时间管理成功术（三版）：脑科专家教你善用时间62招 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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搞懂大脑科学，善加利用小技巧，你将不再穷忙每一天！

经常觉得时间不够用？
熬夜赶报告或加班是生活常态？
事情多到经常丢三落四？
羡慕别人工作有效率，还有时间玩乐？
行程超满的知名脑科医生作家，
用他的亲身经验和大脑科学理论
让你轻松成为时间管理达人！

人生而最平等的一点就是，每个人的时间都是一天24小时。奇怪的是，有人整天喊着「没时间，没时间」；却也有人既有时间玩乐，还能好整以暇的工作。
    作者米山公启是位脑科医生，一年出版十本书，每週仍有两天在医院看诊，还加上日本全国各地的演讲和广播、电视节目，他要如何找出时间来完成所有工作，但不仅不需要熬夜，每年还有几次出国旅游的时间，同时还觉得游刃有余呢？
　　米山博士从自身的经验和大脑科学的观点，整理出各种简单的小撇步，让读者能轻松找出更多原本被浪费掉的时间，加以有效率地活用，比如：

◆最好每天都勉强自己做完全部的工作才回家──
错！因为「八成工作术」才符合大脑运作，也让你工作更轻松；
◆最好每次做事都经过深思熟虑以后进行──
错！经验累积出来的「直觉」更值得信赖，会节省处理事情的时间！
◆下班后，看电视或喝杯小酒放松心情、消除压力──
错！关掉电视可以创造更多时间，饮酒过量不仅伤身体，还会伤害大脑！
◆做家事很无聊又浪费时间──
错！做家事可以转换大脑使用部位，会让之后的工作更有效率！
……

