地球上最健康的150种食材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

哪些是健康食物？
该吃什么？该怎么吃？
如何为自己和家人作出健康的饮食选择？
美国知名营养师，集古今中外文献、科学研究结论与亲身经验，提供您关于健康食材的最完整饮食指南。

　　没有一样食物可以营养全包，不过真正的食物，就是加工最少的天然食品。没有十全十美的饮食法，唯一可以被合理称为普世真相的，就是多吃蔬菜水果。不过，也不要忽略了世界上还有很多好东西，所以本书广罗各种类型的食材，包括：蔬菜、谷类、豆类、水果、坚果与种子、大豆、乳制品、肉、禽、蛋、鱼与海产、特殊食品、饮品、调味料、油品、甜味剂等。这让你的饮食生活更丰富、更营养均衡。

　　虽然本书还提到一些我们较不熟悉的东西，不过要传达的讯息就是，各地生产的天然食品都是健康食物：日本的海苔、印度的姜黄、巴西莓、大溪地的诺丽果、地中海的橄榄、沙漠中的椰枣、南美洲的可可、阿拉斯加的鳕鱼、中国的茶叶等等，都是本书作者在蒐集古今中外的文献与科学资料后的结论。

　　本书还提供你全球最新的研究发现和建议，颠覆传统食物迷思，扭转一般人长久以来对某些食材的既定印象，例如：
  ●  花生富含抗氧化剂，提供能量的功效足以媲美草莓和黑莓！
  ●  大多数的「大豆制品」，如大豆洋芋片、豆奶、大豆冰淇琳、豆腐冰淇琳、大豆汉堡、大豆起士、大豆拿铁等等，都是垃圾食品。
  ●  椰子和椰子油虽然含有饱和脂肪，但它们都是超级食品，所含的是对心脏最好、我们赖以维生的油脂。

本书特色

* 提出饮食重要观念
* 包罗各种类食材，不偏废
* 介绍食材，也可以是幽默与可读性高的书
* 实用性的编排，让你轻松阅读与使用

  ●  每种食材的介绍独立成页，让你容易查找。
  ●  具备高营养价值的特殊食物，以星号标记出来。
  ●  在相关食材之后加上「小常识」、「料理很简单」等小单元，让你釐清观念、轻松料理。
  ●  「听专家怎么说」单元，提供其他专家的说法，给你更多专业的选择。

作者简介

强尼．包登博士（Jonny Bowden, Ph.D., M.A., C.N., C.N.S.）

　　是经过认证的营养学家，美国营养学会会员，拥有心理学硕士学位。他是美国知名减重与营养专家，着有畅销书《低醣生活：从艾特金斯到区间饮食法，教你选对最佳策略》（Living The Low Carb Life: Choosing the Diet That’s right for You from Atkins to Zone）（本书荣获2004年最佳营养专书读者票选大奖）等书。主持全美受听率极高的现场叩应健康广播节目，也经常受邀上电视节目，并出席各媒体活动和研讨会，也是iVillage.com网站上的人气减重教练，在网路上经营健康和生活专栏长达十年。目前与挚爱的人生伴侣安吉亚．克莉斯蒂（Anja Christy）和许多狗居住洛杉矶。专属网站www.jonnybowden.com

译者简介

　　台湾云林人，北一女中、台大政治学系毕业后，以倡议台湾健康人权、推动台湾国际卫生事务参与开始，踏入非政府组织领域，关怀的面向逐渐扩展，从国际医疗合作、公共卫生、人权、环境，到开发中国家的贫穷与社会不平等问题。目前为台大公卫学院卫政所研究生，课余从事翻译，作品包括2006年诺贝尔和平奖得主尤努斯自传《穷人的银行家》、揭露制药产业不当经营的《药厂黑幕》、英国BBC电视节目文字版《食物的真相》……等近十本译着。联络方式：mayeeshatk@gmail.com。

【推荐序】　∕杨淑惠　14
【推荐序】　∕陈月卿　16
【推荐序】健康可以信手拈来∕陈皇光　18
【推荐序】意在「食」外的智慧∕王宥骅　20
【译者序】∕现代本草纲目启示录∕曾育慧　22
【献辞】献给七位特别的女性　24
【作者序】　25
专家票选与其他　34

