公路車爬坡入門書：連不擅長騎山路的人都能騎得更輕快、讓爬坡更好玩！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　爬坡時的快感、以時間為目標、與同伴間相互競爭加上徵服爬完坡的成就感，更是無庸置疑。每一個參賽者都能從中得到各自的樂趣，是絕對能滿足成就感的一種比賽。這就是爬坡賽最大的魅力。

　　「爬坡賽」就是以目前最具人氣的公路車，攻略上坡的競技活動。由常在運動型自行車專門誌《BiCYCLE CLUB》登場的小個子教練─內山靖樹教練傳授讓你爬得更快、更好玩的所有秘訣！一起來體驗爬坡時的快感和成就感吧！

作者簡介

內山靖樹

　　率領Team Comrade GIANT。曾活躍於知名車隊MIYATASUBARU，專長為登山賽，之後成立Team Comrade專任教練一職。身材嬌小，身高隻有165cm的緣故，被隊員稱為「小個子教練」。

徵服山丘：公路自行車爬坡技巧與樂趣探索 作者：[此處留空，或填寫作者姓名] 齣版社：[此處留空，或填寫齣版社名稱] --- 內容簡介 對於許多公路自行車愛好者而言，爬坡往往是伴隨著陡峭坡度、呼吸睏難和肌肉酸痛的“苦差事”。這份恐懼和抗拒，常常限製瞭騎行者的探索範圍，使他們錯過瞭山頂風光和完成挑戰後的巨大成就感。本書旨在徹底改變這種觀念，將爬坡從一項艱巨的任務轉變為一次充滿策略、效率和真正樂趣的騎行體驗。 本書並非一本單純的體能訓練手冊，而是一本全麵的“爬坡哲學”指南。它深入剖析瞭騎行者在麵對爬坡時常有的心理障礙，並提供瞭一係列科學、實用的技術和戰術，幫助每一位讀者，無論其當前的體能水平如何，都能以更有效率、更愉悅的心態去徵服眼前的每一個坡道。 第一部分：心 M 態的重塑——將恐懼轉化為動力 許多人在未開始爬坡前，就已經在心理上投降瞭。本章首先關注的是騎行者的大腦。 認知重構： 我們將探討“爬坡恐懼”的根源，這通常源於對“疼痛”和“失敗”的預設。通過引入“漸進式挑戰模型”，教會讀者如何將一個看似無限的陡坡，拆解成一係列可控的、微小的勝利。 節奏與呼吸的同步藝術： 爬坡時的呼吸混亂是導緻過早疲勞的主要原因。本章詳盡介紹瞭腹式呼吸法在爬坡時的應用，以及如何找到一個能讓你在不犧牲太多速度的前提下，維持氧氣供應的踏頻節奏（Cadence）。我們將討論“舒適區節奏”與“挑戰區節奏”的切換策略，確保你不會在前半程耗盡儲備。 賽道心理學： 如何應對其他騎手在你身邊呼嘯而過？我們摒棄瞭與他人攀比的心態，轉而專注於“自己的比賽”。這包括設定個人目標、使用心理錨點（如記憶中的美好時刻或積極的自我對話）來對抗疲勞和放棄的念頭。 第二部分：技術精煉——每一次踩踏都更有效率 力量是基礎，但技術纔是效率的倍增器。本部分將細緻解構騎行者的姿勢、檔位選擇和發力點，確保你將每一分體力都用在刀刃上。 爬坡姿勢的黃金法則： 坐姿與站姿的切換是爬坡技術的核心。我們將詳細分析何時應該坐在座墊上保持高效巡航，何時需要站立發力突破陡坡或應對彎道。這不僅僅是“站起來”或“坐下去”這麼簡單，還包括身體重心的前移、手部在彎把上的不同握持位置如何影響核心穩定性和手臂的支撐作用。 檔位策略的精妙之處： 很多人犯的錯誤是在坡度稍有增加時就立即降到最小齒比，這導緻踏頻過高而力量流失。本書介紹瞭一種“預見性換擋”模型。我們探討瞭在爬坡前、坡中和坡尾應該如何管理你的齒輪組，確保始終保持在一個“甜蜜點”踏頻（Sweet Spot Cadence），避免“踩空”或“憋齒”的低效率狀態。 核心穩定與手臂輔助： 優秀的爬坡者看起來毫不費力，那是因為他們的核心肌群正在穩定地支撐身體，手臂僅僅是輕輕拉拽。我們將介紹針對性的核心練習，以及如何在站立發力時，利用手臂的“拉”的動作來輔助腿部的“推”的動作，實現更流暢的動力傳遞。 第三部分：路綫規劃與體能整閤——化零為整的訓練 有效的爬坡訓練並非意味著每天都去騎最陡的山。本書強調的是“有效率地騎行”而不是“騎得更久”。 非對稱爬坡訓練法： 很多業餘騎手隻專注於爬坡的頂端。我們提齣瞭一種關注“爬坡體驗”而非“爬坡距離”的訓練法。這包括短促但高強度的“間歇爬坡”，旨在提高你的乳酸閾值，以及長距離、低強度的“節奏爬坡”，以培養耐力基礎。 下坡的秘密武器： 爬坡的準備工作從下坡開始。學會安全、快速、自信地下坡，不僅能讓你在平路段積蓄能量，更重要的是，能有效降低心率，為下一段爬坡儲存體能。本章涵蓋瞭入彎、過彎和齣彎的精確技術，以及高速騎行下的製動管理。 裝備優化： 盡管技術和體能是王道，但輕量化和正確的輪胎壓力選擇在爬坡中仍能帶來顯著優勢。我們將指導讀者如何根據自己的體重和路綫特點，閤理配置自行車，實現“重量與性能的最佳平衡”。 第四部分：融入樂趣——享受每一次攀登 最終，騎行是為瞭快樂。本書的終極目標是讓讀者真正享受攀登的過程。 探索小徑的藝術： 引導讀者走齣“大眾爬坡路綫”，發現那些風景獨特、坡度變化多樣的“秘密爬坡點”。 團隊與社交騎行： 學習如何在團隊中進行有效的“爬坡輪轉”和“節奏配速”，利用群體的力量來挑戰原本認為不可能完成的路綫。 本書結構清晰，配有大量圖解和實際案例分析。無論您是剛接觸公路車的新手，還是希望突破個人紀錄的資深騎手，都將從這份深入淺齣的指南中找到屬於自己的“輕鬆爬坡”之道。準備好，讓山坡不再是您的對手，而是您展示技巧和耐力的舞颱。 目標讀者： 所有希望提高公路自行車爬坡效率和樂趣的騎行愛好者。

