这样生活，让你不变老：延迟老化就从避免糖化开始 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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为什么「外表的年龄」会因人而异呢？
身体的焦糖化反应会启动「基因老化开关」。
本书满载日本抗老研究先驱所传授的抗老生活智慧。

现在就开始防止老化大作战吧！

　　最近，医学界开始注意到某种体内反应与老化现象有着密不可分的关联性。那就是糖化反应。作者在为一些快速老化的人或因生病而老化的人进行诊断时发现，他们所患的疾病种类虽然有所不同，但从分子层级做观察的话，都会发现有所谓的糖化反应。氧化是指身体生锈的现象，而糖化则是指身体受到如同烧焦般的严重伤害，使得患者提早触碰到开启老态模样的开关。

　　按下老化基因的开关，身体就会进入「老化模式」！何时按下老化基因开关就是何时开始老化的关键。虽说按下开关的时机是愈迟愈好，然而在现代社会里，40~50岁时就已按下老化基因开关的人为数众多。为了不启动身体的老化开关，抑制糖化反应、养成不使血糖骤升的生活习惯俨然是当务之急。

作者简介

米井嘉一

　　1958年生于日本东京，毕业于庆应义塾大学医学系。曾任日本钢管病院内科科长以及人体诊断．脑部诊断室部长，现在出任同志社大学生命医科学系教授。米井为日本抗加龄医学学会的创办元老，除担任理事一职之外，同时亦以WOSAAM（世界抗老医学学会）之日本顾问委员的身分，进行收集海外抗老资讯与发行日本抗老资讯的双向交流。 米井的着作有《老化与寿命的机制》(日本实业出版社)、《抗老的荐言》（新潮社）、《抗加龄医学入门》（庆应义塾大学出版会）、《克服加龄！打造不会锈化的身体》（草思社）、监修(ＣＤ)《抗老．音乐~音乐的处方笺》（Victor Entertainment）。www.yonei-labo.com/

