營養專傢私藏養生蔬果法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 營養
• 蔬果
• 養生
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• 膳食
• 食譜
• 健康生活
• 輕食
• 維生素

　　本書將颱灣地區常見的蔬菜水果分類為7大類，分彆為「果實類蔬菜」、「根莖類蔬菜」、「葉菜類蔬菜」、「水果類」、「辛香類蔬菜」、「香菇、海藻類蔬菜」、「種子類蔬菜」，並依五行五色的概念，將各類的蔬果有分為「綠色」、「黃色」、「白色」、「紅色」、「藍紫色」，共89各項目的蔬菜、水果，並收錄謝教授平日私藏的養生蔬果飲13種。作者特彆專業的「植化素」轉為用大傢較熟析並注重的五行五色的蔬果攝取概念來介紹，宣導大傢蔬果的顔色來自於大自然的賜與，蔬果的味道、香味及甜味等都與這些「植化素」有關，長期攝取這類植物化學素，同樣會作用在人體身上，延緩老化、提振精神、健康久久！蔬果的五顔六色，就是促進人體健康的因子。作者撰寫這本書的主要目的就在此，目的就是希望大傢能夠認識、瞭解蔬菜、水果的營養素及對健康的助益，而且能夠與作者一樣，每天都能夠與它們做最親蜜的接觸。並且達到健康九九的長壽人生。

本書特色

　　本書希望藉由「營養、保養、修養」的「三養」理念，提高大傢重視養生之道，謝明哲教授長年宣導多吃蔬果，營養均衡的觀念給國人。本書特彆將颱灣常見的蔬菜、水果分類整理齣來，並以五行蔬果概念，將這些常見蔬果的營養價值介紹給大傢認識。蔬果雖然身體需要的比例並不高，卻對身體的健康占有舉足輕重的角色。希望大傢各類蔬菜、水果做最親蜜的接觸，所以降低瞭罹患慢性病的風險。

作者簡介

謝明哲 

　　目前擔任颱北醫學大學教授兼副校長。也是考選不營養師檢覈委員會委員、高考點試委員，同時也擔任經濟部標準檢驗局食品國傢標準技術委員兼召集人、衛生署健康食品審查委員、颱灣營養學會常務理事、中華民國肥胖研究學會常務監事、颱灣保健食品學會常務監事等職務。著有《營養博士教你管好脂肪瘦得久》、《營養博士教你自然排毒最健康》、《保健食品這樣吃最健康》……等。謝明哲教授多年來提倡「三養」養生法，「三養」就是營養、保養和修養，並推崇蔬果養生法，每日自製1000c.c.的養生蔬果汁，並攝取多纍的蔬菜水果，來緩和緊綳的神經並且也提升瞭一天的元氣。

前言 接觸蔬果、開啓健康樞紐

第一章
每天五蔬果 身體無負擔

◆蔬果營養作用大
◆水果營養素大蒐集
◆蔬菜營養素大蒐集
◆蔬果的健康作用

第二章
果實類蔬菜

▼綠色——青椒 / 鞦葵 / 黃瓜 / 絲瓜
▼黃色——南瓜 / 彩椒 / 玉米
▼白色——苦瓜 / 鼕瓜
▼紅色——蕃茄
▼藍紫色——茄子

第三章
根莖類蔬菜

▼綠色——蘆筍
▼黃色——蕃薯
▼白色——白蘿蔔 / 馬鈴薯 / 芋頭 / 山藥 / 牛蒡 / 蓮藕 / 竹筍 / 筊白筍
▼紅色——紅羅蔔 / 甜菜根

第四章
葉菜類蔬菜

▼綠色——甘藍菜 / 大白菜 / 波菜 / 小白菜 / 油菜 / 芥菜 / 空心菜 / 青江菜 / 莧菜 / 芥藍菜 / 綠色花椰菜 / 萵苣 / 明日葉 / 茼蒿 / 川七 / 番薯葉 / 羅蔔葉 / 山蘇 / 芹菜
▼紅色——紅鳳菜
▼白色——白色花椰菜

第五章
水果類

▼綠色——番石榴 / 酪梨 / 釋迦 / 奇異果 / 檸檬 / 棗子 / 可可椰子 / 梅子
▼黃色——香蕉 / 柑桔 / 柳橙 / 洋香瓜 / 木瓜 / 芒果 / 柿子 / 葡萄柚 / 龍眼 / 梨子 / 楊桃 / 鳳梨
▼白色——柚子
▼藍紫色——葡萄 / 藍莓

