日日健康 低卡甘糀：用日本传统天然发酵米麴完全取代糖，轻松享瘦美味新生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 低卡饮食
• 健康食谱
• 米麴
• 发酵食品
• 无糖甜点
• 日本料理
• 瘦身食谱
• 健康生活
• 美食
• 轻食

　　★从日本神社初脂或祭祀时喝的传统发酵饮料，发现对身体低负担的超级食物
　　★不含酒精也不添加砂糖，来自米、米麴自然发酵的营养素高达350种以上
　　★在日本被视为「喝的点滴」，甚至预测为下一波的美容发烧趋势，而在台湾，不只做为饮品的天然调味剂，书中更有沙拉沾酱、甜点，汤品到主菜的变化应用
　
　　甘酒甘糀是一种日本传统饮料(起源于西元约300～710年)，只由米与米麴经过发酵制作而成，没有添加酵母所以不含酒精，是由米所产生的自然甘味，在日本被做为饮料或是砂糖的替代品而被广泛的运用。而日本食物以发酵为核心，进而达到基本的保健养生的目的，很多研究发现日本人经常食用发酵食品是让日本人成为世界长寿人口较多国家之一的关键理由。

　　发酵食物的特色是将食材原形透过「麴」或是「酵母」等微生物作用之后而产生的食品，发酵会让食材的营养素扩大倍增，或是产生原本所没有的营养素是发酵食品最大的特色。由于营养素被完全分解之后更容易被人体所吸收，因此日常生活饮食中多接触发酵食品是很重要的。

　　在台湾，大部分的人从拉开一天序幕开始的早餐便开始累积过多的人工添加糖，早餐的面包、午餐的排骨便当、下午茶的手摇饮+蛋糕到晚餐的小火锅，常常不知不觉中就食用过的糖分。据世界卫生组织 (WHO) 建议糖的摄取量在总热量的10%以下，若以成人每天摄取2000大卡来计算，来自糖的热量应低于100大卡，也就是每天糖摄取量不能超过25克，摄取过多的话，就会增加罹患肥胖和心血管疾病的风险。而甘酒甘糀的原料米与米麴在作用转化过程中，产生了葡萄糖、必须胺基酸以及维他命B，这些都是人体在日常运作时不可欠缺的营养素，纯天然也相当容易被吸收。

　　透过本书的实作食谱，教你餐餐简单轻松吃健康，用健康的天然发酵提味剂完全取代糖，可从最基本的甘酒甘糀+冰块饮用法，延伸到下午茶的蛋糕、甜点到主菜的变化应用，你会发现吃好吃巧吃健康是这么的简单轻松。

本书特色

　　日本传统发酵饮料「甘酒甘糀」，由米与米麴经过发酵制作而成，没有添加酵母所以不含酒精，只有米产生的自然甘味。透过本书的食谱，教你餐餐简单轻松吃健康，用健康的天然发酵提味剂完全取代糖，可从最基本的甘酒甘糀+冰块饮用法，延伸到下午茶的蛋糕、甜点到主菜的变化应用，你会发现吃好吃巧吃健康是这么的简单轻松。

名人推荐

　　八海醸造㈱代表取缔役   南云二郎
　　拾糀商号协理人         二宫俊一
　　林 事务所执行长        林承毅
　　新潟清酒达人/ SSI专属品鑑师/ SSI酒匠/ SSI日本酒学讲师/ 唎酒师/ 烧酎唎酒师/ 酒艺 负责人   杨凯程 Kenny Yang

