面对情绪攻击的勇气：害怕冲突，更不想忍气吞声，如何闪避、巧妙回击？ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　日本权威心理师，教你运用「5技巧＋7法则」，９９％都能解决！
　　学会「处理攻击」摆脱纠结，不委屈自己也有好人缘！
　　以下状况，是否曾让你不知所措？

　　●主管数落轻蔑，如何答话？
　　●同事酸言讽刺，是否反呛？
　　●亲友情绪勒索，怎么化解？
　　●网路突袭冒犯，该不该还击？

　　★人际间的酸言冷语，让你疲惫不堪？
　　明明没错，却莫名遭受责骂、冷言冷语、无视......相信有多人会因为不想与人正面冲突，而选择忍隐忍退让，最后反而加深内心的挫折感。其实，你不必强迫自己反击，也能化解这些委屈。人际心理治疗师、本书作者水岛广子告诉你──记住一个大原则「会发动攻击的人，都是有困扰的人」，就再也不用害怕莫须有的攻击，并且能找到化解之道。

　　比方说，动不动就反应过度的人，往往来自「心灵曾经受创」、「难以适应变化」或「自卑」所致。面对这样的人，以下几种状况特别容易引发他们的攻击──

　　‧你简单问好，对方觉得「隐私受到侵犯」。
　　‧你提出疑问，对方觉得「被责骂」。
　　‧你表达看法，对方觉得「自尊受创」。
　　‧你做了对方内心渴望的事，招致忌妒。

　　★学会５技巧，从冲突纠结中脱身，不再受伤！
　　当你自觉受到伤害的当下，或许会怀疑自己「做错了什么」？但与其自责，最重要的就是先接受这是一种「正常反应」，不让情绪被对方牵着走。接着，利用书中传授的5技巧转念，就能把攻击带来的挫折感，化为勇敢面对的力量！不仅能保护自己不受伤，更能让那些伤害「什么都不是」。
例如──

　　【攻击】资深同事出纰漏，却指责都是我的错。
　　【暗藏讯号】问题超过对方的能力范围，又拉不下脸承认自己无能。
　　【转念】「这是『求救』讯号，无须感到委屈，态度好一点就帮忙啰！」
　　►►指责是引诱你「对号入座」的陷阱，平静看待免成受害者。

　　【攻击】找朋友商量烦恼，对方竟说「你也太软弱了」。
　　【暗藏讯号】认定别人「软弱」的人，通常内心都有尚未痊癒的伤口。
　　【转念】不做任何多余诠释，说声「原来你这么想」即可。
　　►►不妨评估对朋友的往来「有多少期待」，或找更合适的对象商量。

　　★拥有面对情绪攻击的勇气，不委屈也有好人缘
　　没有人喜欢受到朋友忽略、同事白眼、上司看轻，甚至家人责难。不过，当你因渴求受人「重视、爱护」而採取行动时，可能会因为太过刻意造成反效果，跟着《面对情绪攻击的勇气》提供的方法，成一定能为旁人打从心底喜欢、深获重视的人，例如──

　　►►【法则1】尊重自己的意愿：别接下「受害者」的角色。
　　►►【法则2】抛开「施与受」的执念：越不求回报，别人给的越多。
　　►►【法则3】言行一致，容易赢得信任：今天亲切有礼，隔天态度冷淡，令人无所适从。

