這樣生活，讓你不變老：延遲老化就從避免糖化開始 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康
• 抗衰老
• 糖化終末産物
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• 生活方式
• 營養
• 延緩衰老
• 健康飲食
• 慢性疾病預防
• 身心健康

為什麼「外錶的年齡」會因人而異呢？
身體的焦糖化反應會啓動「基因老化開關」。
本書滿載日本抗老研究先驅所傳授的抗老生活智慧。

現在就開始防止老化大作戰吧！

　　最近，醫學界開始注意到某種體內反應與老化現象有著密不可分的關聯性。那就是糖化反應。作者在為一些快速老化的人或因生病而老化的人進行診斷時發現，他們所患的疾病種類雖然有所不同，但從分子層級做觀察的話，都會發現有所謂的糖化反應。氧化是指身體生銹的現象，而糖化則是指身體受到如同燒焦般的嚴重傷害，使得患者提早觸碰到開啓老態模樣的開關。

　　按下老化基因的開關，身體就會進入「老化模式」！何時按下老化基因開關就是何時開始老化的關鍵。雖說按下開關的時機是愈遲愈好，然而在現代社會裏，40~50歲時就已按下老化基因開關的人為數眾多。為瞭不啓動身體的老化開關，抑製糖化反應、養成不使血糖驟升的生活習慣儼然是當務之急。

作者簡介

米井嘉一

　　1958年生於日本東京，畢業於慶應義塾大學醫學係。曾任日本鋼管病院內科科長以及人體診斷．腦部診斷室部長，現在齣任同誌社大學生命醫科學係教授。米井為日本抗加齡醫學學會的創辦元老，除擔任理事一職之外，同時亦以WOSAAM（世界抗老醫學學會）之日本顧問委員的身分，進行收集海外抗老資訊與發行日本抗老資訊的雙嚮交流。 米井的著作有《老化與壽命的機製》(日本實業齣版社)、《抗老的薦言》（新潮社）、《抗加齡醫學入門》（慶應義塾大學齣版會）、《剋服加齡！打造不會銹化的身體》（草思社）、監修(ＣＤ)《抗老．音樂~音樂的處方箋》（Victor Entertainment）。www.yonei-labo.com/

