时间管理成功术（改版）：脑科专家教你善用时间62招 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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搞懂大脑科学，善加利用小技巧，你将不再穷忙每一天！

人生而最平等的一点就是，每个人的时间都是一天24小时。奇怪的是，有人整天喊着「没时间，没时间」；却也有人既有时间玩乐，还能好整以暇的工作。
作者米山公启是位脑科医生，一年出版十本书，每週仍有两天在医院看诊，还加上日本全国各地的演讲和广播、电视节目，他要如何找出时间来完成所有工作，但不仅不需要熬夜，每年还有几次出国旅游的时间，同时还觉得游刃有余呢？
　　米山博士从自身的经验和大脑科学的观点，整理出各种简单的小撇步，让读者能轻松找出更多原本被浪费掉的时间，加以有效率地活用，比如：
◆最好每天都勉强自己做完全部的工作才回家──
错！因为「八成工作术」才符合大脑运作，也让你工作更轻松；
◆最好每次做事都经过深思熟虑以后进行──
错！经验累积出来的「直觉」更值得信赖，会节省处理事情的时间！
◆下班后，看电视或喝杯小酒放松心情、消除压力──
错！关掉电视可以创造更多时间，饮酒过量不仅伤身体，还会伤害大脑！
◆做家事很无聊又浪费时间──
错！做家事可以转换大脑使用部位，会让之后的工作更有效率！
……
更多符合大脑科学的效率时间运用方法，就在本书中！

