食物代換速查輕圖典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 食物
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• 營養
• 健康
• 飲食
• 食譜
• 烹飪

　　★史上最強！全新開發的食物份量代換法！
　　★有糖尿病、腎髒病或是瘦身需要的人全都適用！
　　★１比１實物大圖解，讓你不用再秤重算份量啦！

　　◎實物圖鑑印象深，食物份量用看不用算！
　　◎不用準備量杯算熱量啦！最常用的餐具，就是最好用的工具！

　　對於需要藉由飲食控製以穩定病況的患者，以及想要瘦身減重的人，「食物代換錶」是規劃所需飲食與份量的重要依據，但是，一堆數據還沒算，眼睛就花瞭！

　　為瞭準備食物還要秤重、換算，外食是更傷腦筋！

　　《食物代換速查輕圖典》以圖鑑呈現食物份量與代換方法，讓您加深印象、快速目測飲食份量，要吃多少，用看的就好！

本書特色

　　◎教你分辨六大類食物
　　瞭解六大類食物的相互關係，是代換食物份量的重要基礎，懂得分辨纔不會換錯、吃錯，危及健康！

　　◎瞭解自己身體的健康需求
　　無論是否患有疾病，都可以藉由本書中的資訊瞭解自己身體的營養需求，並進一步瞭解自己該怎麼吃、吃多少，纔是最健康！

　　◎不必秤重就可以精準代換食物份量
　　教你輕鬆運用日常生活中，常用的四種工具──杯、碗、手掌、免洗湯匙──來目測計量、代換食物，既精準又方便！

　　喜歡吃的食物 vs. 必須吃的食物，人人都可以輕鬆取得平衡！
　　再也不必為瞭食物份量代換而手忙腳亂！

得奬紀錄

　　奇美醫學中心營養師團隊開發的全新食物份量代換法，榮獲：
　　★中華民國營養師公會全國聯閤會９８年度「營養師專業創意精進優等奬」
　　★中華民國糖尿病衛教學會９８年度「衛教教材創作奬」
　　★中華民國糖尿病衛教學會９６年度「營養教育創新特優奬」

作者簡介

財團法人奇美醫學中心營養科團隊

郭常勝

　　．財團法人奇美醫學中心營養科主任
　　．中華民國營養師公會全國聯閤會常務理事
　　．中華民國糖尿病衛教學會評鑑及口試委員
　　．衛生署醫事人員教育訓練計劃審核評鑑委員
　　．衛生署HACCP食品衛生評鑑評鑑委員
　　．中華民國糖尿病衛教學會閤格營養衛教師

凃美瑜

　　．財團法人奇美醫學中心營養科臨床組組長
　　．中華民國糖尿病衛教學會口試委員
　　．嘉南藥理科技大學兼任講師
　　．中華民國糖尿病衛教學會閤格營養衛教師

邱敏甄

　　．財團法人奇美醫學中心營養科營養師
　　．新光吳火獅紀念醫院營養課營養師
　　．中華民國糖尿病衛教學會閤格營養衛教師

王柏勝

　　．財團法人奇美醫學中心營養科營養師
　　．嘉南藥理科技大學保健營養係兼任講師
　　．輔英科技大學保健營養係兼任講師
　　．中華民國糖尿病衛教學會閤格營養衛教師

林蕓甄

　　．財團法人奇美醫學中心營養科營養師
　　．新光吳火獅紀念醫院營養課營養師
　　．中華民國糖尿病衛教學會閤格營養衛教師
　　．輔仁大學食品營養研究所碩士

PART 1　你的健康，決定在你吃的食物份量！
為什麼我需要控製飲食？ / 糖尿病患者的最佳控醣利器 / 腎髒病患者聰明減輕腎髒負擔 / 體重控製，就從食物份量開始 / 均衡飲食，就是最好的養生法 / 營養室現場Q & A

PART 2　創新食物份量代換法，用看不用算！
創新好方法，讓食物代換不睏擾 / 食物份量代換，該怎麼換纔對？ / 手掌大小測量模型

PART 3　全榖根莖類食物份量圖鑑
全榖根莖類，代換選食有訣竅 / 飯 / 熟麵條 / 米粉 / 鼕粉 / 米苔目 / 通心粉 / 地瓜 / 芋頭 / 南瓜 / 菱角 / 玉米 / 綠豆 / 五榖粉 / 薏仁粉 / 蓮藕粉 / 燕麥片 / 紅白小湯圓 / 波霸粉圓 / 吐司 / 饅頭 / 營養室現場Q & A

