五色营养 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养学
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• 五色食物
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• 营养指导

　　本书精选黑、红、绿、黄、白五种颜色的100种超级有益身心健康食物，不论每日营养所需，或美食美味、赏心悦目享受，或特别目的为抗衰老、心脑血管保护、提高免疫力，或食疗改善症状，或为健康长寿与保持活力和好气色，都可以立即查到最实用的超级食物用法，若再进一步加以变换调配，则足够一家三餐千变万化之需了。

　　这100种超级营养食物，先按五色分类，细目再依每种食物的天然保健功能、中医理论、西医营养素成分分析、食物宜忌、人群宜忌、选购方法、代表性食谱等，逐一缕析，让每种食物都能发挥最大的营养与养生效果，随查随知，随知随用。这是一本集医学、科学、知识及实用于一体，更是人人可用的家庭养生指南。

本书特色

◎由北京大学医学部、中国营养学学会、中国食品科研协会、 中华养生协会等专家学者共同编写，旁征博引、学理兼备，既权威且实用
◎选对食物颜色，胜过吃药打针，100种超级五色食物，三餐不可缺、健康长寿不能少； 黑色食物是抗衰老圣品，红色食物是心脑血管保护神，绿色食物是生命元素大本营， 黄色食物是免疫力堡垒，白色食物是人体营养基石，需要补什么就挑那种颜色的食物
◎蔬菜、水果、禽畜、水产一应俱全，动植物营养完整吸收
◎家庭主妇一看就懂得如何为家人调配营养均衡的三餐
◎外食族立即知道菜色要怎么挑选搭配才不会营养失衡
◎简单的颜色区别就可破解食物营养密码，一目了然，随知随用

监修者简介

潘怀宗教授

学历：
．美国艾默蕾大学神经化学及分析化学博士
．东吴大学理学院化学系学士

经历：
．国立阳明大学药理所教授
．国立阳明大学主任祕书、副总务长、仪器中心主任
．中央大学、交通大学通识中心兼任教授
．台北市士林社区大学教授
．台北市市议员
．TVBS「健康两点灵」主持人、「女人我最大」谘询专家