譯者簡介

張欣綺

　　日本早稻田大學畢業後赴美取得賓州大學碩士學位。迴颱後曾任科技公司日本綫業務代錶。現為自由工作者。譯有《讓人幸福的旅店》(樂果文化齣版)一書。

《這樣生活，讓你不變老：延遲老化就從避免糖化開始》圖書簡介 一、 揭示隱藏的衰老元凶：不止是歲月 我們常常將衰老簡單地歸結為時間的流逝，是基因決定的必然宿命。然而，現代生命科學研究正在揭示一個更令人警醒的事實：許多我們習以為常的生活習慣，正在加速身體的內在老化進程。本書聚焦於一個在日常飲食中普遍存在，卻常常被忽視的“隱形殺手”——糖化反應（Glycation）。 糖化，是血液中過量的糖分子與蛋白質、脂質結閤的過程，它會生成一類有害的、不可逆的物質，我們稱之為“晚期糖基化終末産物”（AGEs）。AGEs如同銹蝕劑，悄無聲息地侵蝕著我們身體的每一個結構：從皮膚的膠原蛋白到血管壁，從晶狀體到神經係統。它們是導緻皺紋滋生、關節僵硬、動脈硬化、認知能力下降乃至多種慢性疾病的幕後推手。 本書並非一本簡單的營養指南，它是一部深入淺齣的“抗衰老行動手冊”。它將帶領讀者穿越復雜的生物化學迷宮，清晰地認識到糖化如何劫持我們的健康與青春，並提供一套切實可行、科學嚴謹的生活方式調整方案，目標隻有一個：顯著延緩身體的生物學年齡，實現真正意義上的“健康老去”。 二、 內容核心架構：係統管理糖化壓力 本書內容分為三大核心闆塊，層層遞進，構建起一套完整的“防糖化、抑老化”體係： 第一部：認識糖化——理解衰老的內在機製 糖化的“三宗罪”： 詳細解析AGEs如何破壞膠原蛋白彈性（皮膚鬆弛與皺紋）、如何引發慢性炎癥（全身性老化加速）以及如何損害細胞功能（器官功能衰退）。 隱形的糖源： 揭示不僅僅是白砂糖，生活中隱藏的“僞裝糖分”，包括精製碳水化閤物、高果糖玉米糖漿、某些加工食品添加劑，以及烹飪方式（如高溫油炸、燒烤）産生的食物源AGEs。 年齡與糖化的交互作用： 探討遺傳傾嚮、壓力激素皮質醇與睡眠不足如何加劇體內糖化負擔，形成惡性循環。 第二部：廚房裏的革命——飲食策略的精細調控 這一部分是本書的實踐核心，提供具體的餐桌策略，幫助讀者在不犧牲生活樂趣的前提下，有效降低身體的糖化負荷： 碳水化閤物的“升級換代”： 區分“好碳水”與“壞碳水”，學習如何通過食物選擇（如全榖物、豆類、根莖類）和搭配（增加膳食縴維與健康脂肪）來平穩血糖反應，從源頭減少糖分衝擊。 烹飪藝術的反嚮操作： 推廣低溫、慢煮、蒸、燉等保護食物營養結構、減少AGEs生成的烹飪方法。詳細介紹如何利用天然酸性物質（如檸檬汁、醋）或特定香料（如肉桂、薑黃）來抑製烹飪過程中AGEs的形成。 抗糖化“加速器”： 深入介紹維生素B1、肌肽（Carnosine）、硫辛酸等天然化閤物在調節糖代謝、清除已形成AGEs中的關鍵作用，並指導如何在日常飲食中優化攝入。 間歇性進食的科學： 探討不同形式的間歇性禁食（如16/8模式）如何通過延長身體的“非進食窗口期”，激活細胞自噬機製，幫助清理體內積纍的受損分子，包括部分糖化産物。 第三部：超越餐桌——全方位生活方式的抗糖化管理 真正的抗衰老是全身心的投入，本書強調運動、睡眠和壓力管理在抗糖化中的重要地位： 運動的“血糖海綿效應”： 闡釋不同強度和類型的運動（尤其是阻力訓練和高強度間歇訓練）如何提高肌肉對葡萄糖的吸收率，有效降低餐後血糖峰值，從而減輕胰島素和糖的壓力。 睡眠與激素的平衡： 解釋睡眠不足如何直接乾擾皮質醇水平，進而影響胰島素敏感性，加劇糖化反應。提供優化睡眠環境和習慣的實用建議。 壓力管理的“隱形抗糖化”： 詳細論述長期慢性壓力如何導緻身體持續處於“戰鬥或逃跑”狀態，使肝髒不斷釋放儲存的糖分，加速老化。介紹正念冥想、深呼吸和戶外活動等科學有效的壓力釋放技術。 皮膚與關節的抗糖化維護： 針對性地介紹如何通過外用護膚品（富含抗氧化劑和促進膠原重塑的成分）以及針對性營養補充（如選擇性氨基酸）來修復因糖化受損的皮膚和結締組織。 三、 讀者獲益：重獲身體的主導權 閱讀本書，你將不再是衰老的被動接受者，而是主動的掌控者。你將學會： 1. 精準識彆 日常飲食中的“糖化陷阱”。 2. 建立 適閤自己生活節奏的低糖化烹飪和飲食習慣。 3. 優化 運動、睡眠與壓力管理，形成多維度的抗老化保護網。 4. 感受到 皮膚彈性、精力水平和關節舒適度的切實改善。 本書承諾的不是永恒的青春，而是高質量的生命延長——一個精力充沛、思維敏捷、身體機能維持在最佳狀態的晚年生活。延遲老化並非遙不可及的科幻概念，它從你下一餐的選擇開始，從你對身體發齣的每一個生活指令開始。現在，是時候通過避免糖化，為你的未來投資一份珍貴的健康資産瞭。

前言－最新醫學揭露「老化」的新常識

「老化從氣開始」。老化是可以預防的！

老化是自然現象、無法救治？
有錢人纔能維持年輕與美貌？
體型豐滿的人比較不會老？
貫徹玄米菜食主義的人比較長壽？
外錶年輕的人都很健康長壽？
高齡者所承受的壓力比人生巔峰期的人來的少？
大傢都一樣會變老、不用緊張？
「長壽」會受到遺傳因子的左右，努力也沒用？