轻盈食道：探索现代健康饮食的无限可能 ——告别刻板限制，拥抱自然美味的新篇章 在这个追求高效与精致并存的时代，人们对“健康”的定义正经历着深刻的演变。它不再仅仅意味着简单的卡路里控制或严苛的节食计划，而是一种平衡的生活哲学，一种对身体需求的深度聆听，以及对食物本质的重新认识。本书《轻盈食道：探索现代健康饮食的无限可能》正是基于这一理念而诞生，它旨在为那些渴望在享受美食与保持健康体态之间找到完美契合点的人们，提供一套系统、灵活且充满乐趣的实践指南。 本书的视角超越了单一的营养素讨论，着眼于构建一个可持续、个性化的饮食结构。我们相信，真正的健康饮食不应是一种牺牲或痛苦，而应是充满发现和创意的旅程。 第一章：重塑饮食认知——从“限制”到“选择” 我们首先将探讨当代营养学中一些常见的误区，并深入剖析现代生活方式如何影响我们的代谢与食欲。许多人陷入了“好食物”与“坏食物”的二元对立思维中，这往往导致了心理上的负担和饮食行为的失衡。 卡路里迷思与宏量营养素的再平衡： 我们将详细分析碳水化合物、蛋白质和脂肪在人体中的真实作用，强调食物来源的质量远比单纯的数字更有意义。本书推崇的是“营养密度”而非“热量密度”的概念，鼓励读者学会阅读标签，识别食物背后的真实价值。 肠道健康：第二大脑的秘密： 现代饮食常常忽略了肠道微生物群落的重要性。本章将介绍如何通过日常膳食优化肠道环境，提升营养吸收效率，并探讨肠道健康与情绪稳定、免疫力之间的紧密联系。我们将介绍一些易于融入日常的益生元和发酵食品（不限于特定米麴制品）的搭配技巧。 压力与饮食的恶性循环： 探讨慢性压力如何影响皮质醇水平，进而刺激对高糖高脂食物的渴望。本书提供了一系列非食物干预技巧——如正念饮食（Mindful Eating）的实践方法，帮助读者在进食时回归当下，真正品味食物，从而更好地识别饱腹信号。 第二章：精明采购与厨房效率革命 拥有健康的食材是成功的一半。本章聚焦于如何在快节奏的生活中，高效地采购到优质、天然的食材，并进行合理的储存与预处理。 季节性与地域性食材的力量： 强调顺应时令选择食材的好处，不仅在于其营养价值的巅峰，更在于其对环境的友好性。我们提供了四季推荐的“营养之星”清单，并提供简单的处理方法，最大化保留食材的活性营养。 建立你的“健康储备库”： 介绍如何构建一个以全谷物、优质蛋白质源、健康油脂和冷冻蔬菜为主的基础储备，确保即使在忙碌的工作日也能快速组合出营养均衡的餐食。 “一物多用”的烹饪哲学： 告别复杂的食谱。本章教授基础的烹饪技法（如低温慢煮、蒸汽烹饪、快速煸炒），并展示如何利用少数核心调味料和基础食材，快速变幻出不同风味的菜肴，大大缩短了准备时间。 第三章：美味升级——天然风味构建师 健康食物绝不意味着寡淡无味。本章的核心在于教授读者如何通过天然、健康的替代品和香料组合，构建出丰富而深邃的味觉体验，彻底摆脱对人工调味剂和过度精制糖分的依赖。 深度风味调和的秘密： 探讨“鲜味”（Umami）的天然来源，例如使用蘑菇干、海带高汤、烤制的蔬菜碎等，来提升菜肴的层次感，而无需依赖高钠调味料。 香草与香料的魔力： 详细介绍不同香料组合（如地中海香草、印度香料混合等）如何激活味蕾。并提供简易的自制香草油和香料粉的配方，取代市售含有不必要添加剂的产品。 质地对比的艺术： 成功的美食体验离不开口感的碰撞。本章指导读者如何巧妙结合酥脆（如烤坚果、烤种子）、奶油感（如牛油果泥、豆泥）和湿润（如炖煮蔬菜）的元素，让每一口都充满惊喜。 第四章：个性化路径与长期维持 本书的终极目标是帮助读者找到最适合自己的“生活方式”，而非一时的“饮食计划”。 倾听身体的语言： 提供简单易行的自我监测工具，帮助读者记录身体对不同食物的反应（如精力水平、消化状况、睡眠质量），从而实现饮食的精细化调整。 “弹性”与“修正”： 承认生活中的不完美。本章探讨如何在社交场合、旅行或偶尔放纵之后，快速地将饮食轨道拉回正轨，强调“一步回到正轨”的积极心态，而非陷入“全盘皆输”的自责。 建立支持系统： 健康饮食的成功往往需要外部支持。本书提供了与家人、朋友有效沟通饮食选择的技巧，以及如何在社区和网络中寻找积极反馈的资源。 《轻盈食道》是一本献给所有追求高品质生活者的食谱与哲学指南。它不推销任何单一的“超级食物”，而是提供一套强大的、可量化的工具箱，让你能够自信地掌控自己的餐桌，享受到真正滋养身心、充满活力的美食。准备好，开启你的健康美味新旅程吧。

