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　　近年来老年人口急速上升，老年人已将成为我们社会的多数，根据主计处统计，2030年我国老年人口预计将佔台湾总人口的20%，也就是说每五个台湾人就有一位65岁以上的老年人，面对社会渐趋高龄化的情况，台湾是否已经准备好迎接老人国的来临？

　　如何让银发族活的更健康快乐是目前社会重要的课题。

　　本书作者为台大医院营养师，书中除了将各种造成老年人营养的问题逐一说明，并对国人在照顾家中年长者的营养指标详列，期盼引领各个阶层将老年营养问题的基本概念带到家庭中。内容函括：「台湾社会的老年人问题」、「银发族的饮食照顾」及「银发养生餐食谱」等老人照护、进餐、餵食的相关注意事项，文字浅显易懂，适合与高龄者同住者参考。

作者简介

郑千惠

学历

美国爱荷华州立大学营养系毕业

经历

现任台大医院营养师
美国奥瑞冈州老人营养访问学者
曾任马偕医院(台北院区)营养师

专长

营养治疗
老人营养学
吞嚥困难饮食指导

智享晚年：营养与活力全指南 这是一本献给所有追求高质量晚年生活的朋友的实用手册，它聚焦于如何通过科学的饮食规划，实现身体机能的优化、慢性病的有效管理以及精神状态的积极提升。 随着年龄的增长，身体的需求和代谢模式会发生显著变化。本书并非仅仅停留在罗列“能吃”与“不能吃”的简单清单上，而是深入探讨了老年人生理特点与营养素吸收之间的微妙联系。我们力求为您提供一套全面、可操作且富有人文关怀的膳食指导体系，帮助您把“吃”变成一种主动的健康投资。 第一部分：洞察身体的“新需求”——老年营养学的基石 本部分将带您全面了解 60 岁以后身体发生的关键生理变化，并解释这些变化如何影响您的日常饮食策略。 1. 消化系统功能重塑与吸收效率的挑战： 胃酸分泌减少的应对： 详细分析胃酸不足对 B12 维生素、钙质和铁吸收的影响。提供富含天然酸性物质的食物推荐，以及何时需要考虑专业补充剂的建议。 肠道菌群的“代际更替”： 探讨老年肠道菌群失衡对免疫力、情绪乃至认知功能的影响。我们不仅介绍益生菌的作用，更侧重于“益生元”的摄入——如何通过膳食纤维滋养肠道内的“好细菌”，重建健康的微生态屏障。 咀嚼与吞咽能力的调整： 针对牙齿缺失、牙周疾病或吞咽不适（吞咽困难的早期迹象）提供软食、半流质食物的烹饪技巧，确保营养密度不受影响的同时，进食过程舒适安全。 2. 代谢率下降与能量分配的智慧： 基础代谢的自然减缓： 解释为什么同样摄入量，老年人更容易出现体重增加或肌肉流失。核心在于如何进行“低热量、高营养密度”的食物替换，实现精益饮食。 蛋白质的“二次需求”高峰： 强调蛋白质在预防肌少症中的核心地位。书中详细列举了不同食物来源的优质蛋白质含量，并提出了“少量多餐、全天均衡”的蛋白质分配方案，避免一次性大量摄入造成吸收负担。 3. 水合作用与电解质平衡的隐形危机： 口渴中枢的迟钝化： 探讨老年人脱水风险高的原因，并提供一套实用的液体摄入监测方法，包括如何通过汤品、水果和蔬菜来有效补水，而不只是依赖白水。 钠、钾、镁的平衡艺术： 讲解高血压和水肿问题中电解质失衡的关键作用，提供天然高钾食物（如豆类、特定蔬菜）的烹饪指南，以平衡日常烹饪中不可避免的钠摄入。 第二部分：关键营养素的“精准狙击”——构建强健的骨骼与活力 本部分深入解析对维持老年生活质量至关重要的几大关键营养素，并提供日常食谱中的最佳实践。 1. 骨骼健康的“双保险”策略：钙质与维生素 D 钙质的生物利用率优化： 介绍不同钙源（奶制品、豆制品、绿叶菜）的吸收率差异。重点讲解维生素 K2 如何引导钙质进入骨骼而非血管，并指出富含 K2 的食物。 维生素 D：阳光之外的补充艺术： 讨论现代生活方式下维生素 D 不足的普遍性。提供基于生活地区和季节的户外活动建议，以及如何通过食物（如特定鱼类、强化食品）来安全有效地提升水平。 2. 