译者简介

张欣绮

　　日本早稻田大学毕业后赴美取得宾州大学硕士学位。回台后曾任科技公司日本线业务代表。现为自由工作者。译有《让人幸福的旅店》(乐果文化出版)一书。

《这样生活，让你不变老：延迟老化就从避免糖化开始》图书简介 一、 揭示隐藏的衰老元凶：不止是岁月 我们常常将衰老简单地归结为时间的流逝，是基因决定的必然宿命。然而，现代生命科学研究正在揭示一个更令人警醒的事实：许多我们习以为常的生活习惯，正在加速身体的内在老化进程。本书聚焦于一个在日常饮食中普遍存在，却常常被忽视的“隐形杀手”——糖化反应（Glycation）。 糖化，是血液中过量的糖分子与蛋白质、脂质结合的过程，它会生成一类有害的、不可逆的物质，我们称之为“晚期糖基化终末产物”（AGEs）。AGEs如同锈蚀剂，悄无声息地侵蚀着我们身体的每一个结构：从皮肤的胶原蛋白到血管壁，从晶状体到神经系统。它们是导致皱纹滋生、关节僵硬、动脉硬化、认知能力下降乃至多种慢性疾病的幕后推手。 本书并非一本简单的营养指南，它是一部深入浅出的“抗衰老行动手册”。它将带领读者穿越复杂的生物化学迷宫，清晰地认识到糖化如何劫持我们的健康与青春，并提供一套切实可行、科学严谨的生活方式调整方案，目标只有一个：显著延缓身体的生物学年龄，实现真正意义上的“健康老去”。 二、 内容核心架构：系统管理糖化压力 本书内容分为三大核心板块，层层递进，构建起一套完整的“防糖化、抑老化”体系： 第一部：认识糖化——理解衰老的内在机制 糖化的“三宗罪”： 详细解析AGEs如何破坏胶原蛋白弹性（皮肤松弛与皱纹）、如何引发慢性炎症（全身性老化加速）以及如何损害细胞功能（器官功能衰退）。 隐形的糖源： 揭示不仅仅是白砂糖，生活中隐藏的“伪装糖分”，包括精制碳水化合物、高果糖玉米糖浆、某些加工食品添加剂，以及烹饪方式（如高温油炸、烧烤）产生的食物源AGEs。 年龄与糖化的交互作用： 探讨遗传倾向、压力激素皮质醇与睡眠不足如何加剧体内糖化负担，形成恶性循环。 第二部：厨房里的革命——饮食策略的精细调控 这一部分是本书的实践核心，提供具体的餐桌策略，帮助读者在不牺牲生活乐趣的前提下，有效降低身体的糖化负荷： 碳水化合物的“升级换代”： 区分“好碳水”与“坏碳水”，学习如何通过食物选择（如全谷物、豆类、根茎类）和搭配（增加膳食纤维与健康脂肪）来平稳血糖反应，从源头减少糖分冲击。 烹饪艺术的反向操作： 推广低温、慢煮、蒸、炖等保护食物营养结构、减少AGEs生成的烹饪方法。详细介绍如何利用天然酸性物质（如柠檬汁、醋）或特定香料（如肉桂、姜黄）来抑制烹饪过程中AGEs的形成。 抗糖化“加速器”： 深入介绍维生素B1、肌肽（Carnosine）、硫辛酸等天然化合物在调节糖代谢、清除已形成AGEs中的关键作用，并指导如何在日常饮食中优化摄入。 间歇性进食的科学： 探讨不同形式的间歇性禁食（如16/8模式）如何通过延长身体的“非进食窗口期”，激活细胞自噬机制，帮助清理体内积累的受损分子，包括部分糖化产物。 第三部：超越餐桌——全方位生活方式的抗糖化管理 真正的抗衰老是全身心的投入，本书强调运动、睡眠和压力管理在抗糖化中的重要地位： 运动的“血糖海绵效应”： 阐释不同强度和类型的运动（尤其是阻力训练和高强度间歇训练）如何提高肌肉对葡萄糖的吸收率，有效降低餐后血糖峰值，从而减轻胰岛素和糖的压力。 睡眠与激素的平衡： 解释睡眠不足如何直接干扰皮质醇水平，进而影响胰岛素敏感性，加剧糖化反应。提供优化睡眠环境和习惯的实用建议。 压力管理的“隐形抗糖化”： 详细论述长期慢性压力如何导致身体持续处于“战斗或逃跑”状态，使肝脏不断释放储存的糖分，加速老化。介绍正念冥想、深呼吸和户外活动等科学有效的压力释放技术。 皮肤与关节的抗糖化维护： 针对性地介绍如何通过外用护肤品（富含抗氧化剂和促进胶原重塑的成分）以及针对性营养补充（如选择性氨基酸）来修复因糖化受损的皮肤和结缔组织。 三、 读者获益：重获身体的主导权 阅读本书，你将不再是衰老的被动接受者，而是主动的掌控者。你将学会： 1. 精准识别 日常饮食中的“糖化陷阱”。 2. 建立 适合自己生活节奏的低糖化烹饪和饮食习惯。 3. 优化 运动、睡眠与压力管理，形成多维度的抗老化保护网。 4. 感受到 皮肤弹性、精力水平和关节舒适度的切实改善。 本书承诺的不是永恒的青春，而是高质量的生命延长——一个精力充沛、思维敏捷、身体机能维持在最佳状态的晚年生活。延迟老化并非遥不可及的科幻概念，它从你下一餐的选择开始，从你对身体发出的每一个生活指令开始。现在，是时候通过避免糖化，为你的未来投资一份珍贵的健康资产了。

前言－最新医学揭露「老化」的新常识

「老化从气开始」。老化是可以预防的！

老化是自然现象、无法救治？
有钱人才能维持年轻与美貌？
体型丰满的人比较不会老？
贯彻玄米菜食主义的人比较长寿？
外表年轻的人都很健康长寿？
高龄者所承受的压力比人生巅峰期的人来的少？
大家都一样会变老、不用紧张？
「长寿」会受到遗传因子的左右，努力也没用？