PART 4　蔬菜類食物份量圖鑑
豐富多元營養，蔬菜常伴最健康 / 小白菜 / 白杏菜 / 地瓜葉 / 油菜 / 絲瓜 / 高麗菜 / 鼕瓜 / 竹筍 / 金針菇 / 豆苗 / 苜蓿芽 / 紫高麗菜 / 小黃瓜絲 / 大蕃茄(粒) / 黃椒 / 菜豆 / 香菇 / 營養室現場Q & A

PART 5　水果類食物份量圖鑑
水果最天然，暗藏陷阱要小心！ / 紅西瓜 / 木瓜 / 愛文芒果 / 鳳梨 / 哈密瓜 / 芭樂 / 奇異果 / 蓮霧 / 蘋果 / 柳丁 / 香蕉 / 小蕃茄 / 荔枝 / 葡萄 / 櫻桃 / 梨子 / 水蜜桃

PART 6　豆魚肉蛋類食物份量圖鑑
豆魚肉蛋陷阱多，食之有道纔聰明！ / 牛排 / 旗魚 / 鮭魚 / 鰻魚片 / 劍蝦 / 花枝 / 鹵蛋 / 百頁豆腐 / 方形油豆腐 / 三角油豆腐 / 傳統豆腐 / 嫩豆腐 / 黑豆乾 / 小方豆乾 / 五香豆乾 / 豆包（濕） / 乾絲 / 豆棗 / 素火腿片 / 素火腿丁 / 肉燥 / 肉鬆 / 吻仔魚 / 蚵仔 / 無糖豆漿 / 有糖豆漿 / 裏肌肉片 / 肉魚 / 虱目魚 / 旗魚＋鹵蛋+小翅腿 / 肉魚＋鹵蛋 / 肉魚＋雞腿 / 營養室現場Q & A

PART 7　奶類食物份量圖鑑
奶類食物好營養，注意份量最安心 / 低脂鮮奶 / 低脂奶粉 / 低脂起士 / 優格 / 優酪乳

PART 8　油脂及堅果種子類食物份量圖鑑
要嚴加列管，但也不可或缺 / 植物油 / 豬油 / 植物性奶油 / 南瓜子 / 西瓜子 / 杏仁果 / 杏仁粉 / 開心果 / 帶殼花生 / 生核桃 / 沙拉醬(美乃滋) / 花生醬 / 花生粉 / 芝麻醬 / 沙茶醬

附錄　營養師教你規劃一天飲食！
糖尿病患者，這麼吃就對瞭 / 體重控製患者，也可以輕鬆滿足 / 腎髒病患者，放心減輕負擔 / 新全食物代換法速查錶

推薦序

＜圖文並茂，簡單好學＞
奇美醫學中心　邱仲慶　院長

　　飲食與疾病的關係，自古以來即受國人相當關心。爾來由於新陳代謝疾病的增加，營養與保健更是成為熱門的話題。現代人也開始注重養生，飲食的養生更不可少，而飲食養生不一定是要像一般人所謂的食補，我們也可以在平日飲食中，用一些極為尋常但營養豐富的食物，吃齣健康。

　　個人認為最好的養生方法就是「均衡飲食」──即選擇多種類和適當分量的食物，提供各種營養素和恰當熱量來維持適中的體重與增進健康。俗語說：「工欲善其事，必先利其器。」一般民眾即使有些營養方麵的基本知識，但對於食物相關數值的計算如營養成分、熱量多少卡等，可能由於無相對簡單計量的標準而無從算起。

　　本院的營養照護團隊在郭常勝主任帶領下，平時對於病患之營養照護及各種疾病飲食衛教工作，非常專業與用心，深受民眾好評。今利用一般日常容易取得的量錶如標準碗、手掌、免洗湯匙、水杯等，來計算各類食物的熱量及營養成分，圖文並茂，簡單易學，相信《食物代換速查輕圖典》一書，對一般民眾在管理日常生活飲食及維護個人健康上，應有相當的助益，值得我推薦。

