地球上最健康的150种食材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

哪些是健康食物？
该吃什么？该怎么吃？
如何为自己和家人作出健康的饮食选择？
美国知名营养师，集古今中外文献、科学研究结论与亲身经验，提供您关于健康食材的最完整饮食指南。

　　没有一样食物可以营养全包，不过真正的食物，就是加工最少的天然食品。没有十全十美的饮食法，唯一可以被合理称为普世真相的，就是多吃蔬菜水果。不过，也不要忽略了世界上还有很多好东西，所以本书广罗各种类型的食材，包括：蔬菜、谷类、豆类、水果、坚果与种子、大豆、乳制品、肉、禽、蛋、鱼与海产、特殊食品、饮品、调味料、油品、甜味剂等。这让你的饮食生活更丰富、更营养均衡。

　　虽然本书还提到一些我们较不熟悉的东西，不过要传达的讯息就是，各地生产的天然食品都是健康食物：日本的海苔、印度的姜黄、巴西莓、大溪地的诺丽果、地中海的橄榄、沙漠中的椰枣、南美洲的可可、阿拉斯加的鳕鱼、中国的茶叶等等，都是本书作者在蒐集古今中外的文献与科学资料后的结论。

　　本书还提供你全球最新的研究发现和建议，颠覆传统食物迷思，扭转一般人长久以来对某些食材的既定印象，例如：
  ●  花生富含抗氧化剂，提供能量的功效足以媲美草莓和黑莓！
  ●  大多数的「大豆制品」，如大豆洋芋片、豆奶、大豆冰淇琳、豆腐冰淇琳、大豆汉堡、大豆起士、大豆拿铁等等，都是垃圾食品。
  ●  椰子和椰子油虽然含有饱和脂肪，但它们都是超级食品，所含的是对心脏最好、我们赖以维生的油脂。

本书特色

* 提出饮食重要观念
* 包罗各种类食材，不偏废
* 介绍食材，也可以是幽默与可读性高的书
* 实用性的编排，让你轻松阅读与使用

  ●  每种食材的介绍独立成页，让你容易查找。
  ●  具备高营养价值的特殊食物，以星号标记出来。
  ●  在相关食材之后加上「小常识」、「料理很简单」等小单元，让你釐清观念、轻松料理。
  ●  「听专家怎么说」单元，提供其他专家的说法，给你更多专业的选择。

作者简介

强尼．包登博士（Jonny Bowden, Ph.D., M.A., C.N., C.N.S.）

　　是经过认证的营养学家，美国营养学会会员，拥有心理学硕士学位。他是美国知名减重与营养专家，着有畅销书《低醣生活：从艾特金斯到区间饮食法，教你选对最佳策略》（Living The Low Carb Life: Choosing the Diet That’s right for You from Atkins to Zone）（本书荣获2004年最佳营养专书读者票选大奖）等书。主持全美受听率极高的现场叩应健康广播节目，也经常受邀上电视节目，并出席各媒体活动和研讨会，也是iVillage.com网站上的人气减重教练，在网路上经营健康和生活专栏长达十年。目前与挚爱的人生伴侣安吉亚．克莉斯蒂（Anja Christy）和许多狗居住洛杉矶。专属网站www.jonnybowden.com

译者简介

　　台湾云林人，北一女中、台大政治学系毕业后，以倡议台湾健康人权、推动台湾国际卫生事务参与开始，踏入非政府组织领域，关怀的面向逐渐扩展，从国际医疗合作、公共卫生、人权、环境，到开发中国家的贫穷与社会不平等问题。目前为台大公卫学院卫政所研究生，课余从事翻译，作品包括2006年诺贝尔和平奖得主尤努斯自传《穷人的银行家》、揭露制药产业不当经营的《药厂黑幕》、英国BBC电视节目文字版《食物的真相》……等近十本译着。联络方式：mayeeshatk@gmail.com。

【推荐序】　∕杨淑惠　14
【推荐序】　∕陈月卿　16
【推荐序】健康可以信手拈来∕陈皇光　18
【推荐序】意在「食」外的智慧∕王宥骅　20
【译者序】∕现代本草纲目启示录∕曾育慧　22
【献辞】献给七位特别的女性　24
【作者序】　25
专家票选与其他　34