【专栏】回春开关的种种◎其１◣什么是回春开关？◥

第１章　快速老化的人体烧焦了！

体内的焦糖化反应就是解开老化的关键！

老化开关－○开 「我只是高危险群，不用担心吧？」这样的想法很危险！

【专栏】「糖尿病」与抗老的深层关系

老化开关－○开 糖化使肌肤失去弹性及透明感
老化开关－○开 糖化使排毒疗程及防晒护理白费心机
老化开关－○开 饭后血糖值超过200的人要注意了！
老化开关－○开 阿兹海默症的成因也在于糖化
老化开关－○开 有恆心的慢跑者怎么会有脂肪肝…
老化开关－○开 使血糖值骤升的食材很危险

使血糖值不易攀升的进食方式

老化开关－○开 引起糖化之速食产品的功过
老化开关－○关 「正确的进食方式」有阻止糖化的效用
老化开关－○开 肥胖的原因是因人而异
老化开关－○关 最新医学研究证明「抑制淀粉摄取的减重方式有效！」
老化开关－○开 糖化反应启动高龄者模式的基因开关

【专栏】回春开关的种种◎其２◣断食真的有益处吗？◥

老化开关－○关 制御老化现象的基因开关是什么？
老化开关－○开 代谢症候群加快老化的速度

【专栏】◣世界第一个内脏脂肪细胞培养成功的案例◥

老化开关－○开 内脏脂肪的过度增加会造成细胞损坏
老化开关－○开 原因不明的肝硬化…、这是NASH搞的鬼！

【专栏】◣新发现！内脏脂肪细胞与皮下脂肪细胞的活动方式不同！◥

老化开关－○关 大发现！大豆乳酸菌可以阻止代谢症候群！
老化开关－○关 鱼腥草、洋甘菊等植物萃取物可以抑制糖化！

【专栏】◣氧化反应使身体生锈◥

第２章　荷尔蒙年龄决定你的年轻程度

荷尔蒙分泌量降低 ＝ 老化征兆

老化开关－○关 抗老化所不可或缺的生长荷尔蒙
老化开关－○关 有空腹感后的进食活动可刺激生长荷尔蒙分泌
老化开关－○关 掌管睡眠与甦醒的褪黑激素

【专栏】◣五十种以上荷尔蒙的前驱物DHEA◥

老化开关－○关 女性荷尔蒙「雌激素」可预防阿兹海默症
老化开关－○关 主宰男性特征的「睪丸素（睪酮）」
老化开关－○开 男性与女性的老化差异
老化开关－○关 良好的生活习惯比补充荷尔蒙更重要

【专栏】回春开关的种种◎其３◣不要开启老化的关关！◥

第３章　实践抗老化饮食生活

老化开关－○关 优质蛋白质促进生长荷尔蒙分泌
老化开关－○关 靠饮食摄取胶原蛋白的效果最优
老化开关－○关 高丽菜防癌、水果勿过量
老化开关－○关 五色蔬菜助防癌
老化开关－○关 食用油品质的优劣左右人体健康
老化开关－○开 抗老化，对反式脂肪酸说不！
老化开关－○关 避免糖化，细嚼慢嚥为宜！
老化开关－○开 为了维持年轻，非得要忍痛放弃甜点不可？
老化开关－○关 快乐进食，可提高免疫力
老化开关－○关 慢食概念加温
老化开关－○关 阻止糖化．内脏肥胖的暗桩就在日本传统饮食里！
老化开关－○关 抗老饮食疗法的指标群

第４章　 非常简单的抗老化运动法

抗老关键就在于肌肉量的维持

老化开关－○关 运动可促进人体分泌抗老荷尔蒙
老化开关－○关 无论是几岁的人都能进行肌肉锻练
老化开关－○关 增加肌肉量可达到维持年轻的效果
老化开关－○关 有氧运动－－每週三~四次的竞走、慢跑
老化开关－○关 伸展（拉筋）运动－－每天一次舒展筋骨
老化开关－○关 唿吸法为身心带来好处
老化开关－○关 瑜珈有抗老效果？