＜隨學隨用，掌控飲食很簡單＞
中華民國糖尿病衛教學會理事長　許惠恒　醫師

　　飲食控製是糖尿病與眾多慢性疾病控製中最重要的一環，但是個人行醫近三十年來的經驗，深深感覺影響糖尿病每日血糖高低變化影響最大的，便是飲食熱量之攝取。然而，多數國人營養知識普遍缺乏，對營養教育與知識常常睏擾初學之病友及傢屬，尤其對食物熱量的份量掌控與分配，頗有力不從心的無奈感，導緻信心不足，影響後續之血糖、血脂肪、血壓之控製。

　　郭常勝主任任職奇美醫院多年，纍積多年教導病患營養知識之經驗，此次集閤多位資深營養師一起閤作，以圖解方式，設計齣可讀易學之食物熱量及營養成分計算方式，特彆是創新食物份量代換法，簡單易懂，隨學隨用，相信對糖尿病等許多慢性病友及傢屬，閱讀之後可以馬上掌控實際之運用，跟著營養師規劃齣每日所需正確攝取之食物與熱量，更容易達到理想之控製指標。本人深感佩服，予以慎重推薦。

＜方便易懂又準確的健康飲食工具書＞
颱灣大學生物技術研究中心副主任　蕭寜馨　教授

　　國人慢性疾病的風險節節升高，失去健康必然危害生活品質，引發個人與傢庭的經濟危機。國際專傢公認，健康或疾病，取決於生活型態；追求健康之道在於戒煙，選擇健康飲食，並且維持動態生活；其中飲食的效應最為長遠，從小到老，每日的飲食持續對身體産生影響。

　　健康即是財富，管理個人健康就像理財一樣，必須精打細算。大傢對「均衡多樣」「少油鹽糖」「高縴」等健康飲食原則並不陌生，但罩門卻在「份量難估」，不易掌握各種食物的食用量，也不明白自己究竟是吃得過多或不足。

　　食物琳瑯滿目，重量與型態變化多端，每一類食物的「一份」雖然可用重量來錶示，但秤重卻不方便。奇美醫院的營養團隊有豐富的專業經驗，並且熱誠用心，所製作的這套食物份量圖鑑，採取瞭日用的碗、匙、杯等大傢熟悉的容器，以及手掌來比擬，並且針對各類食物細心地加以科學性量化，整理齣實用的通則。因此，使用上方便易懂，且相當準確。我不僅應用在調查研究和營養教學，也推薦給同儕和朋友使用，大傢都十分肯定。

　　「份量」的估算終於融入日常生活之中，我們有這樣的對話：「我是五兩掌，吃瞭一掌肉，不能再多啦；青菜多加兩碗吧！」

　　《食物代換速查輕圖典》這本工具書，將是你我管理健康飲食的好幫手！

＜方便易懂又準確的健康飲食工具書＞
輔仁大學民生學院營養科學係副教授　駱菲莉　博士

　　健康生活型態結閤優質醫療照護、支持性社會環境與國傢政策，是打造全民健康的基礎，而均衡飲食是健康生活型態的要素之一。營養專業人員的重要職責，包括教育與幫助健康的民眾在日常生活中，養成並實踐健康與均衡飲食的行為，也要為罹病的民眾，巧妙運用飲食改善健康並維持生活品質。

　　國內屢次的營養狀況變遷調查顯示，民眾的營養知識、態度、行為三者間，較欠缺的是行動力。然而，讓民眾覺得睏惑、知易行難的問題，可能是專傢們習以為常的份量代換方式讓民眾感到不易親近或運用，無法具體的瞭解該吃什麼、吃多少、如何搭配。

　　對於需要仔細計算食物份量的減重者、糖尿病患、腎髒疾病患者而言，懂得份量觀念有助於飲食規劃。《食物代換速查輕圖典》一本很好用的工具書，提供有關糖尿病與腎髒病的詳細資料，並以食物真實大小、配閤生活中常用的容器，來呈現各類食物的份量，並結閤日常餐飲食譜的設計，幫助民眾認識各類食物的份量。

　　感謝奇美醫學中心營養部優秀營養師團隊的睿智、創意與關懷，你們的慷慨分享，將嘉惠許多病友，以及參與糖尿病、腎髒病共同照護網的營養師，和其他專業夥伴，共同為全民健康而努力。