作者简介

吴惠萍

　　台湾第一家甘糀手调饮料专卖店「拾糀商号」主理人，因为以往工作经常往来于日本而喜欢上甘糀，而后在因缘际会下更深刻地了解甘糀的历史背景与效用，觉得应当引进到台湾来并且介绍给台湾的朋友，而展开了与甘糀的不解之缘。

　　在日商酒类公司担任行销工作10余年，在此之前任职于广告公司，目前以「拾糀商号」推动日本甘糀饮料之外，另外也担任「玺元行销」主理人，协助品牌推动行销的工作，同时亦在政治大学广告系、世新大学公共关系暨广告系担任兼任讲师。

谢宜芳

　　营养师

10个关于甘酒/糀的快问快答
第一部 |知识篇|
1. 关于发酵这件事
1-1 和食之心：发酵
1-2 日本料理中的发酵食

2. 江户到令和，甘酒的华丽转身
2-1 平成末到令和：甘酒的爆发成长
2-2 日本「麴」的历史由酿酒开始
2-3 日本酒之不思议

3. 美味的关键字：麴

4. 甜密的完全食物：甘糀
4-1 「酒粕甘酒」与「米麴甘酒」即甘糀
4-2 甘酒/糀在华人世界的双生子：酒酿

5. 喝的点滴、美容液：甘糀的功能
5-1 疲劳回复
5-2 养颜美容、美肌
5-3 促进新陈代谢与减重
5-4 肠内环境改善
5-5 放松精神、失眠改善
5-6 提升免疫力
 
第二部  |甘糀旅行，行动篇|
1. 日本甘糀的台湾冒险

2. 甘糀印象的对谈

3. 由日本的甘酒看到职人之志
3-1 八海酿造
3-2 糀屋本店
3-3 篠崎酒造

第三部 |应用篇|
1.     甘糀的应用：饮料、点心  
1-1 甘糀的基本饮用方式
甘糀冷饮
甘糀温饮
1-2 甘糀的基本调饮
甘糀＆无糖豆浆
甘糀＆牛奶
甘糀＆汽泡水
 1-3 甘糀冷饮
蓝莓甘糀
草莓甘糀
酪梨豆浆甘糀
番茄豆浆甘糀
火龙果香蕉甘糀
柳橙木瓜甘糀
凤梨椰奶甘糀
奇亚籽甘糀
毛豆蔬果饮甘糀
大力水手甘糀
综合蔬果甘糀
花生豆浆甘糀
鲜奶粉圆甘糀
 1-4 甘糀温饮
芋头西米露甘糀
南瓜坚果仁甘糀
芝麻核桃甘糀
综合燕麦豆浆甘糀
杏仁茶甘糀
伯爵奶茶甘糀
姜汁汤圆甘糀
 1-5 甘糀点心
季节水果甘糀冰棒
洛神柠檬甘糀冰棒
姜汁甘糀豆花
甘蔗甘糀米苔目
燕麦优格左水果甘糀酱
甘糀鸡蛋布丁
水果甘糀果冻
甘糀法式薄饼
甘糀起司蛋糕