1　蔬菜　37

小白菜　39
如假包换的芸苔属植物，含有可降低罹癌风险的引朵素。生吃小白菜还是地球上热量最低的吃菜法。

绿花椰菜★　40
蔬菜之王。是顶尖营养学家、医师、自然医学保健师和学术研究者心中的「十大」健康食材上榜次数最多的。

白色花椰菜　42
是「抗癌」家族成员。大部分白色（糖、白面包、海绵蛋糕……等）饮食是不太好，而它是少数例外。

羽衣甘蓝★　44
「氧自由基吸收力」的积分最高，抗氧化力最好，是营养的发电站。很适合做成生菜沙拉。

硬花甘蓝　45
是绿花椰菜的远房亲戚，味道特殊，跟所有十字花科菜类一样，有相同的健康功效。

球茎甘蓝　46
吃起来多汁清脆，和苹果一样甜，口感类似芜菁，叶子和茎都可食用，可生吃或熟食。

孢子甘蓝★　47
它所含的甘蓝菜类抗癌营养素，可能高于其他蔬菜。只要偶尔食用，就能够降低大肠癌的发生率。

高丽菜★　48
有数不清的抗氧化神效，还是补充维生素与矿物质的来源，营养价值和抗癌功效皆可说是第一把交椅。

芥蓝　50
甘蓝家族成员之一，含有珍贵的抗氧化植化物，可以抗癌。钙和纤维的含量也不少，还有许多其他营养素。

芝麻菜　51
一碗只含五大卡热量，却能带给你很多好东西，叶酸、维生素Ａ，还有有助眼睛保健的类胡萝卜素。

豆瓣菜★　52
和浓度百分之二的牛奶相比，钙质是牛奶的四倍，镁则是六倍。一克豆瓣菜的维生素Ｃ含量跟橘子相等，铁质含量甚至高于菠菜。

四季豆　53
不算蔬菜中的大明星，但它是安全股或储蓄债券，不会使你因此致富，却很稳当、可靠，还是得把它放入你的投资组合里。

豆薯　54
是墨西哥菜常见的主角。块茎的部分可以吃，味道淡而无味，反而很好将它调理成任何口味。

秋葵　55
是高纤食品。所含的天然谷胱甘钛，是体内最重要的抗氧化物，只存在很少数的食材当中。

芹菜（西洋芹）　56
是最有效的治疗高血压的食材。可以克制食欲，在嘴里咀嚼会刺激唾液分泌，帮助消化，也很适合加在蔬果汁里一起打。

洋葱★　58
具抗癌功效。强烈的气味代表它含有丰富的营养素，所以切洋葱时流一点眼泪是值得的。

蒜苗　60
大部分的人都会在炒菜的时候加入蒜苗来提味。它和洋葱、蒜头和青葱是一家人，含有多种健康成分。

苦白苣　61
是菊苣家族的一员，吃起来爽口而略带苦味，可加上核桃和切片西洋梨，做成生菜沙拉。

茴香　62
可以帮助排气和治疗腹部绞痛。原文fennel竟然是希腊文中「马拉松赛跑」的意思！

胡萝卜★　64
既抗癌、又顾眼睛。虽然GI值高，但升糖负荷却很低，所以要吃很多很多的胡萝卜，才会让血糖大幅上升。

南瓜　66
是重量级的含钾食物，钾质可以降低中风机率，并降低饮食当中的酸性成分，帮我们保住骨本。

瓠瓜　68
属于体积大、热量低、高含水量的「高分量食物」，可以归入减肥计画中的食物。

茄子　70
和马铃薯、番茄有亲戚关系。所含的茄色色素是大自然赐予的保护色，是功效强大的抗氧化物。

番茄　72
从植物学来看，是水果；技术上来看，是浆果；就法律面来说，是蔬菜。在一百年前，它还被误认成有毒……

甜椒　74
有助于强健骨骼，可减少吸菸者罹患肺癌的风险。各种形状和颜色都有，事实上红色才是熟透甜椒的颜色。

辣椒　76
含有可以保护胃壁的活性成分，能促进血派循环，提高体温，增强新陈代谢，还是镇痛膏的常见成分之一。

马齿笕　77
它不是杂草，营养价值高，内含的omega-3脂肪酸也高于的其他蔬菜，也可以入药。

