拉筋让你更年轻 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 延缓衰老
• 筋膜
• 自我保健

　　你知道自己的身体年龄是几岁吗？请坐下来伸直两脚膝盖和脚尖，然后将双手贴在双脚外侧往脚踝的方向伸，你的双手能碰到脚踝吗？接下来背对墙壁约3公尺远，将双手贴在腰上，身体后仰，你可以看到低于水平高度的地方吗？外表即使再年轻，但身体如果老化，健康就容易出毛病。

　　本书将重点摆在不需任何器具，也能轻松简单做的拉筋操种类上，并从中筛选出10种最基本的项目，平日没有任何运动习惯的人，只要做这10项就行了。另外，还列出做拉筋操之前，能彻底活动并舒展身体「核心」的准备操。针对想更活络筋骨的人，则从10种基本拉筋操当中，选出各个可进一步伸展的身体部位，以「追加项目」的方式说明。久坐办公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增进健康与达到减肥效果的人，也可以透过书中特别介绍的项目来达成目的。

　　不管你是「无法维持运动习惯」或「虽然想运动，却一直挪不出时间来」的人，只要你在乎自己的健康，就可以从这本书开始做拉筋操，进而培养出运动习惯，永远保持青春活力。

本书特色

　　01　介绍轻松、简单，可以快速上手的基本拉筋操

　　02　除了一般人之外，也很适合想确实伸展身体的运动健将

　　03　提供可确认身体柔软度的检查项目

　　04　同时介绍有助增进身体健康的其他运动法

作者简介

荒川裕志

　　1981年12月8日生，福岛县郡山市人。东京大学研究所综合文化研究科学术研究员，毕业于早稻田大学理工学系，东京大学研究所综合文化研究科博士课程修毕，取得（学术）博士学位，专攻生物力学、运动生理学。身为运动科学的研究专家，同时拥有前职业格斗家的身分，因此依据自己的竞技与训练经验，以及对身体所掌握的高深知识，尽情浸淫在对各种运动的考察乐趣中。合着有《从力学解析格斗技》、《从基础开始学习！伸展操》（BASEBALL MAGAZINE社）、《锻鍊强韧肌肉的训练手册with DVD》（晋游舍）等书。

审订：谷本道哉

　　1972年生，静冈县人。近畿大学生物理工学系讲师，日本奥运委员会医科学团队，日本健美联盟医科学委员，毕业于大坂大学工学系，东京大学研究所综合文化研究科博士课程修毕，取得（学术）博士学位，并在经历顺天堂大学博士研究员后，转为从事现职，专攻肌肉生理学、身体运动科学。以精通运动训练的第一线研究人员为己志，着有《了解训练的精髓》《有用与无用的肌肉》（BASEBALL MAGAZINE社），同时合着有《伸展操实作法》《慢速训练》（高桥书店）等书。

协助审订：石井直方

　　1955年生，东京人。毕业于东京大学理学系，1982年同校研究所理学系研究科修毕，取得理学博士学位后，任教于生命环境科学系教授，并兼任东京大学研究所新领域创成科学研究科教授，专攻肌肉生理学。前NSCA日本理事长，目前担任社团法人日本健美联盟指导委员长暨医科学委员长、日本健力协会医科学委员、JOC强化委员、日本世运协会理事等职。着有《肌肉学入门》《超完美慢速训练课程》《终极训练》（讲谈社）、《一辈子不发胖的身体训练法》（X KONWLEDGE）、《肌肉大解密》（PHP研究所）、《慢速训练》（高桥书店）等书。

