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完全图解＋最新疗法＋严选食谱＋详细QA　4合1骨质疏松全书

日本骨质疏松治疗名医＋营养料理专家　联手打造的＜养骨大全＞！
让你一目暸然透视骨骼问题，以最全面有效的日常疗法战胜骨质疏松！

　　「钙」出一身好骨架！骨龄青春．轻松还原~
　　留住骨本，才能撑起健康！

　　完全战胜骨质疏松的「生活疗法」
　　活化钙质吸收率3大疗法：饮食．运动．日光浴！

　　1. 高钙饮食疗法－补充骨力的高钙食谱，有效提高钙质利用率
　　2. 负荷运动疗法－动出骨密度的健身法，适度负荷的机能训练
　　3. 日光浴能疗法－紫外线有时更胜医药，维他命D强骨能量大转换

　　「骨力大衰退」的年代！「酥脆」的现代人请注意－－
　　骨质疏松症不是老年人的专病，年轻人也可能有一把老骨头！

　　●经常腰痠、背痛、驼背、走不远、提不了重物……
　　小心！骨质疏松可能找上门了
　　●容易骨裂、骨折、身高缩水、关节异常膨胀或紧缩、
　　胸闷唿吸不顺、嵴椎弯曲变形……你需要更精密的骨质检查和医疗！
　　●骨骼是身体的重要支架，轻忽不得。正确的饮食调理、强化肌骨的运动，
　　加上充分的日光浴，三效合一，才能确实增强骨密度！
　　●骨骼疾病不只疏松症，软骨症、肾性骨失养症、荷尔蒙失调、
　　肾脏异常排钙、副甲状腺过度分泌、遗传因素、肠胃不佳或切除……
　　各种脏腑出问题，都会连带影响骨骼的健康！
　　●抽菸、饮酒、偏食、吃太咸、咖啡过量、不爱运动、不晒太阳……
　　不正确的生活习惯会悄悄掏空你的骨质。
　　●女性停经后、高龄银发族、过度纤弱细瘦的纸片人要特别保养，
　　以免骨质弱化、弯曲变形、疏松无力等问题危及健康。
　　●血液、尿液骨蛋白质检测、Ｘ光影像、超音波骨扫描、
　　骨质细胞膜等医科检测，有助你清楚掌握自己的骨相，
　　进而採取最准确的护骨医疗法。
　　●新世纪医疗运动处方，对骨骼施加适度冲击力和负重训练，
　　如快速健走疗法、动态火鹤疗法、四肢踏步疗法、各部位肌力强化体操……
　　一天只要10分钟，持之以恆，强健骨骼的效果比药物更好！

本书重点

　　透过饮食疗法．运动疗法．日光浴，重新塑造强韧的骨骼力！

　　人体的骨骼就像是树干一样，唯有强健的骨骼系统，才能撑起健康的一片天！

　　现今最常见的骨骼疾病，就属「骨质疏松症」，这是一种骨骼逐渐变得脆弱的疾病，在日常生活中稍有不慎，跌倒、撞伤或是大一点的动作，随时都有可能造成骨裂、骨折甚至是瘫痪，可说是生活在步步惊魂、时时危险的情况中。

　　骨骼是人体如此重要的支柱，但在医学尚未予以重视和推广的现阶段，本书以精辟易懂的图文解说，提出骨骼保健和治疗的正确方法，希望读者能有所警觉，及早正视这个健康的环节：

　　●骨质疏松不分年龄：
　　骨质脆弱并非老年人的专病，现代生活型态与习惯许多都悖离健康原则，造成即使是小孩、年轻人，也可能是罹患骨质疏松的族群。

　　●特殊族群加强防治：
　　骨质的健康度除了会因为作息、饮食、运动等生活习惯而异，停经后的女性、有肠胃功能障碍或肾脏异常、内分泌失调、遗传性骨骼问题等疾病者，也是骨病的高危险群，需格外注意保养和治疗！

