孙安迪教你正确吃健康食品 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　本书是就当前健康食品∕食材，以营养素为分类，从学理角度解说得最清楚、最客观、最实用的一本书。

　　吃进嘴里的东西，通常是为了饥饿、营养或解馋。如果达不到这三项目中的任何一项，请问，我们吃它做什么？吃健康食品∕食材是为了补充营养，改善健康。问题是许多人缺乏相关常识，结果大部分人都吃错了，也不知道吃错了，不但没有效果，还适得其反，让「无病变有病」、「轻病变併发」，实际上吃错健康食品∕食材是在戕害自己的身体。

　　作者是免疫与排毒领域的学者与名医，并以食品营养蜚声国际，本书由营养素萃取物和营养性食疗二大方向，就健康食品∕食材的成分、功能、食用需知、功效、适合对象及注意事项，提供清楚资讯，并针对不同需求与症状给予建议，让大家在选购健康食品∕食材时，能聪明地吃，也吃得健康。

作者简介

孙安迪 医师

　　为台湾知名的免疫学权威，台大医学院微生物免疫学博士。现担任台大医院口腔内科主治医师，世新大学通识中心兼任教授，天津医科大学、上海中医药大学、湖北中医药大学客座教授。

　　从事免疫研究、教学和临床诊治工作，在「复发性口腔溃疡」、「贝歇氏病」、「口腔扁平苔藓」病因、病理机转、中草药免疫、抗癌研究等项目，都以临床及学术论文、着作，蜚声国际。

　　近年致力于研究免疫力与健康的关系与重要性、健康食品在养生保健方面的应用，面对当前的保健食品热门风潮，希望以个人专业知识的分享，帮助广大读者学习关于健康食品的正确观念与知识，并选择适合自身需求的商品，以维持身体健康。

