简简单单告别推拖拉：50个维持高效表现、轻松达标，工作变有趣的一流时间力！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 时间管理
• 效率提升
• 拖延症
• 自我提升
• 工作技巧
• 目标管理
• 习惯养成
• 职场技能
• 个人成长
• 积极心理学

‧「工作做不完，每天都加班怎么办？」
‧「订好的计画无法如期达成，总是中途杀出程咬金！」
‧「如何保持脑袋清醒？让效能提高10倍！」
指导超过1700家日企的商业顾问 安田正 图解传授──
将海量工作去芜存菁，
长时间维持专注的时间魔法！

　　～让你从做不完的工作中解放～
　　上班时觉得工作倦怠、弹性疲乏，
　　休假时觉得厌世、心累，人生无意义？
　　事情越来越多，压力越来越大，
　　梦想却离你越来越远？
　　这可能是运用时间的方法出错了！
　　只要花点小心思改变对时间的规画，
　　人生就能重开机！

　　推卸、拖延、拉杂是时间大敌，
　　久而久之则是分心、过劳和疲倦侵袭，
　　效能降低、心态负面，「好忙、没时间」成了口头禅，
　　要改善这样的生活品质，
　　就要终结资讯量庞杂，杂务倍增的恶性循环，
　　让时间变成你「盟友」：
　　人人都能成功的简单时间术──
　　▲用「一天‧三个月‧一年」的视角来订立计画
　　一天是指「短期」，即「当天的目标」，
　　三个月是指「中期」目标，一年则是「长期」目标，
　　人生的最终目标并非一蹴可几，用分段的「吃象技巧」，
　　从「今天该完成什么？」到「这一年该累积什么、如何累积？」
　　再远大的目标都能完成！

　　大幅提升工作效率的时间术──
　　▲90分钟为单位重复三回合，就能提高工作节奏
　　人类的专注力最多只能维持90分钟，
　　因为大脑的能量来源「葡萄糖」无法储存，
　　其消耗完的生理时间约为90分，
　　这期间工作的步调快慢是重点，渐进式地从难度低→高完成工作，
　　能够达到最长时间的专注力及最高的工作效率。

　　让干劲与体力倍增的时间术──
　　▲每天「POWER NAP」，下午也能火力全开
　　正确的睡眠管理和良好的睡眠品质，是大脑活跃的关键！
　　大脑的巅峰通常在上午就结束，
　　但只要在中午小睡10-15分钟，
　　醒来后重复早上的「WAKE UP仪式」，
　　就能唤醒身体的能力，重现早上的巅峰状态。

　　让工作有趣、增加自信的时间术──
　　▲提企画时，要制作「适用范围最大」的企画书
　　订立计画时，一般人往往太着重细节，
　　思考方式因而受限，不知不觉做了很多琐细的工作，
　　每一样计画都从「最大适用范围」着眼，
　　与其制作适用于一家的企画书，不如制作一个种类，
　　却能适用于十家的企画，如此将能提高工作效率。

　　若每个人平均活到80岁，
　　你还剩下多少时间能达成你人生的梦想？
　　且在完成目标的同时，又能保持生活品质？
　　只要开始活用这50个时间魔法，
　　时间将会站在你这边。

