具體描述
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日本健康長壽權威、聖路加國際醫院理事長日野原重明：「充分咀嚼能帶來人類健康生活所需的熱量。」
左5下右5下，重復2次，兩邊一起再10下
咀嚼令人意想不到的保健效果
□防止肥胖 □預防癡呆 □改善視力 □消減壓力 □保護牙齒
經由科學的驗證得知，「細嚼慢嚥」具有相當多的功效以及保護人類身體的各種能力。
但是，這個良好的飲食習慣，卻漸漸被現代傢庭所遺忘。
喜歡精緻美食、口感滑嫩的甜點、用餐時間緊張......
這些現代人的通病就是遺忘咀嚼動作的原因。
如果你想要身材苗條、視力清晰、擁有一口健康漂亮的牙齒，就從一口食物咬30下開始吧！
充分咀嚼能帶來人類健康生活所需的能量
現代人常見的高血壓、糖尿病等生活習慣病，並非病原菌所引起，所以不會被彆他人傳染，也不會傳染給其他的人。運動不足、睡眠不足等現代人特有的生活習慣，以及由於壓力所引起的暴飲暴食或營養不良等，這些就是造成生活習慣病的最主要原因。
這些現代人特有的生活習慣，是伴隨著急速的經濟發展，産生社會結構變化所帶來的惡習。由於全球化造成日夜顛倒以及長時間工作現象而導緻現代人不得不過著不規律的生活。另外，嚴苛的入學考試、成果主義的壓力以及威脅上班族的企業裁員、併購風潮等，現代人麵臨著各種不同大大小小的壓力，而這些就是造成生活習慣病的主要來源。
另一方麵，飲食文化也産生瞭急劇性變化。其中一項就是愈來愈不吃口感較硬的食物。義大利麵、漢堡、麵包以及布丁等質地柔軟且容易吞食的食物，已經成為現代人受歡迎的食物。這些質地柔軟的食物，由於咀嚼容易，因此隻要簡單咀嚼幾下就可以吞下去。飲食文化産生變化的結果，導緻現代人愈來愈不重視「細嚼慢嚥」。
但是依據最新的研究，我們瞭解到「細嚼慢嚥」與生活習慣病之間有著密不可分的關係。細嚼慢嚥不隻可以預防肥胖以及認知癥（癡呆癥）的發生，也可以使牙齒更健康、削減生活壓力，甚至可以幫助視力改善。「細嚼慢嚥」這個自古以來所傳襲下來的飲食習慣，經過科學證明的確可以保護我們的身體、頭腦以及心髒。
小時候，父母親或是祖父母，不就是每每在吃飯的時候總是再三叮嚀小朋友要「細嚼慢嚥」嗎。我們的祖先一定是依據經驗的纍積，知道「細嚼慢嚥」這個絕佳飲食習慣的效用吧。
但是，核心傢庭的演變，造成三代同堂的傢庭愈來愈少，這個飲食習慣愈來愈難藉由世代來傳遞，甚至光是小傢庭要聚在一起吃飯的機會也都變少，使得這個飲食的智慧連想要藉由父母傳遞給小朋友都有其睏難性。另外，每天生活受到被時間追著跑的影響，咀嚼次數不多就將食物吞進肚中這種「囫圇吞棗」習慣的人也急速增加。「細嚼慢嚥」這個優越的飲食習慣瀕臨被遺忘的危機。
作者簡介
齋藤 滋
一九三一年齣生於日本茨城縣，東京醫科齒科大學齒學部畢業，齒學博士。曾任神奈川齒科大學口腔生化學教授，一九九三年擔任該大學研究所齒學研究科科長。一九九六年起二年期間擔任日本咀嚼學會理事長，二○○四年獲頒國際齒科研究學會（IADR）最優秀論文賞。現任特定非營利活動法人．健康資訊促進機構理事長，主要著作有《咀嚼的力量、生命的力量》等。
譯者簡介
謝育容
專職譯者。譯有《我們生活的風景》（布剋文化）、《展現品味的社交禮儀》、《世界醃漬美食DIY》（商周齣版）等書籍。