着作：
．《News98名医On Call》
．《飞碟早餐医药新知》
． 《潘怀宗药你健康》
． 《带医生回家2》

《五色营养》图书简介 探寻生命色彩的奥秘，解锁身体潜能的钥匙 在浩瀚的营养学领域中，我们常常被复杂的宏量营养素、微量元素以及各种膳食指南所包围。然而，我们很容易忽略一个更直观、更符合人类本能的视角——色彩。颜色，是自然界馈赠给我们的最直接的信号，它不仅赋予食物视觉上的吸引力，更深藏着每一种植物、动物乃至真菌体内独特的生命能量与化学密码。《五色营养》这本书，正是基于这一古老的智慧与现代科学的交叉点，构建了一套系统、易懂且高度实用的膳食指导体系。 本书的核心理论，源于对自然界中五大主色系的深入剖析：红、橙/黄、绿、白/棕、黑/紫。我们摒弃了传统营养学中晦涩难懂的专业术语，转而用“五色光谱”来梳理食物的功能谱系，帮助读者从日常的餐盘中，快速识别出食物的“身份”与“使命”。 第一部分：色彩的语言——构建五色营养体系 第一章：跨越文化的色彩符号 在探讨营养之前，我们首先需要理解颜色在人类历史中的文化地位。从古代中医的“五行学说”到西方传统医学中的“体液平衡”，颜色始终扮演着连接身心与自然的桥梁。本章将追溯不同文明如何通过色彩来定义健康与疾病，为引入现代营养学概念打下坚实的基础。我们不会停留于表面的象征意义，而是将重点放在这些古老认知背后，所蕴含的对植物化学成分（如生物碱、色素等）的朴素观察。 第二章：光谱的生物学基础 本章深入浅出地解释了“为什么食物是彩色的？”我们将聚焦于主要的植物色素——类胡萝卜素（如β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素）、叶绿素、花青素以及生物类黄酮等。详细阐述了这些色素如何作为植物的保护机制（抗氧化、紫外线过滤），并解释了这些机制如何在人体内转化为我们所需要的健康效益。读者将了解到，并非所有红色都具有相同的功效，不同色调的细微差别，对应着体内靶向性的作用位点。 第二部分：五大色系的深度解析与功能矩阵 本书的精华在于对五大色系的逐一剖析，每一色系都对应着人体内特定器官系统的维护与支持。 第三章：红色火焰——心血管的守护者 红色食物，如成熟的番茄、红甜椒、红苹果、红甜菜根，以及红肉、深海鲑鱼。本章重点讲解番茄红素在保护前列腺和心血管健康中的关键作用；甜菜碱如何辅助肝脏解毒和血液循环。此外，也将探讨铁元素与红细胞生成的关系，以及如何通过不同深浅的红色来判断其硝酸盐含量和生物利用率。我们的目标是让读者能清晰辨识出，哪种红色食物是“血管清道夫”，哪种是“能量助推器”。 第四章：橙黄之光——活力与免疫的引擎 橙色和黄色食物，如南瓜、胡萝卜、柑橘类水果、玉米和蛋黄，是维生素A前体和生物类黄酮的宝库。本章聚焦于类胡萝卜素如何转化为维生素A，对视力、皮肤健康和免疫系统至关重要。我们将详细比较不同黄色食物（如姜黄中的姜黄素）的抗炎特性，并解释为何这一色系是“能量转换”的枢纽。此部分将提供具体的食谱建议，用于改善季节性情绪低落和提高身体基础代谢。 第五章：绿色生命——净化与构建的基石 绿色，是生命力的最直接体现，富含叶绿素、叶酸以及大量的矿物质和膳食纤维。本章将区分深绿叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）与浅绿蔬菜（如生菜、西葫芦）的功能差异。重点介绍叶绿素的“血液清洁”作用，以及绿叶蔬菜中维生素K的骨骼健康关联。同时，本书将探讨十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）中的硫代葡萄糖苷，及其在细胞自然防御机制中的角色。 第六章：白与棕的平衡——骨骼与调节的稳定器 白色和浅棕色食物，如洋葱、大蒜、蘑菇、花椰菜、坚果和全谷物，往往被低估。本章揭示了这些食物中强大的活性化合物，如大蒜素（蒜头中的硫化物）对抗菌和心血管的益处，以及蘑菇中维生素D和β-葡聚糖对免疫调节的重要性。我们还将深入探讨全谷物（如糙米、燕麦）的纤维结构，解释它们如何稳定血糖，作为肠道健康的“物理支撑”。 第七章：黑紫深邃——抗衰老的先锋 黑色和紫色的食物，如蓝莓、黑莓、葡萄、茄子和黑芝麻，因其富含的花青素而备受关注。本章将详述花青素作为强效抗氧化剂如何穿透血脑屏障，保护神经元。我们将对比不同深浅的紫色，解释花青素的浓度差异与抗衰老功效的关系。此色系被定位为“自由基清除的终极武器”。 第三部分：实践应用——构建你的五色餐盘 第八章：动态配色策略 健康饮食并非意味着每餐都必须包含所有五种颜色，而是强调“周期性”和“平衡性”。本章提供了一套实用的“五色轮换法”，指导读者如何根据季节变化、身体状况（如压力大、需要恢复精力、或进行排毒）来调整五色食物的摄入比例。例如，在流感季节增加红色和白色的比例以强化免疫屏障；在夏季则侧重绿色和黄色以保持水分和活力。 第九章：烹饪中的色彩保护 色彩的强度与其营养价值紧密相关。本章探讨了不同的烹饪方法（蒸、煮、炒、生食）对各类色素和维生素的影响。例如，脂溶性色素（如胡萝卜素）需要油脂的帮助才能更好地吸收，而水溶性的花青素则容易流失。我们将提供精确的烹饪指南，确保食物的色彩和营养价值最大化。 第十章：定制你的五色健康方案 本书的最后一部分，提供了一系列基于不同健康目标的实际操作方案：针对体重管理者、针对提升认知功能者、以及针对提升运动表现者的五色食谱模板。我们相信，通过理解食物的颜色语言，读者将不再被动接受营养建议，而是能主动、直观地“设计”出最适合自己的生命燃料。 《五色营养》不仅仅是一本关于食物的书，它是一本关于如何与自然和谐共处的指南。它教你用眼睛去“品尝”食物，用色彩去构建一个更健康、更有活力的自我。翻开此书，你将打开通往身体深层智慧的大门。

