营养博士教你 管好脂肪瘦得久 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 营养学
• 减肥
• 健康饮食
• 脂肪管理
• 饮食疗法
• 瘦身
• 健康生活
• 饮食习惯
• 营养师
• 持久瘦身

为什么你可以快速瘦，
却不能健康瘦得久？
推广营养减重多年的谢明哲教授，破解你从不知道的减肥迷思、
教你掌握正确饮食关键，吃对了，就会瘦！
减对肥，一次就够！

　　还记得日前的新闻《亚洲人常见4大疾病皆与肥胖有关》吗？甚至是《70公斤女生控遭嫌胖逼离职》的社会消息？

　　减肥已成为全世界、全民的共通话题。但是一般人减肥的动机，多是为了外表的美观而忽略了「肥胖」其实对人体健康有更大的影响。为了满足大众不想运动、又想快速减重的懒人需求，市面上也出现许多原理不明的减重方法，各个都号称拥有神奇瘦身效果，在此情形下，大众的健康便面临重大的威胁。

　　本书作者──谢明哲教授，除了研究营养学多年，更在1996年时创设中华民国肥胖研究学会，积极宣导「健康来减重、减重为健康」的概念。本书更是谢明哲教授首次针对一般大众读者，以最浅显易懂的说明方式，让读者从基础开始了解肥胖形成的原因，再进入以营养饮食控制脂肪生成，搭配瘦得久的减重运动与生活习惯。

　　因此，在书中我们不仅看得到知识性内容，更有营养博士推荐的饮食选择、轻食谱范例、每天积极实行的减重运动、对于各族群建议的减重重点，还破解时下流行减肥法的迷思，全面性的内容增加本书的实用性及可读性，深度兼具广度的内容适合各个年龄层读者的需要。不论你是为了健康，或是为了身材，本书都能提供你最佳的减重实行方式。

本书特色

　　１． 营养博士──谢明哲教授2008年养生新作，破解你从不知道的减肥迷思，教你正确掌握饮食关键。

　　２． 分享谢明哲教授研究减肥多年的心得与经验，从基础了解为什么人会胖，以最适宜的饮食控制、运动习惯来控制体重、赶走肥胖。

　　３． 不复胖的7大饮食关键：计算热量、均衡饮食营养、饮食行为、减重必备的营养素．天然好食物．保健食品、聪明选对代餐。

　　４． 瘦得久的减重习惯：30道最具饱足感的轻食谱、掌握瘦得久的运动原则、20招营养博士推荐的运动、各族群的瘦身重点。

　　５． 破解时下最流行的19种减肥法，避免似是而非的减肥迷思让你愈减愈肥。

　　６． 针对人体10大最易出现的局部肥胖问题，逐一破解、重点击破，还你匀称的好身型。

作者简介

谢明哲

　　任教于台北医学大学的谢明哲教授，钻研营养学教学与研究多年，教学认真，深受学生爱戴。有鉴于社会上经常充斥各种似是而非的减重方式，因此于1996年创立中华民国肥胖研究学会，曾任第一、二任理事长及现任的常务监事，同时还担任多家减重产品顾问，对于减肥议题一直有研究及独到的见解。

　　日常生活中的教授，如同平常人一样，热爱旅行与运动，在忙碌的教学工作之余，除了保持每天运动的习惯外，也非常珍惜与家人的相处时光。着有《营养博士?你自然排毒最健康》《营养博士?你保健食品这样吃最健康》《保健营养学》《吃的营养学观》、校订作品有《保健食品活用事典》《食品．化妆品危险度大检测》《药品．药妆危险度大检测》等。