　　●生活疗法三效合一：
　　长期以来「吃钙片」的方法，其实用处不大。想要强化骨质密度，必需在饮食中摄取天然的钙质成分，多多活动身体，甚至要做一些特别针对强骨健肌设计的运动，每天适度的晒晒太阳、与大自然亲近也很重要，此三种「生活疗法」效果上相辅相成，缺一不可。

　　●机能性运动大好评：
　　全球医学界已将「生活疗法」视为一种正式且有效的医疗方法，其中的「运动疗法」，更具有划期性新药也无法比拟的骨骼强化功效，尤其生活太过省力便捷的现代人，「运动」是最好的健康灵丹，请积极运用你的身体、多多活动筋骨，骨骼疾病其实是可以「不药而癒」的，只要「多动」就能多健康！

　　●紫外线光强健骨骼：
　　紫外线一直被视为皮肤老化的头号公敌，这里要替它平反一下：紫外线对人体健康其实也有正面的助益！紫外线不仅可以用来杀菌消炎、帮助伤口复原、治疗结核病等；家庭被褥、饮用水源也可利用紫外线来杀菌；对骨骼来说，适当的紫外线照射，能促进人体对钙和磷的吸收，有效强化骨骼密度，不常晒太阳的人就比较容易罹患骨质疏松、发生骨折。所以，不要过度迷信和依赖药物，大自然的医疗能源其实是最根本而强大的！

Give me 「five」！

骨密5大行动 让你的骨骼更强健！     

　　行动1、立即知
　　本书採用简易语汇、大量图解，让对于骨骼领域不了解的读者能轻松看懂－－何谓健康骨骼与问题骨骼？成骨细胞与唱反调的嗜骨细胞该如何平衡？除了骨质疏松症以外，其他常见的骨骼疾病如软骨症、肾性骨失养症、副甲状腺机能亢进、高度骨骼代谢循环、结核性嵴椎炎、多发性骨髓炎、类固醇引起的骨骼异常、切除胃部患者或遗传性骨质疏松、老化性骨质疏松…..是怎么形成的？该如何做好因应与防治？

　　行动2、立即测
　　在斤斤计较体重之余，也应养成关心骨骼健康的习惯。定期检测自己的骨质与肌力是否正常，简易的测试可先从本书＜骨质健康评估表＞来计算，更精密的进阶检查，可到医疗院所採取X光影像、超音波、Singh指数、骨质代谢标记等专业检测方法，让自己确实了解身体骨骼的健康度，掌握骨密度、骨萎缩、骨折等危险指数，做个有健康自觉的人，才可能及早发现问题，及早治疗！

　　行动3、立即停
　　生活习惯违反健康原则的现代人很多，如经常熬夜、营养不均、过度饮酒或咖啡、吸烟、不爱活动、甚至懒得走路、缺乏运动、怕晒太阳、过度依赖药物等，都是渐渐掏空骨质的元兇，应立即设下健康停损点，戒除恶习！尤其是高龄者、已停经妇女，或是身体有其他疾病、遗传性骨骼细弱者，更要有健骨决心，远离危险因子。

　　行动4、立即治
　　腰痠、背痛、驼背、身高倒缩、无法荷重、胸闷无力、容易骨折……这些症状都显现出你的骨骼出问题了。不要再有鸵鸟心态，立即到医院专科做详细检查，遵照医师指示採行增钙饮食、负重式运动、紫外线日光浴等整体「生活疗法」；情况较严重者，可再配合最新画期的药物加以治疗。只要积极配合医疗指导，多数患者都能改善骨质密度，恢复健康与生活品质。

　　行动5、立即做
　　骨骼保健不是等老年后再做就好的事，因为骨密度需要长时间的储存，是一场生活化的长仗，若不即知即行，往往会后悔莫及。所以唿吁大家保养骨骼要趁年轻，日积月累在骨本银行做能量定存，决不能让骨头被掏空、吃老本！全家大小一起加入「Give me five！ 骨密5大行动」最好－－三餐多摄取钙质营养、每天晒晒太阳并且至少10分钟以上的快速健走，或是实施本书教做的「动态火鹤」、「四肢踏步」、「肌力强化体操」等医疗级的运动。