认知功能与心血管的守护者：欧米伽-3 脂肪酸 DHA 与 EPA 的“大脑燃料”作用： 解释这些不饱和脂肪酸对减缓认知衰退的重要性。详细对比冷水鱼、亚麻籽、奇亚籽等来源的摄入方式，并提供避免脂肪氧化的储存和烹饪技巧。 “好油”的选择学问： 区分饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，指导读者如何调整烹饪用油结构，支持健康的血脂水平。 3. 延缓衰老的“隐形卫士”：抗氧化剂与植化素 色彩的力量： 深入讲解花青素（蓝莓、紫甘蓝）、番茄红素（熟番茄）、姜黄素（姜黄）等植化素的抗炎和抗氧化机制。提出“彩虹饮食法”的实践步骤。 宏量营养素与微量营养素的协同作用： 强调维生素 C、E 与硒元素在共同对抗自由基时的协同效应，展示如何通过一餐饭同时获得这些关键保护因子。 第三部分：慢性病管理的“饮食处方”——平衡与调控 对于患有基础疾病的长者，饮食是病情控制的基石。本部分侧重于如何根据常见的慢性病需求调整膳食结构。 1. 血压管理：低钠饮食的美味升级 隐形盐的排查： 系统性地揭示加工食品、酱料、调味品中的高钠陷阱。 天然增味剂的运用： 大量介绍使用香草、香料、醋、柠檬汁等天然调味品来提升食物风味，替代盐和味精的方法。 2. 血糖平稳：选择低升糖指数（GI）的碳水化合物 粗细搭配的黄金比例： 教授如何将精米白面逐步替换为全谷物、豆类和根茎类蔬菜，并掌握食物的“配比”技巧（如蛋白质和脂肪能延缓碳水化合物的吸收）。 餐后血糖波动监测的饮食对应： 结合生活实例，展示如何通过调整进食顺序来有效平稳餐后血糖。 3. 关节健康与炎症控制：Omega-6 与 Omega-3 的比例调节 “促炎”与“抗炎”的食物地图： 解释现代饮食中 Omega-6 摄入过多的问题。指导读者如何减少特定植物油的摄入，并增加富含 EPA/DHA 的食物，以期缓解关节不适。 第四部分：实战操作与生活融合 理论最终要落实到厨房。本部分提供具体、可执行的工具和计划。 1. 厨房的“效率革命”：备餐与储存技巧 批量烹饪与冷冻保存指南： 如何安全地批量制作健康餐食，并确保营养和口感在后续加热中不流失。 食物“功能化”处理： 例如，如何通过发酵（自制酸菜、酸奶）来增强营养吸收；如何通过浸泡、发芽来降低抗营养因子。 2. 营养素吸收的“时间管理”： 讲解不同维生素（脂溶性与水溶性）的最佳随餐摄入时间，以最大化生物利用率。 如何搭配食物，例如将富含铁的食物与维生素 C 丰富的食物一同食用。 3. 社交与享受：打破“病号饭”的刻板印象 本书强调，健康饮食不等于寡淡无味。提供多款融合了地域风味、操作简便且营养均衡的“乐享餐”食谱，确保长者在家庭聚会或朋友小聚中，依然能做出既符合健康需求又令人愉悦的菜肴。 《智享晚年：营养与活力全指南》 致力于提供一个积极、科学且充满乐趣的晚年饮食蓝图，让每一位读者都能掌控自己的健康，享受每一口精心准备的食物带来的能量与希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我很喜欢，用色温暖柔和，字体大小适中，一看就让人感觉很舒服，很适合家中长辈阅读。我家里有长辈，所以一直有留意关于银发族健康饮食的书籍，市面上有很多，但内容都比较零散，要么太专业，要么太生活化，难以找到一本既有科学依据又能实际操作的。拿到这本书的时候，我特意翻看了目录，发现它涵盖了从基础营养需求到具体食物选择，再到烹饪方法和饮食禁忌的方方面面，感觉内容非常全面，应该能解决很多我平时在照顾长辈饮食时遇到的困惑。特别是看到有关于“一人食”和“两人食”的健康餐搭配建议，觉得非常实用，对于家中可能只有一位长辈或者老两口的情况，这部分内容会很有帮助。而且，书中提到的很多食材都是我们日常生活中常见的，这让我觉得这本书不仅仅是理论指导，更是贴近生活的实用指南，不用花费太多心思去寻找特殊的食材，这一点对于忙碌的现代家庭来说，绝对是个加分项。总体来说，我对这本书的期待值很高，希望能从中汲取更多有益的知识，为家中长辈打造更健康的饮食生活。

