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神奇！2週挑战不可能的任务──
第1週：双腿变得修长、笔直！
第2週：连最困难的大腿、脚踝都瘦了！
比PUSH按摩更有效，雕塑出令人目不转睛的纤纤美腿！

　　日本PUSH美腿系列作者、美腿意识专家齐藤美惠子，
　　教妳比PUSH按摩更有效的骨骼矫正运动！

　　纤细修长的I形美腿不是梦！

　　日本美腿意识专家齐藤美惠子，教妳如何矫正骨骼，消去多余脂肪，透过运动紧实肌肉，保养按摩妳的双腿。

　　只要2週、5步骤，以及在家就能做的运动，即可有明显效果。持续的做，更可以彻底矫正妳的骨骼，跟腿部多余的脂肪说拜拜，让妳的双腿持久、定型，永保美丽线条！

10万名读者亲身实证，开心分享：
　　＊不只大腿变细了，臀部也变翘了，身形更性感！
　　＊看照片就知道差别有多大。我身边的朋友也都在尝试这套方法。
　　＊水肿消除，体重也减轻了。身体状况变得前所未有的好。
　　＊短短两个星期，我就跟萝卜腿说拜拜啦！
　　＊才两三天就体验到身体的变化。以效果和即效性来说，这本书绝对是NO.1！

作者简介

齐藤美惠子

　　日本唯一的美腿意识专家，同时身兼美腿学校Body Spot Pelvicious负责人、步行治疗及体态平衡专家。

　　曾经因为骨折而变成O形腿，根据自己克服O形腿的种种经验而开发出独特的美腿运动，并设立美腿研究学校，专门研究腿部问题，至今已解决了两万多女性的腿部及骨骼困扰。活跃于女性杂志、电视、广播等媒体，并透过演讲等方式教导孩童及老年人维护脚部健康，其成就深获大众肯定。

