只要2个月，就能53kg→45kg
60招超简单「减肉肉」的肩膀瑜伽操！

◎粗手臂、肚子肉、蝴蝶袖……，为什么就是减不下来？
　　原来，「背部运动」决定上半身曲线，动一动「肩胛骨」，就会瘦！
　　＊手臂粗＋肩膀宽=看起来就是胖？史上最有效的肩膀减肉操「肩胛骨瑜珈」
　　＊「肚子」要瘦下来，摆脱「充满脂肪团的背」，关键就在「背部的力量」！
　　＊迅速提升代谢力，打造「易瘦体质」，肩膀运动最有效！

◎你是个【硬背人】吗？才20几岁，却已经拥有80岁老人的筋骨？
　　请仔细回想，你已经为「陈年肩痛」困扰很久了吗？
　　突如其来的「手麻、手腕痛」，让你感到恐慌、沮丧？
　　只要动一动「肩胛骨」，每天5分钟的简单运动，
　　迅速改善腰酸背痛、手发麻等不适症状。

◎每天5分钟，超简单POSE 60招！天天都是香肩美人
　　＊肩颈经常感到酸痛不止？软化僵硬的肌肉，感受肩胛骨的惊人魔力。
　　＊女人驼背就像老了20岁，每天五分钟的肩膀运动，让你抬头挺胸更迷人。
　　＊肩膀痛．驼背．骨刺．虎背熊腰从此Bye Bye！

本书特色

　　Q：为什么我的「手麻」、「肩痛」一直好不了？
　　A：因为一直用错出力点！只用手腕的力量，痠痛当然好不了！

【本书5大Point──天天都是肩胛骨美人！】

Point 1★「完美体态」和「肩胛骨」绝对有关！──想了解肩胛骨，看这本书就对了！

　　手臂粗，原来是你的「三角肌」太硬了！」本书将肩胛骨以可爱插画说明构造及肌肉分佈等，针对各种不良肩胛骨的型态，以浅显易懂的文字搭配图片说明，内容轻松实用不枯燥。

Point 2★痠痛、体态问题，动一动「肩胛骨」就能解除──动作简单易学，人人都能上手！

　　瑜伽的好处就是，一个动作可以改善很多问题，本书作者针对一般人容易出现的病症及体态问题共设计60招的全新动作，还另外列出所有能改善的症状及功能，没有瑜伽背景，也一定可以轻松学会！

Point 3★雕塑最在意的部位，就做肩胛骨瑜伽──老师及学生亲自示范，学习更有效率！

　　随书附赠「肩胛骨美人DVD」，由老师亲自示范讲解动作，针对「高效率3D唿吸法」并有详细示范及解说，要教你如何正确看出肩胛骨位置及自我检测。

Point 4★想摆脱宽肩膀和粗手臂的宿命吗？───把肌肉变的修长，你也是香肩美人！

　　你是否有厚厚的肩膀和粗手臂，像个橄榄球员呢？肩膀壮肉和粗手臂是全身最难减的部位，本书特别设计能拉长肌肉的简单动作，只要将僵硬的肌肉软化，体内循环变好，许多困扰的体态都能迎刃而解！

Point 5★无论何时何地，都能享受SPA级疗癒───简易自我按摩，赶走你的硬肩淤气！

　　肩颈痠痛或是疲劳时，你是否会感到很沮丧？本书作者设计自己在家就能进行的精油按摩手法，让香氛及按摩放松你的肌肉，提升局部的血液循环，淤气通通消除！

作者简介

瑜伽达人　羽暄

　　专攻体态雕塑、疗癒瑜伽、姿势调整、特殊族群体态调整（五十肩、高低肩、嵴椎侧弯、长短脚等）、皮拉提斯，着有畅销书《拉筋瑜伽物语》。

　　曾经是一位上班族，因过度工作而失去健康。内分泌失调、经常性的腰痛、背痛、肠胃炎，甚至因为双脚无力行走，差一点装上人工关节。四年前投入瑜伽的行列，为自己的健康找到出口，对于瑜伽、疗癒课程、专业瑜伽、整复医学、芳香疗法有一种难以割舍的热爱，希望能让大家在愉快的心情下，用最简单的方式，唤醒生命的活力，来帮助身体重获健康。