1　蔬菜　37

小白菜　39
如假包换的芸苔属植物，含有可降低罹癌风险的引朵素。生吃小白菜还是地球上热量最低的吃菜法。

绿花椰菜★　40
蔬菜之王。是顶尖营养学家、医师、自然医学保健师和学术研究者心中的「十大」健康食材上榜次数最多的。

白色花椰菜　42
是「抗癌」家族成员。大部分白色（糖、白面包、海绵蛋糕……等）饮食是不太好，而它是少数例外。

羽衣甘蓝★　44
「氧自由基吸收力」的积分最高，抗氧化力最好，是营养的发电站。很适合做成生菜沙拉。

硬花甘蓝　45
是绿花椰菜的远房亲戚，味道特殊，跟所有十字花科菜类一样，有相同的健康功效。

球茎甘蓝　46
吃起来多汁清脆，和苹果一样甜，口感类似芜菁，叶子和茎都可食用，可生吃或熟食。

孢子甘蓝★　47
它所含的甘蓝菜类抗癌营养素，可能高于其他蔬菜。只要偶尔食用，就能够降低大肠癌的发生率。

高丽菜★　48
有数不清的抗氧化神效，还是补充维生素与矿物质的来源，营养价值和抗癌功效皆可说是第一把交椅。

芥蓝　50
甘蓝家族成员之一，含有珍贵的抗氧化植化物，可以抗癌。钙和纤维的含量也不少，还有许多其他营养素。

芝麻菜　51
一碗只含五大卡热量，却能带给你很多好东西，叶酸、维生素Ａ，还有有助眼睛保健的类胡萝卜素。

豆瓣菜★　52
和浓度百分之二的牛奶相比，钙质是牛奶的四倍，镁则是六倍。一克豆瓣菜的维生素Ｃ含量跟橘子相等，铁质含量甚至高于菠菜。

四季豆　53
不算蔬菜中的大明星，但它是安全股或储蓄债券，不会使你因此致富，却很稳当、可靠，还是得把它放入你的投资组合里。

豆薯　54
是墨西哥菜常见的主角。块茎的部分可以吃，味道淡而无味，反而很好将它调理成任何口味。

秋葵　55
是高纤食品。所含的天然谷胱甘钛，是体内最重要的抗氧化物，只存在很少数的食材当中。

芹菜（西洋芹）　56
是最有效的治疗高血压的食材。可以克制食欲，在嘴里咀嚼会刺激唾液分泌，帮助消化，也很适合加在蔬果汁里一起打。

洋葱★　58
具抗癌功效。强烈的气味代表它含有丰富的营养素，所以切洋葱时流一点眼泪是值得的。

蒜苗　60
大部分的人都会在炒菜的时候加入蒜苗来提味。它和洋葱、蒜头和青葱是一家人，含有多种健康成分。

苦白苣　61
是菊苣家族的一员，吃起来爽口而略带苦味，可加上核桃和切片西洋梨，做成生菜沙拉。

茴香　62
可以帮助排气和治疗腹部绞痛。原文fennel竟然是希腊文中「马拉松赛跑」的意思！

胡萝卜★　64
既抗癌、又顾眼睛。虽然GI值高，但升糖负荷却很低，所以要吃很多很多的胡萝卜，才会让血糖大幅上升。

南瓜　66
是重量级的含钾食物，钾质可以降低中风机率，并降低饮食当中的酸性成分，帮我们保住骨本。

瓠瓜　68
属于体积大、热量低、高含水量的「高分量食物」，可以归入减肥计画中的食物。

茄子　70
和马铃薯、番茄有亲戚关系。所含的茄色色素是大自然赐予的保护色，是功效强大的抗氧化物。

番茄　72
从植物学来看，是水果；技术上来看，是浆果；就法律面来说，是蔬菜。在一百年前，它还被误认成有毒……

甜椒　74
有助于强健骨骼，可减少吸菸者罹患肺癌的风险。各种形状和颜色都有，事实上红色才是熟透甜椒的颜色。

辣椒　76
含有可以保护胃壁的活性成分，能促进血派循环，提高体温，增强新陈代谢，还是镇痛膏的常见成分之一。

马齿笕　77
它不是杂草，营养价值高，内含的omega-3脂肪酸也高于的其他蔬菜，也可以入药。

甜菜★　78
所含的紫甜菜素是有效的抗癌物质，还是很不错的红色染料。钾含量也非常高，可确保心脏正常运作。

瑞士菾菜★　80
跟甜菜是近亲，是非常好的营养电力站，热量却很低。

菊芋　81
富含果寡醣和菊醣。果寡醣可刺激肠里的益菌生长，菊醣是一种可溶性纤维，都是肠道里益菌需要的滋养品。

菠菜★　82
热量低，富含多种维生素与矿物质。是维生素Ｋ的最佳补充来源之一，可确保骨头里面的矿物质在各自的岗位上尽忠职守。

菇类★　84
舞茸、香菇和灵芝对免疫系统很有帮助，皆可入药。灵芝还是天然的纾压品。

朝鲜蓟　87
是蔬菜中的龙虾，得花一番工夫才吃得到有价值的部分。在强调专门清肝解毒的营养品中，常会出现。

蒲公英★　88
最大优点是保肝。全世界的传统草药疗法，不管是美洲印弟安、阿拉伯、中国和欧洲社会，都会用到蒲公英。

辣根　90
是犹太人餐桌上五道必备苦菜之一，象征他们过去被奴役的苦难。跟芥末是同属，可以刺激消化，抑制细菌感染，加速体内循环。

芜菁　91
是常见的十字花科根类作物，到处都长得起来，很像是蔬菜版的鲶鱼，即便是在贫瘠的土地上也是生气蓬勃。

蕃薯　92
抗氧化成分也很高，连皮一起吃可吃到最营养也是最高纤的部分，烤蕃薯竟然还有预防癌症的功效！

芦笋　94
印度传统医学将芦笋根部作为利尿剂。一般也相信食用芦笋根部会使人个性平静、善良沉稳和增强记忆力。

叫我第二名　96
欧洲防风草、芜菁甘蓝、荷兰豆

2　谷类　99

藜麦★　103
印加人视为「谷类之母」。它其实是种子，还是高蛋白「谷物」，铁质含量是谷类当中最高的。

燕麦片★　104
可溶性膳食纤维是让它具备高营养价值的关键成分。在每位医师的「最佳食品」名单中几乎都有它。

叫我第二名　106
糙米

3　豆类　109

青豆　111
五千多年前青铜器时代就有人食用它，中古时期的欧洲人也很喜欢它，因为它容易栽种、价格便宜、吃得饱，又能补充蛋白质。

豆子★　112
是地球上最好的纤维与蛋白质来源之一。其中抗氧化能力最高，叶酸、各种矿物质含量最丰富的，又属小红豆。

扁豆★　114
内含大量的可溶性纤维，可吸附高胆固醇形成的物质。跟豆子不同之处在于不含硫，所以吃了之后不会放屁。

鹰嘴豆　116
是最早被人类耕种的作物之一。它很适合成为你增加膳食纤维摄取的开始。

4　水果　119

桃　121
它有绝佳的抗氧化、抗细菌，以及抑制肿瘤生长的活力，在未来几年中可能升等为「明星级」水果。

杏桃　122
杏桃和杏仁果是一组绝佳的健康配对，干杏桃也是综合坚果棒里常有的内容物。

木瓜　123
木瓜酵素有助于分解或消化蛋白质，也有抗发炎的功效。哥伦布还把木瓜喻为「天使之果」。

西瓜　124
含水量很高，提供饱足感、解渴。含有大量的番茄红素、维生素Ａ、类胡萝卜素等等，可降低罹癌的风险。

哈密瓜　126
高分量又低热量，是控制体重的最佳选择。钾和维生素Ａ含量高，可降低心脏病和中风的风险，增强免疫力。

洋香瓜　128
和哈密瓜一样，它高分量又低热量，也是既营养又可以帮你减重。也含有非常丰富的钾和维生素Ａ。

芒果　129
芒果树在印度象征爱情，地位崇高而神圣，有些人甚至相信，向芒果树许愿，梦想会成真。

奇异果★　130
低钠、高钙之外，还有丰富的维生素Ｃ、抗氧化物和植物营养成分，而且常被瑜珈营养治疗法用来治癌症和心脏病。

芭乐★　132
钾含量比香蕉高，抗氧化物甚至超前草莓、菠菜和花椰菜，番茄红素、纤维和维生素Ｃ更是高于其他蔬果。

枸杞　134
西藏人吃枸杞至少有一千七百年的历史，将其视为长寿、养生与促进性能力的圣品。而中药也会用到它。

香蕉　136