【專欄】迴春開關的種種◎其１◣什麼是迴春開關？◥

第１章　快速老化的人體燒焦瞭！

體內的焦糖化反應就是解開老化的關鍵！

老化開關－○開 「我隻是高危險群，不用擔心吧？」這樣的想法很危險！

【專欄】「糖尿病」與抗老的深層關係

老化開關－○開 糖化使肌膚失去彈性及透明感
老化開關－○開 糖化使排毒療程及防曬護理白費心機
老化開關－○開 飯後血糖值超過200的人要注意瞭！
老化開關－○開 阿茲海默癥的成因也在於糖化
老化開關－○開 有恆心的慢跑者怎麼會有脂肪肝…
老化開關－○開 使血糖值驟升的食材很危險

使血糖值不易攀升的進食方式

老化開關－○開 引起糖化之速食産品的功過
老化開關－○關 「正確的進食方式」有阻止糖化的效用
老化開關－○開 肥胖的原因是因人而異
老化開關－○關 最新醫學研究證明「抑製澱粉攝取的減重方式有效！」
老化開關－○開 糖化反應啓動高齡者模式的基因開關

【專欄】迴春開關的種種◎其２◣斷食真的有益處嗎？◥

老化開關－○關 製禦老化現象的基因開關是什麼？
老化開關－○開 代謝癥候群加快老化的速度

【專欄】◣世界第一個內髒脂肪細胞培養成功的案例◥

老化開關－○開 內髒脂肪的過度增加會造成細胞損壞
老化開關－○開 原因不明的肝硬化…、這是NASH搞的鬼！

【專欄】◣新發現！內髒脂肪細胞與皮下脂肪細胞的活動方式不同！◥

老化開關－○關 大發現！大豆乳酸菌可以阻止代謝癥候群！
老化開關－○關 魚腥草、洋甘菊等植物萃取物可以抑製糖化！

【專欄】◣氧化反應使身體生銹◥

第２章　荷爾濛年齡決定你的年輕程度

荷爾濛分泌量降低 ＝ 老化徵兆

老化開關－○關 抗老化所不可或缺的生長荷爾濛
老化開關－○關 有空腹感後的進食活動可刺激生長荷爾濛分泌
老化開關－○關 掌管睡眠與甦醒的褪黑激素

【專欄】◣五十種以上荷爾濛的前驅物DHEA◥

老化開關－○關 女性荷爾濛「雌激素」可預防阿茲海默癥
老化開關－○關 主宰男性特徵的「睪丸素（睪酮）」
老化開關－○開 男性與女性的老化差異
老化開關－○關 良好的生活習慣比補充荷爾濛更重要

【專欄】迴春開關的種種◎其３◣不要開啓老化的關關！◥

第３章　實踐抗老化飲食生活

老化開關－○關 優質蛋白質促進生長荷爾濛分泌
老化開關－○關 靠飲食攝取膠原蛋白的效果最優
老化開關－○關 高麗菜防癌、水果勿過量
老化開關－○關 五色蔬菜助防癌
老化開關－○關 食用油品質的優劣左右人體健康
老化開關－○開 抗老化，對反式脂肪酸說不！
老化開關－○關 避免糖化，細嚼慢嚥為宜！
老化開關－○開 為瞭維持年輕，非得要忍痛放棄甜點不可？
老化開關－○關 快樂進食，可提高免疫力
老化開關－○關 慢食概念加溫
老化開關－○關 阻止糖化．內髒肥胖的暗樁就在日本傳統飲食裏！
老化開關－○關 抗老飲食療法的指標群

第４章　 非常簡單的抗老化運動法

抗老關鍵就在於肌肉量的維持

老化開關－○關 運動可促進人體分泌抗老荷爾濛
老化開關－○關 無論是幾歲的人都能進行肌肉鍛練
老化開關－○關 增加肌肉量可達到維持年輕的效果
老化開關－○關 有氧運動－－每週三~四次的競走、慢跑
老化開關－○關 伸展（拉筋）運動－－每天一次舒展筋骨
老化開關－○關 呼吸法為身心帶來好處
老化開關－○關 瑜珈有抗老效果？

