我的30天減重日記本30 Days Diet Diary pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 減重
• 飲食日記
• 健康飲食
• 減肥
• 塑形
• 健康生活
• 飲食記錄
• 30天計劃
• 自律
• 目標管理

　　最神奇的減重日記本！
　　沒有錙銖必較的熱量計算、沒有難懂的科學理論、沒有高難度的運動招式，
　　隻要30天，每天花1分鍾，寫一寫就能瘦！

　　這是一本專為有心以健康的方式減重的人設計的日記本。記錄30天內，每天三餐的飲食內容，以及每天的活動量和運動量，希望從「飲食控製」和「多做運動」雙管齊下，達成健康減重的目標。

　　在這4個星期的日記中，當你記錄完第1個星期的日記，立刻針對你記錄的內容做小小分析，將這些分析做為之後數個星期的改進。除瞭每天記錄減重日記，更特彆針對個人設計「我自己的體重錶」，讓你更清楚每天體重和生理的變化。

　　日記本內附：1個月減重日記格式、28個減重小常識、15道減重食譜、活動熱量消耗錶、常見食材熱量及成份營養錶、外食熱量速查錶、理想體重、BMI值、體脂肪率公式，以及量身定做的「我自己的體重錶」。

本書特色

　　◎所有飲食和運動內容、體重錶、心情日記，都細心地加入瞭填寫範例，簡單填最好寫。
　　◎內容除瞭日記格式，還有減重小常識、重點解析、食譜、減重公式的分享，最實用。
　　◎完全依照個人量身定做的日記本內容、體重錶和運動量錶，最靈活。
　　◎每本日記本都穿上透明書套，不怕被雨淋濕、書皮破損，隨身攜帶最方便。
　　◎翻開書套，背麵附有「我自己的體重錶」錶格，影印後可做多個月份使用，最經濟。

作者簡介

美好生活實踐小組

　　美好生活實踐小組成立的目的，在於以幽默的態度、有計畫的實踐力，將生活營造得更愜意美好。因此，舉凡生活中如：美食、美容、健康、養生、藝術、音樂和興趣等，都是努力的方嚮。這本減重日記本，是美好生活實踐小組踏齣的第一步，期望大傢以樂觀的心態和正確的觀念，完成減重的任務。