众所皆知它富含钾和纤维质，较不为人知的好处是含有果寡糖。含糖量也没有想像中那么高。

枣子　138
是「大自然的糖果」，跟吃其他甜食比起来，对健康的危害最低，而且还有益处。

无花果　140
跟枣子一样是糖果最佳替代品。它还是高钾、高纤食品，六颗无花果的钙、镁含量等于一杯柳橙汁的三倍。

椰子★　142
所含的饱和脂肪，是对心脏最好、我们赖以维生的油脂。油脂中的月桂酸还有抗病菌、增强免疫力的效果。

柳橙　144
除了维生素含量高，它还有一百七十多种抗癌的抗氧化植化物以及六十种类黄酮素，具有完整的保健成分。

柠檬∕莱姆　146
柠檬皮加热红茶可降低皮肤癌风险。莱姆汁被英国皇家海军用来预防坏血症，还因此被戏称为「莱姆兵」。

葡萄柚　148
它是含有酵素、低热量、高分量的天然食品，吃下去会有饱足感，这就是正确减重饮食法的其中一步，并非因为它有神奇功效。

葡萄　150
提供了完整、有益健康的营养素，其中很多都有延年益寿的功效。不过含糖量稍高，以不吃过量为原则。

葡萄干　152
最好能採用在日光下晒干的古法制作。它各种营养素都有一点，但控制血糖的人要小心摄取。

酪梨　154
是高油脂食物，但它的单一不饱合脂肪其实可以降低胆固醇、保护心脏病。另外还可以保护眼睛和皮肤健康。

凤梨　156
它富含的凤梨酵素可帮助消化、让伤口加速癒合、减轻发炎、消肿止痛，还是天然清血剂，可预防血管堵塞。

洋李干　158
只有欧洲李才能风干做成洋李干。它的含纤维量很高，抗氧化成分也很高。

草莓★　159
可以保护大脑，有助于记忆力提昇。它和和蓝莓都可以显着地降低子宫颈癌和乳癌细胞的生长。

覆盆子★　160
所含的鞣花酸是很好的天然补充品，因为它可导致癌细胞自体凋亡，却不影响正常细胞。

蓝莓★　162
含有抗氧化和抗发炎的花青素、抗老化的白藜芦醇，也是最佳的记忆力强化食品，是健康食品中的大明星。

樱桃★　164
含有多项抗发炎、抗老化、抗癌成分：槲黄素、鞣花酸和芥子醇。这些在营养标示表中都看不到。

蔓越莓　166
红色浆果具有效果最强大的抗氧化物，它就是代表之一，而且高纤低糖，抗癌、抗病菌，还可预防泌尿道感染。

苹果　167
「一天一颗苹果，医生远离我」简直是句老掉牙的话，但历经时间的考验之后，证明这句语是对的。

叫我第二名　170
苦瓜、西洋梨、柿、小果花梨、杨桃

5　坚果与种子类　175

杏仁果∕杏仁酱★　178
含有油脂和热量，适量吃杏仁果却有助于减重。更重要的是它所含的是对心脏很好的单一不饱和脂肪。

芝麻∕芝麻酱∕白芝麻　180
芝麻荚果在成熟时会裂开，《天方夜谭》中的「芝麻，开门！」就是源于此。全芝麻用高温烘焙会除去草酸盐，有助钙质吸收。

花生∕花生酱　182
讲到抗氧化物含量，花生跟草莓是并驾齐驱的，甚至比许多水果还高。主要提供的油脂是单一不饱和脂肪。

南瓜子　184
植物固醇有治疗良性摄护腺肥大的功效，锰则有助于发育、生殖、伤口癒合、大脑功能，以及糖、胰岛素和胆固醇的正常代谢等。

胡桃★　186
形似人脑，它存在的目的就是为了保护器官。和鱼类一样，是真正的「大脑食物」。

美洲胡桃★　188
它最有名的是含有单一不饱和脂肪，属于有益健康的坚果，但热量高，容易引诱人多吃，要注意食用分量。

巴西栗　189
是补充硒的最佳选择。硒这种微量元素具有抗氧化、免疫调节、抗致癌性与抗血管粥化的效果。

夏威夷豆　190
单一不饱和脂肪的比例高于所有其他坚果类，一种营养完整、可以当正餐吃、当零嘴又令人放心的食物。

开心果　191
以开心果来取代从其他膳食油脂摄取的热量，可以改善血脂，也会降低冠状动脉的罹病风险。

腰果　192
和其他坚果比起来，热量稍低，但碳水化合物的比例较高，一样都富含矿物质、高蛋白质还有纤维。

榛果　193
它有两项非常重要的功效：降胆固醇，减缓良性摄护腺肥大的症状。是很好的omega-3脂肪酸来源。

葵花子　194
拥有许多预防疾病、抗氧化与抗致癌性的成分，是一种机能性食品。而它曾经是只能当作鸟食的东西！

6　大豆　197

毛豆　200
可以作为高营养、高蛋白的素食点心。日本人称毛豆作青豆，他们会喝啤酒配毛豆，跟美国人配花生差不多。

发酵大豆　201
天贝含大豆异黄酮和皂甘等，所有适用菇类的作法都适合天贝。味噌是能补充蛋白质的一项传统健康食品。

纳豆★　202
因富含纳豆激?而享有盛名。人类食用号称「素食起司」的纳豆已长达数千年，都是为了健康而吃。

7　乳制品　205

奶油∕酥油★　209
来自有机方式饲养、草食牛的奶油，是极好的健康食品。阿育吠陀医学视酥油为具有药性与疗效的食品。

有机生乳★　212
未经杀菌与均质化处理、且经过认证的有机生牛乳，富含营养素，还包括嗜酸性乳桿菌等益菌。

起士　214
最重要的是注意它的来源。健康动物生产的起士好处多多，天然起士更有完整的Ａ、Ｅ、Ｋ、Ｄ四种脂溶性维生素。

优格★　216
只有内含活菌的产品才有健康概念，产品标示要写「含活性菌LAC」或「含活性优格菌」，不要被「以活菌制造」蒙混。

8　肉类、禽类、蛋类　221

土鸡　226
鸡肉是补充蛋白质的绝佳来源。动物性蛋白质摄取较高并没有对骨骼造成不良影响，只是要尽量从健康的管道摄取肉类。

羔羊肉　228
吃青草长大，肉品含有较多的omega-3脂肪酸，比在工厂式牧场、只吃谷类的动物营养价值更高。而且羊长大不需要用到生长激素。

草食牛肉　230
食草牛肉的脂肪中，omega-6和omega-3的比值大幅优于吃谷类的牛只。以牧草养殖的畜牧业者会避免使用化学药剂、生长激素。

肝（小牛肝）　232
营养素比大多数食品都来得多！但要看来源，买有机或是牧草饲养的动物肝，才能降低污染物的风险。

野味（水牛肉、鹿肉）　234
是旧石器时代人的食物。他们都很结实苗条，没有心脏病、糖尿病，和其他严重困扰西方社会的健康问题。

鸡蛋★　236
蛋黄中的胆硷能够预防肝脏累积胆固醇和脂肪！让蛋黄接触到越少的氧气，胆固醇氧化的机会就会越少。

9　鱼类与海产　241

野生阿拉斯加鲑鱼★　243
和养殖鲑鱼不同。内含omega-3脂肪可促进心脏与脑部健康，有助于消炎、体内循环、记忆、思考与血糖调节。

沙丁鱼★　246
是装在罐头里的健康食品。最好购买用沙丁鱼油或橄榄油保存的鱼罐头，不要买泡在蔬菜油里面的那种。

甲壳类　248
虽然有高含量的胆固醇，但对大部分的人血中胆固醇影响不大，而且整体的胆固醇比率还而有所改善。

白肉鱼　250
瘦鱼的油脂含量少、热量低，却有丰富而质佳的蛋白质。如鳕鱼、比目鱼、石斑鱼等。

贝类　252
是人类简单、易取得的食物来源。，几乎只含蛋白质，油脂非常少，还有大量的矿物质，包括锌和铜。

鲔鱼　254
是很棒的蛋白质来源，全部的必须胺基酸或是其他胺基酸，含量都十分丰富。不过要小心汞污染问题。

鲭鱼　256
不是当红的鱼类，只是魅力尚未展现。其实它不但富含omega-3脂肪酸，也很少受到环境污染影响。

10　特殊食品　261

甘草　262
名列六种具有最高抗癌力的食品与草药当中。最常用来治疗上唿吸道不适，它对发炎的黏膜具有缓和的效果。

