鱼式游泳自学教室：10堂课教你轻松持久的自由式DVD pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Terry Laughlin

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• 鱼式游泳
• 持久力

从不会游泳到会游泳，请从学好自由式开始！
不会自由式的可以从头学起，
喜爱自由式的可以游得更流畅！

　　自己控制进度 / 自己选择地点 / 自己挑时间 / 自己当教练
　　提高舒适度、换气更容易、打水更得法！

　　「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳训练班创办人及首席教练泰瑞．罗克林（Terry Laughlin），透过最新鱼式游泳自学教室10堂课DVD，教你如何当自己的教练、学好轻松持久的自由式。

　　．「超人漂浮」可以节省体力，提高舒适度，自我调控，我们教你和「地心引力」合作，而不是对抗。

　　．「双臂在轨道上平行张开」，可以提高稳定度。

　　．「流线型的双腿」则可减少阻力，降低扰流，节省体力。

　　．「头在前方脚打水」是教你头和嵴椎成一直线，练习重心转移时，躯干仍能保持稳定。你要假想有一根雷射光柱，沿着嵴椎线向前射出。

　　．「超人打水」是将无谓的打水，转换成轻松有效的打水，以最少的力气和最低的扰流，帮助你前进。

　　最重要的，是以精简的基本动作，立即改善你的全泳──让你「与水和谐共处」！

作者简介

泰瑞．罗克林　Terry Laughlin

　　「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳训练班的创办人及首席教练，毕业于纽约圣约翰大学政治系，曾任Swim 杂志编辑、Fitness Swimmer 杂志资深编辑、Inside Triathlon杂志的游泳专栏作家。也曾经担任美国海豹特种部队及海底爆破队的顾问教练、美国西点军校游泳校队教练，曾在美国奥林匹克训练中心授课，拥有美国游泳教练协会第五级证书（最高级）。

　　TI训练班目前在美国、英国、德国、波兰、澳洲、南非、日本、新加坡、香港、马来西亚、菲律宾等地都有开班授课，每年教授上千名对游泳有兴趣的人及培养教练。

　　着作包括：Total Immersion：The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier (1996, 2004再版)、Swimming Made Easy (2001)、Triathlon Swimming Made Easy (2002)、Extraordinary Swimming for Every Body （《轻松有效的鱼式游泳》）等，及多张游泳教学DVD。

译者简介

项国宁

　　政大新闻系毕业、美国爱荷华大学新闻学硕士、马里兰大学新闻学博士，曾任联合报驻华府特派记者、美国世界日报总编辑、联合晚报总编辑、联合报总编辑、民生报社长，现任联合晚报社长。

