别再错用你的脑，七招用脑法终结分心与瞎忙：脑科学佐证，日本医界权威教你优化大脑功能，工作能力加倍（二版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「上班好累，总觉得只有一种成功叫做别人的成功……」
　　「一进公司，就开始倒数下班时间……」
　　「出社会这几年，仍找不到真正想努力的方向……」
　　「上班步调紧凑，时间总不够用，工作总是做不完……」
　　「上班总是分心，无法专注，工作效率极差……」

　　在职场上陷入进退两难的卡关窘境了吗？让大脑神经科学帮助你：

　　提升效率X充满干劲X保持专注X增加学习力X加强记忆力X激发想像力

　　目前较为人所知的工作术，大部分与脑部构造无关，绝大多数都是精神喊话，例如「靠毅力克服难关」、「努力坚持到最后」。然而，要避免大脑怠速运转，绝不是光靠喊心灵鸡汤式的口号而已！透过脑科学实证研究，学习符合脑部功能的工作术，你甚至可以不用特别费力，脑内物质就会主动协助你完成工作。

　　提升竞争力，商务菁英、人生胜利组都在用的七招用脑法：

　　1.    不再活得死气沉沉！活用幸福物质让你成功水到渠成──多巴胺工作术
　　★只要学会「多巴胺工作术」，促使多巴胺分泌，就能让你工作有成就感，燃烧战斗魂，大幅提升幸福指数。

　　2.    做事散漫无效率！激发战斗物质让你高效又自律──去甲肾上腺素工作术
　　★只要利用去甲肾上腺素的「背水一阵」效果，就能大幅提升工作效率，不用悲情加班，绩效No.1。

　　3.    恍神分心快当机！活用竞争物质让你逆转危机──肾上腺素工作术
　　★只要懂得使用肾上腺素工作术，善用走投无路局面，危机也能变转机。
 
　　4.    不再情绪溃堤！活用疗癒物质让你挣脱人生难题──血清素工作术
　　★只要懂得活化血清素，就能获得平静心灵，专注思考，釐清职场困境，不被情绪绑架。

　　5.    终结人生好累！活用睡眠物质让你天天精神充沛──褪黑激素工作术
　　★只要懂得促进褪黑激素分泌，就能终结天天都是蓝色星期一的忧郁心情，摆脱「人生好累！」的厌世心理。

　　6.    灵感枯竭没新意！活用乙醯胆硷让你创意过人好得意──乙醯胆硷工作术
　　★只要能促进分泌乙醯胆硷，产生θ波，就可以激发创意思考，想出绝佳的好点子。

　　7.    人生空洞好艰难！一剂脑内麻药让你排除万难──脑内啡工作术
　　★只要懂得分泌具有强大消除压力功能的脑内啡，就能让你极致专注，时时进入心流状态，不再分心瞎忙。

　　「我希望上班族能基于科学根据，学习具体的方法，提升工作能力。让苦闷的工作变快乐，以更轻松的方式提升脑部潜力，发挥效率完成工作。」──桦泽紫苑

　　本书以脑科学事实为基础，运用61项日常生活的具体例子，搭配20张图解说明，以平易近人的表达方式，教你学习彻底发挥脑部功能的方法。其实站在脑科学的立场，「幸福就在脑中」！只要善用大脑结构和身体习惯的模式，你我都能改善表现，彻底发挥潜能，为自己带来划时代的成长变化！

　　本书献给：
　　✔希望工作顺利、能有杰出表现的人
　　✔想摆脱玻璃心，拥有从容生活的人
　　✔希望成为充满创意的人
　　✔希望心智不断优化升级的人
　　✔希望成为主管赏识你／下属敬重你／家人支持你／朋友喜欢你／伴侣信任你的人
 