更多符合大脑科学的效率时间运用方法，就在本书中！
 

掌握效率之钥：释放潜能的思维重塑与实践指南 图书简介 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，我们常常感到时间被切割得支离破碎，待办事项堆积如山，而真正的目标却仿佛遥不可及。本书并非探讨时间表排布的机械技巧，而是深入剖析阻碍我们高效能运作的认知偏差、心理陷阱以及深层动力学，旨在提供一套系统性、可内化的思维重塑框架，从而根本性地改变你与“时间”的关系，最终实现长期、可持续的产出与内心的宁静。 本书的宗旨是帮助读者从“被动应对”转变为“主动掌控”，理解效率的本质并非在于做更多事情，而在于做对的事情，并在过程中保持心流与专注。我们将一起探索人类心智如何处理任务、如何分配注意力资源，并提供一系列基于心理学和行为科学的实用工具，用以优化决策质量和执行力度。 --- 第一部分：解构效率的迷思——认知误区与内在阻力 许多人努力工作，却收效甚微，根源往往在于未能识别自身大脑运作的盲点。本部分将带领读者直面那些潜伏在我们决策深处的“效率杀手”。 第一章：时间的相对性与主观感知 时间黑洞：为什么有些任务感觉漫长，有些却转瞬即逝？ 探讨人类对时间流逝的主观体验如何影响我们的精力分配。我们将研究“心流理论”在不同任务类型中的作用，并教你如何通过调整任务结构，让高价值工作感觉更具吸引力。 “待办清单”的陷阱：任务的心理重量。 分析过长的清单如何触发“决策疲劳”和“启动惰性”。提出“减法清单法”——如何战略性地决定“不做什么”，以此释放认知带宽。 完美主义的伪装：拖延的心理学根源。 深入剖析完美主义如何与对失败的恐惧交织，导致“准备过度，行动不足”。引入“最小可行性产出（MVP）”的思维模型，用于快速突破启动障碍。 第二章：注意力资源的管理学 注意力不是无限的，而是可再生的。 将注意力视为一种有限且极其宝贵的心理资源，而非随处可见的背景噪音。讲解“注意力恢复”的科学方法，包括微休息（Micro-breaks）和环境设计对认知负荷的影响。 多任务处理的真相：切换成本的隐形消耗。 量化并揭示任务切换（Context Switching）对准确性和速度的实际损害。提供“时间分块法”（Time Blocking）的高级应用，强调一次只聚焦于一项主要任务的必要性。 外界干扰的策略性防御。 区分“噪音”（Noise）与“信号”（Signal）。教授构建数字与物理双重“专注茧房”的技巧，包括如何礼貌而坚定地管理他人的预期和请求，保护自己的深度工作时间。 --- 第二部分：重塑目标与优先级——从模糊到清晰的导航系统 没有清晰的航向，再快的船也会迷失方向。本部分着眼于如何建立一个既宏大又可执行的目标体系。 第三章：目标设定的层次化结构 “为什么”的驱动力：连接日常行动与终极愿景。 强调目标设定必须超越表面结果，深入到个人价值观和使命感。建立一个自上而下的目标金字塔结构。 远期愿景的“逆向工程”： 如何将年度、季度目标有效分解为月度里程碑和周行动计划。重点讨论“反向规划法”在复杂项目中的应用，确保每一步都指向最终成果。 设定“有生命力”的指标：关注投入而非仅关注产出。 介绍如何设定过程指标（如“今天完成三小时深度阅读”）来替代那些无法直接控制的结果指标，以增强自我效能感。 第四章：动态优先级框架：适应变化的能力 超越艾森豪威尔矩阵：引入“影响/紧迫性/学习”三维评估。 针对知识工作者，提供一个更具前瞻性的优先级评估模型，区分“紧急但不重要”与“重要但不紧急”之外的“高潜力学习任务”。 关键产出识别（KPO）：找到杠杆点。 教授如何识别那些能带来不成比例回报的20%的关键任务。通过案例分析，展示如何识别并果断委托或淘汰低价值的“忙碌工作”。 精力与时间的配对艺术。 结合个人生物钟（Chronotype），将高认知需求任务安排在精力高峰期，将行政事务安排在低谷期，实现“精力优化管理”。 --- 第三部分：执行的工程学——构建自驱的行动循环 工具和计划只有落实到行动中才有价值。本部分提供经过验证的实践方法，确保计划能够转化为持续的动力。 第五章：启动与维持工作惯性 “五分钟原则”与“任务拆解艺术”： 克服启动障碍的实用技巧。如何将一个令人望而生畏的任务分解成小到甚至无需思考就能开始的最小动作。 环境设计驱动行为： 如何通过物理环境和数字界面设置，使好习惯更容易发生，坏习惯更难发生。讨论“默认选项”的力量在工作流程中的应用。 建立有效的反馈回路： 解释为什么定期的自我评估和回顾比完美的计划更重要。介绍“每日结束仪式”和“每周检视会”，确保能及时纠正偏离轨道的行为。 第六章：精进与自动化：打造持续学习的系统 知识获取的效率革命： 如何构建个人知识管理（PKM）系统，避免重复劳动和信息过载。重点探讨信息输入与输出的平衡策略。 批量处理的智慧： 识别并批量化处理那些碎片化、重复性高的“行政任务”（如邮件、报销、例行会议）。使用批处理技术来减少心智负担。 抵抗倦怠的内建机制： 高效能并非意味着无休止地工作。探讨如何将真正的休息和高质量的恢复策略纳入你的日程安排中，确保长期的战斗力，将恢复视为生产力的一部分，而非对立面。 --- 总结： 本书并非提供一套固定不变的日程表模板，而是授予你一套灵活的认知工具箱和一套坚实的心理学基础。通过深入理解自身的思维模式和精力周期，你将能够根据具体情境，自主设计出最适合自己的、能够带来持续高水平产出的工作与生活系统。掌握这些原则，你将不再是时间的奴隶，而是你人生节奏的精准指挥家。

