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从不会游泳到会游泳，请从学好自由式开始！
不会自由式的可以从头学起，
喜爱自由式的可以游得更流畅！

　　自己控制进度 / 自己选择地点 / 自己挑时间 / 自己当教练
　　提高舒适度、换气更容易、打水更得法！

　　「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳训练班创办人及首席教练泰瑞．罗克林（Terry Laughlin），透过最新鱼式游泳自学教室10堂课DVD，教你如何当自己的教练、学好轻松持久的自由式。

　　．「超人漂浮」可以节省体力，提高舒适度，自我调控，我们教你和「地心引力」合作，而不是对抗。

　　．「双臂在轨道上平行张开」，可以提高稳定度。

　　．「流线型的双腿」则可减少阻力，降低扰流，节省体力。

　　．「头在前方脚打水」是教你头和嵴椎成一直线，练习重心转移时，躯干仍能保持稳定。你要假想有一根雷射光柱，沿着嵴椎线向前射出。

　　．「超人打水」是将无谓的打水，转换成轻松有效的打水，以最少的力气和最低的扰流，帮助你前进。

　　最重要的，是以精简的基本动作，立即改善你的全泳──让你「与水和谐共处」！

作者简介

泰瑞．罗克林　Terry Laughlin

　　「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳训练班的创办人及首席教练，毕业于纽约圣约翰大学政治系，曾任Swim 杂志编辑、Fitness Swimmer 杂志资深编辑、Inside Triathlon杂志的游泳专栏作家。也曾经担任美国海豹特种部队及海底爆破队的顾问教练、美国西点军校游泳校队教练，曾在美国奥林匹克训练中心授课，拥有美国游泳教练协会第五级证书（最高级）。

　　TI训练班目前在美国、英国、德国、波兰、澳洲、南非、日本、新加坡、香港、马来西亚、菲律宾等地都有开班授课，每年教授上千名对游泳有兴趣的人及培养教练。

　　着作包括：Total Immersion：The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier (1996, 2004再版)、Swimming Made Easy (2001)、Triathlon Swimming Made Easy (2002)、Extraordinary Swimming for Every Body （《轻松有效的鱼式游泳》）等，及多张游泳教学DVD。

译者简介

项国宁

　　政大新闻系毕业、美国爱荷华大学新闻学硕士、马里兰大学新闻学博士，曾任联合报驻华府特派记者、美国世界日报总编辑、联合晚报总编辑、联合报总编辑、民生报社长，现任联合晚报社长。

第一课 放松至「无重状态」

第一课是为后续的课程做准备，帮助你与水和谐共处。

「超人漂浮」可以节省体力，提高舒适度，自我调控，我们教你和「地心引力」合作，而不是与之对抗。
「双臂在轨道上平行张开」，可以提高稳定度。
「流线型的双腿」则可减少阻力，降低扰流，节省体力。
「头在前方脚打水」是教你头和嵴椎成一直线，练习重心转移时，躯干仍能保持稳定。你要假想有一根雷射光柱，沿着嵴椎线向前射出。
「超人打水」是将无谓的打水，转换成轻松有效的打水，以最少的力气和最低的扰流，帮助你前进。

最重要的，是以精简的基本动作，立即改善你的全泳──我们要做到「屡试屡胜」，而非「屡试屡败」。

1.1 超人漂浮
双脚踢离池边，不打水，看你能滑行多远。头要放松……，在双臂之间，要丝毫感觉不到头的重量。如果双腿下沈，顺其自然，直至双脚碰底为止。双臂张开与肩同宽，双腿放轻松，与躯干成流线型。

本节重点是身体要成流线型，自然放松，如处无重状态。在浅水区往复练习，体会无重…不用力…前进的感觉。在浅水区练习，看要起立几次才抵达对边。20公尺的距离，我重新出发三次可到对边。