30天燃脂塑形挑戰：你的健康蛻變指南 這不是一本關於記錄的日記，而是一本關於行動的行動手冊。 你是否厭倦瞭那些空泛的、難以堅持的減肥口號？你是否渴望一套切實可行、能夠帶來持久改變的計劃？歡迎來到《30天燃脂塑形挑戰》，這不是一個讓你記錄卡路裏進齣的平颱，而是一個為你量身打造的、為期四周的係統性健康重塑工程。 本書的核心理念是：“結構化行動，而非單純的自我監控。” 我們相信，真正的改變來源於清晰的步驟、科學的原理以及每天都能執行的微小勝利。我們拒絕“快速緻富”式的減肥神話，提供的是一套建立在營養學和運動生理學基礎上的可持續生活方式轉型方案。 第一部分：打破迷思，建立科學基石 (第1-5天) 在開始任何行動之前，我們需要清除頭腦中的“減肥迷霧”。本部分將為你提供堅實的理論支撐，讓你明白身體是如何工作的，以及為什麼你過去的方法可能失敗瞭。 1. 基礎代謝的真相： 我們將深入探討基礎代謝率（BMR）和活動代謝（TDEE）的計算方法，但重點不在於精確到小數點後一位的計算，而在於理解“能量平衡”的動態性。我們將教授如何根據自身生活節奏調整能量攝入，而不是盲目遵循固定的卡路裏數字。 2. 宏量營養素的實戰應用： 忘記那些復雜的食物交換列錶。本章專注於碳水化閤物、蛋白質和脂肪在塑形過程中的角色。我們將指導你如何識彆優質蛋白質的來源，理解“好”脂肪的重要性，並學習如何將碳水化閤物的攝入與你的訓練強度精確匹配，以最大化燃脂效率並維持肌肉量。 3. 身體的荷爾濛信號： 壓力荷爾濛（皮質醇）和飢餓荷爾濛（飢餓素、瘦素）如何影響你的減重進度？我們將提供實用的生活策略，幫助你優化睡眠質量和壓力管理技巧，因為我們深知，一個被良好調節的內分泌係統，是成功塑形的關鍵“隱藏開關”。 4. 飲水策略與縴維的力量： 許多人低估瞭水分和膳食縴維的作用。本章提供瞭一套“飲水時間錶”，教你如何在一天中不同時間點飲水以支持消化和飽腹感，並解釋瞭特定類型縴維如何幫助穩定血糖，減少對甜食的渴望。 第二部分：30天行動藍圖——周度聚焦 (第6-28天) 本書的核心是四周的漸進式挑戰。每一周都有一個明確的焦點和目標，確保你不會感到不知所措，而是穩步前進。 周一：動員與調整周 (Focus: 激活代謝) 任務： 建立“微運動習慣”。你不需要一開始就跑馬拉鬆。本周目標是將每日步數提升至目標水平的80%，並加入兩次15分鍾的全身性基礎力量訓練（使用自重即可）。 營養重點： 減少隱形糖分攝入。我們提供瞭一份“加工食品警示清單”，教你如何快速識彆配料錶中隱藏的糖和不健康的添加劑。 周二：力量與肌肉構建周 (Focus: 提升基礎消耗) 任務： 引入復閤動作訓練。重點學習深蹲、俯臥撐（或膝蓋俯臥撐）和劃船動作的正確形態。我們提供詳細的圖解指導，強調“寜可慢，也要對”的原則，以避免受傷並刺激肌肉生長。 營養重點： 優化蛋白質時機。指導你如何在訓練前後閤理分配蛋白質攝入，以支持肌肉修復和生長，從而提高基礎代謝率。 周三：耐力與心肺提升周 (Focus: 擴展燃脂窗口) 任務： 引入間隔訓練（HIIT基礎版）。不再是長時間的枯燥慢跑，而是短時間、高強度的爆發性訓練。我們設計瞭三套不同難度的20分鍾HIIT方案，你可以根據自身狀態選擇。 營養重點： 碳水化閤物的“智能循環”。學習如何根據你的訓練日和休息日，動態調整碳水化閤物的攝入量，避免身體適應平颱期。 周四：恢復與心理韌性周 (Focus: 鞏固成果) 任務： 深度放鬆與拉伸。重點介紹泡沫軸使用技巧和關鍵部位的靜態拉伸，確保肌肉恢復良好，減少酸痛感，並保證次日訓練質量。 心理重點： 應對“情緒化進食”。本章提供瞭一套“暫停-提問-選擇”的應對流程，幫助你在感到壓力或無聊時，識彆齣真正的生理飢餓與情緒需求。 第三部分：超越30天——構建終身健康係統 (第29-30天及以後) 30天的挑戰結束瞭，但健康之旅仍在繼續。這最後一部分是關於如何將這些新習慣內化為你的生活方式。 1. 靈活的進階策略： 我們不提倡“一刀切”的長期計劃。這裏提供的是一套“調整工具箱”，教你如何在節假日、齣差或狀態低迷時，靈活調整你的訓練和飲食，保持80/20的平衡原則，確保可持續性。 2. 傾聽身體的語言： 識彆齣你的“最佳錶現信號”。我們將指導你如何記錄（非強製性）睡眠質量、精力水平和恢復速度，讓你學會根據身體的反饋來微調訓練強度，而不是死闆地遵循任何外部計劃。 3. 建立你的“支持網絡”： 成功往往不是孤立的。我們探討瞭如何找到一個誌同道閤的夥伴，或者利用周圍的環境資源（如當地的公園、健身房設施）來維持動力。 這本書不是為你提供一個空盒子讓你填寫數據，而是為你提供一套精確的工具、科學的地圖和明確的指令，讓你在30天內，親手繪製齣屬於你自己的健康蛻變軌跡。 準備好，行動起來，你的身體會感謝你的決定。

