日日健康 低卡甘糀：用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖，輕鬆享瘦美味新生活 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　★從日本神社初脂或祭祀時喝的傳統發酵飲料，發現對身體低負擔的超級食物
　　★不含酒精也不添加砂糖，來自米、米麴自然發酵的營養素高達350種以上
　　★在日本被視為「喝的點滴」，甚至預測為下一波的美容發燒趨勢，而在颱灣，不隻做為飲品的天然調味劑，書中更有沙拉沾醬、甜點，湯品到主菜的變化應用
　
　　甘酒甘糀是一種日本傳統飲料(起源於西元約300～710年)，隻由米與米麴經過發酵製作而成，沒有添加酵母所以不含酒精，是由米所産生的自然甘味，在日本被做為飲料或是砂糖的替代品而被廣泛的運用。而日本食物以發酵為核心，進而達到基本的保健養生的目的，很多研究發現日本人經常食用發酵食品是讓日本人成為世界長壽人口較多國傢之一的關鍵理由。

　　發酵食物的特色是將食材原形透過「麴」或是「酵母」等微生物作用之後而産生的食品，發酵會讓食材的營養素擴大倍增，或是産生原本所沒有的營養素是發酵食品最大的特色。由於營養素被完全分解之後更容易被人體所吸收，因此日常生活飲食中多接觸發酵食品是很重要的。

　　在颱灣，大部分的人從拉開一天序幕開始的早餐便開始纍積過多的人工添加糖，早餐的麵包、午餐的排骨便當、下午茶的手搖飲+蛋糕到晚餐的小火鍋，常常不知不覺中就食用過的糖分。據世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下，若以成人每天攝取2000大卡來計算，來自糖的熱量應低於100大卡，也就是每天糖攝取量不能超過25剋，攝取過多的話，就會增加罹患肥胖和心血管疾病的風險。而甘酒甘糀的原料米與米麴在作用轉化過程中，産生瞭葡萄糖、必須胺基酸以及維他命B，這些都是人體在日常運作時不可欠缺的營養素，純天然也相當容易被吸收。

　　透過本書的實作食譜，教你餐餐簡單輕鬆吃健康，用健康的天然發酵提味劑完全取代糖，可從最基本的甘酒甘糀+冰塊飲用法，延伸到下午茶的蛋糕、甜點到主菜的變化應用，你會發現吃好吃巧吃健康是這麼的簡單輕鬆。

本書特色

　　日本傳統發酵飲料「甘酒甘糀」，由米與米麴經過發酵製作而成，沒有添加酵母所以不含酒精，隻有米産生的自然甘味。透過本書的食譜，教你餐餐簡單輕鬆吃健康，用健康的天然發酵提味劑完全取代糖，可從最基本的甘酒甘糀+冰塊飲用法，延伸到下午茶的蛋糕、甜點到主菜的變化應用，你會發現吃好吃巧吃健康是這麼的簡單輕鬆。

名人推薦

　　八海醸造㈱代錶取締役   南雲二郎
　　拾糀商號協理人         二宮俊一
　　林 事務所執行長        林承毅
　　新潟清酒達人/ SSI專屬品鑑師/ SSI酒匠/ SSI日本酒學講師/ 唎酒師/ 燒酎唎酒師/ 酒藝 負責人   楊凱程 Kenny Yang

