五色蔬果养生法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　近年盛行的「蔬果5-7-9」饮食原则建议国人：孩童每日应摄取5份蔬果，女性最好摄取7份蔬果，男性摄取9份蔬果，以维持营养的均衡与完善。不过，只是吃足了蔬果份量还不够，更重要的是——颜色也要均衡。

　　风行欧美已久的「Five In A Day一日五色蔬果」饮食观念，即是强调每天摄取5种不同颜色的蔬果，兼顾质与量，让营养更均衡。所谓的五色蔬果指的是：

红色蔬果：保护心脏、预防癌症、抗老化。
绿色蔬果：保护眼睛、预防癌症。
白色蔬果：调节血压、稳定血糖、降低胆固醇，预防三高、癌症。
橘黄色蔬果：保护视力、增强免疫力、活肤美颜、预防癌症。
蓝紫色蔬果：保护泌尿系统、活化脑力、增强记忆力、预防癌症。

　　每一种颜色的蔬果所含营养成分超乎大家所想像的多元、丰富，而且功效不一，除了含有人体必需的维生素、矿物质，专家们更经由研究发现了一种新兴的保健元素：植化素（Phytochemicals，植物化学物质）。植化素是植物在演变进化过程中，逐渐发展出来的的一种自我防御系统。

　　它是一种色素，赋予植物缤纷鲜艳的色彩，用以招蜂引蝶、眩人眼目外，必要时还能成为植物的保护色，欺诱害虫、敌人等的耳目。例如：类胡萝卜素可让蔬果呈现红、黄、橙等颜色（茄红素、辣椒红素—让蔬果呈现红色。β胡萝卜素—让蔬果呈现橘黄色。）

　　除此之外，植化素也能让植物产生特殊的气味，驱赶有害生物的靠近，例如：大蒜便是含有蒜素（Allicin）成分，所以才会散发出刺鼻、具刺激性的气味，以消灭病菌、驱除害虫对植物体的伤害。

　　更有甚者，植化素还是超级强效的抗氧化剂，能抵挡炽热骄阳对植物的危害，清除植物体内的自由基，让植物保持年轻、旺盛的生机；而这样的功用对于人体来说，亦可达到抗氧化、保持年轻、健康的效果。近年热门的保健成分——花青素、前花青素、儿茶素、白藜芦醇、茄红素等，都是极佳的抗氧化剂。

　　本书结合时下最夯的五色蔬果与植化素概念，分类、分色地做一详尽的介绍；并针对国人最感困扰的疾症、最为重视的保健议题，提供日常预防照护、饮食治疗改善之道，教大家正确地吃出蔬果的「食癒力」！