效率革新：从“时间焦虑”到“掌控人生”的实践指南 你是否经常感到时间不够用？待办事项列表永远在增加，而你却在无休止的“忙碌”中感到精疲力尽？你是否渴望找到一种方法，让你的每一分钟都能产生最大的价值，从而实现工作与生活的完美平衡？ 这本《效率革新：从“时间焦虑”到“掌控人生”的实践指南》并非教你如何更快地完成更多任务，而是深度剖析现代人时间管理困境的底层逻辑，并提供一套系统化、可量化、重实操的效率提升框架。我们摒弃空泛的口号和理论，专注于那些经过时间检验、真正能改变你日常工作流和思维模式的实用技术和工具。 本书的核心理念在于：高效不是与时间赛跑，而是优化你的能量、注意力与决策质量。 真正的时间管理者，是能够主动塑造环境和心智模型的人。 --- 第一部分：诊断与重构——认清你“丢失”的时间去哪儿了 在开始任何改进之前，我们必须精准地定位问题。本部分将引导读者进行一次彻底的“时间审计”，揭示那些隐藏在日常琐事背后的效率黑洞。 1. 现代时间错觉的本质： 多任务处理的陷阱： 深入解析大脑在任务切换时产生的“注意力残余”成本，量化因频繁切换而损失的实际工作时长。 “即时满足”的心理学成瘾： 分析社交媒体、即时通讯对持续性工作流（Deep Work）的破坏，以及如何建立抵御数字干扰的“心智防火墙”。 “任务僵尸化”： 识别那些你出于习惯而非必要性而完成的低价值活动，例如无目的的邮件查收、不必要的会议参与。 2. 精准的时间追踪与分析框架： “时间日志 2.0”： 提供一套超越简单记录的追踪方法，结合能量水平和情绪状态，绘制你的“黄金效率曲线”。 帕累托法则的逆向应用： 不仅找出 20% 带来 80% 成果的关键任务，更要识别出那些消耗 80% 时间却只带来 20% 成果的“时间黑洞任务”。 识别你的“决策疲劳”点： 了解决策消耗的心理资源，并设计机制将日常琐碎的决策前置化或自动化，保留最高质量的决策能力给最重要的战略问题。 --- 第二部分：注意力聚焦与心流启动——构建你的深度工作堡垒 注意力是新时代的稀缺资源。本部分聚焦于如何主动捕获和维持高度集中的状态。 3. 场景工程学：优化你的物理与数字环境： 物理空间的设计哲学： 如何通过布局、光线和声音设计，让你的工作环境自动引导你进入专注模式。 数字环境的“极简主义”改造： 针对操作系统、浏览器插件、文件管理的深度优化，减少“点击”和“查找”的次数，确保信息触手可及且无干扰。 “启动仪式”的科学构建： 设计一套包含特定动作、音乐和准备工作的五分钟仪式，用于快速将大脑从分散状态切换到高强度工作模式。 4. 呼吸与节奏：掌握你的生理时间： 番茄工作法的深度迭代： 介绍基于个体生理节律调整工作与休息周期的“动态间隔法”，不再死板地遵循 25/5 分钟的公式。 微休息的力量： 讲解如何利用 60 秒到 5 分钟的特定微休息活动（如眼部放松、特定伸展），有效恢复前额叶皮层的认知功能。 能量管理优先于时间管理： 学习如何将高认知负荷的任务安排在你一天中精力最充沛的时段，而不是仅仅依据任务的紧急程度。 --- 第三部分：系统化与流程优化——让系统为你工作 高效能人士依赖的是强大的系统，而非孤立的意志力。本部分提供建立个人运营系统的具体蓝图。 5. 任务捕获与处理的“零遗漏”体系： 统一的“外部大脑”构建： 推荐并演示如何建立一个单一、可靠的任务和信息捕获系统，确保任何想法、请求或待办事项都能被立即记录，不再占用你的工作记忆。 GTD（Getting Things Done）的“情境化”应用： 如何根据你所在的环境（在家、在路上、在办公室）和可用工具，精确地将任务分配到正确的执行清单，避免“看着清单却不知道该做什么”的窘境。 “批处理”的艺术： 系统地将同类任务（如回复邮件、文件整理、财务核对）集中处理，最大化上下文切换的效率收益。 6. 有效的“拒绝”与边界设置： 量化你的“时间成本”： 学习如何将每一次“同意”或“答应”的请求，转化为实际可以计算的时间成本，从而做出更理性的取舍。 非冲突性拒绝策略： 提供一套措辞严谨、维护人际关系的拒绝脚本，学会设置清晰的工作边界，保护你规划好的“深度工作块”。 项目分解的“最小可行步骤”原则： 将大型、令人望而生畏的项目，分解到可以在 30 分钟内启动执行的最小行动单位，消除拖延的心理门槛。 --- 第四部分：回顾、适应与持续精进 效率提升是一个动态循环，而非一次性设置。本部分确保你的系统能够随生活变化而迭代。 7. 周度复盘：从忙碌到战略规划的飞跃： “周计划会议”的结构化流程： 详细拆解每周一次的战略回顾，包括：清理收件箱、评估上周成果、校准本周优先级、预留缓冲时间。 衡量“产出”而非“投入”： 建立衡量个人和团队产出质量的指标体系，确保你的努力方向与长期目标对齐。 8. 工具链的理性选择与集成： 告别“工具囤积症”： 提供一套评估新工具的实用标准，重点关注工具如何简化流程、减少摩擦，而非增加复杂性。 跨平台同步的自动化策略： 讲解如何利用基础自动化流程（IFTTT, Zapier等）连接你的日历、任务列表和通讯工具，将重复性的信息传递工作完全交给机器完成。 --- 阅读本书后，你将获得： 一套清晰的、基于个人生物钟和认知负荷的日程规划模型。 消除干扰、快速进入心流状态的实战技巧。 一个坚不可摧的任务管理系统，确保没有重要事项被遗漏。 重新夺回对工作节奏的控制权，从“被动响应者”转变为“主动塑造者”。 这不是一本关于如何快速完成待办事项的书，而是一份关于如何聪明地生活，将精力投资于你真正关心的领域的手册。 掌控时间，就是掌控你的人生方向。

作者简介

米山公启
1952年出生于日本山梨县，医学博士，专修神经内科，主攻脑部疾病。担任临床医师为许多病患进行治疗之余，也从事散文、推理小说、实用书等文字创作，除此之外，还进行演讲，参与电视台、广播节目的演出等。到目前为止已经着书超过180册。
主要的着作有：《笔记成功术》、《头脑回春的30种妙法》、《男脑、女脑大不同！》、《成功的人脑里装了什么？》、《医学不是科学》等。
　　个人网页的日记也天天更新，并发行电子报。
网址：http://www21.ocn.ne.jp/~yoneyone/


相关着作：《时间管理成功术（三版）：脑科专家教你善用时间62招》《唤醒大脑本能的思考法--脑科权威教你聪明人的大脑活用术》《让大脑变年轻的53个妙招（改版）》《笔记成功术（修订版）－－升级你的大脑创意与效率》《时间管理成功术: 脑科专家教你善用时间62招》