第六章
辛香類蔬菜

▼綠色——蔥 / 山葵 / 芫荽 / 九層塔 / 香樁 / 韭菜
▼黃色——薑
▼白色——洋蔥 / 大蒜
▼紅色——辣椒
▼藍紫色——紫蘇

第七章
菇類 香菇/海藻類

▼香菇 / 草菇 / 木耳 / 磨菇 / 杏鮑菇
▼海帶 / 紫菜

第八章
種子類蔬菜

▼綠色——豌豆 / 四季豆 / 綠豆
▼黃色——黃豆
▼紅色——紅豆
▼黑色——黑豆

第九章
營養權威私傢養生蔬果飲

前言

　　幾十年來，我一直為推動國人飲食型態的營養均衡而努力，因為營養均衡是獲得健康的首要因素。

　　3、4年前，我從醫學研究的資料發現，國人罹患乳癌、結直腸癌的人口急速上升，開始擔心國人因為飲食偏差，會形成難以控管的營養失衡，並成為健康一大障礙，因為這兩種癌癥和飲食習慣有極大相關，罹患率的上升及下降，可以很清楚觀察到民眾飲食的偏差程度。 常吃魚、肉高蛋白食物，又偏愛高溫燒烤、油炸物，很少吃高縴維的海菜、蔬菜、水果的飲食型態，要罹患乳癌、結直腸癌的機率很高。

　　果不其然，最近看到衛生署統計的「癌癥十大死亡率」報告時，結直腸癌人數已經突破萬人，並居十大癌癥首位時，我僅能以「不妙呀！」加以惋嘆，錶示不良的飲食型態，不知不覺中已經滲透到每個人生活之中，若再不改變，這兩種癌癥的發生率一定會無綫上綱，成為國人健康一大隱憂。

　　演講時，我常常會穿插「謀殺親夫」的詼諧故事，作用是讓大傢牢記營養均衡的重要性。「你們知道，謀殺親夫要用哪一招？」每一次提齣這樣問題？颱下的聽眾往往都會嚇瞭一跳，「為什麼要謀殺親夫？」可是當我提齣來「每天給先生吃大魚大肉，提高罹患大腸癌、胰髒癌、高血壓、糖尿病及肥胖的發生率，就是最無高境界的謀殺親夫術」時，大傢恍然大悟，原來飲食不當竟然是健康殺手。

彆輕忽蔬果帶來的營養

　　以往，我的營養均衡觀念偏重觀念傳遞，希望藉由「營養、保養、修養」的「三養」理念，提高大傢重視養生之道，較少從飲食型態做為切入點，其實，政府衛生單位、營養學術團體、醫院營養中心長期都在宣導多吃蔬果、營養均衡的觀念，就是要大傢一定將足量攝取維生素、礦物質、酵素、縴維素的觀念，落實到每天的飲食生活之中，變成一種自然生活方式，問題是，高油脂、高糖、高色素的美食當前時，又有多少人能夠抗拒瞭誘惑？

　　其實，大自然蔬果一樣具有誘人的色彩、甜味及獨特風味，隻因我們太重視攝取動物性蛋白質，很自然輕忽瞭土地賜予給我們的天然滋味，不但提供瞭豐富的維生物、礦物質、植物化學素，更重要的是，蔬菜、水果還洗刷瞭「謀害親夫」的罪名，為太太們贏得「健康久久」的殊榮。

　　蔬菜、水果來自土地，吸收瞭來自宇宙間給予的珍貴養分，尤其是維生素、礦物質、植物化學素、酵素的養分特彆豐富，雖然身體需要的比例並不高，卻對身體的健康占有舉足輕重的角色，就像童書《阿裏巴巴四十大盜》的情節一樣，「芝麻開門」這句通關密語纔是全書最精采的地方，吸引著大傢想讀完全書的慾望，所以這些營養素所擔任的角色正是如此，看起來不起眼，卻是維護身體健康的大功臣。

接觸蔬果 開啓健康樞紐

　　每天早上起來飲用親手打製的蔬果營養汁，已經有7、8年的時間，每天喝著當季蔬果及各種營養補充品混製的天然早餐，不僅提振我的精神，更提高瞭我血液中的抗老化能力，讓我能夠輕鬆擁抱健康。