本书特色

　　◎50个改变时间观念的时间管理术，指导超过1700家日企的商业顾问，精选上班族最易达成的时间技巧，花点小心思，人人都能成功！

　　◎一页经验法则＋一页图解表格，提供各种时间管理的图表，可直接复制抄写于笔记本中，具体操作，检核自己的人生效率！
 

高效人生的新航向：掌控时间，重塑工作与生活 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们每个人都在与时间赛跑。从清晨醒来的那一刻起，待办事项清单便如潮水般涌来，邮件、会议、紧急任务……它们似乎总是在争夺我们宝贵的注意力。许多人发现自己身陷“忙碌陷阱”，看似不停地工作，成果却不尽人意，更别提从工作中获得真正的满足感。你是否也曾对着电脑屏幕，脑海中思绪万千，却迟迟无法开始最重要的那项工作？你是否总是在截止日期的最后一刻才感到压力山大，不得不“临时抱佛脚”？如果这些情景让你深有共鸣，那么你需要的不仅仅是更多的待办事项清单，而是对时间管理和自我驱动力的一次深刻重塑。 本书聚焦于如何系统地构建一套适合现代职场人士的时间管理与效率提升体系，它不是教你如何“做更多的事”，而是引导你“做对的事”，并在这个过程中，寻找到工作的乐趣与内驱力。我们将从最基础的认知层面入手，剖析拖延的深层心理根源，并提供一套实用的、可立即执行的策略，帮助你摆脱“推、拖、拉”的惯性思维。 第一部分：直面“推拖拉”的心理迷雾 许多人误以为拖延是懒惰，但事实远比这复杂。本部分将深入探讨拖延背后的心理机制。我们会分析完美主义者的自我设限、对失败的恐惧、对成功的焦虑，以及“启动困难”的本质。我们不会停留在表面的抱怨，而是通过情景模拟和自我评估工具，帮助读者精准定位自己属于哪种类型的拖延者，理解“为什么我就是不想开始”。 我们将介绍一套“认知重构”技术，教你如何识别并挑战那些阻碍你行动的非理性信念。例如，将“我必须完美完成”转化为“我先完成一个足够好的初稿”。通过改变对任务的内在解读，我们能有效降低开始工作的心理门槛，让行动成为一种自然而然的反应，而非一场艰苦的内心斗争。 第二部分：构建“不动则已，一动则快”的行动系统 时间管理并非一套僵硬的规则，而是一套流动的、适应性强的系统。本部分的核心在于如何设计一个让你“难以停下来”的行动框架。我们将引入“最小可行动单元”（MAU）的概念，教你如何将宏大的目标分解成小到令人发笑的初始步骤。例如，面对一份复杂的报告，你的第一个MAU不是“开始写大纲”，而是“打开文档并写下标题”。这种极小的启动点，能有效规避“启动惰性”。 我们还将深入探讨如何优化你的“工作区块”。这包括对“番茄工作法”的深度应用，但更侧重于如何根据你一天中精力的高峰与低谷，科学地安排高强度任务和低难度任务的组合。引入“能量管理”的概念，而不是单纯的“时间管理”，强调在对的时间做对的事，确保你在关键时刻拥有充足的脑力。 此外，我们将详细介绍如何建立一套高效的“任务捕获与处理系统”。你的大脑不是用来存储待办事项的，而是用来思考和创造的。教会你如何建立一个可靠的外部系统（无论是数字工具还是物理笔记本），确保所有想法、任务和承诺都被安全记录，从而释放你的心智空间，减少“总觉得有什么事忘了做”的背景噪音。 第三部分：从“被动响应”到“主动掌控”的工作流 在现代职场，中断是常态，但如何高效地应对中断，是区分高绩效人士的关键。本部分将提供一套“防御与反击”策略，帮助你夺回注意力的主导权。我们将探讨如何设置清晰的边界，无论是对同事的打扰，还是对邮件和即时通讯工具的依赖。这包括但不限于设置“深度工作时段”，以及如何礼貌而坚定地保护这些时段不被打扰。 我们还会系统地介绍“优先级排序”的进阶技巧。超越传统的“重要/紧急”矩阵，我们会引入“影响价值排序法”，引导读者思考哪些任务的完成能带来最大的长期价值和职业增长。同时，我们将教授如何优雅地对低价值请求说“不”，或者如何将这些请求转化为授权或延期处理，避免它们吞噬你宝贵的时间。 第四部分：让工作充满乐趣的“微习惯”与持续优化 高效能不意味着枯燥的重复。本部分将重点放在如何将“维持高效表现”变成一种自然而然的习惯，并从中发掘乐趣。我们将介绍“习惯堆叠”的原理，教你如何将新的高效行为“嫁接”在你已有的日常流程上，使其阻力最小化。例如，在喝完早晨第一杯咖啡后，立即回顾并确定当天最重要的三件事。 最后，本书强调“持续反馈与迭代”。高效不是一个终点，而是一个持续优化的过程。我们将提供一套简易的周回顾和月回顾框架，帮助你审视自己的时间分配、精力使用和任务完成质量。通过定期的自我诊断，你可以像工程师调试系统一样，不断调整你的效率工具和方法，确保你的工作系统始终为你服务，最终实现工作与生活质量的全面提升，让每一次“达标”都成为一种成就，而非负担。