译者简介

慕乐
东吴大学日文系毕，从事日文翻译、编辑多年。目前为自由译者。

相关着作：《时间管理成功术（三版）：脑科专家教你善用时间62招》《唤醒大脑本能的思考法--脑科权威教你聪明人的大脑活用术》《让大脑变年轻的53个妙招（改版）》《笔记成功术（修订版）－－升级你的大脑创意与效率》《时间管理成功术: 脑科专家教你善用时间62招》

〈序〉从生活中多找出一点时间
第一章 从脑科学角度，正确运用时间
1. 同时处理两件事，提升脑力
2. 工作完成八成后暂停，工作更有效率
3. 设定目标，找出最短距离与最快时间
4. 乐观思考能挤出时间
5. 增加谈判对手大脑负荷，有益谈判进行
6. 大脑不善评估长期得失，近利诱惑大
7. 提不起劲时，稍做休息后更有劲
8. 工作一小时休息一下，更能提高没效率
9. 期限前完成工作，评价会提升
10. 凭直觉行动，大脑处理更有效率
11. 好奇心能强化脑中记忆
12. 饮酒过量，不仅浪费时间，还会伤害脑
第二章 你的时间还可以增加更多
1. 想成功，早晨时间的运用非常重要
2. 写下二十四小时的作息内容，找出浪费点
3. 关掉电视是创造时间的好方法
4. 意识到时间的生产性，便不会白费时间
5. 随时带本书，以防突然空出的时间
6. 突然多出的时间，应採取可以留在记忆中的行动
第三章 增加时间，还有这一招
1. 利用网路节省购物时间
2. 邮件传至手机简讯，读完后立刻回信
3. 有了笔记型电脑和网路，何时何地都能展开工作
4. 随时备好电脑周边的耗材，避免浪费时间
5. 善用搭乘新干线的时间，工作更有效率
6. 无聊的会议，正好用来做有趣的发想
7. 预习和动脑筋，重在「缩短处理时间」
8. 搭乘电车的时间，集中脑力有效利用
9. 抽菸的几分钟，累积起来也相当可观
10. 畅销书里的资讯价值小，寻找原创的资讯
第四章 成功人士的时间术
1. 上天赐予的时间有限，凝聚注意力最重要
2. 从眼前的事开始整理，头脑才有思考的余裕
3. 掌控时间，就要掌握自己的处理能力
4. 逼迫自己，提高大脑活性
5. 依自己步调决定工作时间，才能自在的工作
6. 业务员要把时间用在理解产品的经验上
7. 週休二日的运用方式是成功的关键
8. 任何工作都不可能完美无缺，要有勇气「放手」
9. 适时放手，才是节约时间
10. 考虑未来可能变化，再订立计画
11. 借助他人之力，是高明的节省时间法
12. 对第一次来电联络的人，务必记下联络方式
第五章 高效率时间的交际法
1. 积极出席各种场合，增加未来机会
2. 把时间用在别人身上，以建立人脉
3. 必须取消约会时，首重诚意的表现
4. 严守与人约定的时间，以博取信赖
5. 不依赖电子邮件和手机，也是节约时间的良方
6. 配合不合理的时限要求，争取信任
7. 制造意相遇的机会，留下深刻印象
第六章 乍看白费的时间，其实也有用
1. 利用空白时间增加紧张感，以发挥全力冲刺的能力
2. 好点子总是在什么都不做的瞬间浮现
3. 下班后也要常常寻找工作的资源
4. 饭后收拾和打扫是醒脑的时间
5. 休个完整假期，彻底刺激大脑
6. 放空一切，重新找回自己
7. 外出旅行，感动比观光更重要
8. 部落格勤于更新，是提升形象的一大利器
第七章 掌控好时间的行程管理
1. 预约行程应当场确定并记录，更能有效运用时间
2. 凡事都做备忘，避免重复约定
3. 行程撞期时，选择哪一边都不要后悔
4. 记事簿尽可能大一点，以便记入各种资讯
5. 把每日行程提早到清晨六点，增加可利用时间
6. 善用手机功能，管理会议和名片
7. 用数位相机拍下有趣事物，节省事后搜寻时间

第一章　脑科学的正确运用时间

1. 同时处理两件事，提升脑力
＠几件事同时做，提高工作效率
人的大脑并不擅长一心二用，比如说，一边做菜一边思考事情，或是一边开车，一边做重大决定等，这并非不能做到，但是一心二用时，通常都会有一方变得较为迟钝。