好的，下面为您创作一份关于您所提及的图书内容的图书简介。 --- 《鱼式游泳自学教室：10堂课教你轻松持久的自由式DVD》图书简介 内容提要 在广袤的泳池世界中，自由式，或称爬泳，无疑是大众最常用、也最追求效率的泳姿。然而，许多学习者常常陷入“游得费力、效率低下、动作僵硬”的困境。本书，《鱼式游泳自学教室：10堂课教你轻松持久的自由式DVD》，正是为解决这些核心痛点而设计的一套革命性的学习系统。 我们摒弃了枯燥的理论说教和传统笨拙的分解练习，转而采用一种基于生物力学和“水感”培养的全新教学路径。本书的核心理念是将您的身体视为一个高效的流线型工具，引导您像鱼一样在水中自然、优雅、毫不费力地前行。 全书内容紧密围绕“轻松”与“持久”两大目标展开，通过结构化的十大课程模块，系统地拆解并重构您的自由式技术。这不是简单的动作模仿，而是一场关于身体在水中状态的深度认知之旅。 核心特色与课程亮点 一、打破误区，建立正确的“水感”基础 (第1-2课) 许多人学游泳时，身体总是“浮不起来”或“前倾太重”。本书首先聚焦于核心稳定与平衡控制。我们将详细指导您如何找到身体的“浮力中点”，理解水提供的自然支撑力。通过一系列针对性的陆地预备练习和水中漂浮练习，确保您在开始划水之前，已经掌握了“与水共存”而非“对抗水流”的基本感觉。我们会深入解析“打腿”的误区——不是用力向下踩水，而是像鞭子一样，通过髋部的转动带动小腿的轻微摆动，从而实现稳定且高效的前进动力。 二、流线型身体姿态的精细雕琢 (第3-4课) 自由式速度的基石在于最小化阻力。在这一部分，我们将深入探讨流线型身体姿态的调整。这包括： 1. 头部与颈部的中立位： 明确指出头部应该看向哪里，以及如何通过微调下巴角度来保持身体的水平线。 2. 躯干转动（Body Roll）： 这是“轻松”游动的关键。我们将详细演示如何利用核心的旋转来完成每一次划水，而不是单纯依赖手臂力量。转体会使手臂入水更深、更有效，同时为换气提供更宽裕的时间和空间。 三、高效能的划水路径构建 (第5-7课) 划水是推进力的主要来源。我们将其分解为三个关键阶段，并采用“鱼式”的思考模式进行优化： 1. 抓水（Catch）： 强调“抱水”与“固定手臂”的重要性。您的前臂和手掌如何如同船桨一样，在水下形成一个稳定且有力的支点。 2. 推水（Pull & Push）： 教授“高肘抓水”的正确执行方式，并指导您如何将力量沿着身体侧面向后、向下推进，直至大腿根部。这是保证持久力的关键，因为有效率的推进能减少无谓的体力消耗。 3. 出水与收臂（Recovery）： 讲解如何让手臂在空中放松且靠近水面地回收，以最小的能量消耗，为下一次高效入水做好准备。 四、优雅且不费力的换气技巧 (第8课) 换气常常是阻碍学习者进步的“拦路虎”。本书将彻底解决侧向换气的恐惧与困难。我们将通过“单臂划水”与“水中吐气”的结合练习，确保您： 1. 保持平衡： 换气时身体的旋转是自然的延续，而非突然的“侧头”。 2. 吸气充分： 掌握如何在转体到位后，快速而平静地完成一次高效的呼吸。 五、整合与持久力训练 (第9-10课) 最后两课，我们将所有单项技术整合起来，并引入适应性训练。 “鱼式连贯性”练习： 专注于节奏的稳定与平滑过渡。您将学会如何让“划水-转体-打腿-换气”形成一个无缝衔接的整体循环。 耐力优化方案： 如何在保持正确技术的前提下，将300米游程的耗氧量降到最低。我们将提供针对性的节奏调整建议，让您真正实现“轻松持久”。 目标读者 本书特别适合： 1. 零基础或初级学员： 希望从一开始就建立正确、高效技术框架的学习者。 2. 中级泳者： 已经会游自由式，但感觉动作僵硬、容易疲劳、速度停滞不前的爱好者。 3. 希望提高耐力的训练者： 寻求通过技术优化来提升长距离游泳效率的游泳爱好者。 通过这套DVD课程的指导，您将不再是靠蛮力与水抗争，而是真正理解水性，掌握如同鱼类般流畅、省力的自由式技巧，让您的游泳体验从“挑战”转变为“享受”。

导言：你要学的几种技巧
第一课 放松至「无重状态」
第二课 教你变得更「滑熘」
第三课 轻松换气
第四课 行动流线型
第五课 有节奏的换气
第六课 用重心转移来轻松制造推进力量
第七课 动能向前送
第八课 整合新的技巧
第九课 单臂划水练习
第十课 学习两拍打水

项国宁

　　《轻松有效的鱼式游泳》于2007年出版，正式将「鱼式游泳」(Total Immersion, TI)的观念引进台湾。当初很多人以为是武林中新创的门派，还有人开玩笑说，是游泳时加上人工鱼鳃吗？

　　三年多来，经过多次公开的演讲、开班、宣导，鱼式游泳渐渐为人所知，了解是一种有别于传统，但极为有效的学习游泳的方法。鱼式游泳的概念新颖，符合科学和人体工学，教学方法则严谨且逻辑完整，真正进入殿堂之后，便能体会其中的奥妙，而乐此不疲。有人从《鱼式游泳》一书中，了解游泳的道理；有人从四片光碟中，对游泳有新的体会；当然也有人是从实际课堂中掌握鱼式游泳的技巧。不管是那一种，很多人都因此而爱上了鱼式游泳，因为习得鱼式泳技，成就感、愉悦感、满足感随之而来。