乳清蛋白粉★　264
提供优良的蛋白质，还有许多健康效益，包括减重、增加肌肉，还会增加免疫系统。对牛奶过敏的人通常也不会对它有不良反应。

芽菜★　266
富含酵素、维生素和胺基酸，以及高浓度植化物，对人体有强大的保护功能，帮助我们抵抗疾病。

海菜★　268
地球上没有其他植物的营养素、矿物质和微量矿物质的含量比海菜更高，能带来美貌、健康与长寿。

小麦胚芽　270
是谷粒中体积最小的部份，却是营养素的核心，含有丰富的维生素、矿物质和纤维质。

梅干（梅酱）　271
是日本人用来平衡与强健身体的古老养生食品，能抗菌兼帮助消化。被视为东方的阿斯匹灵和苹果的综合体。

黑巧克力　272
高品质的巧克力富含可可，可可内的黄烷醇可调控体内的一氧化氮，是史血流、血压与心血管健康不可或缺的成分。

蜂花粉、蜂胶与蜂王浆★　274
含有维生素，以及所有我们叫得出名字的矿物质、微量元素、酵素和胺基酸，因此被喻为自然的完美食物。

绿色食品与饮品★　277
从健康食品店人气高居不下的小麦草汁，到绿藻和蓝藻等藻类都有，共同都有的叶绿素是天然清血剂。

德式酸菜　280
是以微生物在分解食物中的碳水化合物和蛋白质之后的成品之一，能带来「活菌」强大的健康功效。

韩式泡菜★　282
是营养的宝库，集合了三项明星食材：大白菜、洋葱和大蒜，不但有显着的抗癌效果，对心脏健康更有助益。

橄榄　283
遵从「古法」的过程，是用油、卤水、水或盐来处理，就有油渍、盐渍、水腌或纯盐渍的橄榄。

叫我第二名　274
啤酒酵母

11　饮品　287

巴西莓汁　289
不是万灵丹，不过被巴西人视为提供精、气、神与高营养素的珍贵果实，味道很像是浆果与巧克力的混合果汁。

水★　290
体内每一步新陈代谢都需要水，矿物质和维生素的消化与吸收不能缺水，多喝水对大部分的人是好的。

石榴汁★　294
跟其他果汁、红酒和绿茶相比，抗氧化能力最高，是红酒、绿茶的二至三倍。内含的类黄酮素浓度比葡萄更高。

咖啡　296
它会提高血液中的抗氧化成分。适量饮用咖啡，好处多于坏处，但有高血压的人也许得尽量避免。

红酒　299
法国人之所以能「逃过」高油脂的不良影响，是因为喝了很多含有大量保护心脏、促进健康成分的红酒。

蔓越莓果汁　302
可提供丰富的抗氧化植化物，比如青花素、儿茶素、叶黄素和槲黄素，可以补充体内排毒所需的能量。

诺丽果汁★　304
因为它抗发炎的功效，还被称为止痛树。而且它还有惊人的抗癌能力，更具备悠久的药用历史。

新鲜蔬果汁★　306
喝蔬果榨汁会吃不到大部分纤维，但一次就能全部吃到成千上百种营养素、植化物、酚类、抗氧化物和酵素。

茶★　309
含有大量具保护效果的植物性成分「多酚」。多酚类物质是强效抗氧化物，其中有多项具有抗癌作用。

叫我第二名　314
芦荟汁

12　香草与香辛料　319

丁香　321
在亚洲传统医学中被认为是能促进气血循环、增加代谢率的香料之一。主要成分丁香酚可杀死细菌及病毒。

大蒜★　322
是世界名药，也是地球上最古老的药用食物之一。可降血脂、抗血栓、抗凝血、抗高血压、抗氧化、抗微生物、抗病毒、抗虫害。

小豆蔻　325
整部《天方夜谭》里面到处都有它的踪迹。现在它还可以入菜、做为健康药品，埃及人是加入咖啡调味，在法国和美国是香水的原料。

小茴香　326
含有可阻碍癌症生长的柠檬油精。是重要的药草，许多阿拉伯和亚非洲国家都有用黑茴香油来治疗疾病，特别是过敏症。

百里香　327
主要的香味来自百里香酚，是很强烈的抗菌剂、抗氧化剂与抗发炎剂，也能帮助消化。

肉桂★　328
它具有神奇的降血糖功效，所含的花青素能够改善毛细血管渗透性功能。买最便宜的肉桂就能得到最佳效果。

芥末籽　330
在科学家发现植化物之前，芥茉与芥茉籽就被作为药草使用。品质好的芥茉可以增进食欲，中和体内毒性。

迷迭香　331
莎士比亚说：「迷迭香是为了帮助回忆。」它确实有助于增强记忆力与醒脑，能治疗如晕眩等头部或脑部疾病。

荷兰芹　332
彼得兔偷吃太多麦先生菜园里的菜，肚子不舒服时，就会去找些荷兰芹来吃，因为它具有解毒的功效。

奥勒岗叶★　333
抗氧化作用比苹果强四十二倍，比马铃薯强三十倍，是柳橙的十二倍，还比强效的蓝莓抗氧化作用高出四倍！

醋（苹果酸醋）　334
内含多种有益健康的矿物质、维生素与胺基酸。未经消毒杀菌的醋所含的营养素甚至高达五十种，更不会漏掉制醋原料本身的营养。

姜★　336
在印度阿育吠陀医学中被喻为「普世良药」。它会刺激唾液分泌，所以有助消化；且具有预防恶心与呕吐的功效。

姜黄★　338
所含的类姜黄素有超强的抗发炎效果，在阿育吠陀医学与中医当中佔有特殊地位。它还是咖哩的重点材料。

鼠尾草　340
二千多年就开始被用来治疗与调味。具有抗微生物与抗病毒功效，被视为可以净化身体的香草植物。

叫我第二名　341
黑胡椒

13　油品　333

杏仁果油　347
有少许的维生素Ｅ与维生素Ｋ。它的发烟点很高，适合各种方式的烹调。用来按摩，具有非常棒的纾压效果。

大麻籽油（大麻油）　348
是市售所有油品当中比例最平衡的。不是指毒品大麻，不过它们是源自同一种植物。

亚麻籽油（亚麻籽）★　350
含有丰富的木酚素，对男性女性都有多项健康功效，特别是预防跟荷尔蒙相关的乳癌、子宫癌与摄护腺癌。

芝麻油　352
最好是未精制、冷压、有机的，发烟点适中，适合用来小炒、低温烘烤或用温度不超过华氏三百二十度的压力锅烹煮。

夏威夷核果油★　354
从它吸收单一不饱和脂肪（含量比橄榄油还高），再从鱼和鱼油吸收omega-3，可以形成超级的健康安全网。

粗榨特纯橄榄油　356
不是所有的橄榄油品质都一样好。橄榄油独特之处在于它在初榨时就可以食用，没有经过任何加工处理过。

椰子油★　358
特别适合用来烹调，因为它的发烟点很高，而氧化度很低。它还是天然民俗药方，从脓疮到伤口，都会用到。

红棕榈油　360
跟加工食品常用的「氢化棕榈油」完全不同。含有以维生素Ｅ为主的天然抗氧化物质，有益心脏健康。

14　甜味剂　363

未过泸生蜂蜜　364
结晶质地越硬，蜂蜜品质越好。原始、未加工、未加热、未过泸的生蜂蜜，简直是炼金术变出来的圣品。

黑带糖蜜　366
是蔗糖炼制后的副产品，具有甘蔗所有的原始营养素，含糖量低而营养素高，可以带来各式各样的健康功效。

辞汇表　370
谢词　380

推荐序一

科学家与实践者的健康饮食结晶

杨淑惠 台北医学大学保健营养学系助理教授

　　生命能够生生不息、永远持续，是借由食物获得维持生命现象与成长的营养素，不正确的食物或营养素摄取促进了慢性疾病及老化现象发生。营养不是光靠一些元素锭剂即可符合身体需求，营养在乎食物的「本质」，除了营养素的含有量和各营养素之间的含量比例之外，更重要的必须注意到食物食用、烹调的方法，以及食物和食用者的身心灵契合方能达到最完美的平衡境界。如此说来似乎悬不可及。虽然不懂得营养理论依然也成长甚至活到百岁人瑞，但是如果能够更正确的了解如何选择食物，应用于生活当中和破除不正确的饮食迷思，可以帮助我们更健康。