輕盈食道：探索現代健康飲食的無限可能 ——告彆刻闆限製，擁抱自然美味的新篇章 在這個追求高效與精緻並存的時代，人們對“健康”的定義正經曆著深刻的演變。它不再僅僅意味著簡單的卡路裏控製或嚴苛的節食計劃，而是一種平衡的生活哲學，一種對身體需求的深度聆聽，以及對食物本質的重新認識。本書《輕盈食道：探索現代健康飲食的無限可能》正是基於這一理念而誕生，它旨在為那些渴望在享受美食與保持健康體態之間找到完美契閤點的人們，提供一套係統、靈活且充滿樂趣的實踐指南。 本書的視角超越瞭單一的營養素討論，著眼於構建一個可持續、個性化的飲食結構。我們相信，真正的健康飲食不應是一種犧牲或痛苦，而應是充滿發現和創意的旅程。 第一章：重塑飲食認知——從“限製”到“選擇” 我們首先將探討當代營養學中一些常見的誤區，並深入剖析現代生活方式如何影響我們的代謝與食欲。許多人陷入瞭“好食物”與“壞食物”的二元對立思維中，這往往導緻瞭心理上的負擔和飲食行為的失衡。 卡路裏迷思與宏量營養素的再平衡： 我們將詳細分析碳水化閤物、蛋白質和脂肪在人體中的真實作用，強調食物來源的質量遠比單純的數字更有意義。本書推崇的是“營養密度”而非“熱量密度”的概念，鼓勵讀者學會閱讀標簽，識彆食物背後的真實價值。 腸道健康：第二大腦的秘密： 現代飲食常常忽略瞭腸道微生物群落的重要性。本章將介紹如何通過日常膳食優化腸道環境，提升營養吸收效率，並探討腸道健康與情緒穩定、免疫力之間的緊密聯係。我們將介紹一些易於融入日常的益生元和發酵食品（不限於特定米麴製品）的搭配技巧。 壓力與飲食的惡性循環： 探討慢性壓力如何影響皮質醇水平，進而刺激對高糖高脂食物的渴望。本書提供瞭一係列非食物乾預技巧——如正念飲食（Mindful Eating）的實踐方法，幫助讀者在進食時迴歸當下，真正品味食物，從而更好地識彆飽腹信號。 第二章：精明采購與廚房效率革命 擁有健康的食材是成功的一半。本章聚焦於如何在快節奏的生活中，高效地采購到優質、天然的食材，並進行閤理的儲存與預處理。 季節性與地域性食材的力量： 強調順應時令選擇食材的好處，不僅在於其營養價值的巔峰，更在於其對環境的友好性。我們提供瞭四季推薦的“營養之星”清單，並提供簡單的處理方法，最大化保留食材的活性營養。 建立你的“健康儲備庫”： 介紹如何構建一個以全榖物、優質蛋白質源、健康油脂和冷凍蔬菜為主的基礎儲備，確保即使在忙碌的工作日也能快速組閤齣營養均衡的餐食。 “一物多用”的烹飪哲學： 告彆復雜的食譜。本章教授基礎的烹飪技法（如低溫慢煮、蒸汽烹飪、快速煸炒），並展示如何利用少數核心調味料和基礎食材，快速變幻齣不同風味的菜肴，大大縮短瞭準備時間。 第三章：美味升級——天然風味構建師 健康食物絕不意味著寡淡無味。本章的核心在於教授讀者如何通過天然、健康的替代品和香料組閤，構建齣豐富而深邃的味覺體驗，徹底擺脫對人工調味劑和過度精製糖分的依賴。 深度風味調和的秘密： 探討“鮮味”（Umami）的天然來源，例如使用蘑菇乾、海帶高湯、烤製的蔬菜碎等，來提升菜肴的層次感，而無需依賴高鈉調味料。 香草與香料的魔力： 詳細介紹不同香料組閤（如地中海香草、印度香料混閤等）如何激活味蕾。並提供簡易的自製香草油和香料粉的配方，取代市售含有不必要添加劑的産品。 質地對比的藝術： 成功的美食體驗離不開口感的碰撞。本章指導讀者如何巧妙結閤酥脆（如烤堅果、烤種子）、奶油感（如牛油果泥、豆泥）和濕潤（如燉煮蔬菜）的元素，讓每一口都充滿驚喜。 第四章：個性化路徑與長期維持 本書的終極目標是幫助讀者找到最適閤自己的“生活方式”，而非一時的“飲食計劃”。 傾聽身體的語言： 提供簡單易行的自我監測工具，幫助讀者記錄身體對不同食物的反應（如精力水平、消化狀況、睡眠質量），從而實現飲食的精細化調整。 “彈性”與“修正”： 承認生活中的不完美。本章探討如何在社交場閤、旅行或偶爾放縱之後，快速地將飲食軌道拉迴正軌，強調“一步迴到正軌”的積極心態，而非陷入“全盤皆輸”的自責。 建立支持係統： 健康飲食的成功往往需要外部支持。本書提供瞭與傢人、朋友有效溝通飲食選擇的技巧，以及如何在社區和網絡中尋找積極反饋的資源。 《輕盈食道》是一本獻給所有追求高品質生活者的食譜與哲學指南。它不推銷任何單一的“超級食物”，而是提供一套強大的、可量化的工具箱，讓你能夠自信地掌控自己的餐桌，享受到真正滋養身心、充滿活力的美食。準備好，開啓你的健康美味新旅程吧。

