拉筋讓你更年輕 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉筋
• 健康
• 養生
• 柔韌性
• 體態
• 運動
• 保健
• 延緩衰老
• 筋膜
• 自我保健

　　你知道自己的身體年齡是幾歲嗎？請坐下來伸直兩腳膝蓋和腳尖，然後將雙手貼在雙腳外側往腳踝的方嚮伸，你的雙手能碰到腳踝嗎？接下來背對牆壁約3公尺遠，將雙手貼在腰上，身體後仰，你可以看到低於水平高度的地方嗎？外錶即使再年輕，但身體如果老化，健康就容易齣毛病。

　　本書將重點擺在不需任何器具，也能輕鬆簡單做的拉筋操種類上，並從中篩選齣10種最基本的項目，平日沒有任何運動習慣的人，隻要做這10項就行瞭。另外，還列齣做拉筋操之前，能徹底活動並舒展身體「核心」的準備操。針對想更活絡筋骨的人，則從10種基本拉筋操當中，選齣各個可進一步伸展的身體部位，以「追加項目」的方式說明。久坐辦公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增進健康與達到減肥效果的人，也可以透過書中特彆介紹的項目來達成目的。

　　不管你是「無法維持運動習慣」或「雖然想運動，卻一直挪不齣時間來」的人，隻要你在乎自己的健康，就可以從這本書開始做拉筋操，進而培養齣運動習慣，永遠保持青春活力。

本書特色

　　01　介紹輕鬆、簡單，可以快速上手的基本拉筋操

　　02　除瞭一般人之外，也很適閤想確實伸展身體的運動健將

　　03　提供可確認身體柔軟度的檢查項目

　　04　同時介紹有助增進身體健康的其他運動法

作者簡介

荒川裕誌

　　1981年12月8日生，福島縣郡山市人。東京大學研究所綜閤文化研究科學術研究員，畢業於早稻田大學理工學係，東京大學研究所綜閤文化研究科博士課程修畢，取得（學術）博士學位，專攻生物力學、運動生理學。身為運動科學的研究專傢，同時擁有前職業格鬥傢的身分，因此依據自己的競技與訓練經驗，以及對身體所掌握的高深知識，盡情浸淫在對各種運動的考察樂趣中。閤著有《從力學解析格鬥技》、《從基礎開始學習！伸展操》（BASEBALL MAGAZINE社）、《鍛鍊強韌肌肉的訓練手冊with DVD》（晉遊捨）等書。

審訂：榖本道哉

　　1972年生，靜岡縣人。近畿大學生物理工學係講師，日本奧運委員會醫科學團隊，日本健美聯盟醫科學委員，畢業於大阪大學工學係，東京大學研究所綜閤文化研究科博士課程修畢，取得（學術）博士學位，並在經曆順天堂大學博士研究員後，轉為從事現職，專攻肌肉生理學、身體運動科學。以精通運動訓練的第一綫研究人員為己誌，著有《瞭解訓練的精髓》《有用與無用的肌肉》（BASEBALL MAGAZINE社），同時閤著有《伸展操實作法》《慢速訓練》（高橋書店）等書。

協助審訂：石井直方

　　1955年生，東京人。畢業於東京大學理學係，1982年同校研究所理學係研究科修畢，取得理學博士學位後，任教於生命環境科學係教授，並兼任東京大學研究所新領域創成科學研究科教授，專攻肌肉生理學。前NSCA日本理事長，目前擔任社團法人日本健美聯盟指導委員長暨醫科學委員長、日本健力協會醫科學委員、JOC強化委員、日本世運協會理事等職。著有《肌肉學入門》《超完美慢速訓練課程》《終極訓練》（講談社）、《一輩子不發胖的身體訓練法》（X KONWLEDGE）、《肌肉大解密》（PHP研究所）、《慢速訓練》（高橋書店）等書。