　　诚如包登博士所言「没有一种食物可以营养全包」，所以如果要做到均衡营养的健康饮食，就得先全方面了解食物中的营养成分，比较食物内各种必要维生素、矿物质和微量元素的成分与含量，看看哪些食物营养素比较丰富？如果食物的内在条件是热量高但是营养素成分少，就会被归属在垃圾食物中。「没有十全十美的饮食法」，其实每一种食物都有它的存在价值，如果吃东西都是本着「它不是好东西的」的心态，姑且不论食物营养与否，进食的心理就已经不健康，如此就算是好食物也会伤害健康，所以我非常喜欢包登博士以正向的态度来看待食物——「地球上最健康的一百五十种食材」。包登博士以科学的证据来说明食物的真相，教我们懂得珍惜好的食材与正确的吃法，「怎么吃跟吃什么一样重要」－就是用更健康的方法选择与进食食物。包登博士还提醒我们要注意的是：「吃下肚子的东西究竟含有多少加工成分。真正的食物，也就是加工最少的东西，会带给你各种营养素……」接触自然原味永远是最正确的进食方法。「要小心地吃、有意识地吃」，「仔细品尝人生当中的每一刻和每一口」，「保持注意力绝对会让结果有所不同」，看似用感恩和感动的心情去进食食物，不也就是强调正确的进食速度——「细嚼慢嚥」。

　　营养是一门科学，既然是科学，讲究的是证据与统计资料。书中包登博士皆很仔细的提出对于各种食材的科学证据，提出「有机」或「生机」食物的个人科学性意见；也还原了饱和脂肪酸、胆固醇等营养素的真相；更以亚麻籽油和鱼油为例，说明了在鱼与熊掌不可兼得时如何比较。「咖啡」是许多人认为的坏东西，其实在文献中确实有不少的科学证据提出咖啡对人体有益的影响，但是任何食物都不可以「过与不及」，食物一但氾滥就会伤害身体。包登博士不是用灵性的悬疑说法或者是街坊邻居的经验值，以风趣手法在科学证据下提出健康食物一百五十种，维持了科学家的小心求证的客观态度。

　　对于包登博士亦在每类食材篇后提出「听专家怎么说」单元，更可以让读者听听其他专家的说法，加强专业性与可信度。个人认同他本着作的见解，也在此推荐它为一本值得阅读的营养书籍！

　　但，最后仍想善尽个人的责任提醒读者一件事情：因为书中推荐的有许多是西方较常用的食材，近年来虽然贸易盛行，国内也许买得到较西方独有的食材，但是在经济的前提下，较不能被接受时，可以考虑用国内盛产的相似成分食材取代，较符合在地性、季节性与时效性的精神，更可以得到食材中最大的营养含量。

推荐序二

意在「食」外的智慧 加拿大自然医学医师 王宥骅

身为一个自然医学医师，最常被病人问到的问题就是：
「医师，请问我该怎么吃、吃什么才是对的？怎样才是最健康的？」

　　其实，这也是我一直在思考并追寻的答案。困扰我的理由很简单，因为这个答案有太多可能性；俗话说「一样米养百样人」，每个人因先天体质上的差异，以及生活环境、饮食喜好的不同，身体自然会对食物产生不同的需求。

　　因此，自然医学问诊时会请病人作饮食日记，把一週内每天早中晚三餐的饮食内容、分量记录下来，过程中若有任何身心上的异常反应或不适，也要仔细记录；包括排便状况、睡眠时间，以及运动量等等，再借此日记上的讯息提出改善建议。

　　然而最令我头痛的是，世界上的食材种类万千，在有限的谘询时间里我没办法一一列举，更何况还得注意病人身体酸硷性、体质寒热属性、以及过敏源等潜在变数。此外，在食材选择和採购上也是一道难题，有时身为医师可能给予了正确的饮食建议，病人却因对食材的认识不足，而做了错误的採购。举一个书中强尼．包登博士所提的例子来说：

　　养殖的鲑鱼因为是餵食饲料的，体内并没有多少omega-3脂肪酸。野生鲑鱼则因食物摄取源的不同，体内含有丰富omega-3脂肪酸。但是当我建议病人要吃鲑鱼时，病人往往不知道养殖鲑鱼与野生鲑鱼的差异，因此再怎么吃都吃不到应补充的omega-3脂肪酸。诸如此类鸡同鸭讲的案例还有很多很多，换句话说，医师所传达的讯息，有时和病人所接收的是两回事；因此，如何选择正确的食材，真正做到吃得对又吃得健康，真的是一门很大的学问。

　　「饮食」永远是当代主流话题之一，因为这是在日常生活中，最贴近我们并影响健康最深的因素。活在资讯爆炸的二十一世纪，每个人都能从生活周遭轻易取得关于饮食的知识与轶闻，但是到底哪些是可信的？现代人的饮食习惯又有什么不足？我只能说，现代人的饮食除了热量不缺，什么都缺！因此当我拜读强尼．包登博士写的《地球上最健康的一百五十种食材》一书时，不禁觉得真是遇到知音了！

　　打开这本书，唤醒了我在加拿大自然医学院（CCNM）的求学回忆，除了有我熟记到连作梦都会背诵的植物名称及功效资料之外，包登博士亦将乳类制品做出了一个新的诠释；同时也有肉类、香料等经过详细蒐证与访问，所撰写的临床营养学精华。这本书完全地将我在短暂谘询时间，无法详尽传达的理念清楚阐述；包登博士更以实用的分类方式，让读者认识特定种类的食材中，有哪些是特别对人体有助益。除了这些不可多得的珍贵资讯，更令人惊喜的是包登博士还提供了贴心又实用的食谱，透过简单的步骤就能把健康的食材烹调得更加美味，连我看了都不禁跃跃欲试。

正确的饮食，就像唿吸一样是维持生命不可欠缺的条件。

　　我认为「饮食」是让我们跟大自然维持连系的一个关键；纯净的食材来自干净的空气、水与土壤，因此唯有透过健康的食材，才能维持健康的身体，并同时让我们学会尊重环境，热爱地球生命。

　　我想，面对病人们千篇一律对「吃得健康」的提问，包登博士这本《地球上最健康的一百五十种食材》提供了最好的答案，它不仅专业客观、资讯丰富，而且非常实用！我衷心推荐它给任何想要借由饮食来促进身心健康的朋友们！

推荐序三

做自己的营养师 陈月卿

很高兴又有一本有关食物的专书出版了。

　　食物最近已经成为显学，因为越来越多的研究证实，食物与人体健康关系密切。其实这也不算新发现。早在两千多年前，西方医圣希克波拉底就说：「你的食物就是你的良药。」有药王之称的唐代名医孙思邈也说：「夫为医道者，当洞晓病源，以食治之。食治不癒，然后命药。」可见东西方的智者早就知道，吃对饮食是预防疾病，强化身体自癒力的第一步，也是很重要的一步。

　　要吃对饮食，当然先要了解食物。拜科学之赐，我们对食物的营养成分越来越清楚，不过争议仍然很大，譬如该不该喝牛奶？吃蛋会增加胆固醇吗？大豆好不好？即使专家之间也莫衷一是；尤其昨是今非的情况经常发生，搞得大家头痛不已，不知道还该不该信赖专家。

　　这本书的作者强尼包登，本身就是一位杰出的营养学家，所以他在书中提供许多最新的研究发现和建议，资料的可信度和实用性都非常高。最特别的是，他并不同行相忌，邀请了一、二十位专家列出他们心目中前十名自己实际会吃的食物，而这些专家不仅跨领域，同时也是实践者，使读者彷彿走进这些专家的餐厅，一窥餐桌上的奥秘，也让我们有同时读到好多本书的错觉。