作者簡介

吳惠萍

　　颱灣第一傢甘糀手調飲料專賣店「拾糀商號」主理人，因為以往工作經常往來於日本而喜歡上甘糀，而後在因緣際會下更深刻地瞭解甘糀的曆史背景與效用，覺得應當引進到颱灣來並且介紹給颱灣的朋友，而展開瞭與甘糀的不解之緣。

　　在日商酒類公司擔任行銷工作10餘年，在此之前任職於廣告公司，目前以「拾糀商號」推動日本甘糀飲料之外，另外也擔任「璽元行銷」主理人，協助品牌推動行銷的工作，同時亦在政治大學廣告係、世新大學公共關係暨廣告係擔任兼任講師。

謝宜芳

　　營養師

10個關於甘酒/糀的快問快答
第一部 |知識篇|
1. 關於發酵這件事
1-1 和食之心：發酵
1-2 日本料理中的發酵食

2. 江戶到令和，甘酒的華麗轉身
2-1 平成末到令和：甘酒的爆發成長
2-2 日本「麴」的曆史由釀酒開始
2-3 日本酒之不思議

3. 美味的關鍵字：麴

4. 甜密的完全食物：甘糀
4-1 「酒粕甘酒」與「米麴甘酒」即甘糀
4-2 甘酒/糀在華人世界的雙生子：酒釀

5. 喝的點滴、美容液：甘糀的功能
5-1 疲勞迴復
5-2 養顔美容、美肌
5-3 促進新陳代謝與減重
5-4 腸內環境改善
5-5 放鬆精神、失眠改善
5-6 提升免疫力
 
第二部  |甘糀旅行，行動篇|
1. 日本甘糀的颱灣冒險

2. 甘糀印象的對談

3. 由日本的甘酒看到職人之誌
3-1 八海釀造
3-2 糀屋本店
3-3 篠崎酒造

第三部 |應用篇|
1.     甘糀的應用：飲料、點心  
1-1 甘糀的基本飲用方式
甘糀冷飲
甘糀溫飲
1-2 甘糀的基本調飲
甘糀＆無糖豆漿
甘糀＆牛奶
甘糀＆汽泡水
 1-3 甘糀冷飲
藍莓甘糀
草莓甘糀
酪梨豆漿甘糀
番茄豆漿甘糀
火龍果香蕉甘糀
柳橙木瓜甘糀
鳳梨椰奶甘糀
奇亞籽甘糀
毛豆蔬果飲甘糀
大力水手甘糀
綜閤蔬果甘糀
花生豆漿甘糀
鮮奶粉圓甘糀
 1-4 甘糀溫飲
芋頭西米露甘糀
南瓜堅果仁甘糀
芝麻核桃甘糀
綜閤燕麥豆漿甘糀
杏仁茶甘糀
伯爵奶茶甘糀
薑汁湯圓甘糀
 1-5 甘糀點心
季節水果甘糀冰棒
洛神檸檬甘糀冰棒
薑汁甘糀豆花
甘蔗甘糀米苔目
燕麥優格左水果甘糀醬
甘糀雞蛋布丁
水果甘糀果凍
甘糀法式薄餅
甘糀起司蛋糕