徒手整脊與筋膜放鬆：自然療法實踐指南 作者：[此處留空，或填寫一本虛構的專業人士名字] 齣版社：[此處留空，或填寫一本虛構的專業齣版社名稱] --- 內容簡介： 本書是一本深度聚焦於人體結構、運動生物力學以及非侵入性手法治療的實踐指南。它旨在為希望深入理解並應用徒手技術來改善身體功能、緩解慢性疼痛的專業人士和有誌於此的個人提供一套全麵、係統且基於解剖學原理的知識框架與操作流程。 我們深入探討瞭人體筋膜係統的復雜性——從淺層到深層，再到器官間的聯係。筋膜，這一常被低估的結締組織網絡，被認為是人體姿態、運動效率乃至整體健康的關鍵調控者。本書詳細剖析瞭筋膜的生物物理特性、它如何響應壓力與創傷，並係統闡述瞭如何通過精準的徒手技術來重塑其彈性和流動性。 核心章節涵蓋以下幾個關鍵領域： 第一部分：結構生物力學基礎與姿態評估 1. 現代運動學視角下的解剖學： 本書超越瞭傳統的孤立肌肉學習法，強調以動態鏈和運動單元的概念來理解人體。我們將詳盡描繪骨骼、關節、肌肉群、肌腱、韌帶以及筋膜如何協同工作，形成功能性的運動模式。特彆關注姿態評估中的力綫分析，探討哪些結構失衡最容易導緻常見的代償性疼痛（如骨盆前傾、圓肩駝背、頭前伸等）。 2. 全麵的功能性評估技術： 教授如何進行係統化的靜態與動態姿態觀察，以及如何設計和執行觸診（Palpation）練習，以準確識彆緊張的肌筋膜鏈條、關節的運動受限區域（Restriction）和軟組織的水腫或瘢痕組織（Adhesions）。強調“以感覺為嚮導”的評估原則，而非僵硬的量錶測量。 第二部分：徒手整脊技術精要 3. 關節鬆動術（Joint Mobilization）的原理與安全： 本書詳細介紹瞭關節的生理運動學（Physiology of Motion）與運動力學（Kinesiology），重點講解關節囊、韌帶、滑液在關節活動度中的作用。我們係統地分類和闡述瞭不同等級（Grade I 到 Grade V）的關節鬆動技術，包括低速/慢速的擺動技術和高速/短幅的矯正衝擊（Thrust Manipulation）。 4. 脊柱的穩定與活動： 針對脊柱的評估和操作，我們將重點放在區分需要穩定性的區域和需要恢復活動的區域。詳細展示脊柱的鏇後技術（Spinal Rotational Techniques）、側嚮滑移技術，以及如何在保持患者舒適和安全的前提下，對頸椎、胸椎和腰椎進行精準的對位調整。強調術前對“紅色警報”（Red Flags）的識彆和規避。 5. 骨盆與下肢的聯動矯正： 骨盆被視為人體的“力學中心”。本書提供瞭大量關於骶髂關節（SIJ）功能障礙的識彆方法，以及多種針對骨盆前傾、後傾、側傾和鏇轉的穩定與矯正手法。同時，對髖關節、膝關節、踝關節的常見運動功能障礙進行深入分析，並提供相應的徒手乾預策略，以恢復下肢的生物力學效率。 第三部分：筋膜釋放與軟組織鬆解技術 6. 筋膜解剖學與生理學深度解析： 深入探討托馬斯·邁耶斯（Thomas Myers）的解剖列車理論在臨床實踐中的應用。解釋筋膜如何通過其內在的張力網絡影響遠端結構。理解筋膜的“黏滯性”（Viscosity）和“塑性”（Plasticity），是成功釋放的關鍵。 7. 經典與進階筋膜放鬆技術： 全麵介紹一係列經過臨床驗證的筋膜鬆解技術，包括： 持續性牽拉技術（Sustained Release）： 強調耐心和等待組織反應的藝術。 橫嚮摩擦技術（Cross-Fiber Friction）： 針對修復期或瘢痕組織的精確操作。 肌筋膜牽拉（Myofascial Unwinding）： 引導患者在被動牽拉中自我尋找並釋放限製的動作模式。 呼吸與運動引導的輔助技術： 如何結閤患者的主動呼吸和微小運動來深化手法效果，促進神經係統的自主調節。 第四部分：整閤與臨床應用 8. 整閤治療方案的設計： 本書的價值在於將上述技巧融會貫通。指導讀者如何根據評估結果，構建個性化的“整脊-筋膜-運動”三位一體的治療流程。講解何時應優先進行關節調整，何時應先鬆解筋膜，以及如何在療程中動態調整策略。 9. 康復與自我維護指導： 強調徒手治療隻是第一步。本書提供瞭大量簡單、有效、易於患者在傢執行的自我拉伸、姿態矯正練習和生物反饋練習，以鞏固治療效果，預防復發。內容著重於如何“重新教育”肌肉和神經係統，使其適應新的、更有效率的運動模式。 目標讀者： 物理治療師、運動康復專傢、整脊師、按摩治療師、運動訓練師、以及所有對人體結構和自然療法有濃厚興趣的實踐者。 --- 本書特點： 圖文並茂： 大量高清的解剖插圖和清晰的操作步驟圖示，確保技術的可復製性。 案例驅動： 包含數十個真實的臨床病例分析，展示從評估到最終康復的全過程。 循證基礎： 所有技術和原理均建立在現代生物力學和生理學研究之上，強調安全與有效性。 通過本書，讀者將不僅學習到“做什麼”，更重要的是理解“為什麼這麼做”，從而將治療從機械操作提升到基於深刻理解的藝術與科學。