　　骨龄青春活化并不难，只要用对方法，就能拥有强韧的肌骨，为全身撑开健康的支架，到老都能昂然挺拔！走路有风~          

网友好评

　　＊日本亚马逊网路书店（Amazon.co.jp）网友评价4颗半星畅销医疗图书！

作者简介

林 □史

　　东京都复健医院院长。

　　昭和39年毕业于京都府立医科大学。昭和40年进入东京大学整形外科，49年留学于美国德州大学骨骼代谢科。51年为东京都老人医疗中心整形外科主任医师。平成2年担任东京都复健医院副院长，11年成为东京都多摩老人医疗中心院长。14年就任东京都老人医疗中心院长，兼任东京都老人综合研究所所长。18年后就任东京都复健医院院长至今。

　　着作的论文与作品有《骨骼健康学》（岩波新书）、《骨骼事典》（共编  朝仓书店）、『预防骨质疏松的运动疗法  日常诊疗可活用的老年疾病指导手册（5）骨质疏松症与骨折的预防p140 ~ 147』（medical view社）。

小山律子

　　营养师。出生于加拿大温哥华。日本兵库县营养专门学校营养师学系毕业。为知名的料理研究家，致力于企业食品的开发与制作食谱，也常上电视或报章杂志等媒体宣导正确的营养观念。着述颇丰，主要着作有《糖尿病食疗事典》《肾脏病食疗事典》（以上均为日东书院）等等。

译者简介

高淑珍 

　　辅仁大学日文系毕。任职出版工作十余年。现为专职译者。译有《深唿吸疗癒身心灵》《人体疾病图解大百科》（方舟文化出版）、《37℃让你不生病》《幼童保健Q＆A》《图解免疫系统》《图解身体结构》《图解大脑奥秘》《图解女性实用医学全书》等作品。

序文

检测你的骨骼健康度！！
第1章  骨质疏松症的症状与检查

01  何谓骨质疏松症？(1)
●骨骼弱化容易骨折的疾病
高龄化、疾病的併发症、药物的副作用都会让骨骼的成分变少
健康的骨骼与弱化的骨骼有何不同？
骨骼会因应周遭状况持续出现变化

02  何谓骨质疏松症？(2)
●腰背痛、驼背或身高短少中出现2症状就疑似发病
有效支撑身体却被视为道具的骨骼
随着老化海绵骨较多的腰椎或胸椎会出现症状
腰背痛也可能起因于其他疾病，应接受医师诊察

03  何谓骨质疏松症？(3)
●透过X光影像确实掌握骨质疏松症所呈现的骨骼状况
透过X光影像依骨骼的变形或骨小樑的数量判读钙质量
从健康高龄者的X光影像可以了解的事
骨质疏松症患者的典型X光影像

04  有关骨骼的基础知识(1)
●从骨骼的构造与功能了解骨质疏松症的发病机制
从皮肤进化的骨骼与从软骨进化的骨骼性质不同
具有保护与支撑作用的钙质银行

05  有关骨骼的基础知识(2)
●反覆进行的骨骼代谢作用－－骨骼吸收、骨骼形成与骨骼休息
成骨细胞与噬骨细胞的平衡作用决定骨骼的强弱
女性停经后的高度骨骼代谢循环型

06  有关骨骼的基础知识(3)
●与骨骼形成有关的遗传因子与控制骨骼强弱之荷尔蒙的作用
骨骼整体架构取决于遗传因子
可控制骨骼强度的是荷尔蒙

07  造成骨质疏松症的原因(1)
●生活习惯导致脆弱的骨骼与疾病体质
高龄者不见得就会骨质疏松
会弱化骨骼的疾病．遗传体质与生活习惯

08  造成骨质疏松症的原因(2)
●年过40岁骨质风险大增
骨质疏松症是老化的现象之一吗？
女性停经后骨量减少10 ~ 20％
当最大骨量减至70％时可诊断为骨质疏松症