徒手整脊与筋膜放松：自然疗法实践指南 作者：[此处留空，或填写一本虚构的专业人士名字] 出版社：[此处留空，或填写一本虚构的专业出版社名称] --- 内容简介： 本书是一本深度聚焦于人体结构、运动生物力学以及非侵入性手法治疗的实践指南。它旨在为希望深入理解并应用徒手技术来改善身体功能、缓解慢性疼痛的专业人士和有志于此的个人提供一套全面、系统且基于解剖学原理的知识框架与操作流程。 我们深入探讨了人体筋膜系统的复杂性——从浅层到深层，再到器官间的联系。筋膜，这一常被低估的结缔组织网络，被认为是人体姿态、运动效率乃至整体健康的关键调控者。本书详细剖析了筋膜的生物物理特性、它如何响应压力与创伤，并系统阐述了如何通过精准的徒手技术来重塑其弹性和流动性。 核心章节涵盖以下几个关键领域： 第一部分：结构生物力学基础与姿态评估 1. 现代运动学视角下的解剖学： 本书超越了传统的孤立肌肉学习法，强调以动态链和运动单元的概念来理解人体。我们将详尽描绘骨骼、关节、肌肉群、肌腱、韧带以及筋膜如何协同工作，形成功能性的运动模式。特别关注姿态评估中的力线分析，探讨哪些结构失衡最容易导致常见的代偿性疼痛（如骨盆前倾、圆肩驼背、头前伸等）。 2. 全面的功能性评估技术： 教授如何进行系统化的静态与动态姿态观察，以及如何设计和执行触诊（Palpation）练习，以准确识别紧张的肌筋膜链条、关节的运动受限区域（Restriction）和软组织的水肿或瘢痕组织（Adhesions）。强调“以感觉为向导”的评估原则，而非僵硬的量表测量。 第二部分：徒手整脊技术精要 3. 关节松动术（Joint Mobilization）的原理与安全： 本书详细介绍了关节的生理运动学（Physiology of Motion）与运动力学（Kinesiology），重点讲解关节囊、韧带、滑液在关节活动度中的作用。我们系统地分类和阐述了不同等级（Grade I 到 Grade V）的关节松动技术，包括低速/慢速的摆动技术和高速/短幅的矫正冲击（Thrust Manipulation）。 4. 脊柱的稳定与活动： 针对脊柱的评估和操作，我们将重点放在区分需要稳定性的区域和需要恢复活动的区域。详细展示脊柱的旋后技术（Spinal Rotational Techniques）、侧向滑移技术，以及如何在保持患者舒适和安全的前提下，对颈椎、胸椎和腰椎进行精准的对位调整。强调术前对“红色警报”（Red Flags）的识别和规避。 5. 骨盆与下肢的联动矫正： 骨盆被视为人体的“力学中心”。本书提供了大量关于骶髂关节（SIJ）功能障碍的识别方法，以及多种针对骨盆前倾、后倾、侧倾和旋转的稳定与矫正手法。同时，对髋关节、膝关节、踝关节的常见运动功能障碍进行深入分析，并提供相应的徒手干预策略，以恢复下肢的生物力学效率。 第三部分：筋膜释放与软组织松解技术 6. 筋膜解剖学与生理学深度解析： 深入探讨托马斯·迈耶斯（Thomas Myers）的解剖列车理论在临床实践中的应用。解释筋膜如何通过其内在的张力网络影响远端结构。理解筋膜的“黏滞性”（Viscosity）和“塑性”（Plasticity），是成功释放的关键。 7. 经典与进阶筋膜放松技术： 全面介绍一系列经过临床验证的筋膜松解技术，包括： 持续性牵拉技术（Sustained Release）： 强调耐心和等待组织反应的艺术。 横向摩擦技术（Cross-Fiber Friction）： 针对修复期或瘢痕组织的精确操作。 肌筋膜牵拉（Myofascial Unwinding）： 引导患者在被动牵拉中自我寻找并释放限制的动作模式。 呼吸与运动引导的辅助技术： 如何结合患者的主动呼吸和微小运动来深化手法效果，促进神经系统的自主调节。 第四部分：整合与临床应用 8. 整合治疗方案的设计： 本书的价值在于将上述技巧融会贯通。指导读者如何根据评估结果，构建个性化的“整脊-筋膜-运动”三位一体的治疗流程。讲解何时应优先进行关节调整，何时应先松解筋膜，以及如何在疗程中动态调整策略。 9. 康复与自我维护指导： 强调徒手治疗只是第一步。本书提供了大量简单、有效、易于患者在家执行的自我拉伸、姿态矫正练习和生物反馈练习，以巩固治疗效果，预防复发。内容着重于如何“重新教育”肌肉和神经系统，使其适应新的、更有效率的运动模式。 目标读者： 物理治疗师、运动康复专家、整脊师、按摩治疗师、运动训练师、以及所有对人体结构和自然疗法有浓厚兴趣的实践者。 --- 本书特点： 图文并茂： 大量高清的解剖插图和清晰的操作步骤图示，确保技术的可复制性。 案例驱动： 包含数十个真实的临床病例分析，展示从评估到最终康复的全过程。 循证基础： 所有技术和原理均建立在现代生物力学和生理学研究之上，强调安全与有效性。 通过本书，读者将不仅学习到“做什么”，更重要的是理解“为什么这么做”，从而将治疗从机械操作提升到基于深刻理解的艺术与科学。