本书特色

　　★５个转念技巧，为内心撑起免受攻击的防护伞。
　　★７条处世原则，大胆做自己也随时受人呵护。

名人推荐

　　石沥新│谘商心理师
　　杨雅筑│谘商心理师
 

应对职场与生活中的言语交锋：掌握沟通的艺术与自我保护的智慧 在这个信息爆炸、人际关系日益复杂的时代，我们每个人都在不断地与各种“声音”打交道——赞美、鼓励，也夹杂着误解、质疑，甚至是直接的攻击。有效的沟通是构建良好关系和实现个人价值的基石，而如何在复杂多变的互动场景中，既能清晰表达自己的观点，又能保护好自己的情绪边界，避免不必要的消耗与伤害，成为了一门重要的生存技能。 本书聚焦于提升个体在日常交流，尤其是在面对不同类型的言语挑战时，所展现出的智慧与能力。它不是一本教导你如何回避矛盾的指南，而是一本关于如何建设性地处理分歧、如何在压力下保持镇定，并运用高情商的沟通策略来应对挑战的实用手册。 我们将深入探讨人类沟通的底层逻辑，解析那些常见的、却往往令人措手不及的沟通陷阱，并提供一套系统化的工具箱，帮助读者构建起强大的内心防御，同时掌握灵活的沟通技巧。 第一部分：洞察沟通的迷雾——理解冲突的本质与你的反应模式 冲突并不可怕，可怕的是我们不了解冲突发生的底层原因，以及自身在冲突中的惯性反应。本部分旨在帮助读者建立对“沟通战场”的清晰认知。 1. 冲突的生成机制与信息失真： 冲突往往不是源于恶意，而是信息传递过程中产生的“噪音”。我们将分析沟通的四个层面（事实、感受、关系、呼吁），揭示为什么我们常常只听到了表面的字句，却错过了对方真实的需求和意图。学习辨识那些潜藏在批评、抱怨背后的深层渴望，是有效回应的第一步。 2. 识别你的“情绪触发点”： 每个人都有自己的“情绪热区”。了解自己的性格倾向（例如，是倾向于逃避、迎合还是立即反击），以及哪些言语或情境容易触动你，是自我掌控的关键。我们将介绍几种简单的自我观察方法，帮助你绘制出自己的“情绪地图”，从而在关键时刻做出延迟反应，而非本能反应。 3. 沉默的代价与过度反应的陷阱： 本书将分析两种常见的非建设性应对模式：一是选择性沉默或吞忍，这如何导致长期压力积累和关系恶化；二是即时爆发性的反击，如何将一场小分歧升级为无法挽回的对立。我们强调的是“有意识的暂停”——如何在内心波动时，为自己争取到宝贵的思考时间。 第二部分：构建情绪的防火墙——管理内部压力与维护心理边界 在任何言语交锋中，最先需要保护的，是你自己稳固的内心秩序。本部分侧重于心理建设与情绪韧性。 1. 区分“对事”与“对人”的艺术： 许多攻击性语言的杀伤力在于它们模糊了行为与人格的界限。我们将教授如何精准地识别和拆解那些针对个人价值的“隐形攻击”，并将讨论的焦点重新拉回到具体事件和可改变的行为上。强调“我理解你的观点，但我不接受你指责我的方式”。 2. 建立清晰的沟通边界： 边界感是情绪安全的基础。如何礼貌而坚定地拒绝不合理的要求、如何叫停那些无休止的指责或抱怨，是职场和家庭沟通中的核心难题。本书提供了一系列“边界宣言”的句式模板，教你如何在不损害关系的前提下，清晰地划定你可以接受和不能接受的对话范围。 3. 练习“情绪解耦”： 面对他人的负面情绪投射时，如何做到“不把别人的烂情绪装进自己的口袋”？我们将介绍认知重构的技术，帮助你将外界的批评视为对方的观点输出，而不是对你自身价值的最终裁决。学习如何将“我被攻击了”转化为“我听到了一个不同于我的观点”，从而降低情绪的卷入程度。 第三部分：精妙的言语回击——高情商沟通的策略应用 强大的内心需要配以灵活的技巧才能发挥作用。本部分是关于如何运用语言的力量，使沟通朝着有利的方向发展。 1. 提问的力量：将防御转化为引导： 直接反驳往往会激发对方的防御心理。本书推崇“以问代答”的策略。通过提出聚焦事实、澄清意图的开放式问题，引导对方自己阐述清楚，或者意识到自己陈述中的逻辑漏洞。例如，用“你希望我如何调整才能达到你的期望？”取代“我没有做错什么”。 2. 使用“三明治反馈法”与“我信息”： 学习如何结构化地表达自己的感受和需求，而非一味指责。我们将详细拆解“我信息”的构建要素（观察、感受、需求、期望），以及如何将其巧妙地嵌入到反馈对话中，确保接收方更容易吸收信息，而不是启动防御机制。 3. 应对“高压”场景的预设回复： 针对那些反复出现的、难以摆脱的沟通困境（例如，被无端指责、被要求做超出职责范围的事、或在公开场合被挑战），本书提供了一套“预设反应库”。这些回复设计得既专业又得体，旨在迅速夺回对话主导权，并为下一步行动争取时间。内容涵盖了如何在会议中优雅地插入意见、如何回应带有侮辱性的评论等实战情景。 4. 巧妙的“转移焦点”与“暂停”技巧： 在对话陷入僵局或情绪失控边缘时，如何运用非对抗性的语言技巧将话题暂时搁置或导向建设性方向。例如，使用“这是一个非常重要的问题，我需要一些时间查阅数据后再给你明确答复”来避免即时承诺或冲突升级。 结语：沟通的终极目标——掌控选择权 本书的最终目的，是让你从被动的反应者，转变为主动的沟通决策者。我们无法控制别人说什么，但我们永远有选择如何回应的自由。通过学习本书所阐述的认知调整与沟通技巧，读者将能够以更平和、更自信的心态，面对生活和职场中的每一次言语交锋，将潜在的消耗转化为成长的契机。这不仅仅是学习如何“说话”，更是学习如何“生活”的智慧。