本书特色

最完整详尽的五色蔬果+植化素速查事典

　　特色1. 检附五色蔬果植化素分类表，清楚对照、一看就明！

　　特色2. 蔬果按色分类说明，并汇整蔬果简介、营养成分参考数值、保健功效、食用注意事项，让你透彻认识蔬果的疗效！

　　特色3. 疾病、保健、补给篇章，贴心统整罹病危险族群、保健营养成分、保健蔬果速查表。

　　特色4. 独家设计各类疾症、保健、营养补给专用食谱，并附精美彩图。

　　特色5. 「健康小百科」补充你更多蔬果知识，以及五色中药、豆谷类食材资讯。

编者简介

杨新玲　台湾大学医学院生化所博士

■学历
　　台湾大学医学院生化所博士
　　台湾大学农学院农化所营养组硕士
　　台北医学院保健营养系学士

■现任
　　中国医药大学营养学系教授
　　台湾自由基学会监事

■曾任
　　中国医药大学营养学系所主任兼所长
　　台湾保健食品学会理事
　　台湾自由基学会理事
　　台湾矿工医院营养师

■专长
　　营养学、膳食疗养学、自由基医学、保健食品学

《东方禅意：山水园林中的心灵栖居》 书籍简介 本书带领读者深入探索中国古典园林艺术的精髓，它不仅仅是一部关于建筑和园艺的图录，更是一部关于中国传统文化、哲学思想与人居美学的深度对话。我们不再讨论具体的饮食养生法，而是将目光投向那片一方天地，探寻古人在自然山水间构筑的理想生活模型——园林。 第一部分：天人合一的哲学基石 中国园林艺术的诞生，根植于深厚的道家与儒家思想。我们首先要理解，园林并非对自然的简单复制，而是“缩地成寸”的艺术实践。 一、道法自然与有为无为的辩证统一： 顺应自然，而非征服自然： 探讨古代园林设计如何体现老庄“道法自然”的思想。山石的堆叠、水流的走向，无不追求“虽为人作，宛自天开”的境界。书中将细致剖析借景、对景等手法如何打破实体边界，实现人与自然的虚实相生。 “虚”与“实”的哲学空间： 详细阐述园林中“虚”（水面、留白、空旷处）和“实”（亭台、山体、植物）的比例分配。这种空间布局直接呼应了太极图中的阴阳转化，引导观者在行走中体验动静相宜的心灵节奏。 二、儒家入世的伦理寄托： 士大夫的精神自留地： 园林在文人阶层中扮演了“退则独善其身”的场所。我们将考察魏晋风骨如何渗透进园林的布局，如何在曲径通幽中实现对官场喧嚣的暂时抽离与自我完善。 礼序与空间的秩序： 尽管强调自然，但园林中清晰的轴线、内外空间递进（从外院到内宅）所体现的儒家伦理秩序，也是理解其结构的关键。 第二部分：空间叙事与造园技艺 本书将园林视为一部由景观元素构成的立体叙事诗，解构其核心的造园技艺。 一、掇山理水的艺术： 叠山：立体的山水画卷： 深入研究历代叠山技法，从早期的“石皆奇险”到宋代苏轼提倡的“理水为上”。重点分析了“龙脉”的走向、不同石材（如太湖石、黄石）的象征意义及其在不同地域园林中的应用。 理水：园林中的生命之源： 水的形态（池、湖、溪、瀑）如何模拟自然界的水文。探讨古代水利技术在园林中的巧妙应用，例如如何通过暗渠制造潺潺水声，以及如何利用水面反射光影以增强空间层次感。 二、建筑与景物的互动融合： 亭台楼阁的“点睛”作用： 建筑在园林中不是孤立的，而是观景的媒介。分析“观瀑亭”、“曲水榭”等建筑如何根据其地理位置和朝向，框定最佳的观赏角度。 “移步换景”的视觉魔术： 详细拆解“障景”、“漏景”、“框景”等手法。阐释这些手法如何通过限制视线，迫使游览者放慢脚步，在行进中不断发现新的画面，从而延长了对景致的体验时间。 第三部分：植物的象征意义与季节更迭 与侧重果蔬的养生法不同，本书将植物视为园林意境的灵魂，它们承载着深厚的文化寓意。 一、四君子与岁寒三友的文化密码： 梅兰竹菊的品格象征： 深入解读它们在中国文人精神谱系中的地位。例如，松柏的常青象征坚韧不拔，而兰花的幽香则代表高洁的隐逸情操。 药草园与意趣园的区别： 简要区分古代贵族园林中纯粹的观赏植物与实用植物（如药用或香料植物）的配植原则，强调园林美学优先于实用功能的取舍。 二、花木的时令美学： 时间的流动性： 探讨园林设计如何预留不同季节开花的植物，确保四季皆有景可赏。例如，春日的繁花似锦、夏日的浓荫蔽日、秋日的萧瑟红叶以及冬日的雪景烘托。这种对时间流逝的精心安排，体现了中国人对生命周期的深刻理解。 第四部分：园林中的文人生活场景 园林是生活的剧场，记录了古代士大夫的社交、艺术和隐居日常。 一、清供雅集与诗酒唱和： 文人的社交空间： 考察园林中的宴饮区（如厅堂、曲水流觞处）的布置。描绘古代文人如何在山水之间举行雅集、焚香品茗、书画创作的场景，展现园林对文人创造力的滋养作用。 二、园林中的静修与自省： 独坐幽篁里的冥想： 分析那些偏僻的“水榭”、“茅庐”等小型建筑，它们如何为个体提供了一个远离尘嚣、进行深度自我反思的场所。 结语：古典之美的当代回响 本书最后将回归当代，探讨如何在现代城市生活中，从传统园林的哲学和美学中汲取灵感，寻求心灵的平衡与栖居的诗意。它旨在帮助读者理解，真正的养生，不仅是身体的调理，更是精神在美好环境中的滋养与安放。这部关于山水园林的著作，是献给所有追求宁静、崇尚古典美学与东方智慧的人们的一份深度指南。

第1章 健康好色！五色蔬果与健康
1-1 五色蔬果养生正当时
1-2 蔬果养生的错误观念

第2章 认识植化素
2-1 类黄酮素vs.植化素
2-2 类胡萝卜素vs.植化素
2-3 酚酸类vs.植化素
2-4 植物性雌激素vs.植化素
2-5 有机硫化物vs.植化素
2-6 其他成分vs.植化素

第3章 五色蔬果 色色惊人
3-1红色蔬果的功效与种类
3-2 绿色蔬果的功效与种类
3-3 白色蔬果的功效与种类
3-4 橘黄色蔬果的功效与种类
3-5 蓝紫色蔬果的功效与种类