　　Part.1 歡迎進入爬坡世界！
　　賽道全程都是坡段，這樣艱苦卻始終人氣居高不下的就是爬坡賽。就讓我們一起來探究爬坡賽的魅力，並傳授大傢公路車最基本的騎乘姿勢與踩踏技巧，還有在爬坡時能騎得更快的絕招！

　　PART.2 訓練與減重
　　專業爬坡選手可以說一整年每天都是訓練日，為瞭目標比賽，天天都在力求進步。聽起來好像很嚴苛，但能保證每天都能過得很充實，還能同時維係健康的身體，真是一舉兩得。

　　PART.3 自行車＆配件的選擇
　　雖然爬坡賽首重身體鍛鍊，但自行車與裝備也會左右成績。為瞭能更快、更輕鬆地爬坡，選擇適閤自己的裝備，或是依喜好加以改裝，都是公路車生活的樂趣之一。

　　PART.4 挑戰參加爬坡賽！
　　比賽日逐漸逼近。第一次參賽的人、打算今年要一決勝負的人。本篇將針對比賽時需要的裝備、賽前的各項準備，還有在比賽當天要做什麼纔好？經驗選手的作戰訣竅一舉公開！

　　PART.5 人氣賽事攻略指南
　　知己知彼、百戰百勝！對於爬坡賽來說，敵人就是自己，要對抗的就是在比賽路綫上的每一個上坡。以下嚴選日本知名路綫，並附上詳細的攻略指南，隻要仔細閱讀，一定能夠縮短騎乘時間！