09  造成骨质疏松症的原因(3)
●可以强化骨骼的运动习惯与饮食生活习惯
年轻时就要养成良好的运动习惯
做足日光浴并摄取充分的钙质

10  有关骨质疏松症的检查(1)
●内科与整形外科有骨质疏松症的专科医师
骨质疏松症与荷尔蒙或内脏疾病也有关系
骨质密度检查与疼痛成为受诊的契机

11  有关骨质疏松症的检查(2)
●透过X光影像或超音波检查骨骼的强度
透过X光影像或超音波测量骨质密度和骨盐量
DXA检测法：可信度高但不易检测为其缺点
超音波骨量检测法：适合孕妇或孩童进行检查
MD检测法：将骨骼强度换算为铝的厚度

12  有关骨质疏松症的检查(3)
●透过X光影像和骨质代谢标记检测骨折的风险或药效
X光影像检查容易掌握病况可多加利用
Singh指数：可以检测大腿骨骨折的风险
骨质代谢标记：可以掌握骨质吸收与形成的状况

13  容易跟骨质疏松症混淆的疾病
●钙质含量减少的骨骼软化症等类似疾病
骨骼组成发生变化的骨软化症
肾性骨失养症：肾功能衰退引起的骨骼萎缩
副甲状腺机能亢进症：副甲状腺荷尔蒙导致骨骼侵蚀状态
结核性嵴椎炎、多发性骨髓炎：骨骼遭破坏的部位与健康的部位混淆

14  容易引起骨质疏松症的疾病
●类固醇的副作用或切除胃部引起的续发性骨质疏松症
类固醇性骨质疏松症：因类固醇的副作用而发病
切除胃部引起的骨质疏松症：对骨骼的影响堪与停经的女性比拟

第2章  骨质疏松症的诊断与最新治疗

01  骨质疏松症的诊断基准
●从骨折、骨质密度、骨萎缩度构成诊断的统一基准
各科医师的各自诊断结果从2000年统一诊断基准
骨骼弱化所导致的骨折之特征

02  骨质疏松症的类型与程度
●重症者应预防大腿骨颈部骨折、轻症者要多方面因应
骨质疏松症的类型可分为Ⅰ型与Ⅱ型
出现大腿骨颈部骨折即可诊断为重症
即便是轻症，各种身体异状也要多方面因应

03  骨质疏松症的最新治疗(1)
●走路速度越快越不易骨折且能延年益寿
功效堪与划期性新药比拟的运动疗法
每天最好快走兼做日光浴
积极摄取富含钙质的乳制品

04  骨质疏松症的最新治疗(2)
●日常活动性越强，骨质密度越高能预防跌倒
运动的集中训练能提升骨质密度、预防骨折
持续低强度运动以提升骨质密度

05  治疗骨质疏松症的药物
●增加骨量抑制骨折率的新药持续登场
连骨骼含钙质含量都可以正确算出来
最适合治疗嵴椎椎体骨折的药物疗法
可增加骨量抑制骨折率的根本治疗药物

06  骨折的治疗
●针对骨折的治疗方法持续进步中
长管骨末端部分的骨折想要整复有其难处
桡骨远端骨折、上腕骨外科颈骨折：须整复与固定防止变形
大腿骨颈部骨折：以钢钉固定尽早活动身体

第3章  强化骨骼的生活疗法

01  有关跌倒的基本认知与预防方法
●不易跌倒的身体机能训练
超过70岁一年平均20％的人会跌倒
为何老年人容易跌倒？从身体机能看起
透过简单的训练强化下肢力量

02  可强化骨骼的运动疗法
●进行给骨骼「不经意负荷」的体操
骨骼有负荷才会强化
生气勃勃的红鹤体操：大腿骨颈部的强化体操
四肢踏步：四肢的冲击可强化骨骼

03  可保护骨骼增强肌肉的体操
●一开始慢慢来，逐渐增加不易跌倒或骨折的肌力
锻鍊肌肉可以预防骨折
透过「肌力强化体操」矫正嵴椎周遭肌力失衡的状态
造就一个四肢肌力强健不易跌倒的身体