作者简介

米山公启
1952年出生于日本山梨县，医学博士，专修神经内科，主攻脑部疾病。担任临床医师为许多病患进行治疗之余，也从事散文、推理小说、实用书等文字创作，除此之外，还进行演讲，参与电视台、广播节目的演出等。到目前为止已经着书超过180册。
主要的着作有：《笔记成功术》、《头脑回春的30种妙法》、《男脑、女脑大不同！》、《成功的人脑里装了什么？》、《医学不是科学》等。
　　个人网页的日记也天天更新，并发行电子报。
　　网址：http://www21.ocn.ne.jp/~yoneyone/


相关着作：《唤醒大脑本能的思考法--脑科权威教你聪明人的大脑活用术》《时间管理成功术（改版）：脑科专家教你善用时间62招》《让大脑变年轻的53个妙招（改版）》《笔记成功术（修订版）－－升级你的大脑创意与效率》《时间管理成功术: 脑科专家教你善用时间62招》

译者简介

慕乐
东吴大学日文系毕，从事日文翻译、编辑多年。目前为自由译者。

相关着作：《唤醒大脑本能的思考法--脑科权威教你聪明人的大脑活用术》《时间管理成功术（改版）：脑科专家教你善用时间62招》《让大脑变年轻的53个妙招（改版）》《笔记成功术（修订版）－－升级你的大脑创意与效率》《时间管理成功术: 脑科专家教你善用时间62招》

〈序〉从生活中多找出一点时间

第一章 从脑科学角度，正确运用时间 
1. 同时处理两件事，提升脑力 
2. 工作完成八成后暂停，工作更有效率 
3. 设定目标，找出最短距离与最快时间 
4. 乐观思考能挤出时间 
5. 增加谈判对手大脑负荷，有益谈判进行 
6. 大脑不善评估长期得失，近利诱惑大 
7. 提不起劲时，稍做休息后更有劲 
8. 工作一小时休息一下，更能提高没效率 
9. 期限前完成工作，评价会提升 
10. 凭直觉行动，大脑处理更有效率 
11. 好奇心能强化脑中记忆 
12. 饮酒过量，不仅浪费时间，还会伤害脑

第二章 你的时间还可以增加更多 
1. 想成功，早晨时间的运用非常重要 
2. 写下二十四小时的作息内容，找出浪费点 
3. 关掉电视是创造时间的好方法 
4. 意识到时间的生产性，便不会白费时间 
5. 随时带本书，以防突然空出的时间 
6. 突然多出的时间，应採取可以留在记忆中的行动

第三章 增加时间，还有这一招 
1. 利用网路节省购物时间 
2. 邮件传至手机简讯，读完后立刻回信 
3. 有了笔记型电脑和网路，何时何地都能展开工作 
4. 随时备好电脑周边的耗材，避免浪费时间 
5. 善用搭乘新干线的时间，工作更有效率 
6. 无聊的会议，正好用来做有趣的发想 
7. 预习和动脑筋，重在「缩短处理时间」 
8. 搭乘电车的时间，集中脑力有效利用 
9. 抽菸的几分钟，累积起来也相当可观 
10. 畅销书里的资讯价值小，寻找原创的资讯

第四章 成功人士的时间术 
1. 上天赐予的时间有限，凝聚注意力最重要 
2. 从眼前的事开始整理，头脑才有思考的余裕 
3. 掌控时间，就要掌握自己的处理能力 
4. 逼迫自己，提高大脑活性 
5. 依自己步调决定工作时间，才能自在的工作 
6. 业务员要把时间用在理解产品的经验上 
7. 週休二日的运用方式是成功的关键 
8. 任何工作都不可能完美无缺，要有勇气「放手」 
9. 适时放手，才是节约时间 
10. 考虑未来可能变化，再订立计画 
11. 借助他人之力，是高明的节省时间法 
12. 对第一次来电联络的人，务必记下联络方式

第五章 高效率时间的交际法 
1. 积极出席各种场合，增加未来机会 
2. 把时间用在别人身上，以建立人脉 
3. 必须取消约会时，首重诚意的表现 
4. 严守与人约定的时间，以博取信赖 
5. 不依赖电子邮件和手机，也是节约时间的良方 
6. 配合不合理的时限要求，争取信任 
7. 制造意相遇的机会，留下深刻印象