　　本书的另一个优点是，它包罗的范围非常广泛，从蔬菜、水果、谷类、豆类到鱼、肉、禽、蛋、奶，以及香草、油类和特殊食品，几乎我们日常生活会碰到的食物都包括在里面，所以有了这本书你随时可以查考食物的营养，久而久之，你也可以成为自己的营养师，这是健康管理很重要的一步。

　　我特别喜欢作者的几个观点，第一是「吃真正的食物」，这也是我在《全食物密码》一书中所列健康饮食七大原则的第一条。第二是，「多吃蔬菜水果」，他认为这是唯一可以被称为普世真相的饮食法则，跟我的见解完全相同。但是如何摄取生鲜蔬果中好处多多的活性酵素？如何解决「没时间煮菜」和「讨厌吃青菜」的问题？作者认为榨汁来喝是答案，他认为榨汁虽然会损失纤维，但可以一次吃到成千上百种营养素、植物化学素、酚类、抗氧化物和酵素。不过纤维好处很多，而且榨汁后的渣事实上还夹裹着许多营养，几乎三分之一到三分之二的维生素、矿物质、微量元素还残留在上面，所以最好的办法是喝「全蔬果汁」，不仅可以保留纤维，而且可以吃到完整食物的全部营养，尤其一部好的调理机能击破细胞壁，让你吸收到更多营养，这也是许多美国癌症中心採用的方法。过去十多年来我就是用蔬菜、水果加上坚果调理成的「精力汤」来照顾全家人的健康，摆脱了癌症和药罐子的阴影，重拾健康快乐的生活。

　　这本书还有许多新观点，譬如：养殖鲑鱼和野生鲑鱼是完全不同的食物，因为养殖鲑鱼并不含野生鲑鱼体内所有的omega-3脂肪酸；吃草的牛肉比吃有机谷类的牛肉营养价值高好几倍，因为大量的玉米会使牛产生酸中毒。还有蛋和豆该不该吃？怎么吃？作者都有独到的见解。作者还细心的列出了哪些蔬果含农药较多，哪些农药较少的调查报告，可惜的是，这都是美国的资料。我们都知道土壤气候不同，种出来的蔬果营养也不同，譬如作者提到加州酪梨就比佛罗里达的酪梨营养成分更高，所以我们盼望未来国内也能有类似的着作或报告，让我们更暸解本土的食物真相。

推荐序四

健康可以信手拈来 台大预防医学博士 陈皇光医师

　　追求健康的生活是现代人最重视的课题，所以各式各样的养生书籍及方法都变得相当热门。当一个个体在未生病的状态所做的任何预防疾病或健康促进的方法在预防医学上称为「初段预防」。不论是使用疫苗、正确的运动、注重休闲、追求心灵的平静、改善职场工作环境、调整饮食习惯或补充营养品都可以算是初段预防的方法。

　　其中以调整饮食来促进健康是一般民众接受度最高的方法，所以用食物来促进健康的任何方法都非常具有吸引力。进食的目的在吃饱及补充热量的基本需求外，食物还能扮演不同的角色：食物可以带来心灵的满足，食物可补充如维生素、纤维素或矿物质等各种基本营养素，或者食物可能具有预防疾病及治疗疾病的疗效！

　　但我们关心的是，坊间各式各样的饮食养生或饮食疗法真的有效吗？证据在哪里？到底可信吗？疾病用药物或手术治疗可以很快验收成效；但食物或营养补充品到底可不可以收到疾病预防的成果往往要历经数十年才会见真章，研究事实上也非常难做。所以很多无效甚至昂贵的方法往往蒙混其中，并没有证据可以有效预防疾病，但已经浪费掉民众太多的时间及金钱，甚至有些方法还号称可以治病，让民众延误治疗而丧失宝贵的性命。

　　以食物来促进健康的方法我们必须知道至少要符合一些重要的条件：应该要有科学证据证实其有效性、应该不具危害性或危害很小、价格不应该是昂贵的、取得应该是方便的，料理的方法应该简单而容易实行的。毕竟很多读者一定和我一样为了养家活口每天忙于工作及照顾家人生活，我们为自己设身处地得去想一想：我真的有钱去买昂贵的营养品养生吗？我有空每天准备一大堆养生的食材打成果汁或花时间炖煮给自己及家人吗？还有我们有很多时间去追求这些食材吗？其实最好最简单的手法就是学习辨认健康的食材！我们只要熟悉健康的食材，就可以在菜市场、超级市场、便利商店及餐厅为自己及家人准备及购买到健康的食物。而且购买符合时令的当季食材是最方便、最便宜及最可行的方法。

　　我们很高兴看到营养学专家强尼．包登博士撰写的这一本非常实用的「地球上最健康的一百五十种食材」。包登博士将自己的专业知识结合多位营养学专家的研究结果，共同为一般民众选出这一百五十种健康的食材，不但详列了各种食材的营养成分，更重要的是还告诉我们这些好食物含有哪些特殊成分可以预防消化道、心血管及癌症等疾病。甚至还告诉我们一些非常重要的资讯，就是这些食材的来源到底安不安全？因为看似健康的食材往往因种植的方式（农药）及加工的方法（不正当的加热、保存及添加物）往往混入了很多不健康的因子，反而为健康带来危害。

　　我建议读者可以熟读这本好书，从此无须刻意购买罕见的食材，就可以让自己、家人及孩童经常可以食用及学习选择这些健康食材，再也不必花费太多时间、精力及金钱去追求不实用及无科学证据的养生方法。

作者序

某日，有人问我蜂蜜算不算是好的甜味剂。
我回答「不一定。」

　　如果「蜂蜜」是指在超级市场买到的，装在可爱小熊罐子里的东西，那答案是否定。如果「蜂蜜」是指未经加工、过泸、消毒的有机生蜂蜜，那么我会毫不迟疑地给你肯定的答案。
这让我想到一个小故事。

　　某天晚上，我跟着周五晚间看完电影的大批人潮，从纽约林肯中心的十六厅大楼走出来，想不到竟然在下去大厅的手扶梯碰到多年不见的老友，我们便决定到附近咖啡店叙叙旧。一坐下来，便先聊起刚才看的电影，「故事真感人，」我说。「感人？」她不可置信地回应，「我觉得那根本是洒狗血又幼稚。」我说，「才怪呢，电影很精彩，而且编剧也不落俗套。」「什么叫不落俗套？」她不屑地说，「好吧，也许你真的觉得亚当．山德勒演得很不落俗套。」
一阵沉默。
我们彼此对望……
……然后才发现……
……原来我们看的不是同一部电影。
这个小故事的启示跟食物有关，跟用字也有关。

　　问我「蜂蜜」的那个人并没有区分小熊瓶装蜂蜜和未经过泸的生蜂蜜，这是两种完全不同的东西。如果我没先搞清楚朋友讲的是那一部电影就做回应，我们的对话就会像是讨论同一场电影，一方讲的是严肃的戏剧，另一方讲的却是喜剧。我跟你可能会针对养宠物展开讨论，但如果你心中想的是「猫」，而我想的却是「狗」，虽然我们以为说的是同一回事，但重点绝对不会一样。