　　着有《10万人亲身实证，10天打造紧实翘臀》《改变2万人的PUSH美腿祕技》《PUSH美腰祕技》等书。

译者简介

长安静美

　　任教于东方设计学院，专事日文口笔译实务与教学。译作有《生命的答案水知道》《印度生死笔记》《为什么斑马是顶尖业务员》等。

雕塑双足：科学塑形与艺术呈现的足部美学指南 本书导读： 在追求整体身形完美的过程中，足部，作为人体运动的基石与美学的终点，常常被忽视。本书并非聚焦于常见的腿部线条优化，而是将目光投向更为精微、更具决定性的区域——足部。我们相信，一双比例匀称、形态优美的足部，是提升整体气质与行走姿态的关键要素。本书集合了生物力学专家、资深足部护理师以及人体美学研究者的最新见解，旨在提供一套全面、科学且富有艺术洞察力的足部塑形与保养体系。 第一部分：足部结构与生物力学的深度解析 第一章：足部骨骼的建筑学——理解你的双足 本章将从解剖学角度，详尽剖析足部的二十六块骨骼、三十多组关节以及数十条韧带和肌腱是如何协同工作，构建出人体最复杂的支撑结构。我们将探讨足弓的类型（高弓足、正常足、扁平足）及其对身体重力传导的影响。 小标题 1.1：足弓的秘密——行走与站立的动力学 深入分析内侧纵弓、外侧纵弓和横弓的生理功能，并提供自我检测足弓类型的方法。 小标题 1.2：骨骼错位与步态异常 识别常见骨骼结构问题，如拇外翻（Hallux Valgus）、锤状趾（Hammertoe）的早期信号及其对足部美观的影响。 小标题 1.3：微小骨骼的力学优化 介绍如何通过特定的日常训练，微调足部骨骼间的微小角度，以达到更理想的受力分布。 第二章：足部肌肉群的激活与雕塑 足部内部的内在肌群（Intrinsic Muscles）对足弓的维持和足部线条的精致度至关重要，但它们往往是健身训练中最薄弱的环节。本章将重点揭示如何激活和强化这些“隐形肌肉”。 小标题 2.1：内在肌群的唤醒技术 介绍“短足肌肉”（Short Foot Exercise）的精确执行步骤，以及如何将其融入日常活动中。 小标题 2.2：足部线条的“分层”训练 区分足弓上部、脚背及脚踝连接处的肌肉群，针对性地设计拉伸与力量训练，以避免过度增生导致的“粗壮感”。 小标题 2.3：生物反馈训练与平衡感提升 利用平衡板和特定触觉刺激材料，提高足部对地面的敏感度和反馈能力，使行走姿态更加轻盈优雅。 第二部分：足部美学的精细打磨 第三章：脚踝的视觉锚定——决定小腿视觉长度的关键 脚踝的形态直接影响小腿下方的视觉过渡。本章专注于如何优化脚踝的纤细度和线条流畅性，实现小腿视觉上的延伸效果。 小标题 3.1：踝关节的活动度与柔韧性 解释为什么僵硬的踝关节会使小腿肚看起来更短、更粗，并提供针对性的踝关节全方位活动度（ROM）训练。 小标题 3.2：腓骨下方的雕塑艺术 探讨踝骨区域的脂肪堆积与肌肉线条控制，如何通过特定按摩和低强度抵抗训练，勾勒出清晰的“美人踝”。 小标题 3.3：足跟的圆润与平衡 关注脚跟与跟腱的过渡线条，介绍如何通过拉伸跟腱来提升脚踝的视觉高度。 第四章：足背的艺术——肤质、血管与弧度 足背的美感在于其皮肤的平滑度、血管的自然隐藏度以及足弓在足背上的优美弧线。 小标题 4.1：足背的透光度与肤色管理 深入分析足背皮肤的角质化与血液循环问题，提供针对性的去角质、深层保湿和抗氧化护理方案，以达到均匀的肤色和细腻的质感。 小标题 4.2：血管的自然淡化策略 探讨轻微可见的足部血管（静脉）的成因，并提供非侵入性的舒缓和循环促进方法，以优化视觉观感。 小标题 4.3：足弓弧线的视觉放大术 利用光影、化妆技巧以及特定姿态训练，最大化凸显足弓的自然弧度，使足部看起来更加修长、灵巧。 第三部分：步态优化与姿态的终极呈现 第五章：从落地到离地的优雅轨迹——科学步态重塑 一个完美的足部必须辅以优雅的步态才能完全展现其美感。本章着重于纠正生活中常见的“不良步态”。 小标题 5.1：内旋与外旋的矫正 识别“内八字”或“外八字”步态的根本原因，并提供针对性的落地缓冲与推蹬训练。 小标题 5.2：核心与足部的联动 阐述骨盆稳定、核心力量如何影响足部的受力点，以及如何通过上身姿态的调整来优化足部落地时的压力分布。 小标题 5.3：高跟鞋的科学穿着哲学 并非完全杜绝高跟鞋，而是教会读者如何选择最适合自己足弓结构的高跟鞋，并进行必要的步态适应性训练，以保护足部健康，同时维持线条美感。 第六章：足部保养的仪式感——长久保持雕塑效果 足部护理不仅仅是美容，更是一种维持生物力学平衡的必要手段。 小标题 6.1：浸泡与舒缓配方研究 介绍基于不同需求的浸泡配方（如促进循环、缓解水肿、软化角质），强调精油在足部放松中的科学应用。 小标题 6.2：足部淋巴引流与筋膜释放技术 详细教授一套居家可操作的淋巴引流按摩手法，针对性地缓解足部疲劳和水肿，保持足部线条的紧致感。 小标题 6.3：鞋履的选择哲学 依据不同活动（运动、日常、正式场合）推荐最能保护足弓、优化步态的鞋履类型，以及如何通过鞋垫进行个性化支撑调整。 结语：足部之美，方寸之间见乾坤 本书旨在帮助读者认识到，足部的美是科学力学与艺术形态的完美结合。通过对足部结构的深入理解和细致入微的科学训练与护理，你的双足将不再是身体的附属品，而是展现优雅、力量与平衡的独立美学焦点。