作者简介

安田正

　　Pan Nations Consulting Group股份有限公司董事长。早稻田大学国际教育中心（WASEDA University Global Education Center）客座教授。拥有丰富的指导实绩，对象以股票上市公司和政府机关为主，担任1700家公司及团体的研讨会讲师或顾问，指导领域涵盖英文、逻辑性沟通、简报、待人接物训练与交涉术等商业技能。此外，也在东京大学、京都大学与一桥大学任教。

　　着作包括畅销书《杂谈力》（人类智库出版）、《成功就是做大家都知道，但都不去做的事！》（如果出版），以及《英语は「インド式」で学べ!）（日本钻石社出版）、《できる人は必ず持っている 一流の気配り力）（日本三笠书房出版）等等。

译者简介

伊之文

　　翻译生涯迈入第九年，挑战过的领域包括商业管理、亲子教育、心理励志、医疗保健、文学小说与童书，很想继续挑战文学、推理、悬疑、绘本、食谱与漫画。

　　工作邀约与译文赐教：jptrans.tw@gmail.com

　　噗浪：译恐迟迟龟
 

‧作者序
第1章　把时间变成盟友，你成功的机率将会提高10倍
‧让人人都能成功的时间管理术
‧让人人都能成功的时间管理术要点
‧01确立对未来的想像后，成功就几乎百分之百确定了
‧02超一流的人会抱着「一天‧三个月‧一年」的视角
‧03为了赚进一亿圆，今天的过法很重要
‧04每三个月检讨一次，就能维持梦想的实现机率
‧05若能透过工作提高技能，就能当个永远的成功者  
‧06把能力提升到比三个月前的你高５％
‧07如果能找出「不必现在做的事」，就会非常轻松
‧08成功只会躲在强项的后头
 
第2章　花点小心思，就能大幅提升工作效率
‧摆脱「工作做不完」的时间管理术
‧摆脱「工作做不完」的时间管理术要点
‧09把90分钟重复三个回合，工作节奏就会加快
‧10把巅峰时段安排在早上，工作进度就会飞快
‧11先预测工作所需的时间，再开始工作
‧12以「3D优先次序」来找出首要的工作项目
‧13以５：５的比例来思考「要做什么」和「不做什么」，效率就会提升10倍
‧14靠「逆推思考」来确实做出成果
‧15能不能从杂务中学习，结果差很大
‧16「图解力」能显着提高思考和表达能力
‧17当下能做到最好的事不是追求完美
‧18预估时间的小诀窍
‧19工作计画做得好，就不必加班
‧20把握时间与浪费时间的人，差别在哪里？
 
第3章　如何让一天变得超有乐趣
‧让干劲倍增的时间管理术
‧让干劲倍增的时间管理术要点
‧21借由早晨的仪式，让大脑火力全开
‧22只要夸奖自己，就能变身为理想的自己
‧23让睡眠管理APP教你正确的睡眠方式
‧24「Power Nap」让你午后也能全速工作
‧25成功者知道早上该怎么起床
‧26让你快速熟睡的神奇入睡法
‧27活用交通时间，让自己在转眼间成长
‧28把行为模式「公式化」，内化成自己的一部分
‧29如何分别运用电子邮件和电话？
‧30酒席和应酬要在晚上10点之前散会
 