已出版着作共二十多种，其中在文经社出版的有：
《孙安迪教你解毒排毒》
《孙安迪的排毒餐》
《吃对油最健康》
《孙安迪教你正确吃健康食品》

《健康饮食的科学与实践：从零基础到营养专家》 内容简介： 本书旨在为所有关注自身健康、渴望掌握科学饮食方法的读者提供一本全面、实用且易于理解的指南。我们摒弃了市面上充斥的各种夸大其词或缺乏科学依据的“速成”口号，转而深入探讨人类营养学的基本原理，并将其转化为日常生活中切实可行的饮食策略。 第一部分：颠覆认知——营养学的基石 本部分将带领读者打破对食物的固有迷思，建立起严谨的营养学认知框架。 第一章：宏量营养素的再认识 碳水化合物：能量的真正来源与选择的艺术。 详细解析单糖、双糖、寡糖与多糖的区别，重点阐述膳食纤维的种类（可溶性与不可溶性）及其对肠道健康、血糖控制的关键作用。我们将用实际案例说明，为什么“低碳水”并非适合所有人，而“优质碳水”才是核心。介绍全谷物、豆类和根茎类蔬菜的营养价值对比。 蛋白质：构建身体的基石与“完美”的误区。 深入讲解必需氨基酸的概念，以及生物利用率（PDCAAS与DIAAS评分系统）的实际意义。讨论植物蛋白与动物蛋白的互补性，以及过度摄入蛋白质对肾脏功能潜在的影响。提供不同生活阶段（久坐、轻度活动、高强度训练）的蛋白质需求估算方法。 脂肪：从“敌人”到“良师益友”。 剖析饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（Omega-3与Omega-6的黄金比例）的生理功能。特别关注反式脂肪的危害，并指导读者如何在厨房中辨识和选择健康的烹饪用油，如橄榄油、牛油果油和亚麻籽油的适用场景。 第二章：微量营养素：隐形的守护者 维生素：理解其功能与缺乏风险。 不仅仅是罗列维生素的名称，而是聚焦于维生素D在免疫调节中的作用、B族维生素在能量代谢中的协同效应，以及维生素C在胶原蛋白合成中的不可替代性。探讨脂溶性维生素（A, D, E, K）的吸收机制与过量风险。 矿物质：身体的“电解质平衡大师”。 细致解析钙、镁、钾在神经肌肉功能中的协同作用，铁在氧气运输中的关键地位，以及碘对甲状腺激素合成的必要性。强调食物来源的生物可利用性，例如植酸对矿物质吸收的干扰。 第二部分：实践指南——从餐盘到厨房 本部分将理论知识转化为日常操作指南，解决“知道怎么做，但不知道怎么开始”的难题。 第三章：营养素密度与食物选择的优先级 营养密度分析法： 介绍如何通过评估单位热量所含的营养素含量，来优化食物选择。列出高营养密度食物清单（例如，深绿色叶菜、肝脏、坚果种子）。 食物金字塔的现代迭代： 提出基于科学证据的“健康饮食结构模型”，强调以全食物（Whole Foods）为基础，减少加工食品摄入的量化标准。 阅读食品标签的艺术： 教会读者如何穿透营销术语，识别隐藏的糖分（如高果糖玉米糖浆、麦芽糊精）、不健康的脂肪和过量的钠。重点解读营养成分表中的“参考摄入量百分比”（%DV）的真正含义。 第四章：烹饪方法对营养的重塑 热处理的影响： 研究不同烹饪方式（蒸、煮、烤、炒、油炸）对水溶性维生素和多酚类抗氧化剂的保留率的影响。提供“营养保留最大化”的烹饪技巧，例如利用烹饪液体制作酱汁。 食物的预处理与储存： 如何通过浸泡、发酵（如制作天然酸奶和酸菜）来提高营养物质的生物利用度和消化吸收率。讨论冷冻、干燥等储存方式对食物营养价值的影响。 第三部分：特殊情境下的个性化调整 本部分将探讨不同生命阶段和健康目标对饮食的特殊要求。 第五章：肠道健康——“第二大脑”的营养支持 微生物组与饮食： 阐述益生菌（Probiotics）和益生元（Prebiotics）的作用机制。提供富含短链脂肪酸（SCFA）前体的食物来源。 膳食纤维的精细化管理： 区分不同类型的纤维素对肠道蠕动和菌群的差异化影响，并给出渐进式增加纤维摄入的实施方案，避免不适。 第六章：体重管理与代谢健康 能量平衡的科学理解： 深入探讨基础代谢率（BMR）、活动代谢和食物热效应（TEF）在每日总能量消耗中的占比。 饱腹感与食欲调节： 分析不同宏量营养素对瘦素（Leptin）和胃饥饿素（Ghrelin）的影响，指导读者通过食物组合来有效管理饥饿感，实现可持续的热量控制，而非单纯的节食。 第七章：运动营养学基础 运动前后的营养窗口： 针对耐力型和力量型训练，提供科学的碳水化合物和蛋白质的摄入时机与比例建议。 水分与电解质补充： 解释脱水对运动表现的负面影响，并提供基于出汗率的个性化补液方案，远超“口渴了就喝水”的简单指导。 结语：迈向持续的健康生活 本书的最终目标是培养读者的“营养直觉”和批判性思维能力，使读者能够自信地应对琳琅满目的健康信息，并根据自身独特的生理需求和生活方式，制定出真正适合自己的、可长期坚持的健康饮食蓝图。我们将强调，健康饮食不是一种短暂的“饮食法”，而是一种融入生活方式的智慧选择。

PART 1老化、罹癌&生病的原因……………
1.我们能活几岁？ …………………
人为什么会衰老？如何延长寿命？………
人可以活多久？………
?命长短是否受遗传影响？………
最大?命α＝(正比)抗氧化力/活性氧生成量………
微量元素延缓衰老………
远离环境污染，挑战寿命极限………
自由基怎么产生的？……
自由基导致老化………
　
2.为什么会得癌症？………
衰老、DNA修复、免疫和肿瘤…………
抗癌的植物化学物……………
植物化学物具抗氧化作用…
蛋白?抑制剂有抗癌作用……

3.其他疾病也和营养素有关……
　　

PART 2 特定疗效的营养成分…
1.谷胱甘?……
作用&特色：蔬果中重要的抗氧化剂………

2.皂?……
作用&特色：降胆固醇及防癌…

3.植物固醇…
作用&特色：降低胆固醇、减少结肠癌………

4.植酸……………
作用&特色：植物中含量最多的抗氧化剂…………

5.超氧化物歧化?(SOD)……………
作用&特色：人类抗老关键…………

6.维生素………
作用&特色：维持生命的必要元素………
维生素的4大特点…………
容易缺乏的维生素及其食物来源…………
维生素A…………
维生素D………………
维生素E……………
维生素B1……………
维生素B2……………
维生素C……………
菸酸……………
维生素B6…………
维生素B12……………
维生素K…………
叶酸………
胆硷…………
泛酸…………
维生素特色……………
维生素C……………
维生素E……………
维生素B12…