04  让日光浴成为生活的一部份
●日光浴可促进体内维他命D的生成并强化骨骼
紫外线不只有缺点也有健康功能
不做日光浴会缺乏维他命D

05  从饮食中摄取充足的钙质
●若没有高胆固醇血症的问题，每天应该喝200cc的牛奶
为何会钙质摄取不足？
牛奶是钙质摄取效率最佳的食物来源
●骨质疏松症的Q＆A

第4章  富含钙质的美味菜单

●早餐的菜单
摄取乳制品为主的高钙菜色
●午餐的菜单
作法简便可强化钙质吸收的菜色
主菜
黄豆鸡肉蕃茄汤
和风汉堡
豆腐烧卖
酥炸黄金旗鱼条
葱花欧姆蛋
鳗鱼玉子烧
鸡肉奶油煮
油豆腐猪肉味噌烧
鸡胸肉起司卷
醋渍若鹭
红烧草虾油炸豆包
鲜菇红烧豆腐
焗烤鸡胸肉
苦瓜豆腐
蔬菜玉子烧
高丽菜卷
韭菜豆腐饺
寿喜烧
炸牡蛎
麻婆豆腐
味噌红烧豆腐
莲藕和风汉堡
油菜炒鱼板
猪里肌肉优格酱
蛤蜊芜菁焗烤
和风芝麻香味鸡丝
樱花虾鲜炸鹿尾菜
鲜蔬鸡肉豆浆锅
配菜
羊栖菜酱拌豆腐
豆腐蟹肉浓汤
油菜炒樱花虾
茼蒿拌火腿
酱烧牛蒡条
养生菠菜
青椒吻仔鱼
青江菜蕈菇煮
茼蒿黄菊煮
白酱鲜蔬
鹿尾菜核桃沙拉
樱花虾韭菜大坂烧
青花椰菜蛋沙拉
马铃薯鲜蔬牛奶煮
凉拌鹿尾菜
南瓜豆皮煮
优格沙拉
鲜蔬豆腐渣
牛奶茶碗蒸
萝卜丝煨豆包
菠菜胡萝卜芝麻酱
秋葵纳豆
冻豆腐健康煮
蛤蜊油菜
马铃薯芝麻醋沙拉
鹿尾菜煮大豆
芋头味噌
炖煮萝卜干丝
小菜
凉拌秋葵柴鱼片
南瓜球
鲜蚬味噌汤
豆腐蛋花汤
芜菁南瓜味噌汤
南瓜纳豆汤
鸡胸豆腐汤
鲜菇鱼板汤
面线清汤
胡萝卜丝鳕鱼卵
蛋花汤
木耳荷兰豆清汤
香菇汤
凉拌高丽菜
鲜蔬沙拉
玉米浓汤
大豆豆皮味噌汤
笋片芽带汤
青椒凉拌昆布
蕃茄洋葱咖哩
芜菁味噌汤
蛤蜊味噌汤
酸辣汤
蔬菜酸辣汤
鲜蔬火腿咖哩汤
油菜洋葱味噌汤
海带芽秋葵清汤
海带芽醋拌粉丝

富含钙质的家庭常备菜

01  钙质的功能与特征
●日常生活中容易摄取不足的钙质
钙质是维系人类生命活动不可或缺的养分
了解钙质具有的特征

02  钙质一天的摄取量
●一天以摄取1000mg的钙质为目标
每一餐都摄取1~2种富含钙质的食品
可以增加钙质摄取量的调理技巧

03  可以强化骨骼的营养素
●摄取镁可强化骨质维持弹性
可以强化骨骼的各种营养素
为何镁摄取不足骨骼会弱化？

富含钙质的菜单
早餐．午餐．家庭常备菜

惊奇的骨质逆龄保养──＜关键生活疗法＞
钙镁食疗 + 负荷运动 + 日光浴

骨质疏松问题盛行的现今，有一个重要观念必须澄清－─骨骼的功能，不只是支撑全身，也是身体储存「钙质」的重要地方；而钙质对于人体的作用，也不只是补养骨骼而已，更攸关全身各脏腑的机能运作，甚至主宰人的生命是否能续存。

