具体描述
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日本健康长寿权威、圣路加国际医院理事长日野原重明：「充分咀嚼能带来人类健康生活所需的热量。」
左5下右5下，重复2次，两边一起再10下
咀嚼令人意想不到的保健效果
□防止肥胖 □预防痴呆 □改善视力 □消减压力 □保护牙齿
经由科学的验证得知，「细嚼慢嚥」具有相当多的功效以及保护人类身体的各种能力。
但是，这个良好的饮食习惯，却渐渐被现代家庭所遗忘。
喜欢精致美食、口感滑嫩的甜点、用餐时间紧张......
这些现代人的通病就是遗忘咀嚼动作的原因。
如果你想要身材苗条、视力清晰、拥有一口健康漂亮的牙齿，就从一口食物咬30下开始吧！
充分咀嚼能带来人类健康生活所需的能量
现代人常见的高血压、糖尿病等生活习惯病，并非病原菌所引起，所以不会被别他人传染，也不会传染给其他的人。运动不足、睡眠不足等现代人特有的生活习惯，以及由于压力所引起的暴饮暴食或营养不良等，这些就是造成生活习惯病的最主要原因。
这些现代人特有的生活习惯，是伴随着急速的经济发展，产生社会结构变化所带来的恶习。由于全球化造成日夜颠倒以及长时间工作现象而导致现代人不得不过着不规律的生活。另外，严苛的入学考试、成果主义的压力以及威胁上班族的企业裁员、併购风潮等，现代人面临着各种不同大大小小的压力，而这些就是造成生活习惯病的主要来源。
另一方面，饮食文化也产生了急剧性变化。其中一项就是愈来愈不吃口感较硬的食物。义大利面、汉堡、面包以及布丁等质地柔软且容易吞食的食物，已经成为现代人受欢迎的食物。这些质地柔软的食物，由于咀嚼容易，因此只要简单咀嚼几下就可以吞下去。饮食文化产生变化的结果，导致现代人愈来愈不重视「细嚼慢嚥」。
但是依据最新的研究，我们了解到「细嚼慢嚥」与生活习惯病之间有着密不可分的关系。细嚼慢嚥不只可以预防肥胖以及认知症（痴呆症）的发生，也可以使牙齿更健康、削减生活压力，甚至可以帮助视力改善。「细嚼慢嚥」这个自古以来所传袭下来的饮食习惯，经过科学证明的确可以保护我们的身体、头脑以及心脏。
小时候，父母亲或是祖父母，不就是每每在吃饭的时候总是再三叮咛小朋友要「细嚼慢嚥」吗。我们的祖先一定是依据经验的累积，知道「细嚼慢嚥」这个绝佳饮食习惯的效用吧。
但是，核心家庭的演变，造成三代同堂的家庭愈来愈少，这个饮食习惯愈来愈难借由世代来传递，甚至光是小家庭要聚在一起吃饭的机会也都变少，使得这个饮食的智慧连想要借由父母传递给小朋友都有其困难性。另外，每天生活受到被时间追着跑的影响，咀嚼次数不多就将食物吞进肚中这种「囫囵吞枣」习惯的人也急速增加。「细嚼慢嚥」这个优越的饮食习惯濒临被遗忘的危机。
作者简介
斋藤 滋
一九三一年出生于日本茨城县，东京医科齿科大学齿学部毕业，齿学博士。曾任神奈川齿科大学口腔生化学教授，一九九三年担任该大学研究所齿学研究科科长。一九九六年起二年期间担任日本咀嚼学会理事长，二○○四年获颁国际齿科研究学会（IADR）最优秀论文赏。现任特定非营利活动法人．健康资讯促进机构理事长，主要着作有《咀嚼的力量、生命的力量》等。
译者简介
谢育容
专职译者。译有《我们生活的风景》（布克文化）、《展现品味的社交礼仪》、《世界腌渍美食DIY》（商周出版）等书籍。