7.矿物质(微量元素)…………
作用&特色：人体生命过程中不可少的元素……
什么是微量元素?.........
微量元素的功能………
过与不及都有害健康 ………
铁、锰、钙、硒是长?、延?祕诀…………
锌的作用……….
哪些食物富含锌……………
有机锗的作用……………
硒的作用…………
硒的重要性………

8.金属硫蛋白……………
作用&特色：超强抗氧化剂………
解毒专家……………

9.褪黑激素…
作用&特色：抗衰老的祕密元素…
不足会影响内分泌系统…………
消除氧自由基功能…………

10.多糖………
作用&特色：激活细胞的祕密武器 ………
无毒性的天然免疫药物…………
含多糖的免疫药物无所不在…………
?类、糖与非糖的结合………
含?类免疫植物……
与糖结合的黄酮化合物………
含有香豆素的免疫植物……
多糖类成分的抗衰老效用………

11.多酚类………
作用&特色：抗癌变活性的氧化物…
檞皮素……
茶多酚………
鞣化酸和香豆素…
大豆异黄酮……

12.类胡萝卜素…
作用&特色：使自由基降低活性 ……….

13.D-柠檬烯…………
作用&特色：有癌症化学预防作用……

14.?（酵素）………
作用&特色：新陈代谢的推手……

PART 3 维持生命之泉2：健康食物的健康食用法……
1.辛香料………
作用&特色：抗氧化、抑菌、抗炎……

2.水产品   ……
作用&特色：调免疫、抗氧化…

3.大豆…
作用&特色：降脂防癌………
大豆含有丰富的营养成分…
大豆具有多种生物活性物质……

4.葡萄 ……
作用&特色：超强抗氧化剂…
葡萄的保健功能……

5.膳食纤维   ………
作用&特色：解毒排毒、通便抗癌  ………
膳食纤维的5大作用………

6.葱属化合物：洋葱、大蒜………
作用&特色：有强制抗氧化作用………
洋葱………
大蒜………

7.十字花科蔬菜………
作用&特色：降低癌症发生率………

8.寡糖………
作用&特色：肠胃清道夫………
 
9.蜂产品………
作用&特色：抑菌、局部镇痛………
蜂胶………
蜂蜜………
蜂花粉………
蜂王乳………
  
10.灵芝………
作用&特色：药中之王、百病灵丹………

11.冬虫夏草………
作用&特色：有免疫调节和抗癌功效………

12.人参………
作用&特色：抑制肿瘤、抗衰老、治百病………
   
13.西洋参………
作用&特色：清肺、降压、解热………

14.甘草………
作用&特色：九种神奇功能………

PART 4 健康食品怎么吃………
1.调节免疫系统这样吃………
调节免疫系统的营养素………
蛋白质、氨基酸、脂类影响免疫功能………
 
2.抗老化这样吃………
抗老饮食法则………
顺应自然食用当季蔬菜………
发酵食物促进消化………
 
3.癌症术后保养这样吃………
癌症术后应补充的维生素………
防治不同癌症的饮食原则………
不同癌症饮食防治表………

4.预防冠状动脉疾病这样吃………
多选用豆类制品………
避免胆固醇及饱和脂肪酸过高的食物………
少量多餐七分饱………
避免高浓度酒精食品………
多饮用淡茶………

5.消除疲劳这样吃………
美国流行的抗疲劳物质──麦芽油………
抗疲劳的中草药及维生素………

6.螺旋藻的广效功能………
螺旋藻的成分………
螺旋藻的作用………
防治贫血………
防治糖尿病………
防治动脉硬化、预防心血管疾病………
帮助智力发育………
强化视力………
抗癌………
压制肝炎病毒………
抗老………
美容………

吃对健康食品让你快乐活百岁

　　随着大家愈来愈注重健康的同时，健康食品已经成为获取健康的主要途径之一了，但有更多人都在问：「健康食品到底应该怎么吃才好？」这个问题每次笔者在做演讲或是门诊时，几乎都会被问到，可见其被重视的程度了，而这也是本书写作的动机。