妳一定可以拥有万人迷美腿

STEP 1 拥有万人迷美腿之前的准备工作
．善用本书的方法
．彻底了解自己的双腿
．正确的测量方法
．订出具体的美腿目标
．了解骨骼歪斜的程度
．记录双週的操作日记

STEP 2 骨骼矫正，迅速雕塑万人迷美腿
．调整骨骼，找回正常的骨骼平衡
．正确的站姿
．坐姿
．美腿健步走
．屈膝蹲腿

．膝盖的钟摆运动
．蟋蟀式
．伞蜥蜴运动
．坐地移动
．骨盆组合动作
．弓式
．股关节组合动作
．ㄑ字运动
．箭头式
．雨刷运动
．提脚架桥式
．早操
．第一週成果日记

STEP 3 百分百实现万人迷美腿运动
．透过有效的运动，彻底练就修长美腿
．吊床式
．直升机操
．翘臀操
．夹抱枕
．碰撞运动
．节拍器运动
．坐地蹬腿
．等边三角形式
．在电话簿上踮脚尖
．旋转膝盖
．在电话簿上前屈
．第二週成果日记

STEP 4 每天勤加保养，让美腿更加万人迷
．时时不忘爱腿的心
．纤腿美女的首要条件：多下功夫
．从饮食雕塑不浮肿的纤细美腿
．精油足浴，让妳安定心神，远离虚寒体质
．泡澡时运动，纤腿效果大
．脚底按摩，体内塑身
．手脚轻伸展，睡得更香沉

STEP 5 万人迷美腿＝雕塑美腿的思考
．雕塑美腿，创造戏剧性的每一天

前言
妳一定可以拥有万人迷美腿

　　妳喜欢妳的腿吗？有没有屈服在自卑感之下呢？妳的腿一定可以变美，不管是谁，都拥有这个可能性。

　　我身为美腿意识专家至今，指导过许多为了双腿烦恼不已的女性。

　　有人为腿感到困扰，有人则是希望腿能够再美一点。求助于我的理由各式各样都有，只不过大家都有一个共同点，那就是只要对自己的腿有自信，自然就会变美。

　　拥有美腿不可或缺的是均衡的骨骼。也因此，只要腿漂亮了，全身的比例自然就会变好，不管是强调臀部的长裤，或是直接展露双腿的迷你裙，都可以穿得美丽动人。

　　除此之外，有了自信之后，妳也会发现到「不管走到哪，总有人在欣赏着妳的腿」。

　　男人，似乎超乎我们想像之上的喜欢女人的腿。据说男人注意女人的时候，一定会把双腿纳入视线范围。所以只要拥有一双美腿，受到注目的机率自然就会提高，同时他人的视线也会促使妳更加努力不懈的雕塑美腿。