第4章　让工作变有趣，马上培养起自信的方法
‧达成目标与计画的时间管理术
‧达成目标与计画的时间管理术要点
‧31只要有「自己的目的」，无论什么样的工作都能变得正向积极
‧32如果目标够明确，所有的工作都是有意义的
‧33无论是谁都能达成目标的技能提升法
‧34制作适用于十家、而非一家公司的企划书
‧35能抓住梦想的人，不会让工作有漏洞
‧36没做完的小事会变成大阻碍
‧37如何挑选工作才能获得成功？
‧38让别人忍不住想要协助你的工作术
‧39花一点小心思，把忙碌变成乐趣
‧40让你不被负荷压垮的预设模式网路
 
第5章　只有发觉自身能力的人才能实现梦想
‧把能力发挥到极致的时间管理术
‧把能力发挥到极致的时间管理术要点
‧41工作之所以会受阻，是因为没有俯瞰全貌
‧42陷入瓶颈时，写下原因是第一步
‧43小小的成就感会带来无限的能量
‧44让自己恢复干劲的「犒赏」
‧45长时间维持专注力的方法
‧46会做事的人，也擅于运用自己的强项
‧47记录自身强项的「机密笔记本」将使人生大转变
‧48快速翻页也能有效吸收的阅读法
‧49借由output把input的资讯变成知识
‧50靠「吐嘈＆纠正阅读术」来拓展自己的观点
 
‧找出巅峰时间的检核表
 
专栏
‧01在一天结束时也要检视「待办清单」                                                      
‧02如何让电子邮件变成更有效率的工具                                                      
‧03整理好周遭环境是时间管理的基本条件  

作者序

　　棒球选手大谷翔平活跃于美国职棒大联盟的身影，除了日本外，在其他国家也引发了话题。有些人可能会认为他的才能是某一天突然开花结果的，但其实并非如此。

　　大谷选手自高中时期起，就以进入大联盟为目标，并思考着「该做些什么才能达成这个大目标」，亦即「为了实现大目标，该累积什么样的小成果」。

　　因此，他从各方面着手，仔细钻研棒球，除了「如何投出时速一六○公里的球」外，他甚至还研究了如何整理球具，以及如何向裁判打招唿等。将这些小目标一一达成后，他现在也正走在成为知名选手的道路上。

　　他的例子让我们深切地感受到，时间管理的终极目标，即是「实现自己的可能性」。

　　人生中的「成功」，就是让自己最大的可能性开花结果，实现梦想。而每个人实现梦想的机会是平等的，因此我们必须参透「时间管理的原则」并确实遵守，以提升实现梦想的机率。

　　简单来说，时间管理就是一种探寻自我的手段。

　　近日来，媒体上经常出现「零加班」、「改革工作方式」等字眼，可见现今是个探究日本人如何投入工作的时代。换言之，人们正在反省「在过去，日本人有多么缺乏工作效率、浪费了多少时间」。