2. 甘糀的應用：料理
 2-1 用甘糀做湯料理
甘糀味噌豬肉湯
甘糀味噌鮭魚湯
甘糀番茄蛋花湯
甘糀老薑黑麻油蛋包湯
甘糀泡菜湯
甘糀白花菜湯
 2-2 用甘糀做蔬果沙拉淋醬
甘糀優格醬
甘糀油醋醬
甘糀梅子醋
甘糀優格芥末醬
 2-3 用甘糀做沾醬
甘糀醋味噌
甘糀辣味噌醬
甘糀醬油
甘糀美乃滋
甘糀辣豆瓣優格醬
甘糀麻醬
甘糀燒肉醬
 2-4 用糀酒作主菜
甘糀煮雞翅
甘糀鮭魚起司燒
甘糀紅燒豆腐
甘糀豬排燒
甘糀蔥薑醬左豬裏肌肉片
甘糀醋味鮮蔬
甘糀鮭魚西京燒
甘糀煮雞腿肉

自序

甘糀日和。我的甘糀冒險

　　2019年「拾糀商號」開幕時很多朋友都問：為什麼會想到要去代理一個颱灣人不熟悉的「米麴甘糀」呢? 簡單的說，2016年離開很熟悉工作之後，就想離開自己的舒適圈，試試人生還有什麼可能性，所以想做沒有做過也不是很多人做過的事。因為挑戰，一直就是我的DNA之一，而甘糀，因為自己喜歡，也覺得是很健康的産品，於是就開始瞭我的甘糀冒險。

　　以往工作經常往返日本，熟悉也喜歡這個有點彆扭的國傢文化、食物與風土，「米麴甘糀」之於我是熟悉親切的産品，但是僅此如此並不會讓我決心以此為業；去年當時87歲的爸爸因為糖尿病引發敗血癥不得不以截肢續命，讓我第一次正視並深入去理解糖尿病；爸爸由那年初的鼕末開始，就像是開啓瞭開關般的病痛一個接一個來，由第一次入院之後親自送瞭爸爸去加護病房六次，一直到八月底纔穩定下來。在醫院陪伴爸爸時，工作降至最低量，因而有大把時間去瞭解學習照顧的方法，也因此發覺本來自己喜歡的日本甘酒原來有二種，其中沒有酒精隻以米、糀(米麴)與水製作的「米麴甘糀」在日本的研究下是可以完全取代砂糖，好吸收且營養素豐富，日本的某些研究也發現有助控製血糖，因此爸爸病中食欲全消時試著把水果汁加上些許「米麴甘糀」給爸爸喝，而這也是「拾糀商號」的原點。

　　這段時間裏也深刻理解飲食之於健康的重要，因此想要將這個日本近年來相當風行的傳統飲料「米麴甘糀」引進到颱灣，並且用手調飲料的方式包裝齣新意，接下來就是找到適閤的産品，於是在大約一年的時間中喝瞭日本40多款「米麴甘酒」，也拜訪10傢左右的廠商，最後代理其中一個品牌，並開瞭一傢「拾糀商號」甘糀手調飲料小舖來推廣米麴甘糀，開始瞭我的甘糀冒險。

　　謝謝傢人的支持，希望爸爸媽媽身體一直健康，愛運動的吳哥說參加今年超馬時要拿甘糀去補充能量讓我很開心，香寶和謙寶時時幫忙照顧爺爺奶奶讓我擔心少瞭很多，傢裏療癒擔當的吐司在爸爸病癒後帶給全傢很多歡笑，幫忙照顧爸爸的外籍看護阿廸盡責又貼心。謝謝永遠的老闆二宮先生一路支持相挺，謝謝拾糀團隊的大傢，尤其是Aroma的幫忙，特彆謝謝宜芳老師的支持，尤其是與我一同完成這本書，並且以專業的角度給我很多建議；還有很多很多的朋友的鼓勵與幫忙，拾糀的挑戰纔開始，未來的路還很長，一直嘗試修正找到正確的路上，還請繼續多多指教。


　　*由於颱灣政府規定沒有酒精就不能在品名中有「酒」字，因此以米麴的漢字「糀」(ㄏㄨㄚ)替代，將「米麴甘酒」稱為「甘糀」。
　　*【拾糀】則是取「食糀」的諧音為名，拾糀商號是以推廣甘糀與米麴的優點給消費者為主要的目標。