《厨房里的炼金术：用食物打造不生病的体质》 深入解析身体的燃料系统，重塑你与食物的关系 在这个信息爆炸的时代，我们被各种“速成”、“极简”的饮食法轰炸得晕头转向。然而，真正的健康，并非建立在短暂的禁食或盲目的跟风之上，而在于理解我们身体这台精密机器是如何运作的，以及如何通过日常的“燃料”——食物，来优化它的性能，实现长久的活力与强健。 《厨房里的炼金术》并非另一本教你计算卡路里的工具书，它是一份为你量身定制的人体能量地图和实用食材操作手册。本书的核心理念是：健康不是一种限制，而是一种精妙的平衡与选择。 我们将带领读者穿越营养学的迷雾，聚焦于那些最基础却也最容易被忽略的营养素，教你如何像一位经验丰富的化学家一样，在自己的厨房里，精准调配出最适合自己身体需求的“配方”。 --- 第一部分：解码身体的能源工厂——从细胞到宏量营养素的深度对话 我们常常谈论“吃得健康”，但很少有人真正理解我们的细胞是如何利用我们摄入的食物的。本书的第一部分将带你深入到微观世界，建立起坚实的营养学基础。 第一章：你的身体，一座永不停歇的生化反应堆 ATP的秘密：生命的第一驱动力。 详细解析三磷酸腺苷（ATP）的生成过程，让你明白为什么说食物是能量的载体，而不仅仅是填饱肚子的东西。 线粒体：被忽视的健康中心。 探讨线粒体的功能障碍如何导致慢性疲劳和炎症。提供日常食物干预方案，帮助修复和优化你的“能量工厂”。 代谢的基线：理解你的基础代谢率（BMR）。 为什么有些人即使吃得不多也容易发胖？我们将用科学的方法帮你计算并理解影响BMR的隐藏因素——如甲状腺功能和肌肉量。 第二章：宏量营养素的真实面貌——不只是碳水、蛋白和脂肪 我们摒弃了传统饮食法对三大营养素的简单划分，而是着重于它们的“质量”和“消化吸收效率”。 碳水化合物的身份危机：从血糖震荡到稳定供能。 慢消化与快消化： 深入剖析膳食纤维的结构差异，解释为什么同样的克数，不同来源的碳水化合物对胰岛素的反应截然不同。 抗性淀粉的魔力： 如何通过烹饪和冷却技巧，将日常食物（如米饭、土豆）转化为有助于肠道健康的“隐形纤维”。 果糖的双刃剑： 区分天然果糖与高果糖浆的代谢路径差异，指导你如何安全地享受水果的甜美。 蛋白质的“生物利用度”：吃进去，吸收多少？ 不仅仅是“克数”之争：探讨不同蛋白质来源（乳清蛋白、植物蛋白、胶原蛋白）的氨基酸谱和消化率。 蛋白质时机的重要性： 优化肌肉修复与饱腹感的“窗口期”。 脂肪的革命：从“敌人”到“必需品”的身份转变。 Omega-3与Omega-6的平衡艺术： 现代饮食中失衡的比例如何驱动慢性炎症，以及如何通过特定的鱼油和植物油配比进行纠正。 饱和脂肪的平反与局限： 科学看待饱和脂肪在细胞膜构建和激素合成中的关键作用，同时明确其适用范围。 胆固醇：被误解的分子。 澄清膳食胆固醇与血液胆固醇的关系，指导读者关注血液指标中的“氧化低密度脂蛋白（Ox-LDL）”而非总胆固醇。 --- 第二部分：微量元素的隐形力量——调控身体的“开关” 微量元素（维生素和矿物质）是执行身体各项酶反应的“钥匙”。缺乏任何一把，都可能导致整个系统“罢工”。本部分将聚焦于最常被现代人忽视的关键微量素。 第三章：维生素D与镁——现代生活的两大“隐形赤字” 维生素D：不只是骨骼健康，更是免疫调节器。 如何根据地理位置、肤色和生活习惯科学地确定你的最佳补充剂量（如果你需要补充的话）。 镁的“跨界英雄”角色： 探讨镁在超过300种酶反应中的作用，从改善睡眠质量到缓解肌肉痉挛，以及如何选择吸收率最高的镁补充剂形态（如甘氨酸镁vs氧化镁）。 第四章：肠道：第二大脑的营养需求 肠道微生物群落是影响情绪、免疫力和营养吸收的枢纽。 益生菌与益生元：如何“喂养”你的菌群。 区分不同种类的益生菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）的特定功效，并提供富含可溶性与不可溶性益生元的日常食谱。 发酵食品的“活菌”力量： 制作酸菜、康普茶等传统食物的简易指南，确保活菌的有效存活。 --- 第三部分：实践篇——将厨房变为你的健康实验室 理论的最终目的是实践。本部分将提供大量实用、可操作的厨房技巧，帮助读者将科学知识转化为日常习惯。 第五章：食物的“热效应”：烹饪如何改变营养价值 “抗营养素”的驯服： 学习如何通过浸泡、发芽和加热来降低豆类和谷物中的植酸盐和凝集素，提高铁、锌等矿物质的吸收率。 油温的艺术： 辨识不同烹饪油（如特级初榨橄榄油、牛油果油、椰子油）的烟点，避免在高温下产生有害的氧化产物。 天然调味料的药用价值： 姜黄素、大蒜素、肉桂醛——如何通过简单的烹饪搭配，最大化这些天然化合物的抗炎和抗氧化效果。 第六章：构建你的个性化“稳定餐盘” 本书不推崇“一刀切”的食谱，而是提供一套模块化构建餐点的框架。 1. 基础模块（稳定基底）： 优质的慢消化碳水化合物与健康脂肪的组合。 2. 动力模块（修复与饱腹）： 蛋白质的来源与分配。 3. 色彩模块（微量元素爆发）： 每日“彩虹原则”的实践，确保摄入足够的植物化学物质。 终章：倾听身体的反馈：从“计算”到“直觉”的回归 真正的营养智慧在于学会解读身体的信号——你的精力水平、消化情况、睡眠质量。本书最终的目标是让你从依赖外部指南，转变为能够自信地根据自身反馈，调整你的“厨房炼金术”，实现持久的健康和活力。 --- 谁应该阅读这本书？ 厌倦了复杂、矛盾的快速减肥法，渴望建立长期健康体系的人。 希望深入理解食物如何影响精力、情绪和免疫系统的人。 对健康烹饪有兴趣，但不知道如何科学地选择食材和烹饪方法的人。 《厨房里的炼金术》将为你提供知识的深度、实践的广度，以及回归食物本质的清晰路径。健康不是运气，而是科学与日常选择的必然结果。