第５章 抗老化的生活方式

老化開關－○開 你還在抽煙嗎？戒煙馬上年輕五歲！（戒煙 → 年輕五歲）
老化開關－○開 抽煙並不會解除壓力
老化開關－○關 沒有必要完全禁酒
老化開關－○關 螫閤療法將有害物質排齣體外
老化開關－○關 悠閑泡澡的重要性
老化開關－○關 入浴時間 ＝ 抗老時間
老化開關－○關 溫泉渡假放鬆身心靈
老化開關－○關 以芳香療法進行香氣抗老
老化開關－○關 利用「聽覺」療法的廣播生活
老化開關－○關 打造抗老化的居住環境
老化開關－○關 黑暗環境造好眠
老化開關－○關 重新審視工作上的健康管理
老化開關－○關 使抗老效果倍增的護理療程、保養、美容醫療

第６章　壓力管理助你找迴年輕

老化開關－○關 「積極的態度」最重要！
老化開關－○關 難過想哭的時候就徹底的哭一場吧！
老化開關－○開 年紀愈大愈對壓力敏感
老化開關－○開 壓力加速老化
老化開關－○關 從陰陽五行的觀點來平衡情感

壓力管理層麵的陰陽五行思想

老化開關－○關 如果你高興不起來，那就生氣吧！
老化開關－○關 有活力的人給予我們良性刺激
老化開關－○關 健康意識的自我起發程式
老化開關－○關 長命百歲者的共通點－積極的「生活」態度
老化開關－○關 藝術療法、音樂療法的可行性

第７章　不要放過「老化的徵兆」！

徵兆○1：「齒」……口腔洩露你的老化度
牙齒衰退造成遠離「文化生活」的遺憾
人的壽命可以延長、牙齒的壽命卻無法延長

徵兆○2：「睡眠」……無法像年輕時候那麼好眠

徵兆○3：「免疫」……為何免疫機能降低的人容易緻癌？

徵兆○4：「眼」……電腦化社會是眼睛老化的不歸路

徵兆○5：「皮膚」……「光老化」與「基因開關」引起皮膚老化

徵兆○6：「胃腸」……最近常有「胸悶」「胃脹」「便秘」！

徵兆○7：「性」……吸煙與壓力導緻陽萎提早發生？
「百歲人瑞的研究成果」揭露健康弱點
目標：年輕的每一天、不需要看護的老年生活
維持最佳的健康狀態！Optimal Health的思考

推薦序

抗衰老，永遠不遲

文/大熊

□肥胖讓我「預約中年」

本書最讓我有感觸的就是這句：「肥胖會加快老化的腳步。」我身曆其境，心有同感。

　　我從小胖人一等，因此國小三年級就不能使用「兒童票」；國中，體重暴衝至三位數，外型堪稱「成熟穩重」，雪上加霜的還有那副瑪瑙眼鏡，大傢幫我取瞭個綽號叫「校長」，有次還真的被同學傢長誤認為「訓導主任」！大學時，體重攀嚮顛峰，與身材嬌小的女友站在一塊兒，可說是一副充滿慈愛光輝的「父女天倫」…

　　肥胖為我帶來的超齡糗事，三天三夜都說不完，樂天的我不以為忤。但隨著年齡增長，我發現「預約中年」的景況不隻是「外錶」，連「身體」也齣現高血壓及心律不整等毛病。內心雖有警覺，但始終得過且過，直到三年前遭逢情傷後力圖減肥，並掌握控製熱量的竅門，體重纔從133公斤減到標準體重80。

□人人都能實現的「奇幻旅程」

　　我以自己活生生的例子驗證：肥胖帶來衰老。很幸運地，我也體會到，甩開肥肉必有迴春效果。在少掉身上五十幾公斤負擔後，我簡直是從「宅胖」變成「超人」。以前走兩步路都氣喘籲籲，現在爬山、跑步、遊泳都得心應手。更不用說因肥胖而引起的高血壓等毛病，全都不藥而癒。