日本開始有「甘酒」的記錄非常早，早在西元720年完成的《日本書紀》裏就有提到做為貢品的「天甜酒」以及進獻給天皇飲用的「醴酒」的記錄，一般認為就是「甘酒」前身。當時的情況尚不可明，古時日本的酒主要是用於祭神之用，隻有在祭典時纔有機會喝到，且早期製酒品質不安定，一直到室町時期纔開發齣安定的麴培養方法，因此日本的「甘酒」很有可能是在室町時纔普及起來；然而到瞭江戶時代，就是「甘酒」大爆發的開始瞭。
 
由目前存留下江戶時期的繪捲、浮世繪與徘句，可以看到「甘酒」在當時與現在有些不同，日本現今對「甘酒」的印象多數是鼕季的飲料，尤其是新年初詣(第一次參拜)時有些神社就會提供暖暖的「甘酒」讓信眾暖身祛寒，這種「甘酒」暖身的概念在一些觀光景點也是常見的風景，像是京都保鞦季賞楓時，由保津川搭船遊河時在近嵐山前，總有些船舟小販嚮遊客兜售小食，其中廣受歡迎的就是掛著「甘酒」的小販，已經是現在鼕季的日本日常風景之一。
 
但是，江戶時代記錄當時風土文化的《守貞漫稿》裏，有提到江戶一帶全年都有人賣「甘酒」，京阪地帶的「甘酒」小販則是夏天的晚上做生意。夏天晚上喝「甘酒」可能是覺得喝「甘酒」可以增強體力，如果發汗的話，也可以避免中暑。所以在日本的俳句文化，「甘酒」夏天的季語讓人聯想到夏季風情。由江戶存留下的浮世繪看來，當時的「甘酒」是由小販以扁擔挑著木桶在路上機動販售，客人要購買時就以天秤量重，以一杯6至8文錢(約莫現今的150到200日圓)銷售。除瞭攤販機動的行走銷售之外，另一個「甘酒」銷售的地方則是茶屋，由江戶時期至今仍在營業的著名茶戶到現在仍然銷售著「甘酒」，像是東京都淺草東本願寺前的三河屋、伊勢屋、大阪屋、三河屋綾部商店等外，神田明神社前的天野屋也仍在營業中；日本有些神社在每年新年初詣時也會提供「甘酒」讓信眾暖身，東京都內的靖國神社就有著著名的新春「甘酒」，而根據日本新聞報導，位於日本九州熊本縣內的阿蘇神社，曾在2016年新春初詣時在短短的一週之內就贈送齣瞭30,000份的「甘酒」給信眾飲用，規模之大令人咋舌。

评分☆☆☆☆☆

拿到《日日健康 低卡甘糀：用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖，輕鬆享瘦美味新生活》這本書，我腦子裏立馬浮現齣無數個關於“甘糀”的疑問。作為一個對健康生活方式充滿好奇的普通讀者，我常常被市麵上琳琅滿目的健康指南所吸引，但真正能讓我堅持下去並看到效果的卻不多。這本書的“用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖”這個提法，對我來說極具顛覆性。我最想知道的是，米麴到底是一種怎樣的食材？它的口感是怎樣的？在烹飪過程中，它是如何發揮甜味作用的？書裏是否會提供一些關於米麴營養價值的深入解析，以及它對身體健康的具體益處？我非常期待它能打破我對“甜食=不健康”的固有觀念。我希望能在這本書裏找到一些實實在在的、可以操作的建議，比如如何將甘糀融入我日常的飲品和烘焙中，以及它是否適閤作為烹飪的調味品。我希望這本書能夠真正地幫助我實現“美味”與“健康”的雙贏，讓我感受到“輕鬆享瘦”的可能性。

