肩胛骨少动的人，一定容易胖！
相信吗？体重增加6kg，腰围却从29吋变25吋？
日本塑身名师亲自传授，只要7天，腰围马上减4吋！

◆「瘦下来」不难的！「长(土反)式．完美瘦身计画」可以让你少做很多运动！

　　每天练瑜伽30分钟、仰卧起坐50次，空中踩脚踏车100回……，每天卖力运动，有效吗？45岁，育有两子的日本塑身名师－长(土反)靖子说：「想要真正瘦下来，就得从日常生活的『走路』开始着手，只要『活动肩胛骨』，让背部变得有力量，就算每天只做10分钟，就能变成易瘦体质！凸小腹、大屁屁、雄厚肩膀、副乳通通不见，找回失去已久的好身材！」

◆拼命运动节食，是瘦了，但不久又复胖，到底怎么一回事？

　　因为这些「真正可以瘦、不复胖」的10大关键，你知道吗？

　　1、肩胛骨少动的人，一定很容易胖，而且还会常常腰痠背痛喔！

　　2、只做骨盆运动已经落伍了！肩胛骨和骨盆一起动，才能出现惊人的瘦身效果！

　　3、「运动肩胛骨」就等于「脂肪正在燃烧消失中」！

　　4、随时「紧缩肩胛骨」，即使只是走路，也会瘦下来的！

　　5、每天仰卧起坐50次，比不上「改掉驼背」，维持正确姿势比运动重要！

　　6、运动肩胛骨会牵动淋巴流动，排除毒素，连肌肤暗沉、水肿都会消失，一举数得！

　　7、人是立体的，只要背部有力量，「瘦身效应」一定会回馈到你的凸小腹！

　　8、了解肌肉构造，就像「找到好对象」一样重要，了解你的肌肉吗？

　　9、缩小腹、照镜子这些小动作很不起眼，但是对瘦身超级有效！

　　10、只要「有计画的运动」＋「有意识的走路」，不出一个月，7天就能看出成效！

　　别被体重计变少的数字给骗了！从「大L」换成「小S」，才是真正变瘦的！

◆成功瘦、不复胖的3堂课－我的学生都是这样瘦下来的！

（一）「走路瘦身」课程──姿势对了，「瘦身」就会变简单！
　　「走路瘦身课程」，其实就是教你正确的的走路姿势，还能同时锻鍊肌肉、消除脂肪、提升新陈代谢，30钟就能燃烧180卡热量（约一碗白饭），只要正确走路，即使只有10分钟一样有瘦身效果，而且在饭前走路可以更促进脂肪燃烧！

（二）「肩胛骨塑身操」课程──唤醒「激瘦因子」！生了二个小孩，一样能回复好身材！
　　真正的运动必须「持之以恆」才是重点，瘦身效果再强的动作，即使只做3天还是无法成功瘦！以肩胛骨为基础，消除腰、背、臀的顽固脂肪，雕塑手臂、颈部及全身线条，动作简单易学，正因为动作可以轻松完成，才能每天持之以恆！

（三）「打造模特儿曲线」课程──挥别懒散习惯，拥有真正幸福！
　　和小孩、老公可以在美好的空间里生活，是一件非常重要的事情，而平常的仪态和姿势是箇中关键，试想如果你在家总是懒散、像个黄脸婆，那么该如何与家人维持亲蜜关系呢？连麻豆都遵循的「点点对齐法则」，可以让你随时保持优美的体态，请跟着我一起做吧！