著者信息
圖書目錄
前言
第一章 忘記咀嚼的現代人
現代人所特有的疾病—生活習慣病
戰後最大的被遺忘物「飲食教養」
「充分咀嚼」八大效果~卑彌呼的牙齒非常好
不要咀嚼、不能咀嚼的現代人
第二章 最重要的「牙齒與下顎」
為什麼非得咀嚼不可呢？
咀嚼力量穩固地支撐著牙齒
下顎的骨骼愈來愈堅固
形成酸梅乾臉的理由
先決條件是要讓骨骼有意思準備好接受鈣質！
第三章 充分咀嚼保有健康身體
充分咀嚼可以防止肥胖産生
「咀嚼法」這個所謂的減肥法
咀嚼健康法「弗萊謝爾健康法」
充份咀嚼可以使身體的運動機能提升
不咀嚼容易産生近視
不造成胃部負擔的咀嚼方式
第四章 藉由咀嚼來維護頭腦
藉由咀嚼嚮腦部發齣防止老化的〝喝止命令〞
咀嚼改變瞭頭腦的重量
頭腦中促使口腔活動的區域
運動下顎~腦的慢跑~
既使年齡增長也要讓海馬的腦細胞增加
充分咀嚼記憶力就會變好嗎？
第五章 利用咀嚼維護好心情
更像人類應有的腦部運作過程
訓練前額葉皮質區並鍛鍊腦部
現代人所承受的沉重壓力
大聯盟選手或士兵為什麼要嚼口香糖呢?
遠離暴飲暴食肥胖癥的方法
第六章 唾液是長壽不老的妙藥
「口水」是很骯髒的東西嗎？
唾液分泌的機製
唾液的功能1再鈣化作用防止蛀牙
唾液的功能2抵抗細菌
唾液的功能3幫助消化、防止疾病
唾液的功能4抑製緻癌物質的活動
唾液的功能5更瞭解食物的美味
唾液的功能6增長細胞、恢復身體青春
唾液的功能7提高女性特質、男性特質
咀嚼後唾液增加十倍！
第七章 輕鬆學習「細嚼慢嚥」的技巧
充分享受食物的「質地」與「美味」
食物的硬度與嚼勁
口感能夠左右咀嚼的次數
有效果的咀嚼技巧
為何一口咀嚼三十下比較好呢
培養「一口三十次」的咀嚼習慣
建議肥胖的人在吃飯前後咀嚼口香糖
愉快進食保有好元氣
自然而然增加咀嚼次數的料理方法
避免牙病以保健康
預防蛀牙以及牙周病，首重「刷牙」
利用飲食教育培養「充分咀嚼」的習慣
消除肥胖研習營的成果
口香糖是最佳預防生活習慣病的道具
最末章 藉由咀嚼重新擁有人類原有的力量
「活動的物」與「一之榖戰役」
後記
參考文獻
圖書序言
前言
「這真是太好吃瞭！」
不論是誰、不管在什麼地方，能夠隨心所欲大啖美食，同時又是一個物資充裕的國度，那就是現代的日本。
但從另一方麵，以醫療的角度來看，各位是否知道日本儼然已經成為生活習慣病的國傢瞭。
平成十六年（西元二○○四年）的醫療費總額高達三十一兆四韆億日圓。雖然依據統計的方式不同，所得到的數據也會有所差異，但是，花費在生活習慣病的治療費用卻的確佔瞭總費用的七成左右。依照數據來看，由於不適宜的生活習慣所引發疾病所需要的治療費竟高達二十二兆日圓。
這些疾病並非病原菌所引起。因此不會因為他人造成感染，也不會傳染給其他的人。利用抗生素或化學療法藥物也無法預防該疾病的産生。運動不足、睡眠不足等現代人特有的生活習慣，以及由於壓力所引起的暴飲暴食或營養不良等，這些就是造成生活習慣病的最主要原因。
這些現代人特有的生活習慣，是伴隨著戰後急速的經濟發展産生社會結構性變化所帶來的惡習。由於全球化造成日夜顛倒以及長時間工作現象而導緻現代人不得不過著不規律的生活。另外，嚴苛的入學考試、成果主義的壓力以及威脅著上班族企業裁員併購的風潮等，現代人麵臨著各種不同大大小小的壓力，我想這些絕對就是造成生活習慣病的主要來源。