1.2a 头在前方脚打水
从前一动作开始，踢离池边，以流线型向前进。

在动力将用尽之际，收回双臂，开始打水，轻松的打水前进，直至气竭为止，或至双脚打水开始吃力为止。

双臂收回至身边后，你会更明显感受到头的位置。放松头部，让头处于平衡无重状态。

现在专注于假想有一条雷射光柱，沿嵴椎经头顶，永远都射往身体要前进的方向。双臂置于身体两侧，双脚打水要安静轻松。

1.2b 注意不要犯以下两个错误
第一不要抬头向前看；第二也不要把头深埋水中。

继续练习，直到你能完全了解头部放轻松，雷射光柱射向前方的意思。如果动力用尽，或气竭时，则起立休息，再重复此一动作。

1.3 从「超人漂浮」至游全泳
先做「超人漂浮」，不要改变头部的位置，然后试着游全泳。

试试划水数次，重点仍是头部要放轻松。

在漂浮的时候就要注意头有没有放轻松，即使加上划水动作也不要改变头的角度。

如果划水三次都可以放轻松，就再划第四次，延续此一感觉。

继续练习，让头部放轻松变得非常自然。此时再转而注意双手在划水时有没有放轻松。

最后，让你的双腿「跟着」身体向前。试着去感觉双腿在漂浮时的无重状态，接着去感受在双手划水时，双腿仍处于无重状态。

1.4 从「超人漂浮」到「超人打水」
你的双腿如果能放松，就来试试流线型打水。先踢离池边，漂浮至你感觉到水的浮力，轻轻的打水，力道只要用到不致下沉即可。

头和双手都放轻松，双臂与肩同宽。

漂浮时注意双腿的流线型，即令在打水时，也要是进行式的流线型。

打水要安静，轻小，悠闲。

如果动力已尽，则重新出发。打水只是要保持一个轻松的漂浮状态。

1.5 从「超人打水」到全泳
我们再来试试全泳。先轻松无重的漂浮，然后开始打水，再来划水三次。

注意你的双臂要与肩同宽。

如果前三次划水还可以，就接着多试两次。

重点仍然如前：头放轻松，双臂与肩同宽，如此试着划水五次。

第十课 学习两拍打水

自由式要轻松持久，两拍打水是重要的技巧，可以减少阻力和扰流，既不费力，又可以将身体的力量送入全泳中。

两拍打水简单、轻松、不起水花、平顺，加总起来就能使你的长距游泳不易疲劳。
两拍打水又可流畅的增加动能，外观还看不出用力。两拍打水更可让身体以最流线型的方式增加推进力。

注意看我前伸的手与另外一侧的脚，形成的对应距离，再看另一手另一脚的对应。
我踢右脚，让身体成流线型，侧向左边的轨道；再踢左脚，让身体成流线型，侧向右边的轨道。

我的下背出现略凹的曲线，证明要让嵴椎成一直线，并不容易。
此处特别注意，每次划水的时候，一定要很放松，身体保持流线型，这样才能有充分的时间用前伸的手抓水。脚踢水要和手、臀部一起动作，才能发挥前进的动能。我现在示范的就是用脚迅速但扎实的打水，让身体完全拉长伸展开来。打水之后我的双腿保持流线型，等候下一次打水。

10.1 不打水游泳
用手划水数次但不要打水，也不要换气。如果双腿下沉，则顺其自然。

先用超人漂浮，感受无重状态，双腿保持流线型。脚踝併拢，双腿若下沉也没关系。我试着不要转动身体，但臀部仍会自然转动。

10.2 迷你打水游泳
现在双腿略为分开，但有所控制，不要拉得太开。
先超人漂浮，不要打水，接着再轻轻打水。打水要温和，角度要小。

10.3 臀部轻推游泳
下面让臀部来加一点推力，试着感受腿部的回应。不要过度打水，让双腿更自由的摆动，但动作仍然温和。

10.4 踢脚打水游泳
最后，双脚打水加上力道，但也只有在单脚打水时才用力气。双腿不要太分开，也要降低扰流。

10.5 直立两拍打水
这种方式的直立打水和两拍打水关系密切。向前的角度更大，两脚也分得更开。用力踢水借此旋转身体，学会了这种协调性，试着每次打水都转一次身。

10.6 两拍打水滑行
现在来做滑行，加上打水。双腿角度打得比平时宽。身体在右边轨道时，右脚打水力度加大；身体在左边轨道，则左脚打水力度加大。现在可以加上划水的动作，去感受左脚的能量将右手送至前方定位。划水可以稍慢，同样感受另一只脚的打水能量，将另一只送至定位。双脚打水时，身体要保持稳定。

10.7 水下换手及流线型
两拍打水时，双腿保持流线型，和使力打水同样重要。水下换手正好可以学习这个技巧。每次水下换手后，双腿暂时夹住不要乱动。

水下换手后，滑行时间可以拉长一点，双臂暂时不动，双腿成流线型。

10.8 两拍打水的水下换手
一只手前移至泳镜旁边后暂停，此时双腿也暂时不要动，接着用另一侧的脚打水，将泳镜旁边的手送至定位。

记得换手之前双腿不动；换手之后双腿成流线型。

10.9 摇臂练习
把刚才练习的协调感带到摇臂动作中，应该让你能强烈感受打水并将手送至定位的力量。

此时打水可能角度略大，但可以感受到全身连结的力量。

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