公路车爬坡入门书：连不擅长骑山路的人都能骑得更轻快、让爬坡更好玩！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 公路车
• 爬坡
• 入门
• 技巧
• 训练
• 骑行
• 运动
• 健康
• 自行车
• 新手

　　爬坡时的快感、以时间为目标、与同伴间相互竞争加上征服爬完坡的成就感，更是无庸置疑。每一个参赛者都能从中得到各自的乐趣，是绝对能满足成就感的一种比赛。这就是爬坡赛最大的魅力。

　　「爬坡赛」就是以目前最具人气的公路车，攻略上坡的竞技活动。由常在运动型自行车专门志《BiCYCLE CLUB》登场的小个子教练─内山靖树教练传授让你爬得更快、更好玩的所有秘诀！一起来体验爬坡时的快感和成就感吧！

作者简介

内山靖树

　　率领Team Comrade GIANT。曾活跃于知名车队MIYATASUBARU，专长为登山赛，之后成立Team Comrade专任教练一职。身材娇小，身高只有165cm的缘故，被队员称为「小个子教练」。

征服山丘：公路自行车爬坡技巧与乐趣探索 作者：[此处留空，或填写作者姓名] 出版社：[此处留空，或填写出版社名称] --- 内容简介 对于许多公路自行车爱好者而言，爬坡往往是伴随着陡峭坡度、呼吸困难和肌肉酸痛的“苦差事”。这份恐惧和抗拒，常常限制了骑行者的探索范围，使他们错过了山顶风光和完成挑战后的巨大成就感。本书旨在彻底改变这种观念，将爬坡从一项艰巨的任务转变为一次充满策略、效率和真正乐趣的骑行体验。 本书并非一本单纯的体能训练手册，而是一本全面的“爬坡哲学”指南。它深入剖析了骑行者在面对爬坡时常有的心理障碍，并提供了一系列科学、实用的技术和战术，帮助每一位读者，无论其当前的体能水平如何，都能以更有效率、更愉悦的心态去征服眼前的每一个坡道。 第一部分：心 M 态的重塑——将恐惧转化为动力 许多人在未开始爬坡前，就已经在心理上投降了。本章首先关注的是骑行者的大脑。 认知重构： 我们将探讨“爬坡恐惧”的根源，这通常源于对“疼痛”和“失败”的预设。通过引入“渐进式挑战模型”，教会读者如何将一个看似无限的陡坡，拆解成一系列可控的、微小的胜利。 节奏与呼吸的同步艺术： 爬坡时的呼吸混乱是导致过早疲劳的主要原因。本章详尽介绍了腹式呼吸法在爬坡时的应用，以及如何找到一个能让你在不牺牲太多速度的前提下，维持氧气供应的踏频节奏（Cadence）。我们将讨论“舒适区节奏”与“挑战区节奏”的切换策略，确保你不会在前半程耗尽储备。 赛道心理学： 如何应对其他骑手在你身边呼啸而过？我们摒弃了与他人攀比的心态，转而专注于“自己的比赛”。这包括设定个人目标、使用心理锚点（如记忆中的美好时刻或积极的自我对话）来对抗疲劳和放弃的念头。 第二部分：技术精炼——每一次踩踏都更有效率 力量是基础，但技术才是效率的倍增器。本部分将细致解构骑行者的姿势、档位选择和发力点，确保你将每一分体力都用在刀刃上。 爬坡姿势的黄金法则： 坐姿与站姿的切换是爬坡技术的核心。我们将详细分析何时应该坐在座垫上保持高效巡航，何时需要站立发力突破陡坡或应对弯道。这不仅仅是“站起来”或“坐下去”这么简单，还包括身体重心的前移、手部在弯把上的不同握持位置如何影响核心稳定性和手臂的支撑作用。 档位策略的精妙之处： 很多人犯的错误是在坡度稍有增加时就立即降到最小齿比，这导致踏频过高而力量流失。本书介绍了一种“预见性换挡”模型。我们探讨了在爬坡前、坡中和坡尾应该如何管理你的齿轮组，确保始终保持在一个“甜蜜点”踏频（Sweet Spot Cadence），避免“踩空”或“憋齿”的低效率状态。 核心稳定与手臂辅助： 优秀的爬坡者看起来毫不费力，那是因为他们的核心肌群正在稳定地支撑身体，手臂仅仅是轻轻拉拽。我们将介绍针对性的核心练习，以及如何在站立发力时，利用手臂的“拉”的动作来辅助腿部的“推”的动作，实现更流畅的动力传递。 第三部分：路线规划与体能整合——化零为整的训练 有效的爬坡训练并非意味着每天都去骑最陡的山。本书强调的是“有效率地骑行”而不是“骑得更久”。 非对称爬坡训练法： 很多业余骑手只专注于爬坡的顶端。我们提出了一种关注“爬坡体验”而非“爬坡距离”的训练法。这包括短促但高强度的“间歇爬坡”，旨在提高你的乳酸阈值，以及长距离、低强度的“节奏爬坡”，以培养耐力基础。 下坡的秘密武器： 爬坡的准备工作从下坡开始。学会安全、快速、自信地下坡，不仅能让你在平路段积蓄能量，更重要的是，能有效降低心率，为下一段爬坡储存体能。本章涵盖了入弯、过弯和出弯的精确技术，以及高速骑行下的制动管理。 装备优化： 尽管技术和体能是王道，但轻量化和正确的轮胎压力选择在爬坡中仍能带来显著优势。我们将指导读者如何根据自己的体重和路线特点，合理配置自行车，实现“重量与性能的最佳平衡”。 第四部分：融入乐趣——享受每一次攀登 最终，骑行是为了快乐。本书的终极目标是让读者真正享受攀登的过程。 探索小径的艺术： 引导读者走出“大众爬坡路线”，发现那些风景独特、坡度变化多样的“秘密爬坡点”。 团队与社交骑行： 学习如何在团队中进行有效的“爬坡轮转”和“节奏配速”，利用群体的力量来挑战原本认为不可能完成的路线。 本书结构清晰，配有大量图解和实际案例分析。无论您是刚接触公路车的新手，还是希望突破个人纪录的资深骑手，都将从这份深入浅出的指南中找到属于自己的“轻松爬坡”之道。准备好，让山坡不再是您的对手，而是您展示技巧和耐力的舞台。 目标读者： 所有希望提高公路自行车爬坡效率和乐趣的骑行爱好者。