本书特色

　　◎8个重点，让你连基本站姿都超正，唤醒「激瘦因子」，打造「不复胖纪录」就从站姿开始！

　　◎每天24小时都能派上用场的「走路瘦身课」，每分每秒都在「瘦ing」！

　　◎12个穿平底鞋及高跟鞋走路瘦身的重点，女人最痛恨的身材变形，靠「走路」就能改善！

　　◎6招「关节柔软操」，放松紧绷的关节，有助步行时更轻盈，走起路来更有自信！

　　◎10个关于走路瘦身课的QA一次告诉你，有效燃脂、调整体态，HOLD住身材超简单

　　◎24种针对肩胛骨有效锻鍊的动作，肩胛骨就是你的「瘦身启动钮」，一块儿来启动它吧！

　　◎7天密集「肩胛骨塑身计画」，分为【平日篇】、【假日篇】、【随时篇】，7天有规划的运动比不上一个月卖力的节食，只要一週，就能感受身体的改变！

　　◎17个日常美姿教学＋两点对齐法则，让你轻松拥有麻豆的自信魅力！

作者简介

【塑身名师】长(土反)靖子

　　1968年生于日本长野县。现任日本步行治疗学家协会代表理事。IMPREX公司董事长。

　　1985年获选为日本小姐，开始担任模特儿。

　　1989年做为东日本代表参加「国际&世界小姐」选拔，晋级准决赛。

　　1990年担任国际小姐的日本代表。

　　1999年取得「走路指导员」的资格。不仅重视步行方法，亦着眼于姿势、生活习惯等多方面，提倡做个「全方位美人」。

　　本书作者育有2子（一位大学生、一位高中生）。怀孕时其骤胖16公斤，在身材变形的打击之下，决定寻求瘦身之路，他也曾经节食但后来发现真正重要的不是体重，而是「曲线」，于是她每天持续「正确走路」与「肩胛骨塑身操」，并开设「走路瘦身教室」，独创「长(土反)式．减肥法」，成功帮助学生瘦身，深受日本女性们喜欢。

　　以「肩胛骨」为出发点，设计出让全身都窈窕的简单瘦身操，将个人美丽持续进化的秘诀、维持曼妙体型的秘密，完整大公开，让许多女性重拾变美的自信！

译者简介

李伊芳

　　政治大学新闻系学士。曾任美容杂志资深编辑、旅游杂志执行编辑，现任3C杂志採访编辑。广泛涉猎日本文化，擅长大众文学、人文心理、生活和家庭类文章翻译。

　　译有《掌中祕密 手相读心术：完全图解一看就懂202款掌纹全蒐录》、《为何钱来了留不住？：偷学有钱人的体质养成术》、《恶魔交涉术：让人无法拒绝的黑暗智慧》等书。

　　部落格：yvonnelee724.blogspot.com/

Chapter 1 日本最流行的「长(土反)式减肥法」
★随时随地，动一动「肩胛骨」！转动、画圆、紧缩
★以肩胛骨为中心，动一动「全身关节」，减肥瘦身的第一步！
【脚踝运动】【关节运动】【腰部运动】
　【肩胛骨＋骨盆运动】【肩胛骨运动】【颈部运动】
★简单的「靠墙站立」，就能唤醒激瘦体质
★缩紧肩胛骨，脚跟着地！基本走路运动的诀窍
　正确的步行姿势（运动鞋篇）
★随时都在减肥瘦身！光是「走路运动」，就能排除多余脂肪！
　正确的走路姿势（跟鞋篇）
　选择合适「通勤高跟鞋」的6大关键
★让背影完美无暇！保持优美姿势紧致全身！
●长(土反)流．美人的观点1.　体重增加6kg，腰围却从29吋变25吋

Chapter 2　打造易瘦体质、瘦肚子，请从运动「肩胛骨&背部」开始
★你的「肩胛骨」生锈了吗？
　Check Test　你有一对健康的肩胛骨吗？
★肚子、肩膀瘦不下来的原因是，身体歪了！
　Check Test　检视身体歪斜的危险程度
★驼背的人血液循环一定不好，脂肪容易堆积。
★迷人的S曲线，关键是「骨头与肌肉平衡」，就算多一点点脂肪也没关系
　掌握6原则，美背女人就是你！
★活动肩胛骨，肚子一定瘦
★锻练肩胛骨，提升美臀！细长肚脐！纤细水蛇腰！
★认识骨骼与肌肉，随时动一动肩胛骨
★活动肩胛骨，肌肉线条会变美
★活到70岁，还是要穿着高跟鞋，优雅的走在路上
★肩胛骨减肥法&每天走路，任何人都能轻松瘦下来！
　【关于「走路运动」的10个疑问】
　Q1：光是「走路」，真的可以瘦吗？
　Q2：如果以减肥瘦身为目的，是不是一定要持续走20分钟以上？
　Q3：走太久，膝盖会感到疼痛，该怎么办？
　Q4：走路时，要选择什么样的鞋子？
　Q5：走路的时候，一直忘记注意姿势，该怎么办？
　Q6：一直注意自己的姿势是否正确，而无法专心走路，该怎么办？
　Q7：走路时穿着「马甲」是否可以提升上半身的紧实效果？
　Q8：如何加速走路「燃脂」的效果？
　Q9：走路时，为何有一脚总是不小心踢到、绊到？
　Q10：肌肉感觉疼痛，先前未曾有过这症状，是什么原因？
★肩胛骨与骨盆连动，塑造理想的S曲线！
★矫枉过正的姿势，魅力零分！柔和的线条，才是100分
★用「节食法」减重，其实都减掉了身体的肌肉。
★半夜吃巧克力，一样瘦身成功，睡前伸展运动很重要！
★透过镜子看自己的「正面姿势」，背部问题马上现形
★跟韩国女星一样，拥有完美无瑕的美背为目标
●长(土反)流 美人的观点2.　背影的魅力，超乎妳想像！

