不得罪人的回话术：365种教你如何说NO的方法！学会拒绝，不当滥好人又能轻松赢得尊重 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Susan Newman, Cristina Schreil

图书标签:

• 沟通技巧
• 人际关系
• 拒绝技巧
• 说NO
• 情绪管理
• 自我成长
• 职场沟通
• 心理学
• 情商
• 人际交往

　　你有说「不」的困扰吗？
　　别人是否总向你请求帮忙？
　　不知道为何总是被朋友、家人、同事
　　甚至咄咄逼人的推销员说服
　　而做了自己一点都不想做的事？
　　不太好意思、害怕得罪人、拐弯抹角说话……
　　其实比有技巧的拒绝更‧伤‧人！
　　本书提供365种准确表达拒绝的具体方法与日常情境
　　帮助你强化自己的韧性、掌握自己的人生

　　★说「No」是一种可以学习的技巧
　　「拒绝」并不是一件容易的事，经常会引发别人的不满
　　然而不断说「是」，却会造成自身的焦虑、愤怒、压力、懊恼以及无力感

　　本书用简单的技巧及深刻的见解
　　深入分析心理因素，帮你打破只会说「Yes」的软弱习性
　　针对朋友、家人、子女、职场、社会五大类现实情境
　　每单元分成三部分进行详细讨论：发生了什么事、回应、注意
　　协助你迅速判断情势状况，釐清思考策略与注意事项
　　以及各种说「不」却无需感到愧疚或破坏情谊的回应方法
　　．有人想骗你说「是」时，能够立即识破
　　．事先备好有效用语，需要说「不」时随时派上用场
　　．避免过度承诺、过度工作、过度负荷
　　．终结内心怨恨或挫折感
　　．有充裕的时间做自己想做的事
　　．建立并巩固自己的界线

本书特色

　　◎收录365种日常情境与拒绝方法，仔细剖析所面临的状况、思考策略以及应该如何口头回应
　　◎取材生活化，涵盖朋友、家人、亲子、职场、社会各个层面容易发生的例子，实用度百分百
　　◎除了「向外」的口头回绝技巧，更「向内」深入探讨「无法说不」的心理层面，从根本解决问题，重新找回人生主控权

诚挚好评

　　．「这是一本改变游戏规则、挽救人生的书！」──爱德华．哈洛威尔医师，《分心不是我的错》作者

　　．「如果你想当一个好朋友、友善的人以及有团队精神的人，却似乎总是把自己及自己想要做的事情放在最后面，那你应该读读这本书。」──爱丽丝．博耶斯博士，《与焦虑和解》作者