所以，若是我们能同时将两件事都处理妥当的话，那么工作的效率就会提升不少。

我指的是，一面上网查资料一面写文章；或是一面检查邮件，一面更新自己的部落格，或进而用iTUNE来听音乐。

当然，从正确的意义上来说，这样做并不是同时处理两件事。但是刻意训练的结果，自然就能「这个做一点，那个做一点」。

我曾经同时撰写三份别人委託的稿子，散文写腻了就改写实用书的稿子。

稿子写到一半，需要查资料；而看到了资料，脑中突然浮出某个灵感，于是立刻又着手写起另一本书的企画案。

我经常都是把脑袋这么用的。

由于工作种类繁多，所以我这种做法也可以说是不受时间束缚，自由地悠游在时间之流中。

「首先把某事收尾，然后再开始另一项」──这种做法也是可行，但是从扩大创意的层面来说，尽可能扩展视野的工作方法还是比较有帮助的。

＠经由训练可以增加大脑的短期工作记忆
当然，不够熟悉习惯的话，上述的方法是做不到的。因此必须从平常就开始练习一心二用。

像是一边看电视一边读报纸；一边说话一边打伊媚儿等，乍看之下好像做起事来没个定性，其实这么做确实可以达到同时进行的效果。

人在一心二用的时候，大脑中最主要的运作部位，称之为「前额叶皮质」（Prefrontal cortex）。这个部位具有短期工作记忆（Working memory）的功能，是一种暂时性的记忆装置。

有一说认为短期工作记忆无法锻练，但也有人认为它的容量会越用越大。而以我个人的经验来看，长期练习一心二用之后，暂时的记忆装置的容量的确会越来越大。

建议你不妨在日常生活中就开始学习一心二用，反覆练习之后，处理工作的效率应该也会慢慢提升才对。

小撇步：尝试开始练习同时处理两件事。

2. 工作完成八成后暂停，干劲会持续到第二天

＠保留部分精力，做到八成就叫停
在工作上坚持完美主义的人，通常很难按时完成工作。因此，从合理化或是脑科学的角度来看，当天如果可以完成一百分时，做到八十分即暂停乃是一种有效率的方式。

有人可能误以为，这是将工作丢着不管。其实，做到一半暂停，干劲仍会持续到第二天。所以即使放心大胆地暂停工作，脑中对工作仍保有完整的记忆，到了第二天，由于只要做完剩余的两成即可，所以立刻就能进入工作状态中。

若是当天就把工作一口气全部完成，第二天就必须开始另一件新任务了。从开始到上手之间又需要一些时间热身。明知道早点开始可以早点结束，但出乎意料地，结果却东摸西摸地浪费了不少时间，反而没法子一股作气的把事情做完。

然而，如果接续前一天的工作，就算没什么劲儿，只要循序渐进的工作即可，心情上比较轻松。当前一天的事务完成后，做事的企图心正在颠峰，所以下一件工作便能很顺利地开始。

「八成工作术」对于保持工作意欲相当有效，不妨在八成阶段刻意暂停工作试试。

不过要注意的是，我所说的并不是投入全部心力，但还是做不完，只能做到八成时，不得不中止。而是保留部分精力，见事情已快结束，暂告段落的意思。

＠多巴胺延续大脑的活性
这个理论我用脑科学来说明。

一个人企图心旺盛的时候，是指大脑的视丘下部（hypothalamus）或是伏隔核（nuculeus accumbens）的部位，正在分泌出一种名为多巴胺的脑内物质的状态。

只要工作一旦完成，多巴胺的分泌就会停止。但是情绪还在兴头上，却突然将之中止，那么多巴胺就会持续的分泌。

当人集中心力专注在某件事情上时，会得到非常强烈的满足感和快感。近年来，科学家也发现，不仅是视丘下部会分泌多巴胺，位于大脑中央（中脑）的腹侧被盖区（Ventral tegmental area）也都会通过前脑内侧束，释放多巴胺到伏隔核，而制造出满足的感觉。