Menu1　做拉筋操有这些好处
了解做拉筋操到底有什么效果与好处。

Menu2　先确认身体的柔软度
掌握自己的身体柔软度。不论身体柔软度比实际年龄大或小，都可以透过掌握现况来慢慢改善。

Menu3　接下来是准备操
要正式做拉筋操之前，必须先做准备操，彻底活动并舒展身体的”核心”。

Menu4　刚开始这样就行了！10种基本拉筋操
本书筛选出最低限度必须进行的基本拉筋操，没有运动习惯的人，请从这些基本项目开始。

Menu5　进一步提升！追加项目
觉得只做Menu4的基本项目不够的人，或从事某项体育活动时，想特别伸展身体某部位的人，可以进行此处所提供的追加项目。

Menu6　挑战动作比较大的拉筋操
动作比较大的活力拉筋操，非常适合运动选手在练习前后进行。

Menu7　利用拉筋操来培养运动习惯
借由拉筋操舒展了身体各处后，不妨再进一步做其他运动。好好利用拉筋操来培养自己的运动习惯，以达到有益身心的积极生活。

Menu8　介绍各种不同目的的拉筋操
针对各种不同的目的、状况、体育项目，提供其他种类的拉筋操。不妨依据自己的特定目的，拟定适合的内容。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重身体感受的人，总是在寻找各种方法来让自己的身体更加舒适和有活力。《拉筋让你更年轻》这本书的标题，就像一股清流，直击我内心深处的渴望。我一直觉得，身体的衰老并不仅仅是外貌的变化，更多的是内在的僵硬、迟钝和不适。而“拉筋”，听起来就像是一种能够舒展身心、释放压力的奇妙方式。我希望这本书能够深入浅出地讲解拉筋的奥秘，比如它与我们身体的经络、穴位之间有什么样的联系？又或者，书里会不会提供一些能够缓解特定疼痛的拉筋方法，像是办公室久坐族常见的腰酸背痛，或者长时间使用电子设备的颈椎不适。我更关注的是，这本书能否给我一套系统性的训练计划，让我知道每天应该拉伸哪些部位，每个动作的要领是什么，以及如何判断自己是否做得足够到位。如果这本书能让我感受到身体的“苏醒”和“新生”，那它将是我近期最满意的一本书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时不太关注养生类的书籍，总觉得那些理论比较空泛，实践起来也比较困难。但是，《拉筋让你更年轻》这本书，光是标题就让我眼前一亮。我一直觉得，人老了，身体的僵硬和不适是必然的，但“拉筋”这两个字，却透露着一种积极主动的改变的可能性。我很好奇，究竟是怎么样的拉筋动作，能够带来“更年轻”的感受？书里会不会讲解拉筋的科学原理，比如它对血液循环、肌肉弹性、甚至内分泌系统的影响？我希望这本书能提供一些具体、易懂的操作指南，最好是配有清晰的图片或者视频链接（虽然现在写评价还没看到书本内容，但这是我一个美好的愿望）。我想要知道，通过每天坚持多久的拉筋，能看到身体上的变化，比如睡眠质量的改善，或者关节活动度的增加。我期待这本书能给我一些切实的指导，让我不再只是“听过”拉筋的好处，而是能够真正地“做到”并“受益”。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考一个问题，就是我们常说的“身体僵硬”究竟是怎么一回事，以及它对我们的健康有多大的影响。《拉筋让你更年轻》这本书的出现，让我觉得我找到了一个非常好的切入点。我一直对“拉筋”这个概念保持着一份好奇，但又不太清楚它的具体实践方式。我希望这本书能够解释清楚，为什么拉筋能够“让人更年轻”？这种“年轻”体现在哪些方面？是体能的提升，还是精神状态的焕发，或者是身体的柔韧度和灵活度？我更期待的是，书中能否给出一些针对不同人群的拉筋建议，比如对于缺乏运动的初学者，或者是有基础运动损伤的人群，应该如何安全有效地进行拉筋练习。我想要找到一本能够真正帮助我“动起来”并感受到身体积极变化的读物，而不仅仅是停留在理论层面。这本书的标题，给我了一种充满希望和力量的感觉，我相信它会为我的健康生活带来新的启发。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，还没来得及仔细翻阅，但光是书名《拉筋让你更年轻》就足够吸引我了。最近总感觉身体有些僵硬，尤其是在长时间工作之后，颈部和背部总是酸痛不已。我一直听说拉筋对改善身体柔韧性、缓解肌肉紧张有很大帮助，但总是不得其法，不知道哪些动作是有效的，又怕做得不到位反而受伤。这本书的出现，无疑给了我极大的希望。我迫不及待地想要了解书中介绍的各种拉筋方法，希望能够找到一套适合自己的练习体系，通过科学的拉筋，改善身体的亚健康状态。我尤其关心书里会不会介绍一些针对不同年龄段、不同身体状况人群的拉筋建议，以及如何循序渐进地进行练习，避免运动损伤。总而言之，我对这本书充满了期待，相信它能为我打开一扇通往更健康、更年轻身体的大门。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经尝试过多种运动方式的人，我深知身体的柔韧性对于整体健康的重要性，也体会过僵硬的肌肉给日常生活带来的种种不便。《拉筋让你更年轻》这个书名，瞬间就击中了我的痛点。我一直相信，身体的很多不适，都源于长期的“僵硬”和“紧绷”，而拉筋，听起来就是一种温和而有效的方式来对抗这种状态。我非常期待这本书能够提供一些关于拉筋的深度解读，比如它在改善体态、预防运动损伤、甚至促进新陈代谢方面扮演着怎样的角色。我希望书中能够包含一些详细的动作指导，并且能够解释清楚每个动作的作用，以及在练习过程中需要注意的细节和禁忌。如果这本书能够帮助我更好地理解自己的身体，并且掌握一套科学有效的拉筋方法，让我能够感受到身体变得更加轻盈、灵活，并且充满活力，那它绝对是一本我愿意反复阅读和实践的好书。