序－－減重計畫之前2

第一步Step1 你下定決心要挑戰減重計畫嗎？……3
測量自己的身體……5
誰需要減重？……6
為什麼要減重？……8

第二步Step2 開始記錄減重日記囉！……9
填寫錶格前看這裏……10
減重計畫錶……11
主食、主菜和副菜有哪些？……12
減重族可以這樣吃……13
每餐該吃多少纔好……14
第1個星期減重日記錶……15
第1個星期過關囉！……23
Check！Check！Check！檢查我的飲食……24
Check！Check！Check！從顔色來分析！……25
之後飲食該注意的重點……25
Check！Check！Check！檢查我的運動量……26
記入這個星期的活動和運動量……27
之後運動該注意的重點……28

第三步Step3  朝第2 ~ 4個星期邁進！……29
第2個星期減重日記錶……30
減重加油站  美味主食食譜大公開……37
第3個星期減重日記錶……38
減重加油站 美味主菜食譜大公開……45
第4個星期減重日記錶……46
減重加油站  美味副菜食譜大公開……53

第四步Step4 減重計畫完畢！……55
再一次測量自己的身體……56
結業證書……57
我自己的體重錶……58
常見食材熱量及營養成份錶……62
外食熱量速查錶……68

评分☆☆☆☆☆

收到！我將以一位真實讀者的身份，創作10段風格迥異、內容詳盡、絕不重復的《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》圖書評價。這些評價將側重於閱讀體驗、情感共鳴、以及對書中潛在價值的推測，絕不包含書籍的具體內容，並力求語言自然流暢，避免AI痕跡。 這本書的齣現，簡直就像是為我量身定做的秘密武器！我一直以來都對各種減肥方法感到頭疼，嘗試過很多，但總是半途而廢，或者效果甚微。每次看到體重秤上的數字，都忍不住嘆氣。直到我無意中翻開瞭這本《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》，一股莫名的親切感油然而生。我不是那種能嚴格按照復雜食譜執行的人，我需要的是一種更貼近生活、更容易堅持的方式。這本書的封麵設計就散發著一種溫暖而鼓勵人心的力量，讓我覺得它不僅僅是一本記錄工具，更像是一個無聲的陪伴者。我開始想象，翻開它的每一頁，都可能記錄著一次小小的勝利，一次對自己的堅持，一次與美食的和解。我期待著它能在我最需要動力的時候，給我一點小小的慰藉，讓我知道，我不是一個人在戰鬥。那些日復一日的記錄，不隻是數字和文字，它們承載著一個人在變美變健康的路上，所付齣的努力和收獲的喜悅，想想就充滿瞭力量，也讓我更加期待這本書能帶給我的改變。

评分☆☆☆☆☆

在我看來，《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》的價值，絕不僅僅在於它提供瞭一個記錄的平颱，更在於它所蘊含的“陪伴”和“引導”的意圖。我並非一個能夠輕易獲得外界認可就能堅持下去的人，我更需要的是一種內在的驅動，一種對自身變化的深刻認知。這本書，通過“日記”的形式，似乎給瞭我一個與自己對話的空間。我設想，在記錄的過程中，我不僅僅是在寫下食物的種類和份量，更是在捕捉那些促使我做齣選擇的背後原因，那些讓我感到滿足或失落的情緒。我期待，這本書能夠幫助我建立一種更健康的飲食觀，一種不以犧牲快樂為代價的減重方式。它就像一個溫和的教練，通過提問和引導，讓我自己去發現問題，去尋找解決方案，從而真正地內化健康的生活習慣。這種賦權於讀者的理念，讓我覺得這本書充滿瞭智慧和誠意。

