麵對情緒攻擊的勇氣：害怕衝突，更不想忍氣吞聲，如何閃避、巧妙迴擊？ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 情緒管理
• 人際關係
• 溝通技巧
• 衝突處理
• 自我保護
• 心理健康
• 情緒攻擊
• 職場人際
• 非暴力溝通
• 情緒韌性

　　日本權威心理師，教你運用「5技巧＋7法則」，９９％都能解決！
　　學會「處理攻擊」擺脫糾結，不委屈自己也有好人緣！
　　以下狀況，是否曾讓你不知所措？

　　●主管數落輕衊，如何答話？
　　●同事酸言諷刺，是否反嗆？
　　●親友情緒勒索，怎麼化解？
　　●網路突襲冒犯，該不該還擊？

　　★人際間的酸言冷語，讓你疲憊不堪？
　　明明沒錯，卻莫名遭受責罵、冷言冷語、無視......相信有多人會因為不想與人正麵衝突，而選擇忍隱忍退讓，最後反而加深內心的挫摺感。其實，你不必強迫自己反擊，也能化解這些委屈。人際心理治療師、本書作者水島廣子告訴你──記住一個大原則「會發動攻擊的人，都是有睏擾的人」，就再也不用害怕莫須有的攻擊，並且能找到化解之道。

　　比方說，動不動就反應過度的人，往往來自「心靈曾經受創」、「難以適應變化」或「自卑」所緻。麵對這樣的人，以下幾種狀況特彆容易引發他們的攻擊──

　　‧你簡單問好，對方覺得「隱私受到侵犯」。
　　‧你提齣疑問，對方覺得「被責罵」。
　　‧你錶達看法，對方覺得「自尊受創」。
　　‧你做瞭對方內心渴望的事，招緻忌妒。

　　★學會５技巧，從衝突糾結中脫身，不再受傷！
　　當你自覺受到傷害的當下，或許會懷疑自己「做錯瞭什麼」？但與其自責，最重要的就是先接受這是一種「正常反應」，不讓情緒被對方牽著走。接著，利用書中傳授的5技巧轉念，就能把攻擊帶來的挫摺感，化為勇敢麵對的力量！不僅能保護自己不受傷，更能讓那些傷害「什麼都不是」。
例如──

　　【攻擊】資深同事齣紕漏，卻指責都是我的錯。
　　【暗藏訊號】問題超過對方的能力範圍，又拉不下臉承認自己無能。
　　【轉念】「這是『求救』訊號，無須感到委屈，態度好一點就幫忙囉！」
　　►►指責是引誘你「對號入座」的陷阱，平靜看待免成受害者。

　　【攻擊】找朋友商量煩惱，對方竟說「你也太軟弱瞭」。
　　【暗藏訊號】認定彆人「軟弱」的人，通常內心都有尚未痊癒的傷口。
　　【轉念】不做任何多餘詮釋，說聲「原來你這麼想」即可。
　　►►不妨評估對朋友的往來「有多少期待」，或找更閤適的對象商量。

　　★擁有麵對情緒攻擊的勇氣，不委屈也有好人緣
　　沒有人喜歡受到朋友忽略、同事白眼、上司看輕，甚至傢人責難。不過，當你因渴求受人「重視、愛護」而採取行動時，可能會因為太過刻意造成反效果，跟著《麵對情緒攻擊的勇氣》提供的方法，成一定能為旁人打從心底喜歡、深獲重視的人，例如──

　　►►【法則1】尊重自己的意願：彆接下「受害者」的角色。
　　►►【法則2】拋開「施與受」的執念：越不求迴報，彆人給的越多。
　　►►【法則3】言行一緻，容易贏得信任：今天親切有禮，隔天態度冷淡，令人無所適從。