　　提到美腿的基准，我觉得是英文字母的「I」。

　　细长且笔直伸展的「I」型腿，看起来真的很美。相信各位心中的理想腿型，应该也跟这很相近吧。

　　每个人都与生俱来拥有一双美腿。不管双腿现在有什么问题，只要妳愿意花两个星期面对并努力不懈，妳的腿一定会有所改变。

　　为此，希望妳能答应我一件事，那就是：爱妳的双腿。

　　如果妳对自己的腿缺乏信心，老想把腿遮起来；或是是充满自卑，一点都不想再去想腿的事，那样我可是会觉得难过喔！

　　因为，这样的妳，已经放弃了自己的双腿。

　　其实我本身就曾经历过一段对自己的腿绝对自卑的时期。我因为滑雪骨折，为了保护双脚便于行走，竟因此成了O形腿。

　　可是我并不因此放弃，因为我想找回我喜欢的那双腿。

　　在实际体验的美体方法之外，我应用了整骨的知识，思考了新的伸展运动与按摩方法，终于克服了O形腿。现在，我更爱我这双努力保养后的腿了。

　　我的经验，催生了「万人迷美腿」这个词汇。珍爱双腿，就等于珍爱妳自己。只要能够保持这样的信念，相信妳就一定会幸福。

　　这本书，介绍的是雕塑「万人迷美腿」的方法。

　　由平衡骨骼开始，消去多余脂肪、透过运动紧实肌肉，到每天如何保养双腿，该怎么在人前秀出美腿，并了解别人注视美腿的思维。

　　书里满载我所有的经验及技巧，由衷的希望拿起这本书的妳，雕塑出专属于妳的「万人迷美腿」。

STEP ○1 成为万人迷美腿的准备工作
善用本书的方法
○1具体明确的思考理想美腿的形象，并且订出目标！
首先要设下坚定的目标。请尽量明确的想像妳「想要」的美腿形象，不管是憧憬的模特儿或艺人都没关系，甚至具体的订出尺寸也都很好。只要有具体的印象，就算中途挫败或感到怀疑，最后也还是可以达成目标。

○2依循书中进度，每天身体力行，并持续两星期。
我觉得每天身体力行是很不容易的。可是既然都决定要做了，就请妳相信两星期后的自己，
好好加油吧！只要妳在一天的行事历中，订出骨骼矫正与运动的时间，身体自然会先习惯。比如说，在结束一天工作等比较轻松的时候做，应该会很不错喔。

○3写下简单日记，确认今天都好好完成了。
写日志，是为了回顾并重新审视自己。反省或赞美，绝对有助于燃起明天的斗志。同时，每天的纪录也会让妳实际感受到每一个小变化。就算是只有一点点，只要有所感受，那骨骼矫正＆运动也会相对显得有乐趣多了。

○4学会不需要靠别人帮忙，自己也做得来的粗细丈量法。
尺寸是很诚实的，进行顺利的话，身体一定会出现变化。只不过，一下子改变十公分是绝不可能的，所以最重要的是每天都要一点一滴的不断去缩小尺寸。由于单位不大，所以如果每次测量的部位都不同，就会失去测量的意义。因此，请一定要学会正确的测量方法，不管多小的变化，都千万不要忽略啰！

○5第一週的骨骼矫正，一定要彻底实行全部的动作。
如果妳真的想变漂亮，首先非做不可的就是骨骼矫正。骨骼矫正一方面可以矫正歪斜的全身骨骼，同时也可以将它们推回原来的位置，所以希望大家都能够在每天的生活中，尽量意识到「基本姿势」与「走路」，并且在身体力行所有的动作。

○6第二週的运动，请锁定妳最在意的部位。
好好做完第一週的运动，身体就会处于易瘦的状态。也因此第二週开始，我们要针对大家最在意的部位进行组合式运动。请自行组合几个动作。不过为了避免好不容易修正的骨骼再度歪斜，请大家偶尔也加进一些骨骼矫正的动作，让妳动得更有效率。

○7由外而内的腿部保养，也很重要。
不是细长就可以称之为美腿。唯有双腿什么都没穿却依旧自信昂扬，才算真正拥有一双让妳抬头挺胸的美腿。受到悉心保养的腿就算是粗一点，看起来都还是充满魅力。本书中，我会介绍并推荐种种保养腿的方法与道具。只要妳妥善照顾，双腿就一定会相对的变美。

○8开始留意他人的视线。
将双腿在人前展露的紧张感，绝对是成为保养腿的动力。请不要再因为腿粗或缺乏自信就遮遮掩掩了！透过鞋子和衣服的搭配，也可以让腿看起来很美丽。同时，走路时抬头挺胸、充满自信的样子，也都足以盖过双腿那微不足道的困扰。别说什么「等我变漂亮了……」的话了！妳一定要为了漂亮，昂首阔步，大方露出妳的双腿。