聚焦高效能的实践指南：解锁你的深层专注力与生产力 在信息爆炸、干扰无处不在的现代社会，我们比以往任何时候都更渴望掌控自己的时间和注意力。很多人都在为“忙碌却低效”的状态而苦恼，深感精力被不断分散，关键任务总是被琐事挤占。本书不是一本空泛的理论探讨，而是一套系统、实操性极强的效能提升手册，专为那些希望从根本上重塑工作方式、实现深度专注与高效产出的人士设计。 本书的核心目标是提供一套清晰的路线图，帮助你识别并系统性地消除那些吞噬你宝贵时间的“效率黑洞”。我们不追求表面上的“更努力”，而是强调“更聪明”地利用你已有的认知资源。全书内容围绕三大支柱构建：认知的自查与诊断、专注力的精准重塑、以及系统化的任务流优化。 第一部分：揭示效率的隐形杀手——认知负荷与分心陷阱 我们首先将深入剖析现代工作模式中，那些最常被忽视却极大地损耗我们心智资源的因素。这部分将引导你像侦探一样审视自己的日常工作习惯。 1. 测绘你的心智地图：理解“多任务处理”的真相 许多人误以为自己擅长同时处理多项任务，但本书将明确指出，人脑在处理需要认知投入的任务时，本质上是在进行快速的“任务切换”。这种切换会产生显著的切换成本，导致错误率上升、决策质量下降，并极大地消耗你的基础注意力储备。我们将提供一套简易的自我评估工具，帮助你量化自身在任务切换上的损失，从而建立“单核专注”的必要性认知。 2. 情绪与干扰的连锁反应：为什么你总想“刷手机”？ 我们探讨了外部刺激（如通知、邮件弹窗）与内部驱动（如焦虑、无聊感）如何相互作用，形成难以打破的分心循环。本书将介绍“即时满足回路”的心理学原理，解释为何大脑更倾向于选择那些能提供快速、微小奖励的活动（如查看社交媒体），而非那些需要延迟满足的复杂工作。我们提供的不仅仅是抵制诱惑的建议，更是重建心智奖赏机制的方法。 3. 决策疲劳的陷阱：库存你的心智能量 一天中，我们每做一个选择，无论大小，都会消耗有限的决策能量。本书会详细阐述决策疲劳如何在你下午或傍晚时分削弱你的判断力。我们将教授如何通过建立固定的“例行程序”（Routines）来“自动化”那些低价值的日常决策（如穿什么、吃什么、先处理哪个邮件），从而将珍贵的心智带宽保留给真正需要深度思考的关键任务。 第二部分：重塑专注力的核心技能——构建深度工作堡垒 认知诊断完成后，本书的重点转向如何系统性地构建一个能够支撑长时间、高强度专注的环境和心智状态。 4. “番茄钟”的升级版：动态节奏与专注区间的定制 传统的专注力技巧往往是僵硬的。本书引入了基于个人生理节律和任务复杂度的“动态专注区间”概念。你将学习如何根据一天中精力的高峰和低谷，灵活分配深度工作块（Deep Work Blocks）的时长与密度。我们提供了一个“精力-复杂度匹配矩阵”，帮助你为不同类型的工作安排最合适的专注时长，确保效率最大化，同时避免认知耗竭。 5. 物理空间与数字空间的“极简主义”实践 专注力的培养需要物理和数字环境的协同支持。我们将指导你如何对工作环境进行结构性的“去干扰化”改造。这包括工作台面的最小化原则、文件与信息的物理归档策略，以及更重要的是——对数字工作区的彻底清理。我们提供了一套针对电脑桌面、浏览器标签页和云端文件的“零干扰”设置流程，确保你打开电脑后，立即进入工作状态，而非被无序信息淹没。 6. 驯服你的收件箱：信息处理的“三明治”法则 电子邮件和即时通讯工具是现代效率的头号杀手。本书提出了一个颠覆性的信息处理模型——“信息三明治”。即：将处理信息（接收、回复）严格夹在深度工作块之间，而非让其成为工作流的常态。我们将详细介绍如何设置清晰的“信息处理窗口”，如何运用自动回复和邮件筛选规则，确保信息不中断你的心流，同时又不至于让你错过真正重要的内容。 第三部分：从待办清单到结果导向——高效能的任务流管理 拥有专注力只是第一步，如何将这份专注力导向有意义的产出，是本书的终极目标。 7. 识别关键的“杠杆任务”：二八法则的深度应用 并非所有待办事项都同等重要。本书教授一套比传统优先级排序更深入的筛选机制，专注于识别那些能带来最大回报的“杠杆任务”。我们将指导你运用“影响力评分”和“完成难度矩阵”，确保你的深度专注时间被投入到那些真正推动目标前进的20%的工作上。 8. 任务分解的艺术：将恐惧转化为行动的步骤 面对复杂的大型项目时，拖延往往源于不知从何下手的恐惧。本书提供了比简单分解更进一步的“最小可执行步骤”（Minimum Actionable Step）构建法。每一个分解步骤都必须清晰到可以立即执行，无需二次思考。我们将展示如何通过定义清晰的下一步行动，激活大脑的“启动机制”，从而克服启动惰性。 9. 构建你的“外部大脑”：知识的提取与复用系统 高效能人士的秘诀之一是他们善于储存和快速提取信息。本书将介绍一套非依赖记忆的知识管理系统，确保你不再浪费时间去“重新学习”或“重新查找”过去处理过的信息。我们将聚焦于如何设计一套个人化的笔记与知识索引结构，让你的经验和学习成果成为可快速调用的资产，而不是散落在各处的碎片。 通过遵循本书提供的这九个模块化策略，读者将能够系统性地重构自己的认知习惯和工作流程，从被动应对干扰转向主动掌控焦点，最终实现工作效率和生活质量的质的飞跃。这不是关于如何“更忙”，而是关于如何“更有效率地完成你真正想做的事”。