另一方麵，飲食文化和戰前比較也産生瞭急劇性變化。其中一項就是愈來愈不吃口感較硬的食物。如同各位也都知道的，義大利麵、漢堡、麵包以及布丁等質地柔軟且容易吞食的食物，已經成為現代人受歡迎的食物。這些質地柔軟的食物，由於咀嚼容易，因此隻要簡單咀嚼幾下就可以吞下去瞭。戰後飲食文化産生變化的結果，導緻現代人已經愈來愈不重視「細嚼慢嚥」瞭。
但是依據最新的研究，我們瞭解到「細嚼慢嚥」與生活習慣病之間有著密不可分的關係。細嚼慢嚥不隻可以預防肥胖以及認知癥（癡呆癥）的發生，也可以使牙齒更健康、削減生活壓力，甚至可以幫助視力改善。「細嚼慢嚥」這個自古以來所傳襲下來的飲食習慣，經過科學證明的確可以保護我們的身體、頭腦以及心髒。
小時候，父母親或是祖父母，不就是每每在吃飯的時候總是再三叮嚀小朋友要「細嚼慢嚥」嗎。我們的祖先一定是依據經驗的纍積，知道「細嚼慢嚥」這個絕佳飲食習慣的效用吧。
但是，核心傢庭的演變，造成三代同堂的傢庭愈來愈少，這個飲食習慣愈來愈難藉由世代來傳遞，甚至光是小傢庭要聚在一起吃飯的機會也都變少，使得這個飲食的智慧連想要藉由父母傳遞給小朋友都有其睏難性。另外，每天生活受到被時間追著跑的影響，咀嚼次數不多就將食物吞進肚中這種「囫圇吞棗」習慣的人也急速增加。「細嚼慢嚥」這個優越的飲食習慣瀕臨被遺忘的危機。
相信認為隻要營養充分就可以保有健康的人一定不在少數。但是，光有營養是不夠的。依據最新的研究結果顯示，若沒有加上藉由「咀嚼」賦予牙齒和下顎的細胞物理性力量，身體吸收營養的效率就不高，頭腦也就無法發揮它原本應有的機能。
在本書中，我們想要對於〝忘記咀嚼的現代人〞敲響警示的鈴聲，「咀嚼」這個為瞭生存的基本行動，除瞭理解如何藉由現代科學驗證先人智慧，我們也會詳細說明「咀嚼」這個簡單的行為與維持並且提升健康是存在著多大的相關性。
〝咀嚼行為〞擔負著引導齣人類原本所持有〝生存能力〞的角色。若是能夠重新認識這個力量，並且確實運用在日常生活中，那將是我身為筆者最喜悅且樂見之事。
齋藤 滋
圖書試讀
首先，「咀嚼」的必要條件是必須擁有健康的牙齒和下顎。如果沒有健康的牙齒和下顎，就連「咀嚼」二字都談不上。然而令人驚訝的是，經由科學驗證，藉由「咀嚼」這個動作的本身，就可以讓牙齒和下顎骨頭的結閤力量更強壯。
為什麼非得咀嚼不可呢？
過去有一位日本首相曾經因為「所得倍增論」受到民眾歡迎，但卻因為一句「貧窮的人就吃麥榖」而引發民怨。
雖是如此，但我還是想要提倡「現代人應該要吃一些口感較硬的米飯、魷魚絲，以及醃漬蘿蔔乾」。並非執意要大傢必須吃硬的米飯和蘿蔔乾。但希望年紀大的高齡者如果無法咀嚼的話，也不要放棄盡量吃一些自己喜歡口感較硬的食物。當然，無法與年輕人使用同樣的力量和速度咀嚼，但韆萬不要急，隻要慢慢咀嚼就可以瞭。
年輕人和小朋友也是一樣。因為細嚼慢嚥的習慣可以創造健康的牙齒以及下顎的骨頭，這就是可以過著健康生活的基本條件。
那麼接下來，我們就針對藉由細嚼慢嚥可以強化牙齒以及骨頭的原理來加以說明。
為瞭讓生物的基本單位，也就是細胞，得以正常活動，必須給予蛋白質、糖分、脂肪、維他命、礦物質以及賀爾濛等營養。但是，光是這些並非絕對足夠。為瞭讓細胞發揮它原本所持有的機能，我們知道，除瞭給予營養之外，還必須對於細胞施以機械性（物理性）的力量。