　　每个人应该都有梦想。如果不把时间用来实现梦想，便失去时间了最宝贵的意义。

　　「自己想实现什么样的梦想？想过着什么样的人生？」

　　现在，请你再一次思考这个问题。

　　把时间变成自己的盟友，工作效率就会加快、做起事来干劲倍增，如此不仅目标和计画能够达成，也能把自己的能力发挥到极致，并开启通往成功的道路。

　　这本书着述让人获得「成功」的时间管理术，我把我所有的Know-How都写进里头了。而现在，你已经取得了通往「成功」的门票。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书我断断续续看了好几天，刚开始的时候，我以为它会像市面上很多教你如何“高效”的书籍一样，充斥着各种复杂的理论和令人望而生畏的计划。但让我惊喜的是，它的语言风格非常接地气，就像邻家大姐姐在跟你分享她的经验一样，没有高高在上的说教，而是充满了理解和鼓励。 我最喜欢它处理“推拖拉”问题的方式，不是一味地让你去“克服”，而是引导你去“理解”这些行为背后的原因。比如，它讲到“拖延”时，并没有直接告诉你“立刻去做”，而是让你去审视自己拖延的真正动机：是害怕失败？是追求完美？还是觉得任务本身缺乏意义？这种探究式的沟通方式，让我感觉自己不是在被强迫改变，而是在被引导着自我觉察。 书里提到的很多小技巧，比如“番茄工作法”的变体，或者是一些“微习惯”的养成方法，都特别实用。我之前尝试过一些时间管理的方法，但总是坚持不下去，要么是因为目标太大，要么是因为执行起来太复杂。这本书的厉害之处在于，它把大目标拆解成一个个微小的、易于完成的步骤，让你在完成的过程中就能感受到成就感，这种正反馈的力量真的非常强大。 而且，它不仅仅是关于“工作”，更多的是关于如何将高效的习惯融入到生活的方方面面，让生活本身也变得更加有序和有趣。它让我意识到，时间管理并不是要把所有碎片时间都填满，而是要学会如何高质量地利用时间，包括留白、休息和思考。这种更全面的视角，让我觉得这本书真的很有深度，不仅仅是停留在技巧层面。 最后，我想说，这本书最打动我的地方在于它的“人性化”。它承认人都有惰性，都有情绪波动，都有犯错的时候。它并没有要求你变成一个永动机，而是教你如何在不完美的状态下，依然能够保持前进的动力，并且在这个过程中，找到属于自己的节奏和乐趣。读完之后，我感觉肩上的压力好像小了很多，反而多了几分轻松应对挑战的勇气。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我其实是抱着一种试试看的心态。最近工作压力比较大，总觉得时间不够用，而且很多事情总是被各种突发情况打断，弄得我心力交瘁。翻开这本书，我以为又是一堆空洞的理论，但很快就被它的实用性和可操作性吸引住了。 它里面很多关于“告别推拖拉”的建议，我都觉得特别贴合我的实际情况。比如，它提到了“情绪化拖延”和“认知化拖延”的区别，让我明白了有时候不是我不愿意做，而是我对任务本身的认知出了问题，或者是我当时的情绪状态不适合处理。这种细致的区分，让我能够更有针对性地去解决问题，而不是简单地对自己说“你要努力！” 我尤其喜欢书里介绍的“小步快跑”的方法。之前我总想把事情一次性做完，结果要么因为工程浩大而迟迟不动手，要么因为细节太多而顾此失彼。这本书教我把大的任务分解成一个个非常小的、可以快速完成的“里程碑”，然后一步步去攻克。这样一来，即使遇到困难，也不会觉得被压垮，反而能通过一个个小小的胜利，不断积累信心。 这本书还有一个很棒的地方，就是它不只是讲“做什么”，更讲“怎么做”。比如，它会教你如何调整自己的工作环境，如何利用零碎的时间，甚至是如何处理来自他人的干扰。这些细节上的指导，都非常具体，我读完之后，立刻就可以尝试着在我的日常工作中进行调整，并且很快就看到了效果。 总体来说，这本书给我的感觉是，它不是在教我如何成为一个“时间管理达人”，而是在帮助我成为一个更了解自己、更懂得如何与时间相处的人。它让我不再害怕那些看似棘手的工作，而是能用一种更平和、更主动的态度去面对它们。这种内心的转变，比任何技巧都来得更重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的“计划赶不上变化”的实践者，每天都被各种事情追着跑，感觉永远有做不完的工作。