但效果都不是很理想，第二天早上醒来还是觉得很疲惫，白天也总是没精打采的。我一直在寻找一本能够真正从根源上解决我睡眠问题的书。我希望这本书不仅仅是提供一些临时的“技巧”，而是能够帮助我理解失眠的真正原因，并且提供一套系统性的方法来改善我的睡眠。我尤其关注“完整身心灵计划”这个部分，它暗示着这本书会从身体、心理和精神三个层面来解决失眠问题。我期待书中能有关于如何调整饮食、运动习惯，以及如何通过一些放松技巧来缓解身体的紧张感。同时，我也希望它能提供一些关于如何管理压力、调整思维模式，以及如何培养积极心态的方法，因为我知道，很多时候，内心的焦虑是导致失眠的重要原因。我希望能在这本书里找到一个全面的解决方案，让我能够重新拥抱宁静的夜晚，享受安稳的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始是被封面设计吸引的，那种淡淡的蓝色，配上柔和的光晕，还有一本翻开的书，仿佛在诉说着一个关于安宁的故事。我是一个对美学有一定追求的人，好的封面设计总能让我对内容产生更多的好奇和期待。我本身也并非一个严重失眠者，只是偶尔会出现入睡困难，或者夜里容易醒的情况。尤其是在工作压力大的时候，大脑会变得异常活跃，即使身体已经很疲惫，但就是无法让思绪停下来。我尝试过一些网上流传的“睡前放松法”，但总觉得流于表面，缺乏系统性。我更倾向于寻找一些能够从根本上帮助我调整生活习惯，或者提供一套完整的应对策略的书籍。我希望这本书能提供一些科学的、有理论依据的方法，而不仅仅是空泛的建议。比如，它会不会讲解睡眠的生理机制，为什么有些人容易失眠，以及失眠会对身体和心理产生哪些长期影响。如果能有详细的图表或者案例分析，那就更好了，这样能够让我更容易理解和实践。我希望这本书能够让我明白，失眠并非无法克服的难题，而是可以通过科学的方法来逐步改善的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，"恬静好眠"，给我一种非常治愈的感觉。最近这段时间，工作上的变动让我心力交瘁，精神一直处于紧绷状态，晚上躺在床上，脑子里全是白天处理不完的邮件和下周的会议安排，根本没办法平静下来。之前也看过一些关于睡眠的书，但很多都过于理论化，或者提供的方法对我来说不太实用。我更喜欢那种能够结合实际生活，提供具体可操作步骤的书籍。比如，是否会指导如何调整睡前饮食，哪些食物应该避免，又有哪些可以帮助睡眠；如何创造一个有利于睡眠的环境，灯光、温度、声音等方面有什么讲究；甚至是否会提供一些简单的睡前伸展运动或者冥想练习，让我能够在一天的疲惫之后，找到一个放松身心的方式。我希望这本书能像一位经验丰富的导师，一步步引导我，让我能够逐渐摆脱焦虑，重新找回那种自然而然入睡的愉悦感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就让人觉得很舒服，"恬静好眠"，光是看到这个名字，就仿佛能感受到一阵清凉的微风拂过，让人瞬间放松下来。我一直以来都深受失眠的困扰，试过各种方法，效果都甚微。所以当我看到这本书时，就抱着一丝希望，也有一点点怀疑。我常常在深夜里辗转反侧，脑子里像放电影一样，各种思绪纠缠不清，明天的工作、人际关系、甚至是一些陈年的小事，都会在最需要休息的时候跑出来折磨我。白天黑白颠倒，精神状态越来越差，整个人都变得焦躁不安，负能量满满。家人朋友也看在眼里，急在心里，但他们也找不到什么好的方法来帮我。我尝试过喝热牛奶，泡脚，听一些舒缓的音乐，甚至为了寻找所谓的“秘方”而购买了不少所谓能改善睡眠的产品，但结果都大同小异，只能带来短暂的安慰，却无法从根本上解决问题。每次睡不着的时候，心里都会涌起一股强烈的无力感，觉得自己好像被困在一个无法挣脱的怪圈里，越是想睡着，就越是清醒。这种状态真的让人绝望，也严重影响了我的生活质量。我期待这本书能给我带来一丝曙光，能够帮助我摆脱这种困境，重新找回那个安稳宁静的夜晚。