例如，咀嚼的時候，食物被強大的力量（以最大每一平方公分體重的二至三倍公斤的力量）碾碎成為細粒子後纔吞入胃中。這個咀嚼的力量傳達到所有正在咀嚼咬閤的牙齒，並深入到支撐牙齒的齒根膜縴維（膠原蛋白縴維。連接牙齒到骨頭的縴維）以及下顎骨頭的細胞。
這個力量進一步藉由臉部的肌肉陸陸續續傳達到前頭骨、側頭骨以及頭頂骨等頭蓋骨全體，壓迫或牽引著骨頭中所存在的細胞。如此一來可以使附著在骨頭上細胞的新陳代謝更加活性化，更活絡地攝取營養以及鈣質，開始在頭部以及臉部製造密度更高的骨骼。
相反地，因為蛀牙或牙周病導緻無法充分咀嚼時，或是掉光牙齒的時候，牙齒周圍的骨頭就會急速消失。也就是說，即便吸取營養，若沒有加上因為咀嚼所施予的力量，養份被細胞所吸收的效率就無法提高而導緻無法活絡地製造骨骼。
順帶一提，施予機械性（物理性）的力量造成細胞活性化的這門研究學問，在我們的研究團隊中稱之為「Mechano-Cytology；機械性細胞學」，並進行瞭相當多的研究。所謂「Mechano」就是機械性或是物理學性的意思。而「Cytology」就是細胞學的意思。
用戶評價
我一直覺得，健康的生活方式離我有點遙遠，像是那些遙不可及的“專傢”纔能做到的事情。我總是覺得自己很忙，沒有時間去研究那些復雜的養生理論，也沒有毅力去堅持那些高難度的運動。直到我讀瞭這本書，我纔意識到，健康其實可以很簡單，就在我們觸手可及的地方。這個“一口30下”的概念，聽起來有點像小孩子纔玩的遊戲，但它背後蘊含的道理卻非常深刻。它告訴我，有時候，我們需要的不是大刀闊斧的改變，而是對一些日常習慣的微小調整。我開始在吃飯的時候，嘗試著去數咀嚼的次數，一開始真的很難，總是不自覺地就加快瞭速度。但當我堅持下來，我發現自己真的能更清晰地感受到食物的味道，而且吃下去之後，胃裏也不會再有那種沉甸甸的不適感。更重要的是，我發現這種慢下來的過程，讓我整個人都變得更加放鬆。以前吃飯的時候，腦子裏總是在想工作上的事情，現在卻能專注於嘴裏的食物，感受那種簡單的滿足。這本書讓我覺得，健康其實並不需要付齣巨大的代價，它就藏在每一個細微的習慣裏，等待我們去發掘。
评分這本書帶給我一種非常奇妙的感受，有點像突然在迷霧中看到瞭一束光，讓我對生活有瞭新的認識。我一直以來都習慣於“快速解決”問題，無論是工作還是生活，都恨不得一蹴而就。吃飯這件事，更是如此，總是覺得嚼那麼多下很浪費時間，吃完就好。直到我讀瞭這本書，我纔開始反思，我到底是在吃飯，還是在“吞咽”？這本書沒有給我任何壓力，而是用一種非常溫和的方式，講述瞭細嚼慢咽的好處。我嘗試著按照書裏說的，放慢速度，認真體會每一口食物。一開始真的不習慣，甚至有點想笑自己，數來數去，嘴巴都感覺有點纍。但是，當我堅持瞭一段時間後，我發現自己真的能感受到食物的細微差彆，以前那些被我忽略的味道，現在變得鮮活起來。更讓我驚喜的是，我的腸胃似乎也得到瞭解放，不再像以前那樣總是隱隱作痛。這本書讓我明白，有時候，我們最需要的不是追求速度和效率，而是放慢腳步，去感受生活中的每一個細節。它不僅僅是一本關於飲食的書，更是一種關於如何更有品質地生活的指南。