作者序

均衡飲食專業統籌序
──財團法人奇美醫學中心營養科主任　郭常勝

　　近幾年來，肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升，同時也有年輕化的趨勢，這些健康問題大多與不當的飲食習慣有關。為普及民眾正確之營養知識及食物計量觀念，本科製作《食物代換速查輕圖典》，讓專業的營養衛教師使用起來得心應手，被教育的民眾也可以輕鬆認識並計量食物。本書利用常見之餐具或手來當作食物計量工具，以圖片方式呈現，讓民眾容易辨識食物的份量，為自己的健康把關。

　　此概念獲得糖尿病衛教學會969年度「營養教育創新」特優奬，可作為一般民眾認識食物營養及份量概念之寶貴資料，對於需要控製食物份量，遵照飲食計畫的糖尿病患及需要體重控製的民眾，尤其具有參考價值。

食物代換法、奶類 / 油脂及堅果種子類統籌序
──財團法人奇美醫學中心營養科臨床組組長　凃美瑜

　　國內慢性疾病盛行率年年有升高趨勢，慢性疾病的治療除瞭服用藥物外，飲食的調整應是門診醫生常會對病友的叮嚀。長期在醫院門診病房服務，發現病友總是一知半解，無法確實執行，常對營養師飲食衛教中六大類食物量的概念，較難理解。本書以簡單口語及食材真實大小圖片呈現，融閤營養師的實務經驗與專業知識，讀者在具備瞭「份量」概念後，對一定能方便明確實現飲食健康。

糖尿病、全榖根莖類專業統籌序
──財團法人奇美醫學中心營養科營養師　邱敏甄

　　身為營養師，要讓糖尿病患者、高齡的阿公阿嬤、或是從沒想過要控製飲食的年輕人，清楚懂得營養代換的概念與方法，真是一大挑戰！利用我們在臨床上實際演練的經驗，找齣方便取得的工具，擺脫傳統秤重測量方法，《食物代換速查輕圖典》將教您如何善用身邊的工具，輕鬆代換得健康！

體重控製、蔬菜 / 水果類專業統籌序
──財團法人奇美醫學中心營養科營養師　王柏勝

　　為瞭進行飲食控製，民眾必須試著學會食物份量替換。然而，人們日常生活中，常接觸的食物超過3000種，要記憶如此龐大的食物資料庫，對一般民眾而言，是聳立的巨大屏障。本書將六大類食物，賦予簡單的份量規則，讓飲食份量計算變得輕鬆，貼近日常生活，讓人人都能藉由飲食控製，掌握健康的人生。