Chapter 3　保持肩胛骨的美姿，全身都会改变！
★腹肌与背肌，决定上半身曲线！
★穿跟鞋走路时，注意力集中在肩胛骨&骨盆
★「弹力带」、「网球」，是背部运动的好帮手
★紧致翘臀的5个方法
★常保美丽与魅力的法则
　打造美丽曲线1－坐姿
　打造美丽曲线2－日常生活动作
　打造美丽曲线3－上下班外出
　打造美丽曲线4－提包、聚会
●长(土反)流 美人的观点3.　「懒散的人」，很难拥有真正的幸福

Chapter 4　伸展肩胛骨，能有效紧致肌肉
★健康肌肉，就是你的「瘦身衣」
★运动肩胛骨，和赘肉说Bye Bye！
　【抹布运动】－活动肩胛骨，和赘肉说莎唷娜拉！
　【振翅体操】－放松背部的紧缩肌肉，消除痠痛
★削去虎背熊腰的可恨脂肪！
　【企鹅操】－利用肩胛骨紧缩背部，击退副乳！
　【弹力带体操】－塑造美背的「维纳斯曲线」！
　【毛巾画「8」】－刺激僧帽肌，让双肩零赘肉！
★背部绝不能有赘肉囤积！
　【犁锄式】－消去颈部至背部的赘肉！
　【眼镜蛇】－让腰臀紧实，塑造魅力曲线！
★想拥有纤细手臂，肩胛骨是重要关键！
　【双手扭转】－让松弛的手臂紧实、肩形完美！
　【星星体操】－告别恼人的粗手臂及蝴蝶袖！
★优雅高贵的颈部，也要靠运动
　【白鸟颈部操】－消除颈部水肿、紧致锁骨曲线！
　【瘦臀姿】－让「松垮肥臀」变成「心形蜜桃臀」！
　【抬腰体操】－让臀部浑圆紧实，同时活动肩胛骨！
★消减腰部多余的赘肉！
　【美人抬腿】－紧实身体侧腹，让腰线玲珑有致！
　【功夫踢腿】－踢走腰间赘肉，换上性感低腰裤！
★彻底消除顽强的臀部赘肉！
　【抬脚体操】－力振松垮的臀部与大腿！
　【瘦臀马步式】－让宽松的臀部侧边紧实！
★同时运动肩胛骨与骨盆，轻松拥有S型曲线
　【猫姿势】－借由肩胛骨的上下运动雕塑美背
　【完美曲线式】－美背&美臀&美腿一次拥有！
　【猫姿延伸】－锻鍊身体轴心让美丽手到擒来！
★塑造宛如沙漏般的迷人姿态
　【腰部扭转】－刺激腹斜肌与后背肌，让曲线凹凸有致！
　【侧腹伸展】－活动腹斜肌，由腹部深处开始紧实！
　【抬腿减腹肉】－锻鍊腹直肌，摆脱游泳圈！
★肌肉力增强，减肥瘦身效果愈好！
　【四肢纤细操】－让四肢纤细的大腰肌体操！
　【金字塔式】－锻鍊腰臀腿，塑造紧致线条！

附录　7天瘦身计画表
【平日篇】週一．週三．週五计画表
【平日篇】週二．週四计画表
【假日篇】週六计画表
【假日篇】週日计画表
【随时篇】随时随地计画表