著者信息
图书目录
前言
第一章 忘记咀嚼的现代人
现代人所特有的疾病—生活习惯病
战后最大的被遗忘物「饮食教养」
「充分咀嚼」八大效果~卑弥唿的牙齿非常好
不要咀嚼、不能咀嚼的现代人
第二章 最重要的「牙齿与下颚」
为什么非得咀嚼不可呢？
咀嚼力量稳固地支撑着牙齿
下颚的骨骼愈来愈坚固
形成酸梅干脸的理由
先决条件是要让骨骼有意思准备好接受钙质！
第三章 充分咀嚼保有健康身体
充分咀嚼可以防止肥胖产生
「咀嚼法」这个所谓的减肥法
咀嚼健康法「弗莱谢尔健康法」
充份咀嚼可以使身体的运动机能提升
不咀嚼容易产生近视
不造成胃部负担的咀嚼方式
第四章 借由咀嚼来维护头脑
借由咀嚼向脑部发出防止老化的〝喝止命令〞
咀嚼改变了头脑的重量
头脑中促使口腔活动的区域
运动下颚~脑的慢跑~
既使年龄增长也要让海马的脑细胞增加
充分咀嚼记忆力就会变好吗？
第五章 利用咀嚼维护好心情
更像人类应有的脑部运作过程
训练前额叶皮质区并锻鍊脑部
现代人所承受的沉重压力
大联盟选手或士兵为什么要嚼口香糖呢?
远离暴饮暴食肥胖症的方法
第六章 唾液是长寿不老的妙药
「口水」是很肮脏的东西吗？
唾液分泌的机制
唾液的功能1再钙化作用防止蛀牙
唾液的功能2抵抗细菌
唾液的功能3帮助消化、防止疾病
唾液的功能4抑制致癌物质的活动
唾液的功能5更了解食物的美味
唾液的功能6增长细胞、恢复身体青春
唾液的功能7提高女性特质、男性特质
咀嚼后唾液增加十倍！
第七章 轻松学习「细嚼慢嚥」的技巧
充分享受食物的「质地」与「美味」
食物的硬度与嚼劲
口感能够左右咀嚼的次数
有效果的咀嚼技巧
为何一口咀嚼三十下比较好呢
培养「一口三十次」的咀嚼习惯
建议肥胖的人在吃饭前后咀嚼口香糖
愉快进食保有好元气
自然而然增加咀嚼次数的料理方法
避免牙病以保健康
预防蛀牙以及牙周病，首重「刷牙」
利用饮食教育培养「充分咀嚼」的习惯
消除肥胖研习营的成果
口香糖是最佳预防生活习惯病的道具
最末章 借由咀嚼重新拥有人类原有的力量
「活动的物」与「一之谷战役」
后记
参考文献
图书序言
前言
「这真是太好吃了！」
不论是谁、不管在什么地方，能够随心所欲大啖美食，同时又是一个物资充裕的国度，那就是现代的日本。
但从另一方面，以医疗的角度来看，各位是否知道日本俨然已经成为生活习惯病的国家了。
平成十六年（西元二○○四年）的医疗费总额高达三十一兆四千亿日圆。虽然依据统计的方式不同，所得到的数据也会有所差异，但是，花费在生活习惯病的治疗费用却的确佔了总费用的七成左右。依照数据来看，由于不适宜的生活习惯所引发疾病所需要的治疗费竟高达二十二兆日圆。
这些疾病并非病原菌所引起。因此不会因为他人造成感染，也不会传染给其他的人。利用抗生素或化学疗法药物也无法预防该疾病的产生。运动不足、睡眠不足等现代人特有的生活习惯，以及由于压力所引起的暴饮暴食或营养不良等，这些就是造成生活习惯病的最主要原因。
这些现代人特有的生活习惯，是伴随着战后急速的经济发展产生社会结构性变化所带来的恶习。由于全球化造成日夜颠倒以及长时间工作现象而导致现代人不得不过着不规律的生活。另外，严苛的入学考试、成果主义的压力以及威胁着上班族企业裁员併购的风潮等，现代人面临着各种不同大大小小的压力，我想这些绝对就是造成生活习惯病的主要来源。