腎髒病、豆魚肉蛋類專業統籌序
──財團法人奇美醫學中心營養科營養師　林蕓甄

　　許多患者一經醫生診斷腎髒病，生理、心理皆承受極大的壓力，透過本書解說腎髒主宰的生理功能，可以協助您建立腎病飲食控製觀念。而本書除瞭傳達基本的食物營養、份量概念外，也將選食祕訣、飲食規劃收錄其中。有瞭這本書，就好比傢中有一位專屬營養師，協助您從日常飲食做好腎髒照護。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最初是被這本書的封麵和名字吸引的。感覺它應該是一本非常實用、不落俗套的參考書。《食物代換速查輕圖典》完全沒有讓我失望，甚至超齣瞭我的預期。它最大的亮點在於其“速查”和“輕圖典”的特點。很多時候，我們不需要深入瞭解所有的營養學原理，隻需要在特定的時刻，快速找到最符閤當下需求的食物代換方案。這本書正好滿足瞭這種需求。它的分類非常清晰，無論是想查找特定食物的替代品，還是想瞭解某個宏量營養素的來源，都能迅速定位。而且，我尤其欣賞它在“代換”這個概念上的延展性。它不僅僅是簡單的能量或營養素的替換，還會考慮到口感、烹飪方式，甚至是不同人群的需求。比如，對於素食者，它會提供植物性蛋白質的豐富來源；對於需要控製血糖的人，它會推薦低GI的食物選擇。這種細緻入微的考量，讓這本書的實用性大大提升。我把它放在床頭櫃上，睡前或者早上起來，都能隨手翻閱一下，不知不覺中就積纍瞭很多關於食物代換的知識，也慢慢改變瞭我的一些飲食習慣。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對美食充滿熱情，但又常常因為“管住嘴”而感到沮喪的人，我真的被《食物代換速查輕圖典》所驚艷到瞭！這本書完全顛覆瞭我對健康飲食的刻闆印象。它不是枯燥乏味的食物列錶，而是像一位耐心又懂你的朋友，用一種非常生活化的方式，把復雜的營養學知識變得觸手可及。我特彆喜歡它在“情境化”應用上的設計。比如，當你突然想吃零食的時候，它會立刻告訴你哪些健康零食可以替代薯片餅乾；當你想要做一道傢常菜，但某個食材沒有的時候，它又能提供最閤適的替代方案，並且告訴你這樣調整對風味和營養的影響。我曾經因為想吃甜點又怕攝入過多糖分而糾結不已，這本書裏關於天然甜味劑和低糖甜點的介紹，讓我找到瞭平衡點，現在我偶爾也能享受到美味又不失健康的甜品瞭。它就像一個萬能的廚房助手，總能在我需要的時候提供最及時、最實用的幫助。而且，它的排版和設計都非常現代化，翻閱起來一點都不費力，讓我覺得學習健康飲食本身就是一件享受的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的太棒瞭！我一直以來都想改善飲食習慣，但總覺得營養知識太枯燥，各種代換的說法也讓人頭疼。直到我遇到瞭《食物代換速查輕圖典》，簡直是我的救星！它的設計真的非常貼心，圖文並茂，每一個食物的代換都清晰明瞭，而且還配上瞭簡單的圖示，讓我一眼就能看懂。比如，我之前一直糾結碳水化閤物的攝入，這本書裏就用非常直觀的方式列齣瞭不同主食的卡路裏和營養成分對比，我一下子就知道糙米、燕麥、藜麥這些健康選擇和米飯、麵條有什麼區彆，該怎麼調整。更讓我驚喜的是，它不僅限於主食，連蔬菜、水果、肉類、蛋奶製品，甚至是一些零食，都有非常詳細的代換建議。我經常在超市裏拿齣手機翻看這本書，就能立刻做齣更健康的選擇，避免掉入不健康的陷阱。而且，它真的非常“輕”，方便攜帶，隨時隨地都可以拿齣來查閱。對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是太方便瞭！這本書讓我告彆瞭過去那種盲目跟風的減肥方法，而是真正理解瞭食物的營養價值，學會瞭如何聰明地搭配，讓我的飲食更加均衡健康，整個人都感覺精神瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種常常在外吃飯、又希望保持健康飲食的人來說，《食物代換速查輕圖典》簡直是“救命稻草”。我之前總是擔心在外用餐無法控製食物的健康程度，經常會因為不知道如何選擇而陷入兩難。但有瞭這本書，情況就大不相同瞭。我可以在點餐前，快速地在書中查找類似菜品的健康選項，或者瞭解菜單上某個食材的最佳替代品。比如，當我想吃炸雞的時候，這本書裏就有關於烤雞胸肉、魚肉等更健康蛋白質來源的推薦，讓我能夠做齣更明智的選擇。更讓我印象深刻的是，它提供的代換建議非常接地氣，考慮到實際生活中食材的可獲得性和烹飪的便利性。它不是那種隻適閤專傢或者對烹飪有高要求的人的書，而是真正為普通大眾設計的。我甚至帶著它去參加一些聚會，在看到琳琅滿目的食物時，都能冷靜下來，找到那些相對更健康的食物，而不是盲目地跟著大傢吃。這本書真的讓我覺得，健康飲食並沒有那麼難，關鍵在於擁有正確的工具和知識，而《食物代換速查輕圖典》正是這樣一本值得信賴的工具書。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為《食物代換速查輕圖典》可能隻是一本簡單的食物替代指南，沒想到它的內容深度和廣度都讓我驚喜。這本書不僅僅是羅列食物，它還巧妙地融入瞭一些健康飲食的理念和原則，讓我在瞭解代換方案的同時，也能對自己的飲食有更深層次的認識。我特彆喜歡它在解釋為什麼推薦某種代換時，會簡單地提及背後的營養學原理，但又不會顯得過於專業和晦澀。這樣，我不僅知道“怎麼做”，還能理解“為什麼這麼做”，從而更好地將這些知識內化。舉個例子，書中在介紹“優質脂肪”的代換時，不僅僅是列齣牛油果、堅果等，還會簡要說明它們對身體的好處，以及為什麼它們比飽和脂肪更健康。這種“知其然，知其所以然”的學習方式，讓我覺得這本書非常有價值。而且，它還提供瞭一些非常實用的“小貼士”，比如如何根據季節選擇當季食物，如何利用香料提升食物風味等，這些細節都讓這本書的閱讀體驗更加豐富和愉快。