作者简介

桦泽紫苑

　　精神科医师、作家。1965年出于札幌，1991年毕业于札幌医科大学医学院，2004年在芝加哥伊利诺大学留学三年，返国后成立桦泽心理学研究所。他经常透过网路媒体提供浅显易懂的精神医学和心理学知识。在脸书、Twitter的追踪者皆多达十多万人，电子报订阅人数更高达十五万以上，被誉为「日本最擅长经营网路的精神科医师」，接受过多次杂志及新闻等採访，着有《原来Gmail可以这样用：让你提升效率的Gmail工作技巧》、《Facebook工作术：主管不懂、学校没教，但老板巴不得你拥有的软实力》等书。

译者简介

杨毓莹

　　台大日文研究所毕业。喜欢旅行、涂鸦、阅读。觉得从事文字工作，分享知识是一件愉悦的工作。联络信箱：skinnyisbetter@gmail.com
 

序章 心力有限，懂得运用大脑才能成就无限

彻底发挥脑部功能，让你的人生焕然一新
◎活用脑科学，轻松摆脱苦闷生活
◎精神科医师才写得出来的「独门商管书籍」
◎这本就够！立即提升能力技巧大公开

快速掌握脑内物质特性，打造逆境免疫的超强大脑
◎七种翻转你人生的奇蹟物质
◎由超人气动画快速理解七种脑内物质
◎脑内物质若失衡，精神疾病便可能找上门

第一章　多巴胺工作术
不再活得死气沉沉！活用幸福物质让你成功水到渠成

学会奖赏多巴胺系统，就能根除惰性、充满干劲
◎幸福就在我们的「脑中」
◎破解多巴胺运作机制，让你实力突飞勐进
◎打击懒散！你必须启动多巴胺的奖赏循环

七个步骤促使大脑分泌多巴胺
◎STEP1 设定明确目标
◎STEP2 想像目标已实现
◎STEP3 反覆确认目标
◎STEP4 乐于执行
◎STEP5 达成目标，犒赏自己
◎STEP6 立刻设定更高目标
◎STEP7 重复此流程

三个祕诀教你更顺利分泌多巴胺
◎设定可实现的目标
◎运用化苦为乐的重新框架技巧
◎自己赞美自己

五个诀窍让你多巴胺源源不绝
◎千变万化的「北斗神拳工作术」
◎勇于尝鲜的「挑战工作术」
◎独具匠心的「重整工作术」
◎争分夺秒的「超人力霸王工作术」
◎唤醒热情的「勇者斗恶龙工作术」