甜菜★　78
所含的紫甜菜素是有效的抗癌物质，还是很不错的红色染料。钾含量也非常高，可确保心脏正常运作。

瑞士菾菜★　80
跟甜菜是近亲，是非常好的营养电力站，热量却很低。

菊芋　81
富含果寡醣和菊醣。果寡醣可刺激肠里的益菌生长，菊醣是一种可溶性纤维，都是肠道里益菌需要的滋养品。

菠菜★　82
热量低，富含多种维生素与矿物质。是维生素Ｋ的最佳补充来源之一，可确保骨头里面的矿物质在各自的岗位上尽忠职守。

菇类★　84
舞茸、香菇和灵芝对免疫系统很有帮助，皆可入药。灵芝还是天然的纾压品。

朝鲜蓟　87
是蔬菜中的龙虾，得花一番工夫才吃得到有价值的部分。在强调专门清肝解毒的营养品中，常会出现。

蒲公英★　88
最大优点是保肝。全世界的传统草药疗法，不管是美洲印弟安、阿拉伯、中国和欧洲社会，都会用到蒲公英。

辣根　90
是犹太人餐桌上五道必备苦菜之一，象征他们过去被奴役的苦难。跟芥末是同属，可以刺激消化，抑制细菌感染，加速体内循环。

芜菁　91
是常见的十字花科根类作物，到处都长得起来，很像是蔬菜版的鲶鱼，即便是在贫瘠的土地上也是生气蓬勃。

蕃薯　92
抗氧化成分也很高，连皮一起吃可吃到最营养也是最高纤的部分，烤蕃薯竟然还有预防癌症的功效！

芦笋　94
印度传统医学将芦笋根部作为利尿剂。一般也相信食用芦笋根部会使人个性平静、善良沉稳和增强记忆力。

叫我第二名　96
欧洲防风草、芜菁甘蓝、荷兰豆

2　谷类　99

藜麦★　103
印加人视为「谷类之母」。它其实是种子，还是高蛋白「谷物」，铁质含量是谷类当中最高的。

燕麦片★　104
可溶性膳食纤维是让它具备高营养价值的关键成分。在每位医师的「最佳食品」名单中几乎都有它。

叫我第二名　106
糙米

3　豆类　109

青豆　111
五千多年前青铜器时代就有人食用它，中古时期的欧洲人也很喜欢它，因为它容易栽种、价格便宜、吃得饱，又能补充蛋白质。

豆子★　112
是地球上最好的纤维与蛋白质来源之一。其中抗氧化能力最高，叶酸、各种矿物质含量最丰富的，又属小红豆。

扁豆★　114
内含大量的可溶性纤维，可吸附高胆固醇形成的物质。跟豆子不同之处在于不含硫，所以吃了之后不会放屁。

鹰嘴豆　116
是最早被人类耕种的作物之一。它很适合成为你增加膳食纤维摄取的开始。

4　水果　119

桃　121
它有绝佳的抗氧化、抗细菌，以及抑制肿瘤生长的活力，在未来几年中可能升等为「明星级」水果。

杏桃　122
杏桃和杏仁果是一组绝佳的健康配对，干杏桃也是综合坚果棒里常有的内容物。

木瓜　123
木瓜酵素有助于分解或消化蛋白质，也有抗发炎的功效。哥伦布还把木瓜喻为「天使之果」。

西瓜　124
含水量很高，提供饱足感、解渴。含有大量的番茄红素、维生素Ａ、类胡萝卜素等等，可降低罹癌的风险。

哈密瓜　126
高分量又低热量，是控制体重的最佳选择。钾和维生素Ａ含量高，可降低心脏病和中风的风险，增强免疫力。

洋香瓜　128
和哈密瓜一样，它高分量又低热量，也是既营养又可以帮你减重。也含有非常丰富的钾和维生素Ａ。

芒果　129
芒果树在印度象征爱情，地位崇高而神圣，有些人甚至相信，向芒果树许愿，梦想会成真。

奇异果★　130
低钠、高钙之外，还有丰富的维生素Ｃ、抗氧化物和植物营养成分，而且常被瑜珈营养治疗法用来治癌症和心脏病。

芭乐★　132