伏隔核是下达「开始行动」命令的地方，这一带一旦兴奋起来，就可算是处于沉迷的状态。

只要持续这个状态，工作时就能呈现欲罢不能的情緖。

所以，各位不妨放心大胆地「今天到此为止」，暂时休息一下吧。

小撇步：今天的工作做到八成就收工回家吧。

评分☆☆☆☆☆

我一直有个困扰，就是感觉每天忙忙碌碌，但好像很多事情都没有真正做到位，效率低下，总是被一些琐碎的事情打断，然后就陷入了“没时间”的怪圈。看到这本书的名字，特别是“脑科专家教你”这几个字，我立刻被吸引住了。我对大脑的运作机制一直都很好奇，如果这本书能从科学的角度解释为什么我们会拖延，为什么会分心，然后给出切实可行的解决方案，那将是多么令人兴奋的事情！我希望它不仅仅是教一些技巧，而是能让我从根本上理解时间管理的原理，从而养成更健康、更可持续的时间管理习惯。我想要的那种“善用时间”不仅仅是挤出更多时间来做更多事情，更是要提高做事情的质量，让我在有限的时间里，能够感受到成就感和满足感。这本书能否帮我摆脱那种“瞎忙”的状态，让我真正做到“事半功倍”，是我最期待的。

评分☆☆☆☆☆

我对“时间管理”这个主题一直很感兴趣，因为感觉自己总是抓不住重点，效率不高。市面上关于时间管理的书很多，但这次看到《时间管理成功术（改版）：脑科专家教你善用时间62招》，它的名字给我一种特别的感觉。“脑科专家”的标签让我觉得这本书可能会从更科学、更深入的角度来探讨这个问题，而不是简单的技巧堆砌。我一直好奇，为什么有时候我们明明知道该做什么，却迟迟不动手？为什么我们会轻易地被外界干扰？这本书能否从大脑的角度来解答这些疑问，并提供一些真正有效的解决方案，是我非常期待的。我希望它能帮助我建立起一套适合自己的时间管理体系，让我能够更从容地应对工作和生活中的各种挑战，而不是每天都处于一种“赶进度”的焦虑状态。

评分☆☆☆☆☆

在人生的某个阶段，总会觉得时间不够用，事情多得像山一样堆积，而自己却像个陀螺一样，转来转去却总也转不到重点。我一直对“时间管理”这个概念抱有非常大的兴趣，尝试过各种方法，有成功的，也有失败的。这次看到这本书，《时间管理成功术（改版）：脑科专家教你善用时间62招》，它的名字就很有吸引力，特别是“脑科专家”这个头衔，让我觉得这本书的内容可能会更加深入和科学，而不是流于表面的一些技巧。我希望这本书能够提供一些真正能够解决根本问题的方法，而不是那些听起来很美好但难以实践的理论。我想要的是那种能够帮助我理解时间，理解自己的大脑，从而更有效地分配精力和注意力的方法。如果它能帮我找到那些能够让我高效专注、减少内耗的“秘密武器”，那对我来说，将是无比宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我非常喜欢，沉稳的蓝色调搭配简洁有力的字体，一看就知道是那种能带来深刻启示的书籍。虽然我还没有开始阅读，但光是这个外观就让我对接下来的内容充满了期待。我一直都觉得时间是一种非常宝贵且易逝的资源，如何有效地利用它，让生活变得更有条理、更充实，是我长久以来都在思考的问题。市面上关于时间管理的书籍有很多，但“脑科专家”这个标签让我觉得这本书可能有着不同于寻常的视角，或许能从大脑运作的科学角度，提供更具说服力和可行性的方法。我希望这本书能帮我理清那些拖延的根源，找到提升效率的“开关”，让我不再被时间追赶，而是能主动地驾驭时间，让每一分每一秒都发挥最大的价值。我尤其好奇“62招”具体会包含哪些内容，是关于计划的制定，还是关于如何保持专注，抑或是关于如何应对突发事件？我迫不及待地想要翻开它，去探索那些能够点亮我时间管理之路的智慧。

评分☆☆☆☆☆

生活节奏越来越快，我们每个人都在与时间赛跑。我时常感到自己被时间推着走，一天下来，回顾过去，总觉得有很多事情没有完成，或者完成得不够好。这本书的名字《时间管理成功术（改版）：脑科专家教你善用时间62招》引起了我的注意，尤其是“脑科专家”的身份，让我觉得这本书可能会带来一些更具科学性和洞察力的建议。我希望这本书能够帮助我理解时间管理背后的心理和生理机制，从而找到更适合自己的方法，而不是盲目地套用一些通用的技巧。我渴望能够学会如何更好地规划我的时间和精力，如何保持专注，如何有效地应对干扰，最终达到一种游刃有余的状态。这本书的“62招”让我充满了好奇，我希望其中能包含一些我从未接触过的、但却异常有效的实用方法。