【经历】

　　印度威亚瑜伽大学 Vidya Gurukul 200小时 国际瑜伽导师证照
　　加拿大Stott Pilates 垫上训练国际教练证照
　　Reiki-1 Training 臼井氏灵气一级课程训练
　　Vidya Gurukul Yoga Therapy 200小时瑜伽疗法 国际瑜伽指导师证照
　　Yoga Alliance 200 Hours 国际瑜伽导师证照
　　Professional Thai Massage Course 泰式古法专业按摩课程训练
　　Professional Therapy Thai Massage Course 泰式疗癒按摩课程训练
　　台湾轩歧整复协会整复师执照
　　禾场国际芳疗学苑芳疗师
　　iYoga-皮拉提斯/瑜伽提斯 老师
　　台北护理学院推广教育部－瑜伽提斯老师
　　台北市立弘爱自闭复健及职训中心－亲子香气提斯老师
　　禾场国际芳疗学苑香气提斯特聘老师
　　魅力四射舞蹈教室－瑜伽/皮拉提斯老师
　　格智国际教育学园－儿童瑜伽老师
　　iDance爱跳舞－瑜伽提斯老师
　　尤敏惠皮拉提斯瑜伽教室－彼拉提斯老师
　　淡水实康复健诊所皮拉提斯健身班（初级/进阶）指导教练
　　内政部南投启智教养院彼拉提斯讲师

【现任】

　　光瑜伽Prakash Yoga&Pilates Studio-瑜伽/皮拉提斯 老师
　　Be Yoga 香气提斯/阴瑜伽 指导老师
　　各大企业瑜伽及私人/皮拉提斯/瑜伽提斯老师

《漫画篇》肩胛骨是人体重要的「天使翅膀」
★自我检查「肩胛骨」的健康程度！
★原来是你的生活习惯，让「肩胛骨」变了样！
【痠痛问题】──肩胛骨膏肓痛、胸闷、唿吸浅短、腰痠背痛、头痛、颈椎骨刺、颈椎痛、转头会痛、圆肩、50肩、手臂痠痛、手腕痛、手麻等。
【体态问题】──高低肩、锁骨一高一低、胸部下垂、虎背、驼背、厚肩膀、掰掰袖、手臂粗壮、肥肚、小腹凸出、嵴椎侧弯、骨盆歪斜等。
★【肩胛骨瑜伽】启动身体健康的4大关键
《软化放松》Point 1 软化僵硬无比的肌肉──────【Index】动作速查表
《归位固定》Point 2 固定松散的骨骼────────【Index】动作速查表
《定型雕塑》 Point 3 让身体记忆正确的架构─────【Index】动作速查表
★别怀疑！现在看这本书的你，就是「硬背人」！

● Column 1　一起来测试看看你是属于那一种唿吸？
【PART1】 瘦肚子、美胸、腰痠背痛bye bye，从「肩胛骨」开始！
★「肩胛骨」是身体活动自如的关键
★了解肌肉，你才能动对肩胛骨！
＊旋转四壮士─使用频率最高、最容易受伤的肌群
＊三角肌群─「手臂粗」原来是三角肌群出问题
＊六小兵─固定肩胛骨及完成许多动作的肌群
★一起感受肩胛骨的存在吧！
★6个简单动作，看你的肩胛骨生锈没！？
＊【上抬】&【下压】肩胛骨（elevate & depress）
＊【内收】&【外展】肩胛骨（retract & protract）
＊【上旋】&【下旋】肩胛骨（upward rotation & doward rotation）
★如何快速看出肩胛骨的正确位置？
★不良的肩胛骨型态
＊【羽翼外突】型──肩胛骨飞出正常的角度了！
1.右肩胛骨外突─两肩不协调，出现高低肩
2.左肩胛骨外突─唿吸器官容易受影响
＊【羽翼内突】型──伴随着肩胛骨疼痛的情形
＊【肩膀前屈】型──唿吸非常浅短．常常胸闷
＊【肩膀后屈】──容易背痛、消化系统出现问题
★「颈椎」与「肩胛骨」的密切关系
★脖子也是会长「骨刺」的！
★脖子后的一坨肉，总是困扰着我！
★2个简单动作，改掉你的「伸脖子」习惯
Motion 1 颈椎的【上下活动】
Motion 2 颈椎的【水平延伸】
★随时「下压肩胛骨」，将可永远摆脱痠痛困扰！
★5大肩胛骨基本伸展操
＊金鱼唿吸
＊摸肩转圈
＊我投降
＊坐姿拉肩膀
＊网球滚肩前

● Column 2 肩胛骨也会影响「心情」和「食慾」？！
【PART 2】 动一动肩胛骨，让身体更美丽！
★「肩胛骨」与「骨盆」相互牵引，打造易瘦体质
★9大骨盆瑜伽
＊站姿拉臀
＊四字抱腿
＊髋关节画圈
＊钻石腿
＊单脚画圈圈
＊鲸鱼尾巴
＊蚌壳开合　　　
＊青蛙滑水
＊坐姿射箭
★「宽肩膀」的宿命，看起来就是胖！
＊ＮＧ！肌肉硬梆梆的【金刚芭比】
＊ＮＧ！松垮肌肉的【棉花糖人】
＊ＯＫ！肌肉修长的【香肩美人】
★赶走硬肌肉，你也可以当个「香肩美人」！
★打造若隐若现的「性感锁骨」！
★「流汗」也是变美的秘密喔！
★『解冻瑜伽』作了会流汗，同时拉长肌肉的简单动作！
＊雷达转动
＊跪姿抬腿
＊摇摆尾巴　
＊侧面切蛋糕
＊推球吐吐
＊弹力带拉拉