所以，当朋友推荐这本书给我时，我抱着“死马当活马医”的心态拿来读读。结果，它给了我一个大大的惊喜。 这本书的优点在于，它非常强调“理解”和“接纳”。它不是让你硬生生去改变自己，而是通过深入剖析“推拖拉”行为背后的深层原因，让你认识到自己为什么会这样做。比如，它讲到“完美主义”导致的拖延时，就让我醍醐灌顶，原来我一直觉得“做不好就不做”的心态，才是阻碍我前进的最大绊脚石。 书里提供的很多方法，都非常“轻量化”和“低门槛”。它不会给你布置一些难以完成的任务，而是教你如何在现有的条件下，做一些小小的改变，然后从中获得成就感。比如，它教我如何给任务“瘦身”，只关注核心要素，这就大大降低了开始任务的心理阻力。 另外，它对于“时间力”的解读也很有意思。它不仅仅是关于如何管理时间，更是关于如何提升自己在时间中的“掌控感”和“愉悦感”。它让我意识到，高效并不是要牺牲生活，而是要在有限的时间里，做出更有价值的事情，并且在这个过程中，感受到快乐。 读完这本书，我感觉自己像是被“解绑”了一样。不再那么焦虑，不再那么害怕面对困难的任务。我开始尝试用它里面的一些方法，比如“拆解任务”、“自我奖励”等等，发现确实能让自己进入一种更积极、更顺畅的工作状态。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对这类“效率提升”的书籍一直有些保留。总觉得它们太强调“术”，而忽略了“道”。但这次，我错了。这本书虽然名字听起来有点“轻”，但内容却相当扎实，而且角度非常独特。 它不像很多同类书籍那样，上来就给你灌输一套严格的时间管理体系。相反，它更像是和你聊聊工作和生活中的那些“小怪癖”，比如为什么我们会无意识地刷手机，为什么我们会把重要的事情拖到最后一刻。它用一种非常温和的方式，让你去审视自己的行为模式，而不是直接批评。 我印象深刻的是，它在分析“推拖拉”的原因时，引入了很多心理学的概念，但又解释得非常通俗易懂。它让我明白，有时候我们的“拖延”行为，其实是一种自我保护机制，或者是一种对未知风险的规避。理解了这一点，就更容易放下对自己的苛责，转而去寻找更有效的解决方案。 书里提到的很多“微调整”策略，都非常巧妙。它不会让你一下子改变所有习惯，而是从最容易入手的地方开始，比如调整一下任务的顺序，改变一下工作的时间段，或者仅仅是给自己一个“五分钟休息”的指令。这些看似微不足道的改变，却能产生连锁反应，慢慢地提升你的整体效率。 最让我惊喜的是，这本书并没有把“高效”和“有趣”对立起来。它反而强调，当你的工作变得更有效率，当你的任务能够轻松达标时，你自然会从中获得成就感，工作也会变得更有趣。它让我看到了一个良性循环的可能性，这对我来说，是非常大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我其实有点犹豫，因为“时间管理”这个话题对我来说，就像一个永恒的难题。我尝试过很多方法，但总是三天打鱼两天晒网。不过，这本书的封面和书名却有一种莫名的吸引力，让我愿意再试一次。 读进去之后，我发现这本书的风格非常独特。它没有那些枯燥的理论，也没有高深晦涩的术语，而是用非常平实、亲切的语言，和你分享一些关于如何与“推拖拉”这个老朋友和平共处，甚至最终将其“驯服”的秘诀。 让我印象最深刻的是，它在分析“为什么会拖延”这个问题时，不是简单地归咎于人的懒惰，而是深入到行为背后的心理机制。它会引导你去思考，是不是因为任务太难，是不是因为害怕失败，是不是因为对结果不够期待。这种“追本溯源”的方式，让我感觉自己不再是被指责的对象，而是正在进行一场自我探索。 书里提到的很多“小技巧”都非常实用，而且容易上手。比如，它会教你如何设置“最后期限”，但不是那种让你感到压力的死板日期，而是更有弹性的、能让你保持动力的“小节点”。它还强调了“完成比完美更重要”的理念，这对我这种容易陷入细节纠结的人来说，简直是福音。 更重要的是，这本书让我看到了“高效”和“轻松”是可以兼得的。它不是让你变成一个冷酷的机器，而是让你学会如何在保持生活乐趣的同时，也能有效地完成工作。它让我明白，真正的“时间力”，是能够让你在忙碌的生活中，找到一份从容和掌控感。读完之后，我感觉自己不再那么畏惧那些堆积如山的工作，反而多了一些想要去尝试和完成的动力。