　　．「想要摆脱我们身上都有的顺从倾向，这是一本非读不可的书。」──蜜雪儿．玻芭博士，《我们都错了！同理心才是孩子成功的关键》作者

　　．「这本书给予我们终结个人过度负荷的力量。」──凯蒂．赫莉，临床社会工作者

　　．「本书提供给读者设定健全界线的可行策略。」──艾琳．甘迺迪摩尔博士，心理学家

职场沟通的艺术：高情商人士的必备生存手册 你是否常常感到自己的时间被无谓的请求和不必要的社交占据？是否因为难以拒绝别人的要求而承担了过多的工作，最终身心俱疲？在人际交往中，你是否希望既能维护自己的利益和底线，又不会破坏与他人的关系，反而赢得更多的理解和尊重？ 本书聚焦于职场和日常生活中的沟通困境，提供一套系统、实用的高情商沟通策略。我们深知，在复杂的社会环境中，“会说话”绝不仅仅是辞藻华丽，更是一种洞察人心、掌控局势的能力。 这不是一本教你如何敷衍塞责的“厚黑学”秘籍，而是基于心理学和人际关系学原理，指导你建立健康边界、有效表达自我、实现人际和谐的实战指南。 第一部分：理解沟通的本质——边界与价值的重塑 高效沟通的基石在于清晰的自我认知和坚定的个人边界。许多人在沟通中陷入困境，往往是因为他们不清楚自己真正想要什么，以及可以接受的底线在哪里。 第一章：你的“时间资产”有多值钱？ 我们将探讨时间管理的深层意义——它是一种不可再生的核心资产。学习如何量化自己的投入与产出，识别那些“价值陷阱”——那些看似重要实则低效的请求。理解“机会成本”的概念，让你在接收新任务前，能清晰预估放弃原有计划的损失。 第二章：构建你的“安全边界”模型 边界感是高情商人士的盔甲。本章将深入剖析建立边界的心理障碍，例如“讨好型人格”的成因和影响。提供建立“软性边界”和“硬性边界”的具体方法。我们将通过大量案例分析，展示如何在不引发冲突的前提下，明确告知他人你的能力范围和可接受的互动模式。 第三章：尊重他人的需求，更要尊重自己的需求 真正的尊重是双向的。许多人误以为拒绝即是不尊重。本书将拆解这一误区，阐述“有技巧的拒绝”如何提升你在他人眼中的专业度和可靠性。学习识别那些真正合理且需要帮助的需求，并区分它们与那些仅仅是“想当然”的索取之间的区别。 第二部分：沟通技巧的精细打磨——说“不”的艺术与智慧 拒绝并不意味着关闭沟通的大门，而是换一种更有效的方式来回应。本部分提供了全方位、覆盖不同场景的拒绝话术和策略。 第四章：拆解“为什么我总是说好”——心理障碍的实操突破 探讨对拒绝的恐惧来源于何处：害怕被讨厌、担心失去机会、或是习惯性地扮演“救火队员”。通过情景模拟和内心对话训练，帮助读者逐步建立拒绝的心理韧性。 第五章：场景化沟通策略——从日常到职场的高效回应 本书细致划分了不同沟通场景，提供定制化的应对方案： 同事的“顺手帮忙”请求： 如何在不影响工作流程的前提下，将对方的请求转化为学习或合作的机会，而非单方面的付出。 上级布置的额外任务： 掌握“优先排序协商法”，将新任务与现有工作进行对比，引导上级做出取舍，而非直接的“不行”。 朋友或家人的情感绑架： 运用“三明治反馈法”，先肯定情感连接，再清晰阐述自己的难处，最后给出替代性方案。 面对持续性的无效社交邀请： 如何礼貌、坚定地退出那些消耗你精力的社交圈子。 第六章：语言的精确性——如何让拒绝听起来像“邀请” 拒绝的核心在于措辞。我们专注于使用“替代性语言”来软化拒绝的冲击力： 1. 提供替代方案（The Alternative）： “我现在无法做A，但我可以帮你做B，或者我推荐C给你。” 2. 设定时间框架（The Timeline）： “我现在手上还有紧急事务，但我可以在周三下午抽出时间协助你。” 3. 利用“共情先行”（The Empathy Bridge）： 先表达理解和赞赏，再提出限制。例如：“我非常理解这件事对你的重要性，但基于我目前的资源限制，我这次爱莫能助。” 第七章：非语言沟通的力量——肢体语言与语气的配合 沟通中，55%的信息来源于肢体语言。本章指导读者如何利用坚定的眼神、开放的姿态和稳定的语速，来增强口头表达的说服力。学习如何通过非语言信号来“提前设定”对话的基调，使对方更容易接受你的立场。 第三部分：关系维护与长期影响力——高手过招的境界 懂得拒绝，并非意味着关系的终结，而是开启了更健康、更持久的合作关系。 第八章：拒绝后的关系修复与维护 成功的拒绝后，需要即时跟进，巩固关系。我们将讲解如何通过后续的积极互动（例如主动提供资源、表达感谢等），来证明你的拒绝是基于能力和时间限制，而非个人意愿上的疏远。 第九章：打造“有原则的靠谱人”形象 本书的终极目标是让你成为一个“有原则、令人尊敬”的人。当你的拒绝总是建立在清晰的逻辑和对效率的追求上时，他人会逐渐明白，对你的请求需要提前规划，并尊重你设定的界限。这种可预测性和专业性，正是职场中最宝贵的信任资产。 第十章：将拒绝转化为合作的契机 通过分析大量成功案例，展示如何将看似“拒绝”的请求，转化为双方都有益的合作提议。例如，当无法承担整个项目时，提出只负责其中你擅长的核心环节，既展示了专业性，又有效管理了自己的工作量。 结语：掌控你的人生节奏 学会适度且优雅地拒绝，意味着你最终掌控了自己的人生节奏、职业发展方向以及内心平静。这不是关于如何变得无情，而是关于如何更有智慧地爱自己，并以此赢得更深刻、更真诚的外部尊重。从今天起，停止被动响应，开始主动选择。 本书适合人群： 职场新人，渴望建立专业形象和工作边界的人士。 资深管理者，希望优化团队资源分配和沟通效率的人。 所有感到时间被过度占用、渴望找回生活掌控感的人。 任何希望提升情商，在人际关系中游刃有余的人士。