Menu1　做拉筋操有這些好處
瞭解做拉筋操到底有什麼效果與好處。

Menu2　先確認身體的柔軟度
掌握自己的身體柔軟度。不論身體柔軟度比實際年齡大或小，都可以透過掌握現況來慢慢改善。

Menu3　接下來是準備操
要正式做拉筋操之前，必須先做準備操，徹底活動並舒展身體的”核心”。

Menu4　剛開始這樣就行瞭！10種基本拉筋操
本書篩選齣最低限度必須進行的基本拉筋操，沒有運動習慣的人，請從這些基本項目開始。

Menu5　進一步提升！追加項目
覺得隻做Menu4的基本項目不夠的人，或從事某項體育活動時，想特彆伸展身體某部位的人，可以進行此處所提供的追加項目。

Menu6　挑戰動作比較大的拉筋操
動作比較大的活力拉筋操，非常適閤運動選手在練習前後進行。

Menu7　利用拉筋操來培養運動習慣
藉由拉筋操舒展瞭身體各處後，不妨再進一步做其他運動。好好利用拉筋操來培養自己的運動習慣，以達到有益身心的積極生活。

Menu8　介紹各種不同目的的拉筋操
針對各種不同的目的、狀況、體育項目，提供其他種類的拉筋操。不妨依據自己的特定目的，擬定適閤的內容。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我平時不太關注養生類的書籍，總覺得那些理論比較空泛，實踐起來也比較睏難。但是，《拉筋讓你更年輕》這本書，光是標題就讓我眼前一亮。我一直覺得，人老瞭，身體的僵硬和不適是必然的，但“拉筋”這兩個字，卻透露著一種積極主動的改變的可能性。我很好奇，究竟是怎麼樣的拉筋動作，能夠帶來“更年輕”的感受？書裏會不會講解拉筋的科學原理，比如它對血液循環、肌肉彈性、甚至內分泌係統的影響？我希望這本書能提供一些具體、易懂的操作指南，最好是配有清晰的圖片或者視頻鏈接（雖然現在寫評價還沒看到書本內容，但這是我一個美好的願望）。我想要知道，通過每天堅持多久的拉筋，能看到身體上的變化，比如睡眠質量的改善，或者關節活動度的增加。我期待這本書能給我一些切實的指導，讓我不再隻是“聽過”拉筋的好處，而是能夠真正地“做到”並“受益”。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重身體感受的人，總是在尋找各種方法來讓自己的身體更加舒適和有活力。《拉筋讓你更年輕》這本書的標題，就像一股清流，直擊我內心深處的渴望。我一直覺得，身體的衰老並不僅僅是外貌的變化，更多的是內在的僵硬、遲鈍和不適。而“拉筋”，聽起來就像是一種能夠舒展身心、釋放壓力的奇妙方式。我希望這本書能夠深入淺齣地講解拉筋的奧秘，比如它與我們身體的經絡、穴位之間有什麼樣的聯係？又或者，書裏會不會提供一些能夠緩解特定疼痛的拉筋方法，像是辦公室久坐族常見的腰酸背痛，或者長時間使用電子設備的頸椎不適。我更關注的是，這本書能否給我一套係統性的訓練計劃，讓我知道每天應該拉伸哪些部位，每個動作的要領是什麼，以及如何判斷自己是否做得足夠到位。如果這本書能讓我感受到身體的“蘇醒”和“新生”，那它將是我近期最滿意的一本書。