第５章 抗老化的生活方式

老化开关－○开 你还在抽烟吗？戒烟马上年轻五岁！（戒烟 → 年轻五岁）
老化开关－○开 抽烟并不会解除压力
老化开关－○关 没有必要完全禁酒
老化开关－○关 螫合疗法将有害物质排出体外
老化开关－○关 悠闲泡澡的重要性
老化开关－○关 入浴时间 ＝ 抗老时间
老化开关－○关 温泉渡假放松身心灵
老化开关－○关 以芳香疗法进行香气抗老
老化开关－○关 利用「听觉」疗法的广播生活
老化开关－○关 打造抗老化的居住环境
老化开关－○关 黑暗环境造好眠
老化开关－○关 重新审视工作上的健康管理
老化开关－○关 使抗老效果倍增的护理疗程、保养、美容医疗

第６章　压力管理助你找回年轻

老化开关－○关 「积极的态度」最重要！
老化开关－○关 难过想哭的时候就彻底的哭一场吧！
老化开关－○开 年纪愈大愈对压力敏感
老化开关－○开 压力加速老化
老化开关－○关 从阴阳五行的观点来平衡情感

压力管理层面的阴阳五行思想

老化开关－○关 如果你高兴不起来，那就生气吧！
老化开关－○关 有活力的人给予我们良性刺激
老化开关－○关 健康意识的自我起发程式
老化开关－○关 长命百岁者的共通点－积极的「生活」态度
老化开关－○关 艺术疗法、音乐疗法的可行性

第７章　不要放过「老化的征兆」！

征兆○1：「齿」……口腔洩露你的老化度
牙齿衰退造成远离「文化生活」的遗憾
人的寿命可以延长、牙齿的寿命却无法延长

征兆○2：「睡眠」……无法像年轻时候那么好眠

征兆○3：「免疫」……为何免疫机能降低的人容易致癌？

征兆○4：「眼」……电脑化社会是眼睛老化的不归路

征兆○5：「皮肤」……「光老化」与「基因开关」引起皮肤老化

征兆○6：「胃肠」……最近常有「胸闷」「胃胀」「便秘」！

征兆○7：「性」……吸烟与压力导致阳萎提早发生？
「百岁人瑞的研究成果」揭露健康弱点
目标：年轻的每一天、不需要看护的老年生活
维持最佳的健康状态！Optimal Health的思考

推荐序

抗衰老，永远不迟

文/大熊

□肥胖让我「预约中年」

本书最让我有感触的就是这句：「肥胖会加快老化的脚步。」我身历其境，心有同感。

　　我从小胖人一等，因此国小三年级就不能使用「儿童票」；国中，体重暴冲至三位数，外型堪称「成熟稳重」，雪上加霜的还有那副玛瑙眼镜，大家帮我取了个绰号叫「校长」，有次还真的被同学家长误认为「训导主任」！大学时，体重攀向颠峰，与身材娇小的女友站在一块儿，可说是一副充满慈爱光辉的「父女天伦」…

　　肥胖为我带来的超龄糗事，三天三夜都说不完，乐天的我不以为忤。但随着年龄增长，我发现「预约中年」的景况不只是「外表」，连「身体」也出现高血压及心律不整等毛病。内心虽有警觉，但始终得过且过，直到三年前遭逢情伤后力图减肥，并掌握控制热量的窍门，体重才从133公斤减到标准体重80。

□人人都能实现的「奇幻旅程」

　　我以自己活生生的例子验证：肥胖带来衰老。很幸运地，我也体会到，甩开肥肉必有回春效果。在少掉身上五十几公斤负担后，我简直是从「宅胖」变成「超人」。以前走两步路都气喘吁吁，现在爬山、跑步、游泳都得心应手。更不用说因肥胖而引起的高血压等毛病，全都不药而癒。