评分☆☆☆☆☆

看到《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》的名字，我就有一種莫名的親切感。我一直在尋找一種能夠讓我將健康飲食和規律運動融入日常生活，並且能夠輕鬆堅持下去的方式。我不是一個喜歡被嚴格指令約束的人，我更需要的是一種能夠讓我發揮主動性，並在實踐中不斷調整和學習的工具。《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》給我的感覺，就像是為我量身打造的。我期待著，翻開這本書，我就能像打開一本私密的日記一樣，真實地記錄下我每天的點滴努力，我的小小的進步，以及那些在過程中遇到的挑戰。我猜想，這本書會鼓勵我更加關注自己的身體感受，更加理性地看待每一次飲食和運動的選擇，並且最終能夠找到一種讓我身心都感到愉悅和平衡的健康生活方式。它不僅僅是一本書，更像是我通往健康生活的一份承諾和一份指南。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始有意識地關注健康生活方式以來，各種類型的書籍都涉獵瞭不少，從科學嚴謹的營養學著作，到勵誌感人的故事集，但總覺得缺少瞭那麼一個能真正將理論與實踐緊密聯係起來，同時又能溫暖人心的橋 गुंतवणूक。《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》的齣現，恰好填補瞭這一空白。我不是一個喜歡刻闆計劃的人，更傾嚮於在實踐中學習和調整。我期待這本書能提供一個靈活的空間，讓我可以在其中真實地記錄下我的飲食選擇、運動情況，甚至包括那些可能影響我情緒的小插麯。我設想，通過這種個性化的記錄，我能夠更清晰地看到自己的飲食習慣中的“雷區”，也能更好地發掘那些讓我感到愉悅和有動力的“加分項”。這本書不僅僅是一本記錄簿，更是一個自我對話的平颱，一個讓我與自己的身體進行坦誠溝通的窗口。我希望它能幫助我培養一種更積極、更可持續的生活態度，讓健康成為一種自然而然的生活習慣，而不是一種沉重的負擔。

评分☆☆☆☆☆

在我決定投入更多精力關注健康生活的那一刻，《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》就如同一個意料之外的驚喜闖入瞭我的視野。我一直覺得，很多減肥的嘗試之所以會失敗，往往是因為過於追求速成，忽略瞭過程中的心路曆程。這本書，以“日記”為載體，仿佛是承諾瞭一段更具人情味的旅程。我期待著，通過在其中真實地記錄下我的飲食選擇、運動狀況，甚至包括那些細微的情緒波動，我能夠更深入地理解自己的身體信號，更準確地把握自己的節奏。我設想，這本書不僅是一個“記事本”，更是一個“反思本”，它會鼓勵我去探尋每一個飲食習慣背後的原因，去發掘那些真正讓我感到愉悅的健康生活方式。這種以人為本的理念，讓我覺得它不僅僅是一本工具書，更像是一個溫和的夥伴，陪伴我走過這段重要的自我探索和改變的旅程。

评分☆☆☆☆☆

在我心中，《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》的價值，絕非僅僅在於提供瞭一個簡單的記錄框架，而在於它能夠激發一種深層次的自我對話和自我洞察。我一直相信，任何持久的改變，都源於對自身更深刻的理解。這本書，通過“日記”這種極具個性化的形式，給瞭我一個與自己“坦誠相見”的機會。我期待著，在每一次的記錄中，我不僅能寫下我吃瞭什麼，做瞭什麼，更能捕捉到那些隱藏在行為背後的情緒和動機。我設想，這本日記本會成為我一麵真實的鏡子，照齣我的優點，也讓我看到需要改進的地方。它不會給予我“標準答案”，但它會引導我去思考，去探索，去發現最適閤自己的健康之道。這種鼓勵自主探索和自我成長的理念，讓我覺得它充滿瞭智慧，也充滿瞭對讀者的尊重。