推荐序
前言
引言

第一章 黑色食物──抗衰老圣品

甲鱼∕乌骨鸡∕黑芝麻∕黑米∕黑木耳∕海带∕海参∕紫葡萄∕茄子∕黑麦∕乌梅∕泥鳅∕紫菜∕黑枣∕豆豉

第二章 红色食物──心脑血管保护神

番茄∕苹果∕樱桃∕草莓∕红枣∕枸杞∕红薯∕西瓜∕牛肉∕红酒∕红辣椒∕山楂∕杨梅∕羊肉∕猪肉∕猪肝∕猪血∕红茶∕红豆∕李子∕石榴

第三章 绿色食物──生命元素大本营

芦荟∕奇异果∕芦笋∕大葱∕大白菜∕菠菜∕绿豆∕绿茶∕生菜∕香菜∕小白菜∕黄瓜∕芹菜∕韭菜∕油菜∕豌豆∕丝瓜∕香椿∕茼蒿∕苦瓜∕蕨菜∕橄榄

第四章 黄色食物──免疫力堡垒

黄豆∕鸡蛋∕胡萝卜∕玉米∕木瓜∕柳橙∕姜∕金针菇∕南瓜∕马铃薯∕香蕉∕柠檬∕凤梨∕芒果∕柚子∕金橘∕金针∕菊花∕哈密瓜∕花生

第五章 白色食物──人体营养基石

牛奶∕大蒜∕豆腐∕银耳∕莲藕∕萝卜∕燕麦∕百合∕杏仁∕冬瓜∕优酪乳∕花菜∕竹笋∕鸡肉∕梨∕山药∕荔枝∕椰子∕虾∕牡蛎∕螃蟹∕南瓜子

附录

五色营养TOP10
名词解释

　　早在数千年前，我们的老祖宗就已经懂得食物颜色的重要性与营养价值，将食物的颜色与味道划分为五类，与人体的五脏理论、天地的五行学说相对应连系起来，并影响至今。食物的五色各有主味，任一类的食品，其营养保健功能是不同的，要实际对症处方，根据每个人不同的需要选择饮食，方可达到事半功倍、袪病强身的功效，意即饮食的五色需调节适当，才能滋养五脏。

　　现代科学研究也证明，食物本身拥有的天然颜色与其含有的营养成分关系十分密切，不同的颜色蕴含各种令人惊喜的营养素，而且颜色愈深或愈鲜艳者含量愈丰富，举凡维生素、矿物质、植化素、三大营养素等，都包含在这五彩缤纷的颜色里，对人体健康的帮助与影响不言可喻。随着人们物质生活水准的提高，食物的效用早已不只是用来果腹填肚、充饥止饿，如今人们在每日或简单或繁琐的三餐膳食里更注重营养的均衡，更关心健康的问题。所以，选择合适的饮食配餐，提高人体对环境与季节的适应能力，进而活络人体免疫功能，都是非常重要的。营养专家建议，善用食物颜色搭配食用，不但可以让餐桌的菜色更丰富多样不单调，也能提高食欲，直接摄取到较多样且充足的营养，提供一日所需。医学报告也证实这些多采多姿的食物都能有效清除自由基，具有抗氧化、抗炎性的作用，并能增强机体解毒的能力，排除有毒物质的侵害。综合以上所述，不外乎再次提醒我们：「人要健康长寿，五色营养吃透透。」

　　书中按照黑、红、绿、黄、白等颜色顺序将日常食物分门别类，每种食物皆规画保健功效、食用宜忌等相关主题分别解说，也提供选购要诀、保存须知方便读者採购时有所参考。没有冗长的理论说明，言简意赅直接切入重点，将读者想知道的林林总总，完整呈现，尤其是营养素部分以表格方式清楚列出，更容易让人一目了然，随查随知，是一本浅显易懂、人人能读且必读的家庭营养简易指南，希望借由本书的出版人人都能成为家庭的营养师。

TVBS「健康两点灵」谘询专家
国立阳明大学医学院药理教授、台北市议员
潘怀宗

评分☆☆☆☆☆

《五色营养》这本书，让我觉得自己仿佛拥有了一双“火眼金睛”，能够洞察食物的秘密。在阅读过程中，我不断地惊叹于作者的才思敏捷和对营养学的深刻理解。书中的“五色”理论，不仅仅是一个简单的分类，更是一种科学的饮食哲学。它教会我，要从宏观的角度看待食物，不仅仅是它的味道和外观，更要关注它所代表的营养能量。我特别欣赏书中关于“食物彩虹”的观点，它让我意识到，每一种颜色的食物都像是一颗闪耀的宝石，拥有独特的营养价值，共同构筑了我们健康的基石。书中对于不同颜色食物的营养成分和功效的分析，既严谨又通俗，让我这个非专业人士也能轻松理解。我从中学会了如何有意识地选择不同颜色的食物来满足身体的需求，比如在需要增强免疫力的时候，我会更多地选择橙黄色系的食物；而在需要排毒养颜的时候，则会倾向于绿色和紫色的食物。这本书，就像一位睿智的导师，让我重新审视自己的饮食习惯，并引导我做出更健康、更科学的改变。