改变生活饮食习惯，就能大幅提升「幸福感」
◎最简单的分泌多巴胺法：运动
◎促进多巴胺分泌的最佳饮食法则
◎当多巴胺分泌失控……
◎寻常幸福来自非比寻常的努力

第二章　去甲肾上腺素工作术
做事散漫无效率！激发战斗物质让你高效又自律

乘着恐惧浪头，抵达专注力的高峰
◎人气讲师的授课祕密
◎解密！专注力激升的脑科学原理
◎终结分心与恍神的超简单技巧

一发致胜！去甲肾上腺素让你做事不再散漫拖延
◎设定期限，大幅提升工作效率
◎运用去甲肾上腺素的注意事项

奋战也要用对武器！洞悉两种脑内物质型动机
◎由〈北风与太阳〉揭示最理想的工作方法
◎区分斥责与赞美，打破意志消沉的恶性循环
◎运用去甲肾上腺素型动机，业绩冲第一

点脑成金！适量去甲肾上腺素让你不忧郁、高效率
◎借力使力！适当压力是你面对挑战的助力
◎你累了吗？去甲肾上腺素枯竭与忧郁症的关系
◎四大技巧帮你顺利做完「不想做的工作」

自己的大脑自己救！这样做就能排出情绪毒
◎只要开心，再忙都没关系？别做梦了！
◎要大脑放松，你要有不滑手机的勇气
◎制造去甲肾上腺素的最佳饮食法则

第三章　肾上腺素工作术  
恍神分心快当机！活用竞争物质让你逆转危机

揭开肾上腺素的神祕面纱
◎持续刷新世界纪录的祕密
◎不分泌肾上腺素就会死亡？

正确分泌肾上腺素，提升实力好迅速
◎要金牌，先嘶吼！
◎善用走投无路的局面，化危机为转机
◎注意！你不该让肾上腺素狂喷

别被压力劫持！霸气掌控肾上腺素分泌开关
◎绝对不能奋战二十四小时
◎肾上腺素是天使，还是魔鬼？
◎赢家，是擅长运用休息时间的人
◎轻松关闭肾上腺素的七个习惯

容易焦虑的人，如何控制紧张与不安
◎心跳加速是即将成功的证据
◎四个步骤教你正确深唿吸，缓解紧张、表现不失常
◎通勤的上班族，压力比战斗机驾驶大？
◎为什么天才L是甜食控？

第四章　血清素工作术  
不再情绪溃堤！活用疗癒物质让你挣脱人生难题

不是心想就会事成，正确习惯才能事事有成
◎让你效率激升三倍的工作时段
◎不再赖床的终极祕诀
◎睁开眼睛，先躺五分钟
◎三招分泌血清素，让你天天精神饱满

不再玻璃心碎满地！七招成功转换负面情绪
◎活化疗癒物质，解锁你的卡关人生
◎转换情绪工作术1 中午外出用餐
◎转换情绪工作术2 边走边思考
◎转换情绪工作术3 深唿吸
◎转换情绪工作术4 朗读
◎转换情绪工作术5 简单运动
◎转换情绪工作术6 组合各种情绪转换法
◎转换情绪工作术7 养成习惯

从人人喊打到人见人爱，共感脑的疗癒功效
◎最适合锻鍊血清素神经的娱乐活动
◎三招教你既正确又疗癒地看电影

四个好习惯，让你精神奕奕不涣散
◎补充血清素原料的最简单方法
◎吃一份让你火力全开的早餐
◎从「早起要人命」变成「早起没问题」
◎无精打采的救星：早晨淋浴

我需要去看医生吗？血清素不足的骇人症状
◎血清素不平衡，身心就失衡
◎控制人类情感的梦幻药物？

第五章　褪黑激素工作术
终结人生好累！活用睡眠物质让你天天精神充沛

让你不再「困」扰的神奇睡眠物质
◎好好睡觉最重要
◎想要熟睡，得确实分泌褪黑激素
◎你心有余而睡眠不足吗？

让你一觉到天亮的七个舒眠习惯
◎分泌褪黑激素的方法1 在灯光全暗的房间睡觉
◎分泌褪黑激素的方法2 睡前待在昏暗的房间放松
◎分泌褪黑激素的方法3 睡前不要照萤光灯
◎分泌褪黑激素的方法4 深夜不要到超商看杂志
◎分泌褪黑激素的方法5 睡前不玩游戏、不滑手机、不打电脑
◎分泌褪黑激素的方法6 白天活化血清素
◎分泌褪黑激素的方法7 沐浴晨光