作者简介    

水岛广子

　　精神科医生，现任人际关系疗法专科诊所院长，日本心态疗癒学会（Attitudinal Healing Japan, AHJ）代表。庆应义塾大学医学院毕业、博士课程修毕。曾任职庆应义塾大学医学院精神神经科、目前为该科讲师。于2000〜2005年期间曾担任众议院议员，并积极致力于儿童虐待防治法等众多法案之修正。

　　着有《远离！伤人伤己的情绪风暴》、《隔绝情绪勒索，给自己好温暖的心情整理术》、《用对情绪，可以帮自己疗伤》等书。
　　
　　个人网站：www.hirokom.org

译者简介

张嘉芬

　　成功大学中文系毕业，日本法政大学日本文学硕士，现为专职日文翻译，擅长不动产、餐饮、长照、法律、商业、零售通路、旅游、文学等领域之口笔译。兴趣是在日本度假务农。

　　译有《让你在乎的人都喜欢你》、《刚刚好的情绪界线》、《活用心理学，让安静内向是才能》等多本作品。。
 

前言　写给不想再被伤害的你
 
STEP 1　面对攻击，先为心撑起防护伞
伤害你的人，往往自认受到威胁
五种情况，触发攻击地雷
自卑感越深，越爱用偏见压人

STEP 2　当个「旁观者」，退一步取得化解空间
受到攻击，这样做才是赢家
「找麻烦」也是一种「求救」讯号
为难你的人，其实也在为难自己
不对号入座，自然免受伤害

STEP 3　人际断舍离，情绪风暴伤不了你
根据「在乎」程度，找对因应方式
不揣测背后理由，让攻击停在对方身上
把挑衅当「狗吠火车」，避免恶性循环

STEP 4　终结无理责难，从让对方「放心」开始
四大原则，远离攻击的地雷
遇上找碴，以亲切化解纠纷
面对驳斥，用反问免除争论
若对方不讲理，先倾听再关心

STEP 5　当网友变酸民，受害情绪如何克服？
酸民的恶意留言，来自内心有困扰
私事被公开，这样处理不伤和气

STEP 6　七个处世原则，让你随时受人呵护
学会「控场能力」，情绪攻击不上身
爱自己，不落入「受害者」陷阱
不奉承，保有关系平等的从容
不带成见，接受对方的真实面貌
言行一致，容易赢得信任
废话少，沉默带来安心感
越不求回报，别人给的越多
我就是我，不虚假才得人爱
 
结语　懂得转念，化解所有情绪攻击

前言

写给不想再被伤害的你

　　主管只把我一个人当眼中钉。

　　资深前辈老是对我冷嘲热讽。

　　年轻同事摆出一副瞧不起我的态度。

　　太太（先生）总是责备我。

　　男朋友（女朋友）老是用「上对下」的态度否定我。

　　被朋友排挤。

　　邻居都在背后闲言闲语。

　　为什么「那个人」要「攻击」我呢……

　　生活中有许多像这样来自他人的「攻击」。尤其是来自主管、前辈、太太或交往对象等亲朋好友的「攻击」，应该让很多人都深感头痛吧？

　　我们既然是人，突然遭受「攻击」，当然会觉得「为什么找上我！？」并感到很受伤。

　　这些来自切身关系的「攻击」，是一种令人逃也逃不掉的压力，会让人持续累积不满和压力，有时甚至还会发展的心理疾病的地步。究竟该怎么做，才能保护自己免于受到这种难缠「攻击」的伤害呢？

　　看到这本书的书名，我想应该有不少读者会怀疑是否真能「让攻击立刻消失？」心想「怎么可能有这么神的事，到底是什么样的魔法？」

　　当然，这本书并不是谈魔法的。

　　然而，「攻击立刻消失」这件事，确实真有其事。

　　让攻击「消失」的方法有很多种。

　　有些是实际让我们不再被对方「攻击」的方法。

　　换言之，就是对方的行为出现变化。或是对方的行为虽无改变，但那些以往会让你我认为是攻击的事，如今不再觉得是攻击，其实就是不再感到受伤。

　　不论是哪一种，对当事人而言，「攻击立刻消失」的效果是相同的。不过，以往动不动就觉得「被攻击了！」的那些状况，若能转念想成「攻击不存在」，其实有着数不尽的好处。

　　这样的想法，和「受到攻击，但只能忍耐」完全是不同的境界。

　　因为要是「攻击不存在」，就没有必要忍耐了。

　　我是精神科医师，专长是「人际心理治疗」（interpersonal psychotherapy，简称 IPT）这种精神疗法，为许多患者做过诊疗。此外，我也以义工身分投入心态疗癒（Attitudinal Healing，简称AH），并从事演讲活动，因而结识了许多人。