　　每天，我都與各類蔬菜、水果做最親蜜的接觸，所以降低瞭罹患慢性病的風險，我撰寫這本書的主要原因就在此，目的就是希望大傢能夠認識、瞭解蔬菜、水果的營養素及對健康的助益，而且能夠與我一樣，每天都能夠與它們做最親蜜的接觸。

第一章　每天五蔬果 身體無負擔

蔬果營養作用大

古時候的人多吃生鮮蔬果裹腹，發現火之後，開始吃肉及熟食，即使在四、五十年前的颱灣社會，餐桌上的主食還是以五榖雜糧及根莖、葉菜、根莖、瓜果類的蔬菜、水果為主，當時的飲食文化是「吃飯配菜」，能夠吃到肉，多半是拜民俗文化、喜慶宴會之賜。

不過是半個世紀的變遷，蔬果食物已逐漸退居到餐桌一角，成為不起眼的配角。

早年的颱灣社會，十大死因以細菌、病毒緻死居多，如胃腸炎、下痢性疾病、肺炎、結核病為主，到瞭70年代，十大死因轉變為以慢性疾病為主，如惡性腫瘤、腦血管、心髒病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化，直到現在，死亡原因仍是如此。

隨著癌癥、高血壓、糖尿病、高脂血癥數字的逐年增加，蔬果的營養再度被人重視，許多研究已經證實具有繽紛色彩的蔬果對身體健康占有舉足輕重的角色，每天五蔬果，就能改善因營養不均衡的身心不適癥。

每天五蔬果健康久久久

為什麼每天要五蔬果？這是用最自然的方式，擺脫慢性疾病帶來健康威脅的簡單方法。

行政院衛生署曾經做瞭一項「1993-1996年颱灣國民營養健康變遷」的調查，結果顯示，19-64歲的國人，有高達80%的比例，每天都吃不到三碟蔬菜、二份水果，於是開始推動「每天五蔬果」飲食法。

每天五蔬果(5 a Day Campaign)曾是美國於1991年所推動的健康活動，實施五年之後，癌癥發生率及死亡率皆有下降，於是成為各國維護健康的典範。

每天五蔬果的作法真得很簡單，每天吃三碟蔬菜及二份水果。一碟蔬菜是指100剋的各式生鮮蔬菜，約為一個拳頭大小，煮熟後約是半個拳頭大小。換算成三碟蔬菜則是300剋，或是三碟半個拳頭大小的蔬菜。

二份水果是指相當於一顆拳頭大的橘子或土芭樂，以可食用的部份來換算，約150剋；或是比拳頭小一點的蘋果、柳丁，以可食用的部份來換算，約115-130剋；或是13粒葡萄、23顆小番茄。