第六章 乍看白费的时间，其实也有用 
1. 利用空白时间增加紧张感，以发挥全力冲刺的能力 
2. 好点子总是在什么都不做的瞬间浮现 
3. 下班后也要常常寻找工作的资源 
4. 饭后收拾和打扫是醒脑的时间 
5. 休个完整假期，彻底刺激大脑 
6. 放空一切，重新找回自己 
7. 外出旅行，感动比观光更重要 
8. 部落格勤于更新，是提升形象的一大利器

第七章 掌控好时间的行程管理 
1. 预约行程应当场确定并记录，更能有效运用时间 
2. 凡事都做备忘，避免重复约定 
3. 行程撞期时，选择哪一边都不要后悔 
4. 记事簿尽可能大一点，以便记入各种资讯 
5. 把每日行程提早到清晨六点，增加可利用时间 
6. 善用手机功能，管理会议和名片 
7. 用数位相机拍下有趣事物，节省事后搜寻时间
 

1.     同时处理两件事，提升脑力
 
几件事同时做，提高工作效率
 
人的大脑并不擅长一心二用，比如说，一边做菜一边思考事情，或是一边开车，一边做重大决定等，这并非不能做到，但是一心二用时，通常都会有一方变得较为迟钝。
 
所以，若是我们能同时将两件事都处理妥当的话，那么工作的效率就会提升不少。
 
我指的是，一面上网查资料一面写文章；或是一面检查邮件，一面更新自己的部落格，或进而用iTUNE来听音乐。
 
当然，从正确的意义上来说，这样做并不是同时处理两件事。但是刻意训练的结果，自然就能「这个做一点，那个做一点」。
 
我曾经同时撰写三份别人委託的稿子，散文写腻了就改写实用书的稿子。
 
稿子写到一半，需要查资料；而看到了资料，脑中突然浮出某个灵感，于是立刻又着手写起另一本书的企画案。
 
我经常都是把脑袋这么用的。
 
由于工作种类繁多，所以我这种做法也可以说是不受时间束缚，自由地悠游在时间之流中。
 
「首先把某事收尾，然后再开始另一项」──这种做法也是可行，但是从扩大创意的层面来说，尽可能扩展视野的工作方法还是比较有帮助的。
 
经由训练可以增加大脑的短期工作记忆
 
当然，不够熟悉习惯的话，上述的方法是做不到的。因此必须从平常就开始练习一心二用。
 
像是一边看电视一边读报纸；一边说话一边打伊媚儿等，乍看之下好像做起事来没个定性，其实这么做确实可以达到同时进行的效果。
 
人在一心二用的时候，大脑中最主要的运作部位，称之为「前额叶皮质」（Prefrontal cortex）。这个部位具有短期工作记忆（Working memory）的功能，是一种暂时性的记忆装置。
 