　　认识了这么多人，让我切身地感受到：如何看待别人的「攻击」，将大大地改变我们的人生。

　　我们究竟是要一直受人攻击，活成一个可怜的沙包，还是要学会感受自己内心涌出的温暖力量，迈向丰富精彩的人生？各位可以为自己做决定。

　　本书中谈到攻击时，会使用两种呈现方式：有引号的「攻击」，和没有引号的攻击。不用引号时，代表真正的攻击；而「攻击」则代表「看似攻击，实则可有其他解读」的意思。

　　其能透过本书，让各位了解一件事：我们认为的攻击，其实全都只是「攻击」而已。也就是说，世上没有真正的攻击。

　　此外，本书要探讨的，不只是「遭受『攻击』时该怎么办」，也会介绍一些妙招，让您成为「备受呵护的人」。

　　只要确实做好心理准备，不把别人发动的「攻击」视为攻击，就不容易遭到「攻击」。这些心理变化的机制，在本书正文中会详细探讨，敬请期待。

　　期盼各位在读过本书之后，都能怀抱「我才不怕『攻击』」的想法。
 

◎第一步　伤害你的人，往往自认受到威胁（节录）
 
假设你遭到他人「攻击」，相信对方应该不会在没有任何导火线、毫无理由的情况下这么做。
 
基本上，我们可以把「攻击」视为人类感到有威胁时的一种反应。
 
当我们感到威胁时，就生物本能而言，大多数情况下逃跑最为安全，但在现代社会中，若因为人际关系出问题而不断逃避，恐怕会被大家称为「鲁蛇」，故而有不少人会选择反击。
 
此外，以往曾遭遇虐待或霸凌，知道反击后下场只会更惨的人，多半会採取比较安全的因应措施，而不在意是否会被人视为鲁蛇。不过，就算没有实际发动攻击，很多人会在心里非难别人，若无法好好面对这些人，我们就会成为这种对象。
 
当你在心里责难他人时，多半是出于对他人心怀恨意、憎恶或遭人在背后说长道短；反之，当这些责难对象是自己时，我们可能会感到沮丧，觉得「人家这样对我，一定是我不好」、「我竟然无法坚强地面对这些攻击，真是烂到极点了」。
 
此外，选择逃避的人，是否就没有攻击别人呢？并不尽然。即使当事人认为自己已经选择闪避冲突，有时反而让对方觉得这其实是一种攻击，因为他们可能认为你的闪避，就是自己让「被忽视」、「被瞧不起」、「被孤立」的原因。
 
由上可知，尽管每个人面对攻击的反应不尽相同，但当我们感受到「被摆了一道！」、「这样下去会被害惨！」等威胁时，请记住要好好面对。
 
u容易感到威胁的人
 
接下来，我会向各位介绍一些人类心理。是否了解这些心理机制，将大幅影响一个人对于威胁的感受强弱。阖上本书后，想必各位将比较不容易从他人的非难中感到威胁了。因为你将满怀「我知道该怎么处理，所以无所谓」的从容自得。
 
此外，有一些容易让人感到威胁的决定因子，就让我来为各位介绍两种容易感到威胁的人。
 
﹝1﹞心灵受创的人
 
以往曾受过严重创伤的人，多半会变得特别敏感。这些人因为不想再度受伤，会很敏感地察觉到可能与受伤相关的征兆。所以，即使别人不认为是威胁，他们也比较容易感到危险。
 
当这份「创伤」不仅止于特定范围，而是涉及广泛层面的情况下，换言之，就是曾在受虐环境中成长的人，对威胁的感受也会随之扩大。只要别人持不同意见，这些人就会倍感威胁，后面（第三十九页）会深入探讨相关议题。