褪黑激素一分泌，身体自然抵万病
◎打造不生锈的身体
◎多吃营养保健品，有效吗？
◎到底要睡几个小时才够？

第六章　乙醯胆硷工作术
灵感枯竭没新意！活用乙醯胆硷让你创意过人好得意

想要效率升、灵感来，请先将乙醯胆硷分泌出来
◎没有动力时，先做就对了！
◎如何提升大脑效率？
◎灵感激喷的「θ波」
◎轻松进行创意发想的创造力四B

掌握大脑工作时间，效率跃升至顶尖
◎上午：理论性工作
◎下午与夜晚：创造性工作

九九％的事都会遗忘！如何睡出灵感、增强记忆
◎睡眠中产生灵感？有科学根据的！
◎如何获得天才般的绝妙灵感？

你在意就不怕没创意！四大孕育灵感的生活习惯
◎抽菸让脑袋更清醒专注？
◎预防阿兹海默症最有效的生活习惯
◎让你萌生灵感的最佳饮食
◎感冒药的惊人副作用

第七章　脑内啡工作术　
人生空洞好艰难！一剂脑内麻药让你排除万难

超强脑内麻药助你冲破自我极限
◎格斗选手不会露出痛苦表情的真正原因
◎《卖火柴的小女孩》看见幸福幻影的理由
◎为什么越跑越愉悦？

脑内啡一分泌，压力消除好疗癒
◎终极的压力消除物质
◎最高休息术

增加幸福感的神奇物质，多巴胺＋脑内啡
◎快乐荷尔蒙
◎六大技巧促进脑内啡幸福分泌

告别分心与瞎忙！如何消除杂念、极致专注
◎轻松实现上班族的理想状态
◎「心流」让你迅速体验前所未有的世界
◎五个步骤、八个程序，让你不再瞎忙

脑力全开动力满满，「感恩的心」提升高度
◎「感谢」是最高的成功法则
◎工作态度决定工作效率
◎感谢失败，能释放脑内啡

结语 优化大脑功能，发挥无限潜能
 

序章 心力有限，懂得运用大脑才能成就无限！

彻底发挥脑部功能，让你的人生焕然一新

活用脑科学，轻松摆脱苦闷生活

经常有人问我，如何才能提升动力？如何才能提高专注力？

「动力」和「专注力」确实是执行日常工作时，非常重要的要素。很多上班族都想「提升动力，手脚俐落地做事」、「提高专注力，一口气完成工作」。

市面上也有很多书籍，教人如何提升动力或专注力。

但其中不少是基于作者的个人经验写成，或者欠缺客观依据，难以效法。有些书则是单纯的唯心论，令人狐疑是否真的有效。

不过，近年来，随着脑科学的进步，人类已经清楚掌握脑部功能。

干劲。
专注力。
学习能力。
记忆力。
想像力。
作业效率。

人们对于不同脑区，如何影响人类上述能力的运作，以及提升这些能力的方法，已经有相当具体的理解。

身为精神科医师，我为患者诊察的同时，也花了约十五年进行脑科学研究。在美国芝加哥的伊利诺大学留学三年期间，我针对血清素、多巴胺及GABA（γ-氨基丁酸／Gamma-Aminobutyric Acid）等脑内物质，在忧郁症患者和自杀者的脑中变化情形展开研究。