推荐序1

台北医学大学教授兼保健营养学系主任
中华民国肥胖研究学会理事长  黄士懿博士     

肥胖的坏处，远超过难看的外表！

　　近年来，「减肥」已成为一种不分年龄、性别的流行风潮，不仅打开电视就能看到各种号称可轻松减重、雕塑曲线的健康药品、运动用品，甚至在书店也可看到许多以减肥、减重为主题的书籍与杂志。可见得社会大众对自己体重数字与身材宽广度的关心。

　　但是，一般人想要减肥的动力多半来自于对外表的要求，殊不知健康才是最该重视的。谢教授常说「肥胖的坏处，远超过难看的外表」，这句话我十分认同。因为任何美丽的外表都比不上身心健康来得重要，从过去以来，我们已经听闻太多人为了爱美而冒然实行、听信毫无根据的减重方法，这都是非常要不得的行为。

　　中华民国肥胖研究学会创会的由来，也就是因为看到坊间有太多似是而非的减重方法给予大众错误观念，因此才会结合营养学界、医界等各方人材，目的就是要教导大众最正确的减重营养观念，以提高生活品质、避免疾病的侵扰。

　　而本学会的创会人──谢明哲教授，对于健康减重的宣导更是不移余力。这次谢教授将其提倡的「三养减重法」，以更贴近一般大众的语言、文字全新呈现，对于有减重需求的大众来说，无疑是一大福音。

　　不管你是有急迫减重需求的人，或是为了保养健康的人、亦或是想要拥有好身材的人，本书都能提供给你最正确、不伤身体、兼顾营养需求的减重概念。最后，祝大家都能拥有美好、健康的生活！

推荐序2

市立万芳医院主治医师兼肥胖防治中心主任　
台北医学大学伤害防治学研究所  刘灿宏博士

别让肥胖跟着你一辈子！

　　在这个人人追求自我形象的时代，「打击肥胖」似乎是社会大众的共通话题。也因为大家都关心自己的身材、体重，坊间便出现各式各样的减肥方法。但是，这些减重方法真的可以相信吗？如果真的是对的，为什么有人会一再复胖，甚至愈减愈肥呢？

　　请大家仔细想想自己惯用的减肥方法，是不是为了控制食量而少吃或不吃？是不是懒得运动就胡乱吃减肥药？甚至还有更多不知原由为何的奇怪方法。在此要提醒大众，少吃不动的减重方法只能减去水分与肌肉，一旦你恢复正常饮食，脂肪就会胖回来，反覆执行这样错误的减肥方式，只会让你愈减愈肥，还愈来愈「难瘦」。

　　过去，谢明哲教授的着作多是针对学生或相关研究人员；这次，他特别针对一般大众介绍他长期宣导的健康减重法。本书不同于一般市面减肥书籍的最大重点，就在于不只告诉你方法。谢教授特别从理论切入，让大众了解肥胖形成的原因，因为唯有了解根本才能切中要点地掌握减重关键，不再被似是而非的理论给迷惑，最后再导入饮食关键、运动原则，全面性的内容绝对适合各种族群的人阅读及实行。