　　目前所谓的健康食品一般认为的是，市面上可以买到罐装、锭剂型(从各种各样的营养成分萃取出来)，宣称有健康功效的产品。但实际上，健康食品的范围很广泛，除了上述的类型外，其实还能利用食物特性和烹调方式，也就是营养性食疗，从食物中间接摄取。

　　但其实除了上述两种类型的健康食品外，医界和生技界经过这些年的研究和实证已经发展出了，利用药食同源的天然免疫药物做为新型态的健康食品，包括历史悠久的传统中草药和近代开发的天然产品，不仅具有良好的免疫功能，对各种慢性病的效果也大幅提高，俨然已成为本世纪人类健康的新希望。

　　因此，现在可以重新定义21世纪的健康食品为以下几点，是本书提出的新健康概念：

  ●  作用：从远离抗肿瘤、抗病毒、抗病菌或抗寄生虫的研究，而转向改变机体、促进机体防御能力的研究 (也就是大家耳孰能详的「改变体质、增强体质」概念) 。

  ●  机转：要从健康食品在机体的整个调节系统中的关系切入，透过研究它们在免疫反应各个环节中的作用，达到防病治病的效果。

  ●  方式：利用天然免疫药物、营养性食疗，及粉状或是锭剂型营养成分萃取物等型式，经由人体吸收后，发挥健康功效，却无药物的副作用。这几种方式各有优缺点，必须互相截长补短，才能发挥最大效用。

　　近来，欣闻国科会宣佈将与卫生署、农委会及经济部合作推动健康食品研究开发计画。这项计画将以台湾本土生产的食品原料，及华人传统饮食中，被认为有保健、强身及调节生理机能的食品原料为主。其中具抗氧化活性、抗肿瘤、降血脂质、降低偏高血糖等功效，以及对免疫功能调节有效的健康食品 (或称保健食品)，列为优先的开发项目。

　　从此一消息可知，新型态健康食品未来的潜力已是无法忽视的趋势，才能够让政府相关各级单位携手合作，带头发展，相信必是本世纪的火车头产业，也显示新型态健康食品对大众健康必有更多的贡献。

　　事实上，不管是保健食品科研究计画，或是考虑国人十大死因，或是探讨疾病的本源性原因，增强、调节免疫力和祛除自由基、毒素、都是研究的主轴，都是重点。这也是传统医学所说的「扶正」和「祛邪」。是以「扶正」为本，「祛邪」为辅。「扶正」自然「祛邪」，「祛邪」利于「扶正」。在这个原则下，新型态健康食品就能从缓、稳、效三方面下手，虽然不能速效，请是逐渐提升身体健康品质，稳健而完全无副作用地达到效果，当助身体彻底改头换面，维持基因素质的新颖，自然能让人返老还童，轻松达到抗老的目的。