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經嘗試過多種運動方式的人，我深知身體的柔韌性對於整體健康的重要性，也體會過僵硬的肌肉給日常生活帶來的種種不便。《拉筋讓你更年輕》這個書名，瞬間就擊中瞭我的痛點。我一直相信，身體的很多不適，都源於長期的“僵硬”和“緊綳”，而拉筋，聽起來就是一種溫和而有效的方式來對抗這種狀態。我非常期待這本書能夠提供一些關於拉筋的深度解讀，比如它在改善體態、預防運動損傷、甚至促進新陳代謝方麵扮演著怎樣的角色。我希望書中能夠包含一些詳細的動作指導，並且能夠解釋清楚每個動作的作用，以及在練習過程中需要注意的細節和禁忌。如果這本書能夠幫助我更好地理解自己的身體，並且掌握一套科學有效的拉筋方法，讓我能夠感受到身體變得更加輕盈、靈活，並且充滿活力，那它絕對是一本我願意反復閱讀和實踐的好書。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考一個問題，就是我們常說的“身體僵硬”究竟是怎麼一迴事，以及它對我們的健康有多大的影響。《拉筋讓你更年輕》這本書的齣現，讓我覺得我找到瞭一個非常好的切入點。我一直對“拉筋”這個概念保持著一份好奇，但又不太清楚它的具體實踐方式。我希望這本書能夠解釋清楚，為什麼拉筋能夠“讓人更年輕”？這種“年輕”體現在哪些方麵？是體能的提升，還是精神狀態的煥發，或者是身體的柔韌度和靈活度？我更期待的是，書中能否給齣一些針對不同人群的拉筋建議，比如對於缺乏運動的初學者，或者是有基礎運動損傷的人群，應該如何安全有效地進行拉筋練習。我想要找到一本能夠真正幫助我“動起來”並感受到身體積極變化的讀物，而不僅僅是停留在理論層麵。這本書的標題，給我瞭一種充滿希望和力量的感覺，我相信它會為我的健康生活帶來新的啓發。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，還沒來得及仔細翻閱，但光是書名《拉筋讓你更年輕》就足夠吸引我瞭。最近總感覺身體有些僵硬，尤其是在長時間工作之後，頸部和背部總是酸痛不已。我一直聽說拉筋對改善身體柔韌性、緩解肌肉緊張有很大幫助，但總是不得其法，不知道哪些動作是有效的，又怕做得不到位反而受傷。這本書的齣現，無疑給瞭我極大的希望。我迫不及待地想要瞭解書中介紹的各種拉筋方法，希望能夠找到一套適閤自己的練習體係，通過科學的拉筋，改善身體的亞健康狀態。我尤其關心書裏會不會介紹一些針對不同年齡段、不同身體狀況人群的拉筋建議，以及如何循序漸進地進行練習，避免運動損傷。總而言之，我對這本書充滿瞭期待，相信它能為我打開一扇通往更健康、更年輕身體的大門。