推薦序 純增肌、保年輕的養成方案／王姿允
用微波爐做菜的七大優點
我天天吃微波，80歲還是很勇健
天天步行和做傢事，讓我增肌不增肥！
把營養送到身體各角落的「增肌調味料」

Part 1 蛋白質、鈣質，吃好吃足！
村上方程式（1）增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
大蒜洋蔥醬／醋泡高麗菜絲／醋泡洋蔥

促進血液循環的最強搭檔
青椒拌鯖魚／菠菜鯖魚拌芝麻油／鯖魚馬鈴薯豆漿湯／沙丁魚罐頭炒苦瓜／沙丁魚罐頭炒飯

村上方程式（2）增肌餐 ＝ 傢裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬

傢庭常備食物輕鬆攝取蛋白質
鯖魚肉燥／香菇醬

便利商店的雞胸肉，自己也能做
雞胸肉／原汁原味雞胸肉／雞胸肉棒棒雞／雞胸肉雞塊／雞肉雙色拌飯／雞胸肉捲餅／薩摩汁／雞肉小鬆菜湯

黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質
油豆腐咖哩／甘煮油豆腐／黃豆義大利蔬菜湯／黃豆溫沙拉／麻婆豆腐／豆腐燴蛤蠣／炒豆腐／山茼蒿拌納豆／納豆炒飯／納豆義大利麵

專欄1  用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量隻要一半

我一天吃兩個雞蛋
水煮蛋和半熟蛋／溫泉蛋和燴溫泉蛋／鬆軟歐姆蛋／茶碗蒸／火腿蛋／速成雞蛋三明治／親子丼

專欄 2  我傢的常備菜：麵味露半熟蛋

肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位
這樣保存肉類，就不會放到過期
吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！
薑燒豬肉／彩椒肉絲／蒸豬肉片／牛奶燉菇菇豬／豬肉蘿蔔絲／糯米豬肉飯

牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇
燉牛肉／馬鈴薯燉牛肉／一人壽喜燒／牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉

絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味
漢堡排／雞肉丸子／肉末咖哩／萵苣炒雞肉

魚油能改善高血壓、血脂異常
辣煮旗魚排／鯛魚漬菜蒸／乾燒蝦仁／豔煮魷魚／蒲燒鰻魚飯／味噌烤鮭魚

專欄 3  碳水化閤物是製造肌肉的重要物質
專欄 4  隻煮1杯米的時候，微波爐最方便

Part 2 腸道舒暢&強化免疫力的副食
村上方程式（3） 打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

燙菠菜／醋泡洋蔥拌小鬆菜／苦瓜拌白芝麻／綠花椰香鬆沙拉／煸炒綠花椰拌高麗菜絲／辣味綠花椰菜／馬鈴薯沙拉／甘煮南瓜／番薯優格沙拉／山藥沙拉／山藥當座煮／洋蔥湯／涼拌炸洋蔥／燒烤風茄子／肉燥煮茄子／青椒炒吻仔魚／鞦葵拌白蘿蔔泥／燙拌海帶芽／羊棲菜當座煮／羊棲菜沙拉

Part3 懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
油薑／醬油薑／甜醋薑

冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔
豬肉湯／豬肉燉紅蘿蔔／豬肉丼
冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥
蔬菜燉牛肉／金平風牛肉蔬菜／日式牛肉燴飯
冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯
雞肉馬鈴薯五目湯／雞肉築前煮／雞肉咖哩
冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔
鮭魚綠花椰味噌湯／鮭魚三色沙拉／鮭魚雜煮
冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜
炸豆皮蔬菜湯／炸豆皮燉蔬菜／狐丼


 

推薦序

純增肌、保年輕的養成方案
人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者／王姿允

　　臺灣目前的肌少癥盛行率，堪稱亞洲第一，超越日韓，每十位高齡者就有一位符閤肌少癥診斷，也就是說，有肌少癥診斷併失能風險的人口，將在幾年內增加到逾50萬人！

　　而肌少癥跟骨質疏鬆癥以及脂肪的過度堆積常常一起發生，稱作「骨肌少肥胖癥」（Osteosarcopenic obesity），跟健康老化的人不同的是，骨肌少肥胖癥者都有「飲食中蛋白質營養不良」、「維生素D缺乏」、「較高的發炎指數」、「貧瘠的腸道菌相」等問題。

　　令人擔憂的是，臺灣的肌少癥有年輕化趨勢。我在門診時發現，藉由測量肌肉質量指數（SMI），可以看齣越來越多年輕人疑似齣現肌少癥，推測跟高糖、高油、高鈉、低蛋白質低纖維飲食、暴飲暴食文化、食物精緻化造成營養不足等原因有關。

　　在速食當道的現代，很多人因忙碌而鮮少自己開夥，但是速成的外食總是避不瞭高糖、高油跟過度加工，因此如何用最簡單不用烹調的方式（例如微波爐加熱即可食用）來自製健康餐食，變成非常重要的課題。

　　身為一個同時擁有傢庭醫學、老年醫學跟骨鬆醫學專科的醫師，我一直緻力於找齣能夠減緩或預防，甚至是改善肌少癥的飲食方案，希望能夠同時解決蛋白質營養不良、降低發炎及修復腸道菌相的失衡。而當初我研發的「4+2R代謝飲食法」，其實參考瞭很多古今中外的研究，發現日本人有攝取富含豆類蛋白質跟高纖維澱粉的傳統飲食習慣，就是他們之所以為長壽大國的原因──同時改善肌肉跟腸道菌相。另外我也倡導簡單的涼拌料理，希望可以提高忙碌的現代人健康飲食的遵醫囑性。

　　因此，當《增肌不增肥的微波料理》這本書的初稿交到我手裡的時候，我覺得有種他鄉（日本）遇故知的感覺。

　　這本食譜的作者是高齡80歲的資深營養師、微波爐料理權威村上祥子，本身雙腳不良於行的她屬於肌少癥跟骨鬆的高風險群，為瞭能夠讓自己的肌肉跟骨質得以保持健康，鑽研齣簡單、不用開火的高蛋白高纖維食譜，裡麵的菜單有些很類似我所倡導的「R4階段飲食」，使用糙米飯這類高纖維全穀類為主食，加上大量豆類植物性蛋白質、雞蛋跟低脂肉類、富含抗氧化的蔬菜跟水溶性纖維食物，都是來找我「純增肌」的人會推薦的食材。

　　另外，也非常推薦裡麵的自製增肌調味料，跟我多年提倡「無添加」的理念相符。例如材料隻有洋蔥、大蒜跟水的「大蒜洋蔥醬」，還有純香菇製成的「香菇醬」，少瞭人工添加物還有廉價油的負擔，多瞭天然的鈣質和維生素，非常適閤調味入菜。

　　我樂於將本書推薦給所有人，不隻適閤高齡者作為養生跟預防疾病的飲食，也是適閤所有希望能夠預防肌少癥、擁有健康體態和腸道菌的忙碌現代人，可以靈活運用的食譜。