　　因此，本书的三大分析目标为从药食同源的天然免疫药物、营养素萃取物和营养性食疗入手，分别详细说明谷胱甘?、超氧化物歧化?、维生素、微量元素……等14类不同营养成分，及辛香料、葱属化合物、蜂产品……等14类营养性食物，并提供不同的摄取方式，让大家能够正确了解和摄取，自然百病不生，健健康康活百岁。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近真是挖到宝了！这本书简直是我健康饮食路上的指路明灯。我一直觉得自己吃得挺健康的，但看了这本书之后才意识到，原来我很多“自以为是”的健康观念都是误区。作者用非常通俗易懂的语言，一点一点地剖析了市面上各种“健康食品”的真实面貌。举个例子，之前我一直迷信低脂食品，觉得脂肪是百害无一利，但书里详细解释了健康脂肪对身体的重要性，以及为什么一些低脂食品反而可能让你摄入更多不健康的添加剂。还有关于“纯天然”和“有机”的概念，这本书也给出了非常清晰的界定，让我不再被那些花哨的营销术语迷惑。我特别喜欢书里分析具体食物的章节，比如关于全麦面包、酸奶、坚果等等，那些细致入微的成分分析和营养解读，真是太有用了。以前买东西我都是看个大概，现在学会了仔细对比营养成分表，还能辨别出那些隐藏的“陷阱”。读完这本书，我感觉自己的辨别能力瞬间提升了好几个档次，买东西也更有底气了。这不仅仅是一本书，更像是一个私人健康顾问，随时随地都能给我提供最专业的指导。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是一本让我眼前一亮的书！我之前对“吃什么”这事儿一直有点摸不着头脑，感觉专家们众说纷纭，搞得人不知该信谁。但这本书的作者，孙安迪老师，用一种非常接地气的方式，把复杂的营养学知识转化成了人人都能理解的语言。我尤其欣赏书中那种“不盲从，重实证”的态度。很多所谓的“健康潮流”，这本书都做了非常有力的反驳和纠正，让我明白，真正的健康饮食，不是跟着潮流走，而是要了解自己身体的需求，并且做出明智的选择。书中很多关于“食物搭配”和“烹饪方式”的建议，都非常实用。比如，它会告诉你某些营养素需要搭配特定的食物才能更好地吸收，或者某些烹饪方式会破坏食物本身的营养。这些细节上的指导，是我在其他健康书籍中很少看到的。而且，这本书的章节设置也很有逻辑，从宏观的饮食原则，到具体的食物辨析，再到实际操作的建议，层层递进，让人很容易跟随。读完之后，我感觉自己不再是那个被信息轰炸得不知所措的“小白”，而是变成了一个能够独立思考、做出正确选择的“健康食客”。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书带给我的体验，与其说是一次阅读，不如说是一次“解惑”。我长期以来对各种“健康”说法都抱着一种模糊的信任，直到读了这本书，才发现自己原来是被各种信息“绑架”了。作者用极其严谨却又不失趣味的方式，揭示了许多关于食物的真相。我特别震撼于他对“误区”的拆解，比如关于“零食”的看法，或者关于“饮料”的选择，他都给出了非常详尽且有说服力的分析。我以前觉得只要是“水果干”或者“能量棒”就代表健康，现在才明白，它们可能比你想象的还要不健康。书中的案例非常丰富，并且引用的都是真实的研究和数据，让人信服。而且，作者的写作风格非常流畅，读起来一点都不枯燥，反而会让你越读越想继续了解下去。总而言之，如果你也像我一样，对健康饮食感到迷茫，或者被各种信息弄得眼花缭乱，那么这本书绝对是你不容错过的选择，它会帮你拨开迷雾，找到属于自己的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书彻底颠覆了我对“健康食品”的认知。我一直以为只要价格昂贵，或者包装看起来很“专业”，就是好东西，结果被书里毫不留情面的分析打脸了。作者非常客观地指出了市面上许多“伪健康食品”的套路，让我这个曾经的“智商税”消费者感到一阵后怕。它不是简单地告诉你“少吃这个”，而是深入浅出地解释了其中的科学原理，让你从根本上理解为什么某些食物不适合你。我尤其喜欢书中关于“食物的加工过程”和“营养素流失”的讨论，这些往往是我们普通消费者容易忽视的细节，但恰恰是影响食物健康与否的关键。读完之后，我再去看超市里的各种食品，感觉就像开了天眼一样，能够轻易分辨出哪些是真心有益，哪些只是虚有其表。这本书带给我的，不仅仅是知识，更是一种思维方式的转变，让我以后在面对任何“健康”的宣传时，都能保持一份警惕和理性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远远超出了我的预期。我原本以为它可能就是一本简单的食谱或者健康指南，但读完之后才发现，它是一部关于“如何科学认识食物，如何理性选择食物”的深度科普。作者的知识储备和逻辑分析能力让我惊叹。他不仅仅列举了哪些食物“好”，哪些“坏”，更重要的是，他详细解释了“为什么”。比如，关于糖的危害，他分析了不同种类糖对身体的不同影响；关于膳食纤维，他阐述了它在消化系统中的重要作用，以及如何通过食物来补充。最让我受益匪浅的是，书中关于“解读食品标签”的部分。我以前总是被包装上的“低卡”、“高纤”等字眼吸引，但现在我明白了，这些只是营销手段，真正的营养信息藏在那些小小的字体里。作者教会了我如何看懂那些数字，如何识别隐藏的糖分、钠和不健康的脂肪。这种“授人以渔”的教育方式，让我感到非常有成就感。读这本书，就像请了一位经验丰富的营养师在身边随时指导，让我能够真正掌握健康饮食的主动权。