另一方面，饮食文化和战前比较也产生了急剧性变化。其中一项就是愈来愈不吃口感较硬的食物。如同各位也都知道的，义大利面、汉堡、面包以及布丁等质地柔软且容易吞食的食物，已经成为现代人受欢迎的食物。这些质地柔软的食物，由于咀嚼容易，因此只要简单咀嚼几下就可以吞下去了。战后饮食文化产生变化的结果，导致现代人已经愈来愈不重视「细嚼慢嚥」了。
但是依据最新的研究，我们了解到「细嚼慢嚥」与生活习惯病之间有着密不可分的关系。细嚼慢嚥不只可以预防肥胖以及认知症（痴呆症）的发生，也可以使牙齿更健康、削减生活压力，甚至可以帮助视力改善。「细嚼慢嚥」这个自古以来所传袭下来的饮食习惯，经过科学证明的确可以保护我们的身体、头脑以及心脏。
小时候，父母亲或是祖父母，不就是每每在吃饭的时候总是再三叮咛小朋友要「细嚼慢嚥」吗。我们的祖先一定是依据经验的累积，知道「细嚼慢嚥」这个绝佳饮食习惯的效用吧。
但是，核心家庭的演变，造成三代同堂的家庭愈来愈少，这个饮食习惯愈来愈难借由世代来传递，甚至光是小家庭要聚在一起吃饭的机会也都变少，使得这个饮食的智慧连想要借由父母传递给小朋友都有其困难性。另外，每天生活受到被时间追着跑的影响，咀嚼次数不多就将食物吞进肚中这种「囫囵吞枣」习惯的人也急速增加。「细嚼慢嚥」这个优越的饮食习惯濒临被遗忘的危机。
相信认为只要营养充分就可以保有健康的人一定不在少数。但是，光有营养是不够的。依据最新的研究结果显示，若没有加上借由「咀嚼」赋予牙齿和下颚的细胞物理性力量，身体吸收营养的效率就不高，头脑也就无法发挥它原本应有的机能。
在本书中，我们想要对于〝忘记咀嚼的现代人〞敲响警示的铃声，「咀嚼」这个为了生存的基本行动，除了理解如何借由现代科学验证先人智慧，我们也会详细说明「咀嚼」这个简单的行为与维持并且提升健康是存在着多大的相关性。
〝咀嚼行为〞担负着引导出人类原本所持有〝生存能力〞的角色。若是能够重新认识这个力量，并且确实运用在日常生活中，那将是我身为笔者最喜悦且乐见之事。
斋藤 滋
图书试读
首先，「咀嚼」的必要条件是必须拥有健康的牙齿和下颚。如果没有健康的牙齿和下颚，就连「咀嚼」二字都谈不上。然而令人惊讶的是，经由科学验证，借由「咀嚼」这个动作的本身，就可以让牙齿和下颚骨头的结合力量更强壮。
为什么非得咀嚼不可呢？
过去有一位日本首相曾经因为「所得倍增论」受到民众欢迎，但却因为一句「贫穷的人就吃麦谷」而引发民怨。
虽是如此，但我还是想要提倡「现代人应该要吃一些口感较硬的米饭、鱿鱼丝，以及腌渍萝卜干」。并非执意要大家必须吃硬的米饭和萝卜干。但希望年纪大的高龄者如果无法咀嚼的话，也不要放弃尽量吃一些自己喜欢口感较硬的食物。当然，无法与年轻人使用同样的力量和速度咀嚼，但千万不要急，只要慢慢咀嚼就可以了。
年轻人和小朋友也是一样。因为细嚼慢嚥的习惯可以创造健康的牙齿以及下颚的骨头，这就是可以过着健康生活的基本条件。
那么接下来，我们就针对借由细嚼慢嚥可以强化牙齿以及骨头的原理来加以说明。
为了让生物的基本单位，也就是细胞，得以正常活动，必须给予蛋白质、糖分、脂肪、维他命、矿物质以及贺尔蒙等营养。但是，光是这些并非绝对足够。为了让细胞发挥它原本所持有的机能，我们知道，除了给予营养之外，还必须对于细胞施以机械性（物理性）的力量。