评分☆☆☆☆☆

在阅读的过程中，我发现这本书的逻辑非常清晰，而且案例都非常贴近生活。我常常在读到某个场景时，会不自觉地联想到自己曾经的经历，甚至会恍然大悟，原来当时我那样做是错的，或者当时我可以有更好的选择。作者在分析“情绪攻击”的模式时，并没有简单地将对方标签化，而是深入剖析了攻击者可能存在的心理动机，这让我能够更客观地看待问题，也减少了一些不必要的愤怒和怨恨。最让我惊喜的是，书中提供的“闪避”技巧，比如如何用幽默化解尴尬，如何巧妙地转移话题，如何用简短有力的语言表达自己的立场，这些都比我之前想象的要丰富和有效得多。我尝试着在一些小的场合运用这些技巧，发现效果出奇地好，那些本来可能升级的争执，就这样悄无声息地化解了。这本书让我觉得自己不再是那个只会躲闪或者默默承受的人，而是拥有了能够掌控自己情绪和回应方式的能力。

评分☆☆☆☆☆

读到后面，我发现这本书不仅仅是提供解决冲突的方法，更是在教导我们如何建立强大的内心力量。很多时候，我们之所以会被情绪攻击击垮，是因为我们的内心不够强大，容易被外界的声音左右。这本书中关于“情绪锚定”和“自我肯定”的章节，让我受益匪浅。它教会我如何在压力之下，也能找到属于自己的平静，如何用积极的自我对话来对抗负面情绪的影响。我曾经以为，害怕冲突就是软弱的表现，但读完这本书，我才明白，真正的勇气不是没有恐惧，而是在恐惧面前依然能够做出明智的选择。作者分享了很多关于如何识别并拒绝不合理要求的方法，这对我来说尤其重要。我以前很难拒绝别人，总是担心得罪人，但现在，我学会了如何礼貌而坚定地说“不”，并且明白，保护自己的权益和情绪，是比迎合他人更重要的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常温暖而富有力量，读起来一点也不枯燥，反而像是在和一位经验丰富的朋友聊天，听她分享自己的心得和感悟。作者并没有采用一些生硬的理论或者过于复杂的心理学术语，而是用最贴近我们生活的语言，来解释那些看似棘手的社交难题。我最喜欢的是书中关于“情绪边界”的阐述，它帮助我清晰地认识到，哪些是我的责任，哪些是别人的情绪，以及如何有效地保护自己的精神空间不被侵犯。曾经，我常常因为别人的情绪而影响自己的心情，甚至觉得是自己的错。但这本书让我明白，情绪是属于个人的，我们有权利不去承担不属于我们的负面情绪。我特别期待书中关于“回击”的策略，并不是让你去反击或者报复，而是用一种智慧的方式，让对方意识到自己的言行不当，并且不再轻易尝试。这本书让我从一个被动承受者，变成了一个能够主动管理自己情绪和人际关系的人。

评分☆☆☆☆☆

我花了相当长的时间来思考一个问题：为什么我总是那么害怕面对冲突？是性格使然，还是后天环境的影响？读完这本书的序言，我似乎找到了一些答案。作者用非常真诚的笔触，描绘了我们在日常生活中可能遇到的各种“情绪陷阱”，以及这些陷阱如何一步步侵蚀我们的自信和边界。我特别认同书中提到的“受害者思维”，有时候我们之所以选择忍气吞声，并非真的软弱，而是潜意识里觉得自己“活该”或者“无力改变”。这种思维模式太可怕了，它让我们心甘情愿地成为别人情绪发泄的出口。这本书让我意识到，改变不是不可能，关键在于调整内在的认知，并且掌握一些能够帮助我们“抽身”的实用方法。我尤其想了解那些关于“情绪防火墙”的构建，以及如何在不激化矛盾的前提下，为自己争取尊严和空间。这本书不仅仅是关于如何应对别人的攻击，更是关于如何更好地认识自己，如何建立健康的自我价值感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了力量感，暗红的底色衬托着一个坚毅的侧脸剪影，仿佛在预示着一场内心的战斗。拿到书的那一刻，我就被它吸引住了。我一直是个害怕冲突的人，遇到不顺心的事情，要么选择默默忍受，要么在事后偷偷生闷气，但心里清楚，这样下去只会让自己越来越憋屈，越来越找不到自己的声音。书名里“害怕冲突，更不想忍气吞声”这句话，简直就是我的内心独白！我迫切地想知道，究竟有没有一种方法，既能避免正面硬刚带来的尴尬和痛苦，又能让自己不至于被欺负到头上，能够有所回应，而不是像个被欺凌的小绵羊。这本书给我的第一感觉就是，它似乎能理解我的困境，并且提供了一条出路。我期待着书中能够分享一些实用的技巧，比如如何识别情绪攻击的信号，以及在面对不同类型的“攻击者”时，应该采取怎样的策略。尤其是我对“闪避”和“巧妙回击”这几个词非常感兴趣，这听起来比直接对抗要温和得多，但也需要智慧和技巧，我希望这本书能教我如何在这两者之间找到一个完美的平衡点。