第4章 五色蔬果与疾病防治
4-1 五色蔬果对抗癌症
4-2 五色蔬果对抗心脑血管系统疾病
4-3 五色蔬果对抗糖尿病
4-4 五色蔬果对抗唿吸道系统疾病
4-5 五色蔬果对抗消化系统疾病
4-6 五色蔬果对抗泌尿道感染
4-7 五色蔬果对抗肝脏疾病

第5章 五色蔬果与美体保养
5-1 预防老化
5-2 活肤美白
5-3 女性调养
5-4 减肥

第6章 五色蔬果与健康补给
6-1 婴幼儿副食品
6-2 青少年族群
6-3 一日之计在于晨：早餐专区

第7章 五色蔬果养生Q&A

解开蔬果缤纷的祕密：五色蔬果与植化素

　　随着国人生活水准的提升，汲汲营营之余，大家开始关注起自己的身体情况，饮食与健康的连结变得紧密而渴切。我从事膳食营养与保健食品方面的研究多年，一直很希望能向社会大众分享自己的成果，这次适逢出版社的邀约，我终于有机会将这些知识完整地介绍给大家。

　　近年来吹起了一股强盛的饮食疗补之风，食物不再仅是填饱口腹的东西，其所蕴含的营养价值与保健功效开始为人注意且重视，从每日六大类均衡饮食，到「蔬果5-7-9」多样化摄食原则，甚至从欧美风靡至国内的「Five In A Day 一日五色蔬果」养生法，在在强调了饮食的「均衡」，不仅种类要平均，更进一步要求食物的「颜色」也要均匀！

　　食物中所含有的营养成分，除了广为人知的维生素、矿物质，及其他微量元素，根据研究，发现还有一种新兴的元素：「植物化学物质」，简称「植化素」（Phytochemicals）。植化素是植物在演变进化的过程中，逐步发展出来的一种自我防御系统，它是一种染色素，提供植物保护色；也是一种调味剂，为植物制造特殊的气味以驱逐害虫；最重要的，它是一种抗氧化剂，保护植物免受自由基的侵害，维持细胞的完整与健康，达到提昇免疫机能、延缓衰老病变的效果。这样的功效，不仅对于植物有益，应用于人体也可达到同样的帮助；近年坊间火红的花青素、茄红素、异黄硐素等成分，即是植化素的一分子。

　　这些名称大众听得耳熟能详，但对于它的了解却只有广告中的寥寥数语，其中并掺杂了厂商夸大的言辞，致使大家对这些植化素产生偏颇不正确的认识，甚为可惜。于是我决定撰写本书，不仅为大众整理、分析各色蔬果的营养价值与功效，以及对各种疾症、保养的应用，并结合了植化素成分，分成六大类逐一详细地介绍它的身分和功用，以期提供大家一个更完整且正确的资讯！

　　本书内容分成七大章，第一章暨第七章是蔬果知识的校正辨误，提供读者正确食用蔬果的方法及观念，并针对坊间一些似是而非的观点予以修正，让读者不再吃错健康！第二章即是植化素的介绍，以简要的论述，条列式地说明这种新兴保健元素的益处，读者可从中获得更完整准确的讯息。第三章是红、绿、白、橘黄、蓝紫五种颜色蔬果的介绍，蒐集了七十种国人常见且常用的蔬果品项，提供每一百克其所含的主要营养成分，供读者自行调配健康时的参考；并结合了中西医学的观点，详述该蔬果的益处和效用；最后更贴心设置警语，提醒读者食用该蔬果须注意的事项。第四章到第六章依序介绍了疾病防治、女性美体保养、婴幼儿、青少年、早餐的健康补给，并为读者设计了数道简易的食谱，帮助读者吃得健康也吃得方便！

　　国人平均寿命逐年攀升，然而要能幸福「享寿」，光仰赖保健药品是不行的，从一日三餐的食物里摄取最天然的营养才是最健康的作法！本书《五色蔬果养生法》正是本着此衷，希望让大众皆能从饮食中得到自然养生、保健的效用，拥有无药一身轻的健康生活！