钾含量比香蕉高，抗氧化物甚至超前草莓、菠菜和花椰菜，番茄红素、纤维和维生素Ｃ更是高于其他蔬果。

枸杞　134
西藏人吃枸杞至少有一千七百年的历史，将其视为长寿、养生与促进性能力的圣品。而中药也会用到它。

香蕉　136
众所皆知它富含钾和纤维质，较不为人知的好处是含有果寡糖。含糖量也没有想像中那么高。

枣子　138
是「大自然的糖果」，跟吃其他甜食比起来，对健康的危害最低，而且还有益处。

无花果　140
跟枣子一样是糖果最佳替代品。它还是高钾、高纤食品，六颗无花果的钙、镁含量等于一杯柳橙汁的三倍。

椰子★　142
所含的饱和脂肪，是对心脏最好、我们赖以维生的油脂。油脂中的月桂酸还有抗病菌、增强免疫力的效果。

柳橙　144
除了维生素含量高，它还有一百七十多种抗癌的抗氧化植化物以及六十种类黄酮素，具有完整的保健成分。

柠檬∕莱姆　146
柠檬皮加热红茶可降低皮肤癌风险。莱姆汁被英国皇家海军用来预防坏血症，还因此被戏称为「莱姆兵」。

葡萄柚　148
它是含有酵素、低热量、高分量的天然食品，吃下去会有饱足感，这就是正确减重饮食法的其中一步，并非因为它有神奇功效。

葡萄　150
提供了完整、有益健康的营养素，其中很多都有延年益寿的功效。不过含糖量稍高，以不吃过量为原则。

葡萄干　152
最好能採用在日光下晒干的古法制作。它各种营养素都有一点，但控制血糖的人要小心摄取。

酪梨　154
是高油脂食物，但它的单一不饱合脂肪其实可以降低胆固醇、保护心脏病。另外还可以保护眼睛和皮肤健康。

凤梨　156
它富含的凤梨酵素可帮助消化、让伤口加速癒合、减轻发炎、消肿止痛，还是天然清血剂，可预防血管堵塞。

洋李干　158
只有欧洲李才能风干做成洋李干。它的含纤维量很高，抗氧化成分也很高。

草莓★　159
可以保护大脑，有助于记忆力提昇。它和和蓝莓都可以显着地降低子宫颈癌和乳癌细胞的生长。

覆盆子★　160
所含的鞣花酸是很好的天然补充品，因为它可导致癌细胞自体凋亡，却不影响正常细胞。

蓝莓★　162
含有抗氧化和抗发炎的花青素、抗老化的白藜芦醇，也是最佳的记忆力强化食品，是健康食品中的大明星。

樱桃★　164
含有多项抗发炎、抗老化、抗癌成分：槲黄素、鞣花酸和芥子醇。这些在营养标示表中都看不到。

蔓越莓　166
红色浆果具有效果最强大的抗氧化物，它就是代表之一，而且高纤低糖，抗癌、抗病菌，还可预防泌尿道感染。

苹果　167
「一天一颗苹果，医生远离我」简直是句老掉牙的话，但历经时间的考验之后，证明这句语是对的。

叫我第二名　170
苦瓜、西洋梨、柿、小果花梨、杨桃

5　坚果与种子类　175

杏仁果∕杏仁酱★　178
含有油脂和热量，适量吃杏仁果却有助于减重。更重要的是它所含的是对心脏很好的单一不饱和脂肪。

芝麻∕芝麻酱∕白芝麻　180
芝麻荚果在成熟时会裂开，《天方夜谭》中的「芝麻，开门！」就是源于此。全芝麻用高温烘焙会除去草酸盐，有助钙质吸收。

花生∕花生酱　182
讲到抗氧化物含量，花生跟草莓是并驾齐驱的，甚至比许多水果还高。主要提供的油脂是单一不饱和脂肪。

南瓜子　184
植物固醇有治疗良性摄护腺肥大的功效，锰则有助于发育、生殖、伤口癒合、大脑功能，以及糖、胰岛素和胆固醇的正常代谢等。

胡桃★　186
形似人脑，它存在的目的就是为了保护器官。和鱼类一样，是真正的「大脑食物」。

美洲胡桃★　188
它最有名的是含有单一不饱和脂肪，属于有益健康的坚果，但热量高，容易引诱人多吃，要注意食用分量。