　　这一点在我写这本书时，体会更是深刻。举例来说，鲑鱼是很好的食物，大家都同意吧？所有的营养师都会推荐。可是有个问题：养殖鲑鱼不等于野生鲑鱼。读了这本书，你会知道野生鲑鱼富含omega-3脂肪酸，鱼肉的鲜艳颜色是因为鲑鱼通常食磷虾维生，而磷虾提供有高营养价值的虾红素（astaxanthin），这是天然类胡萝卜素的一种，鲑鱼肉的鲜红外表就是这么来的。而养殖的鲑鱼压根没见过磷虾，他们平常吃的是谷类，这有点像是用巧克力脆片饼干来养狮子的感觉。因此这种鲑鱼体内几乎不含omega-3脂肪酸，鱼肉的颜色是养殖工人染出来的。野生鲑鱼和养殖鲑鱼是完全不一样的食物。只是，我们依然毫无所知地用相同的字眼来描述两样东西。
这问题很大。

　　我还是不要离题太远，重点就是我认为用语的问题，会导致我们在研究「荤食者」或「素食者」时，难以骤下结论。「素食者」可以是只吃奶油蛋糕跟白米的人，也可能是只吃青菜、全谷类、水果和蛋的人。同样地，「荤食者」可以指餐餐吃热狗，觉得每样蔬菜都讨厌的人，也可以指吃草食动物（如果有抓到）和大量野菜、野生水果与坚果的狩猎－採集部落民族。
知道我的意思吗？

　　我认为，在美国，我们试图在蛋白质、碳水化合物和脂肪当中订出完美的饮食组合，各式各样的食谱和减重书写的那些公式，多少碳水化合物，多少脂肪，多少蛋白质之类的，却忽略了食物本身「质」的部分，但这可能远比这些营养素的比例更重要。
这便是我提笔写这本书的开端。

　　当我接下挑选地球上一百五十种健康食材的重任之后，我面临不少棘手的抉择。有些很好挑，用膝盖想就知道（蔬菜一定不会被判出局，除非把薯条也算进来）。有些则是因为用语的关系，像前面提到的例子，就必须详加说明。牛奶如果是生的，没有处理过，就是健康食物，可是我认为现在很普遍的均质化（译註：均质化指打断牛奶中的脂肪球，破坏后令其解散的制作法）、经过杀菌后的牛奶，令我不敢苟同。

　　所以当你开始阅读时，我希望你注意每一项食材入选的条件。你也许会讶异有些食材竟然中选了，有些却不在榜内。（比方说大豆类食品，项目就很少。）

　　曾经有人建议我为每一类食材「排名」，但最后我决定不採用这个作法。理由是因为食物就跟朋友一样，可以带给我们不同的好处。你不可能只跟某个特定朋友去看球赛，而完全不跟他分享婚姻中的甘苦。有些食物含有大量的omega-3类脂肪酸，但不提供钙质；有些给你各种维生素和矿物质，但没有蛋白质。没有一种食物可以营养全包，所以如果要排名，就得先比较各种必要维生素、矿物质和微营养素，看看那些比较重要，但这同样是做不到的事，因为这些都是人体不可缺少的。话说回来，具备高营养价值的特殊食物，我还是会以星号特别标记出来。

　　看这本书之前，有四点关键概念，先熟悉这些概念会有助于你对内容的了解。因此我在此先简略介绍，之后书中再提到时，很快就可以进入状况。第一项是omega-3脂肪酸，食物中只要有这个东西，几乎就是上榜的保证；其次是纤维，再来是抗氧化剂，最后是升糖指数（glycemic index，以下简称GI值）。现在我们就一一来认识它们。

■脂肪简介：Omega-3脂肪酸

　　脂肪以多种形式出现，不同的形式对健康有不同的影响。大多数的人都知道饱和脂肪要尽量避免，也约略听过单元不饱和脂肪（比如橄榄油所含的脂肪）和多元不饱和脂肪（比如蔬菜油、坚果类和鱼当中所含的脂肪）。虽然我很想针对脂肪进行详细说明，但由于篇幅限制，只能简要列出，然后再针对omega-3这类特别的多元不饱和脂肪加以介绍。以下是希望你能记住的重点：

　　饱和脂肪并非一无是处。有些饱和脂肪，像是椰子油就很健康。所以既不必过量使用，也无需把饱和脂肪视为洪水勐兽，真的！

　　反式脂肪就完全不一样，它是代谢的毒药。饼干、苏打饼、烘培类食物和零嘴、甜甜圈、炸薯条，还有大部分的人造奶油里所含的都是反式脂肪。不管标示内容说什么，只要成分中有「半氢化油脂」，就含有反式脂肪。简单一句话：不要碰反式脂肪。（只有共轭亚麻油酸CLA是唯一例外，它是在草食动物乳品和肉品当中自然形成，不是人造的。）
单元不饱和脂肪是很好的东西，存在于坚果类与橄榄油中，对心脏有益。

　　多元不饱和脂肪有二种：omega-3家族和omega-6家族。Omega-6虽然不错，但是供应来源很充足，而omega-3却是不够的。

　　Omega-3家族有三名成员。其中包括存在于亚麻籽的ALA（亚麻酸）。ALA被认为是必需脂肪酸，因为身体无法自行制造，必须从饮食当中摄取（详见第ＸＸ页：亚麻籽与亚麻籽油）。另外两种omega-3分别是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），可以从鱼类当中摄取，如野生鲑鱼。后两者对我们的重要性可能比ALA还大。虽然人体理论上可以借由ALA制造另外二种omega-3，但实际上似乎不是如此。所以我们才需要从鱼身上获取这些重要脂肪酸「成品」，因为它们对我们健康的好处真的难以言喻。

　　那么为什么人体需要omega-3？它的功效为何？这得从细胞膜开始谈起。Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要成分，能增加细胞膜的流动，促进细胞的传导功能。举例来说，让血清素和多巴胺等「好心情」神经传导物质轻易进出细胞，就能带给我们好心情。事实上，科学家正在努力研究omega-3对于忧郁症的正面效果。

　　另外，科学家也想找出omega-3脂肪酸对于行为、感觉与思考的影响。几乎所有和问题行为相关的研究，都发现研究对象的血中omega-3浓度非常低，不管是单纯的精神不集中，或是受刑人的侵略行为都是如此。这并不是说omega-3可以解决所有的问题行为，不过在学术兴趣之外，我们的确经常发现二者之间有相关。顺道一提，鱼肉中的omega-3对于胎儿的脑部发育有非常大的影响。因为脂肪佔婴儿脑部重量的六成，而脑部脂肪又多为DHA（储存于鱼肉中的omega-3），因此怀孕的妇女食用鱼油（或是从健康的野生鱼类当中摄取），对宝宝的发育最有帮助。鱼类可说是头脑的食物，孕妇饮食中的omega-3分量多寡，可以决定孩子的智力、精细肌动技能（比如操作小物件以及手眼协调的能力），以及反社会行为的倾向。

　　Omega-3还具有消炎功能。几乎所有的退化性疾病，从心脏病、糖尿病到阿兹海默症，都跟发炎有关，发炎一向有「沉默的杀手」的恶名。因此抗发炎食品和补充品对健康是很有帮助的。此外，Omega-3成员也可促进循环，帮助红血球将氧气输送到各组织，预防血球凝结成块（不要忘了，血块很可能导致心脏病和中风！）。Omega-3与阿斯匹灵一样，都有稀释血液的功能，但不会带来副作用。哈佛医学院的安德鲁．史托医师（Andrew Stoll）估计，摄取适量的Omega-3，每年可以挽救七万人的生命，致命的心律不整风险也可以减少三成。Omega-3可以降血压，同时也能有效改善糖尿病人的胰岛素与葡萄糖代谢。