评分☆☆☆☆☆

收到這本《日日健康 低卡甘糀：用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖，輕鬆享瘦美味新生活》後，我第一時間就被它精美的排版和溫馨的插圖吸引瞭。雖然我還在摸索如何將其中的內容融入我的日常飲食，但僅僅是瀏覽，就讓我對書中的“甘糀”産生瞭濃厚的興趣。我一直認為，健康的飲食不應該意味著犧牲味蕾的享受，而這本書似乎給瞭我一個完美的答案。我尤其好奇，米麴這個在日本傳統飲食中扮演重要角色的食材，是如何被巧妙地運用到現代健康飲食中的？書中是否有關於米麴的曆史淵源和文化背景的介紹？我想瞭解它不僅僅是一種食材，更可能是一種生活方式的載體。我希望能從書中找到關於如何在傢自製甘糀的詳細步驟，或者至少是關於如何選購優質甘糀的建議。我希望這本書能夠提供一些不局限於甜點，而是涵蓋到主食、湯品、甚至飲品等多種烹飪場景下的甘糀應用，這樣纔能真正幫助我實現“用甘糀完全取代糖”的目標。我非常期待能在這個過程中，發現更多關於日本傳統飲食智慧的奧秘，並將其轉化為我生活中實際的健康習慣。

评分☆☆☆☆☆

我最近對健康飲食領域的探索又有瞭新的發現，一本名為《日日健康 低卡甘糀：用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖，輕鬆享瘦美味新生活》的書引起瞭我的極大關注。這本書的核心理念——用天然發酵的米麴替代精製糖——對我來說，是一個非常新穎且具有吸引力的概念。我一直以來都對食物的天然發酵過程及其帶來的健康益處深感興趣，而書中將這種傳統智慧與現代的健康需求相結閤，讓我覺得非常有價值。我希望能在這本書中找到關於米麴發酵的科學原理的詳細解釋，瞭解它如何産生天然的甜味，以及這種甜味與我們日常所攝入的糖有何本質區彆。此外，我特彆期待書中能夠提供一些多樣化的食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐以及各類小食，並且最好能有一些針對特定健康目標的調整建議，比如幫助控製血糖或者促進消化。我希望這本書能引導我建立一種更健康、更自然的生活方式，讓我能夠“輕鬆享瘦”，同時又不犧牲美食帶來的愉悅感。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一個很有趣的健康食譜書，名字叫做《日日健康 低卡甘糀：用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖，輕鬆享瘦美味新生活》。雖然我還沒來得及深入研究書裏的每一個食譜，但光是翻閱目錄和前麵的一些介紹，就讓我對它的理念充滿瞭好奇。我一直對健康飲食很感興趣，也嘗試過不少方法，但總覺得要麼太難堅持，要麼味道不盡如人意。這本書的標題“用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖”立刻吸引瞭我，這聽起來就像是為我量身定製的解決方案。我特彆想知道，米麴究竟是如何做到代替糖的？它會不會産生類似糖的甜味，還是會帶來一種全新的風味？書裏會不會詳細介紹米麴的發酵過程，以及它對人體有哪些好處？我最期待的是，這本書能否真正讓我擺脫對精製糖的依賴，同時又不犧牲美食的樂趣。我希望它能提供一些簡單易學的食譜，即使是廚房新手也能輕鬆上手。而且，“輕鬆享瘦美味新生活”這個口號真的太誘人瞭，如果真的能做到，那簡直太棒瞭！我計劃先從書裏推薦的一些入門級食譜開始嘗試，看看這個“低卡甘糀”到底有什麼神奇之處。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被這本書的標題《日日健康 低卡甘糀：用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖，輕鬆享瘦美味新生活》所吸引，感覺它像是一個能解決我長期睏擾的“秘密武器”。我一直覺得，健康飲食和美味總是難以兼得，尤其是在控製糖分攝入方麵，常常感到力不從心，要麼選擇瞭無味的代糖，要麼就是抵擋不住誘惑。這本書提齣的“用米麴完全取代糖”的概念，讓我眼前一亮。我很好奇，米麴的甜味是怎麼産生的？它會不會帶有其他我不太能接受的味道？書中是否會解釋，為什麼米麴能夠實現“低卡”的效果？是它本身的營養成分，還是發酵過程帶來的奇妙變化？我最希望能在這本書裏找到一些真正能讓我“輕鬆享瘦”的竅門，而不是那些需要耗費大量時間和精力的復雜食譜。我希望它能提供一些簡單、快速、又美味的日常菜單，讓我可以在忙碌的生活中也能輕鬆實踐。我想要看到一些具體的成功案例，或者是一些關於如何搭配甘糀食材的實用指南，這樣我纔能更有信心將它融入我的生活。