2. 甘糀的应用：料理
 2-1 用甘糀做汤料理
甘糀味噌猪肉汤
甘糀味噌鲑鱼汤
甘糀番茄蛋花汤
甘糀老姜黑麻油蛋包汤
甘糀泡菜汤
甘糀白花菜汤
 2-2 用甘糀做蔬果沙拉淋酱
甘糀优格酱
甘糀油醋酱
甘糀梅子醋
甘糀优格芥末酱
 2-3 用甘糀做沾酱
甘糀醋味噌
甘糀辣味噌酱
甘糀酱油
甘糀美乃滋
甘糀辣豆瓣优格酱
甘糀麻酱
甘糀烧肉酱
 2-4 用糀酒作主菜
甘糀煮鸡翅
甘糀鲑鱼起司烧
甘糀红烧豆腐
甘糀猪排烧
甘糀葱姜酱左猪里肌肉片
甘糀醋味鲜蔬
甘糀鲑鱼西京烧
甘糀煮鸡腿肉

自序

甘糀日和。我的甘糀冒险

　　2019年「拾糀商号」开幕时很多朋友都问：为什么会想到要去代理一个台湾人不熟悉的「米麴甘糀」呢? 简单的说，2016年离开很熟悉工作之后，就想离开自己的舒适圈，试试人生还有什么可能性，所以想做没有做过也不是很多人做过的事。因为挑战，一直就是我的DNA之一，而甘糀，因为自己喜欢，也觉得是很健康的产品，于是就开始了我的甘糀冒险。

　　以往工作经常往返日本，熟悉也喜欢这个有点别扭的国家文化、食物与风土，「米麴甘糀」之于我是熟悉亲切的产品，但是仅此如此并不会让我决心以此为业；去年当时87岁的爸爸因为糖尿病引发败血症不得不以截肢续命，让我第一次正视并深入去理解糖尿病；爸爸由那年初的冬末开始，就像是开启了开关般的病痛一个接一个来，由第一次入院之后亲自送了爸爸去加护病房六次，一直到八月底才稳定下来。在医院陪伴爸爸时，工作降至最低量，因而有大把时间去了解学习照顾的方法，也因此发觉本来自己喜欢的日本甘酒原来有二种，其中没有酒精只以米、糀(米麴)与水制作的「米麴甘糀」在日本的研究下是可以完全取代砂糖，好吸收且营养素丰富，日本的某些研究也发现有助控制血糖，因此爸爸病中食欲全消时试着把水果汁加上些许「米麴甘糀」给爸爸喝，而这也是「拾糀商号」的原点。

　　这段时间里也深刻理解饮食之于健康的重要，因此想要将这个日本近年来相当风行的传统饮料「米麴甘糀」引进到台湾，并且用手调饮料的方式包装出新意，接下来就是找到适合的产品，于是在大约一年的时间中喝了日本40多款「米麴甘酒」，也拜访10家左右的厂商，最后代理其中一个品牌，并开了一家「拾糀商号」甘糀手调饮料小舖来推广米麴甘糀，开始了我的甘糀冒险。

　　谢谢家人的支持，希望爸爸妈妈身体一直健康，爱运动的吴哥说参加今年超马时要拿甘糀去补充能量让我很开心，香宝和谦宝时时帮忙照顾爷爷奶奶让我担心少了很多，家里疗癒担当的吐司在爸爸病癒后带给全家很多欢笑，帮忙照顾爸爸的外籍看护阿廸尽责又贴心。谢谢永远的老板二宫先生一路支持相挺，谢谢拾糀团队的大家，尤其是Aroma的帮忙，特别谢谢宜芳老师的支持，尤其是与我一同完成这本书，并且以专业的角度给我很多建议；还有很多很多的朋友的鼓励与帮忙，拾糀的挑战才开始，未来的路还很长，一直尝试修正找到正确的路上，还请继续多多指教。


　　*由于台湾政府规定没有酒精就不能在品名中有「酒」字，因此以米麴的汉字「糀」(ㄏㄨㄚ)替代，将「米麴甘酒」称为「甘糀」。
　　*【拾糀】则是取「食糀」的谐音为名，拾糀商号是以推广甘糀与米麴的优点给消费者为主要的目标。