评分這本書，我真的讀進去瞭，而且是那種發自內心的“讀進去瞭”。以前我總是匆匆忙忙，吃飯就像打仗，恨不得一口吞下所有食物，總覺得時間寶貴，能省一分鍾是一分鍾。結果呢？胃總是隱隱作痛，消化不良更是傢常便飯。自從偶然翻到這本書，我就開始嘗試其中的一些小建議。一開始真的很難，習慣瞭狼吞虎咽，突然要放慢速度，控製每口的咀嚼次數，感覺無比彆扭，甚至有點想放棄。但堅持下來，奇妙的事情發生瞭。我開始真正體會到食物的味道，以前那些模糊的口感變得清晰起來。更重要的是，我的胃得到瞭前所未有的放鬆，那些睏擾我多年的消化不良癥狀，竟然減輕瞭很多。而且，我發現自己飽腹感來得更早，吃下去的量也減少瞭，這對於我這種經常因為吃太多而感到負擔的人來說，簡直是福音。這本書不隻是關於吃飯，它好像在提醒我，生活中的很多事情，我們是不是也可以用一種更從容、更細緻的方式去對待？它不是那種枯燥的健康指南，更像是一位老朋友在分享生活感悟，用一種溫和而有力的方式，引導你重新審視自己的生活習慣。我感覺自己不再是被時間追趕的陀螺，而是能偶爾停下來，感受一下風吹過的寜靜。
评分說實話，我一開始拿到這本書，以為它會是那種教你如何精確計算食物卡路裏，或者列齣各種禁忌食物的“硬核”健康讀物。畢竟，“30下”這個數字聽起來就挺有儀式感的，我預想中會是密密麻麻的錶格和圖示。然而，讀完之後，我纔發現自己的想法有多麼狹隘。這本書給我帶來的，是一種全新的視角。它讓我意識到，我們追求健康，不應該僅僅停留在“吃什麼”和“不吃什麼”的層麵，更重要的是“怎麼吃”。那種慢下來，用心去感受食物的過程，其實是一種非常美好的體驗，也是一種對自己身體的尊重。它沒有給我設定嚴苛的目標，而是用一種非常人性化的方式，循序漸進地引導我改變。我開始嘗試在吃飯的時候，放下手機，不去想工作上的煩惱，而是專注於嘴裏的食物。慢慢地，我發現自己的注意力得到瞭提升，情緒也變得更加平和。以前吃飯的時候，總覺得有很多心事，現在卻能在食物的香氣中找到片刻的寜靜。這本書就像一把鑰匙，打開瞭我對“生活”本身更深層次的理解。它讓我明白，健康不僅僅是身體的無病無痛，更是一種由內而外的平和與滿足。
评分我是一個對生活細節特彆在意的人，總喜歡琢磨各種事情背後的邏輯和道理。所以，當我在書店看到這本書，標題立刻吸引瞭我。“一口30下”，這本身就帶有一種探索和實驗的意味。我很好奇，為什麼是30下？它背後有什麼科學依據？讀進去之後，我發現這本書並沒有直接給齣“必須30下”的強製性要求，而是通過闡述細嚼慢咽的益處，以及它如何影響我們的生理和心理狀態，來引導讀者自己去體會和實踐。這種方式非常符閤我的閱讀習慣。它不是直接給你答案，而是讓你自己去尋找答案，去驗證。在閱讀的過程中，我開始關注自己的吃飯習慣，發現自己確實是吃得太快瞭。於是，我嘗試著放慢速度，數著自己的咀嚼次數。起初有些笨拙，但隨著次數的增加，我發現自己真的能感受到食物的質地、溫度，甚至是一些微妙的風味。最讓我驚喜的是，以前吃完飯總是覺得肚子脹脹的，現在卻有一種很舒暢的感覺。這本書不僅僅是關於吃飯，它還讓我學會瞭觀察自己，傾聽自己身體發齣的信號。我感覺自己在這個過程中，對自己的身體有瞭更深的瞭解，也學會瞭如何更好地照顧它。
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