作者简介

苏珊．纽曼博士 (Susan Newman, PhD)

　　心理学家兼作家，研究及着作领域为育儿与家庭伦理。出版过15本书，也是《今日心理学》和《美国新闻与世界报导》的专栏作家，《纽约时报》、《今日美国》、《华盛顿邮报》等都曾专题报导过她的着作。

　　经常应邀于各大新闻媒体讨论时事新闻、社会潮流与子女管教等议题，如美国CNN、NPR、《早安美国》、《今日秀》。同时也是美国心理学会、作家协会、美国新闻工作者与作家协会会员。

　　个人网站：www.susannewmanphd.com

克里斯汀娜．钖瑞尔 (Cristina Schreil)

　　是一位得过奖的新闻记者兼摄影记者，也是两本育儿书的代笔人。写作议题广泛，同时身兼多家纸本及网路杂志撰稿人。

　　个人网站：www.cristinaschreil.com

译者简介

吴湘湄

　　美国密西根州立大学英美文学硕士、英国萨塞克斯大学博士。
　　译有书籍十数种：《我家自闭症儿子与他的好友Siri》、《爱因斯坦怎么思考》、《马克吐温的人生建言》等。
 

读者好评
作者序

0 前言
测验：你是一个无可救药的滥好人吗？
取悦他人是一种病：你会说「Yes」的原因
说「No」，是一个可以学习的技巧
改变思维
设定界线
发挥「No」的效能

1 踏入「NO」的世界：基本原理
好用的「No」回话术
拖时间
清楚明了地说「No」

2 朋友之间
测验：你们的友谊是均衡且互利的吗？
谁才是朋友？
友谊疲劳
邀约
人情往来：社交礼仪
邻里之间

3 家人之间
测验：你是家族里的那个滥好人吗？
父母及姻亲的圈套
手足冲突
那些「其他亲戚们」！
不，亲爱的

4 与子女之间：放下愧疚
测验：身为父母，你说「Yes」的程度有多严重？
父母为何会说「Yes」
以「No」教养子女的益处
训练场：学龄前
基本规则：如何对学龄儿童说「No」
耐心教导：青春期
教养是终生任务：成年子女

5 职场
测验：你是办公室里的滥好人吗？
高效率与超载
捍卫自己
身为老板
工作与休闲
棘手的状况

6 真正难搞的人
测验：你有多容易受到强悍者的影响？
诓骗你买没有价值的东西
把事情搞定：用你的方式
意想不到的挑战

7 全新的心态
找到你要的勇气
对「No」这个字说「Yes」
「No」的信条
从容退出：你全新的心态

作者序

　　在《不得罪人的回话术》第一版问世十年后的今天， 说「No」的感觉有多棒，仍然令我感到惊奇；其他相同意义的字眼──「我现在抽不出时间」、「我恐怕帮不上忙」、「我那天会很忙」等──亦然。更叫人惊奇的是，「拒绝」并不意味着世界末日，我的孩子不会因此而停止爱我，我的朋友、我的同事，也不会因此而遗弃我、忽略我。

　　过去十多年来，我们的生活开始感觉像个压力锅，来自他人的请求和要求越来越多。科技当然提升了冲突的可能性──人们总是期待及时的回应，而且不管是什么原因，大部分的人都比起以往更加忙碌。

　　我观察到的陷阱之一便是：如同许多人，我也自以为是，认为自己所能做的事比自己以为的还要多。想要在特定的时间里完成一切，有些事就必须让步。但是，要让步的是哪些呢？我知道我必须改变自己的想法，然后进一步建立并防守自己的界线，因为界线正是拒绝当个无可救药的滥好人、淹没在永远做不完的工作里的关键。

　　诚然，你必须或想要帮忙别人解决的情况一定很多。《不得罪人的回话术》写作目的不是为了替那些独断独行的利己狂找借口；相反的，它要挽救的是那些太常说「Yes」的人──包括我自己。本书要帮助的是那些答应去做某件事、最后却发现自己的顺从其实可有可无，因而恨不得踢自己屁股的人。