　　谨以本书推荐给有减重需求的人，当然如果您想保养健康的话，本书也会教你最正确、最实用的体重控制、养生观念，与您共勉之。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让我眼前一亮，色彩搭配和谐，字体清晰，给人一种专业又亲切的感觉。“营养博士”这个头衔更是瞬间拉近了与读者的距离，仿佛一位经验丰富的专家就在眼前，准备分享他宝贵的知识。我一直对“管好脂肪”这个概念很感兴趣，因为很多减肥方法都停留在“减”的层面，而这本书却强调“管”，这让我觉得它可能提供了一种更可持续、更根本的解决方案。我个人在减肥的道路上曾经历过不少坎坷，尝试过各种方法，但往往反弹得厉害，让我对减肥这件事感到有些力不从心。所以，当我看到这本书时，内心是充满期待的。我希望它能颠覆我对脂肪和减肥的固有认知，教我一些真正科学、长效的方法，让我摆脱“越减越肥”的怪圈。这本书的作者——“营养博士”，他的身份背景和专业知识，是我选择它的重要原因。我期待他能从专业的角度，深入浅出地剖析脂肪的奥秘，不仅仅是告诉我们“吃什么”或“不吃什么”，更能让我们理解“为什么”，从而从内在改变我们的饮食习惯和生活方式。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，才是我真正想要的。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是脱胎换骨一样，对身体和健康有了全新的认识。我不再害怕脂肪，而是学会了如何与它和谐相处。这本书教会我的，不仅仅是如何减肥，更是如何建立一种健康的生活方式，如何倾听身体的声音，如何做出更明智的选择。我开始享受烹饪的乐趣，尝试用更健康的食材，也开始重新审视自己的运动习惯。这种改变是全方位的，是潜移默化的，也是持久的。我感觉自己变得更有活力，更有自信，也更热爱生活。我感谢“营养博士”为我带来了这样一本宝贵的书籍，它让我摆脱了过去的困扰，让我看到了健康和美丽的无限可能。这本书的内容，就像一盏明灯，照亮了我前进的道路。我毫不犹豫地向所有正在为身材烦恼，或者对健康饮食充满好奇的朋友们推荐这本书，我相信它一定会给你带来意想不到的惊喜和收获。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我立刻被作者的行文风格吸引了。他没有使用那些枯燥乏味的科学术语，而是用一种非常生动、形象的比喻来解释复杂的营养学原理，就像和老朋友聊天一样。比如，他把脂肪比作身体的“能源仓库”，有选择性地“存储”和“释放”，而不是一味地被视为“敌人”。这种全新的视角让我眼前一亮，也让我开始重新审视自己对脂肪的看法。我过去总是觉得脂肪是万恶之源，恨不得一点点都从身体里消失，但这本书却让我明白，适量的脂肪对人体至关重要，是维持生命活动不可或缺的一部分。作者还详细介绍了不同类型的脂肪，以及它们在身体里扮演的角色，这让我对脂肪有了更全面的认识。我之前对这些概念一知半解，现在通过这本书，我感觉自己像打开了一个新世界的大门。更重要的是，作者并没有给出一些“激进”的饮食建议，而是强调循序渐进，强调要找到适合自己的“平衡点”。这种温和而有力的引导，让我觉得减肥不再是一件痛苦的事情，而是一场与自己身体的和谐对话。

评分☆☆☆☆☆

在阅读过程中，我有一个非常强烈的感受，那就是“共鸣”。作者在书中分享了很多他在临床实践中遇到的案例，以及读者在学习过程中可能遇到的困惑和挑战。这些案例和描述，仿佛就是我自己的写照。我看到了自己在减肥过程中犯过的错误，也感受到了那些曾经让我沮丧的时刻。正是这种“感同身受”，让我觉得这本书不仅仅是一本知识的书，更是一本“治愈”的书。作者以一种非常温暖和理解的方式，回应了我内心的焦虑和不安。他鼓励我们不要苛责自己，要学会接纳自己的身体，并在这个基础上进行积极的改变。这种心态的调整，对我来说是比任何具体的饮食方法都更重要的。因为我发现，很多时候，我们减肥的失败，并不是因为我们不够努力，而是因为我们内心的压力和负面情绪在作祟。这本书帮助我建立了一种更健康、更积极的心态，让我觉得减肥是一件可以“享受”的事情，而不是一场“战争”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是，它不仅仅停留在理论层面，而是提供了大量切实可行的方法和建议。作者并没有给你一个“标准答案”，而是鼓励你去探索和发现最适合自己的饮食模式。他提出的“脂肪管理”理念，不是简单地限制热量摄入，而是要关注食物的质量、进食的时间以及身体的信号。我特别喜欢他关于“饥饿信号”和“饱腹信号”的讲解，这让我意识到，很多时候我们吃东西并不是因为真的饿，而是因为情绪、习惯或者外界的诱惑。通过学习如何辨别和回应这些信号，我学会了更“聪明”地进食，而不是机械地遵循一些刻板的规则。书中还包含了一些关于不同食物的“脂肪友好度”的排行榜，以及如何巧妙地在日常饮食中选择“瘦身”食材的技巧。这些内容都非常实用，我可以立刻应用到我的日常生活中，比如在超市购物时，我开始会更有意识地去选择那些“对脂肪友好”的食物。这种“手把手”的教学方式，让我觉得减肥不再是遥不可及的目标，而是可以通过日常的点滴改变来实现的。