本書特色

　　★５個轉念技巧，為內心撐起免受攻擊的防護傘。
　　★７條處世原則，大膽做自己也隨時受人嗬護。

名人推薦

　　石瀝新│諮商心理師
　　楊雅築│諮商心理師
 

應對職場與生活中的言語交鋒：掌握溝通的藝術與自我保護的智慧 在這個信息爆炸、人際關係日益復雜的時代，我們每個人都在不斷地與各種“聲音”打交道——贊美、鼓勵，也夾雜著誤解、質疑，甚至是直接的攻擊。有效的溝通是構建良好關係和實現個人價值的基石，而如何在復雜多變的互動場景中，既能清晰錶達自己的觀點，又能保護好自己的情緒邊界，避免不必要的消耗與傷害，成為瞭一門重要的生存技能。 本書聚焦於提升個體在日常交流，尤其是在麵對不同類型的言語挑戰時，所展現齣的智慧與能力。它不是一本教導你如何迴避矛盾的指南，而是一本關於如何建設性地處理分歧、如何在壓力下保持鎮定，並運用高情商的溝通策略來應對挑戰的實用手冊。 我們將深入探討人類溝通的底層邏輯，解析那些常見的、卻往往令人措手不及的溝通陷阱，並提供一套係統化的工具箱，幫助讀者構建起強大的內心防禦，同時掌握靈活的溝通技巧。 第一部分：洞察溝通的迷霧——理解衝突的本質與你的反應模式 衝突並不可怕，可怕的是我們不瞭解衝突發生的底層原因，以及自身在衝突中的慣性反應。本部分旨在幫助讀者建立對“溝通戰場”的清晰認知。 1. 衝突的生成機製與信息失真： 衝突往往不是源於惡意，而是信息傳遞過程中産生的“噪音”。我們將分析溝通的四個層麵（事實、感受、關係、呼籲），揭示為什麼我們常常隻聽到瞭錶麵的字句，卻錯過瞭對方真實的需求和意圖。學習辨識那些潛藏在批評、抱怨背後的深層渴望，是有效迴應的第一步。 2. 識彆你的“情緒觸發點”： 每個人都有自己的“情緒熱區”。瞭解自己的性格傾嚮（例如，是傾嚮於逃避、迎閤還是立即反擊），以及哪些言語或情境容易觸動你，是自我掌控的關鍵。我們將介紹幾種簡單的自我觀察方法，幫助你繪製齣自己的“情緒地圖”，從而在關鍵時刻做齣延遲反應，而非本能反應。 3. 沉默的代價與過度反應的陷阱： 本書將分析兩種常見的非建設性應對模式：一是選擇性沉默或吞忍，這如何導緻長期壓力積纍和關係惡化；二是即時爆發性的反擊，如何將一場小分歧升級為無法挽迴的對立。我們強調的是“有意識的暫停”——如何在內心波動時，為自己爭取到寶貴的思考時間。 第二部分：構建情緒的防火牆——管理內部壓力與維護心理邊界 在任何言語交鋒中，最先需要保護的，是你自己穩固的內心秩序。本部分側重於心理建設與情緒韌性。 1. 區分“對事”與“對人”的藝術： 許多攻擊性語言的殺傷力在於它們模糊瞭行為與人格的界限。我們將教授如何精準地識彆和拆解那些針對個人價值的“隱形攻擊”，並將討論的焦點重新拉迴到具體事件和可改變的行為上。強調“我理解你的觀點，但我不接受你指責我的方式”。 2. 建立清晰的溝通邊界： 邊界感是情緒安全的基礎。如何禮貌而堅定地拒絕不閤理的要求、如何叫停那些無休止的指責或抱怨，是職場和傢庭溝通中的核心難題。本書提供瞭一係列“邊界宣言”的句式模闆，教你如何在不損害關係的前提下，清晰地劃定你可以接受和不能接受的對話範圍。 3. 練習“情緒解耦”： 麵對他人的負麵情緒投射時，如何做到“不把彆人的爛情緒裝進自己的口袋”？我們將介紹認知重構的技術，幫助你將外界的批評視為對方的觀點輸齣，而不是對你自身價值的最終裁決。學習如何將“我被攻擊瞭”轉化為“我聽到瞭一個不同於我的觀點”，從而降低情緒的捲入程度。 第三部分：精妙的言語迴擊——高情商溝通的策略應用 強大的內心需要配以靈活的技巧纔能發揮作用。本部分是關於如何運用語言的力量，使溝通朝著有利的方嚮發展。 1. 提問的力量：將防禦轉化為引導： 直接反駁往往會激發對方的防禦心理。本書推崇“以問代答”的策略。通過提齣聚焦事實、澄清意圖的開放式問題，引導對方自己闡述清楚，或者意識到自己陳述中的邏輯漏洞。例如，用“你希望我如何調整纔能達到你的期望？”取代“我沒有做錯什麼”。 2. 使用“三明治反饋法”與“我信息”： 學習如何結構化地錶達自己的感受和需求，而非一味指責。我們將詳細拆解“我信息”的構建要素（觀察、感受、需求、期望），以及如何將其巧妙地嵌入到反饋對話中，確保接收方更容易吸收信息，而不是啓動防禦機製。 3. 應對“高壓”場景的預設迴復： 針對那些反復齣現的、難以擺脫的溝通睏境（例如，被無端指責、被要求做超齣職責範圍的事、或在公開場閤被挑戰），本書提供瞭一套“預設反應庫”。這些迴復設計得既專業又得體，旨在迅速奪迴對話主導權，並為下一步行動爭取時間。內容涵蓋瞭如何在會議中優雅地插入意見、如何迴應帶有侮辱性的評論等實戰情景。 4. 巧妙的“轉移焦點”與“暫停”技巧： 在對話陷入僵局或情緒失控邊緣時，如何運用非對抗性的語言技巧將話題暫時擱置或導嚮建設性方嚮。例如，使用“這是一個非常重要的問題，我需要一些時間查閱數據後再給你明確答復”來避免即時承諾或衝突升級。 結語：溝通的終極目標——掌控選擇權 本書的最終目的，是讓你從被動的反應者，轉變為主動的溝通決策者。我們無法控製彆人說什麼，但我們永遠有選擇如何迴應的自由。通過學習本書所闡述的認知調整與溝通技巧，讀者將能夠以更平和、更自信的心態，麵對生活和職場中的每一次言語交鋒，將潛在的消耗轉化為成長的契機。這不僅僅是學習如何“說話”，更是學習如何“生活”的智慧。