　　这个全新版本汇集了最新的情境和研究，要向读者解释为何「No」可能是最佳的答案；同时也提供了更多的方式，让你在回答「No」时既不会有罪恶感也不会得罪某个人。请你从特别注意以下这些事情开始：是什么样的要求、如何和何时提出的要求，以及你有多快回应那些要求（通常我们会为了努力取悦、安抚或避免伤害某个人，而太快做出回应）。我衷心希望过不了多久，你就可以因为自己的字典里有一个大大的「No」字，从此过着幸福快乐的生活。

　　本书的目的在于：当别人要求你奉献时间、才能、体力、金钱、知识，或因为面子问题而使你忙得团团转、承受巨大压力、宝贵的时间被剥削时，你要如何对「No」这个字有更多的掌握。本书所提供的见解和范例，会帮助你强化自己的决心；如此一来，你就会有更多时间去为自己真正重视的人或事尽更多的力──而那也意味着：为你自己。

我们当下的世界，是一个歌颂「Yes」的世界。这是一股潮流，无数的部落格、励志书，甚至小说和电影的情节等，都在暗示我们：说「Yes」能够开发生命中更多的可能性。这个观点对于生性怯懦却渴望冒险或改变的人们而言，特别有影响力──教导他们不要裹足不前，要勇敢说「Yes」。从那个角度来看，说「Yes」通常是一件好事。假使说出「Yes」能够帮助你更接近自己的目标，那么它并没有错，例如：终于报名那个一直想要参加、却瞻前顾后未能参加的拳击课，维持家人间的相安无事，或在公司里有策略地提升自己的地位等。据称，在职场上说「Yes」可以告诉别人你是一个具有团队精神的人：既支持自己的团队，也增加你在公司的价值。如果说「Yes」能在某些方面帮助你往前迈进，或让你感觉良好，那么那个「Yes」就绝对有必要。
 
但是问题来了：「好的」、「可以的」、「没问题」──在事实或承诺的重大性尚未确认前，那些字眼就已经从你的嘴里蹦出来了。你来不及了解其实你根本不想要，或没有时间去完成你所承担下来的任务。你既不想要替某个朋友或手足看顾小孩，也没有时间在每次邻居一开口时，就去帮忙遛她家那只讨厌的狗。你很疑惑怎么总是接下了办公室里那份额外的工作，或替某个同事安排起她的退休派对。「为什么这种事一次又一次地发生在我身上呢？」你扪心自问。既然你有疑惑，那么也许就应该把它弄明白。
 
「不要！」这个你在两岁时毫不犹豫就能重复脱口而出的词，在你现在的许多人际互动中，似乎成了一个有问题的字眼，即便不是完全说不出口，也很难真的说出口。现在，该是让你自己重新适应「No」这个字的时候了，它能够为你的生活带来平静，并能更良好地管理你的人际互动。将「No」放在你心灵的前方，如此你就同时有计画与能力来面对它。有了「No」，你自己的福祉便有了优先权。
 
你可能需要对朋友建立说「No」的能力，在读了本书第二章〈朋友之间〉后，你将能正面迎接他们。如果你的家人将你拖入了无法想像的杂务深渊，那么你就需要细读第三章：〈家人之间〉。如果你跟孩子的碰撞与冲突需要你大声说「No」的话，在第四章〈与子女之间：放下愧疚〉里，你将会找到身为父母应该掌握的拒绝技巧。