有一说认为短期工作记忆无法锻练，但也有人认为它的容量会越用越大。而以我个人的经验来看，长期练习一心二用之后，暂时的记忆装置的容量的确会越来越大。
 
建议你不妨在日常生活中就开始学习一心二用，反覆练习之后，处理工作的效率应该也会慢慢提升才对。
 
小撇步：尝试开始练习同时处理两件事。
 
图：大脑的工作记忆量增加中！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的像一本“时间管理宝典”，它提供的62招技巧，涵盖了从宏观规划到微观执行的各个层面。我尝试了几招，效果立竿见影。比如，书中提到的“番茄工作法”的变种，以及如何利用“休息时间”来恢复精力，这些都比我之前简单地设置闹钟要科学得多。我最喜欢的是关于“目标设定”和“优先级排序”的部分，它不仅仅是告诉你“要设定目标”，更是教你如何设定 SMART 目标，以及如何利用“四象限法”来区分事情的轻重缓急，并且强调了“授权”和“拒绝”的重要性。这些看似简单的原则，在实际操作中往往容易被忽略。通过这本书的指导，我开始有意识地去规划我的工作和生活，不再像以前那样被动地应对突发事件。我感觉自己对时间的掌控力大大增强了，生活也变得更加有条理和方向感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计相当吸引人，采用了一种沉静而专业的蓝色调，搭配着醒目的标题字体，第一眼就给人一种可靠、科学的感觉。我之前就对时间管理这个话题很感兴趣，尝试过不少方法，但总觉得不够系统，有时候甚至会适得其反。了解到这本书是由脑科专家撰写，而且包含了“62招”这种具体的技巧，让我觉得它可能真的能触及到时间管理的核心，提供一些基于科学原理的解决方案，而不是空泛的励志。我尤其期待它在“脑科专家”这个身份上能带来的独特视角，比如如何利用大脑的工作机制来优化时间分配，减少拖延，提高专注力等等。这本书的内容肯定不只是简单的“列清单”或者“早起”之类的通用建议，我设想它会深入探讨我们大脑的认知偏见、动机机制、以及如何与生理节律协同工作，从而真正实现高效的时间利用。我非常好奇书中是如何将复杂的脑科学知识转化成易于理解和实践的方法的，这对我来说是最大的吸引点。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我刚开始翻开这本书的时候，对“脑科专家”这个头衔有点顾虑，担心会过于学术化，晦涩难懂。但实际阅读下来，我惊喜地发现作者的写作风格非常流畅，专业术语的解释也通俗易懂。他并没有直接抛出大量冷冰冰的理论，而是通过生动的故事、贴近生活的例子，将复杂的脑科学原理融入其中，让人在阅读中不知不觉就get到了核心要点。尤其是一些关于“注意力分配”和“决策疲劳”的章节，作者用非常形象的比喻解释了我们大脑是如何处理信息和做出选择的，这让我对自己的日常行为有了更深的理解。比如，我一直以为自己是个“多任务处理”高手，但书里揭示了多任务处理实际上会大大降低效率，并且消耗大量认知资源，这让我开始反思自己是不是在“假性勤奋”。这本书给我带来的不仅仅是技巧，更是一种认知上的升级。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，时间管理远比我想象的要复杂，也更有深度。我原本以为这只是一本教人如何列计划、克服拖延症的书，但事实远不止于此。作者通过层层递进的方式，从根本上剖析了我们为什么会“浪费”时间，以及大脑在时间感知、决策过程中的作用。其中一些关于“认知负荷”和“精力管理”的章节，让我茅塞顿开。我过去总是试图用意志力去对抗疲惫和分心，结果往往是越努力越挫败。这本书提供了一种全新的思路，那就是要尊重身体和大脑的信号，学会根据自己的精力状态来安排任务，而不是一味地追求“最大化”工作时间。这种“顺势而为”的哲学，让我觉得非常实用，也让我开始重新审视自己过去的时间管理方法。它不是强迫你成为一个机器人，而是帮助你更好地理解自己，并与自己的生理和心理状态和谐共处，从而更有效地利用每一分每一秒。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值在于它不仅仅提供了“怎么做”，更深入地探讨了“为什么这么做”。它打破了我对时间管理的传统认知，让我明白高效的时间管理并非一味地压缩时间，而是要与我们大脑的运作方式相结合。作者在书中反复强调了“自律”的本质并非压抑本能，而是通过建立合理的习惯和环境来降低决策的难度，从而让自律变得更容易。我尤其欣赏书中关于“应对拖延”的章节，它没有简单地批判拖延者，而是从认知和行为的角度，分析了拖延的根源，并提供了切实可行的方法来克服它。这种温和而有力的引导，让我觉得即使是之前在时间管理方面屡屡碰壁的人，也能从中找到突破口。这本书给我带来的改变，不仅仅是工作效率的提升，更是对自我认知和生活方式的重塑，让我更加清晰地认识到时间作为一种宝贵资源的价值，并学会了如何去珍惜和善用它。