　　Part.1 欢迎进入爬坡世界！
　　赛道全程都是坡段，这样艰苦却始终人气居高不下的就是爬坡赛。就让我们一起来探究爬坡赛的魅力，并传授大家公路车最基本的骑乘姿势与踩踏技巧，还有在爬坡时能骑得更快的绝招！

　　PART.2 训练与减重
　　专业爬坡选手可以说一整年每天都是训练日，为了目标比赛，天天都在力求进步。听起来好像很严苛，但能保证每天都能过得很充实，还能同时维系健康的身体，真是一举两得。

　　PART.3 自行车＆配件的选择
　　虽然爬坡赛首重身体锻鍊，但自行车与装备也会左右成绩。为了能更快、更轻松地爬坡，选择适合自己的装备，或是依喜好加以改装，都是公路车生活的乐趣之一。

　　PART.4 挑战参加爬坡赛！
　　比赛日逐渐逼近。第一次参赛的人、打算今年要一决胜负的人。本篇将针对比赛时需要的装备、赛前的各项准备，还有在比赛当天要做什么才好？经验选手的作战诀窍一举公开！

　　PART.5 人气赛事攻略指南
　　知己知彼、百战百胜！对于爬坡赛来说，敌人就是自己，要对抗的就是在比赛路线上的每一个上坡。以下严选日本知名路线，并附上详细的攻略指南，只要仔细阅读，一定能够缩短骑乘时间！

评分☆☆☆☆☆

我一直对骑行充满热情，但每次遇到坡度稍大的山路，我都感觉力不从心，速度慢得像蜗牛，而且体能消耗巨大，常常骑到一半就想放弃。我一直想找到一些方法能改善这一点，毕竟骑行不应该只是平路上的享受，探索山间的风光才是真正的乐趣所在。直到我看到了这本书的推荐，它的副标题“连不擅长骑山路的人都能骑得更轻快、让爬坡更好玩！”瞬间就打动了我。我一直以为爬坡是天赋和体能的较量，需要大量的专业训练，但这本书似乎传递了一个截然不同的信息：爬坡是可以学习的，并且可以变得有趣。我非常好奇，它到底会从哪些方面来解读和指导我们这些“爬坡小白”呢？是关于技术动作的细致讲解，还是关于体能训练的循序渐进？亦或是关于心理建设和路线选择的策略？我对这本书寄予了厚望，希望能通过它，摆脱对爬坡的恐惧，真正享受骑行在山间的每一次呼吸和每一次心跳。