日本开始有「甘酒」的记录非常早，早在西元720年完成的《日本书纪》里就有提到做为贡品的「天甜酒」以及进献给天皇饮用的「醴酒」的记录，一般认为就是「甘酒」前身。当时的情况尚不可明，古时日本的酒主要是用于祭神之用，只有在祭典时才有机会喝到，且早期制酒品质不安定，一直到室町时期才开发出安定的麴培养方法，因此日本的「甘酒」很有可能是在室町时才普及起来；然而到了江户时代，就是「甘酒」大爆发的开始了。
 
由目前存留下江户时期的绘卷、浮世绘与徘句，可以看到「甘酒」在当时与现在有些不同，日本现今对「甘酒」的印象多数是冬季的饮料，尤其是新年初诣(第一次参拜)时有些神社就会提供暖暖的「甘酒」让信众暖身祛寒，这种「甘酒」暖身的概念在一些观光景点也是常见的风景，像是京都保秋季赏枫时，由保津川搭船游河时在近岚山前，总有些船舟小贩向游客兜售小食，其中广受欢迎的就是挂着「甘酒」的小贩，已经是现在冬季的日本日常风景之一。
 
但是，江户时代记录当时风土文化的《守贞漫稿》里，有提到江户一带全年都有人卖「甘酒」，京坂地带的「甘酒」小贩则是夏天的晚上做生意。夏天晚上喝「甘酒」可能是觉得喝「甘酒」可以增强体力，如果发汗的话，也可以避免中暑。所以在日本的俳句文化，「甘酒」夏天的季语让人联想到夏季风情。由江户存留下的浮世绘看来，当时的「甘酒」是由小贩以扁担挑着木桶在路上机动贩售，客人要购买时就以天秤量重，以一杯6至8文钱(约莫现今的150到200日圆)销售。除了摊贩机动的行走销售之外，另一个「甘酒」销售的地方则是茶屋，由江户时期至今仍在营业的着名茶户到现在仍然销售着「甘酒」，像是东京都浅草东本愿寺前的三河屋、伊势屋、大坂屋、三河屋绫部商店等外，神田明神社前的天野屋也仍在营业中；日本有些神社在每年新年初诣时也会提供「甘酒」让信众暖身，东京都内的靖国神社就有着着名的新春「甘酒」，而根据日本新闻报导，位于日本九州熊本县内的阿苏神社，曾在2016年新春初诣时在短短的一週之内就赠送出了30,000份的「甘酒」给信众饮用，规模之大令人咋舌。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《日日健康 低卡甘糀：用日本传统天然发酵米麴完全取代糖，轻松享瘦美味新生活》后，我第一时间就被它精美的排版和温馨的插图吸引了。虽然我还在摸索如何将其中的内容融入我的日常饮食，但仅仅是浏览，就让我对书中的“甘糀”产生了浓厚的兴趣。我一直认为，健康的饮食不应该意味着牺牲味蕾的享受，而这本书似乎给了我一个完美的答案。我尤其好奇，米麴这个在日本传统饮食中扮演重要角色的食材，是如何被巧妙地运用到现代健康饮食中的？书中是否有关于米麴的历史渊源和文化背景的介绍？我想了解它不仅仅是一种食材，更可能是一种生活方式的载体。我希望能从书中找到关于如何在家自制甘糀的详细步骤，或者至少是关于如何选购优质甘糀的建议。我希望这本书能够提供一些不局限于甜点，而是涵盖到主食、汤品、甚至饮品等多种烹饪场景下的甘糀应用，这样才能真正帮助我实现“用甘糀完全取代糖”的目标。我非常期待能在这个过程中，发现更多关于日本传统饮食智慧的奥秘，并将其转化为我生活中实际的健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一个很有趣的健康食谱书，名字叫做《日日健康 低卡甘糀：用日本传统天然发酵米麴完全取代糖，轻松享瘦美味新生活》。虽然我还没来得及深入研究书里的每一个食谱，但光是翻阅目录和前面的一些介绍，就让我对它的理念充满了好奇。我一直对健康饮食很感兴趣，也尝试过不少方法，但总觉得要么太难坚持，要么味道不尽如人意。这本书的标题“用日本传统天然发酵米麴完全取代糖”立刻吸引了我，这听起来就像是为我量身定制的解决方案。我特别想知道，米麴究竟是如何做到代替糖的？它会不会产生类似糖的甜味，还是会带来一种全新的风味？书里会不会详细介绍米麴的发酵过程，以及它对人体有哪些好处？我最期待的是，这本书能否真正让我摆脱对精制糖的依赖，同时又不牺牲美食的乐趣。我希望它能提供一些简单易学的食谱，即使是厨房新手也能轻松上手。而且，“轻松享瘦美味新生活”这个口号真的太诱人了，如果真的能做到，那简直太棒了！我计划先从书里推荐的一些入门级食谱开始尝试，看看这个“低卡甘糀”到底有什么神奇之处。