巴西栗　189
是补充硒的最佳选择。硒这种微量元素具有抗氧化、免疫调节、抗致癌性与抗血管粥化的效果。

夏威夷豆　190
单一不饱和脂肪的比例高于所有其他坚果类，一种营养完整、可以当正餐吃、当零嘴又令人放心的食物。

开心果　191
以开心果来取代从其他膳食油脂摄取的热量，可以改善血脂，也会降低冠状动脉的罹病风险。

腰果　192
和其他坚果比起来，热量稍低，但碳水化合物的比例较高，一样都富含矿物质、高蛋白质还有纤维。

榛果　193
它有两项非常重要的功效：降胆固醇，减缓良性摄护腺肥大的症状。是很好的omega-3脂肪酸来源。

葵花子　194
拥有许多预防疾病、抗氧化与抗致癌性的成分，是一种机能性食品。而它曾经是只能当作鸟食的东西！

6　大豆　197

毛豆　200
可以作为高营养、高蛋白的素食点心。日本人称毛豆作青豆，他们会喝啤酒配毛豆，跟美国人配花生差不多。

发酵大豆　201
天贝含大豆异黄酮和皂甘等，所有适用菇类的作法都适合天贝。味噌是能补充蛋白质的一项传统健康食品。

纳豆★　202
因富含纳豆激?而享有盛名。人类食用号称「素食起司」的纳豆已长达数千年，都是为了健康而吃。

7　乳制品　205

奶油∕酥油★　209
来自有机方式饲养、草食牛的奶油，是极好的健康食品。阿育吠陀医学视酥油为具有药性与疗效的食品。

有机生乳★　212
未经杀菌与均质化处理、且经过认证的有机生牛乳，富含营养素，还包括嗜酸性乳桿菌等益菌。

起士　214
最重要的是注意它的来源。健康动物生产的起士好处多多，天然起士更有完整的Ａ、Ｅ、Ｋ、Ｄ四种脂溶性维生素。

优格★　216
只有内含活菌的产品才有健康概念，产品标示要写「含活性菌LAC」或「含活性优格菌」，不要被「以活菌制造」蒙混。

8　肉类、禽类、蛋类　221

土鸡　226
鸡肉是补充蛋白质的绝佳来源。动物性蛋白质摄取较高并没有对骨骼造成不良影响，只是要尽量从健康的管道摄取肉类。

羔羊肉　228
吃青草长大，肉品含有较多的omega-3脂肪酸，比在工厂式牧场、只吃谷类的动物营养价值更高。而且羊长大不需要用到生长激素。

草食牛肉　230
食草牛肉的脂肪中，omega-6和omega-3的比值大幅优于吃谷类的牛只。以牧草养殖的畜牧业者会避免使用化学药剂、生长激素。

肝（小牛肝）　232
营养素比大多数食品都来得多！但要看来源，买有机或是牧草饲养的动物肝，才能降低污染物的风险。

野味（水牛肉、鹿肉）　234
是旧石器时代人的食物。他们都很结实苗条，没有心脏病、糖尿病，和其他严重困扰西方社会的健康问题。

鸡蛋★　236
蛋黄中的胆硷能够预防肝脏累积胆固醇和脂肪！让蛋黄接触到越少的氧气，胆固醇氧化的机会就会越少。

9　鱼类与海产　241

野生阿拉斯加鲑鱼★　243
和养殖鲑鱼不同。内含omega-3脂肪可促进心脏与脑部健康，有助于消炎、体内循环、记忆、思考与血糖调节。

沙丁鱼★　246
是装在罐头里的健康食品。最好购买用沙丁鱼油或橄榄油保存的鱼罐头，不要买泡在蔬菜油里面的那种。

甲壳类　248
虽然有高含量的胆固醇，但对大部分的人血中胆固醇影响不大，而且整体的胆固醇比率还而有所改善。

白肉鱼　250
瘦鱼的油脂含量少、热量低，却有丰富而质佳的蛋白质。如鳕鱼、比目鱼、石斑鱼等。

贝类　252