　　27岁那年，我终于找回我年龄应有的样子，这一路，从胖到瘦，从提早衰老到恢复健康，就像《班杰明的奇幻旅程》里的情节。虽然「返老还童」是虚构的电影故事，但是，只要观念正确、用对方法，想要延缓老化、找回青春，绝对不是无法实现的梦想。

　　作者米井嘉一医师在本书提到，他想要传授的抗老术，并非「一掷千金的奢华回春术」，而是「适用所有人」的生活方式，这点与我的理念相同。正因为减肥族的切身之痛就是花大钱买商品，到最后却「人财两失」，痛定思痛后，才发现青春与健康佣金钱买不到，只有自我健康管理才是不二法门。而作者精解学理并分享其临床经验，切重要点、平实稳健，不夸大、不武断，这一点我很肯定。

　　其次，本书从「对抗糖化」、「玄米主义」、「五色蔬果」、「音乐疗法」等概念谈起，举出许多能应用于生活的健康对策，深入浅出、讲理透彻，让读者在实践时更能心领神会，不会有道听途说的迷惘。我也十分认同这些抗老化的理念，它与保持理想体重的方法有异曲同工之妙，其实，「永保青春」与「减肥成功」都来自于健康的生活。

　　老化是必经的生命历程，因此不管是什么年龄层的人，都该学习如何健康养生。特别是所有与肥肉缠斗的胖子国民们，我们更需要这本轻松抗老的know how，因为肥胖使我们成为老化的高危险群。其实，只要愿意改变生活习惯，就能够拥有理想的体重与身材，身心状态也能变得年轻有活力。

　　肥胖与衰老，是人生必经历程，我提早经历了这些，现在终于明白健康的真谛，成功找回青春与活力。对于这些生命课题，我永远感恩，我也相信，努力永远不迟。我想用《班杰明的奇幻旅程》的对白，为全世界人类所追求的不老之梦下个註脚：「一件事无论太晚，或者太早，都不会阻拦你成为你想成为的那个人。」

你，不老了吗？

　　（推荐文作者大熊着有《请你跟我这样瘦》与《瘦子想的跟你不一样》，其部落格被誉为「甩肉力最强」的华文减肥网站。联络方式www.wretch.cc/blog/bearwifelove，jimmycheng69@gmail.com）