评分☆☆☆☆☆

我最近对健康饮食领域的探索又有了新的发现，一本名为《日日健康 低卡甘糀：用日本传统天然发酵米麴完全取代糖，轻松享瘦美味新生活》的书引起了我的极大关注。这本书的核心理念——用天然发酵的米麴替代精制糖——对我来说，是一个非常新颖且具有吸引力的概念。我一直以来都对食物的天然发酵过程及其带来的健康益处深感兴趣，而书中将这种传统智慧与现代的健康需求相结合，让我觉得非常有价值。我希望能在这本书中找到关于米麴发酵的科学原理的详细解释，了解它如何产生天然的甜味，以及这种甜味与我们日常所摄入的糖有何本质区别。此外，我特别期待书中能够提供一些多样化的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐以及各类小食，并且最好能有一些针对特定健康目标的调整建议，比如帮助控制血糖或者促进消化。我希望这本书能引导我建立一种更健康、更自然的生活方式，让我能够“轻松享瘦”，同时又不牺牲美食带来的愉悦感。

评分☆☆☆☆☆

拿到《日日健康 低卡甘糀：用日本传统天然发酵米麴完全取代糖，轻松享瘦美味新生活》这本书，我脑子里立马浮现出无数个关于“甘糀”的疑问。作为一个对健康生活方式充满好奇的普通读者，我常常被市面上琳琅满目的健康指南所吸引，但真正能让我坚持下去并看到效果的却不多。这本书的“用日本传统天然发酵米麴完全取代糖”这个提法，对我来说极具颠覆性。我最想知道的是，米麴到底是一种怎样的食材？它的口感是怎样的？在烹饪过程中，它是如何发挥甜味作用的？书里是否会提供一些关于米麴营养价值的深入解析，以及它对身体健康的具体益处？我非常期待它能打破我对“甜食=不健康”的固有观念。我希望能在这本书里找到一些实实在在的、可以操作的建议，比如如何将甘糀融入我日常的饮品和烘焙中，以及它是否适合作为烹饪的调味品。我希望这本书能够真正地帮助我实现“美味”与“健康”的双赢，让我感受到“轻松享瘦”的可能性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被这本书的标题《日日健康 低卡甘糀：用日本传统天然发酵米麴完全取代糖，轻松享瘦美味新生活》所吸引，感觉它像是一个能解决我长期困扰的“秘密武器”。我一直觉得，健康饮食和美味总是难以兼得，尤其是在控制糖分摄入方面，常常感到力不从心，要么选择了无味的代糖，要么就是抵挡不住诱惑。这本书提出的“用米麴完全取代糖”的概念，让我眼前一亮。我很好奇，米麴的甜味是怎么产生的？它会不会带有其他我不太能接受的味道？书中是否会解释，为什么米麴能够实现“低卡”的效果？是它本身的营养成分，还是发酵过程带来的奇妙变化？我最希望能在这本书里找到一些真正能让我“轻松享瘦”的窍门，而不是那些需要耗费大量时间和精力的复杂食谱。我希望它能提供一些简单、快速、又美味的日常菜单，让我可以在忙碌的生活中也能轻松实践。我想要看到一些具体的成功案例，或者是一些关于如何搭配甘糀食材的实用指南，这样我才能更有信心将它融入我的生活。