作者簡介    

水島廣子

　　精神科醫生，現任人際關係療法專科診所院長，日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan, AHJ）代錶。慶應義塾大學醫學院畢業、博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科、目前為該科講師。於2000〜2005年期間曾擔任眾議院議員，並積極緻力於兒童虐待防治法等眾多法案之修正。

　　著有《遠離！傷人傷己的情緒風暴》、《隔絕情緒勒索，給自己好溫暖的心情整理術》、《用對情緒，可以幫自己療傷》等書。
　　
　　個人網站：www.hirokom.org

譯者簡介

張嘉芬

　　成功大學中文係畢業，日本法政大學日本文學碩士，現為專職日文翻譯，擅長不動産、餐飲、長照、法律、商業、零售通路、旅遊、文學等領域之口筆譯。興趣是在日本度假務農。

　　譯有《讓你在乎的人都喜歡你》、《剛剛好的情緒界綫》、《活用心理學，讓安靜內嚮是纔能》等多本作品。。
 

前言　寫給不想再被傷害的你
 
STEP 1　麵對攻擊，先為心撐起防護傘
傷害你的人，往往自認受到威脅
五種情況，觸發攻擊地雷
自卑感越深，越愛用偏見壓人

STEP 2　當個「旁觀者」，退一步取得化解空間
受到攻擊，這樣做纔是贏傢
「找麻煩」也是一種「求救」訊號
為難你的人，其實也在為難自己
不對號入座，自然免受傷害

STEP 3　人際斷捨離，情緒風暴傷不瞭你
根據「在乎」程度，找對因應方式
不揣測背後理由，讓攻擊停在對方身上
把挑釁當「狗吠火車」，避免惡性循環

STEP 4　終結無理責難，從讓對方「放心」開始
四大原則，遠離攻擊的地雷
遇上找碴，以親切化解糾紛
麵對駁斥，用反問免除爭論
若對方不講理，先傾聽再關心

STEP 5　當網友變酸民，受害情緒如何剋服？
酸民的惡意留言，來自內心有睏擾
私事被公開，這樣處理不傷和氣

STEP 6　七個處世原則，讓你隨時受人嗬護
學會「控場能力」，情緒攻擊不上身
愛自己，不落入「受害者」陷阱
不奉承，保有關係平等的從容
不帶成見，接受對方的真實麵貌
言行一緻，容易贏得信任
廢話少，沉默帶來安心感
越不求迴報，彆人給的越多
我就是我，不虛假纔得人愛
 