评分☆☆☆☆☆

读完《不得罪人的回话术：365种教你如何说NO的方法！学会拒绝，不当滥好人又能轻松赢得尊重》，我只能说，这绝对是一本颠覆我沟通认知的神书！我一直是个老好人，遇事总是难以拒绝，结果自己累得够呛，有时候还被别人蹬鼻子上脸，心里憋屈得很。这本书就像及时雨，给了我一把金钥匙，让我看到了拒绝的艺术，原来“说不”也可以这么有技巧，这么优雅！ 第一眼看到书名，我以为又是那种陈词滥调的励志书，讲讲什么“自信”、“坚持”之类的空话。但翻开第一页，我就被深深吸引了。作者用非常生动活泼的语言，结合大量贴近生活的案例，把那些看似很难启齿的拒绝场景，描绘得淋漓尽致。比如，面对同事不合理的请求，书中提供了一系列循序渐进的拒绝策略，从委婉的“稍等一下”，到坚定的“我暂时无法帮忙”，每一种都带着智慧，既能保护自己的利益，又不至于破坏关系。我尤其喜欢其中关于“边界感”的论述，让我深刻理解到，设定并维护自己的边界，并非自私，而是对自己和他人的尊重。这本书真的给我打开了新世界的大门，让我敢于说“不”，也让我更懂得如何与人相处。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，简直是我长久以来内心呼唤的声音。我一直在寻找一种方法，能够让我既保持善良，又不会被他人轻易消耗。长期以来，我因为害怕得罪人，总是习惯性地答应各种请求，结果自己的时间和精力都被透支了，还常常感到不被尊重。这种“滥好人”的状态，让我感到非常疲惫和焦虑。 《不得罪人的回话术》就像是为我量身定做的一本指南。它提供的“说NO”的方法，不是那种粗暴的拒绝，而是充满了智慧和艺术。作者用非常形象的比喻和生动的案例，教会我如何在不伤害感情的前提下，清晰地表达自己的拒绝。我特别喜欢书中关于“如何让对方心甘情愿接受你的拒绝”的章节，这不仅仅是关于拒绝，更是关于如何有效地沟通，如何展现自己的价值。通过学习书中的技巧，我发现自己不再畏惧开口说“不”，并且在拒绝之后，反而赢得了更多的尊重。这让我重新认识了“拒绝”的意义，它不是一种退缩，而是一种积极主动地管理自己生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，我当初选择这本书，纯粹是因为书名够吸引人。但当我真正开始阅读后，才发现它远比我想象的要深刻得多。作者并非简单地罗列一些拒绝的套话，而是深入剖析了“不得罪人”的背后逻辑，以及如何在坚持原则的同时，保持良好的人际关系。 我一直以为，拒绝别人就一定会伤害感情，或者被贴上“不合群”、“小气”的标签。但这本书彻底改变了我的看法。它教会我，真正的尊重是相互的，当你能够坚定地表达自己的需求和底线时，反而更能赢得他人的理解和认同。书中有很多关于“如何表达感谢和同情，同时进行拒绝”的技巧，这些方法非常实用，让我不再觉得拒绝是一件那么困难的事情。我尝试着运用书中的一些小技巧，在生活中得到了非常积极的回应，甚至有几次，对方反而感谢我帮他们理清了思路。这让我觉得，学会拒绝，真的能让生活变得更加轻松和有掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书是我最近读到过最实用、最有启发性的一本。我一直是个比较内向的人，不太敢于在人际交往中表达自己的真实想法，尤其是在面对一些不合时宜的要求时，总是不知道如何开口拒绝，怕惹得对方不高兴，结果自己总是吃亏，感觉自己就是一个被别人随意使唤的“老好人”。 《不得罪人的回话术》就像是我的一位经验丰富的朋友，它非常耐心地手把手教我如何在各种复杂的情境下，既能保护自己的利益，又能不伤害他人的感受。书里的“365种说NO的方法”，每一个都经过了深思熟虑，非常具体，不像是一些空泛的理论。我特别喜欢其中关于“如何用提问的方式来拒绝”的技巧，这让我意识到，拒绝不一定非得是直接的否定，有时候巧妙的提问，反而能让对方自己意识到不妥。这本书不仅改变了我对“拒绝”的看法，也让我重新审视了自己的人际交往模式。现在，我感到自己更有自信，更能掌控自己的生活，也赢得了身边人的更多尊重。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在读这本书之前，我一直觉得自己情商不高，不太会说话。尤其是在面对一些不情愿的请求时，我总是卡壳，不知道该怎么回应才能既不显得生硬，又不让自己吃亏。这本书简直就像我的“救星”！它提供的365种拒绝方法，虽然我还没有全部消化，但光是读了几十种，就已经让我受益匪浅。 最让我印象深刻的是，作者强调拒绝不是否定，而是表达自己的立场和选择。书里举了很多例子，比如当你不好意思直接拒绝朋友的借钱请求时，可以怎么巧妙地回应，既能保住面子，又能避免财务损失。还有在工作中，如何拒绝那些不断增加的额外任务，不让自己的工作负担过重。这些方法都不是那种生硬的“不行”，而是充满了智慧和同理心，让你在拒绝的同时，也能让对方感受到你的善意。现在，我感觉自己面对各种社交场合，心里底气足了很多，不再是那个被动接受的“好好先生”了。