评分☆☆☆☆☆

我最近在给家里的长辈挑选一些养生书籍，翻阅了很多，感觉《银发族这样吃才健康》这本书非常不一样。它给我的整体感觉就是非常“有温度”，不是那种冷冰冰的科普，而是充满了对银发族生活细致的关怀。书里提到的很多饮食建议，都非常贴合银发族的生活习惯和可能遇到的实际困难，比如针对牙口不好的长辈，它会推荐一些软烂易消化的食物，并且给出具体的烹饪方法。另外，书中还涉及到一些关于“如何培养良好的饮食习惯”的内容，比如规律进食、细嚼慢咽的重要性，这些看似简单，但对银发族的身心健康却有着深远的影响。我还看到书中有一部分是关于“外出就餐”的建议，如何在外面的餐馆里选择相对健康的食物，这在我看来是极其有用的，因为长辈们也需要社交，不能因为怕吃错就完全拒绝外出。这本书的编排也很合理，章节之间过渡自然，每一部分内容都写得很扎实，既有理论支撑，又有实践指导，让我感觉这本书真正做到了“理论与实践相结合”，能够切实地帮助到家里的长辈，让他们吃得更健康，生活得更舒心。

评分☆☆☆☆☆

这本《银发族这样吃才健康》，我从书店里翻阅时，就被它那种循序渐进的讲解方式吸引了。它不是那种一上来就抛出大量数据和专业名词的书，而是先从银发族普遍存在的健康问题入手，比如消化吸收能力下降、基础代谢减缓等等，然后非常清晰地解释了这些问题对饮食需求带来的影响。我尤其喜欢它在介绍各种营养素时，会用生活化的例子来说明，比如为什么需要补充蛋白质，它会解释说这对维持肌肉量很重要，防止跌倒。这种将科学知识与实际健康状况紧密结合的方式，让读者更容易理解和接受。书中的插图也很生动，很多是食谱的图解，看着就很有食欲，而且操作步骤也很详细，感觉即使是烹饪新手也能轻松上手。我特别关注了关于慢性病患者饮食的部分，例如糖尿病、高血压的饮食注意事项，这部分内容写得非常细致，有具体的食物种类推荐和禁忌，避免了许多误区。这本书给我的感觉就是，它非常懂得如何与读者沟通，用最易懂的方式传递最专业的知识，感觉像是请了一位非常耐心且经验丰富的营养师在家指导一样。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，让长辈吃得健康，是作为子女最基本的心意，但有时候真的不知道从何下手。市面上关于健康饮食的书籍很多，但真正能让我觉得“嗯，这本书就是我要找的”却不多。这次看到《银发族这样吃才健康》这本书，我认真看了看目录和一些章节的介绍，发现它在“如何选择食材”这一块做得非常扎实。它不仅列出了各种推荐食材，还很细致地分析了这些食材对银发族身体的好处，比如为什么推荐多吃鱼类，因为它富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益；为什么推荐富含膳食纤维的蔬菜，它能促进肠道蠕动，缓解便秘。更让我惊喜的是，它还提到了很多烹饪的技巧，比如如何通过改变烹饪方式来保留食材的营养，减少油盐的摄入，这对我来说是非常实用的信息。我平时给长辈做饭，有时候就是凭感觉，现在有了这本书的指导，感觉我可以更有针对性地去为他们搭配膳食，让他们在享受美食的同时，身体也越来越好。这本书真正做到了“授人以渔”，让我明白了“为什么”要这样吃，以及“如何”去实践。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食有一定研究的人，我拿到《银发族这样吃才健康》这本书时，本着“货比三家”的心态，翻阅了里面的内容。让我眼前一亮的是，这本书在“如何搭配三餐”这部分，提供了非常多富有创意的建议。它不仅仅是简单地推荐一些菜肴，而是从整体的营养均衡角度出发，教你如何将主食、蛋白质、蔬菜、水果等各类食物合理地搭配在一起，形成一天的健康饮食模式。我印象特别深刻的是，书中提供了一些“一周食谱参考”，这些食谱非常接地气，食材易得，烹饪方法也不复杂，而且非常注重食材的多样化，避免了单调。此外，它还针对银发族容易出现的睡眠问题、免疫力下降等情况，提出了相应的饮食调理建议，这让我觉得这本书的视野非常广阔，不仅仅局限于“吃饱吃好”，更是关注到了银发族整体的身心健康。这本书的语言风格也比较温和，没有生硬的专业术语，读起来很轻松，即使是没有营养学背景的读者，也能轻松理解其中的奥秘。