　　TI开设的课程，大多数以自由式为主，因为对所有想学游泳的人来说，自由式是极大的挑战。许多人谈到自由式，立刻会想到；快速、好看，但……难学！

　　确实如此。自由式的手脚和身体动作的配合及换气，都需要高度的协调。但自由式游得好，如行云流水，了无恚碍，也真好看。TI创办人和总教练罗克林，当年写的第一本书，便是讲解教授自由式，这本书迄今为止仍是亚马逊网站上销售排名第一的游泳书。

　　TI的另一个重要学习概念，就是学无止境，游泳永远有改善的空间。罗克林除了自己游泳不辍外，还经常吸取教练和学生的经验，不断改善教与学的技巧。鱼式游泳自创建以来，主要概念一以贯之，但教学技巧，经过数次更新，今年推出的《鱼式游泳自学教室──10堂课教你轻松持久的自由式》就是一个例子。这支光碟也仍由罗克林自己设计、示范。

　　罗克林将新碟里的十堂课，分成三个主要的区块：第一是前三堂课，称之为「基础动作」，主要概念就是练习身体在水中的平衡，基本的流线型和基本的换气。如果你读过鱼式游泳的书，就会了解减少阻力的重要绝不亚于增加推力。所以这三门课是教你在开始动手动脚之前，先把平衡做好，减少阻力，奠定基础，后续动作才有成效。至于换气更是基本功，至少先学会不连续换气，在练习分解动作时更可专心。

　　第四至第七课，是学习划水和换手的技巧。这里有一连串的分解动作，主要教的是身体的重心转移，以及换手的协调性。重心转移是鱼式游泳的重要心法，罗克林以水下换手、摇臂换手，进至水上换手，逐步引导学习身体和手的协调以及重心转移的诀窍。

　　最后的三堂课，可以称之为「改善组」，在掌握平衡的重心转移之后，要加强的是较高阶的推进动能和协调性，比如说用单臂来游自由式，以及两拍打水。这些动作或许稍难，但对技巧的体会和训练，却有莫大助益。

　　罗克林非常重视这支新光碟，他认为联结神经指挥系统和身体动作是游泳的重要概念，而这支光碟正是此一概念的实践。循此套方法学习，自由式可以游得更轻松，更持久，而这两件事，正是初学自由式者却步不前的主要原因。

　　我很幸运的在2004年首次接触鱼式，从当初游泳池中挣扎游一百公尺自由式，气喘不止，到现在海上长泳一万公尺，此中的心路历程和学习经验，充满愉快的挑战。希望更多人也能由此找到游泳的妙趣，同时，也找到健康和快乐。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“自由式”这个名字有点误解，以为它就是一种随意扑腾就能学会的泳姿，结果去了泳池才发现，根本不是那么回事！我简直是个“水中小白”，每次下水都像个不倒翁一样晃来晃去，别说游得快，能不呛水就不错了。我特别想学的是那种流畅、省力又能游得很远的自由式，而不是那种“姿势正确但效率低下”的扑腾。我一直觉得，如果能有一套系统性的学习方法，能把整个过程拆解成一个个小目标，那对我来说会更容易接受。我最怕的就是那种上来就讲一堆理论，然后让你自己摸索的教学方式。我希望这本书能有明确的课程结构，比如每一堂课都集中解决一个核心问题，并且提供大量的练习建议，让我能够切实地感受到自己的进步。我特别需要那种能针对我这种“动作不协调”的初学者，给出具体指导的内容，告诉我手应该怎么划，腿应该怎么打，身体又该如何配合，让这一切变得自然而然。我想变成一个能在水中像鱼一样自在游动的人！