○9就算做完双週运动，也要定期看这本书维持成果喔！
本书里的运动方法，只需要两週就可以完成。不过为了保持万人迷美腿，希望妳还是继续做些运动，哪怕是一点点都好。尤其是骨骼矫正运动，它对于维持正常均衡的骨骼真的很有效。除此之外，〈Step 4〉将会介绍擦精油与沐浴时间的运动，以及与腿部保养相关的应用，对于消除浮肿和恢复疲劳都很有帮助喔！

○10持续不断爱自己的身体。
我认为不管是谁，都一定可以变美，那跟忙不忙或有没有钱一点关系都没有，因为我觉得爱自己，是变漂亮的基本。充分了解自己的身体，在绝不勉强的前提下随时用心，如此日积月累就会让妳更加美丽动人。拥有万人迷美腿，首要条件就是：先爱自己的双腿。

评分☆☆☆☆☆

在翻阅《10万人都说赞的美腿圣经》的过程中，我最大的感受是，作者是一位真正懂女性、懂美的写作者。她不仅仅关注表面的线条，更关注内在的健康和自信。书中有很多关于如何培养“美腿意识”的章节，引导我们去感受身体，去与自己的身体对话。我之前很少会去关注自己的腿部，总觉得它们只是“工具”，用来行走就可以了。但是，这本书让我开始用一种全新的视角去审视我的双腿，发现它们原来可以如此美丽，如此充满力量。我开始尝试穿一些以前不敢穿的裙子，也开始在社交媒体上分享自己运动后的照片，感觉整个人都焕发出了新的活力。

评分☆☆☆☆☆

当初购买《10万人都说赞的美腿圣经》，纯粹是抱着“万一有用呢”的心态，因为标题实在是太吸引人了。没想到，这本书的内容之丰富，远超我的想象。它不单单是教你如何锻炼，还深入探讨了美腿背后的美学原理，比如人体工程学、比例美学等等。作者用非常生动的例子，结合大量精美的插图，将这些原本可能枯燥的知识，变得趣味盎然。我特别喜欢书中关于“视觉欺骗”的章节，教我们如何通过穿搭、姿势，甚至是微小的角度变化，来让自己的腿部看起来更长、更直。这些小技巧，真的非常实用，而且马上就能感受到效果，让我每次出门前，都多了一份自信。

评分☆☆☆☆☆

《10万人都说赞的美腿圣经》这本书，给我带来的最大的收获，或许是对“美”的重新定义。我以前总觉得瘦就是美，看到那些瘦骨嶙峋的模特，就觉得那就是理想身材。但是，这本书让我意识到，真正的美，是一种健康、自信、有力量的状态。它鼓励女性去欣赏自己的身体，去发掘身体的优点，而不是一味地追求某种单一的标准。书中对于不同年龄段、不同体型的女性都有相应的建议，这一点真的非常贴心。我有一个朋友，年纪比我大一些，她也收到了我送她的这本书，她告诉我，读完这本书，她觉得自己重新找回了对身体的掌控感，也变得更愿意去尝试一些新的穿搭，展现自己的魅力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，《10万人都说赞的美腿圣经》这本书，我一开始只是抱着一种“凑热闹”的心态买的，觉得那么多人推荐，应该不会太差。但是，读完之后，我才明白，为什么它能获得如此高的评价。这本书的价值，远远超过了“美腿”本身。它传递的是一种积极的生活态度，一种对自我价值的肯定。书中有很多关于如何建立健康饮食习惯，如何选择合适的鞋子，甚至是如何处理腿部的不适感的建议，都非常全面。我特别喜欢其中关于“运动的乐趣”的论述，作者并没有把运动描绘成一种痛苦的煎熬，而是将其升华为一种享受，一种与身体连接的方式。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《10万人都说赞的美腿圣经》这本书，简直就是一本“读了就不想放下”的神奇读物。它不像很多健康类的书籍那样枯燥乏味，而是用一种非常轻松、幽默的笔调，将科学的知识融入到一个个生动有趣的故事和案例中。我经常会一边读，一边忍不住笑出声来。而且，书中提供的很多观点，都颠覆了我之前的认知。比如，它认为“肌肉线条”比单纯的“瘦”更能体现美腿的质感，这个观点让我豁然开朗。我开始不再纠结于体重秤上的数字，而是更关注身体的整体形态和健康状况。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种长期坐在电脑前工作的人来说，腿部僵硬、水肿简直是家常便饭。《10万人都说赞的美腿圣经》简直就是我的救星。书中有一大段篇幅专门讲如何缓解久坐带来的腿部问题，提供了很多简单易行的拉伸和按摩方法。我每天下班回家，都会跟着书中的图示做一遍，感觉腿部紧绷感得到了极大的缓解，早上起来也不再觉得腿部沉甸甸的。更重要的是，这些方法不需要任何器械，随时随地都可以做，即使出差在外，也能轻松坚持。我已经把这本书推荐给了我所有的同事，大家反响都非常好，都说找到了改善腿部状态的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