是人类简单、易取得的食物来源。，几乎只含蛋白质，油脂非常少，还有大量的矿物质，包括锌和铜。

鲔鱼　254
是很棒的蛋白质来源，全部的必须胺基酸或是其他胺基酸，含量都十分丰富。不过要小心汞污染问题。

鲭鱼　256
不是当红的鱼类，只是魅力尚未展现。其实它不但富含omega-3脂肪酸，也很少受到环境污染影响。

10　特殊食品　261

甘草　262
名列六种具有最高抗癌力的食品与草药当中。最常用来治疗上唿吸道不适，它对发炎的黏膜具有缓和的效果。

乳清蛋白粉★　264
提供优良的蛋白质，还有许多健康效益，包括减重、增加肌肉，还会增加免疫系统。对牛奶过敏的人通常也不会对它有不良反应。

芽菜★　266
富含酵素、维生素和胺基酸，以及高浓度植化物，对人体有强大的保护功能，帮助我们抵抗疾病。

海菜★　268
地球上没有其他植物的营养素、矿物质和微量矿物质的含量比海菜更高，能带来美貌、健康与长寿。

小麦胚芽　270
是谷粒中体积最小的部份，却是营养素的核心，含有丰富的维生素、矿物质和纤维质。

梅干（梅酱）　271
是日本人用来平衡与强健身体的古老养生食品，能抗菌兼帮助消化。被视为东方的阿斯匹灵和苹果的综合体。

黑巧克力　272
高品质的巧克力富含可可，可可内的黄烷醇可调控体内的一氧化氮，是史血流、血压与心血管健康不可或缺的成分。

蜂花粉、蜂胶与蜂王浆★　274
含有维生素，以及所有我们叫得出名字的矿物质、微量元素、酵素和胺基酸，因此被喻为自然的完美食物。

绿色食品与饮品★　277
从健康食品店人气高居不下的小麦草汁，到绿藻和蓝藻等藻类都有，共同都有的叶绿素是天然清血剂。

德式酸菜　280
是以微生物在分解食物中的碳水化合物和蛋白质之后的成品之一，能带来「活菌」强大的健康功效。

韩式泡菜★　282
是营养的宝库，集合了三项明星食材：大白菜、洋葱和大蒜，不但有显着的抗癌效果，对心脏健康更有助益。

橄榄　283
遵从「古法」的过程，是用油、卤水、水或盐来处理，就有油渍、盐渍、水腌或纯盐渍的橄榄。

叫我第二名　274
啤酒酵母

11　饮品　287

巴西莓汁　289
不是万灵丹，不过被巴西人视为提供精、气、神与高营养素的珍贵果实，味道很像是浆果与巧克力的混合果汁。

水★　290
体内每一步新陈代谢都需要水，矿物质和维生素的消化与吸收不能缺水，多喝水对大部分的人是好的。

石榴汁★　294
跟其他果汁、红酒和绿茶相比，抗氧化能力最高，是红酒、绿茶的二至三倍。内含的类黄酮素浓度比葡萄更高。

咖啡　296
它会提高血液中的抗氧化成分。适量饮用咖啡，好处多于坏处，但有高血压的人也许得尽量避免。

红酒　299
法国人之所以能「逃过」高油脂的不良影响，是因为喝了很多含有大量保护心脏、促进健康成分的红酒。

蔓越莓果汁　302
可提供丰富的抗氧化植化物，比如青花素、儿茶素、叶黄素和槲黄素，可以补充体内排毒所需的能量。

诺丽果汁★　304
因为它抗发炎的功效，还被称为止痛树。而且它还有惊人的抗癌能力，更具备悠久的药用历史。

新鲜蔬果汁★　306
喝蔬果榨汁会吃不到大部分纤维，但一次就能全部吃到成千上百种营养素、植化物、酚类、抗氧化物和酵素。

茶★　309
含有大量具保护效果的植物性成分「多酚」。多酚类物质是强效抗氧化物，其中有多项具有抗癌作用。

叫我第二名　314
芦荟汁

12　香草与香辛料　319

丁香　321
在亚洲传统医学中被认为是能促进气血循环、增加代谢率的香料之一。主要成分丁香酚可杀死细菌及病毒。