评分☆☆☆☆☆

说实话，起初看到这个书名，我的第一反应是有点质疑的。毕竟，“不变老”这种说法听起来太像夸大了。但是，当我看到“延迟老化就从避免糖化开始”这几个字的时候，我被吸引了。我一直觉得身体的衰老是一个很复杂的过程，而“糖化”这个词，让我觉得这本书可能从一个比较科学的角度来解读这个问题。我之前也零星地了解过一些关于糖分摄入过多的坏处，但从来没有将其与“衰老”这个宏观的概念联系起来。这本书会不会深入浅出地讲解糖化反应在人体内的过程，以及它对皮肤、器官、甚至细胞层面的影响？我希望它能用通俗易懂的语言，让我这个非专业人士也能理解。而且，我一直觉得很多健康书籍都只是告诉你“是什么”，但这本书能否提供“怎么办”的解决方案？比如，有哪些食物是“促糖化”的，哪些是“抗糖化”的？有没有一些实用的食谱或者生活小贴士，能让我立刻就能用起来？如果这本书能真正做到这些，那它就不仅仅是一本书，而是一位贴心的健康指导。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书《这样生活，让你不变老：延迟老化就从避免糖化开始》的书名时，我的内心立刻涌起一股强烈的共鸣。作为一个对健康生活方式有着执着追求的人，我一直在探索如何才能真正地“留住青春”，而不是仅仅停留在表面文章。这本书的切入点——“避免糖化”——让我觉得它具有相当的深度和科学性。我猜想，书中会深入剖析糖化反应的机理，解释它如何悄无声息地侵蚀我们的身体，导致皱纹、失去弹性、甚至更严重的健康问题。我特别好奇，这本书是否会提供一些关于如何“逆转”糖化作用的科学方法？比如，是否有特定的营养素能够帮助清除糖化产物，或者某些生活习惯能够促进身体的修复机制？我希望能在这本书中找到一些关于饮食调理的详细指导，了解哪些食物是“抗糖化”的明星，哪些则需要尽量远离。同时，我也希望作者能分享一些关于运动、睡眠等方面与糖化反应相关的知识，构成一个全方位的抗衰老体系。如果这本书能让我从源头上理解衰老的原因，并提供一套科学有效的解决方案，那它无疑将成为我健康生活路上的重要指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书的题目，《这样生活，让你不变老：延迟老化就从避免糖化开始》，简直就是我一直以来寻找的“答案”。我一直在思考，为什么有些人看起来比实际年龄年轻很多，而有些人却老得特别快？有没有什么秘诀？这本书提出的“避免糖化”这一点，让我觉得它不是在卖弄玄虚，而是指向了一个具体的生物化学过程。我猜想，这本书会详细解释什么是糖化反应，它对我们身体的哪些部位会造成损害，比如皮肤的弹性、关节的健康，甚至是大脑的功能。我一直对身体的自我修复和保持活力充满好奇，也希望能找到一些切实可行的方法。我希望这本书能够提供一些关于日常饮食和生活习惯的建议，帮助我减少身体的糖化程度。有没有一些具体的食物选择建议，或者是一些烹饪方式上的改变？我希望作者能够提供一些科学的论证，让我们知道为什么这样做会有效果，而不是仅仅给出一些笼统的建议。如果这本书能让我从根本上理解如何对抗衰老，并且给我一套完整的行动方案，那它绝对会成为我书架上的常客。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《这样生活，让你不变老：延迟老化就从避免糖化开始》让我眼前一亮，因为它触及了我一直以来非常关注的“如何健康地变老”这个主题，并且给出了一个非常具体且听起来很有科学依据的切入点——“避免糖化”。我一直觉得，很多关于抗衰老的讨论都停留在表面，或者过于强调一些难以坚持的方法。但“糖化”这个词，让我感觉这本书可能要深入到身体内部的生化反应层面去解释这个问题，这让我非常好奇。我期待这本书能够清晰地解释糖化反应到底是什么，它在我们的身体里是如何发生的，以及最关键的，它对我们的健康和外貌有什么样的负面影响。我希望这本书能提供一些非常实用、容易操作的建议，让我能够从日常生活中就着手“避免糖化”，比如在饮食上有所调整，或者在生活习惯上做出一些改变。我特别希望作者能给出一些具体的“黑名单”和“白名单”食物，以及一些简单的烹饪技巧，让我们知道如何真正地将“避免糖化”融入到每一餐中。如果这本书能够让我理解抗衰老的科学原理，并给予我一套切实可行的行动指南，那它绝对会是一本我爱不释手的健康宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名一下子就抓住了我的眼球——“这样生活，让你不变老”。我一直都很关注抗衰老的话题，但市面上充斥着各种各样的方法，有些听起来天花乱坠，有些又过于复杂难行。这本书的标题听起来却很朴实，而且“延迟老化”和“避免糖化”这两个关键词，感觉非常有科学依据，不像那些只讲概念的书。我尤其好奇“糖化”到底是什么，它又是如何影响我们变老的。我平时也挺喜欢甜食，但从来没想过它会和衰老有如此直接的联系。这本书会不会揭示出一些我意想不到的生活习惯和饮食误区？我希望它能提供一些具体、可行的方法，让我能够轻松地融入日常生活，而不是需要进行剧烈的改变。如果这本书真的能让我通过改变生活方式就实现“不变老”，那绝对是我今年读到的最值得的读物之一。我特别期待书中关于如何“避免糖化”的详细解释，以及有哪些食物和生活习惯是需要重点关注的。