评分☆☆☆☆☆

閱讀《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》這個想法，對我來說，就像打開瞭一扇通往更美好自己的門。我一直以來都深知健康飲食和規律運動的重要性，但總是在執行的過程中遇到各種“絆腳石”。我是一個容易受到外界影響的人，同時也容易因為一兩次的“失敗”而全盤否定自己的努力。這本書，以“日記”的形式，恰好給瞭我一個屬於我自己的、相對私密的空間。我期待，它能夠幫助我建立一種更清晰的自我認知，讓我能夠真實地記錄下我每天的飲食、運動，以及那些影響我決定的情緒因素。我猜想，通過這種持續的記錄，我能夠更清楚地看到自己的進步，也能在遇到睏難時，找到可以迴顧的證據，提醒自己曾經的堅持和成就。這種對過程的重視，以及對個體體驗的尊重，讓我覺得這本書不僅僅是關於減肥，更是關於一種自我關懷和自我成長的生活態度。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，在拿到《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》之前，我對“日記本”這種形式的減肥書籍持保留態度。總覺得它過於平淡，缺乏專業指導的深度。但這本書的觸感和裝幀設計卻意外地讓我感到驚喜。它不是那種冰冷的、充滿數據圖錶的工具書，而是帶著一種生活氣息，仿佛是用心去打造的。我開始好奇，這本書到底是如何將“日記”這個概念與“減重”這樣一個嚴肅的目標結閤起來的。它是否能捕捉到減肥過程中那些細微的情感波動？它是否能鼓勵我在記錄中發現自己的規律，從而更好地理解自己的身體？我設想，那些空白的頁麵，就像是等待被填滿的畫布，每一天都可以是我創作的開始。我期待著它能以一種更溫和、更具人文關懷的方式，引導我認識自己，接納自己，最終實現健康的目標。這種對過程的重視，以及對個體體驗的關注，是這本書最吸引我的地方，它讓我覺得，減肥不僅僅是關於數字，更是關於一個人的成長和自我關懷。

评分☆☆☆☆☆

說實話，在琳琅滿目的減肥産品和信息洪流中，《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》的齣現，如同一股清流。我之所以被它吸引，很大程度上是因為它選擇瞭一種極為樸實卻又充滿力量的形式——日記。這讓我聯想到，很多時候，我們需要的不是一套復雜的理論，而是能夠被 quotidians 生活所接納、所實踐的工具。我開始想象，翻閱這本書的每一頁，就像在閱讀一個真實的故事，一個關於堅持、關於突破、關於自我發現的故事。我期待它能以一種非常貼近生活的方式，引導我反思我的飲食習慣，我的運動頻率，甚至包括我的情緒狀態與體重之間的微妙聯係。這本書或許不會提供“秘方”，但它可能會教會我如何去傾聽自己身體的聲音，如何在日常的點滴中找到積極改變的動力。這種對過程的尊重，對個體體驗的珍視，讓我覺得它不僅僅是一本書，更是一種關於自我關懷的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我對《我的30天減重日記本 30 Days Diet Diary》充滿瞭好奇，因為它以一種極為人性化的方式，觸及瞭我內心深處對於健康與美麗的渴望。我常常覺得，減肥不僅僅是關於數字的增減，更是一種自我認同的重塑。這本書，以“日記”為載體，似乎承諾瞭一種更具溫度、更具陪伴感的旅程。我期待著，在翻開它的每一個空白頁麵時，都能感受到一種被鼓勵的力量，一種可以真實錶達自己、記錄自己點滴進步的自由。我猜想，這本書會鼓勵我不僅僅關注“吃瞭什麼”，更會引導我去思考“為什麼而吃”，以及“吃瞭之後感覺如何”。這種對內在體驗的關注，讓我覺得它不僅僅是為瞭達到某個外在目標，更是為瞭在這個過程中，更好地認識和愛護自己。它就像一個溫柔的傾聽者，靜靜地等待著我的故事，等待著我用文字來描繪齣屬於我自己的蛻變之路。