例如，咀嚼的时候，食物被强大的力量（以最大每一平方公分体重的二至三倍公斤的力量）碾碎成为细粒子后才吞入胃中。这个咀嚼的力量传达到所有正在咀嚼咬合的牙齿，并深入到支撑牙齿的齿根膜纤维（胶原蛋白纤维。连接牙齿到骨头的纤维）以及下颚骨头的细胞。
这个力量进一步借由脸部的肌肉陆陆续续传达到前头骨、侧头骨以及头顶骨等头盖骨全体，压迫或牵引着骨头中所存在的细胞。如此一来可以使附着在骨头上细胞的新陈代谢更加活性化，更活络地摄取营养以及钙质，开始在头部以及脸部制造密度更高的骨骼。
相反地，因为蛀牙或牙周病导致无法充分咀嚼时，或是掉光牙齿的时候，牙齿周围的骨头就会急速消失。也就是说，即便吸取营养，若没有加上因为咀嚼所施予的力量，养份被细胞所吸收的效率就无法提高而导致无法活络地制造骨骼。
顺带一提，施予机械性（物理性）的力量造成细胞活性化的这门研究学问，在我们的研究团队中称之为「Mechano-Cytology；机械性细胞学」，并进行了相当多的研究。所谓「Mechano」就是机械性或是物理学性的意思。而「Cytology」就是细胞学的意思。
用户评价
这本书带给我一种非常奇妙的感受，有点像突然在迷雾中看到了一束光，让我对生活有了新的认识。我一直以来都习惯于“快速解决”问题，无论是工作还是生活，都恨不得一蹴而就。吃饭这件事，更是如此，总是觉得嚼那么多下很浪费时间，吃完就好。直到我读了这本书，我才开始反思，我到底是在吃饭，还是在“吞咽”？这本书没有给我任何压力，而是用一种非常温和的方式，讲述了细嚼慢咽的好处。我尝试着按照书里说的，放慢速度，认真体会每一口食物。一开始真的不习惯，甚至有点想笑自己，数来数去，嘴巴都感觉有点累。但是，当我坚持了一段时间后，我发现自己真的能感受到食物的细微差别，以前那些被我忽略的味道，现在变得鲜活起来。更让我惊喜的是，我的肠胃似乎也得到了解放，不再像以前那样总是隐隐作痛。这本书让我明白，有时候，我们最需要的不是追求速度和效率，而是放慢脚步，去感受生活中的每一个细节。它不仅仅是一本关于饮食的书，更是一种关于如何更有品质地生活的指南。
评分说实话，我一开始拿到这本书，以为它会是那种教你如何精确计算食物卡路里，或者列出各种禁忌食物的“硬核”健康读物。毕竟，“30下”这个数字听起来就挺有仪式感的，我预想中会是密密麻麻的表格和图示。然而，读完之后，我才发现自己的想法有多么狭隘。这本书给我带来的，是一种全新的视角。它让我意识到，我们追求健康，不应该仅仅停留在“吃什么”和“不吃什么”的层面，更重要的是“怎么吃”。那种慢下来，用心去感受食物的过程，其实是一种非常美好的体验，也是一种对自己身体的尊重。它没有给我设定严苛的目标，而是用一种非常人性化的方式，循序渐进地引导我改变。我开始尝试在吃饭的时候，放下手机，不去想工作上的烦恼，而是专注于嘴里的食物。慢慢地，我发现自己的注意力得到了提升，情绪也变得更加平和。以前吃饭的时候，总觉得有很多心事，现在却能在食物的香气中找到片刻的宁静。这本书就像一把钥匙，打开了我对“生活”本身更深层次的理解。它让我明白，健康不仅仅是身体的无病无痛，更是一种由内而外的平和与满足。