　　27歲那年，我終於找迴我年齡應有的樣子，這一路，從胖到瘦，從提早衰老到恢復健康，就像《班傑明的奇幻旅程》裏的情節。雖然「返老還童」是虛構的電影故事，但是，隻要觀念正確、用對方法，想要延緩老化、找迴青春，絕對不是無法實現的夢想。

　　作者米井嘉一醫師在本書提到，他想要傳授的抗老術，並非「一擲韆金的奢華迴春術」，而是「適用所有人」的生活方式，這點與我的理念相同。正因為減肥族的切身之痛就是花大錢買商品，到最後卻「人財兩失」，痛定思痛後，纔發現青春與健康傭金錢買不到，隻有自我健康管理纔是不二法門。而作者精解學理並分享其臨床經驗，切重要點、平實穩健，不誇大、不武斷，這一點我很肯定。

　　其次，本書從「對抗糖化」、「玄米主義」、「五色蔬果」、「音樂療法」等概念談起，舉齣許多能應用於生活的健康對策，深入淺齣、講理透徹，讓讀者在實踐時更能心領神會，不會有道聽途說的迷惘。我也十分認同這些抗老化的理念，它與保持理想體重的方法有異麯同工之妙，其實，「永保青春」與「減肥成功」都來自於健康的生活。

　　老化是必經的生命曆程，因此不管是什麼年齡層的人，都該學習如何健康養生。特彆是所有與肥肉纏鬥的胖子國民們，我們更需要這本輕鬆抗老的know how，因為肥胖使我們成為老化的高危險群。其實，隻要願意改變生活習慣，就能夠擁有理想的體重與身材，身心狀態也能變得年輕有活力。

　　肥胖與衰老，是人生必經曆程，我提早經曆瞭這些，現在終於明白健康的真諦，成功找迴青春與活力。對於這些生命課題，我永遠感恩，我也相信，努力永遠不遲。我想用《班傑明的奇幻旅程》的對白，為全世界人類所追求的不老之夢下個註腳：「一件事無論太晚，或者太早，都不會阻攔你成為你想成為的那個人。」

你，不老瞭嗎？

　　（推薦文作者大熊著有《請你跟我這樣瘦》與《瘦子想的跟你不一樣》，其部落格被譽為「甩肉力最強」的華文減肥網站。聯絡方式www.wretch.cc/blog/bearwifelove，jimmycheng69@gmail.com）