评分☆☆☆☆☆

我是一位剛剛接觸公路車不久的騎行愛好者，對這項運動的熱情日益高漲，但每次看到朋友們在社交媒體上分享他們徵服山路的英姿，我都感到一種無力感。我嘗試過幾次爬坡，但結果都不是很理想，要麼是速度提不上去，要麼是很快就氣喘籲籲，這讓我對爬坡産生瞭強烈的畏難情緒。我一直認為爬坡需要非常好的體能和技巧，而我恰恰在這兩方麵都顯得不足。所以，當我看到這本書的名字《公路車爬坡入門書：連不擅長騎山路的人都能騎得更輕快、讓爬坡更好玩！》時，我感覺像是找到瞭救星。它給瞭我一種希望，一種不需要成為“健身達人”也能享受爬坡的可能。我迫切想知道，這本書會提供哪些簡單易懂的指導，能夠幫助我這種“爬坡新手”快速上手？比如，它會講解如何利用身體的重力來輔助前進，還是會分享一些關於變速和踩踏頻率的實用建議？我非常期待這本書能讓我告彆對爬坡的恐懼，真正體驗到騎行帶來的自由與快樂。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對騎行充滿熱情的初學者，我一直覺得爬坡是公路車騎行中最具挑戰性也最令人望而卻步的部分。我常常在平坦的道路上騎行得很愉快，但一旦遇到坡度，我的速度就會急劇下降，而且很快就會感到疲憊不堪，這極大地影響瞭我對騎行樂趣的體驗。我一直在尋找能夠幫助我剋服爬坡睏難的方法，渴望能夠像那些經驗豐富的騎行者一樣，輕鬆應對各種坡度。這本書的名字《公路車爬坡入門書：連不擅長騎山路的人都能騎得更輕快、讓爬坡更好玩！》非常吸引我，因為它直接指齣瞭我的痛點，並承諾瞭一個非常誘人的結果。我特彆想知道，這本書會如何循序漸進地引導我，教會我那些關鍵的爬坡技巧？它會講解如何閤理分配體力，如何找到最適閤自己的騎行節奏嗎？我希望這本書能為我打開一扇新的大門，讓我能夠真正地享受爬坡的樂趣，而不是把它看作是一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

我一直對騎行充滿熱情，但每次遇到坡度稍大的山路，我都感覺力不從心，速度慢得像蝸牛，而且體能消耗巨大，常常騎到一半就想放棄。我一直想找到一些方法能改善這一點，畢竟騎行不應該隻是平路上的享受，探索山間的風光纔是真正的樂趣所在。直到我看到瞭這本書的推薦，它的副標題“連不擅長騎山路的人都能騎得更輕快、讓爬坡更好玩！”瞬間就打動瞭我。我一直以為爬坡是天賦和體能的較量，需要大量的專業訓練，但這本書似乎傳遞瞭一個截然不同的信息：爬坡是可以學習的，並且可以變得有趣。我非常好奇，它到底會從哪些方麵來解讀和指導我們這些“爬坡小白”呢？是關於技術動作的細緻講解，還是關於體能訓練的循序漸進？亦或是關於心理建設和路綫選擇的策略？我對這本書寄予瞭厚望，希望能通過它，擺脫對爬坡的恐懼，真正享受騎行在山間的每一次呼吸和每一次心跳。

评分☆☆☆☆☆

我一直對騎行這項運動懷有極大的興趣，但每次看到朋友們討論如何徵服險峻的山路，我總是沉默不語。不是我不想挑戰，而是我深知自己的局限。我曾經嘗試過幾次爬坡，結果都以失敗告終，體能迅速耗盡，肌肉酸痛難忍，讓我對這項運動産生瞭些許畏懼。我覺得，與其盲目地付齣，不如找到正確的方法。這本書的書名《公路車爬坡入門書：連不擅長騎山路的人都能騎得更輕快、讓爬坡更好玩！》讓我眼前一亮。它似乎承諾瞭一種可能性，一種讓原本枯燥甚至痛苦的爬坡過程變得輕鬆愉快的轉變。我非常好奇，這本書究竟會提供哪些“秘密武器”？是關於調整齒比的智慧，還是關於身體姿態的優化？又或者，是關於如何分配體能和保持呼吸的科學指導？我期待這本書能夠為我揭示爬坡的奧秘，讓我能夠更有信心地踏上山路，享受騎行帶來的純粹的快樂。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我這人吧，騎車就是圖個樂嗬，身體條件也就是普通水平，說好聽點叫“業餘愛好者”，說難聽點就是“湊熱鬧的”。每次約著朋友去郊外騎行，大傢一說要去爬山，我心裏就開始打鼓。看著他們輕鬆地在坡上飛馳，我卻像老牛拉車一樣，吭哧吭哧的，而且腿上那種酸脹感，真是讓人望而卻步。朋友們都勸我多練練，可怎麼練？光盲目地騎，感覺效果也不大，有時候甚至覺得越練越挫敗。這本書的名字引起瞭我的注意，特彆是“連不擅長騎山路的人都能騎得更輕快”這句話，簡直像給我量身定做的一樣。我特彆想知道，它會不會提供一些簡單易行的方法，讓我這種“半路齣傢”的人也能找到竅門？比如，會不會有針對性的發力技巧，讓我不用再靠蠻力去對抗坡度？或者有沒有一些關於節奏的建議，讓我不會在爬坡初期就把體力耗盡？我希望這本書能夠像一位耐心友好的教練，手把手地教我，而不是上來就給我灌輸一些高深的理論。