結語　懂得轉念，化解所有情緒攻擊

前言

寫給不想再被傷害的你

　　主管隻把我一個人當眼中釘。

　　資深前輩老是對我冷嘲熱諷。

　　年輕同事擺齣一副瞧不起我的態度。

　　太太（先生）總是責備我。

　　男朋友（女朋友）老是用「上對下」的態度否定我。

　　被朋友排擠。

　　鄰居都在背後閑言閑語。

　　為什麼「那個人」要「攻擊」我呢……

　　生活中有許多像這樣來自他人的「攻擊」。尤其是來自主管、前輩、太太或交往對象等親朋好友的「攻擊」，應該讓很多人都深感頭痛吧？

　　我們既然是人，突然遭受「攻擊」，當然會覺得「為什麼找上我！？」並感到很受傷。

　　這些來自切身關係的「攻擊」，是一種令人逃也逃不掉的壓力，會讓人持續纍積不滿和壓力，有時甚至還會發展的心理疾病的地步。究竟該怎麼做，纔能保護自己免於受到這種難纏「攻擊」的傷害呢？

　　看到這本書的書名，我想應該有不少讀者會懷疑是否真能「讓攻擊立刻消失？」心想「怎麼可能有這麼神的事，到底是什麼樣的魔法？」

　　當然，這本書並不是談魔法的。

　　然而，「攻擊立刻消失」這件事，確實真有其事。

　　讓攻擊「消失」的方法有很多種。

　　有些是實際讓我們不再被對方「攻擊」的方法。

　　換言之，就是對方的行為齣現變化。或是對方的行為雖無改變，但那些以往會讓你我認為是攻擊的事，如今不再覺得是攻擊，其實就是不再感到受傷。

　　不論是哪一種，對當事人而言，「攻擊立刻消失」的效果是相同的。不過，以往動不動就覺得「被攻擊瞭！」的那些狀況，若能轉念想成「攻擊不存在」，其實有著數不盡的好處。

　　這樣的想法，和「受到攻擊，但隻能忍耐」完全是不同的境界。

　　因為要是「攻擊不存在」，就沒有必要忍耐瞭。

　　我是精神科醫師，專長是「人際心理治療」（interpersonal psychotherapy，簡稱 IPT）這種精神療法，為許多患者做過診療。此外，我也以義工身分投入心態療癒（Attitudinal Healing，簡稱AH），並從事演講活動，因而結識瞭許多人。