■纤维

　　纤维，特别是水溶性纤维，也可降低血中胆固醇并减缓血糖吸收，这对糖尿病患和血糖异常的人（代谢症候群）很有帮助。高纤饮食被认为可以降低罹患第二型糖尿病的风险。豆子、覆盆子、麦麸、燕麦片、黑枣、酪梨、葡萄干，还有大部分的绿色蔬菜，都是含有丰富纤维质的食物，跟马铃薯或小麦类食物相比，更能使血糖降低。高纤食品也有助于减重，因为纤维多，自然会增加咀嚼的时间，给身体额外的时间向脑部传递饱足感，减少吃得过量的机会。而胃里的纤维也会延长饱的时间。宾州大学芭芭拉．罗斯（Barbara Rolls）博士的研究显示，纤维的体积大，热量低，很适合体重管理。我在上一本书也告诉读者，纤维是减肥的最佳伴侣！

■食物GI值：为什么它很重要？

　　升糖指数（GI值）是反映食物让血糖上升的数值。很甜的东西或是会在体内迅速转换成糖份的，就属于高GI值食品。为什么要注意GI值？因为血糖升高会刺激胰岛素分泌。经常、大量而长时间的胰岛素分泌会导致糖尿病、心脏病并加速老化。吃低GI食品绝对可以保证你的健康，这是我一向强力推销低GI食品的原因。

　　不过，不谈份量，光是注意GI值可能会造成误导，主要该关切的其实是食物升糖负荷（glycemic load）的数值。现在只要记住一点：少吃甜食，少吃会在体内迅速转换成糖份的食品（也就是所有加工过的碳水化合物）。如果你对这个很有兴趣，我也建议大家多去了解，有不少写得很好的介绍。想知道一些基本资料，可以上网到：www.fatfreeitchen.com/glycemic-index.html.查询。另外，Hormel Foods网站也有很好的介绍，网址如下： www.hormel.com/templates/knowledge/knowledge.asp?catitemid=108&id=767.

　　如果想获得更深入的资讯，可以参考奥瑞岗州立大学（Oregon State University）网站（lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/grains/gigl.html）上的文章。最后，还可以上网（www.mendosa.com/gilists.htm）查询各种食物的GI值与升糖负荷表，请注意，要特别看升糖负荷那一栏。

■抗氧化物：究竟是什么？

　　我在整本书里都会谈到食物中的抗氧化物，因为它实在很重要，我在附赠的光碟中有特别介绍。在此我只提一点，削皮的苹果放在空气中所产生的反应就是氧化作用。当体内在氧化时──事实上氧化每天都在发生──会对细胞和器官造成莫大的伤害。几乎所有退化性疾病跟体内氧化（或称氧化压力）脱不了关系。而抗氧化物就是在抵抗这种过程，抗氧化物一旦不足，便会导致心脏病、癌症、眼疾，和因老化带来的记忆力衰退。所以当我推荐含高抗氧化物的食物时，你就会了解用意何在了。

■胆固醇：想知道内情吗？

　　我超爱吃蛋！蛋的好处实在太多，我在书里还给它一个星星。我几乎每天吃一颗蛋，这是大自然最美好的食物之一。我最后一次挑掉蛋黄，只吃蛋白煮成的煎蛋，已经是一九八五年的事了。
你也许会发现，我不会要你完全不吃饱和脂肪。
大家一定会问：「那胆固醇的问题呢？」

　　胆固醇大概是世界上被误解最深的物质了。哈佛大学医学教授约翰．亚布朗森（John Abramson）表示，「胆固醇本身对健康无害，而且还是身体许多必要功能不可或缺的必需品。胆固醇是组成身体大部份主要化合物的成份之一，包括性荷尔蒙和维生素D，也是细胞膜的主要成分。」

　　很多人不知道，人体内的胆固醇大多是由肝脏自行制造而成，从食物当中摄取的多，肝就制造的少，吃的少，肝就制造的多。没有人不需要胆固醇，否则就会丧命。

　　要在这么短的篇幅为胆固醇平反是一大挑战，不过只要记住重点就可以了。首先，是饮食当中的胆固醇，比如说蛋黄里的胆固醇对于血中胆固醇（医生帮你量的那一种）的影响就不大，可以说影响非常少。不仅如此，蛋对于心脏病的影响，不能只依胆固醇含量而定。蛋里面有很多对身体有益的营养素，包括蛋白质、一些单元不饱合脂肪、叶酸，还有维生素B群。正如哈佛公卫学院的营养学系主任华特．伟利（Walter Willet）所说，「目前还没有研究显示蛋吃多的人心脏病发作的次数，高于蛋吃少的人。」

　　第二点跟一般人污名化饱和脂肪有关。没错，饱和脂肪会使胆固醇上升，不过它是同时让好胆固醇和坏胆固醇上升。虽然饱和脂肪和胆固醇有点关联，但食物中饱和脂肪和心脏病或死亡的关系更是不清楚。

　　由瑞典杰出科学家乌斐．拉夫斯考（Uffe Ravnskov）医师所带领的研究人员、医师和统计学家团队，一直在挑战数年来对于饱和脂肪和胆固醇的既定印象，还成立「国际胆固醇怀疑者网络」（The International Network of Cholesterol Skeptics, www.thincs.org/）。如果科学还吓不倒你，那么不妨参考「第二意见」。拉夫斯考还有一本着作《胆固醇迷思》（▲The Cholesterol Myths▲），也有网路版本/www.ravnskov.nu/muth1.htm。

　　降胆固醇的市场很大。二○○五年佔据富比士杂志最畅销药品排行榜前二名的立普妥（Lipitor）和素果（Zocor），成份都是降胆固醇的司它汀（statin）。这二种药在市场上共大卖超过一百三十亿美元。值得注意的是，很多研究者相信司它汀有效之处不在于降胆固醇，而在于消炎功能。发炎已经被确定会导致心脏病、阿兹海默症、肥胖症和糖尿病的因素。本书所介绍的食物都富含类黄素这类的天然抗发炎物。香料也是抗发炎物，非常有益健康，比方说姜黄。如果多吃具有相同功效的食物，也许不必每年花掉一百三十亿。

　　最后，我认为我们过于关心降低胆固醇，却忘记更应重视减少心脏病和降低死亡率。这完全是两回事。里昂饮食暨心脏研究（Lyon Diet Heart Study）当中，让二组曾经有心脏病发作病史的人分别吃地中海式饮食（以鱼、水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、坚果为主）和一般的癒后饮食（小心胆固醇，少吃饱和脂肪）。结果发现，吃地中海式饮食的人比遵循所谓「标准」饮食建议的人，发病率减少了百分之七十，降低未来心脏病发生的成效则是服用司它汀的三倍。整体的死亡率比起一般作法低了百分之四十五。但你会发现，他们的胆固醇并没有太大的改变。也就是说发生心脏病和致死的机率虽然大幅降低，但是体内胆固醇降低的幅度却非常有限。

　　即使有些研究告诉我们，服用降胆固醇药会降低罹患心脏病的风险，然而效果却比改变生活方式所带来的好处逊色多了。参与WOSCOP研究（一项司它汀药品研究）的高风险男性心脏病发作机率虽减少了百分之三十，但是参与另一项护理人员健康研究（Nurses' Health Study）的女性，光是每周吃一次鱼就能达到降低百分之三十一的效果。如同哈佛大学的亚布拉森医师所说，「健康，多半是生活方式所营造出来的。」

■有机不有机？

　　我在为书的撰写做研究的过程中，才知道有必