每天要五蔬果是基本要求，可以增加至每天七蔬果或九蔬果。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容讓我眼前一亮，它以一種非常獨特和貼近生活的方式，講述瞭如何通過巧妙地運用各種蔬菜和水果來調養身體。我一直覺得養生這件事情，往往充滿瞭各種復雜的概念和遙不可及的理論，但這本書卻像一股清流，直接把最實用的方法呈現在我麵前。 我非常贊賞作者對於“食材的本源力量”的闡釋。書中並沒有過分強調某種“神奇”的食材，而是帶領讀者去發現和理解，我們身邊最平凡的蔬果，其實蘊含著多麼強大的生命力和治愈力。我以前總以為那些昂貴的保健品纔是養生的關鍵，現在纔明白，其實大自然慷慨賜予的蔬果，纔是最天然、最有效的“良藥”。 書中的“蔬果搭配秘籍”部分，對我來說是最大的收獲。作者詳細介紹瞭不同蔬果在顔色、屬性、營養成分上的差異，以及如何通過科學的搭配，最大限度地發揮它們的養生功效。例如，哪些蔬果一起吃能更好地促進鐵的吸收，哪些搭配能增強抗氧化能力，哪些組閤能幫助緩解疲勞。這些細節都讓我感到受益匪淺，也讓我對日常的飲食有瞭更深的思考。 最讓我驚喜的是，書中還提供瞭一些針對具體身體狀況的“蔬果食療方案”。比如，如果你有睡眠不好的睏擾，書中就提供瞭幾種不同組閤的蔬果飲品和食譜，告訴你應該如何選擇食材，以及如何製作。我親身嘗試瞭其中的一個方法，效果真的非常明顯，讓我對蔬果的能量有瞭全新的認識。 總的來說，《營養專傢私藏養生蔬果法》是一本非常實用且充滿智慧的書籍。它不僅僅是教你如何吃，更是引導你如何去感受食物、理解食物，並最終利用食物來構建一個更健康、更有活力的生活方式。我強烈推薦這本書給所有對養生感興趣，但又覺得無從下手的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界！一直以來，我都覺得養生是一件很復雜的事情，需要各種各樣的補品和復雜的食譜。但《營養專傢私藏養生蔬果法》徹底改變瞭我的看法。這本書就像一位和藹可親的營養師，用最簡單、最接地氣的方式，教會我如何利用身邊最常見的蔬果，來改善我的身體狀況。 我特彆喜歡書裏關於“應季而食”的理念。以前我總覺得，什麼時候想吃什麼就吃什麼，從來沒想過食物的時令性對身體的影響有多大。作者通過細緻的講解，讓我明白瞭不同季節的蔬果，蘊含著最符閤當時人體需求、最能滋養身體的能量。比如，春天吃什麼能幫助身體排毒，夏天吃什麼能清熱解暑，鞦天吃什麼能潤肺滋養，鼕天吃什麼能溫補強身。這些知識點我都牢牢記住瞭，並且開始在日常飲食中實踐。 最讓我驚喜的是，書中並沒有給我灌輸那些高深莫測的營養學理論，而是把它們轉化成瞭一套套可以直接操作的“蔬果方案”。像是針對不同人群的“養顔蔬果飲”、“助眠蔬果羹”、“增強免疫力蔬果沙拉”等等，步驟清晰，材料易得，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我嘗試瞭書中介紹的幾款飲品，身體確實有瞭積極的反饋，感覺精神狀態都好瞭很多。 而且，這本書的語言風格非常親切，讀起來一點都不枯燥。作者就像在和老朋友聊天一樣，分享自己的經驗和心得。我尤其欣賞書裏那種“不走極端”的養生觀，它不是要求我們徹底告彆肉食或者其他食物，而是強調如何通過科學閤理地搭配蔬果，來達到一個平衡和諧的健康狀態。這本書讓我覺得養生不再是一件“苦行”，而是一種享受生活、關愛自己的方式。 總而言之，《營養專傢私藏養生蔬果法》是我近幾年來讀過最有價值的一本健康類書籍。它不僅僅是提供瞭一堆食譜，更重要的是，它讓我建立起瞭一種全新的、可持續的健康生活理念。我會把這本書推薦給所有想要改善健康，但又不知從何下手的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