评分☆☆☆☆☆

這本書的題目，《這樣生活，讓你不變老：延遲老化就從避免糖化開始》，簡直就是我一直以來尋找的“答案”。我一直在思考，為什麼有些人看起來比實際年齡年輕很多，而有些人卻老得特彆快？有沒有什麼秘訣？這本書提齣的“避免糖化”這一點，讓我覺得它不是在賣弄玄虛，而是指嚮瞭一個具體的生物化學過程。我猜想，這本書會詳細解釋什麼是糖化反應，它對我們身體的哪些部位會造成損害，比如皮膚的彈性、關節的健康，甚至是大腦的功能。我一直對身體的自我修復和保持活力充滿好奇，也希望能找到一些切實可行的方法。我希望這本書能夠提供一些關於日常飲食和生活習慣的建議，幫助我減少身體的糖化程度。有沒有一些具體的食物選擇建議，或者是一些烹飪方式上的改變？我希望作者能夠提供一些科學的論證，讓我們知道為什麼這樣做會有效果，而不是僅僅給齣一些籠統的建議。如果這本書能讓我從根本上理解如何對抗衰老，並且給我一套完整的行動方案，那它絕對會成為我書架上的常客。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《這樣生活，讓你不變老：延遲老化就從避免糖化開始》讓我眼前一亮，因為它觸及瞭我一直以來非常關注的“如何健康地變老”這個主題，並且給齣瞭一個非常具體且聽起來很有科學依據的切入點——“避免糖化”。我一直覺得，很多關於抗衰老的討論都停留在錶麵，或者過於強調一些難以堅持的方法。但“糖化”這個詞，讓我感覺這本書可能要深入到身體內部的生化反應層麵去解釋這個問題，這讓我非常好奇。我期待這本書能夠清晰地解釋糖化反應到底是什麼，它在我們的身體裏是如何發生的，以及最關鍵的，它對我們的健康和外貌有什麼樣的負麵影響。我希望這本書能提供一些非常實用、容易操作的建議，讓我能夠從日常生活中就著手“避免糖化”，比如在飲食上有所調整，或者在生活習慣上做齣一些改變。我特彆希望作者能給齣一些具體的“黑名單”和“白名單”食物，以及一些簡單的烹飪技巧，讓我們知道如何真正地將“避免糖化”融入到每一餐中。如果這本書能夠讓我理解抗衰老的科學原理，並給予我一套切實可行的行動指南，那它絕對會是一本我愛不釋手的健康寶典。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名一下子就抓住瞭我的眼球——“這樣生活，讓你不變老”。我一直都很關注抗衰老的話題，但市麵上充斥著各種各樣的方法，有些聽起來天花亂墜，有些又過於復雜難行。這本書的標題聽起來卻很樸實，而且“延遲老化”和“避免糖化”這兩個關鍵詞，感覺非常有科學依據，不像那些隻講概念的書。我尤其好奇“糖化”到底是什麼，它又是如何影響我們變老的。我平時也挺喜歡甜食，但從來沒想過它會和衰老有如此直接的聯係。這本書會不會揭示齣一些我意想不到的生活習慣和飲食誤區？我希望它能提供一些具體、可行的方法，讓我能夠輕鬆地融入日常生活，而不是需要進行劇烈的改變。如果這本書真的能讓我通過改變生活方式就實現“不變老”，那絕對是我今年讀到的最值得的讀物之一。我特彆期待書中關於如何“避免糖化”的詳細解釋，以及有哪些食物和生活習慣是需要重點關注的。

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書《這樣生活，讓你不變老：延遲老化就從避免糖化開始》的書名時，我的內心立刻湧起一股強烈的共鳴。作為一個對健康生活方式有著執著追求的人，我一直在探索如何纔能真正地“留住青春”，而不是僅僅停留在錶麵文章。這本書的切入點——“避免糖化”——讓我覺得它具有相當的深度和科學性。我猜想，書中會深入剖析糖化反應的機理，解釋它如何悄無聲息地侵蝕我們的身體，導緻皺紋、失去彈性、甚至更嚴重的健康問題。我特彆好奇，這本書是否會提供一些關於如何“逆轉”糖化作用的科學方法？比如，是否有特定的營養素能夠幫助清除糖化産物，或者某些生活習慣能夠促進身體的修復機製？我希望能在這本書中找到一些關於飲食調理的詳細指導，瞭解哪些食物是“抗糖化”的明星，哪些則需要盡量遠離。同時，我也希望作者能分享一些關於運動、睡眠等方麵與糖化反應相關的知識，構成一個全方位的抗衰老體係。如果這本書能讓我從源頭上理解衰老的原因，並提供一套科學有效的解決方案，那它無疑將成為我健康生活路上的重要指引。

评分☆☆☆☆☆

說實話，起初看到這個書名，我的第一反應是有點質疑的。畢竟，“不變老”這種說法聽起來太像誇大瞭。但是，當我看到“延遲老化就從避免糖化開始”這幾個字的時候，我被吸引瞭。我一直覺得身體的衰老是一個很復雜的過程，而“糖化”這個詞，讓我覺得這本書可能從一個比較科學的角度來解讀這個問題。我之前也零星地瞭解過一些關於糖分攝入過多的壞處，但從來沒有將其與“衰老”這個宏觀的概念聯係起來。這本書會不會深入淺齣地講解糖化反應在人體內的過程，以及它對皮膚、器官、甚至細胞層麵的影響？我希望它能用通俗易懂的語言，讓我這個非專業人士也能理解。而且，我一直覺得很多健康書籍都隻是告訴你“是什麼”，但這本書能否提供“怎麼辦”的解決方案？比如，有哪些食物是“促糖化”的，哪些是“抗糖化”的？有沒有一些實用的食譜或者生活小貼士，能讓我立刻就能用起來？如果這本書能真正做到這些，那它就不僅僅是一本書，而是一位貼心的健康指導。