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了观看那种在清澈的海水里游泳的纪录片，那些人在水中优雅的身姿，简直让我心驰神往！我也下定决心要学会自由式，并且希望能够练到那种“持久”的境界，能安安静静地在水里享受自己的时光。我之前的学习经历，说实话，有点磕磕绊绊。我尝试过报班，但上课时间对我来说不太方便，而且老师的讲解有时候对我来说太快了。我也尝试过在网上找一些免费视频，但感觉内容比较零散，总是有一些关键点我没抓到，导致我的动作看起来总是不太对劲。我非常希望能够找到一本能够系统性地、从零开始讲解自由式的书，它应该能把每一个细节都讲清楚，比如如何才能做到“顺畅”的换气，而不是每次换气都像在跟死神赛跑。我希望它能告诉我，如何让身体在水中保持平衡，如何让手臂和腿部动作协调一致，从而达到一种省力而高效的游动状态。我期待的，是一个能够让我真正理解自由式精髓，并且能够坚持练习，最终享受游泳乐趣的学习过程。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近真的太想学自由式了！身边会游泳的朋友们个个都羡慕得不行，尤其是看到他们能轻松地在水里游来游去，那种舒展的感觉我实在是太向往了。不过，每次自己去泳池，就像个旱鸭子一样扑腾扑腾，呛水是家常便饭，根本谈不上什么“游”，更别说“持久”了。我试过网上搜一些免费的教学视频，但总感觉零散不成体系，而且很多动作解释得模棱两可，看完还是不知道到底哪里做得不对。更头疼的是，有些博主讲得太快了，或者直接跳过一些基础要领，我这种零基础的根本跟不上。所以，我一直在寻找一本真正能带我入门、循序渐进的书。我希望它能从最最基础的开始讲起，比如如何掌握呼吸，如何协调四肢，而不是一开始就让我做一些高难度的动作。如果这本书能有明确的课程划分，比如“第一堂课教这个，第二堂课练那个”，那就太棒了，这样我心里就有个谱，知道自己该往哪个方向努力。最重要的是，我希望它能告诉我如何避免那些常见错误，比如身体会不由自主地左右摇晃，或者打腿时像“蹬自行车”一样无效。总而言之，我真的太渴望能够通过学习，变成一个能自在享受游泳乐趣的人了！

评分☆☆☆☆☆

最近真是被大海深深吸引，虽然我住的地方离海边还有点远，但每次看海边的视频和照片，都觉得那种在浪花里自由自在游弋的感觉太美妙了。我的目标是学会自由式，并且能够坚持下去，不再是三分钟热度。我以前尝试过几次游泳，但总是在学习过程中遇到瓶颈，尤其是关于换气的问题，每次都让我喘不过气来，感觉自己像一条缺水的鱼。而且，我发现很多教学资料都过于理论化，讲解了很多专业术语，但实际操作起来我还是云里雾里，不知道该怎么做。我希望找到一本能够真正“手把手”教学的书，就像一个经验丰富的朋友在你身边指导一样。我特别期待它能够提供一些实用的练习方法，能够让我一步一步地巩固和提升。比如，如果能有关于如何提高身体在水中的浮力，如何让动作更流畅，而不是那么僵硬，这些都是我非常关心的。我理想中的教材，应该能够清晰地解析每一个动作的要领，并且能提供一些常见的错误纠正方法，让我少走弯路。我希望通过学习，我能真正掌握自由式，并且能够体验到那种在水中轻松游动的乐趣，而不是每次都觉得自己在挣扎。

评分☆☆☆☆☆

我今年夏天有一个小小的目标：学会自由式，并且能够长时间地在泳池里游弋。我一直觉得自己是个“旱鸭子”，对游泳这项运动既好奇又有点畏惧。看到别人在水里那种舒展自如的样子，真的太羡慕了！我的主要问题在于，我完全不知道从何下手，每次去泳池都感觉自己像个局外人，不知道该怎么去“驾驭”水。我看过一些网上的教程，但总感觉讲得不够深入，或者是一些高阶的技巧，我连最基础的发力方式都没搞懂。我非常渴望能够拥有一本能够从最基础的“站立”和“漂浮”开始，一步一步引导我的书。我希望它能详细地讲解如何掌握正确的呼吸技巧，这是我最头疼的地方，每次都呛水。同时，我也需要知道如何协调四肢的动作，让它们协同发力，而不是各自为政。我希望这本书能提供一些非常具体、可操作的练习方法，让我能够每天都能感觉到自己的进步，而不是原地踏步。我想通过学习，能够真正体验到那种“在水中像鱼一样”的自在和愉悦！