若是人体骨骼失去支持作用，人还可以存活1~2年；若是活络全身细胞的「钙质」丧失，即便只是短暂时间，人体也可能因机能障碍而死去。本书唿吁积极保健骨骼，不只是预防跌倒骨折，更是教导读者用最有效的方法，守护好自己的「钙质银行」。

上了年纪的人，脸上的皱纹或毛发特征，不管再怎么拉皮、上妆或整染，跟年轻人相比差异就是一目了然。奇妙的是，以骨骼来看，只要营养和保养得宜，70几岁的腰椎X光影像，看起来也可能比30几岁的人腰椎X光影像更年轻呢！

相对的，如果生活习惯不良、饮食不均、不爱运动、药物过用，或遗传因素等作用，即使年纪轻轻的人，也可能是一身疏松的老骨头！所以，千万不要自恃年轻就轻忽很多征兆，以免身体越来越「酥脆」而不自知！

★ 骨质疏松症的年龄层与症状

高龄化、疾病併发症、药物副作用，都会让骨骼变虚！变弱！
骨骼，其实是由很多细胞所构成，会因应身体营养与健康状态出现各种变化，时弱时强。

所谓的「骨质疏松症」，多是因高龄化、疾病併发症或药物引起导致骨骼弱化，一不小心就容易发生骨折的危险。

过去这种问题比较常发生在老年人身上，然而，现代人普遍的「生活习惯病」，使骨骼问题年龄层大开，近年来孩童、年轻人，发生骨折、驼背腰弯的情况也越来越多。

骨骼弱化的先兆－腰椎与胸椎
全身的骨骼系统中，最容易因骨质变弱而出现问题的，就属「腰椎」与「胸椎」的变形或骨折。所以，骨质疏松症患者临床上最初的症状，也都是出现腰背痛或背部弯曲的现象。从骨质疏松症患者的X光影像可以知道，腰椎椎体发生楔状椎变形，也会使人体高度变低，身高短少，背部跟着变驼，从骨质到体型、体态，都一起跟着恶化。

腰背痛、驼背或身高短少，其中出现２项就疑似发病
骨质疏松症患者常会出现以下现象：
①腰背痛
②驼背
③身高短少
这3大症状中符合2个以上的症状，就可确诊为「骨质疏松症」。

★ 透过Ｘ光影像，清晰掌握骨质变化

即使骨骼已经弱化了，若是没有明显的骨折或变形，我们其实很难从体外观察发现。要想了解骨骼内部状况的唯一办法，就是要透视骨骼。现在医师採用X光影像判断患者是否有骨质疏松症时，并非观察骨质的浓度，而是从骨骼的变形或分佈于骨骼内部的细骨小樑数量，来进一步判断骨骼里的钙质量有多少。

从「皮肤进化」或「软骨进化」的骨骼大不同
人体共有206块骨骼。为了配合身体的形状、各种活动功能，各部位的骨骼呈现出多样化的大小与外形。这些骨骼的起源可分为两种：从头部到颜面骨骼、部分的锁骨，乃是由皮肤变硬进化而成的骨骼；至于胸部以下的骨骼，则是由软骨变化而来的。

也就是说，人体各部位骨骼的再生能力与修复速度并不相同，尤其头骨、脸部和锁骨，受到严重损伤时，往往会以人工骨骼来填补，避免伤口开放时间过长而造细菌感染。

骨骼三大功能－保护、支撑与储存钙质
人体内约60兆个细胞持续活动着，每个细胞全靠血液里具有一定浓度的「钙质」，才能刺激各活动和运作。而钙质的重要储存处，就是骨骼。所以，保养骨骼，关心骨骼的健康，不只是为了让它能好好支撑身体、保护内脏，更是攸关全身机能运作和生命续存的医护重点。

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