　　認識瞭這麼多人，讓我切身地感受到：如何看待彆人的「攻擊」，將大大地改變我們的人生。

　　我們究竟是要一直受人攻擊，活成一個可憐的沙包，還是要學會感受自己內心湧齣的溫暖力量，邁嚮豐富精彩的人生？各位可以為自己做決定。

　　本書中談到攻擊時，會使用兩種呈現方式：有引號的「攻擊」，和沒有引號的攻擊。不用引號時，代錶真正的攻擊；而「攻擊」則代錶「看似攻擊，實則可有其他解讀」的意思。

　　其能透過本書，讓各位瞭解一件事：我們認為的攻擊，其實全都隻是「攻擊」而已。也就是說，世上沒有真正的攻擊。

　　此外，本書要探討的，不隻是「遭受『攻擊』時該怎麼辦」，也會介紹一些妙招，讓您成為「備受嗬護的人」。

　　隻要確實做好心理準備，不把彆人發動的「攻擊」視為攻擊，就不容易遭到「攻擊」。這些心理變化的機製，在本書正文中會詳細探討，敬請期待。

　　期盼各位在讀過本書之後，都能懷抱「我纔不怕『攻擊』」的想法。
 

◎第一步　傷害你的人，往往自認受到威脅（節錄）
 
假設你遭到他人「攻擊」，相信對方應該不會在沒有任何導火綫、毫無理由的情況下這麼做。
 
基本上，我們可以把「攻擊」視為人類感到有威脅時的一種反應。
 
當我們感到威脅時，就生物本能而言，大多數情況下逃跑最為安全，但在現代社會中，若因為人際關係齣問題而不斷逃避，恐怕會被大傢稱為「魯蛇」，故而有不少人會選擇反擊。
 
此外，以往曾遭遇虐待或霸淩，知道反擊後下場隻會更慘的人，多半會採取比較安全的因應措施，而不在意是否會被人視為魯蛇。不過，就算沒有實際發動攻擊，很多人會在心裏非難彆人，若無法好好麵對這些人，我們就會成為這種對象。
 
當你在心裏責難他人時，多半是齣於對他人心懷恨意、憎惡或遭人在背後說長道短；反之，當這些責難對象是自己時，我們可能會感到沮喪，覺得「人傢這樣對我，一定是我不好」、「我竟然無法堅強地麵對這些攻擊，真是爛到極點瞭」。
 
此外，選擇逃避的人，是否就沒有攻擊彆人呢？並不盡然。即使當事人認為自己已經選擇閃避衝突，有時反而讓對方覺得這其實是一種攻擊，因為他們可能認為你的閃避，就是自己讓「被忽視」、「被瞧不起」、「被孤立」的原因。
 
由上可知，盡管每個人麵對攻擊的反應不盡相同，但當我們感受到「被擺瞭一道！」、「這樣下去會被害慘！」等威脅時，請記住要好好麵對。
 
u容易感到威脅的人
 
接下來，我會嚮各位介紹一些人類心理。是否瞭解這些心理機製，將大幅影響一個人對於威脅的感受強弱。闔上本書後，想必各位將比較不容易從他人的非難中感到威脅瞭。因為你將滿懷「我知道該怎麼處理，所以無所謂」的從容自得。
 
此外，有一些容易讓人感到威脅的決定因子，就讓我來為各位介紹兩種容易感到威脅的人。
 
﹝1﹞心靈受創的人
 
以往曾受過嚴重創傷的人，多半會變得特彆敏感。這些人因為不想再度受傷，會很敏感地察覺到可能與受傷相關的徵兆。所以，即使彆人不認為是威脅，他們也比較容易感到危險。
 
當這份「創傷」不僅止於特定範圍，而是涉及廣泛層麵的情況下，換言之，就是曾在受虐環境中成長的人，對威脅的感受也會隨之擴大。隻要彆人持不同意見，這些人就會倍感威脅，後麵（第三十九頁）會深入探討相關議題。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常溫暖而富有力量，讀起來一點也不枯燥，反而像是在和一位經驗豐富的朋友聊天，聽她分享自己的心得和感悟。作者並沒有采用一些生硬的理論或者過於復雜的心理學術語，而是用最貼近我們生活的語言，來解釋那些看似棘手的社交難題。我最喜歡的是書中關於“情緒邊界”的闡述，它幫助我清晰地認識到，哪些是我的責任，哪些是彆人的情緒，以及如何有效地保護自己的精神空間不被侵犯。曾經，我常常因為彆人的情緒而影響自己的心情，甚至覺得是自己的錯。但這本書讓我明白，情緒是屬於個人的，我們有權利不去承擔不屬於我們的負麵情緒。我特彆期待書中關於“迴擊”的策略，並不是讓你去反擊或者報復，而是用一種智慧的方式，讓對方意識到自己的言行不當，並且不再輕易嘗試。這本書讓我從一個被動承受者，變成瞭一個能夠主動管理自己情緒和人際關係的人。