这本《10万人都说赞的美腿圣经》真的是我近期最满意的一次购物体验。我原本以为这只是一本简单的健身指南，但它所包含的知识体系，比我想象的要庞大得多。它从身体力学、营养学、心理学等多个角度，来解读“美腿”的真谛。书中关于如何通过“微运动”来改善腿部线条的建议，特别让我受益。比如，在刷牙时踮脚，在等红灯时原地踏步，这些小习惯看似微不足道，但坚持下来，真的能感受到腿部肌肉的活力。而且，作者的文字充满了一种鼓舞人心的力量，让你觉得“我也能做到”，而不是望而却步。这本书，我真的会推荐给身边的每一个人，因为它带来的不仅仅是美腿，更是对生活的热爱和自信。

评分☆☆☆☆☆

这本《10万人都说赞的美腿圣经》，我真的是一眼就爱上了！当初是被标题吸引，觉得“圣经”这两个字自带一种权威感，加上“10万人都说赞”的背书，就抱着试试看的心态入手了。拿到手后，那厚实的手感和精致的印刷就让我觉得物超所值。封面设计也很别致，不是那种俗套的写真，而是用了一种写意的手法，勾勒出若隐若现的美腿线条，充满了艺术感和想象空间。翻开第一页，我就被作者的开篇词深深打动了，那种对美的追求、对女性身体的尊重，以及传递自信的理念，让我觉得这本书不仅仅是一本关于“美腿”的书，更是一本关于“爱自己”的宣言。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的惊喜远不止于此。我之前一直以为美腿就是通过一些剧烈的运动来实现的，比如跑步、跳操等等。但是，《10万人都说赞的美腿圣经》让我认识到，日常的姿势、走路的方式，甚至坐姿，都对腿部线条有潜移默化的影响。书中花了很多篇幅来讲解这些看似微不足道的细节，比如如何正确地站立，如何让步伐更优雅，如何避免长时间保持一个姿势带来的腿部负担。我开始有意识地去调整自己的生活习惯，比如在办公桌前放一个小小的脚凳，提醒自己不要翘二郎腿，走路时收紧腹部，让身体重心更稳。这些改变虽然不大，但日积月累，真的能感受到身体的变化，腿部不再那么容易疲劳，也感觉更紧致了。

评分☆☆☆☆☆

我承认，一开始我买这本书，主要是因为我一直对自己的腿部线条不太满意，总觉得不够修长，不够有力量感。看了市面上很多关于瘦腿、美腿的书籍，要么太理论化，要么方法太极端，要么就是一些看起来不切实际的瑜伽体式。但是，《10万人都说赞的美腿圣经》完全不一样。它没有一上来就给你灌输各种数据和科学名词，而是用一种非常亲切、易懂的语言，从美腿的构成、黄金比例，到不同腿型的问题分析，都讲解得非常透彻。我特别是喜欢其中关于“线条感”的论述，原来美腿不仅仅是瘦，更重要的是流畅的线条和适度的肌肉。书中提供的很多动作，我都尝试了一下，发现虽然看似简单，但效果却出奇的好，坚持了一个月，我感觉自己的腿部肌肉线条真的有变化了，穿裤子也自信了很多。