评分这本书，我真的读进去了，而且是那种发自内心的“读进去了”。以前我总是匆匆忙忙，吃饭就像打仗，恨不得一口吞下所有食物，总觉得时间宝贵，能省一分钟是一分钟。结果呢？胃总是隐隐作痛，消化不良更是家常便饭。自从偶然翻到这本书，我就开始尝试其中的一些小建议。一开始真的很难，习惯了狼吞虎咽，突然要放慢速度，控制每口的咀嚼次数，感觉无比别扭，甚至有点想放弃。但坚持下来，奇妙的事情发生了。我开始真正体会到食物的味道，以前那些模糊的口感变得清晰起来。更重要的是，我的胃得到了前所未有的放松，那些困扰我多年的消化不良症状，竟然减轻了很多。而且，我发现自己饱腹感来得更早，吃下去的量也减少了，这对于我这种经常因为吃太多而感到负担的人来说，简直是福音。这本书不只是关于吃饭，它好像在提醒我，生活中的很多事情，我们是不是也可以用一种更从容、更细致的方式去对待？它不是那种枯燥的健康指南，更像是一位老朋友在分享生活感悟，用一种温和而有力的方式，引导你重新审视自己的生活习惯。我感觉自己不再是被时间追赶的陀螺，而是能偶尔停下来，感受一下风吹过的宁静。
评分我是一个对生活细节特别在意的人，总喜欢琢磨各种事情背后的逻辑和道理。所以，当我在书店看到这本书，标题立刻吸引了我。“一口30下”，这本身就带有一种探索和实验的意味。我很好奇，为什么是30下？它背后有什么科学依据？读进去之后，我发现这本书并没有直接给出“必须30下”的强制性要求，而是通过阐述细嚼慢咽的益处，以及它如何影响我们的生理和心理状态，来引导读者自己去体会和实践。这种方式非常符合我的阅读习惯。它不是直接给你答案，而是让你自己去寻找答案，去验证。在阅读的过程中，我开始关注自己的吃饭习惯，发现自己确实是吃得太快了。于是，我尝试着放慢速度，数着自己的咀嚼次数。起初有些笨拙，但随着次数的增加，我发现自己真的能感受到食物的质地、温度，甚至是一些微妙的风味。最让我惊喜的是，以前吃完饭总是觉得肚子胀胀的，现在却有一种很舒畅的感觉。这本书不仅仅是关于吃饭，它还让我学会了观察自己，倾听自己身体发出的信号。我感觉自己在这个过程中，对自己的身体有了更深的了解，也学会了如何更好地照顾它。
评分我一直觉得，健康的生活方式离我有点遥远，像是那些遥不可及的“专家”才能做到的事情。我总是觉得自己很忙，没有时间去研究那些复杂的养生理论，也没有毅力去坚持那些高难度的运动。直到我读了这本书，我才意识到，健康其实可以很简单，就在我们触手可及的地方。这个“一口30下”的概念，听起来有点像小孩子才玩的游戏，但它背后蕴含的道理却非常深刻。它告诉我，有时候，我们需要的不是大刀阔斧的改变，而是对一些日常习惯的微小调整。我开始在吃饭的时候，尝试着去数咀嚼的次数，一开始真的很难，总是不自觉地就加快了速度。但当我坚持下来，我发现自己真的能更清晰地感受到食物的味道，而且吃下去之后，胃里也不会再有那种沉甸甸的不适感。更重要的是，我发现这种慢下来的过程，让我整个人都变得更加放松。以前吃饭的时候，脑子里总是在想工作上的事情，现在却能专注于嘴里的食物，感受那种简单的满足。这本书让我觉得，健康其实并不需要付出巨大的代价，它就藏在每一个细微的习惯里，等待我们去发掘。
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