大蒜★　322
是世界名药，也是地球上最古老的药用食物之一。可降血脂、抗血栓、抗凝血、抗高血压、抗氧化、抗微生物、抗病毒、抗虫害。

小豆蔻　325
整部《天方夜谭》里面到处都有它的踪迹。现在它还可以入菜、做为健康药品，埃及人是加入咖啡调味，在法国和美国是香水的原料。

小茴香　326
含有可阻碍癌症生长的柠檬油精。是重要的药草，许多阿拉伯和亚非洲国家都有用黑茴香油来治疗疾病，特别是过敏症。

百里香　327
主要的香味来自百里香酚，是很强烈的抗菌剂、抗氧化剂与抗发炎剂，也能帮助消化。

肉桂★　328
它具有神奇的降血糖功效，所含的花青素能够改善毛细血管渗透性功能。买最便宜的肉桂就能得到最佳效果。

芥末籽　330
在科学家发现植化物之前，芥茉与芥茉籽就被作为药草使用。品质好的芥茉可以增进食欲，中和体内毒性。

迷迭香　331
莎士比亚说：「迷迭香是为了帮助回忆。」它确实有助于增强记忆力与醒脑，能治疗如晕眩等头部或脑部疾病。

荷兰芹　332
彼得兔偷吃太多麦先生菜园里的菜，肚子不舒服时，就会去找些荷兰芹来吃，因为它具有解毒的功效。

奥勒岗叶★　333
抗氧化作用比苹果强四十二倍，比马铃薯强三十倍，是柳橙的十二倍，还比强效的蓝莓抗氧化作用高出四倍！

醋（苹果酸醋）　334
内含多种有益健康的矿物质、维生素与胺基酸。未经消毒杀菌的醋所含的营养素甚至高达五十种，更不会漏掉制醋原料本身的营养。

姜★　336
在印度阿育吠陀医学中被喻为「普世良药」。它会刺激唾液分泌，所以有助消化；且具有预防恶心与呕吐的功效。

姜黄★　338
所含的类姜黄素有超强的抗发炎效果，在阿育吠陀医学与中医当中佔有特殊地位。它还是咖哩的重点材料。

鼠尾草　340
二千多年就开始被用来治疗与调味。具有抗微生物与抗病毒功效，被视为可以净化身体的香草植物。

叫我第二名　341
黑胡椒

13　油品　333

杏仁果油　347
有少许的维生素Ｅ与维生素Ｋ。它的发烟点很高，适合各种方式的烹调。用来按摩，具有非常棒的纾压效果。

大麻籽油（大麻油）　348
是市售所有油品当中比例最平衡的。不是指毒品大麻，不过它们是源自同一种植物。

亚麻籽油（亚麻籽）★　350
含有丰富的木酚素，对男性女性都有多项健康功效，特别是预防跟荷尔蒙相关的乳癌、子宫癌与摄护腺癌。

芝麻油　352
最好是未精制、冷压、有机的，发烟点适中，适合用来小炒、低温烘烤或用温度不超过华氏三百二十度的压力锅烹煮。

夏威夷核果油★　354
从它吸收单一不饱和脂肪（含量比橄榄油还高），再从鱼和鱼油吸收omega-3，可以形成超级的健康安全网。

粗榨特纯橄榄油　356
不是所有的橄榄油品质都一样好。橄榄油独特之处在于它在初榨时就可以食用，没有经过任何加工处理过。

椰子油★　358
特别适合用来烹调，因为它的发烟点很高，而氧化度很低。它还是天然民俗药方，从脓疮到伤口，都会用到。

红棕榈油　360
跟加工食品常用的「氢化棕榈油」完全不同。含有以维生素Ｅ为主的天然抗氧化物质，有益心脏健康。

14　甜味剂　363

未过泸生蜂蜜　364
结晶质地越硬，蜂蜜品质越好。原始、未加工、未加热、未过泸的生蜂蜜，简直是炼金术变出来的圣品。

黑带糖蜜　366
是蔗糖炼制后的副产品，具有甘蔗所有的原始营养素，含糖量低而营养素高，可以带来各式各样的健康功效。

辞汇表　370
谢词　380