评分☆☆☆☆☆

读完《五色营养》这本书，我的感受非常复杂。它给我打开了一个全新的视角，让我认识到，原来我们每天接触到的食物，不仅仅是为了果腹，更是蕴含着无穷的生命力和能量。书中的“五色”概念，仿佛一下子点亮了我对食物的认知，让我看到了隐藏在色彩背后的健康密码。我特别喜欢书中对每一种颜色食物的详细解读，它们不仅仅是简单地列出营养成分，而是深入浅出地阐述了这些颜色对人体各个器官和系统的影响。我从中了解到，原来某些食物的颜色，与其所含有的特定抗氧化剂或植物化学物质息息相关，而这些物质正是守护我们健康的关键。更让我惊喜的是，书中并没有局限于枯燥的理论，而是穿插了许多生动有趣的故事和案例，让我能够更好地理解和记忆这些营养知识。我印象最深的是关于“五色搭配”的章节，它提供了一种非常实用且易于操作的原则，让我在日常饮食中能够轻松实现营养均衡。这本书，就像一位经验丰富的营养师，循循善诱地引导我走向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我耳目一新的书！《五色营养》的出现，彻底颠覆了我过去对营养的认知。我一直以为营养就是蛋白质、碳水化合物、脂肪这些东西，但这本书却以一种全新的、极具美感的方式，将营养与色彩紧密地联系在一起。我喜欢书中对“五色”的划分，它不仅直观易懂，而且充满了趣味性。我希望这本书能够教会我，如何将这“五色”融入到我每天的餐桌上，让我的饮食变得既有营养又充满活力。我期待书中能够提供一些简单易学的食谱，能够让我轻松地为自己和家人准备“五色”美食。更重要的是，我希望这本书能帮助我理解，为什么我们要摄入不同颜色的食物，以及这些颜色背后的营养秘密。比如，我一直很好奇，为什么有些食物是红色的，而有些却是绿色的，它们之间又有什么区别？这本书，就像是一本关于色彩的营养指南，让我能够在享受美食的同时，也为身体注入源源不断的健康能量。

评分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到一本《五色营养》，光是书名就足够吸引我了。我一直对饮食健康很感兴趣，但又常常被各种信息轰炸得无从下手。这本书的封面设计也很别致，色彩搭配上就给人一种健康、活力的感觉，让人忍不住想翻开一探究竟。拿到手里，厚度适中，拿在手上感觉很有分量，预感里面内容一定很扎实。我最期待的是它能提供一些切实可行、易于理解的营养知识，而不是那些晦涩难懂的专业术语。我希望这本书能告诉我，如何科学地搭配每一餐，让身体真正受益。特别是对于我这种忙碌的上班族，能够快速找到适合自己的营养方案就太好了。我希望它能包含一些关于不同食物的营养成分分析，以及它们对人体具体有哪些益处。比如，红色食物是否真的对心脏好？绿色蔬菜又为什么那么重要？还有那些黄色、白色、黑色的食物，它们又有什么独特的营养价值？我希望能从这本书里获得一些全面的、系统性的指导，而不是零散的信息拼凑。同时，我也希望书中能有一些实际的食谱建议，可以让我轻松上手，将理论知识转化为美味又健康的佳肴。总而言之，《五色营养》这本书，在我看来，不仅仅是一本书，更像是一位贴心的营养顾问，随时准备为我的健康保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我拿到《五色营养》这本书，确实是被它的名字吸引了。我总觉得，人的身体就像一个需要精心调配的“五色盘”，每一种颜色的食物都应该有它不可替代的作用。这本书似乎就给了我这样一个直观的框架。我特别好奇的是，作者是如何将“五色”与“营养”联系起来的。是按照季节划分？还是按照某种功效？我期待书中能有清晰的逻辑，能够让我明白，为什么我们需要摄入不同颜色的食物，以及这些颜色背后到底蕴含着怎样的能量。也许，书中会提到一些我平时容易忽略的食物，或者是以一种全新的视角来解读我熟悉的食材。比如，我一直觉得紫色食物（像茄子、蓝莓）总是带着一股神秘感，书中是否会揭示它们独特的抗氧化能力？或者，书中会不会提供一些关于如何让孩子爱上吃蔬菜的妙招？因为我身边有很多家长都为此头疼。我希望这本书能有一些“干货”，能够让我学到一些马上就能用起来的知识，而不是停留在理论层面。我希望它能教会我如何去辨别食物的营养价值，如何根据自身情况做出更明智的选择。这本书，就像是一张藏宝图，指引我走向更健康、更均衡的生活方式。