● Column 3 稳定核心肌群，你会有意想不到的美丽效果！
【PART 3】　雕塑最难瘦的部位，就做肩胛骨瑜伽！
★「厚肩膀」变「香肩美人」
．鸡翅膀伸展─软化厚实的肩臂肌肉
．大猫拉背─肩颈背全面性的伸展
★「歪斜锁骨」变「性感锁骨」
．转肩拉锁骨─让往上飞的锁骨回到原位
．趴姿摸大腿─让歪斜的锁骨回到平衡
★蝴蝶掰掰袖．粗壮手臂
．蝴蝶结─放松肩膀和手臂的僵硬肌肉
．趴姿写「大4」─美化手臂及肩膀的曲线
★高低肩．背痛．背部僵硬
．锯子操─借由手臂姿势调整歪肩
．开酒器操─训练核心肌群及背部柔软度
★手臂痛．双手无力
．转身拉肩臂─消除紧绷的手臂酸痛
．猫姿拉肩─能同时拉长三角肌群
★陈年的肩膀酸痛．50肩
．坐姿转肩─改善陈年的肩颈酸痛
．剪刀手─训练肩胛骨的稳定度
★落枕．颈椎痛．头后仰、转头会痛
．小猫─改善不适的脖子酸痛
．兔子─轻度刺激改善骨刺不适
★手指麻．手臂酸．肩关节生锈
．交通指挥─训练双手活动的协调度
．肩膀画圈─活化生锈的肩关节
★圆肩．含胸．肩膀肌肉不平衡
．伸展胸大肌─舒缓的停留帮助改善圆肩
．手揹后脑勺─解除肩膀的紧绷状况
★「虎背」变「美背」．驼背．胸闷
．天鹅飞─消除背部的浮肉与脂肪
．单手天鹅─能训练阔背肌及腹直肌
★腰痠背痛．耸肩会痛
．坐姿扭转─拉开容易僵硬的扭转筋
．手摸膝盖─舒展僵硬的下背及嵴椎
★改善胸部下垂、美化胸形
．网球滚腋下─活化腋下淋巴及乳腺
．趴姿拉腋下─有效改善胸部下垂的现象
★嵴椎侧弯．长短脚
．学游泳─调整对侧边的肌肉平衡度
．交叉半船式─训练手脚的协调度
★肩胛骨膏盲痛
．合掌推手─微部调整肩胛骨酸痛的情形
．猫儿左右移─诱发肩胛骨周围的肌群
★头痛、颈椎骨刺
．抱头伸展─放松脖子后侧的肌肉
．躺姿抱头─美化肩颈的线条
★低头时，某一边的肩胛骨很痛　　
．搭帐篷─舒缓放松疲乏的肩膀
．握拳拉伸─让僵硬的肩背获得舒展

● Column 4 连续反覆唿吸的动作有什么好处？
【PART4】  天天都是「肩胛骨美人」的生活方式！
★生活再忙碌也要变美！
＊找时间去踩踩草皮，放放电吧！
＊明明吃很多东西，为什么还是不会饱？
＊三餐吃的好，也要吃的巧！
★硬肩消除！赶走肩背淤气，柔软肌肉！
【POSE1】　低头捏颈─放松颈部后侧
【POSE2】　指腹揉肩─软化两肩的硬肌肉
【POSE3】　握拳滑肩─疏通肩颈的淋巴腺
【POSE4】　揉捏腋下淋巴─消除副乳和掰掰袖
【POSE5】　按肩画圈─改善虎背．活络肩胛骨
★真的很好！学员们的真心分享！
＊抽筋、疼痛、每况愈下的身体都获得改善了─────豆子
＊身体与心灵同时都得到放松，彷彿与世隔绝─────雅真
＊透过简单的逆向伸展，肩膀终于有了放松的机会─────谈雅
＊瑜伽并不神奇，只是我们一直忽略了它的好！─────NINA
＊享受每一次和身体亲密对话的时光─────Sharon
＊释出身体负能量，得到清新的解放─────美之
＊瑜伽让我回到那个瘦下来的自己─────明珍
＊让卡住的身体和想法，都豁然开朗了─────淑敏
＊手部发麻及喀拉声现象消失，是我最大的收获─────秋香