编者 谨识

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深美食爱好者，我一直认为，健康饮食不应该牺牲美味。很多人提到蔬果养生，脑海中就会浮现出寡淡无味的沙拉或者水煮蔬菜，这简直是对美食的侮辱！所以我对《五色蔬果养生法》的期待，很大程度上也体现在它能否打破这种刻板印象。我希望这本书能展现蔬果的无穷变化，如何通过巧妙的烹饪手法和搭配，将平凡的蔬果变成令人垂涎欲滴的佳肴。例如，那些紫色的浆果，除了直接食用，能否做成香甜的果酱，或是融入到烘焙中？绿色的叶菜，除了凉拌，能否做出鲜美的汤羹，或是香脆的炸物？我更期待看到一些创新性的食谱，能够将不同颜色的蔬果巧妙地融合，既保证了营养的多样性，又带来了味蕾的惊喜。毕竟，享受美食的过程本身就是一种放松和愉悦，而这种好心情，无疑也是养生不可或缺的一部分。如果这本书能够提供一些关于食材的“风味地图”，告诉我哪些颜色搭配在一起会产生奇妙的化学反应，那就更棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本《五色蔬果养生法》的封面设计就充满了治愈感，淡淡的绿色和柔和的光影，让人一眼就能感受到健康与活力的气息。我一直对通过饮食来调理身体非常感兴趣，尤其关注那些天然、无副作用的方法。市面上关于蔬果养生的书籍不少，但很多都流于表面，要么是简单的食谱罗列，要么是过于专业的医学术语让我望而却步。收到这本《五色蔬果养生法》时，我满怀期待。从书名来看，它似乎将蔬果按照颜色进行了划分，这让我很好奇，不同颜色的蔬果究竟有着怎样的独特养生功效？书中是否会深入浅出地解释这些背后的科学原理？我更期待的是，它能够提供一套系统性的方法，让我能够根据自己的身体状况，有针对性地选择和搭配不同颜色的蔬果，从而达到事半功倍的养生效果。希望它不仅仅是告诉你“吃什么”，更能教会我“为什么这么吃”，以及“如何吃出健康”。如果书中能配上精美的图片，那就更完美了，毕竟“秀色可餐”也是养生的一部分嘛！

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的都市上班族，我常常感到身心俱疲，对健康问题的关注也日益增加。市面上的养生书籍琳琅满目，但很多都要求投入大量的时间和精力，这对于快节奏的生活来说，未免有些不切实际。所以我对《五色蔬果养生法》的期待，更多的是它能否提供一种“高效”且“易行”的养生方式。我希望书中能有非常实用的建议，例如，如何在有限的时间内快速准备一份营养丰富的蔬果餐？如何利用现有的食材，通过简单的搭配就能获得全面的营养？书中的食谱是否考虑到了操作的便捷性，是否有一些“懒人版”的养生秘籍？我也期待书中能有一些关于“蔬果储存”的小贴士，如何最大限度地保留蔬果的营养，避免浪费。更重要的是，如果书中能提供一些关于“蔬果速查表”之类的工具，让我能够快速找到我需要的蔬果，并了解它们的核心养生功效，那么这本书的实用性将大大增强。我希望它能成为我日常生活中触手可及的健康助手，在忙碌之余，也能轻松地为身体注入活力。

评分☆☆☆☆☆

我个人对“五行”理论一直有着浓厚的兴趣，而《五色蔬果养生法》这个书名，不经意间就触碰到了我内心深处的好奇。我非常想知道，这本书是否真的会将中医的“五行”理论与蔬果的颜色养生巧妙地结合起来？如果能够解释，例如，绿色对应木，与肝脏相关，那么哪些绿色蔬果能够疏肝理气？红色对应火，与心脏相关，哪些红色蔬果能够养心安神？黄色对应土，与脾胃相关，哪些黄色蔬果能够健脾益气？而白色和黑色又各自对应着怎样的脏腑和养生之道？我期待的不仅仅是简单的颜色分类，而是更深层次的、具有中国传统文化底蕴的养生智慧。如果书中能够提供一些关于蔬果性味归经的解读，让我们了解不同蔬果的寒热温凉，以及它们对身体的温和滋补或清热泻火的作用，那这本书的价值将大大提升。我希望它能将古老的智慧与现代的健康理念完美融合，成为一本既有文化内涵，又实用有效的养生宝典。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，身体是一个需要细心呵护的“小宇宙”，而《五色蔬果养生法》听起来就像一本关于如何滋养这个宇宙的“星图”。我的关注点在于，它是否能为我提供一套真正可操作的养生指南，而不仅仅是理论知识的堆砌。比如，针对一些常见的亚健康问题，例如容易疲劳、消化不良、或者睡眠质量不佳，《五色蔬果养生法》是否能提供具体的蔬果选择和食谱建议？我希望书中能够有针对性地解析不同颜色蔬果对特定身体器官或系统的好处，例如，红色蔬果对于心脏的保护作用，黄色蔬果对脾胃的调养，等等。更重要的是，我希望它能教会我如何根据季节变化、个人体质和具体需求，灵活地调整我的蔬果摄入。如果书中能包含一些简单的自测方法，帮助读者了解自己的身体状况，从而更好地运用书中的养生法，那将非常有价值。毕竟，养生是一个长期而持续的过程，找到一套适合自己的、能够坚持下去的方法至关重要。