研究期间，我广泛阅读了许多论文和书籍，获益良多。

然而，我花了多年，才终于让自己所投入的生物化学和分子层级相关研究，有了雏形。这真的是很费功夫的工作。

我每天持续做实验，并开始思考，「难道没有办法让这些脑内物质的知识，可以立刻运用在人类的生活中吗？」

例如，多巴胺的运作与动力和动机的关系；血清素与意欲和情绪的关联。

这些都是经过人体实验或动物实验阶段，有脑科学根据的知识。

如果上班族也能了解这些，经研究证实的脑内物质的基本功能，或许能为他们的工作带来划时代的变化。

我希望上班族能基于科学根据，学习具体的方法，提升工作能力。让苦闷的工作变快乐，以更轻松的方式提升脑部潜力，发挥效率完成工作。

基于这样的想法，我写了《别再错用你的脑，七招用脑法终结分心与瞎忙》这本书。

精神科医师才写得出来的「独门商管书籍」

目前较为人所知的工作术，大部分与脑部构造无关。

仔细一看，绝大多数都是精神喊话，例如「靠毅力克服难关」、「努力坚持到最后」。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就挺吸引我的，简洁的风格，加上“别再错用你的脑”这个直击痛点的标题，让人立刻产生了共鸣。我最近总感觉自己效率低下，注意力也难以集中，明明花了很多时间，却好像原地踏步，这就是典型的“瞎忙”。而这本书的副标题“七招用脑法终结分心与瞎忙”以及“脑科学佐证，日本医界权威教你优化大脑功能，工作能力加倍”这些字眼，仿佛给我指明了一条出路。我对于那些有科学依据，并且是专业人士推荐的学习方法特别感兴趣，因为这样会让我觉得更有信服力，也更容易坚持下去。这本书的二版意味着它经过了市场的检验和读者的反馈，很可能内容已经更加完善和成熟，这一点也让我对它充满期待。总的来说，我在没翻开书之前，就已经被它的定位和宣传所吸引，认为它有可能解决我当前工作和学习中遇到的困境。

评分☆☆☆☆☆

最近工作压力很大，感觉脑子像一团乱麻，每天都在处理各种琐事，却总是抓不住重点，效率低下得让人沮丧。在网上随机刷到这本书，看到“终结分心与瞎忙”这几个字，简直像找到了救星一样。我一直相信脑科学的力量，也对日本医界的严谨和专业性有所耳闻，所以这本书的“脑科学佐证”和“日本医界权威”的标签，极大地增加了我的信任感。我期待这本书能提供一套切实可行的方法，而不是空泛的理论，能够帮助我理清思绪，提高专注力，让我的大脑真正为我所用，而不是被外界干扰所裹挟。尤其是我对“七招用脑法”这个具体数字很感兴趣，这暗示着它会提供清晰、易于操作的步骤，而不是漫无边际的建议。我希望这本书能够教会我如何优化大脑功能，从而在工作中取得更好的表现，摆脱“瞎忙”的状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何更有效地利用大脑感到好奇，尤其是在信息爆炸的时代，如何保持专注，避免被海量的信息所淹没，成了一个巨大的挑战。这本书的标题“别再错用你的脑”非常直接地触及了我内心的痛点，而“七招用脑法终结分心与瞎忙”则勾勒出了一个清晰的解决方案。我特别看重“脑科学佐证”和“日本医界权威”这些描述，它们赋予了这本书一种可靠性和专业性，让我相信它提供的不是一些道听途说的技巧，而是有科学依据的优化大脑功能的方法。我期待这本书能为我打开一扇新的大门，让我理解大脑的运作原理，并且学会如何运用这些知识来提升我的工作效率，让我的大脑不再成为“瞎忙”的帮凶，而是成为我提升能力的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

最近这段时间，我总是觉得自己精力不济，明明有很多事情要做，却感觉心有余而力不足，注意力也像脱了缰的野马，怎么也拉不回来。我是在网上偶然看到了这本书的推荐，它的标题“别再错用你的脑”以及“终结分心与瞎忙”这两个点，简直是说出了我的心声。我一直对脑科学方面的知识很感兴趣，也相信科学的方法能够带来切实的改变。这本书的“脑科学佐证”和“日本医界权威”这两个标签，让我对它的内容充满了期待，觉得它应该是经过严谨研究和实践验证过的。我希望这本书能够提供一些具体、可操作的技巧，让我能够学会如何更好地管理自己的注意力和精力，避免无效的忙碌，真正提高工作效率，让我的大脑能够以更优化的方式运转。

评分☆☆☆☆☆

我最近对个人成长和效率提升类的书籍特别着迷，总想找到一些能够真正改变自己现状的方法。这本书的名字《别再错用你的脑》一下子就抓住了我的眼球，因为我确实感觉自己的大脑经常处于一种低效运转的状态，要么容易分心，要么就是忙得团团转却看不到实质性的成果。书名中的“七招用脑法”让我觉得它有具体的指导意义，而且“脑科学佐证”和“日本医界权威”这两个卖点，让我觉得这本书的内容会非常有说服力，不是那种心灵鸡汤式的空谈。我特别看重科学依据，因为这样我才愿意去尝试和坚持。这本书的“二版”也让我觉得它可能经过了时间的沉淀，内容更加打磨。我非常期待这本书能够帮助我理解大脑的运作机制，并且提供一套实用的方法论，让我的工作和学习能力得到显著提升。