评分☆☆☆☆☆

我是一位刚刚接触公路车不久的骑行爱好者，对这项运动的热情日益高涨，但每次看到朋友们在社交媒体上分享他们征服山路的英姿，我都感到一种无力感。我尝试过几次爬坡，但结果都不是很理想，要么是速度提不上去，要么是很快就气喘吁吁，这让我对爬坡产生了强烈的畏难情绪。我一直认为爬坡需要非常好的体能和技巧，而我恰恰在这两方面都显得不足。所以，当我看到这本书的名字《公路车爬坡入门书：连不擅长骑山路的人都能骑得更轻快、让爬坡更好玩！》时，我感觉像是找到了救星。它给了我一种希望，一种不需要成为“健身达人”也能享受爬坡的可能。我迫切想知道，这本书会提供哪些简单易懂的指导，能够帮助我这种“爬坡新手”快速上手？比如，它会讲解如何利用身体的重力来辅助前进，还是会分享一些关于变速和踩踏频率的实用建议？我非常期待这本书能让我告别对爬坡的恐惧，真正体验到骑行带来的自由与快乐。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我这人吧，骑车就是图个乐呵，身体条件也就是普通水平，说好听点叫“业余爱好者”，说难听点就是“凑热闹的”。每次约着朋友去郊外骑行，大家一说要去爬山，我心里就开始打鼓。看着他们轻松地在坡上飞驰，我却像老牛拉车一样，吭哧吭哧的，而且腿上那种酸胀感，真是让人望而却步。朋友们都劝我多练练，可怎么练？光盲目地骑，感觉效果也不大，有时候甚至觉得越练越挫败。这本书的名字引起了我的注意，特别是“连不擅长骑山路的人都能骑得更轻快”这句话，简直像给我量身定做的一样。我特别想知道，它会不会提供一些简单易行的方法，让我这种“半路出家”的人也能找到窍门？比如，会不会有针对性的发力技巧，让我不用再靠蛮力去对抗坡度？或者有没有一些关于节奏的建议，让我不会在爬坡初期就把体力耗尽？我希望这本书能够像一位耐心友好的教练，手把手地教我，而不是上来就给我灌输一些高深的理论。

评分☆☆☆☆☆

我一直对骑行这项运动怀有极大的兴趣，但每次看到朋友们讨论如何征服险峻的山路，我总是沉默不语。不是我不想挑战，而是我深知自己的局限。我曾经尝试过几次爬坡，结果都以失败告终，体能迅速耗尽，肌肉酸痛难忍，让我对这项运动产生了些许畏惧。我觉得，与其盲目地付出，不如找到正确的方法。这本书的书名《公路车爬坡入门书：连不擅长骑山路的人都能骑得更轻快、让爬坡更好玩！》让我眼前一亮。它似乎承诺了一种可能性，一种让原本枯燥甚至痛苦的爬坡过程变得轻松愉快的转变。我非常好奇，这本书究竟会提供哪些“秘密武器”？是关于调整齿比的智慧，还是关于身体姿态的优化？又或者，是关于如何分配体能和保持呼吸的科学指导？我期待这本书能够为我揭示爬坡的奥秘，让我能够更有信心地踏上山路，享受骑行带来的纯粹的快乐。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对骑行充满热情的初学者，我一直觉得爬坡是公路车骑行中最具挑战性也最令人望而却步的部分。我常常在平坦的道路上骑行得很愉快，但一旦遇到坡度，我的速度就会急剧下降，而且很快就会感到疲惫不堪，这极大地影响了我对骑行乐趣的体验。我一直在寻找能够帮助我克服爬坡困难的方法，渴望能够像那些经验丰富的骑行者一样，轻松应对各种坡度。这本书的名字《公路车爬坡入门书：连不擅长骑山路的人都能骑得更轻快、让爬坡更好玩！》非常吸引我，因为它直接指出了我的痛点，并承诺了一个非常诱人的结果。我特别想知道，这本书会如何循序渐进地引导我，教会我那些关键的爬坡技巧？它会讲解如何合理分配体力，如何找到最适合自己的骑行节奏吗？我希望这本书能为我打开一扇新的大门，让我能够真正地享受爬坡的乐趣，而不是把它看作是一种负担。