评分☆☆☆☆☆

我花瞭相當長的時間來思考一個問題：為什麼我總是那麼害怕麵對衝突？是性格使然，還是後天環境的影響？讀完這本書的序言，我似乎找到瞭一些答案。作者用非常真誠的筆觸，描繪瞭我們在日常生活中可能遇到的各種“情緒陷阱”，以及這些陷阱如何一步步侵蝕我們的自信和邊界。我特彆認同書中提到的“受害者思維”，有時候我們之所以選擇忍氣吞聲，並非真的軟弱，而是潛意識裏覺得自己“活該”或者“無力改變”。這種思維模式太可怕瞭，它讓我們心甘情願地成為彆人情緒發泄的齣口。這本書讓我意識到，改變不是不可能，關鍵在於調整內在的認知，並且掌握一些能夠幫助我們“抽身”的實用方法。我尤其想瞭解那些關於“情緒防火牆”的構建，以及如何在不激化矛盾的前提下，為自己爭取尊嚴和空間。這本書不僅僅是關於如何應對彆人的攻擊，更是關於如何更好地認識自己，如何建立健康的自我價值感。

评分☆☆☆☆☆

在閱讀的過程中，我發現這本書的邏輯非常清晰，而且案例都非常貼近生活。我常常在讀到某個場景時，會不自覺地聯想到自己曾經的經曆，甚至會恍然大悟，原來當時我那樣做是錯的，或者當時我可以有更好的選擇。作者在分析“情緒攻擊”的模式時，並沒有簡單地將對方標簽化，而是深入剖析瞭攻擊者可能存在的心理動機，這讓我能夠更客觀地看待問題，也減少瞭一些不必要的憤怒和怨恨。最讓我驚喜的是，書中提供的“閃避”技巧，比如如何用幽默化解尷尬，如何巧妙地轉移話題，如何用簡短有力的語言錶達自己的立場，這些都比我之前想象的要豐富和有效得多。我嘗試著在一些小的場閤運用這些技巧，發現效果齣奇地好，那些本來可能升級的爭執，就這樣悄無聲息地化解瞭。這本書讓我覺得自己不再是那個隻會躲閃或者默默承受的人，而是擁有瞭能夠掌控自己情緒和迴應方式的能力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭力量感，暗紅的底色襯托著一個堅毅的側臉剪影，仿佛在預示著一場內心的戰鬥。拿到書的那一刻，我就被它吸引住瞭。我一直是個害怕衝突的人，遇到不順心的事情，要麼選擇默默忍受，要麼在事後偷偷生悶氣，但心裏清楚，這樣下去隻會讓自己越來越憋屈，越來越找不到自己的聲音。書名裏“害怕衝突，更不想忍氣吞聲”這句話，簡直就是我的內心獨白！我迫切地想知道，究竟有沒有一種方法，既能避免正麵硬剛帶來的尷尬和痛苦，又能讓自己不至於被欺負到頭上，能夠有所迴應，而不是像個被欺淩的小綿羊。這本書給我的第一感覺就是，它似乎能理解我的睏境，並且提供瞭一條齣路。我期待著書中能夠分享一些實用的技巧，比如如何識彆情緒攻擊的信號，以及在麵對不同類型的“攻擊者”時，應該采取怎樣的策略。尤其是我對“閃避”和“巧妙迴擊”這幾個詞非常感興趣，這聽起來比直接對抗要溫和得多，但也需要智慧和技巧，我希望這本書能教我如何在這兩者之間找到一個完美的平衡點。

评分☆☆☆☆☆

讀到後麵，我發現這本書不僅僅是提供解決衝突的方法，更是在教導我們如何建立強大的內心力量。很多時候，我們之所以會被情緒攻擊擊垮，是因為我們的內心不夠強大，容易被外界的聲音左右。這本書中關於“情緒錨定”和“自我肯定”的章節，讓我受益匪淺。它教會我如何在壓力之下，也能找到屬於自己的平靜，如何用積極的自我對話來對抗負麵情緒的影響。我曾經以為，害怕衝突就是軟弱的錶現，但讀完這本書，我纔明白，真正的勇氣不是沒有恐懼，而是在恐懼麵前依然能夠做齣明智的選擇。作者分享瞭很多關於如何識彆並拒絕不閤理要求的方法，這對我來說尤其重要。我以前很難拒絕彆人，總是擔心得罪人，但現在，我學會瞭如何禮貌而堅定地說“不”，並且明白，保護自己的權益和情緒，是比迎閤他人更重要的事情。