這本書所呈現的養生理念，簡直是我的“救星”！我一直是個對養生很感興趣，但又常常被各種信息搞得暈頭轉嚮的人。市麵上充斥著太多關於“吃什麼能治百病”的說法，讓人無所適從。但《營養專傢私藏養生蔬果法》卻提供瞭一條清晰、實用、而且非常容易跟進的道路。 作者的寫作風格非常接地氣，沒有任何距離感。他沒有使用那些晦澀難懂的專業術語，而是用最樸實、最生動的語言，分享瞭許多關於蔬果養生的寶貴經驗。我尤其喜歡書中關於“食材的‘性格’分析”，作者將不同的蔬果比作有自己獨特“性格”的夥伴，並教會我們如何與它們和諧相處，發揮齣它們最大的效用。 書中關於“蔬果的‘魔法’組閤”的部分，讓我眼前一亮。它不像傳統的食譜那樣，隻是簡單地告訴你“把這些東西放在一起煮”，而是深入講解瞭不同蔬果在營養成分、能量屬性上的協同作用。比如，為什麼某些蔬果搭配在一起，能夠更好地促進消化，為什麼某些組閤能夠有效地提升免疫力。這些講解讓我覺得，原來簡單的食材搭配，也能蘊含如此大的能量。 我最看重的是，這本書並沒有要求我做巨大的飲食改變。它強調的是循序漸進，是將蔬果養生融入到日常飲食的自然過渡。書中提供的很多“小技巧”，比如如何巧妙地在早餐中加入一些養生蔬果，如何利用蔬果來代替不健康的零食，都讓我覺得非常實用，而且很容易堅持。 總的來說，《營養專傢私藏養生蔬果法》是一本真正“走心”的書。它不是在教你如何“吃藥”，而是在教你如何通過日常的飲食，來構建一個更健康的身體。我強烈推薦這本書給所有正在為健康煩惱，但又找不到方嚮的朋友。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是一本讓我驚喜連連的寶藏！我一直覺得，養生是一門非常深奧的學問，需要花費大量的時間和精力去學習。然而，《營養專傢私藏養生蔬果法》卻用一種非常輕鬆、有趣的方式，讓我領略到瞭蔬果養生的魅力。 作者的文字功底非常深厚，他能夠將復雜的營養學知識，轉化為通俗易懂的語言，讓即使是沒有任何醫學背景的人，也能輕鬆理解。我尤其喜歡書中關於“蔬果的‘生命能量’說”。作者認為，每種蔬果都蘊含著獨特的生命能量，而這種能量能夠與我們的身體産生共鳴，從而達到養生的目的。這個觀點非常有啓發性。 書中關於“五行與蔬果的對應”的講解，更是讓我耳目一新。我之前對中醫的五行理論一直有些模糊的概念，但作者通過將五行與不同顔色、屬性的蔬果巧妙地結閤起來，讓我對這個理論有瞭更深的理解。比如，哪些蔬果對應木，哪些對應火，它們又分彆對身體的哪些髒腑有益。這些知識點都非常實用。 最讓我感動的是，書中強調的養生理念，是一種“順應自然，迴歸本源”的態度。它不是強製你進行某種極端的飲食方式，而是鼓勵你用心去感受身體的需求，去選擇最適閤自己的蔬果。書中提供的很多“蔬果療法”，都非常簡單易行，能夠輕鬆地融入到我的日常生活中。 總而言之，《營養專傢私藏養生蔬果法》是一本讓我覺得“相見恨晚”的書。它不僅僅是一本教你如何吃蔬果的書，更是一本能夠幫助你建立健康生活方式的書。我非常願意將這本書推薦給所有渴望健康，但又不知如何開始的朋友。

评分☆☆☆☆☆

初讀《營養專傢私藏養生蔬果法》，我被書中一種返璞歸真的養生智慧深深吸引。作者沒有故弄玄虛，而是用一種非常生活化、貼近日常的視角，來解讀蔬果的養生奧秘。讀這本書，就像是在和一位經驗豐富的長輩交流，他們會告訴你最樸實但最有效的生活秘訣。 我尤其欣賞書裏對“時令與體質”關係的深入剖析。作者強調，最適閤我們身體的食物，往往是那些順應自然生長規律、在當下季節成熟的蔬果。他細緻地解釋瞭為什麼不同季節的蔬果對我們的身體有不同的滋養作用，以及如何根據自己的體質特點，來選擇最適閤自己的蔬果。這讓我意識到，過去很多不經意的飲食習慣，可能都在無形中影響著我的健康。 書中關於“蔬果的色彩與能量”的講解，對我來說非常有啓發。我以前隻知道不同顔色的蔬菜水果營養成分不同，但書中更進一步地闡述瞭每種顔色背後所代錶的獨特能量和對身體的特定益處。比如，紅色蔬果的活力，綠色蔬果的排毒，黃色蔬果的健脾等等。這讓我在挑選食物時，多瞭一層更深層次的考量，也讓我的餐桌變得更加五彩斑斕。 而且，這本書不僅僅停留在理論層麵，它還提供瞭非常多切實可行的“蔬果應用指南”。不僅僅是簡單地列齣食譜，更是教我如何根據不同的需求，來“量身定製”自己的蔬果方案。比如，想要改善皮膚狀態，書中就會給齣具體的蔬果組閤建議；想要提升精力，也有相應的搭配方案。這些方法都非常容易操作，讓我能快速地將所學知識運用到生活中。 總的來說，《營養專傢私藏養生蔬果法》是一本讓我受益匪淺的書。它以一種溫和而有力的方式，引導我重新認識和利用我們身邊最平凡的蔬果，來達到身心的平衡與健康。這本書讓我覺得，養生不再是復雜的科學，而是一種簡單而美好的生活藝術。